Neuling - Tipps um HM zu verbessern

Hallo zusammen,
ich bin hier ganz neu, da ich vor kurzem die Lust aufs Laufen neu in mir entdeckt habe
Ich bin 24, 1.73 m, 69 Kg, sportlich gebaut, laufe seit ein paar Jahren immer wieder bis zu 10 Km, dennoch bis vor kurzem nie nach Zeit und meist mit mehreren Unterbrechungen ( Schattenboxen, Klimmzüge, etc). Das Laufen war bisher für mich nur da um fit zu bleiben, für andere Sportarten, wie Basketball, die ich gerne im Freien verbringe.
Nachdem ich vor zwei Wochen dann mal meine Zeiten mit der Runtastic App gestoppt habe kam ich meistens auf circa 8.5 Km in einer Zeit von 45-50 min. Eine ziemlich langweilige Strecke, da schon oft in der Vergangenheit genutzt nur eben ohne die kleinen Sportpausen zwischen durch.
Nach erfolgreicher Suche von interessanten neuen Wegen in der Umgebung, liefen die 8 Km direkt viel besser. Also setzte ich mir nach zwei Tagen Pause das Ziel 15 Km zu laufen, dafür vom Tempo her mir keinerlei Druck zumachen. Das Ganze lief wieso auch immer aber so gut, dass ich auf 20 Km kam in einer Zeit von 2:01.
Also habe ich mir gedacht, wenn 20 Km gehen, dann gehen auch 21.1, gesagt getan - am Ende ganz knapp unter 2 Stunden, das erste mal den Halbmarathon gelaufen, und mit immer hin 200 Metern aufwärts, sowie 200 Metern abwärts.
Da ich den Anfang meiner Strecke weiterverändert habe (um 1 Km mehr rauszuholen) und ich mich durch nasses hohes Gras kämpfen musste, waren vorallem meine Zeiten in Min pro Km zu Anfang schwach (über 6Min pro Km).
Da ich bei Km 13-14 am höchsten Punkt bin, beginnt danach der etwas entspanntere Teil, und meine Zeiten wurden immer besser und zum Schluss hatte ich noch genug Kraft um in 4:20 min den letzten Km zulaufen. Im Schnitt 5:40 Min pro Km.

Jetzt bin ich am überlegen, welches Training das beste wäre um die Zeit zu verbessern. Ich denke, wenn ich die Strecke leicht ändere und nicht den Stress habe den Weg manchmal nicht zu kennen, werde ich mich leicht verbessern können.
Aber welche Trainingsläufe sind empfehlenswert um wirklich etwas an der Zeit zu ändern ?

Dazu kommt noch, dass die für meinen Körper unbekannte Länge des Laufes, dazu führte das meine Knie nun etwas Schmerzen, kann man dem irgendwie vorbeugen ? Den HM bin ich auch schon mit leichten Schmerzen gestartet, auf jeden Fall gebe ich meinem Körper etwas mehr Zeit zur Regeneration, bevors weitergeht.

Ich freue mich über jeden Verbesserungsvorschlag oder Tipp

Benedikt91 hat geschrieben:Dazu kommt noch, dass die für meinen Körper unbekannte Länge des Laufes dazu führte, dass meine Knie nun etwas schmerzen. Kann man dem irgendwie vorbeugen ? Den HM bin ich auch schon mit leichten Schmerzen gestartet. Auf jeden Fall gebe ich meinem Körper etwas mehr Zeit zur Regeneration, bevors weitergeht.

[Zwecks Verbesserung der Lesbarkeit wurden Schreibweise und Interpunktion durch den Zitierenden verändert.]

Verstehe ich deinen länglichen Bericht dahingehend korrekt, dass du dich innerhalb von zwei Wochen von 8,5 auf 21 km gesteigert hast ? Was du dann brauchst, sind nicht einfach nur ein oder zwei Tage zusätzliche Regeneration nach einem einzelnen Lauf, sondern ein Mindestmaß an Hirn vom Himmel - ersatzweise tut's auch der von 'bones' zitierte HM-Trainingsplan.

RunningPotatoe hat geschrieben:[Zwecks Verbesserung der Lesbarkeit wurden Schreibweise und Interpunktion durch den Zitierenden verändert.]

Verstehe ich deinen länglichen Bericht dahingehend korrekt, dass du dich innerhalb von zwei Wochen von 8,5 auf 21 km gesteigert hast ? Was du dann brauchst, sind nicht einfach nur ein oder zwei Tage zusätzliche Regeneration nach einem einzelnen Lauf, sondern ein Mindestmaß an Hirn vom Himmel - ersatzweise tut's auch der von 'bones' zitierte HM-Trainingsplan.

Danke für den Tipp. Ich war nach den kurzen Läufen ja nie an irgendeiner Grenze, sondern habe die nur zum lockeren Joggen genutzt. Deswegen auch ohne Zeitmessung.

Natürlich habe ich diese Pläne gesehen, frage mich nur, wenn es in 2 Stunden klappt, beim ersten mal. Wieso sollte man dann 12 Wochen lang einen Plan verfolgen. Die sind allgemein gehalten, und ich frage mich eben welche Läufe man am besten anwenden sollte um sich verbessern zu können. Oder ob man diese 12 Wochenpläne vielleicht etwas kürzen kann ?

Starte bei einem "offiziellen" Lauf und bau auf dem Ergebnis Dein weiteres Training auf.

Man kann jeden Plan kürzen, wenn man das Planziel schon so erreichen kann. Wenn man sich aber verbessern möchte, sollte man etwas langfristiger Ausdauer und Schnelligkeit trainieren.

Benedikt91 hat geschrieben:Danke für den Tipp. Ich war nach den kurzen Läufen ja nie an irgendeiner Grenze, sondern habe die nur zum lockeren Joggen genutzt. Deswegen auch ohne Zeitmessung.

OK, wenn du Zeiten einfach emotionslos erfassen kannst, ohne dich damit selbst unter Druck zu setzen - wunderbar. Können die wenigsten (ich schon gar nicht).

Benedikt91 hat geschrieben:Natürlich habe ich diese Pläne gesehen, frage mich nur, wenn es in 2 Stunden klappt, beim ersten mal. Wieso sollte man dann 12 Wochen lang einen Plan verfolgen.

Die Wahrheit liegt wohl irgendwo in der Mitte. Wenn du die HM-Distanz einmal geschafft hast, heißt das noch lange nicht, dass du die Distanz wirklich "drauf" hast. Klar, Kreislauf/Herz/Lunge und Muskeln sind offenbar schon so weit, vermutlich aufgrund deiner allgemeinen Fitness. Ob aber deine Sehnen/Gelenke/Knochen den Dauerstress des monotonen Laufens über 21 km wirklich schon aushalten, kann jetzt niemand wissen. Denn das merkst du erst, wenn es zu spät ist. Das kann 5 oder 10 mal gutgehen und dann abrupt zum Desaster führen. Es kann aber auch weiterhin gutgehen. Sehnen/Gelenke/Knochen brauchen am längsten, um sich an die neue Belastung anzupassen und geben gleichzeitig die wenigsten Frühwarnzeichen. Wenn's da erstmal schmerzt, ist die weichbraune Masse schon am Dampfen. Der sichere Weg ist daher, die Distanz langsam aufzubauen.

Andererseits wäre es aufgrund deiner mitgebrachten Grundfitness natürlich grober Unfug, einen Plan, der auch für deutlich schwächere Anfänger noch auf der sicheren Seite liegen muss, sklavisch durchzuziehen - seelische Grausamkeit sozusagen. Wie 'bones' schon sagte: Das kannst du gerne abkürzen. Wo genau, must du vorsichtig ausloten.

Wichtig erscheint mir aber, dass du deiner Trainingswoche überhaupt eine abwechslungsreiche Struktur gibst. Du solltest darauf achten, dass der eine lange Lauf pro Woche wirklich langsam bleibt (so dass du dich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst). Einen kurzen Lauf mit mehr Tempo oder das genannte Fahrtspiel bringt Abwechslung rein. Es sollte aber auch mindestens ein ruhiger Lauf mit reduzierter Länge dabei sein, der also in keiner Hinsicht fordernd ist. Solche divergierenden Kriterien erfüllen die meisten vorgefertigten Trainingspläne ganz automatisch.

Wieweit deine anderen Aktivitäten - soweit sie derzeit noch betrieben werden - zu inhaltlichen Modifikationen des Plans führen sollten (sicher wird auch deine Freizeit irgendwie begrenzt sein), wäre noch zu diskutieren.

Last not least: Da du offenbar sehr bald in Regionen mit hohen Wochen-km vorstoßen wirst, ist es wichtig, von Anfang an gezieltes Krafttraining zur Rumpfstabilisation sowie Maßnahmen zur Stilbildung ("Lauf-ABC") in den Wochenplan mit einzubauen.

Du siehst, du hast in den nächsten Wochen so viel Zeugs um die Ohren, dass die Frage nach der bloßen Länge eines einzelnen langen Laufs dein unwichtigstes Problem sein wird.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Einen Neider hast du schon sicher ...

Vielen Dank für deine Meinung Christoph, ich denke das hilft mir schon ein gutes Stück weiter. Das Lauf-ABC werde ich mir mal in Ruhe genausten anschauen. Auch Übungen zur Rumpfstabilisations werde ich mir anschauen und in meinen sonstigen Sport mit einbauen, auch wenn ich einige Übungen in diesem Bereich regelmäßig mache.

Aktuell ist die Lust aufs Laufen am größten, so dass der Rest an Sport hinten ansteht, aber ich denke das lässt sich bei mir alles prima verbinden. Werde kürzere Läufe variieren - locker / ernsthaft - und dann mal lang

RunningPotatoe hat geschrieben: ... der eine lange Lauf pro Woche wirklich langsam bleibt (so dass du dich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst).

Und wenn die Motivation so hoch bleibt, Ende Juni vielleicht nochmal einen HM mit besserer Zeit hinlegen

Hallo zusammen, nachdem ich hier einige Ratschläge bekommen habe, wollte ich euch wenigstens mitteilen, was ich davon umgesetzt habe / bzw nicht.
Nach meinem ersten HM-Lauf anfang Juni habe ich mich erstmal eine Woche lang komplett erholt und in der darauffolgenden Woche zwar Sport gemacht aber war nicht joggen.
Da meine alten Asics auch schon sehr abgenutzt waren (spielte mit denen immer auf einem Freiplatz Basketball) entschied ich mich in einem Laufladen mich ordentlich beraten zulassen, da bei dem inzwischen vielen Läufen mir richtige Schuhe es dann eindeutig wert waren. Die Wahl viel auf die Asics Stratus 2.

Mitte / Ende Juni das erste Mal dann mit den neuen Schuhen laufen gewesen und ich merkte direkt, dass ich diese erst langsam einlaufen muss. Bin maximal 4 Km am Stück gelaufen und das Brennen wurde nach und nach weniger. Nach einem unsportlichen Urlaub ging es dann am 9.7 richtig los. Erst 3, dann 4 dann 5 .... und bis zu 8 Km am Stück und ich merkte dass ich mit den Schuhen keinerlei Probleme mehr habe und diese eindeutig mehr dämpfen als meine alten Ascis.
Am 17.7 begann ich dann 5 oder 10Km auf Zeit zu laufen. Da ich mich da bisher kaum einschätzen konnte klappten die meisten Versuche nicht so wie ich es mir vorgestellt habe.

Ein paar Tage später, dann das erste mal einen längeren Lauf von 15 Km absolviert und keinerlei Beschweden gehabt mit 5:08 min/Km. Aber natürlich nach jedem Lauf einen Tag Pause gemacht.

In den letzten Tagen habe ich mich dann an die 5 Km gewagt, erster Lauf in 21 Min geschafft, zwei Tage später beim Versuch schon die 20 Min zu knacken, nach 4.3 Km aber gescheitert. Draufhin wollte ich eigentlich mich erstmal auf den 10 Km testen, aber ich habe mich gut gefühlt nochmal einen Halbmarathon auszuprobieren.

Da ich mich besser vorbereiten wollte als beim ersten Versuch, gabs am Abend zuvor eine Menge Kohlenhydrate und morgens zwei Stunden vor dem Laufbeginn habe ich nochmal viel getrunken und mich gut gestärkt.
Der eigentliche Lauf begann dermaßen gut, dass es mir garnicht so vorkam soschnell zu laufen mit einer Pace von 4:30, also versucht das Tempo leicht zu drosseln, da meine leicht geänderte Strecke nur zwischen Kilometer 6 und 14 einen Höhenunterschied von 190 Meter aufweist. Im Endeffekt kam ich den "Berg" oder besser gesagt Hügel erst besser als gedacht hoch doch kurz vor der höchsten Stelle war die Luft dann doch ziemlich knapp bei mir. Danach dann relativ flach und teilweise flach bergab konnte ich mich nochmal erholen, bis dann bei Km 18 langsam mein Körper schlapp machte. Die Pace stieg auf 5:20 an und die letzten 300 Meter gingen nur noch im Gehtempo, aber jetzt weiß ich imemrhin wo ich stehe, wenn ich einen guten Tag wie diesen erwische. Im Endeffekt kam ich knapp unter 1:48 raus für die 21 Kilometer und habe mein selbstgestecktes Ziel von "unter 1:50" unterboten.

Die Lauf-ABC-Übungen habe ich immer wieder vor oder nach Läufen eingebaut, Übungen für die Körpermuskulatur absolviere ich auch immer wieder in kleinen Workouts. Einen Trainingsplan, wie man sie hier finden kann, habe ich aber zu keiner Zeit verfolgt.

Solang ich fit bleibe, wage ich mich an die 5 Km unter 20 Min ran und schaue mal wie ich mich auf 10 Km schlage, dort peile ich 45 Min an. Den nächsten Halbmarathon plane ich aber erstmal nicht, vielleicht in 3 Monaten

Beim Lesen gewinnt man (bzw. ich) den Eindruck, als ob Du immer versuchst, volle Pulle zu laufen und Dich jedesmal zu steigern. Das ist doppelt kontraproduktiv: erstens läuft man da schneller in Verletzungen und zweitens ist der Trainingseffekt viel geringer, als wenn man harte und lockere Einheiten gezielt plant.

Da ist was dran. Ich wollte aber erstmal Referenzwerte haben, wo ich dran bin, da ich sonst nochnie 5 oder 10Km auf Zeit gelaufen bin, und das klappt wohl am besten, wenn man sich eine Zeit vornimmt und dann sieht, ob man sein Ziel erreicht oder wieviel in etwa fehlt.
Der 5Km-Lauf war da eine Ausnahme, auch weil ich mich einfach extrem gut gefühlt habe. Wenn iregndwas zwickt oder ich etwas spüre was mir nicht gut erscheint, dann laufe ich keinen Meter ich höre was das angeht schon auf meinen Körper um Verletzungen vorzubeugen. Auch habe ich in der Zeit mal einen Lauf gestartet und gemerkt, dass es nicht gut klappt und bin dann einfach locker weiter gelaufen ohne die zeit zu messen.