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Versuch einer 10-km-Bestzeit

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Versuch einer 10-km-Bestzeit

1 von crsieben
Darum geht's: Ich würd ganz gerne mal wieder meine 10-km-Bestzeit angreifen, zur Zeit liegt die bei 45:36.

Das Training läuft bestens, nur leider sind für den Wettkampftag jetzt doch recht warme 26 Grad angekündigt.

Verbietet sich ein Bestzeitversuch bei diesem Wetter von alleine?

Gestern waren hier 22 Grad, und ich hab mein Intervalltraining, 6 x 1.000 in je 4:25er-Pace, eher schon locker geschafft, und das nach insgesamt 30 Laufkilometern am Freitag und Samstag, also nicht wirklich ausgeruht.

Auf welche Zielzeit könnte das denn hinweisen, und ist da vielleicht ein kleiner "Puffer" für das Wetter. Ich schwanke gerade zwischen "eher wärmebedingt langsam anlaufen" und "es wenigstens versucht zu haben".

Ich weiß, dass niemand eine Glaskugel hat, aber vielleicht ein wenig mehr Erfahrung als ich.

Ergänzend: Ich wiege mittlerweile 10 kg weniger als bei meiner Bestzeit vor einem halben Jahr und ich vertrage seitdem (welche Wunder... :D ) die Wärme wesentlich besser. Nur deshalb sehe ich überhaupt eine Chance.

3 von tb15rr
Hallo crsieben,

ich denke bei normale Wetter würdest du die 4:24 also 44 Minuten ins Ziel bringen. Ich würde in diesem Tempo los
laufen und schauen wie lange du es halten kannst... ich tippe mal auf eine neue Bestzeit knapp unter 45 Minuten....

Viel Erfolg
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

4 von crsieben
Komische Frage, finde ich!
Find ich ja eigentlich auch.

Nur hat der Veranstalter wohl schon ausdrücklich auf das "extreme" Wetter hingewiesen und darauf, dass man besonnen und mit angezogener Handbremse laufen soll. Das hat mich zugegebenermaßen etwas beeindruckt.

6 von Steffen42
Ich bin meine 10er PB bei 26 Grad gelaufen. Wäre bestimmt noch ein bisschen schneller gewesen, wenn es kühler gewesen wäre. Alles Konjunktiv, von daher: hau einen raus, mit 10kg weniger an Bord als bei der letzten PB sollte das klappen!

7 von sljnx
Bin ebenfalls dieses Jahr Besteit bei 26-27°C gelaufen. Das ist doch schon recht nah am perfekten Laufwetter, wenn die Sonne nicht gerade auf einen runterknallt. Bei Temperaturen über 30°C würde ich anfangen mir Sorgen zu machen, aber das geht ja noch wirklich.
Wenn du wie du selbst schreibst die 4:25er Intervalle "locker" halten kannst, sehe ich da unter Wettkampfbedingungen eher schon eine Durchschnittspace von 4:20.
Persönliche Bestzeiten (offiziell vermessene Wettkämpfe)
10KM: 06/15 - 40:00 | 08/15 - 38:47 | 09/15 - 38:17 | 02/16 - 36:22 | 07/16 - 35:25 | 07/18 - 35:21
HM: 06/14 - 1:34:19 | 05/15 - 1:27:45 | 09/15 - 1:23:38 | 05/16 - 1:20:00 | 06/16 - 1:19:51 | 09/17 - 1:16:24
M:10/17 - 2:44:29

8 von crsieben
Danke, dann werd ich's wohl einfach versuchen.

Mit "locker" beim Intervalltraining meine ich, dass ich immer einige Sekunden unter den 4:25 bleiben konnte, dass die Pausen eher zügig durchgelaufen als langsam getrabt wurden und ich danach durchaus noch das Gefühl hatte, noch einen oder zwei dranhängen zu können.

Ich bin gespannt, wie's läuft, und werde berichten.

9 von Steffen42
crsieben hat geschrieben: Mit "locker" beim Intervalltraining meine ich, dass ich immer einige Sekunden unter den 4:25 bleiben konnte, dass die Pausen eher zügig durchgelaufen als langsam getrabt wurden und ich danach durchaus noch das Gefühl hatte, noch einen oder zwei dranhängen zu können.
Dann hoffe ich mal, dass Du Dich wenigstens im Wettkampf - wenn schon nicht im Training - anstrengst und Sub 44 anläufst.
crsieben hat geschrieben: Ich bin gespannt, wie's läuft, und werde berichten.
:daumen:

10 von Ethan
Die 6 x 1000 sind nun nicht so aussagekräftig (die -10 kg sind top :daumen: ). Wie sieht es denn mit TDLs oder so aus?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

11 von crsieben
Hauptsächlich trainiere ich zur Zeit für die Halbmarathon-Distanz, TDL's mach ich über 12,5 km in 4:55er-Pace. Meist allerdings samstags morgens, nachdem ich freitags nachmittags den langen Lauf < 20 km gelaufen bin. Nicht optimal, weiß ich, aber es ist der bestmögliche Kompromiss aus den zu laufenden Läufen und meinem sonstigen Terminkalender.

12 von crsieben
Dann hoffe ich mal, dass Du Dich wenigstens im Wettkampf - wenn schon nicht im Training - anstrengst
Darf ich zu meiner Ehrenrettung sagen, dass ich meine Pace beim Intervall-Training eigentlich kontinuierlich steigere, meine Leistung zur Zeit aber eben noch stärker zu "explodieren" scheint. Ich steh da dauernd vor der Frage, ob ich noch mehr von mir fordern möchte (sprich: schneller steigern) oder aber doch gewohnt langsam steigere. Meine weitestgehende Verletzungsfreiheit trotz immer noch bestehendem Übergewicht mag ich ungern aufs Spiel setzen.

13 von Steffen42
crsieben hat geschrieben:Darf ich zu meiner Ehrenrettung sagen, dass ich meine Pace beim Intervall-Training eigentlich kontinuierlich steigere, meine Leistung zur Zeit aber eben noch stärker zu "explodieren" scheint. Ich steh da dauernd vor der Frage, ob ich noch mehr von mir fordern möchte (sprich: schneller steigern) oder aber doch gewohnt langsam steigere. Meine weitestgehende Verletzungsfreiheit trotz immer noch bestehendem Übergewicht mag ich ungern aufs Spiel setzen.
War mehr als Spaß gemeint. Steigere lieber langsamer und halte die Intensität dafür eine zeitlang höher. Das klappt meist besser.

P.S:. Die TDLs würde ich übrigens wesentlich kürzer (8km oder Cruise Intervalle von 3-5km) machen, dafür erheblich schneller. 4:55 ist zu weit von Deinem Niveau entfernt, die Pace dürfte eher im Bereich 4:30-4:35 liegen.

14 von Ethan
crsieben hat geschrieben:Hauptsächlich trainiere ich zur Zeit für die Halbmarathon-Distanz, TDL's mach ich über 12,5 km in 4:55er-Pace. Meist allerdings samstags morgens, nachdem ich freitags nachmittags den langen Lauf < 20 km gelaufen bin. Nicht optimal, weiß ich, aber es ist der bestmögliche Kompromiss aus den zu laufenden Läufen und meinem sonstigen Terminkalender.
Nicht optimal, aber auch nicht dramatisch. 12,5 km TDL sind ein gutes HM-Training. Allerdings lassen 4:55 nicht gerade darauf schließen, dass du beim 10er Bäume ausreißen wirst. Geh einfach ohne Druck an den Start und lass das Rennnen auf dich zukommen. Zu schnell soll man ja eh nicht beginnen, und bei Hitze gilt das noch mehr. Meine PB bin ich übrigens, wie der Steffen auch, im Sommer bei rel. hohen Temperaturen gelaufen. (Allerdings habe ich kein Problem mit Wärme.) Die 10 kg weniger Gewicht sind natürlich ein Faustpfand! Lauf schön konstant, nachdem sich deine Pace eingependelt hat. Wann ist der HM?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

15 von crsieben
Der Halbmarathon ist am dritten September-Wochenende.

Am Samstag beim 10er werd ich in einer 4:35er-Pace anlaufen und dann ja irgendwann spüren, ob was geht oder nicht.

5 km auf der Bahn gehen in dieser Pace auch bei wärmerem Wetter, mal schauen, was ab dem 6. Kilometer passiert.

Das käme auf eine Zeit von 45:50 raus, einen um 15 Sekunden schnelleren letzten Kilometer trau ich mir aber zu.

Danke für die vielen Tipps!

16 von blende8
crsieben hat geschrieben:Am Samstag beim 10er werd ich in einer 4:35er-Pace anlaufen und dann ja irgendwann spüren, ob was geht oder nicht.
Das ist doch Kokolores.
4:30 oder 4:35 ist kein Unterschied, der zum Wärmeeinbruch führt.
Lauf in 4:30 los.
Oder noch besser, versuch immer knapp unter 4:30 zu bleiben.
einen um 15 Sekunden schnelleren letzten Kilometer trau ich mir aber zu.
Ernsthaft?
Dann bist du aber nichts ans Limit gegangen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

17 von sbm80
crsieben hat geschrieben:
Am Samstag beim 10er werd ich in einer 4:35er-Pace anlaufen
Das würde ich nicht machen. Da du dann nach 5 km schon 25 Sekunden Rückstand hast. Lieber 4:30min/km anlaufen und einbrechen. Dann weisst wenigstens wo du stehst. Und beim HM-Versuch würde ich erst Recht nicht auf Sicherheit laufen. Da dort die letzten KM immer weh tun und dann auf Steigerung der Geschwindigkeit zu spekulieren, ist riskant.

Beim Thema Hitze kommt es auf deine Strecke an. Entscheidend ist nicht die Temperatur sondern die Sonne. Ist ein Teil der Strecke im Wald, dann ist es deutlich einfacher.

18 von Gueng
sbm80 hat geschrieben:Entscheidend ist nicht die Temperatur sondern die Sonne.
... und noch viel entscheidender ist die Luftfeuchtigkeit.
Die Laufschule Marburg
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Video-Anleitung zur Selbsthilfe bei Überpronationsproblemen

"Barfuß - das ist ehrlich!" (Zuschauer eines Straßenlaufs in Marburg, während ihn eine Barfußläuferin passiert)

Persönliche Bestzeiten
5.000 m (Bahn) in 21:39 (barfuß) - Bahnlauf des ASC Breidenbach, 6.9.2013
10.000 m (Bahn) in 45:14 (barfuß) - Kreismeisterschaften in Eschenburg-Eibelshausen, 09.10.2015
10 km (Straße) in 46:16 (barfuß) - 31. Marburger Ahrens-Stadtlauf, 29.9.2013
HM in 1:41:53 (barfuß) - 16. Schottener Stauseelauf, 5.10.2013

19 von crsieben
Das würde ich nicht machen. Da du dann nach 5 km schon 25 Sekunden Rückstand hast.
Meine Zielzeit wäre aber nicht eine 45:00, sondern eine 45:35. Auf die hätte ich nach 9 km exakte so viel Rückstand, dass ich den letzten Kilometer in 4:20 laufen müsste.

Die 45:00 wäre dann beim nächsten Mal bei wahrscheinlich angenehmerem Wetter fällig.

Leider ist die Strecke wohl wenig schattig, mal sehen, was dabei rauskommt.

20 von Bengal
Ich drücke dir die Daumen, dass du deine Zielzeit erreichst.
Ich laufe aktuell in etwa in der selben Leistungsklasse wie du und versuche dieses Jahr die 45min auf 10km zu knacken. Ich laufe jetzt seit 4 Jahren, vor 2 Jahren hatte ich das schon locker geschafft, letztes Jahr nicht mehr.

21 von crsieben
Ich "schulde" euch, die ihr mir so nett geholfen habt, noch das Ergebnis:

Leider war es an dem Tag über 30 Grad, leider war wenig Schatten auf der Strecke, leider war auch die Strecke etwas "ruppiger" als erwartet. Herausgekommen ist eine Zeit ~ 1:30 langsamer als meine Bestzeit, die aber auch auf ebener Strecke und bei idealem Läuferwetter gelaufen wurde.

Ich bin im vorderen Viertel sowohl aller Männer als auch derer in meiner Altersklasse gelandet und werte das als Erfolg, so (relativ) weit vorne war ich noch nie.

Renntaktisch war es wohl auch eher suboptimal, auf Bestzeitkurs loszulaufen, bis ich die nicht mehr halten konnte - was schon vor der Hälfte der Fall war. Hinten raus hab ich aber (wie ich finde) aufopferungsvoll gekämpft und eine anständige Zeit ins Ziel gebracht.

22 von nniillss
@crsieben: über 1:30 langsamer als Bestzeit wäre ich sehr froh gewesen - Glückwunsch! Ich bin auch bei etwa 30 Grad 10 km auf welliger Strecke gelaufen, war (wie Du) mit 4:30 min/km angelaufen, bin dann aber heftig eingebrochen und mit etwa 5 Minuten über Bestzeit ins Ziel gekommen. Pluspunkt: ich kann mich nicht erinnern, jemals so viele Äthiopier überholt zu haben (die offenbar schlecht trainiert waren - Gene sind halt nicht alles). Auch meine Lehre ist: Training schadet nicht - zweimal pro Woche war für mich zu wenig. :D

24 von MagicianV70
Tipps FÜR Gelenkschmerzen? Falsches Schuhwerk, Übergewicht etc bescheren dir mit Sicherheit Gelenkschmerzen... :D Wenn Du sie dann wieder loswerden möchtest, empfehle ich den Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten.
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