Sehr lange Laufpause - wie wieder einsteigen ?

Hallo Community,

ich war leider gezwungen, eine lange Laufpause einzulegen (ich sach nur: Fersensporn! Dieses mal sehr akut, und dann erst rechts und danach links!).

Nun mehren sich die Zeichen, dass ich demnächst endlich wieder regelmäßig laufen gehen kann. Die Frage ist nur: Wie?
Bis letzten Winter bin ich regelmäßig 3 x die Woche gelaufen, ungefähr 20-25 km/Woche. (in diesem Umfang ca. seit Frühjahr 2014 bis Januar 2015 - davor war ich Einsteiger mit weniger Kilometern, vor Juni 2013 bin ich überhaupt nie gelaufen).

Februar/März/April bin ich dann nur noch selten gelaufen, die Schmerzen waren zu stark. Danach, also ab Mai, bin ich überhaupt nicht mehr gelaufen. Ich habe mich auf Fahrrad, schwimmen und walken bzw. wandern verlegt (walken & wandern war auch nicht ohne, ging aber so einigermaßen) - Mein erstes Ziel, wenn ich wieder laufen gehen kann, wäre natürlich an die alten Wochen-Kilometer anzuknüpfen - bei, wie gehabt, 3 x laufen pro Woche.

Während der langen Pause waren meine Erwartungen an einen Wiedereinstieg total düster. Ich rechnete damit, dass ich wieder ganz, ganz, ganz von vorne anfangen würde. Ich dachte, ich könne wieder keine 3 Minuten am Stück joggen, ohne aus Atemnot zusammenzubrechen.

Jetzt habe ich in den letzten 14 Tagen auf meinen Walkingrunden 2 mal zarte Versuche gestartet und bin zwischendurch mal einen Kilometer gejoggt (ich sage bewusst "gejoggt", mein Tempo geht hier in diesem Forum nicht als "laufen" durch). Ich muss sagen, dass es besser ging, als erwartet. (....abgesehen von den verstärkten Fersensporn-Schmerzen am nächsten Tag)

Anscheinend machte ich die Erfahrung wie viele:
Die zuvor erworbene Ausdauer baute sich nicht so schnell ab. Aber wie sieht es aus mit dem Bewegungsapparat?

Kann ich einfach loslaufen, so weit es meine Ausdauer erlaubt? Oder war meine Pause zu lange, und ich sollte lieber "nach Plan" die Laufkilometer auf das alte Niveau hochfahren? - wenn nach Plan: Wie lange sollte ich mir Zeit lassen, bis ich wieder die vollen Strecken laufen kann?

Vielen Dank vorab & Grüße,
Summersun

....abgesehen von den verstärkten Fersensporn-Schmerzen am nächsten Tag

Zum Verständnis: Du bist in den letzten Tagen zweimal im Rahmen deiner Spaziergänge je einen Kilometer langsam gelaufen, hattest am nächsten Tag sofort wieder Schmerzen vom Fersensporn und machst dir jetzt Sorgen, wie es um deine Ausdauer (!) bestellt ist?

Der Fersensporn scheint ja keinesfalls behoben.

@ crsieben

Kennst Du Dich aus mit dem Thema, Fersensporn?

Es ist bei der Therapie mit Röntgen-Reiz-Strahlen keineswegs erforderlich, dass man nicht läuft. Ob man mit Fersensporn läuft oder nicht, das liegt einzig und allein darin, ob man die Schmerzen aushalten kann oder nicht. Ich bin schon jahrelang mit Fersensporn geplagt und habe immer wieder gute Erfolge mit den Röntgen-Reizstrahlen. Diese Erfolge halten halt nicht ewig, nach einigen Jahren geht der Mist von vorne los.

Ich habe mir vor kurzem auch den linken Sporn bestrahlen lassen. Nach der letzten Bestrahlung dauert es eine gewisse Zeit, bis sich der Erfolg einstellt. Diese Zeit ist aber demnächst um und ich habe daher berechtige Hoffnung, demnächst wieder schmerzfrei zu sein. - Der Therapieerfolg bei Röntgen-Reizstrahlen hängt aber nicht davon ab, ob ich laufe oder nicht.

Dies nur zur Erläuterung, warum ich trotz Sporn wieder gelaufen bin.

Und was sagst Du nun zum Thema Wiedereinstieg?

Lauf doch einfach so, dass es dir dabei gut geht und die Schmerzen nicht zunehmen.
Jede Woche etwas mehr ...

Hallo Summersun,

lass dir hinsichtlich des Wiedereinstiegs keine grauen Haare wachsen. Immerhin warst du nicht völlig inaktiv. Starte einfach mit 3 x 30 min langsamem Laufen pro Woche. Du wirst danach wissen, wo du stehst. Wenn das keine (Ausdauer-) Probleme bereitet, kannst du langsam steigern. Da du schon gelaufen bist, könntest du in einer Woche das Pensum erhöhen und in der Woche drauf jeweils die Intenstät einer Trainingseinheit mit mehr Tempo. Das findet sich. Mit 3 x 30 min kannst du hinsichtlich fehlender Anpassung des Bewegungsapparates (die ist nach so langer Zeit natürlich größtenteils weg) kaum was falsch machen. Du wirst feststellen, dass dein Körper sowohl Ausauer als auch orthopädische Anpassung schneller vollzieht, als seinerzeit beim Neuanfang. Woran das liegt ist in letzter Konsequenz noch nicht erforscht. Doch anscheinend gibt es im Körper von ehemaligen Läufern, im Nervensystem, wo auch immer, eine Art Gedächtnis für die notwendigen biologischen Prozesse um länger/schneller laufen zu können und robustere Strukturen zu erwerben.

In Sachen Fersensporn halte ich mich zurück, das ist Gottlob mal etwas, das ich nicht kenne. Und Buchwissen kannst du googlen.

Alles Gute

Gruß Udo

Meine Erfahrung mit meinen beidseitigen Fersenspornen: Ich kann nichts planen, weil sich jeder statische Plan erfahrungsgemäß wegen der schwankenden und unvorhersehbaren Symptomatik von selbst erledigt. Wiedereingestiegen bin ich jeweils mit Einheiten wie 10 Min. zügig gehen - 5 x 2 min laufen + 1 min gehen - 10 min gehen. wenn das zweimal gutging, gesteigert auf 5 x 3 min..., 4 x 5 min ... Aber alles mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten und präventivem Kühlen unmittelbar hinterher.

Ansonsten gilt (wie blende singemäß schrieb): Einfach drauf achten, was dir gut tut und die Beschwerden nicht verschlimmert.

VG,
kobold

Vielen Dank, Udo, Kobold und Blende8 - das gibt mir Zuversicht.

Dass ich ohne Schaden 3 x 30 Minuten laufen kann,ohne Schaden anzurichten, ist mir schon viel wert. ...ich früh mich schon total darauf, bald wieder regelmäßig durch die Gegend zu düsen.

Neben der Röntgenstrahlung, was tust du sonst für deine Füße?

Ich bekam meinen rechten Sporn vor 6 Jahren, den linken vor 3. Anders gesagt, ab da machten sie mir Probleme. Was vorher war, hab ich nicht bemerkt. Jedenfalls riet mir meine Ärztin zu Einlagen mit Weichpolster unter den Spornen um den Reiz zu verringern. Meine Einlagen sind keine von der Stange sondern speziell angepasst und extra fürs Laufen. In kurzer Zeit ließen die Beschwerden nach. Trotz Training und ich kann damit alles laufen und das meine ich wörtlich: Beispielsweise vor vier Wochen die 100 Meilen von Berlin. Und beide Sporne sind noch vorhanden, ertastbar und auf der kleinen Bläckroll deutlich zu spüren.

Wünsche dir alles Gute

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Trotz Training und ich kann damit alles laufen und das meine ich wörtlich: Beispielsweise vor vier Wochen die 100 Meilen von Berlin. Und beide Sporne sind noch vorhanden, ertastbar und auf der kleinen Bläckroll deutlich zu spüren.

Wohl doch "harter Knochen".

Hallo Dicke Wade,

was tue ich sonst noch für meine Füße?

Also Einlagen habe ich schon jahrelang (vom orthop. Schuhmacher, für mich angefertigt). Ohne meine Einlagen würde ich nie im Leben weiter als 500 m zu Fuß gehen

Momentan rolle ich jeden Abend eine Weile mit den Füßen über einen Igelball, obs hilft???

Außerdem habe ich mit regelmäßigen Dehnungsübungen begonnen ("Wadenheber" im Sportstudio oder zuhause auf der Treppenstufe). Ob die helfen, weiß ich auch nicht - aber im Gegensatz zum Igelball spüre ich hier wirklich, dass ich was mache und wo es ziept und zieht.

Ich habe auch vor diese Dehnungsübungen beizubehalten, wenn ich schmerzfrei bin.

LG, Summersun