Pink2801 hat geschrieben:Im Moment brauche ich für einen Kilometer noch zwischen 8 und 10 Min., je nach Tagesform.
Hallo Pink2801,
zur Zeit habe ich verletzungsbedingt Laufverbot von meinem Sportarzt. Deswegen gehe ich täglich. Meist 5 bis 6 km, einmal die Woche auch deutlich weiter. Beim Gehen auf der 5 km-Strecke erreiche ich mühelos ein Tempo von 10 min/km. Ich würde auch noch schneller gehen, einfach um mich zu fordern, doch das darf ich nicht, um die Heilung meiner Verletzung nicht zu gefährden. Sicher dämmert dir, worauf ich raus will: 8 bis 10 min/km ist eine für Läufer inakzeptable Geschwindigkeit!
Das hat nichts mit Fragen der Optik zu tun, noch ist es Ausdruck elitärer Gedankenmuster. Tatsache ist, dass bei diesem Schneckentempo kein wirkliches Laufen zustande kommt. Also keine eindeutig abgrenzbare Phase, in der der Läufer keinen Bodenkontakt mehr hat - die so genannte "Flugphase" im Laufschritt. Deine Flugphase bewegt sich allenfalls im unteren Millisekundenbereich, wenn überhaupt. Es geht dabei auch nicht um Zeiten. Gar nicht. Es geht einfach darum, dass dieses Schlappen, Schlurfen, Tippeln nicht deinem angeborenen und einst auf Kindesbeinen erlernten Laufschritt entspricht. Läufer, die zu lange auf diese Weise in der Gegend rumschlappen, laufen Gefahr sich ihren Laufstil zu versauen. So dass er selbst dann nicht mehr einwandfrei wird, wenn sie endlich Ausdauer erworben haben und schneller unterwegs sind. Mit jedem Schlappschritt wird dem Nervensystem signalisiert: SO solltst du laufen. Und das Nervensystem erfährt einen entsprechenden Reiz und nach vielen hunderttausend solcher Reize wird es den "Schlapp-Schlurf" endlich kapiert, folgsam erlernt und als Phasenprogramm abgespeichert haben.
Aus diesem Grund sollte dein Training - unabhängig von diesem Wettkampf/Volkslauf - zunächst darauf ausgerichtet sein mit etwas mehr Tempo, dafür zwangsläufig nicht so weit unterwegs zu sein. Den Wettkampf lassen wir jetzt mal außen vor: Wenn der in 5 Wochen ist, dann wirst du bis dahin nicht in der Lage sein diese 7 km in was anderem als diesem Schlappschritt laufend zu überstehen. Das wird dann ein einmaliges "Vergehen" an deinem Laufstil sein und damit kannst du leben. Bis dahin solltest du zunächst mit einer Distanz weiter trainieren, auf der du ein akzeptables Tempo komplett halten kannst. Vielleicht sind das die 3,5 km die du bisher minimal läufst.
Was das akzeptable Tempo ist, lässt sich nicht so genau sagen. Jedenfalls eindeutig schneller als 8 min/km. Vielleicht 7:30 bis 7:00 min/km. Ich weiß nicht, wie du dein Tempo bestimmst, möglicherweise erst hinterher durch Division Zeit/Strecke. Also wirst du auf Verdacht schneller loslaufen müssen und hinterher rechnen. Nutze die ersten 5, 6 Trainingsläufe/-tage, um dich auf dieses Tempo zu "eichen". Sollte der erste Lauf zu langsam sein, dann korrigierst du beim nächsten. War er zu schnell, dann eben nächstes Mal langsamer. Erst wenn du das Tempo einigermaßen stabilisiert hast, solltest du damit beginnen deine Reichweite zu verlängern, stückchenweise. Trainingsvorschlag:
Woche 1: 3,5 / 3,5 / 3,5 km zur Tempoeichung
Woche 2: 3,5 / 3,5 / 4 km (ev. die ersten Läufe auch noch zur Eichung)
Woche 3: 3,5 / 3,5 / 4,5 km
Woche 4: 3,5 / 3,5 / 5 km
dann:
Wettkampf ? 7,1 km ausnahmsweise langsamer, ggf. Rückfall in den Schlappschritt
Vielleicht schaffst du zu Beginn eine längere Strecke in diesem höheren Tempo, dann ändert sich der Trainingsvorschlag entsprechend. Ich habe in diesem Vorschlag deine besondere Situation, dass du in 5 Wochen 7 km laufen möchtest, dergestalt berücksichtigt, dass die Steigerung der Reichweite unorthodox sich auf den jeweils längsten Lauf aufsetzt. Normalerweise schlage ich das anders vor. Auch habe ich nach drei Wochen Steigerung keine so genannte Regenerationswoche eingeschoben, um dich deinem Ziel etwas näher zu bringen. Deshalb solltest du wie folgt verfahren:
Nach dem Wettkampf drei Laufruhetage, danach mit zwei kurzen Läufen (3,5 km) wieder ins Training einsteigen. Am Tag nach dem 7 km Lauf solltest du eine halbe Stunde zügig gehen, um die Regeneration zu unterstützen. Halte dich daran, denn 20 kg Übergewicht sind ein ziemliches Päckchen extra (= ein gewisses orthopädisches Risiko extra). Ersatzweise Schwimmen oder Radfahren. Und nach dieser Regenerationswoche könntest du den Laufrhythmus vor dem Wettkampf mit entsprechenden Steigerungen fortsetzen.
Woche 1 nach Regeneration: 3,5 / 4 / 5
Woche 2: 4 / 4 / 5
Woche 3: 4 / 4 / 5,5 bis 6
Woche 4: Reg. also wie Woche 1
usw.
Ich hoffe du kommst damit zu Rande und erlebst vergnügliche Läufe
Alles Gute
Udo
