Hallo.
Ich finde solche Fragen immer sehr schwer zu beantworten, weil es einfach sehr individuell ist und viele Läufer, gerade Anfänger, oft vergessen: auch Talent spielt da eine grosse Rolle. Es scheint bei vielen die Denke zu herrschen, wenn man genug trainiert, kann jeder so ungefähr alles erreichen, und dem ist definitiv nicht so!
Oder auch die Vorerfahrung ist wichtig, Du sagst zwar, Du läufst derzeit zwei bis dreimal die Woche, aber wie lange machst Du das schon? Hast Du schon an Läufen über kürzere Strecken teilgenommen, außerdem HM?
Bei mir war es z.B. so: ich bin 36, mache schon immer irgendwie Sport, aber eigentlich eher Mannschaftssport. Bis auf (mir damals lästige) Konditionsläufe ab und an war ich nie ein Läufer. Im Herbst 2013 habe ich dann angefangen, regelmässig locker laufen zu gehen. Im Frühjahr 2014 habe ich mich dann breitschlagen lassen, an einem Wettkampf über 10km teilzunehmen, und da war ich dann am Haken.
Über den Sommer folgten vereinzelt weitere Wettkämpfe über die kürzeren Distanzen. Ab Herbst 2014 fing ich dann an, systematischer und intensiver zu trainieren, auch auf 5 und 10km ausgerichtet. Bis Mitte April war ich nie mehr als 15km am Stück gelaufen, dann kam der Bonn Marathon mit 1:26h. Ende Mai folgte mein erster Marathon in Stockholm. Also noch sechs Wochen dazwischen, von denen ich eine komplett krank war, zwei zum Tapern nutzte, und in den restlichen drei baute ich dann neben dem normalen Training jeweils einen langen Lauf von 28 bzw. 30 bzw. als letzten langen 35km ein. In Stockholm lief ich dann 3:01h.
Warum erzähle ich das so ausführlich? Weil ich netto im Grunde drei Wochen Marathon Vorbereitung hatte und trotzdem fast unter drei Stunden gelaufen bin. Das kann ich so aber niemandem in der Form als Trainingsplan empfehlen. Zum einen hatte ich eine gute Form aus dem Training für die kurzen Distanzen, zum anderen trainiere ich inzwischen sehr intensiv (fünf bis sechs mal die Woche laufen nach Plan, viermal Kraft und Athletik, dazu Rad und Schwimmeinheiten), und anscheinend liegt mein Talent eher auf den langen Strecken, als auf den kurzen die Megazeiten hinzulegen.
Ich kenne darüber hinaus Leute, die mit dreimal die Woche laufen den Marathon deutlich unter drei Stunden laufen, ich kenne aber auch Leute, die trotz fünf, sechsmal die Woche trainieren bei 3:45 fest stecken.
Lange Rede, kurzer Sinn... mit 1:45h hast Du ja eine gute HM Zeit, auf der man aufbauen kann. Ich würde da auch keinen zu langen Trainingsplan wählen, sondern einfach Dein Training kontinuierlich anpassen, lange Läufe einstreuen, und dann die letzten Wochen, seien es zwölf oder acht, spezifisch auf den Marathon trainieren. Dann packst Du die 3:30 bestimmt.
Gruss.
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