Frage zu den Trainingsplänen

Grüß euch zusammen,

ich bin gerade dabei, mir ein Training für die kommenden Wochen "zurecht zu legen". Ziel für mich ist es, einen Halbmarathon im April 2016 unter 2 Stunden zu laufen. Im Moment bin ich verletzungsbedingt wieder einmal Laufanfänger - meine Momentante Pace auf 10 Kilometer im Training bei halbwegs vertretbarem Puls sind 7:28 (nein, ich falle nicht im Stehen um... )

Jetzt kenne ich natürlich den Trainingsplan für den Halbmarathon unter 2:00:00 hier auf Runners World - allerdings ist dieser ja auf 12 Wochen Vorbereitungszeit ausgerichtet.

Meine Frage ist jetzt - und hier habe ich vielleicht einen Denkfehlen - wie packe ich es an? Soll ich zuerst den für unter 2:20 angehen für die nächsten 12 Wochen und dann für die weitern 12 den für unter 2:00? Ist das sinnvoll?

Wichtig ist für mich auf jeden Fall ein strukturiertes Training - wenn geht eben nach Plan. Oder habt ihr andere Tipps für mich?

Vielen Dank

Kreon

Mach erst mal einen Mix aus a) kurz und schnell, b) lang und langsam und c) Deine Figur auf den Laufuntergrund stellen und machen, wozu diese Lust hat. Wenn Du Dich "irgendwann" etwas stabiler fühlst, dann läufst Du eine rattenschnelle Unterdistanz - meinetwegen 3000 oder 5000 m. Das wäre dann der Meilenstein, an welchem einer der vielen Trainingsansätze, die es gibt, festgemacht werden kann. Mach mal nach Jack Daniels "Die Laufformel". Ich mag das Buch jetzt nicht herauskramen, aber ich glaube, der geht so nach 6-Wochen-Blöcken vor, an deren Ende jeweils eine Leistungskontrolle vorgesehen ist - Wegweiser für den nächsten Block. Er schreibt aber auch beispielsweise, dass man bereits vor den 6 Wochen "anziehen" könne, wenn es einem zu schlaff vorkommt - sollte das bisherige auf jeden Fall 3 Wochen beibehalten usw. usw. usw. usw..

Knippi

da dir noch komplett die Grundlagen fehlen, würde ich die nächsten Wochen/Monate eine Art "Festigungstraining" vorschlagen, indem du 3-4x Woche einfach darauf losläufst, dabei etwas bei den Distanzen und Geschwindigkeit variierst und erst 12 Wochen vor dem WK-Termin auf einen "reellen" Plan wechselst. Warum das Ganze? Sich 3 Monate konsequent an eine Vorgabe zu halten ist schon für erfahrene Läufer nicht einfach (geht mir zumindest so) und fordert dein Umfeld und deine Wenigkeit nicht unerheblich. Das 6 Monate mitmachen zu wollen und zu können, halte ich im Anfängerbereich für (fast) unmöglich.

P.S rühren die 7.28min/km von der Verletzung her oder wäre das auch ohnehin "dein" Tempo?

fiveten hat geschrieben:P.S rühren die 7.28min/km von der Verletzung her oder wäre das auch ohnehin "dein" Tempo?

Und was bedeutet "bei halbwegs vertretbarem Puls"? Oder anders gefragt: Was für ein Puls ist (und warum) nicht vertretbar?

NordicNeuling hat geschrieben:Und was bedeutet "bei halbwegs vertretbarem Puls"? Oder anders gefragt: Was für ein Puls ist (und warum) nicht vertretbar?

Würde ich auch gern wissen.

Darüber hinaus: Dein derzeit übliches Lauftempo von ca. 7:30 min/km ist zwar im Grundsatz noch akzeptabel aber keine tragfähige Grundlage für ein späteres Halbmarathontraining. Du solltest also zunächst deine Laufdauern nicht wesentlich verlängern, was zugleich heißt jetzt noch keine Halbmarathontrainingspläne ins Auge zu fassen. Stattdessen solltest du versuchen schneller zu werden. Einen deiner wöchentlichen Trainingsläufe solltest du daher in einer von drei möglichen Formen mit mehr Tempo durchführen. Mögliche (relativ einfache) Trainingsformen mit Tempokomponente sind:

• Dauerlauf mit mehr Tempo auf kürzerer Strecke (für den Anfang vielleicht Tempo 6 min/km, Strecke: kommt drauf an, was deine längste Strecke bisher war/ist, auf jeden Fall deutlich weniger, dafür das schnellere Tempo konstant halten.
• Lauf mit schnelleren Intervallen: Zum Beispiel 5 x 3 min schnell (durchaus auch unter 6:00 min/km), dazwischen 2 min Trabpause. Diese Form lässt sich jederzeit variieren, je nach Trainingsfortschritt (5x4, 4x4, 6x3 usw., ggf. Tempo erhöhen)
• Tempowechsel im Gelände (Fahrtspiel), sich selbst kleine Laufaufgaben stellen. Z.B.: Den Hügel rauf schneller, bis zum einzeln stehenden Baum schnell, die nächsten 3 min Tempo erhöhen, usw.

Die anderen Trainingseinheiten führst du als langsame Dauerläufe durch, wobei du mit den Wochen bei gleicher "Puste" schneller werden solltest. Welche Trainingsform du auswählst, bleibt natürlich dir überlassen. Am wirkungsvollsten sollte sein alle drei Formen in drei aufeinanderfolgenden Wochen anzuwenden. Abwechslung ist Trumpf!

Viel Erfolg und alles Gute

Gruß Udo