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3km und 5km Training - Problem

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3km und 5km Training - Problem

1 von Kontusion
Hallo Zusammen,


ich möchte meine 3km und 5km Zeit verbessern.


Das erste Mal auf Zeit gelaufen bin ich vor ca. 1,5 Jahren, wobei ich mehr oder weniger versehentlich 20:21 auf 5km gelaufen bin.
Erst war die Freude groß, da ich 22min angepeilt hatte, danach kam der Ärger durch, dass ich nicht unter 20min geblieben bin. Unter 20min zu kommen ist seit dem mein Ziel.
Nebenbei würde ich gern meine 3km Zeit entsprechend verbessern (was mit der 5km Zeit ja einhergehen sollte).


Mein Training vor diesem Versuch bestand aus 3-5x pro Woche relativ lockerem Laufen (~5:00 / km) über 7-12km. Kein Plan, kein Ziel, keine Ambitionen, einfach nur laufen.
Danach habe ich angefangen, mein Training zu planen. Zeitweise nach den 5km runnersworld Plänen für sub 20min, teilweise nach eigener Planung aber mit ähnlicher Struktur und Umfang. Das Ergebnis ist, dass ich bei den letzten Versuchen Mühe hatte, unter 21:00 zu bleiben und dementsprechend frustriert bin. Andere Variablen haben sich seit dem nicht geändert (das Volumen von Krafttraining und Schwimmen als Ergänzung ist in den letzten 3 Jahren gleich geblieben).


Deswegen suche ich nach (funktionierenden?) Methoden, über die beiden Distanzen besser zu werden - und vielleicht auch noch nach dem Grund für die Verschlechterung.




Hat von euch jemand Ideen?

2 von tempo85
Auf Zeitgelaufen heißt? Wettkampf, alleine, mit Begleitung. Waren die bedingungen bei beiden Läufe gleich?
Wenn es kein Wettkampf war dann lauf einen Wettkampf und dann bist vermutlich unter 20min

3 von blende8
Wenn du vorher nur mit lockerem Laufen 20:21 geschafft hast und nun mit strukturiertem Training nicht mehr, würde ich als erstes vermuten, dass du nicht ausgeruht an den Start gegangen bist.
Hast du vor dem WK eine Erholungswoche gemacht?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

4 von Plattfuß
Kontusion hat geschrieben:....Unter 20min zu kommen ist seit dem mein Ziel. Nebenbei würde ich gern meine 3km Zeit entsprechend verbessern (was mit der 5km Zeit ja einhergehen sollte).
5km zählt eindeutig zur Langstrecke.
Das Training für WK- Distanzen von 5- 15km ist daher relativ ähnlich.

3km sind eine exotische WK- Distanz,sozusagen nicht Fisch und nicht Fleisch.
Eigentlich für eine echte Mittelstrecke schon zu lang aber im Prinzip bist Du mit dem intensiven Mittelstreckentraining für 3km besser dran.
Danach habe ich angefangen, mein Training zu planen. Zeitweise nach den 5km runnersworld Plänen für sub 20min, teilweise nach eigener Planung aber mit ähnlicher Struktur und Umfang. Das Ergebnis ist, dass ich bei den letzten Versuchen Mühe hatte, unter 21:00 zu bleiben und dementsprechend frustriert bin. Andere Variablen haben sich seit dem nicht geändert (das Volumen von Krafttraining und Schwimmen als Ergänzung ist in den letzten 3 Jahren gleich geblieben).
5mal solltest Du mindestens in der Woche laufen.
Davon einmal > 10km, 1x TDL und einmal Intervalleinheiten.
Poste doch mal, wie eine typische Trainingswoche bei Dir aussieht.

5 von bones
Kontusion hat geschrieben:
Das erste Mal auf Zeit gelaufen bin ich vor ca. 1,5 Jahren, wobei ich mehr oder weniger versehentlich 20:21 auf 5km gelaufen ,
Damals hast Du aber etwas anderes geschrieben.......
Kontusion hat geschrieben:
Meine momentane Zeit liegt bei 21:42min. Ziel wäre auf jeden Fall um die 20, am besten etwas darunter.
Du bist also nicht schlechter geworden, sondern hast Dich kaum verbessert, warum auch immer.

6 von Rolli
Plattfuß hat geschrieben:5km zählt eindeutig zur Langstrecke.
Das Training für WK- Distanzen von 5- 15km ist daher relativ ähnlich.
Bestimmt nicht.
3km sind eine exotische WK- Distanz,sozusagen nicht Fisch und nicht Fleisch.
Wie kommst Du denn darauf?

Für einen Volksläufer vielleicht ist das was für Kinder. Für einen Leichtathlet eine ganz normale Strecke, für die man sich speziell vorbereiten muss.

7 von Kontusion
Damals hast Du aber etwas anderes geschrieben.......
Erwischt.
Es war kein Wettkampf, sondern eine "Leistungsabnahme", das jedoch in einer Gruppe mit einigen gleich "starken" Läufern auf einer 400m Bahn. Die 21:42 waren ein Vortest den ich relativ entspannt gelaufen bin. Ein paar Wochen danach kam dann der eigentlich Test, den ich entsprechend zügiger gelaufen bin (20:21).

Die letzte aktuelle Zeit kommt aus der gleichen Situation. Davor habe ich 5 Tage Pause gemacht, um mich zu erholen.
5mal solltest Du mindestens in der Woche laufen.
Davon einmal > 10km, 1x TDL und einmal Intervalleinheiten.
Poste doch mal, wie eine typische Trainingswoche bei Dir aussieht.
So in der Art sieht mein momentanes Training aus
Typisch wäre bspw.:

Montag: Krafttraining, Intervalltraining (4-5x800m, 4-5x1000m, auch mal 12x200. Ähnlich den Empfehlungen der Trainingspläne hier)

Dienstag: Schwimmtraining

Mittwoch: Krafttraining, lockerer, längerer Lauf (~10-12km)

Donnerstag: Schwimmtraining

Freitag: Krafttraining, Tempolauf (3-5km)

Samstag: lockerer Lauf

Sonntag: Schwimmtraining

Zwischen Krafttraining und Laufen liegen i.d.R. 3-5 Stunden. Bevor der Kombi die Schuld gegeben wird: Kraft und Laufen am gleichen Tag mache ich seit langem (>3 Jahre) ohne Probleme, ich habe das Gefühl, dass den Beinen das besser bekommt als wenn diese jeden Tag belastet werden.

8 von DerMaschine
@Rolli Plattfuß meint wohl mit exotischer Distanz 3km auf der Straße und nicht 3000m Bahn.

Wie heftig ist das Krafttraining denn? Für 5km Sub20 dürften auch vier Laufeinheiten reichen.

9 von Plattfuß
Rolli hat geschrieben:.. Für einen Leichtathlet eine ganz normale Strecke, für die man sich speziell vorbereiten muss.
Darauf will ich hinaus:
Die Vorbereitung für einen 3000er ist unterschiedlicher zum 5000m Training als es der Unterschied zwischen 5000m und 10000m ist.

10 von Plattfuß
Kontusion hat geschrieben:So in der Art sieht mein momentanes Training aus
Typisch wäre bspw.:

Montag: Krafttraining, Intervalltraining (4-5x800m, 4-5x1000m, auch mal 12x200. Ähnlich den Empfehlungen der Trainingspläne hier)

Dienstag: Schwimmtraining

Mittwoch: Krafttraining, lockerer, längerer Lauf (~10-12km)

Donnerstag: Schwimmtraining

Freitag: Krafttraining, Tempolauf (3-5km)

Samstag: lockerer Lauf

Sonntag: Schwimmtraining

Zwischen Krafttraining und Laufen liegen i.d.R. 3-5 Stunden. Bevor der Kombi die Schuld gegeben wird: Kraft und Laufen am gleichen Tag mache ich seit langem (>3 Jahre) ohne Probleme, ich habe das Gefühl, dass den Beinen das besser bekommt als wenn diese jeden Tag belastet werden.
Sieht gut aus: Zwei "Qualitätseinheiten" zwei lockere Läufe, einer davon recht lang. Viel mehr ist nach meiner Meinung nicht drin, wenn Du Deine weiteren Sportarten nicht vernachlässigen willst. Auf jeden Fall kannst Du mehr Abwechslung einbauen: Eine Woche 2x TDL eine Woche 2x IV. Alle drei Wochen eine Regenerationswoche.

Um läuferisch weiter nach "vorne" zu kommen müßtest Du Dich auf Kosten von Schwimm- und Krafttraining "spezialisieren": Mehr km machen, 6 Laufeinheiten/ Woche vieleicht eine dritte "Q" Einheit.

11 von Kontusion
Sind die Unterschiede bei den Distanzen tatsächlich so groß? Ich hätte gedacht, dass man bei guter Leistung auf 5km auch auf 3km eine gute Zeit läuft und anders rum.
Das Krafttraining findet im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen statt, jedes Training entweder Kniebeuge oder Kreuzheben (+ 2 Oberkörper-Übungen), insgesamt zwischen 30 und 45min.

12 von Kontusion
Sieht gut aus: Zwei "Qualitätseinheiten" zwei lockere Läufe, einer davon recht lang. Viel mehr ist nach meiner Meinung nicht drin, wenn Du Deine weiteren Sportarten nicht vernachlässigen willst. Auf jeden Fall kannst Du mehr Abwechslung einbauen: Eine Woche 2x TDL eine Woche 2x IV. Alle drei Wochen eine Regenerationswoche.
Danke erstmal! Das Problem ist ja nur, dass ich mit genau diesem Training irgendwie nicht weiter komme. Das kann dann ja eigentlich nur an den "Qualitätseinheiten" liegen, oder? Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig ...

13 von DerMaschine
Meiner Ansicht nach sind die Unterschiede zwischen 5000m und 10000m größer als zwischen 3000m und 5000m. Und in dem Bereich, in dem wir uns hier zeitlich bewegen, sind die Unterschiede nicht so extrem.

14 von Plattfuß
Kontusion hat geschrieben:Sind die Unterschiede bei den Distanzen tatsächlich so groß? Ich hätte gedacht, dass man bei guter Leistung auf 5km auch auf 3km eine gute Zeit läuft und anders rum.
Rolli kennt sich damit besser aus.
Ich weiß nur, daß es im Prinzip 3 "Distanzbereiche" mit ganz unterschiedlichen Anforderungen gibt:

- Sprint = 100- 400m. Viel Kraft, anaerobe Belastung, Sauerstoffschuld, Laktat- Akkumulation

- Mittelstrecke = 800m- 1600m Belastung an der anaeroben Schwelle, Tempo submaximal

- Langstrecke = 5000- 15 000m Belastung knapp unter der anaeroben Schwelle (also langsamer).

- HM, Marathon = hauptsächlich aerob.

Zwischen allen Bereichen liegen große Tempo- Unterschiede. Innerhalb der drei Bereiche ist das Tempo aber weitgehend konstant.

Ein "5er" wird also etwa in der Hälfte der Zeit absolviert, in der ein "10er" geschafft ist.
800m werden aber deutlich schneller als 5er oder 10er gelaufen, Marathon deutlich langsamer.

Wenn Du 5000m bestenfalls in 20min läufst (4min pace) wirst Du voraussichtlich einen 10er in etwa 40min schaffen, vieleicht etwas drunter.

Bei optimalem 3000er Training sollte meiner Meinung nach aber ein 3000m WK deutlich schneller als in 12 min. zu schaffen sein. Du müßtest mehr Laktattoleranz haben, schnellere IV Einheiten absolvieren und auch insgesamt bei viel höheren Intensitäten (paces) als für einen 5er trainieren.

Wie gesagt, der Rolli ist Mittelstreckenläufer und kann da kompetenter beraten.
3000m liegen zwischen der Mittel- und der typischen Langstrecke.

15 von Plattfuß
Kontusion hat geschrieben:Danke erstmal! Das Problem ist ja nur, dass ich mit genau diesem Training irgendwie nicht weiter komme. Das kann dann ja eigentlich nur an den "Qualitätseinheiten" liegen, oder? Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig ...
Das Tempo der TDL bzw der Intervalle orientiert sich natürlich an Deiner Leistungsfähigkeit: Wenn Du 5km in 21min laufen kannst und sub 20 anstrebst läufst Du die Intervalle mit einer pace von etwa 4min/km, den TDL etwa in 4:30min/km.

Nach meiner Meinung kommt es beim Intervalltraining weniger auf das absolute Tempo an, sondern darauf, möglichst viele Tempoeinheiten in etwa der gleichen, anstrengenden Intensität (VO2max) zu absolvieren. TDL sollten ca 20min dauern, etwa an der anaeroben Schwelle liegen und 2- 3mal mit etwa gleich langer "Trabpause" wiederholt werden.

Trainingsintensitäten gibts unter anderem bei Jack Daniels: Vdot Wert = pace bei der TDL und Intervalle abhängig von der aktuellen WK- Leistung zu absolvieren sind. Diese Tabellen gibt es online...

Hier isser:

Berechnungen nach Jack Daniels

Du gibst unter "Wettkampfleistungen" eine möglichst aktuelle Zeit ein und kriegst den VDOT Wert sowie die dazugehörigen Trainings- paces für TDL, IV langen Lauf usw.

16 von Plattfuß
Das Training für WK- Distanzen von 5- 15km ist daher relativ ähnlich.
Rolli hat geschrieben:Bestimmt nicht.
Bei Daniels sind die Trainingsvorschläge für WK von 5000m- 15 000m identisch. Training für kürzere Distanzen ist bei Daniels ganz anders und für den Marathon nochmal anders.

Außerdem laufen die Profis und "Subprofessionellen Sportskanonen" im Verein erst mal entweder Mittelstrecke oder absolvieren WK zwischen 5000m und maximal HM. Marathon wird, wenn überhaupt, erst nach der 5000m- 10 000m Karriere angestrebt.

17 von tempo85
Wie lange machst du dieses Training schon regelmäßig, sprich wann hast du eventuell länger pausiert? Ich meine jetzt nich 1-2 Wochen wenn man krank ist, sondern eventuell zb. Winterpause, Sommerpause, Hitzepause, Regenpause,...

Eventuell von interesse wären Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht

Ja die 3er bzw. 5er Distanzen sind ja echte Exoten :steinigen: , ich glaube das man die je nach Ausrichtung und Begabung trainiert. Will man 5er und 10er laufen wird das training eher nach einem Typischen 10er training aussehen. Kommt man hingegen von der MD oder läuft eher Sachen unter 5km wird sich das 5km training deutlicher vom 10km training unterscheiden.

18 von Kontusion
Danke erstmal für die vielen Antworten! :)

Ich laufe regelmäßig seit ca. 5 Jahren. Schwimmen schon länger (9 Jahre?), Krafttraining ebenfalls seit 5 Jahren. Die oben exemplarisch dargestellte Kombination seit ca. 3 Jahren, wobei das Lauftraining wie gesagt erst seit ca. 1,5 Jahren eine Struktur hat.

Ich bin 24 Jahre alt, 1,88m groß, 85 kg schwer, männlich ;)

19 von Plattfuß
Kontusion hat geschrieben:... zu viel, zu wenig ...
Bei 4x Laufen / Woche sind 2 "Q- Einheiten" sicher nicht zuwenig.
Etwa 50 Wochen km sollten insgesamt zusammenkommen.
Den langen Lauf würde ich für ein 5km - WK- Training nicht über 15km hinaus ausdehnen.

21 von Rolli
Plattfuß hat geschrieben:Bei Daniels sind die Trainingsvorschläge für WK von 5000m- 15 000m identisch. Training für kürzere Distanzen ist bei Daniels ganz anders und für den Marathon nochmal anders.
Daniels ist ein Trainer. Seine Bücher dagegen sind für die Massen geschrieben. Er würde nie seine Athleten nach Programmen aus seinen Büchern trainieren. Ja, aber für die Massen und für die Verkaufszahlen kann man so was schreiben...

22 von Sizilienstern
@ Kontusion: Als ich deinen Wochenplan gesehen habe, dachte ich nur: Wow, beeindruckend! Und dann dachte ich: Vielleicht liegt genau da das Problem?! Es ist ja super, jeden Tag Sport zu machen, aber um sich zu verbessern, muss man auch einmal Pause machen. Du forderst deinen Körper jeden Tag und ich denke einmal, mit deinen sehr ambitionierten Zielen wirst du auch nicht zu knapp bzw. lasch trainieren, sondern möchtest selbst jeden Tag spüren, dass du etwas geleistet hast. Von daher wäre mein Laientipp: einach auch einmal Pause machen und kein Sport! Dein Körper braucht Erholung und auch Zeit sich anzupassen. Wenn du jeden Tag, Tag ein Tag aus Sport machst und trainierst und trainierst, dann ist dein Körper ständig auf Leistung abrufen programmiert - wie eine stetig laufende Maschine. Ich stelle mir das bildlich vor, aber wenn man will, dass die Maschine besser läuft, muss man sie vielleicht einmal ausstellen, runterfahren und abhkühlen lassen, um dann - auf den Punkt genau - am Tag X eine maximale und im Vergleich zu zuvor bisher bessere Leistung abrufen zu können.
09.04.2015: 5 km WK - 27:44 Minuten :schwitz:

23 von Kontusion
Hallo Zusammen,

ich wollte mal ein Update geben. Ich habe die letzten Monate größtenteils wie oben beschrieben weiter trainiert. I.d.R. 1x Intervalltraining pro Woche, 1x Tempolauf bzw. zügiger Lauf, 1 - 2 lockere Läufe. Gesamtumfang war im Schnitt bei 35km / Woche, das restliche (Ausdauer)Training habe ich dafür etwas zurückgefahren.
Das Ergebnis ist, dass ich beim letzten 5km Lauf vor ein paar Tagen 20:40 gelaufen bin, obwohl ich mich vorher echt gut gefühlt habe.
Wo liegt der Fehler?

24 von bones
Kontusion hat geschrieben: Wo liegt der Fehler?
Wahrscheinlich beim Tempo. Oder anders ausgedrückt: Du warst zu langsam. Da Du null Infos über den Wettkampfverlauf gibst, kann der geneigte Leser über die Gründe nur spekulieren.

26 von Kontusion
Ok, war blöd ausgedrückt.
Das Training war wie oben beschrieben strukturiert, die Wochenkilometer lagen zwischen 32 und 36km, wobei der Gesamtschnitt bei 35km / Woche liegt. Abhängig davon, welche Strecke ich bei den längeren Läufen gelaufen bin.
Ein Intervalltraining gab es jede Woche, einen TL jede zweite, die Woche dazwischen jeweils einen zügigen Lauf über 6-7km.
Ob ich ein oder zwei lockere Läufe gemacht habe hing davon ab, ob ich ein oder zwei Mal pro Woche beim Schwimmtraining war. Hat sich aber relativ regelmäßig abgewechselt. Insgesamt war auf jeden Fall wesentlich mehr Struktur im Training als vor dem ersten Versuch.

Zum Wettkampf:
Die ersten 3km bin ich konstant in 3:58 - 3:59min / km gelaufen, was sich wirklich gut angefühlt hat. Danach ging es erstaunlich plötzlich bergab: Ab 3,2km hatte ich Schwierigkeiten, das Tempo zu halten, es hat sich plötzlich wesentlich unangenehmer angefühlt. bis 3,6km ging es noch, danach bin ich eingebrochen auf 4:20 / km, was ich dann über die letzten zwei Km grade so halten konnte. Gefühlt wäre absolut nicht mehr drin gewesen - im Gegensatz zum ersten Lauf.

27 von bones
Da hapert es wohl an der Tempohärte. Drei Kilometer in der notwendigen Geschwindigkeit und dann abgebaut. Woran es liegt? Zu wenig WKM und vielleicht die Intervalle zu langsam. Körpergewicht ist auch recht hoch.

28 von Kontusion
Bei den Intervallen habe ich mich an dem runnersworld Plan für <20min orientiert. Das Körpergewicht kriege ich nicht wirklich weiter runter, da steht der restliche Sport im Weg ;)

Was mich eben irritiert ist der Unterschied zum ersten Lauf. Damals war ich auch nicht leichter und habe vorher fast nie Intervalltraining oder generell härtere Einheiten gemacht. Lediglich die WKM waren insgesamt etwas höher. Können die tatsächlich so einen Unterschied machen?

29 von Dude77
Sizilienstern hat geschrieben:@ Kontusion: Als ich deinen Wochenplan gesehen habe, dachte ich nur: Wow, beeindruckend! Und dann dachte ich: Vielleicht liegt genau da das Problem?! Es ist ja super, jeden Tag Sport zu machen, aber um sich zu verbessern, muss man auch einmal Pause machen. Du forderst deinen Körper jeden Tag und ich denke einmal, mit deinen sehr ambitionierten Zielen ...
Also ich sehe da nichts ambitioniertes, sondern eher ein Minimalziel. Männlich, 24 Jahre alt, läuft schon 5 Jahre und ist ohne spezifisches Training 20:21min auf 5k gelaufen. Eigentlich sollte da bei gutem Training und etwas Gewichtsreduktion deutlich mehr drin sein als sub20.

Jeden Tag Sport ist sicher auch nicht zuviel - es sei denn, du powerst dich jeden Tag aus. 5mal laufen und 50 Wkm sollten für sub 20 auch reichen.
Ich würde die Tempodauerläufe etwas ausdehnen. Sprich so 7-8km @4:25min/km oder eben 2-3 mal 20min @4:25min/km.
Die 4:25min/km muss nicht in Stein gemeiselt sein. Kannst ja mit 4:35 und 5km beginnen und dich dahin entwickeln.

2mal die Woche etwas schneller laufen reicht auch dicke. Kannst ja ein Tempodauerlauf/Langintervalle/Crescendo machen und einmal in der Woche Intervalle (200-400 für die Technik und 800-1200 für VO2max).
Viel Spaß, das packst du locker.

edit: habe dein letzten Beitrag erst jetzt gelesen: zwei Tipps: häufiger Tempoläufe machen (auch mal gerne 8km) und mehr laufen!
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

30 von hugo790
Ab 3,2km hatte ich Schwierigkeiten, das Tempo zu halten
Und warum? Das ist doch die entscheidende Frage. Fehlte die Luft? Keine Kraft mehr in den Beinen? Keine Lust mehr?

31 von Kontusion
Motivation war auf jeden Fall da, es fehlte an der Luft. Die Beine konnten gefühlt die Frequenz auch nicht mehr richtig halten, das Hauptproblem lag aber (gefühlt) in der Lunge.

32 von hugo790
Was machst du für Intervalltraining? Evtl. kannst du das durch kurze Intervalle ohne vollständige Erholung ersetzen, Stichwort Tabata. Z.B. 8 mal 20 Sekunden sehr sehr schnell laufen, dazwischen 10 Sekunden Pause. Davon 2-3 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause. Pause ist im Idealfall sehr langsames Joggen.

Alternativ 4 mal 8 Minuten sehr schnell laufen, dazwischen 2 Minuten Pause.

Alles so, dass du am Ende richtig platt bist und keine einzige Wiederholung mehr in der Geschwindigkeit machen könntest. Vorher natürlich aufwärmen. Das zweimal pro Woche. Ich persönlich würde noch den TDL streichen. Der ist viel zu anstrengend ;)

33 von blende8
Tja, vielleicht hattest du damals einfach einen guten Tag?

Ich denke, du musst wohl etwas härter trainieren.
Die Wochen-km erhöhen.

Wie genau machst du die Intervalle (Distanz, Pace, Pause?)
Wie den Tempolauf?
Tempohärte trainieren, z.B. 6 km locker, dann 4 km hart.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

35 von blende8
Bei
5 x 1000 mit 2 min Pause

Wie schnell läufst du denn da die 1000er?

Der RW hat ja gar keine Tempoläufe drin.
Die würde ich unbedingt machen, für die Tempohärte.
Auch mal länger als 5 km.
Intervalle werden da überschätzt. Tempoläufe sind wichtiger, ist meine Erfahrung.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
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