Aufbau eines Grundlagentrainings - Wo finde ich Informationen hierzu

Hallo.

In mein 3. Laufjahr möchte ich gerne erstmalig mit einer Grundlagenphase starten, die bereits seit 4 Wochen läuft. Während ich sowohl einiges über den groben Aufbau einer Periodisierung als auch natürlich massig Trainingspläne für die unmittelbare WK-Vorbereitung im Netz oder Büchern finden kann, stoße ich nirgends auf nähere Ausführungen zur Gestaltung des Grundlagentrainings an sich. Kann mir da jemand Tipps geben in Form von Links oder Literaturempfehlungen? Als Hauptwettkampfdistanz – wenn es so etwas bei mir gibt – würde ich den HM bezeichnen.

Ich habe gute Erfahrungen mit den Übergangsplänen von lauftipps.ch gemacht:

FlexRun - Fit bleiben über den Winter oder zwischen den Wettkämpfen - lauftipps.ch

In "Faster Road Racing" von Pfitzinger findest Du auch Material dazu.

Vllt ist Winter-Training auch was individuelles?

Du musst dich halt fragen wo willst du zum Beginn deiner HM-Vorbereitung stehen. Da musst du die Umfängen kennen. Die Geschwindigkeiten etc.. Daraus ergibt sich ja deine Problemstellung. Vllt ist dein DL-Niveau zu gering. Oder deine Umfänge. Oder es fehlt an der Grundschnelligkeit, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Athletik?

Dazu hängt es auch von den Trainingsmöglichkeiten ab. Manche haben Laufband und können über den Verein in eine Halle. Andere müssen im Schnee laufen. Manche haben Langlauf-Loipen ...

Auch haben manche Winterlaufserien, Crossläufe etc. In anderen Gegenden gibt es sowas garnicht.

Orientieren kann man sich an Rahmenplänen.

Interessant sind m.E. auch die Beiträge auf LA-Coaching (auch wenn es eher um Leistungssport geht):

Die aerob ? anaerobe Schwelle (vL 3) wirksam steigern ? aber wie? - Leichtathletik Coaching-Academy (hier ist ziemlich am Schluss mal ein BSP für 12 Wochen drin)

Teil 1 - Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy (hier sieht man mal bspw. die DL-Geschwindigkeiten)

sbm80 hat geschrieben:Vllt ist Winter-Training auch was individuelles?

Ja, Wintertraining ist wohl was Individuelles. Da arbeitet man ja gerne an seinen Schwächen. Jetzt kann ich bei mir aber nur eines feststellen, nämlich, dass ich in jedem Bereich fast gleichermaßen an mir arbeiten könnte.

Du musst dich halt fragen wo willst du zum Beginn deiner HM-Vorbereitung stehen. Da musst du die Umfängen kennen. Die Geschwindigkeiten etc.. Daraus ergibt sich ja deine Problemstellung. Vllt ist dein DL-Niveau zu gering. Oder deine Umfänge. Oder es fehlt an der Grundschnelligkeit, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Athletik?

Wo ich zum Beginn meiner HM-Vorbereitung stehen möchte? Im Idealfall auf einem etwas höheren Niveau, als zu Beginn meiner letzten HM-Vorbereitung. Das sollte zunächst mal das Ziel meiner Grundlagenphase sein. Die größte Gefahr sehe ich fast darin, zu früh wieder zu oft auf’s Gas zu treten und am Ende nicht auf den Punkt in Topform zu sein.

Was genau meinst du mit „DL-Niveau“?

Ich danke Euch für die Links. Den von Steffen habe ich mir bereits angeschaut. Die FlexRun-Pläne find ich als Rahmen schonmal ganz gut und sie lassen noch genügend Raum für zusätzliches Stabitraining. Rumpfstabi ist definitiv ein Thema, dem ich schon seit Längerem mehr Aufmerksamkeit schenken will. Die anderen Links schaue ich mir im Laufe des Tages auch noch an.

Wenn du des Englisch mächtig bist, kann ich dir auch als kostenlose Lektüre die zusammengetragenen Infos von John Kelloggs empfehlen.
Hier abzurufen: http://distancegoldmine.weebly.com/uplo ... ection.pdf
Ab s.216 bis zum Ende wird hier über die verschiedenen Trainingsbereiche und Phasen diskutiert und Tipps zum Aufbau gegeben.

Ab Seite 252 finden sich zu jeder Typ Einheit detaillierte Beschreibungen wann diese einzusetzen sind und wie man diese variieren kann. Dazu gehören auch "continuos easy runs" (GLA1) und Long Runs, welche den Kern einer Grundlagenphase ausmachen.

Seite 292 und weiter 297 befassen sich auch nochmal spezifisch um die Grundlagenphasen.

Es lohnt sich hier aber, dennoch alles zu lesen, um den gesamten Kontext verstehen zu können.

Hier noch der Link zur aktuelleren Version von John Kelloggs Trainingsweisheiten, dann passt es auch besser mit Infests Seitenzahlen:

https://drive.google.com/file/d/0B_zzkn ... ld0dw/view

@ Infest

Danke für den Link. Sehr interessanter Content, auch wenn ich mich gefragt habe, wo die Seiten 291ff. sind. Aber da ist dann auch schon alcano zur Stelle.

@ alcano

Danke.

@ sbm80

Deine Links schau ich mir auch noch an.

Kein Ding. Man sollte nicht aus der gespeicherten PDF Seiten zitieren und hoffen, dass die online gefundene PDF als Link die gleiche Seitenzahl aufweist ;-)

Hier noch der Part mit dem Grundlagenaufbau:

-8 WEEKS EARLY PRESEASON:

This phase is loosely structured, with the emphasis on rebuilding mileage and on running by feel while covering some of the necessary bases.

2-4 days per week - Progression runs (no pace parameters yet - start slow, gradually and spontaneously increase speed to the high end of aerobic effort and stay there from 30-65 min., with a faster finish if feeling strong)
1-2 days per week - Sets of buildups or strides (ex.: 2-3 sets of 5-6 x 15-40 secs., jogging equal distance between reps and jogging 5-10 min. between sets - always do buildups, strides, and drills WITH the wind, if any) + drills and/or hills on occasion + 2-8 min. @ 90% effort (following last set of strides) every 2 weeks
1 day every 2 weeks - Long easy run (getting longer each time, last 1-3 miles gradually faster if feeling good)
Phase in doubles 1-2 times per week for 2 weeks, 3-4 times per week for 2 weeks, 4-6 times per week after that

Edd Laddix hat geschrieben:Ja, Wintertraining ist wohl was Individuelles. Da arbeitet man ja gerne an seinen Schwächen. Jetzt kann ich bei mir aber nur eines feststellen, nämlich, dass ich in jedem Bereich fast gleichermaßen an mir arbeiten könnte.

M.E. sollte man eher einen Schwerpunkt setzen. Gleichermaßen macht man ja eher in der Saison. Wenn du überall was tun willst, dann kommt am Schluss vllt nix bei raus. Man kann übrigens auch blockweise Sachen machen. Bspw. HIIT-Block http://www.shpl.ch/PDF/Vortrag%20HIT_Theorie%202009.pdf Nach dem HIIT-Block macht man dann 1-2 x die Woche eine HIIT-Einheit (bspw. 4x4 min) weiter und konzentriert sich dann bspw. wieder auf seine DL-Umfänge.

Wo ich zum Beginn meiner HM-Vorbereitung stehen möchte? Im Idealfall auf einem etwas höheren Niveau, als zu Beginn meiner letzten HM-Vorbereitung.

Warum sollst du dann durch die End-Vorbereitung großartig besser als letztes Jahr werden. (bezogen auf einen gleichen Plan)

M.E. musst du entweder eine bessere Grundlagenausdauer zu Beginn der Vorbereitung haben. Das ermöglicht dir dann einen härteren Plan, da dein Körper besser regeneriert oder du musst zu Beginn besser dastehen, dann kannst du den gleichen Plan, aber für eine bessere Zielzeit nehmen. Aber gleiche Voraussetzungen und bessere Zielzeit, ist irgendwie nicht plausibel.

Was genau meinst du mit „DL-Niveau“?

Ich meinte schnelleres Dauerlauf-Niveau. Wenn du im WK schneller laufen willst, dann musst du ja auch das Niveau in deinen Trainingszeiten steigern. Bei 40 min auf 10 km läuft man den DL schneller als bei 45 min auf 10 km. Dazu kommen event. auch noch höhere Umfänge. Wenn du über den Winter das DL-Niveau + Umfänge steigern willst, dann musst du das eben über die Wochen verteilt machen und nicht gleich alles zum Beginn. Daher brauchst einen Plan.

Gleiches gilt wenn du bspw. an deiner Grundschnelligkeit arbeiten willst. Wenn du nie kurze Intervalle ala 200&400er läufst, dann solltest du vllt erst mal langsamer und mit wenigen Wiederholungen anfangen. Und nicht gleich mit 20x200 und irgendeiner aus der HM berechneten 5000er Zeit, die du real nie gelaufen bist. Ansonsten bist schnell verletzt.


Dazu kannst ja mal einen Blick auf deine Athletik werfen. Oft killen einen wenige Ausfallschritte oder ein bißchen Wadenheben an der Treppe vollkommen, obwohl man HM unter 1:30 läuft und sich für halbwegs fit hält. In den genannten "Rahmentrainingsplänen" heisst das Zirkeltraining und sind meistens Sprünge usw..

Beine Sprünge

sbm80 hat geschrieben: Warum sollst du dann durch die End-Vorbereitung großartig besser als letztes Jahr werden. (bezogen auf einen gleichen Plan)

M.E. musst du entweder eine bessere Grundlagenausdauer zu Beginn der Vorbereitung haben. Das ermöglicht dir dann einen härteren Plan, da dein Körper besser regeneriert oder du musst zu Beginn besser dastehen, dann kannst du den gleichen Plan, aber für eine bessere Zielzeit nehmen. Aber gleiche Voraussetzungen und bessere Zielzeit, ist irgendwie nicht plausibel.

Ich glaube, jetzt hast du mich zitiert, aber nicht ganz verstanden. Ich schrieb doch:

Edd Laddix hat geschrieben: Wo ich zum Beginn meiner HM-Vorbereitung stehen möchte? Im Idealfall auf einem etwas höheren Niveau, als zu Beginn meiner letzten HM-Vorbereitung.

Das sollte nix anderes heißen als, dass die Ausgangsbasis – oder die Voraussetzungen, wie du es nennst – selbstverständlich zur kommenden WK-Vorbereitung besser sein sollen, als vor der letzten. Und klar, die Zielzeit soll eine bessere sein. Die Umfänge innerhalb des Plans möchte ich nicht weiter erhöhen, zumindest nicht dramatisch. Die Paces der einzelnen Einheiten hingegen sollen der anvisierten neuen Zielzeit entsprechend schneller werden. Wenn du Tipps dazu hast, wie ich da hinkomme, sind die gerne gesehen.

Ich meinte schnelleres Dauerlauf-Niveau. Wenn du im WK schneller laufen willst, dann musst du ja auch das Niveau in deinen Trainingszeiten steigern.

Ok, also das Tempo der DL. Ich hatte es geahnt, war mir aber nicht sicher, ob du das meinst.

Dazu kannst ja mal einen Blick auf deine Athletik werfen. Oft killen einen wenige Ausfallschritte oder ein bißchen Wadenheben an der Treppe vollkommen, obwohl man HM unter 1:30 läuft und sich für halbwegs fit hält. In den genannten "Rahmentrainingsplänen" heisst das Zirkeltraining und sind meistens Sprünge usw.
Beine Sprünge

Danke für den Link. Was es alles an Sprungübungen gibt… Ja, Athletik, Kraft, Rumpfstabi… das werfe ich alles in einen Topf und mache mir bereits daraus ein Zirkeltraining. Da habe ich definitiv Nachholbedarf erkannt (speziell, was die Stabi betrifft).

Wenn du Tipps dazu hast, wie ich da hinkomme, sind die gerne gesehen.

Schneller laufen

Du musst halt überlegen wie du dort hinkommst.

Wenn du am Beginn deines HM-Plans 8x1000m in 3:50 min/km laufen musst, dann kannst du bis dahin ja mal "klein" anfangen mit 400/500/600er Intervallen in der geplanten Pace. Und eben so ausgerichtet, dass du in der Woche 1 bei 8x1000m in der Pace bist. Dann wirst du auch schnell sehen, ob das realistisch ist.

Bei TDL geht es ähnlich. Aber hier spielt m.E. eben auch die Kraftausdauer eine Rolle. Die kann man sich eben durch Berge hoch laufen holen. Bei besserem Wetter ist m.E. auch mit dem Rad Berge hoch fahren nicht schlecht.

Die Frage ist halt, ob man als Hobbyläufer über den Winter wirklich viel laufen sollte. Gerade auf den kürzeren Distanzen kann man das doch ab Februar das ganze Jahr tun. Da bietet sich der Winter doch mal für alternatives wie Langlauf, Kraft, Aquajoggen oder Rad auf der Rolle an. Ansonsten kann sein, dass im Februar die Luft raus ist ...

sbm80 hat geschrieben: Ich meinte schnelleres Dauerlauf-Niveau. Wenn du im WK schneller laufen willst, dann musst du ja auch das Niveau in deinen Trainingszeiten steigern. Bei 40 min auf 10 km läuft man den DL schneller als bei 45 min auf 10 km. Dazu kommen event. auch noch höhere Umfänge. Wenn du über den Winter das DL-Niveau + Umfänge steigern willst, dann musst du das eben über die Wochen verteilt machen und nicht gleich alles zum Beginn. Daher brauchst einen Plan.

Ich stimme dir zu mit dem Schwerpunkt setzen. Persönlich finde ich aber als normalen DL ein 45er Tempo auf 10k zu schnell, wenn man im WK nur 5min schneller laufen kann. Das wäre eher schon ein sehr schneller DL am Rande des MRT. Aber da ist jeder anders, es gibt einige die trainieren mit WK Pace - 30s im Training, ich bevorzuge da mindestens WK Pace - 1min, was sich auch bei Topläufern zeigt (z.b Gabius läuft seine vielen DL bei circa 3:45-3:55 und hat 2:48-2:52 10k-WKPace).

Zum Thema DL-Niveau und Umfang: Ja, das sollte man unbedingt immer voneinander trennen. Vorallem, wenn man dann noch QTEs planen will. Wenn der Körper auf 60wkm eingestellt ist und man dann um 15-25% steigert auf sagen wir 80wkm UND das DL-Tempo nochmal um 10-20s erhöht, das kann schon ohne QTEs schief gehen. Ich würde da eher den gegensätzlichen Weg gehen und eher nach Gefühl laufen und möglichst die meistn Läufe ohne Druck, damit zunächst das Grundlagenniveau erhöht werden kann, so dass man sich in einer weiteren Phase der DL-Niveau wittmen kann. Das geschieht dann mit einer Verringerung des Umfangs und Erhöhung des DL-Niveaus, was durch die Basisarbeit schon meiner Erfahrung nach von sich aus geschieht. Denn man ist a) durch verringerte Umfänge regenerierte und b) Das Leistungsniveau ist durch die Basisphsae alleine dadurch schon so gesteigert, dass man schnelleres DL-Tempo bei gleich-lockerer Belastung verträgt.

Ich habe nicht gesagt, dass er 4:30 min/km als DL laufen soll für eine SUB40. Ich schrieb, dass ein 40min-Läufer seinen DL schneller macht als ein 45min-Läufer. Wer eine schnellere Zielzeit wählt, der muss halt zwangsläufig auch alle Trainingseinheiten schneller laufen. Zumindest bei gleichen Umfängen und Anzahl harter Einheiten.

Ich denke schon, dass man Umfänge und Niveau steigern kann. Man muss halt aufpassen was passiert. Dazu fallen im Winter ja harte Einheiten weg.

Die Frage ist halt, ob man im November schon zielorientiert als 1:30h/40min-Hobbyläufer (und dann auch noch bei dem Wetter) trainieren muss, wenn man im April&Mai fit sein will. Ich denke, dass man im Winter 1. halbwegs fit bleiben sollte und 2. keine 10 kg zunehmen sollte. Und die Fitness kann man auch über alternative Sachen bekommen. Man sieht ja auch bei den Profis wie sie andere Sachen einbauen. Die Hahners haben bspw. relativ viel Rad (20%) drin. Die, die in FFM fast die Quali lief hat jede Menge Rad-Berg-Intervalle nach ihrer Verletzung gemacht. Die andere vor 2-3 Jahren auch und dazu Aquajoggen. Fitschen hat auch viel im Wasser trainiert. Baumann wurde damit sogar Olympiasieger. Ich denke, dass die ein oder andere Einheit aufm Rad oder im Wasser sinnvoller ist, als bei 0 Grad im Schnee lustlos durch die Gegend zu laufen. Die oben genannten 4x4min-HIIT-Intervalle sind m.E. sehr interessant. Macht man da ein paar binnen kürzester Zeit, dann bekommt man seinen Puls garnicht mehr so hoch wie am Anfang. In Kombi mit Aquajoggen+Schwimmen und ein 2x die Woche Athletik ala Ausfallschritten, hat man vllt ein wesentlich besseres Training gemacht als auf gefrorenem Boden lustlos rumzulaufen. Und man hat dann im Februar richtig Lust aufs Laufen.

sbm80 hat geschrieben:Die oben genannten 4x4min-HIIT-Intervalle sind m.E. sehr interessant. Macht man da ein paar binnen kürzester Zeit, dann bekommt man seinen Puls garnicht mehr so hoch wie am Anfang.

Was meinst Du damit?

Und Sinn der Grundlagenphase in Frage zu stellen finde ich ... hm ... gewagt.

sbm80 hat geschrieben:Ich habe nicht gesagt, dass er 4:30 min/km als DL laufen soll für eine SUB40. Ich schrieb, dass ein 40min-Läufer seinen
Ich denke schon, dass man Umfänge und Niveau steigern kann. Man muss halt aufpassen was passiert. Dazu fallen im Winter ja harte Einheiten weg.

Ja, aber es ist ein Unterschied, auf was für einem Level man sich bewegt. Nahe 100wkm oder mehr mit allen Parametern neben dem Laufen, da muss man erstmal die Regeneration dem Körper geben. Ein 15k Lauf im höheren aeroben Bereich nahe des MRT erfordert schon eine sehr solide aufgebaute Basis (erster Schritt), streut man das schon mit einer Erhöhung der Wkm ein, wirds schwierig mit der Regeneration.
In der Hinsicht werden lockere Dauerläufe auch viel zu oft als lästig und nicht hilfreich erachtet. Dabei sind sie das effizienteste und leichteste Mittel, sich schnell auf einen höheren Leistungsstand, auch schwellentechnisch, zu bringen. Vorausgesetzt, man hat sich nicht schon auf einem hohen Wkm-level über Jahre etabliert.

sbm80 hat geschrieben: Die Frage ist halt, ob man im November schon zielorientiert als 1:30h/40min-Hobbyläufer (und dann auch noch bei dem Wetter) trainieren muss, wenn man im April&Mai fit sein will.

1:30h/40min mag für manche mit viel sportlichem Hintergrund bzw. auch ein Stück Talent mit wenig strukturiertem Training möglich sein, für andere erfordert es wochenlanges strukturiertes Training.

Wenn man leistungsorientiert denkt und das Optimale rausholen will, dann ja, aufjededenfall. Zu einem 10k/HM gehören auch verschiedene Facetten, neben der allgemeinen Grundlagenausdauer auch das DL-Niveau, das Schwellentempo, aber auch Schnelligkeitsaspekte, welches man sich imho nicht alles aufeinmal widmen kann, daher lohnt sich ein strukturierter Aufbau über 6 Monate.

sbm80 hat geschrieben: Ich denke, dass die ein oder andere Einheit aufm Rad oder im Wasser sinnvoller ist, als bei 0 Grad im Schnee lustlos durch die Gegend zu laufen. Die oben genannten 4x4min-HIIT-Intervalle sind m.E. sehr interessant. Macht man da ein paar binnen kürzester Zeit, dann bekommt man seinen Puls garnicht mehr so hoch wie am Anfang. In Kombi mit Aquajoggen+Schwimmen und ein 2x die Woche Athletik ala Ausfallschritten, hat man vllt ein wesentlich besseres Training gemacht als auf gefrorenem Boden lustlos rumzulaufen. Und man hat dann im Februar richtig Lust aufs Laufen.

Cross-Training und vorallem Aspekte des Krafttrainings sind ja eh meistens in der Off-Season und/oder zu Beginn der Aufbauphase drin. Vorallem mit Radtraining kann man ja wunderbar auch die Grundlagenelemente trainieren, haben auch viele hier im Forum mehrfach bewiesen, dass sich dadurch das meiste trotz Verletzung und Unfähigkeit des Laufens erhalten und konservieren lässt. (+ Muscle Memory Effekt da natürlich auch reinspielt)

Rolli hat geschrieben:Was meinst Du damit?

Und Sinn der Grundlagenphase in Frage zu stellen finde ich ... hm ... gewagt.

Ich stelle nicht den Sinn in Frage. Ich fragte ja nur, ob ein Hobbyläufer mit Ziel 1:30h auf HM den ganzen Winter durch "laufen" muss. Ausdauer und Intensität sowie Kraft(-ausdauer) kann man sich auch mit alternativen Sachen holen.

Laufen kann man m.E. von Februar bis Oktober doch genügend. Da tun andere Reize vllt. auch mal gut. M.E. müssen 4-5x Laufen im Winter halt nicht sein. Da reicht auch 1-2x und der Rest was anderes.

Kannst ja mal schauen was dein Mittelstrecken-Kollege Harbig früher im Winter machte. M.W. 1x 2h langer Lauf, 1x seine bekannte 200er-Wiederholungsläufe und 1x Kraft. Das reichte um auf Asche Zeiten zu laufen, die 2015von jeweils nur einem Deutschen auf 400 und 800m unterboten wurden.

Ich denke, dass man eine Grundfitness erhalten sollte und dass man keine 10 kg im Februar abnehmen muss.

[INDENT]Cross-Training und vorallem Aspekte des Krafttrainings sind ja eh meistens in der Off-Season und/oder zu Beginn der Aufbauphase drin. Vorallem mit Radtraining kann man ja wunderbar auch die Grundlagenelemente trainieren, haben auch viele hier im Forum mehrfach bewiesen, dass sich dadurch das meiste trotz Verletzung und Unfähigkeit des Laufens erhalten und konservieren lässt. (+ Muscle Memory Effekt da natürlich auch reinspielt)

Lauf-Zeiten ohne Laufen zu erhalten, finde ich recht schwierig. Mit Rad, Cross, Aquajoggen, Langlauf oder sowas kannst halt deine Ausdauer erhalten. Und wenn du ein paar harte Einheiten machst, dann schadet das dem Herzen wohl auch nicht. Das interessante an den 4x4min ist halt, dass es durch die kurzen Belastungen nicht auf die Muskeln geht. Ansonsten würde man auch keine Blöcke machen können.

Beim Radfahren kannst halt auf Recht günstige Art und Weise zuhause trainieren. Eine Rolle kostet halt wesentlich weniger als ein Laufband. Und bis 2h geht es auch recht gut.

Aquajoggen kann man halt gut mit Schwimmen kombinieren und ist halt im tristen Winter auch mal ein Abwechselung.

Um im Laufen besser zu werden muss man natürlich laufen. Aber da hat man m.E. auf Hobbyläufer-Niveau eben ab Februar noch genügend Zeit, wenn die interessanten HMs im Mai sind.[/font][/color][/INDENT]

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@ sbm80
Ich habe jetzt einiges über HIIT gelesen, u.a. eben die von dir verlinkte Präsentation zum Thema. Du schreibst, dass man nach einem HIIT-Block von, sagen wir, 10 Tagen Dauer, weiterhin 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche machen soll. Ein paar Dinge sind mir unklar:
1. Wann macht es am meisten Sinn den Block zu absolvieren?
2. Die 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche, welche im Anschluss an den Block weiterhin durchgeführt werden sollen, haben sicherlich primär den Zweck der Erhaltung der durch den Block gesetzten Reize. Wie lange sind die fortzuführen?
2.1 Werden diese HIIT-Einheiten je näher es auf den WK zugeht logischerweise von intensiven Intervallen (1k, 2k, evtl. 3k) im Rahmen der unmittelbaren WK-Vorbereitung abgelöst?

Infest hat geschrieben:Ja, aber es ist ein Unterschied, auf was für einem Level man sich bewegt. Nahe 100wkm oder mehr mit allen Parametern neben dem Laufen, da muss man erstmal die Regeneration dem Körper geben. Ein 15k Lauf im höheren aeroben Bereich nahe des MRT erfordert schon eine sehr solide aufgebaute Basis (erster Schritt), streut man das schon mit einer Erhöhung der Wkm ein, wirds schwierig mit der Regeneration.
In der Hinsicht werden lockere Dauerläufe auch viel zu oft als lästig und nicht hilfreich erachtet. Dabei sind sie das effizienteste und leichteste Mittel, sich schnell auf einen höheren Leistungsstand, auch schwellentechnisch, zu bringen. Vorausgesetzt, man hat sich nicht schon auf einem hohen Wkm-level über Jahre etabliert.



1:30h/40min mag für manche mit viel sportlichem Hintergrund bzw. auch ein Stück Talent mit wenig strukturiertem Training möglich sein, für andere erfordert es wochenlanges strukturiertes Training.

Wenn man leistungsorientiert denkt und das Optimale rausholen will, dann ja, aufjededenfall. Zu einem 10k/HM gehören auch verschiedene Facetten, neben der allgemeinen Grundlagenausdauer auch das DL-Niveau, das Schwellentempo, aber auch Schnelligkeitsaspekte, welches man sich imho nicht alles aufeinmal widmen kann, daher lohnt sich ein strukturierter Aufbau über 6 Monate.



Cross-Training und vorallem Aspekte des Krafttrainings sind ja eh meistens in der Off-Season und/oder zu Beginn der Aufbauphase drin. Vorallem mit Radtraining kann man ja wunderbar auch die Grundlagenelemente trainieren, haben auch viele hier im Forum mehrfach bewiesen, dass sich dadurch das meiste trotz Verletzung und Unfähigkeit des Laufens erhalten und konservieren lässt. (+ Muscle Memory Effekt da natürlich auch reinspielt)

+1

Die Erhöhung der Umfänge ist die einfachste Methode das Leistungsniveau zu erhöhen. Warum soll man auf die Möglichkeit im Winter verzichten und dann erst im März mit dem Aufbau anfangen?

Natürlich kann man im Winter darauf verzichten und dann zusehen, wie andere im Mai im Wettkampf vorbeigehen, weil man erst im Herbst so weit ist. Die Wintertrainierer bewegen sich dagegen im Herbst schon auf noch höheren Niveau.

@smb, Du sprichst hier von 1:30/40-Niveau und nennst Harbig als Beispiel? Der als 400/800m-Typ auf kurzer Mittelstrecke, sehr viel durch Krafttraining erreichen konnte? Schon bei 1500m war er vergleichsmäßig sehr schwach.

@smb, Du sprichst hier von 1:30/40-Niveau und nennst Harbig als Beispiel? Der als 400/800m-Typ auf kurzer Mittelstrecke, sehr viel durch Krafttraining erreichen konnte? Schon bei 1500m war er vergleichsmäßig sehr schwach.

Die 1500m ist er nur 5x gelaufen und das zum Saisoneinstieg. Über 1000m reichte es immerhin noch zum Weltrekord und das nach 2 Jahren Ostfront. Spannender ist wenn man seine Zeiten mit heute vergleicht und die deutschen Ganz-Jahres-Profis ihm nicht das Wasser reichen können und das auf den tollen neuen Bahnen.

Von Krafttraining wird aber nicht wirklich viel berichtet.

Es sollte nur ein Vergleich sein, was Weltklasse früher im Winter machte und was Hobbyläufer heute so über den Winter machen wollen für 40min auf 10km. Und Harbig war ja schon modern, in dem er überhaupt Wintertraining betrieb.

Die Erhöhung der Umfänge ist die einfachste Methode das Leistungsniveau zu erhöhen. Warum soll man auf die Möglichkeit im Winter verzichten und dann erst im März mit dem Aufbau anfangen?

Weil er gar keine Umfänge erhöhen will?

Weil man vllt auch nur bedingt Spaß an -5 Grad, Glätte und Schnee hat? Es soll doch ein Hobby sein, das Spaß macht. Von 1:30 oder 40 min kannst dir doch nicht wirklich was kaufen.

Und wer sagt, dass diese Einseitigkeit durch laufen gut ist? Ich finde es schon merkwürdig, wenn Leute schon Probleme bekommen, wenn sie mal einen DL 1min/km langsamer als sonst machen müssen. Oder wenn sie 3 Tage Muskelkater von ein paar Ausfallschritten haben, obwohl sie 6 Tage die Woche trainieren. M.E. sind Reize durch andere Sportarten doch recht interessant. Der zweimalige IM-Weltmeister Stadler hat letztens gesagt, dass er bis Januar meistens nur im Studio war und gerudert ist. [Er war aber auch immer im Oktober auf Hawaii besser als im Juli in FFM oder Roth]

Natürlich kann man im Winter darauf verzichten und dann zusehen, wie andere im Mai im Wettkampf vorbeigehen, weil man erst im Herbst so weit ist. Die Wintertrainierer bewegen sich dagegen im Herbst schon auf noch höheren Niveau.

Vllt sind manche im März aber schon so ausgelaugt, dass sie keinen Bock mehr aufs Laufen haben? Vllt brauchen sie im Juni ihre Sommerpause, während andere dann noch Wettkämpfe beschreiten können? Vllt brauchen sie eine fette Sommerpause,während andere ein paar Tage genügen und sie auf höherem Level weitermachen können.

Realistisch gesehen laufen HM/M-Läufer im Herbst die bessere Zeit als im Frühjahr. Das ist bei Bahn-Leute wie dir vllt anders. Außerdem sagt ich ja nicht, dass er nichts tun soll. Radfahren, Aquajoggen, Langlauf, Crosstrainer etc. sind ja auch ordentlich anstrengend ;) M.E. ist halt vom Februar bis Oktober/November genügend Zeit um seine Zeiten ordentlich zu verbessern.

1. Wann macht es am meisten Sinn den Block zu absolvieren?
2. Die 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche, welche im Anschluss an den Block weiterhin durchgeführt werden sollen, haben sicherlich primär den Zweck der Erhaltung der durch den Block gesetzten Reize. Wie lange sind die fortzuführen?
2.1 Werden diese HIIT-Einheiten je näher es auf den WK zugeht logischerweise von intensiven Intervallen (1k, 2k, evtl. 3k) im Rahmen der unmittelbaren WK-Vorbereitung abgelöst?

1. Ist ein Teil deiner Planung. Sowas musst du selbst rausfinden. Wenn man als trainierter Läufer sowas auf dem Rad machen will, dann muss man erstmal die Beine haben, um überhaupt seinen Puls auf 90-95% zu bekommen.

2. Du machst HIIT ja für die VO2max. Und du kannst das entweder über 2x Woche machen. Dann wirst du langfristig besser. Oder du setzt dir einen Knaller mit einem Block. Und dann hälst du das Level mit 2x die Woche. M.E. muss man halt Trainingsmethoden ausprobieren und dann sehen wie sie auf einen wirken. Solche Studien sind halt Denkanstösse. Bei Youtube gibts ein Video mit der überragenden Weltmeisterin Gwen Jorgensen. Bei deren Radtraining fahren Mann&Frau gemeinsam locker durch die Gegend und dann fährt jeder 4x4min den Berg Vollgas hoch. Danach noch ein paar harte Sprints (was wohl der 30sec-Variante entspricht)

2.1 Bei VO2max darf m.W. höchstens um die 15-20 min zusammenkommen. Bei den typischen 6-8x 1000m oder 4x 2000m oder 3x3000m bist da deutlich drüber. VO2max wird ja primitiv nach dem 12min-Cooper-Test bestimmt und da bist ja schon mit 3km als Normalmensch recht sportlich. Dann kannst ja nicht 3x 3km als Training nehmen. 4x4min darfst nicht unterschätzen, das ist knüppelhart und du fällst dann fast vom Rad. Bei 8x 1000m etc. sind die ersten Intervalle ja nur Vorbelastung. Bei 4x4min geht das erste Intervall ja schon recht an die Grenzen. Und dann wird es immer krasser.

OK... alle kämpfen um Kontinuität im Training und versuchen Verletzungspausen zu minimieren, und hier versucht jemand freiwillig die Leute in Schwimmbecken und aufs Rad für 4 Monate zu schicken und versucht das noch als Erfolgsrezept zu argumentieren.

Und HIIT ist was für Leute, die eine Abkürzung suchen.

Rolli hat geschrieben:OK... alle kämpfen um Kontinuität im Training und versuchen Verletzungspausen zu minimieren, und hier versucht jemand freiwillig die Leute in Schwimmbecken und aufs Rad für 4 Monate zu schicken und versucht das noch als Erfolgsrezept zu argumentieren.

Finde ich auch eher destruktiv. Im übrigen macht das ein Kollege hier so ähnlich, da er begeisterter Ski-Langläufer ist, sowohl als Wettkämpfer als auch als Coach. D.h., er fängt jedes Jahr erst im April wieder mit dem Laufen an, ist dann aber konditionell topfit. So ist er denn auch öfter in eine Verletzung gerannt, da sein Herz-/Kreislaufsystem viel mehr verkraftete als die Bänder und Gelenke.

Rolli hat geschrieben:OK... alle kämpfen um Kontinuität im Training und versuchen Verletzungspausen zu minimieren, und hier versucht jemand freiwillig die Leute in Schwimmbecken und aufs Rad für 4 Monate zu schicken und versucht das noch als Erfolgsrezept zu argumentieren.

Und HIIT ist was für Leute, die eine Abkürzung suchen.

Es kommt ja auch auf die Bedingungen an. Du hast sicherlich Zugang zu einer Laufbahn. Und vermutlich auch zu einer Halle. Meine Laufstrecke ist im Wald. Montag war sich knöcheltief und Dienstag gefroren. Ersteres macht Spaß und zweiteres ist top für die Knie. Letztes Jahr bin ich im Februar bei -5Grad, Wind und Nebel gelaufen. Wo ist da noch der Spaß am Hobby? Bei 1:30h gewinnst als Mann keinen Blumentopf, da kann man es doch im Winter, wenn die BEDINGUNGEN nicht stimmen lockerer angehen. Wenn man laufen kann, wie im 2014, dann soll man das auch tun. Nur kommt man auch mit angenehmeren über den Winter. Und für 1:30h im Mai muss man sicher keine 80 km bei -5 Grad im Dez/Jan laufen.

• [INDENT]Finde ich auch eher destruktiv. Im übrigen macht das ein Kollege hier so ähnlich, da er begeisterter Ski-Langläufer ist, sowohl als Wettkämpfer als auch als Coach. D.h., er fängt jedes Jahr erst im April wieder mit dem Laufen an, ist dann aber konditionell topfit. So ist er denn auch öfter in eine Verletzung gerannt, da sein Herz-/Kreislaufsystem viel mehr verkraftete als die Bänder und Gelenke.

Destruktiv ist eher das ganze Jahr Schema F zumachen. Deswegen haben ja Viel-Trainierer schon Probleme wenn mal was anderes wie richtig langsam oder simple Ausfallschritte anstehen.

Ich habe übrigens von bis zu zwei Monaten gesprochen und nicht von 4-5 Monaten.

Bei Gelenken würde ich mal überlegen, ob ein immer schneller werden und gleichzeitig Muskelkater durch simple Kraftübungen zusammenpasst. Gerade wenn jemand aus heiterem Himmel dann mal 200er machen will. Mein Knie fand letztens schon 800er in 3:36 min/km nicht witzig. Trotz "viel" laufen. Und ich denke, dass liegt auch daran, dass einem durch die Einseitigkeit des Laufens die Kraft in einigen Muskeln fehlt. Und das obwohl ich im Schnitt 150 Höhenmeter auf 10km laufen muss. Mich also über Kraft durch Hügel[/font][/color]nicht beschweren kann. Ich halte beim Laufen nicht die Umfänge für riskant, sondern, dass man mit Training irgendwann in Geschwindigkeiten kommt, wo einem das körperliche Niveau und auch die Technik fehlt.[/INDENT][/list]

sbm80 hat geschrieben:Es kommt ja auch auf die Bedingungen an. Du hast sicherlich Zugang zu einer Laufbahn. Und vermutlich auch zu einer Halle. Meine Laufstrecke ist im Wald. Montag war sich knöcheltief und Dienstag gefroren. Ersteres macht Spaß und zweiteres ist top für die Knie. Letztes Jahr bin ich im Februar bei -5Grad, Wind und Nebel gelaufen. Wo ist da noch der Spaß am Hobby? Bei 1:30h gewinnst als Mann keinen Blumentopf, da kann man es doch im Winter, wenn die BEDINGUNGEN nicht stimmen lockerer angehen. Wenn man laufen kann, wie im 2014, dann soll man das auch tun. Nur kommt man auch mit angenehmeren über den Winter. Und für 1:30h im Mai muss man sicher keine 80 km bei -5 Grad im Dez/Jan laufen.

Wenn Du im Winter nicht laufen magst, ist Deine Sache. Dann lass es. Aber das als allgemeine Empfehlung hier zu posten finde ich etwas egozentrisch. Sehr viel mögen gerade das laufen im Winter noch mehr als lange Läufe im Sommer. Deswegen ist Deine Schneeempathie hier fehl am Platz. Obwohl ich Zugang zu LA-Halle habe, will die Mehrheit, vor allem die Langstreckler, lieber Draußen im Schneeregen und Wind ihre Intervalle laufen.
Auch Deine Empfehlung mit der Leistungsstand der Läufer zu verknüpfen... zeugt von Unkenntnis und gewisser Arroganz. Auch 1:30/HM-Läufer will sich optimal und mit besten für ihn geeigneten Trainingsplan vorbereiten. Dem das abzusprechen finde ich... schlecht.

Nicht um sonst wird gesagt, dass im Winter die Bestzeiten von Sommer vorbereitet werden. Lese dazu die von Dir selbst verlinkte Seiten. Normalen Läufer ist auch die Zeit zu schade, wenn er im Winter aufs Training verzichten sollte.

Und keine Angst vor Übertraining oder Frühform... das regelt man mit entsprechende Periodisierung der Vorbereitung. Übrigens wird die Frühform oft überschätzt. Das wird aus dem Profilager übernommen, wo es sehr wichtig ist auf Punkt topp vorbereitet zu sein. Im Amateurbereich eher zweitrangig, weil man den PB auch 2-3-4 Wochen später erreichen kann.

Ausfallschritte... was hast Du mit den Ausfallschritten. Machst Du Ausfallschritt-Wettkämpfe. Es ist eine Hilfsübung für Läufer. Nicht mehr und nicht weniger. Und mir wäre das egal, ob ich 3 Stück davon schaffe oder 300, wenn eine neue PB kommt. Übrigens, ich bin 33:xx gelaufen als ich das erste mal 3x8 Ausfallschritte gemacht habe und 4 Tage starken Muskelkater bekam. Jetzt kann ich 3x100 ohne Probleme durchziehen und kann nicht schneller als 36/10km.

Noch einmal. Winter ist ein sehr guter Zeitpunkt um die Grundlagen durch Umfangerweiterung zu verbessern.

sbm80 hat geschrieben:Es kommt ja auch auf die Bedingungen an. Du hast sicherlich Zugang zu einer Laufbahn. Und vermutlich auch zu einer Halle. Meine Laufstrecke ist im Wald. Montag war sich knöcheltief und Dienstag gefroren. Ersteres macht Spaß und zweiteres ist top für die Knie. Letztes Jahr bin ich im Februar bei -5Grad, Wind und Nebel gelaufen. Wo ist da noch der Spaß am Hobby? Bei 1:30h gewinnst als Mann keinen Blumentopf, da kann man es doch im Winter, wenn die BEDINGUNGEN nicht stimmen lockerer angehen. Wenn man laufen kann, wie im 2014, dann soll man das auch tun. Nur kommt man auch mit angenehmeren über den Winter. Und für 1:30h im Mai muss man sicher keine 80 km bei -5 Grad im Dez/Jan laufen.

Wenn du natürlich nur eine Laufstrecke hast und die dazu noch im Wald liegt, sind die Bedingungen im Winter nicht so toll.
Es gibt aber auch Leute, mag vielleicht nur eine Minderheit sein, die lieber im Winter laufen, als im Sommer bei z. B. 25 Grad aufwärts. Ich gehöre z. B. dazu.
Die meisten Leute dürften aber schon die Möglichkeit haben auf Asphalt oder ähnlich befestigten Wegen zu laufen. Somit ist dein Beispiel mit nur einer Laufstrecke, dazu noch im Wald, nicht auf die Allgemeinheit anzuwenden.

Es gibt auch so wundersame Geräte namens Laufbänder, mit denen man auch im Winter trainieren kann, wenn der Schweinehund mal siegt.

Der Poster wollte wissen, wie er gescheit sein Grundlagentraining aufbaut. Und sorry, ihm da zu raten, über den Winter nicht zu laufen, ist doch blödsinn. Wenn es draußen arschglatt ist und -10Grad, geht ich halt auf Band oder radle indoor. Aber wie oft kommt das vor? 1-2 Wochen im Jahr? Der Rest der Zeit hats übern Winter 0-10 Grad und ist optimal zu laufen.

Wenn ich keine Ambitionen habe, dann brauch ich mich auch nicht drum scheren. Für alle andere gilt: Kontinuität.

Rolli hat geschrieben:OK... alle kämpfen um Kontinuität im Training und versuchen Verletzungspausen zu minimieren, und hier versucht jemand freiwillig die Leute in Schwimmbecken und aufs Rad für 4 Monate zu schicken und versucht das noch als Erfolgsrezept zu argumentieren.

Naja, einen Versuch von sbm80, hier etwas als Erfolgsrezept zu verkaufen, kann ich nicht erkennen. Vielmehr regen seine Argumente (zumindest mich, der sich mit dem Thema Periodisierung und Grundlagenphase noch nicht so intensiv auseinandergesetzt hat) zum Nachdenken an.

Etwa 2-3 Wochen vor Antritt meines letzten WK, Anfang Oktober, merkte ich, dass die Euphorie stark verblasst war. Die Lust auf Laufen hielt sich schwer in Grenzen, noch diesen einen HM dachte ich mir und dann ist’s aber auch gut und an die Saison kann ein Haken gemacht werden. Das hat mir gezeigt, dass ich, im Gegensatz zu so manch anderem, sicherlich nicht der Läufer bin, der sich rund um’s Jahr uneingeschränkt für’s Laufen begeistern kann. Halb so dramatisch, wird man denken. Schließlich sind wir keine Profis, müssen nicht unseren Lebensunterhalt mit Einnahmen aus dem Sport bestreiten. Aber wir wollen gute WK abliefern, möglichst die PBs noch ein bisschen drücken, bevor in ein paar Jahren der Zug abgefahren ist. Dafür muss man eben zu diesen WK im Vollbesitz seiner Fähigkeiten und heiß auf den Wettbewerb sein.

Für den Aufbau/Erhalt einer gewissen Grundlage muss ich mich sicher nicht ausschließlich laufend durch den Winter quälen. Da sehe ich andere Sportarten absolut als Alternative zu mindestens einem Teil des Lauftrainings, um dann, wenn das neue Jahr beginnt, mit neuem Enthusiasmus in die Saison zu starten. Ich persönlich laufe gerne im Winter, bei Dunkelheit und Schneetreiben, solange es nicht zu kalt ist. Genügend anderen taugen diese Bedingungen eher nicht so. Sie würden sich u.U. unnötig durch den Winter schleppen, in der Annahme, unbedingt am Laufen bleiben zu müssen.

D-Bus hat geschrieben:Finde ich auch eher destruktiv. Im übrigen macht das ein Kollege hier so ähnlich, da er begeisterter Ski-Langläufer ist, sowohl als Wettkämpfer als auch als Coach. D.h., er fängt jedes Jahr erst im April wieder mit dem Laufen an, ist dann aber konditionell topfit. So ist er denn auch öfter in eine Verletzung gerannt, da sein Herz-/Kreislaufsystem viel mehr verkraftete als die Bänder und Gelenke.

Das ist natürlich kein Automatismus. Man kann das verhindern, bedarf aber derart viel Disziplin, wie ICH sie nicht habe. Deshalb und weil ich dann doch zu gern laufe, auf der anderen Seite aber auch – wie diese Jahr erfahren – irgendwann die Spannung nachlässt, wäre ein Mix aus Laufeinheiten und alternativem Training für mich persönlich wohl die Ideallösung für die Grundlage im Winter. Wo wir aber wieder beim nächsten Mangel an Disziplin wären, denn derzeit macht mir das Laufen genügend Spaß, um damit meinen gesamten Trainingsumfang zu gestalten und vernachlässige dabei, dass sich bis Mai eben wieder eine gewisse „Müdigkeit“ eingestellt haben könnte. Aber das muss ja auch nicht so sein.

Edd Laddix hat geschrieben:Deshalb und weil ich dann doch zu gern laufe, auf der anderen Seite aber auch – wie diese Jahr erfahren – irgendwann die Spannung nachlässt, wäre ein Mix aus Laufeinheiten und alternativem Training für mich persönlich wohl die Ideallösung für die Grundlage im Winter. Wo wir aber wieder beim nächsten Mangel an Disziplin wären, denn derzeit macht mir das Laufen genügend Spaß, um damit meinen gesamten Trainingsumfang zu gestalten und vernachlässige dabei, dass sich bis Mai eben wieder eine gewisse „Müdigkeit“ eingestellt haben könnte. Aber das muss ja auch nicht so sein

Sowas ähnliches hatte ich auch damals. Nur laufen. Sehr oft gleiche Pace, gleiche Strecken. Da kam irgendwann langeweile auf.
Also dann 2-3x die Woche Krafttraining. Und den Laufplan strukturiert. Strecken abwechseln. Unterschiedliche Tempos einbringen. Seitdem ist jede Woche anders mit anderen Zielen, und auch jede Einheit hat einen Fokus.

Langeweile kommt da nie auf. Daher ist eine gewisse Vorplanung imho wichtig, vorallem in Winter, wenn du ambitioniert im Frühjahr WK laufen willst.

Da sollte man dann für einen WK im April spätestens Mitte Februar schon sehr weit mit dem Grundlagenaufbau vorangeschritten sein, dass man sich langsam aber sicher auf die QTE fokussieren kann.

Edd Laddix hat geschrieben:
Für den Aufbau/Erhalt einer gewissen Grundlage muss ich mich sicher nicht ausschließlich laufend durch den Winter quälen. Da sehe ich andere Sportarten absolut als Alternative zu mindestens einem Teil des Lauftrainings, um dann, wenn das neue Jahr beginnt, mit neuem Enthusiasmus in die Saison zu starten. Ich persönlich laufe gerne im Winter, bei Dunkelheit und Schneetreiben, solange es nicht zu kalt ist. Genügend anderen taugen diese Bedingungen eher nicht so. Sie würden sich u.U. unnötig durch den Winter schleppen, in der Annahme, unbedingt am Laufen bleiben zu müssen.

Da spricht auch nichts dagegen. Ich glaube D-Bus und Rolli ging es nicht darum, Alternativtraining zu verdammen. Da spielt eher ein anderes Phänomen mit. Häufig geht man davon aus, daß hohe Umfänge die Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Das ist auch richtig. Was häufig unterschlagen wird, ist die Tatsache, daß die meisten Überlastungserscheinungen während der Steigerung der Umfänge und Intensitäten auftreten. Daher wird von einigen Trainern empfohlen den Umfang ganzjährig auf einem ordentlichen Niveau zu halten und zumindest einige Erhaltungsreize in den verschiedenen Geschwindigkeitsbereichen zu setzen. Damit sinkt beim Einstieg in die Saison die Gefahr eines "Laufs vor die Wand" erheblich. Ohne D-Bus Ideen dazu genau zu kennen, lässt sein Training darauf schiessen, daß mit dieser Denke oder zumindest einer ähnlichen seine Saison beginnt.

Da sollte man dann für einen WK im April spätestens Mitte Februar schon sehr weit mit dem Grundlagenaufbau vorangeschritten sein, dass man sich langsam aber sicher auf die QTE fokussieren kann.

Warum soll das nicht gehen wenn man 6-8 Wochen alternativ trainiert? Alternativ bedeutet nicht bummeln. M.E. bist mit 2x 1,5h-2h locker (Rad, AJ, Cross, etc oder bei gutem Wetter auch laufen), 1x IV kurz und hart (Rad), 1x längere IV (Rad) und 1x Kraft(-ausdauer) sicher fit um dann auch sofort vernünftig laufen zu können.

Langeweile kommt da nie auf. Daher ist eine gewisse Vorplanung imho wichtig, vorallem in Winter, wenn du ambitioniert im Frühjahr WK laufen willst.

Definition von ambitioniert? Heute tun manche wie Profis und laufen Zeiten, die hat man früher mit 2x/Woche Laufgruppe erreicht. Für die hier genannten Zeiten würde ich eine vernünftige Ausdauer und ein vernünftiges Gewicht voraussetzen und dann sollten 4 Wochen Lauftraining auch für 1:30h reichen.

Es gibt auch so wundersame Geräte namens Laufbänder, mit denen man auch im Winter trainieren kann, wenn der Schweinehund mal siegt.

Für Zuhause zu teuer und nicht jeder hat ein 20 Euro-McFit um die Ecke.

Und sorry, ihm da zu raten, über den Winter nicht zu laufen, ist doch blödsinn.

Das habe ich nicht getan. Ich habe nur gesagt, dass man im Winter auch mal alternative Sachen machen kann. Das findet sich bei Läufern, Triathleten oder Radfahrern im Trainingsplan. Genauso braucht man den Winter nicht voll durchzupowern. Wie ich schrieb: Früher war Wintertraining bei der Weltklasse eher unüblich. Heute sterben Sub45-Leute wenn sie mal 4 ruhigere Wochen einlegen (müssen).

Wenn ich keine Ambitionen habe, dann brauch ich mich auch nicht drum scheren. Für alle andere gilt: Kontinuität.

Auch hier gilt was sind Ambitionen? Was kannst dir für ne 36, 37 oder 38 min kaufen? Da verlierst immer noch rund 1 min/km auf den besten deutschen.

Meine Ambition ist es das ich Spaß haben will. Gerade beim HM ist es m.W. das man in der Vorbereitung die langen Tempoläufe durchzieht. Wenn man da kein Spaß mehr am Laufen hat, weil man sich inzw. ein halbes Jahr ohne ernsthaften WK schindet, dann bringen die ganzen Winter-KM nichts. Und das Schinden kann ich auch bei 3x20 min-Intervallen auf dem Rad beibehalten. Und es setzt mal andere Reize.

Wenn du natürlich nur eine Laufstrecke hast und die dazu noch im Wald liegt, sind die Bedingungen im Winter nicht so toll.

Abends unter der Woche bleibt dir nur entweder innerorts mit Straßenbeleuchtung oder eine Laufbahn mit Flutlicht. Und bei Schnee ist die Räumung von Schnee von Region zu Region anders.

Noch einmal. Winter ist ein sehr guter Zeitpunkt um die Grundlagen durch Umfangerweiterung zu verbessern.

Er möchte weiterhin keine Umfänge erweitern. Du siehst alles zu sehr aus dem Gesichtspunkt eines AK-Leistungssportlers. Ich habe auch keine Schneeempathie, sondern ich bin Spaßläufer. Und man muss nicht immer alles so bierernst nehmen, was viele so von sich geben. Mir haben 39 km/Woche für die so tollen (und wichtigen) sub40 und sub1:30h gereicht. Eigentlich viel zu wenig. Und ne Woche nach 2 Wochen Antibiotika bin ich aus Spaß 1:31 im Training gelaufen. Dabei sagen alle, dass schon nach 3 Tagen Sportpause die Form in den Boden geht. Ich glaube daran sind die bösen Michondrien oder sowas schuld. Ich finde, dass viele Leute einfach viel zu verbissen sind. Wer fit ist, der läuft 1:30h sehr schnell und man muss sicher nicht 80 km/Woche im Schnee bei -5 Grad dafür trainieren.

Ein großer Teil Deiner Thesen sind ja in Ordnung. Man kann, muß sie aber nicht teilen.

sbm80 hat geschrieben:Wer fit ist, der läuft 1:30h sehr schnell und man muss sicher nicht 80 km/Woche im Schnee bei -5 Grad dafür trainieren.

Das ist eine gewagte und höchst unfaire Aussage. Talent ist nun mal ungleich verteilt. Es gibt Läufer, die mit allem Aufwand der Welt, die 1:30 nicht laufen werden. Und trotzdem haben sie Grund stolz zu sein. Daß Du genau hier rüttelst, stößt mir etwas bitter auf.

leviathan hat geschrieben:Ein großer Teil Deiner Thesen sind ja in Ordnung. Man kann, muß sie aber nicht teilen.



Das ist eine gewagte und höchst unfaire Aussage. Talent ist nun mal ungleich verteilt. Es gibt Läufer, die mit allem Aufwand der Welt, die 1:30 nicht laufen werden. Und trotzdem haben sie Grund stolz zu sein. Daß Du genau hier rüttelst, stößt mir etwas bitter auf.

Es ist keine unfaire Aussage. Ich schrieb ja, dass Laufen auch eine Frage des Gewichts ist. Ganz schlimm wird es halt, wenn man hart trainieren will und Abnehmen will/muss.

Das schöne am HM ist ja, dass du relativ langsam im Vergleich zu 10km läufst. Dafür stellt sich halt so ab km 13 mal die Frage was will ich mir antun an Schmerzen. Und dieses Dagegenhalten ist m.E. der Schlüssel. Und das lernt man bei 3x20 min auf dem Rad genauso wie bei TDL zu Fuß.

Ich persönlich denke, dass zuviele Heldentaten aus sub40 oder sub1:30h gemacht werden. Früher liefen deutlich mehr Leute sub40. Heute musst du scheinbar schon wie ein Profi trainieren. Und das führt dazu, dass Leute mit Erkältung trainieren und schon Panik bekommen, wenn sie mal 1 Woche nicht laufen können. Man muss die Sache einfach etwas lockerer sehen. Ist doch ein Hobby. Dafür wenn es daraufankommt (wie bei einem wichtigen TDL) dann muss es auch durchziehen. Und da haben wahrscheinlich etliche ihre Probleme. Die trainieren Winter 80 km/Wochen. Und im Frühjahr machen sie 8 km TDL und höchsten 15 km DL am Stück und dann brechen sie beim HM ein.

sbm80 hat geschrieben:Die Frage ist halt, ob man als Hobbyläufer über den Winter wirklich viel laufen sollte. Gerade auf den kürzeren Distanzen kann man das doch ab Februar das ganze Jahr tun. Da bietet sich der Winter doch mal für alternatives wie Langlauf, Kraft, Aquajoggen oder Rad auf der Rolle an. Ansonsten kann sein, dass im Februar die Luft raus ist ...

Dein Hauptproblem scheint zu sein, daß Du Dich a) unklar ausdrückst (und Dir teilweise widersprichst) und b) auf andere nicht argumetativ eingehst. Einige Beispiele habe ich rausgepickt.

sbm80 hat geschrieben:Ich stelle nicht den Sinn in Frage. Ich fragte ja nur, ob ein Hobbyläufer mit Ziel 1:30h auf HM den ganzen Winter durch "laufen" muss. Ausdauer und Intensität sowie Kraft(-ausdauer) kann man sich auch mit alternativen Sachen holen.

Laufen kann man m.E. von Februar bis Oktober doch genügend.

Da stellst Du die These auf, daß man von November bis Januar nicht laufen sollte. Das sind übrigens 13 Wochen, nicht 6-8, wie Du später behauptest. Alternativtraining heißt aber nicht, aufs Laufen zu verzichten, sondern seltener zu laufen und stattdessen Alternativen zu machen. Du insistierst dabei immer auf Ausdauer, Intensität (was soll das denn sein) usw., gehst aber auf die Argumente "Verletzungsanfälligkeit" und orthopädische Probleme gar nicht ein.

sbm80 hat geschrieben:Lauf-Zeiten ohne Laufen zu erhalten, finde ich recht schwierig.

Beim Radfahren kannst halt auf Recht günstige Art und Weise zuhause trainieren. Eine Rolle kostet halt wesentlich weniger als ein Laufband. Und bis 2h geht es auch recht gut.

Hier ist so ein Widerspruch. Der kurzzeitigen Erkenntnis folgt das Behaupten des Gegenteiles.

sbm80 hat geschrieben:Warum soll das nicht gehen wenn man 6-8 Wochen alternativ trainiert?

Das habe ich nicht getan. Ich habe nur gesagt, dass man im Winter auch mal alternative Sachen machen kann.

Wie gesagt: Du schreibst oben von 13 Wochen. Und hier streitest Du ab, was Du vorher und nachher doch behauptest: nicht "auch mal", sondern monatelang nur alternativ zu trainieren.

sbm80 hat geschrieben:Was kannst dir für ne 36, 37 oder 38 min kaufen? Da verlierst immer noch rund 1 min/km auf den besten deutschen.

Das ist wohl auch ein Mißverständnis: Wenn es immer nur darum ginge, Bester zu sein und sich etwas dafür kaufen zu können, dann hast Du den Sinn von Sport und sportlichen WKs nicht begriffen. Dann dürfte es auch keine Kreisligen geben, keine regionalen Meisterschaften usw., usw. Ein durchaus sinnvolles und ehrenwertes Ziel ist es aber, gegen sich selbst anzutreten, das Beste aus sich herauszuholen, unabhängig davon, was diese Leistung bei nationalen oder internationalen Wettbewerben erbringen würde.

sbm80 hat geschrieben:Dabei sagen alle, dass schon nach 3 Tagen Sportpause die Form in den Boden geht.

Quatsch. Das sagt niemand, jedenfalls keiner, der auch nur die leiseste Ahnung hat.

leviathan hat geschrieben:Das ist eine gewagte und höchst unfaire Aussage. Talent ist nun mal ungleich verteilt. Es gibt Läufer, die mit allem Aufwand der Welt, die 1:30 nicht laufen werden. Und trotzdem haben sie Grund stolz zu sein. Daß Du genau hier rüttelst, stößt mir etwas bitter auf.

sbm80 hat geschrieben:Es ist keine unfaire Aussage. Ich schrieb ja, dass Laufen auch eine Frage des Gewichts ist.

Noch so ein Beispiel, an den Argumenten anderer vorbeizuschreiben: Was haben Talent und Gewicht miteinander zu tun? NICHTS!

sbm80 hat geschrieben:Und da haben wahrscheinlich etliche ihre Probleme. Die trainieren Winter 80 km/Wochen. Und im Frühjahr machen sie 8 km TDL und höchsten 15 km DL am Stück und dann brechen sie beim HM ein.

Doppelter Blödsinn: 1. Wir kaum jemand mit 80 WKM seinen längsten DL bei 15 km haben; 2. Muß man mit Training bis 15 km im WK nicht zwangsläufig einbrechen.

Zusammengefaßt kann man sagen: Du bezweifelst die guten Argumente anderer (ist ja Dein gutes Recht), stellst Deine eigenen, sehr individuellen und sehr an allgemein sinnvollen Tips vorbeigehenden Thesen aber als Wahrheit dar - bei gleichzeitiger ungenauer Formulierung.

Noch einmal (was Rolli, D-Bus und andere bereits schrieben):
Grundlagentraining ist außerhalb der Laufsaison (für viele also im Winter) besonders wichtig für ein langfristiges Besserwerden. Um die möglichst hohen Umfänge zu bewältigen und die Motivation hochzuhalten, ist es sinnvoll, alternative Ausdauersportarten einzubauen, aber nicht ausschließlich. Laufen muß zwingend dabei sein, wenn man Verletzungen vermeiden und die neu gewonnene Ausdauer fürs Laufen nutzen möchte. Krafttraining sollte dabei sein (gerade für den Oberkörper), um den Körper ganzheitlich zu stärken und nicht eine einseitige Läufermuskulatur zu entwickeln.

Völlig unabhängig vom Niveau, ob man einen HM also in 2:00, 1:30 oder Weltrekordzeit läuft, bringt einen ein gutes Wintertraining weiter, als wenn man es nicht macht. Wer wegen ein paar Minuten Verbesserung nicht härter trainieren möchte, muß das nicht. Wer aber - wie der TE - möglichst (für ihn) gute Resultate erzielen will, der kommt um ein gut geplantes und strukturiertes Wintertraining nicht herum.

Du sprichst immer gerne von "früher"... Ich weiß nicht vorher Du die Informationen hast, ich weiß aber, dass früher viel mehr und viel härter trainiert wurde. Vor allem 100km und mehr, viel mehr war damals die Regel.

Dass Edd jetzt auf einmal im Winter nur alternativ trainieren möchte, ist seine Entscheidung, Du versuchst hier aber Deine Ratschläge an allgemein gültige Regel zu verkaufen, stoßt auf Widerstand. Gleichzeitig die "früher" vergleiche mit wenig Training... erinnert mich sofort an Meinung einzelnen "Speziallisten": wer weniger trainiert als ich, ist einfach faul. Wer mehr trainiert als ich, ist ein ungesund verbissene Möchtegern-Profi, ohne Leben außer Laufen.

Ich hätte am besten garnichts schreiben sollen. Läufer sind echt stressig

Mit bis Oktober meinte ich die Möglichkeit an Wettkämpfen teilzunehmen. Bei 10km und HM ist man eben nicht an zwei fixe Termine gebunden wie beim Marathon. Beim HM würde ich schauen, dass ich Anfang Februar fit bin und dann sauber bis Mitte/Ende März trainiere und dann den ersten laufe. Dann ne Woche rausnehmen und Anfang Mai sowie Mitte Juni noch einen. Dann hat man drei Versuche im Frühjahr.

Zur "Verletzungsanfälligkeit". Das ist doch 1. reine Glückssache und 2. zwei Monate lang bei geringen Temperaturen, Schnee, gefroren Boden zu laufen, ist ungefährlich? Beim Laufen musst du immer damit rechnen, dass du dich verletzt. Deswegen sind Alternativen ja nicht uninteressant. Einen Triathlon ins Ziel joggen geht vllt, wenn man auch nicht viel Lauftraining machen kann.

Dazu schrieb ich ja, dass es mich wundert wie eindimensional einige trainieren. Die Sachen mit den Ausfallschritten, Wadenheben, sollte dies ja nur zeigen. Man denkt man ist fit in den Beinen und in Wahrheit sind es nur einige Muskeln. Was einem dann wenn man mal deutlich über seinem Tempo läuft, schnell mit einer Verletzung klar wird.

Für mich zählt der Aufwand zum Resultat. V.a. wenn ich mich im Winter "schinden" soll. Ich denke halt, dass es viele im Jahresumfang übertreiben und wenn es daraufankommt, dann halten sie sich zurück.

Ohne mal was anderes probiert zu haben, kannst du doch garnicht wissen, was das beste ist oder? Somit ist die Aussage mit "herum kommen" eher zu hinterfragen. Ich könnte z.B. wetten, dass ein Radtraining am Berg viele 1:30-1:45-Läufer um eine Klasse besser machen würde. Ganz umsonst fuhr die eine Hahner sicherlich nicht etliche Bergintervalle mit dem Rad. Man muss halt auch mal Sachen ausprobieren und sehen wie sie wirken. Ich hatte bspw. dieses Jahr die "besten" Beine als ich mich auf einen (dann abgesagten) Duathlon vorbereitet habe und Laufen nur zum Koppeln gemacht habe. Dafür lief ich dann am lockersten als ich nur Lauftraining im Herbst gemacht habe. Die Kombi davon wäre wahrscheinlich das beste gewesen.

Es hängt vieles eben auch an den Möglichkeiten, die man hat. Jemand aus HH oder Berlin hat keine Berge zu hochfahren, dafür hat er es nicht weit zu einem 20 Euro/Monat-Studio oder zu einem LA-Verein mit Bahn und event. Halle. Bei mir ist es halt umgekehrt.

Rolli hat geschrieben:Du sprichst immer gerne von "früher"... Ich weiß nicht vorher Du die Informationen hast, ich weiß aber, dass früher viel mehr und viel härter trainiert wurde. Vor allem 100km und mehr, viel mehr war damals die Regel.

Dass Edd jetzt auf einmal im Winter nur alternativ trainieren möchte, ist seine Entscheidung, Du versuchst hier aber Deine Ratschläge an allgemein gültige Regel zu verkaufen, stoßt auf Widerstand. Gleichzeitig die "früher" vergleiche mit wenig Training... erinnert mich sofort an Meinung einzelnen "Speziallisten": wer weniger trainiert als ich, ist einfach faul. Wer mehr trainiert als ich, ist ein ungesund verbissene Möchtegern-Profi, ohne Leben außer Laufen.

Das habe ich nicht gesagt. Nur sollte dann auch die Leistung zum Aufwand stimmen. Manche können scheinbar garnicht mehr ohne Laufen. Und die Welt geht unter wenn man den Schnupfen hat. Es wird halt m.E. viel im unsinnigen Bereich trainiert. Wer läuft bspw. mal 13-15 km TDL? Nicht viele. Dafür laufen aber eben viele bei -5 Grad im Schnee mit Schnupfen. Nicht, dass die Michondrien weg sind

Rolli hat geschrieben: Dass Edd jetzt auf einmal im Winter nur alternativ trainieren möchte, ist seine Entscheidung...

Nee, Rolli, das habe ich nicht gesagt. Eher das Gegenteil.

Edd Laddix hat geschrieben:
Für den Aufbau/Erhalt einer gewissen Grundlage muss ich mich sicher nicht ausschließlich laufend durch den Winter quälen. Da sehe ich andere Sportarten absolut als Alternative zu mindestens einem Teil des Lauftrainings, um dann, wenn das neue Jahr beginnt, mit neuem Enthusiasmus in die Saison zu starten. Ich persönlich laufe gerne im Winter, bei Dunkelheit und Schneetreiben, solange es nicht zu kalt ist. Genügend anderen taugen diese Bedingungen eher nicht so. Sie würden sich u.U. unnötig durch den Winter schleppen, in der Annahme, unbedingt am Laufen bleiben zu müssen.

Das ist natürlich kein Automatismus. Man kann das verhindern, bedarf aber derart viel Disziplin, wie ICH sie nicht habe. Deshalb und weil ich dann doch zu gern laufe, auf der anderen Seite aber auch – wie diese Jahr erfahren – irgendwann die Spannung nachlässt, wäre ein Mix aus Laufeinheiten und alternativem Training für mich persönlich wohl die Ideallösung für die Grundlage im Winter. Wo wir aber wieder beim nächsten Mangel an Disziplin wären, denn derzeit macht mir das Laufen genügend Spaß, um damit meinen gesamten Trainingsumfang zu gestalten und vernachlässige dabei, dass sich bis Mai eben wieder eine gewisse „Müdigkeit“ eingestellt haben könnte. Aber das muss ja auch nicht so sein.

Edd Laddix hat geschrieben:Nee, Rolli, das habe ich nicht gesagt. Eher das Gegenteil.

Das habe ich auch so verstanden, deswegen wundert mich smb und seine seitenlange Ausführungen zur dem Thema, als ob Du nicht im Winter laufen magst... Und es ging doch nur um seine Vorlieben.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich auch so verstanden, deswegen wundert mich smb und seine seitenlange Ausführungen zur dem Thema, als ob Du nicht im Winter laufen magst... Und es ging doch nur um seine Vorlieben.

Es sind dank deiner Beiträge genau 2 Seiten.

Desweiteren habe ich nicht meine Vorlieben genannt, sondern in einem von 3 Abschnitten einen Kommentar hinterlassen, der meiner Meinung nach berichtigt ist:

Die Frage ist halt, ob man als Hobbyläufer über den Winter wirklich viel laufen sollte. Gerade auf den kürzeren Distanzen kann man das doch ab Februar das ganze Jahr tun. Da bietet sich der Winter doch mal für alternatives wie Langlauf, Kraft, Aquajoggen oder Rad auf der Rolle an. Ansonsten kann sein, dass im Februar die Luft raus ist .

Wenn du diverse Sachen nicht richtig verstehst oder sie dir nicht gefallen. Dafür kann ich nichts. Bspw. schrieb ich nirgends, dass Rolli schneller laufen würde durch Ausfallschritte. Sondern, dass ich einseitiges Belasten riskant finde.

Es darf jeder trainieren wie er will. Es führen eben viele Wege nach Rom. So wie eben auch jeder aus seinen Möglichkeiten das beste machen kann. Ich habe weder großartige Möglichkeiten, noch einen Verein noch Trainingspartner. Daher kann ich zumindest die Freiheit genießen und tun und lassen was ich will.

Wer das Zitat übrigens richtig liest, der merkt, dass ich garnichts vom kompletten Verzicht auf Laufen schrieb. ;)

sbm80 hat geschrieben:Desweiteren habe ich nicht meine Vorlieben genannt, sondern in einem von 3 Abschnitten einen Kommentar hinterlassen, der meiner Meinung nach berichtigt ist:

Jau, isser!

sbm80 hat geschrieben:Wer das Zitat übrigens richtig liest, der merkt, dass ich garnichts vom kompletten Verzicht auf Laufen schrieb. ;)

Sorry, aber Du hast viel geschrieben. Einiges davon sagt genau das: Man solle für einige Zeit aufs Laufen ganz verzichten. Siehe oben.

Bevor du andere Leute auslachst oder verspottest, solltest du erstmal meine Beiträge auch lesen. Ich schrieb nirgends, dass man soll ;) Ich vertrete nur die Meinung, dass ein alternatives Training mit Spaß sinnvoller ist als Laufen ohne Spaß.

Es gibt übrigens einen Beitrag von Fitschen über AJ. Der trainierte morgens Laufen und ging mittags ins Wasser. Die genannten Hahners fahren im Wintertrainingslager recht viel Rennrad. Aber für die 40min-Hobbyläufer ist das alles unter der Würde.

Die Frage ist halt, ob man im November schon zielorientiert als 1:30h/40min-Hobbyläufer (und dann auch noch bei dem Wetter) trainieren muss, wenn man im April&Mai fit sein will. Ich denke, dass man im Winter 1. halbwegs fit bleiben sollte und 2. keine 10 kg zunehmen sollte. Und die Fitness kann man auch über alternative Sachen bekommen. Man sieht ja auch bei den Profis wie sie andere Sachen einbauen. Die Hahners haben bspw. relativ viel Rad (20%) drin. Die, die in FFM fast die Quali lief hat jede Menge Rad-Berg-Intervalle nach ihrer Verletzung gemacht. Die andere vor 2-3 Jahren auch und dazu Aquajoggen. Fitschen hat auch viel im Wasser trainiert. Baumann wurde damit sogar Olympiasieger. Ich denke, dass die ein oder andere Einheit aufm Rad oder im Wasser sinnvoller ist, als bei 0 Grad im Schnee lustlos durch die Gegend zu laufen.

Hallo zusammen,

ich hoffe ich bin hier richtig und ihr könnt mir helfen.
Z.Z. trainiere ich nach einem 6 Wochen Plan für 10 km. Der Lauf findet am 06.01.16 statt. 4 Einheiten mit ca. 40 Wochenkilometern. Im März und im April finden jeweils wieder 10 km Läufe statt.

Wie sollte ich die Zeit nach dem 6.01.16 gestalten? Weiter so laufen wie bisher, Kilometer zurückschrauben oder abwarten was für eine Zeit ich im Januar habe (wobei ich nicht weiß ob der Lauf PB möglich ist wegen Wetter z.B. ) und dann dementsprechend wieder nach einem Plan trainieren?

Laufen tue ich am liebsten nach einem Plan den ich abarbeiten kann. Falls meine gewünschte Zielzeit nämlich nicht klappt, brauche ich mir keine Vorwürfe zu machen ich hätte nicht richtig trainiert.

Biene77 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich hoffe ich bin hier richtig und ihr könnt mir helfen.

Hallo
Ich denke mal, nein.

Eine Trainingsplanung läuft meist in der folgenden Struktur ab(oder ähnlich):

Vorbereitungsphase I (Grundlagen erarbeiten)
Vorbereitungsphase II (Leistung formen)
Vorwettkampfphase (Leistung ausprägen)
Wettkampfphase (Leistung darstellen)
Erholungsphase (Regeneration)

Grob gesagt läuft es so ab 1.Umfangerhöhen, 2.Tempo erhöhen, 4.Umfang und Tempo nach Zielwettkampf ausrichten (zb. TDL, Intervalle nahe dem Wettkampftempo) 4. Regeneration (Umfang senken, Tempo raus).

In diesem Beitrag geht es darum ob in der "Vorbereitungsphase I (Grundlagen erarbeiten)" die sehr oft in die Winterzeit fällt es nicht besser wäre Alternativsportarten zu treiben.

Von mir gibt es dazu ein ganz klares NEIN, denn wer Alternativsportarten betreibt(wenig Umfang macht) befindet sich in der "Erholungsphase (Regeneration)"

Natürlich kann man seine Planung auch so bauen:
Monat 03-04 => Vorbereitungsphase I (Grundlagen erarbeiten)
Monat 04-07 => Vorbereitungsphase II (Leistung formen)
Monat 07-09 => Vorwettkampfphase (Leistung ausprägen)
Monat 09-10 => Wettkampfphase (Leistung darstellen)
Monat 11-02 => Erholungsphase (Regeneration)

Aber zu behaupten ich fahre Rad(laufe Ski) und erarbeite so meine Grundlage im Laufen, ist leider eher gefährlich(Verletzungsanfälligkeit).

Hallo Edd,
bei Daniels (den hast du doch) und Pfitzinger gibt es Trainingspläne für den Grundlagenaufbau. Ich habe gerade nochmal kurz in den Plan von Pfitzinger reingeschaut. Dieser läuft 10 Wochen und ist gefühlt megalangweilig.
Wie ich an anderer Stelle geschrieben habe, habe ich noch nie einen Grundlagenaufbau gemacht. Der Grund ist, dass meine km-Leistung nie soweit absackt, dass ich wirklich wieder hoch muss, bzw. ich es auch vertrage innerhalb von zwei Wochen von 40km auf 60km zu steigern.
Du musst dir halt überlegen, was du mit der Grundlage erreichen willst. Aus meiner Sicht gibt es folgende Optionen (die sich nicht ausschließen bzw. teilweise Ergänzen):

1. Erhöhung Wochenkilometerumfang.
2. Erhöhung Maximalumfang langer Lauf.
3. Verbesserung der Laufökonomie.
4. Verbesserung der Grundschnelligkeit.
5. Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit.

Ich glaube, dass für viele bei 3. 4. Und 5. sehr viel Potenzial liegt. Insofern würde ich persönlich hier den Fokus legen. Ich denke gerade gezieltes Krafttraining, Sprungkraftübungen, Steigerungsläufe usw. liefern auch eine gute Basis für die Steigerung der Intensität.

Und wieso glaubst du nicht, dass viele sehr viel ungenutztes Potenzial im Bezug auf die Ausdauer haben?

Das habe ich so nicht gesagt. Nur bei der Ausdauer ist es ja irgendwann so, dass jeder zusätzlich Kilometer immer weniger bringt und für die meisten die verfügbare Zeit endlich ist. Das gibt es z.B. die Behauptung von Alberto Salzar, dass man mit vier Trainingstagen 90% der maximale Leistung aktivieren kann:
Alberto Salazar's 10 Golden Running Rules | Outside Online.
Insofern glaube ich, dass es oft effizienter ist an der "Laufqualität" zu feilen. Das mag aber auch für jeden individuell verschieden sein. Wie ich schreib: "Ich PERSÖNLICH würde hier den Fokus legen."