Hallo Castle,
mach keine Wissenschaft aus so etwas Einfachem wie laufen. Du kannst laufen, das beweist du dir viermal in der Woche. Und du läufst doch einigermaßen flott für einen Einsteiger. 5 km in 30 min entspricht einem Tempo von 6 min/km (10 km/h). Da fehlt erst einmal nichts.
Was fehlt, sind brauchbare Laufschuhe. Die Treter von der Bundeswehr solltest du "pensionieren" und zwar möglichst schnell. Besorg dir so rasch wie möglich zu deinen Füßen passende Laufschuhe in einem Sportfachgeschäft oder Laufladen. Nimm die alten Bw-Schuhe mit, am Sohlenabrieb kann der Verkäufer im Laufladen bereits einiges über deine Füße und deinen Laufstil ablesen. Außerdem kannst du an seiner Reaktion, wenn du ihm die alten Schuhe zeigst, erkennen, was von seinen Qualitäten als Fachverkäufer zu halten ist. Ignoriert er sie oder weiß damit nichts anzufangen, dann suchst du dir am besten einen anderen. Das gilt auch für das Fachgeschäft, wenn dort der heute übliche Standard nicht zur Verfügung steht: Lauftest barfuß und mit vorgeschlagenen Schuhen auf dem Laufband, davon Videoaufzeichnung mit Auswertung. Unter diesem Standard sollte man heute keinen Schuh mehr kaufen. Lass dir diverse zu deinen Füßen passende Schuhe vorstellen, lass dir Zeit beim Anprobieren und testen und entscheide dich am Ende für den, in dem du dich am wohlsten fühlst. Sollte in der Praxis der Schuh dann Probleme machen, warte nicht zu lange und tausche ihn um. Auch das ist heute Standard.
Wenn du Schuhe hast, die du bereits nach ein paar Schritten vergessen hast (so soll es sein ...), dann lauf einfach ...
Für den Fall, dass du wirklich eine Art Programm haben möchtest schlage ich dir Folgendes vor:
Nachdem dir 5 km offensichtlich keine Probleme bereiten, wäre ein Trainingsaufbau bei 4 Trainingseinheiten wie folgt möglich:
- 1 x längster Lauf, Tempo durchaus langsamer als 6 min/km, Strecke zu Anfang: 7 km
- 2 x mittellanger Lauf, Tempo etwa 6 min/km, Strecke anfangs: 5 km
- 1 x Lauf mit Tempoanteil, Distanz anfangs 4 km (davor 5 min langsam einlaufen, danach 5 min ganz langsam austraben)
Bei den Streckenangaben habe ich unterstellt, dass du bisher im Mittel etwa 30 min unterwegs warst oder 5 km, weil dein Posting keine anderen Angaben enthält. Falls du bisher im Mittel mehr oder weniger gelaufen bist, dann passe die Streckenangaben für die Startwoche entsprechend an. Zwischen dem Lauf mit dem Tempoanteil und dem längsten Lauf sollte mindestens ein Ruhetag plus - nach Möglichkeit - eine andere Trainingseinheit liegen. Also etwa so:
... Mo: 4 km mit Tempoanteil / Mi: 5 km mittelschnell / Fr: 8 km langsam / So: 5 km mittelschnell / Mo: wieder Tempoeinheit ...
Dieses Trainingsgerüst kannst du von Woche zu Woche ausweiten, allerdings moderat nach folgenden Kriterien:
- entweder Tempoeinheit verschärfen in einer Woche oder mehr Kilometer in der Woche. Nie beides gemeinsam in einer Woche
- wenn mehr Kilometer in einer Woche, dann nie mehr als 10 % gegenüber Vorwoche (mit einem Kilometer mehr als in der Vorwoche bei einem Lauf wärst du immer auf der sicheren Seite)
- vorzugsweise den längsten Lauf verlängern, damit du bald bei 10 km Streckenlänge bist
- jede vierte Woche gestaltest du als Regenerationswoche mit 20 bis 50 % weniger Streckenpensum als in der Woche davor
Der Lauf mit Tempoanteil kann unterschiedlich aussehen. Möglich sind ein
Dauerlauf mit höherem Tempo als das mittelschnelle (zu Anfang vielleicht 5:20 bis 5:30 min/km) oder ein
Fahrtspiel oder
Intervalltraining. Ein Fahrtspiel bedeutet, dass du nach Gutdünken auf den 4 km Strecke dir Ziele voraus vorgibst, bis zu denen du schnell läufst. Dann ruhst du ein, zwei Minuten aus und suchst dir ein neues Ziel. Wie oft du das wiederholst und wie weit du dabei läufst und wie schnell ergibt sich aus deiner Ausdauer. Wenn du das einmal gemacht hast, dann bekommst du eine Vorstellung davon was geht und was nicht. "Schnell" laufen bedeutet aber nicht Sprint, sondern einfach nur deutlich schneller als dein Wohlfühltempo. "Intervalle" ist so was Ähnliches, nur dass man dabei Wiederholungszahl, Dauer des Intervalls und der Pause vorgibt. Also für den Anfang vielleicht 5 x 3 min schnell, dazwischen 3 min Trabpause.
In den ersten Wochen würde ich an deiner Stelle die Tempoeinheit gleich lang lassen und von Woche zu Woche den längsten Lauf und einen der mittelschnellen verlängern, damit du bald größere Reichweiten hast. In der Zeit wechselst du die Tempomethoden einfach nur von Woche zu Woche durch und schaust, was dir davon am meisten liegt/Spaß macht. Wenn du beim längsten Lauf bei 10 km angekommen bist, dann kannst du vorsichtig die Tempoeinheit verlängern oder forcieren.
Wie klingt das?
Alles Gute
Gruß Udo
