Tips und Hilfe

Hallo,
ich bin seit ca. 3 Monaten regelmässig am Laufen - 3-4 mal die Woche im Schnitt.
Ich laufe 10km in 52 Minuten und bin gestern meinen ersten HM gelaufen. Die Zeit für den HM war allerdings sehr schlecht (02:25) bin jedoch sehr stolz das geschafft zu haben :-)
Die letzten 4KM des HM bin ich ziemlich eingegangen.

Ich würde jetzt natürlich gerne meine Zeiten verbessern.
Ist es am sinnvollsten ersmal die 10km Zeit anzugehen? Ich laufe auch nicht so gerne nach exakten Trainingsplänen sondern so wie ich gerade Lust und Lauen habe. Das ist wohl auch nicht ideal....

Bin für alle Tips offen.

Danke

So schlecht sind 2:25 nach 3 Monaten Laufen nicht. Da wir nix über dich wissen (Alter, Gewicht, Sport bisher usw.) ist das schlecht einschätzbar. Wenn du hinten raus eingebrochen bist, war dein Anfangstempo zu schnell, daher besser defensiv beginnen. Mit 3-4x Laufen (wie lange, wie schnell?) geht das mit der Form sicherlich schnell voran. Eine deinen Ansprüchen angemessene Trainingsgestaltung hilft dir dabei. Trainingstipps und -pläne findest du hier bei RW dazu auch.

Na ja, nach 3 Monaten schon einen HM, das ist ja klar, dass das nichts wird.

Das A und O beim Training ist Abwechslung.
Also nicht 3 - 4 x die Woche seine 10 km runterschlurfen.
Die wesentlichen Stellgrößen sind hier: Geschwindigkeit und Streckenlänge.
Also z.B. einen kurzen schnellen Lauf und einen langen Langsamen.
Man kann auch innerhalb eines Laufes das Tempo variieren.
Die Trainingspläne nennen das:
- Langen Lauf
- Tempolauf
- Intervalle
- Tempowechsellauf
- Crescendolauf (immer schneller werdend)
usw.
Stell dir daraus was zusammen.

Bei deiner 10km Referenzzeit müsste ein Halbmarathon knapp über 2h drin sein. Hierfür hättest du zumindest mal einen langen langsamen Trainingsauf mit dem selben Zeitaufwand absolvieren müssen. Hast du das nicht, wäre das eine mögliche Erklärung für deinen Einbruch.

So schlecht sind 2:25 nach 3 Monaten Laufen nicht.

2:25 auf Halbmarathon ist doch schon ganz schön schlecht, wobei wir natürlich nichts über den Läufer oder die Läuferin wissen, kein Geschlecht, kein Alter.

Der Zusatz "nach drei Monaten" ändert nichts an der Zeit. Es ist kein Verdienst, schlecht vorbereitet und überstürzt in so einen Wettkampf zu gehen, dafür würd ich mir die Schulterklopfer sparen.

crsieben hat geschrieben:2:25 auf Halbmarathon ist doch schon ganz schön schlecht, wobei wir natürlich nichts über den Läufer oder die Läuferin wissen, kein Geschlecht, kein Alter.

Eines können wir einrechnen: die 52 Minuten auf 10 km. Und im Vergleich dazu ist 2:25 grottenschlecht. Selbst der sanfte Her(bert) Steffny kommt inkl. Anfängermalus auf 2:01:16 (Faktor 2,33 von 10 auf HM). Anders gerechnet: Nach 10 km im normalen Tempo bleiben 93 Minuten übrig für die letzten 11,1 km, das wäre eine pace von ca. 8:24 (gegenüber 5:12 auf den ersten 10 km), also noch relativ gemütliches Walken. Bist Du sicher, daß die 52 Minuten auf 10 km stimmen?

Die Umrechnung einer 10k-Zeit auf HM mittels eines Faktor 2,xx erfordert immer noch ein gezieltes Training für die neue Distanz. Daran scheint es vorliegend gehapert zu haben. Wenn die genannte 10k-Zeit halbwegs stimmt, sollte nach einem vernünftigen HM-Training Sub 2:00h locker drin sein. Der Schwachpunkt bei dir ist also eindeutig die Ausdauer auf längeren Strecken. Deshalb würde ich ein systematisches HM-Training beginnen (12 bis 16 Wochen). Da dieses außer der längeren Distanz weiterhin auch das Tempo verbessert, sehe ich keinen Grund, weiterhin ausschließlich an der 10k-Zeit rumzufiedeln. Die kannst du im Zuges des HM-Trainings ja auch noch mal in einem zwischenzeitlichen 10k-Wettkampf überprüfen.

Das trotzige "Ich mag keine festen Trainingspläne" halte ich, mit Verlaub, für bequemes Papperlapapp. Sooooo viele feste Trainingspläne kannst du bei der von dir geschilderten Laufhistorie noch nicht ernsthaft zu Ende ausprobiert haben, dass du mit einiger Berechtigung behaupten könntest, die seien nichts für dich. Zudem sind Trainingspläne nicht in Stein gemeißelt. Man kann Trainingstage tauschen und verschieben (im Rahmen gewisser Regeln), wenn das Umfeld oder das eigene Körperempfinden dies erfordern. Man kann Zeitziele anpassen, wenn begründete Veranlassung dazu besteht.

Du kannst selbstverständlich auch weiterhin nach Lust und Laune dahintrotten. Wenn dabei nur rauskommt, dass du an jedem Trainingstag den selben langweiligen Quark abspulst, dann ist das für die Zielerreichung kontraproduktiv. Du kannst dir dein Training natürlich auch nach anerkannten Trainingsgrundsätzen selbst zusammenstellen - vorausgesetzt, du hast bereits ein halbes Dutzend Bücher darüber gelesen und vor allem auch verstanden. Dann wird aber dein Training nach eigenem Plan auch nicht grundsätzlich anders ausfallen, als in Standardplänen vorgeschlagen. Auch da wird ein langer Lauf vorkommen und Tempoarbeit sowie ruhige Dauerläufe und Regenerationstage ...

Hallo zusammen,
Danke für die Antworten.

Hier noch ein paar "Daten":
männlich, 40, 91kg (leichtes Übergewicht)

Die 10km Zeit stimmt schon, nur leider ist die dann ziemlich am limit. Und nochmal 11km im selben Tempo gehen sich nicht aus :-)
Ich trainiere nicht immer im gleichen Trott, sondern versuche mal kürzer mal länger (45 - 90 Minuten), mal schneller mal langsamer zu trainieren.
Mein schnellste pace ist bei 5:00, das schaffe ich aber nicht länger als 1-2 km.

Der HM war kein Wettbewerb, sondern ich bin einfach selber die Distanz gelaufen.

Intervall Läufe habe ich noch nie wirklich gemacht.

Ich werde mir jetzt mal einen Trainingsplan zu gemüte führen und schauen, was sich ändert bzw. verbessert.

schöne Grüsse

Starre Trainingspläne sind das eine, alberne Wettkampfergebnisse das andere.

Ich mag es auch nicht, wenn mir ein Trainingsplan sagt, dass ich exakt am Tag X exakt YZ km in einer sekundengenau vorgegebenen Pace laufen soll. Das entspricht auch z.B. wegen der Verfügbarkeit geeigneter Strecken nicht meinen Laufgewohnheiten.

Aber ist einmal lang, einmal schnell und ein- oder zweimal locker wirklich eine so starre Vorgabe? Das bring ich immer irgendwie unter, und es führt mich dann doch dazu, den Halbmarathon eine Dreiviertelstunde schneller zu laufen als du.

Es mag "cool" klingen, wild und unsystematisch zu sein. Ein Halbmarathon in 2:25 ist aber alles andere als "cool".