Hallo zusammen,
ich habe mich - auch um mir selbst nun mehr sportlichen Druck zu geben - bei einem Firmen-Staffel-Event bei einem Stadt-Marathon angemeldet. Mein Abschnitt ist mit 8,6 KM der Kürzeste, das Event findet in ca. 100 Tagen statt.
Mein Ziel ist es, auch basierend auf meinen Vorläufern im letzten Jahr, die Strecke in ca. 45 Minuten zu schaffen. Ich bin bereit, intensiv zu trainieren mit einem Trainingsplan ca. 3 Läufe die Woche plus 2 Tage Studio (kann ich auch abwandeln, wenn bessere Ideen kommen).
Stand heute arbeite ich (zu) viel, bin Raucher, habe lediglich alte Tennisschuhe und bin das letzte Mal vor 10 Jahren gelaufen...
Bin über jeden Tipp dankbar, wie ich dies nun strukturiert angehe. Mein Team besteht, neben mir, aus drei normal bis gut trainierten Freizeit-Läufern, die 10 KM in ca. 50 Minuten laufen (Ergebnisse des Laufs auf dem letzten Jahr) und ich möchte mein Team definitiv nicht enttäuschen, plus habe die Motivation, dies auch definitiv durchzuziehen (war ja meine freie Entscheidung ;).
Auch eure Einschätzung, ob meine Ziele durchführbar sind und welcher Aufwand eurer Meinung dahintersteckt, würde mich interessieren.
Vielen Dank für jeden Tipp Richtung Vorgehensweise Training, Ernährung und Ausrüstung und Sonstiges, TimStruppy
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Wir sind hier keine Propheten; aber immerhin sind 100 Tage nocht recht viel und 8,6 km nicht die Welt. Du wirst also die Strecke - bei vernünftigem Training und ohne Verletzungen - sicher schaffen. Ob auch in dem gewünschten Tempo, das kann Dir momentan wohl keiner sagen. Aber:
Natürlich (neben allen anderen Vorteilen) wären die Chancen größer, wenn Du mit Rauchen aufhörst. Die Verletzungsgefahr wird geringer, wenn Du nicht alte Tennisschuhe, sondern neue (gute) Laufschuhe benutzt, am besten nach einer Fachgeschäft-Beratung. Und als Plan würde ich zuerst einen Anfängerplan heraussuchen (Buch oder Netz), der Dich auf "60 Minuten Laufen ohne Pause" bringt, und zwar nicht intensiv, sondern behutsam. Das geht zwar langsamer, aber mit weniger Verletzungsgefahr. Wenn Du das wirklich schaffen solltest und danach noch ausreichend Zeit hast (denn sooo viel sind 100 Tage nun auch nicht), dann nimmst Du Dir einen Plan für 10 km unter 60 Minuten (oder, wenn Du fit genug bist, unter 55 Minuten). Pläne gibt es für 10 oder 12 Wochen - so gesehen bleibt von den 100 Tagen nicht allzuviel übrig.
Natürlich (neben allen anderen Vorteilen) wären die Chancen größer, wenn Du mit Rauchen aufhörst. Die Verletzungsgefahr wird geringer, wenn Du nicht alte Tennisschuhe, sondern neue (gute) Laufschuhe benutzt, am besten nach einer Fachgeschäft-Beratung. Und als Plan würde ich zuerst einen Anfängerplan heraussuchen (Buch oder Netz), der Dich auf "60 Minuten Laufen ohne Pause" bringt, und zwar nicht intensiv, sondern behutsam. Das geht zwar langsamer, aber mit weniger Verletzungsgefahr. Wenn Du das wirklich schaffen solltest und danach noch ausreichend Zeit hast (denn sooo viel sind 100 Tage nun auch nicht), dann nimmst Du Dir einen Plan für 10 km unter 60 Minuten (oder, wenn Du fit genug bist, unter 55 Minuten). Pläne gibt es für 10 oder 12 Wochen - so gesehen bleibt von den 100 Tagen nicht allzuviel übrig.
Gruß vom NordicNeuling
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Hallo,
8.6 km in 45 Minuten sind umgerechnet 52 Minuten für 10km. Hab ich im Training erstmals an Silvester nach etwa 3 1/2 Monaten geschafft, allerdings nicht mit vollem Einsatz (187 cm, in der Zeit von 102 auf 95 kg, Nichtraucher, vorher etwas (Touren)radfahren und ein halbes Jahr etwas mehr Schwimmen, beides aktuell auf Sparflamme). Unter Wettkampfbedingungen wäre es sicherlich schon 2-3 Wochen eher drin gewesen. Aber jeder ist anders drauf. Ich hab zunächst einen Kurs von 0 auf 30 min mitgemacht und bin statt an zwei Tagen an dreien das Hausaufgabenpensum und bald etwas mehr gelaufen. Ich würde Dir auch einen Lauflernplan "60min am Stück" empfehlen und natürlich bei der Gelegenheit auch das Rauchen aufzugeben. Ob ein Tempotraining in dem Zeitrahmen Sinn macht, sei mal dahingestellt, aber die Trainingsrunden im Sinn solcher Pläne etwas zu variieren macht auch so Sinn (Abwechslung für Kopf und Körper). Da können Dich Deine Kumpels ja coachen. Richtige Laufschuhe mit entsprechender fachlicher Beratung sind Pflicht und Funktionswäsche (muß keine Markenware sein) ist zumindest sehr förderlich. Man muß sich auch nicht schämen, wenn man mit entsprechenden Klamotten entsprechend dem Trainingsplan eine Gehphase einlegt oder mit "Handikap" (sprich Bierbauch) läuft. Schau nicht nur auf den Wettkampf (auch wenn das ein schönes Ziel ist), sondern sehe das ganze auch als ein potentielles neues Hobby an und als Motivation nicht mehr zu rauchen. Mir hilft es zumindest mental enorm, weiter abzunehmen.
Viel Erfolg,
Jens
8.6 km in 45 Minuten sind umgerechnet 52 Minuten für 10km. Hab ich im Training erstmals an Silvester nach etwa 3 1/2 Monaten geschafft, allerdings nicht mit vollem Einsatz (187 cm, in der Zeit von 102 auf 95 kg, Nichtraucher, vorher etwas (Touren)radfahren und ein halbes Jahr etwas mehr Schwimmen, beides aktuell auf Sparflamme). Unter Wettkampfbedingungen wäre es sicherlich schon 2-3 Wochen eher drin gewesen. Aber jeder ist anders drauf. Ich hab zunächst einen Kurs von 0 auf 30 min mitgemacht und bin statt an zwei Tagen an dreien das Hausaufgabenpensum und bald etwas mehr gelaufen. Ich würde Dir auch einen Lauflernplan "60min am Stück" empfehlen und natürlich bei der Gelegenheit auch das Rauchen aufzugeben. Ob ein Tempotraining in dem Zeitrahmen Sinn macht, sei mal dahingestellt, aber die Trainingsrunden im Sinn solcher Pläne etwas zu variieren macht auch so Sinn (Abwechslung für Kopf und Körper). Da können Dich Deine Kumpels ja coachen. Richtige Laufschuhe mit entsprechender fachlicher Beratung sind Pflicht und Funktionswäsche (muß keine Markenware sein) ist zumindest sehr förderlich. Man muß sich auch nicht schämen, wenn man mit entsprechenden Klamotten entsprechend dem Trainingsplan eine Gehphase einlegt oder mit "Handikap" (sprich Bierbauch) läuft. Schau nicht nur auf den Wettkampf (auch wenn das ein schönes Ziel ist), sondern sehe das ganze auch als ein potentielles neues Hobby an und als Motivation nicht mehr zu rauchen. Mir hilft es zumindest mental enorm, weiter abzunehmen.
Viel Erfolg,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Wichtiger Standardtipp: Vergiss als Anfänger alle Tipps, die sich an Deinem Puls orientieren. Du kennst Deinen Maximalpuls nicht (die Standardformel kann gerne um 25 und mehr Schläge daneben liegen) und ohne diesen zu kennen, kann man nicht sinnvoll pulsgesteuert laufen.TimStruppy hat geschrieben: Vielen Dank für jeden Tipp Richtung Vorgehensweise Training, Ernährung und Ausrüstung und Sonstiges, TimStruppy
Die Schuhe wurden ja schon angesprochen, mit denen würde ich gar nicht erst anfangen sondern gleich etwas Vernünftiges besorgen (ich weiß, wovon ich rede). Das halte ich für unabdingbar.
Jetzt ist halt die Frage, wieviel Du zu investieren bereit bist und ob Du vorhast auch nach 101 Tagen noch zu laufen.
Eine tolle Motivation ist, wenn man seine Fortschritte richtig gut beobachten kann. Entweder also per Handy + Laufapp (Runtastic & Co) oder per GPS-Uhr. Uhr hat den Vorteil, dass Du jederzeit draufschauen kannst und nicht auf irgendwelche Ansagen über Kopfhörer angewiesen bist. In dem Bereich ist die Polar M400 eine gute Wahl, die bekommt man ohne Brustgurt für um die 120€...
Beim Wettbewerb würde ich an Deiner Stelle auf jeden Fall ohne Musik laufen, es ist schade, wenn man die Zuschauer nicht mitbekommt (zudem ist es nach DLV-Regeln offiziell sogar verboten, auch wenn es häufig ignoriert wird). Und im Training halte ich sie auch für mehr als überflüssig, aber das ist Geschmackssache.
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Also, drei Laufeinheiten in der Woche sind eigentlich ein MUSS, mehr hat in den ersten Wochen keinen Sinn und könnte sogar schaden. Der Trainingsplan sollte das Ziel haben, zuerst 60 Minuten am Stück laufen zu können. Wie schnell Du das erreichst, hängt von Deiner jetzigen Leistungsfähigkeit ab, die hier keiner kennt - wahrscheinlich noch nicht einmal Du selbst. Versuche einen Plan, der dafür etwa 12 Wochen vorsieht. Der wird bei Dir dann gut funktionieren, wenn Du jetzt schon eine gute Ausgangslage hast.
Da Laufen eine ziemlich einseitige und gleichförmige Belastung für Gelenke oder Sehnen/Bänder ist, musst Du Dich trotz des Zieles (100 Tage) vorsichtig an diese ungewohnte Belastung gewöhnen und solltest nicht gleich in die Vollen gehen. Allgemein heisst es, dass man mindestens zwei Monate braucht, damit sich der Körper auf diese Belastung etwas einstellen kann. Halte Dich deshalb zumindest in den ersten acht Wochen besser an den Trainingsplan und versuche nicht, dessen Vorgaben zu übertreffen.
Nach etwa acht Wochen müsstest Du kontrollieren, wo Du stehst. Wenn Du keine Beschwerden hast, kann man erwägen, den Plan etwas abzuändern. Das hängt aber davon ab, welche Leistungsfähigkeit Du dann bereits erreicht hast.
Die Vorgabe von jenshb finde ich schon sehr sportlich, ich bin allerdings auch 10 Jahre älter und habe mich 20 Jahre überhaupt nicht sportlich bewegt. Ich habe mit 2 Minuten Laufen/Gehen im Wechsel anfangen müssen und konnte 60 Minuten am Stück erst in der 16. Woche laufen, die Strecke war aber schon etwas länger als 8,6 km. Wenn Du jetzt schon Sport treibst, müsste das eigentlich auch ohne Weiteres in 12 Wochen möglich sein.
Da Laufen eine ziemlich einseitige und gleichförmige Belastung für Gelenke oder Sehnen/Bänder ist, musst Du Dich trotz des Zieles (100 Tage) vorsichtig an diese ungewohnte Belastung gewöhnen und solltest nicht gleich in die Vollen gehen. Allgemein heisst es, dass man mindestens zwei Monate braucht, damit sich der Körper auf diese Belastung etwas einstellen kann. Halte Dich deshalb zumindest in den ersten acht Wochen besser an den Trainingsplan und versuche nicht, dessen Vorgaben zu übertreffen.
Nach etwa acht Wochen müsstest Du kontrollieren, wo Du stehst. Wenn Du keine Beschwerden hast, kann man erwägen, den Plan etwas abzuändern. Das hängt aber davon ab, welche Leistungsfähigkeit Du dann bereits erreicht hast.
Die Vorgabe von jenshb finde ich schon sehr sportlich, ich bin allerdings auch 10 Jahre älter und habe mich 20 Jahre überhaupt nicht sportlich bewegt. Ich habe mit 2 Minuten Laufen/Gehen im Wechsel anfangen müssen und konnte 60 Minuten am Stück erst in der 16. Woche laufen, die Strecke war aber schon etwas länger als 8,6 km. Wenn Du jetzt schon Sport treibst, müsste das eigentlich auch ohne Weiteres in 12 Wochen möglich sein.
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Hallo TimStruppy,TimStruppy hat geschrieben:Auch eure Einschätzung, ob meine Ziele durchführbar sind und welcher Aufwand eurer Meinung dahintersteckt, würde mich interessieren.
ich versuche es seit Jahren und doch will es mir nicht gelingen. Habe bereits alles probiert: Glaskugel, Kaffeesatz, alte Knochen werfen, Bleigießen, Tarot, Handauflegen (was übers Netzt durchaus schwierig ist) - nix hat geklappt. Ich kann einfach die Zukunft eines Menschen nicht vorhersagen. Nicht mal bei etwas noch vergleichsweise gut Abschätzbarem wie Lauftraining. Das fängt schon damit an, dass keiner, einschließlich dem, für den es am wichtigsten ist, nämlich dir, weiß, wie weit du aktuell laufen kannst. Was hast du drauf? Geh raus und probiers aus. Dann komm wieder und sage uns, mit welcher Dauer in Minuten du anfangen kannst. Du hast Motivation aber sonst gar nix. Und ohne "Plan im Kopf", Laufschuhen an den Füßen, brauchbare, warme Kleidung am Leib und ausreichend Zeit fürs Training (anfangs genau 3 x pro Woche, so viel kann ich dir jetzt schon sagen) wird es nicht gehen. Also besorg dir, was du noch brauchst, mach einen Testlauf und dann sag uns, was dabei rausgekommen ist. Dann - und nicht jetzt ohne Grundlage - kann ich dir einen Plan für den Vorhaben vorschlagen. Oder/und auch abschätzen, ob die 100 Tage ausreichen können, um jene 8,6 km zu schaffen.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo zusammen,
erst einmal vielen Dank für eure hilfreichen Antworten.
Ich habe die Zeit noch genutzt, um mir im Fachgeschäft gescheite Laufschuhe und Funktionskleidung verpassen zu lassen.
Heute habe ich dann, nachdem noch eine Dienstreise anstand, einen ersten "Orientierungslauf" unternommen, ohne mir mit dem Tempo etwas zu machen.
Ich bin eine kurze Runde gelaufen und am Ende sagte meine App: 2,94 km / 20:02 Minuten.
Ich habe gegen Ende noch kurz überlegt, eine Runde dranzuhängen, wollte es dann aber nicht übertreiben.
Es war ja immerhin der erste Lauf nach gut 10 Jahren.
Bis auf ein leichtes Ziehen in der Schulter im letzten Drittel hatte ich soweit keine Probleme.
Für Dienstag habe ich mir nun vorgenommen 30 Minuten + zu laufen. Danach will ich die Laufzeit dann weiter kontinuierlich steigern.
Ich hoffe ich bin mit meinen (absoluten) Anfangsaktivitäten richtig unterwegs?
Viele Grüße, TimStruppy
erst einmal vielen Dank für eure hilfreichen Antworten.
Ich habe die Zeit noch genutzt, um mir im Fachgeschäft gescheite Laufschuhe und Funktionskleidung verpassen zu lassen.
Heute habe ich dann, nachdem noch eine Dienstreise anstand, einen ersten "Orientierungslauf" unternommen, ohne mir mit dem Tempo etwas zu machen.
Ich bin eine kurze Runde gelaufen und am Ende sagte meine App: 2,94 km / 20:02 Minuten.
Ich habe gegen Ende noch kurz überlegt, eine Runde dranzuhängen, wollte es dann aber nicht übertreiben.
Es war ja immerhin der erste Lauf nach gut 10 Jahren.
Bis auf ein leichtes Ziehen in der Schulter im letzten Drittel hatte ich soweit keine Probleme.
Für Dienstag habe ich mir nun vorgenommen 30 Minuten + zu laufen. Danach will ich die Laufzeit dann weiter kontinuierlich steigern.
Ich hoffe ich bin mit meinen (absoluten) Anfangsaktivitäten richtig unterwegs?
Viele Grüße, TimStruppy
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Hallo TimStruppy,
ich denke, die 3km "durch laufen" dürfen dich schon optimistisch stimmen, vor allem wenn du am Ende das Gefühl hattest, noch weiter laufen zu können. Als ich im September - ebenfalls nach längerer Sport-Abstinenz, aber seit 5 Jahren Nichtraucher - erstmals laufen war, waren es bei mir auch ca. 3km. Im November bin ich dann 10km gelaufen, im Dezember die 10km unter 60 Minuten, aber ohne strukturiertes Training.
Aber unterschätze den ersten Lauf nicht - bei mir kam erst nach 2 Tagen der Muskelkater. Davon wirst du wohl oder übel deinen Plan für morgen abhängig machen müssen ;).
Dein Zeitziel wird sicherlich auch zu einem großen Teil von deiner Veranlagung abhängen. Das solltest du aber nach meinem Empfinden zunächst ausblenden und einfach erstmal "rein kommen". Wie viel rauchst du denn, und hast du evtl. (ohnehin) Pläne, damit aufzuhören? Aufhören nur wegen deiner Lauf-Anmeldung würde wohl nicht zum Erfolg führen... aber wenn du das ohnehin bereits in deinem Kopf hast, wäre doch jetzt genau der richtige Zeitpunkt.
Gruß
Rheinostfriese
ich denke, die 3km "durch laufen" dürfen dich schon optimistisch stimmen, vor allem wenn du am Ende das Gefühl hattest, noch weiter laufen zu können. Als ich im September - ebenfalls nach längerer Sport-Abstinenz, aber seit 5 Jahren Nichtraucher - erstmals laufen war, waren es bei mir auch ca. 3km. Im November bin ich dann 10km gelaufen, im Dezember die 10km unter 60 Minuten, aber ohne strukturiertes Training.
Aber unterschätze den ersten Lauf nicht - bei mir kam erst nach 2 Tagen der Muskelkater. Davon wirst du wohl oder übel deinen Plan für morgen abhängig machen müssen ;).
Dein Zeitziel wird sicherlich auch zu einem großen Teil von deiner Veranlagung abhängen. Das solltest du aber nach meinem Empfinden zunächst ausblenden und einfach erstmal "rein kommen". Wie viel rauchst du denn, und hast du evtl. (ohnehin) Pläne, damit aufzuhören? Aufhören nur wegen deiner Lauf-Anmeldung würde wohl nicht zum Erfolg führen... aber wenn du das ohnehin bereits in deinem Kopf hast, wäre doch jetzt genau der richtige Zeitpunkt.
Gruß
Rheinostfriese
