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Laufeinsteiger bräuchte ein paar Tipps

Laufeinsteiger bräuchte ein paar Tipps

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Hallo an alle,

nachdem ich vor ein paar Tagen dieses Forum entdeckt habe und ein bisschen drin gelesen habe, habe ich mich jetzt mal angemeldet um mich mal vorzustellen und ein paar Fragen zu klären :)

Zu mir: Ich bin 25 Jahre alt und habe zum Jahreswechsel das Laufen für mich entdeckt. Ich denke, dass ich nicht ganz von 0 anfange, was bedeutet, dass ich in meiner Freizeit Fußball gespielt habe, ich jedoch seit Juli 2015 eine komplette Sportpause einlegen musste, wodurch alles etwas eingerostet ist.

Mein Plan: Nachdem ich die ersten paar Einheiten mal locker irgendwo lang gelaufen bin habe ich jetzt nach 3 Wochen mir eine Art Trainingsplan zusammengestellt und zwar hatte ich das in etwa so vor:
1. Einheit: Lockerer Lauf (60min)
2. Einheit: ein etwas schnellerer Lauf (30min)
3. Einheit: Lockerer Lauf (60min)
4. Einheit: Fahrtspiel
Das ganze ist jetzt nich unbedingt auf eine Woche bezogen. Ich versuche aber trotzdem mindestens 3 Einheiten pro Woche zu machen und mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzuhalten

Meine Ziele: Zu allererst bin ich einfach froh, endlich mal wieder Sport treiben zu können, daher versuche ich im Moment einfach nur wieder fit zu werden und auf den Strecken die ich laufe besser zu werden. Wenn ich den Spaß an dem Sport nicht verliere möchte ich mittelfristig gerne mal einen Halbmarathon laufen, wenn es geht sogar noch diesen Sommer, wobei ich als Anfänger natürlich nicht einschätzen kann, wie steil die Leistungskurve nach oben geht.
Was mir besonders wichtig ist, ist verletzungsfrei zu bleiben. Bevor ich im August eine Sportpause einlegen musste habe ich bereits beim Sport ein sehr unangenehmes Ziehen außen am Knie festgestellt, was mir als Läuferknie diagnostiziert wurde. Jedoch habe ich dies durch die Zwangspause, neuen Einlagen, neuen Laufschuhen und regelmäßige Dehn- und Stabilisationsübungen gut in den Griff bekommen.

Meine Form:
- mein letzter Dauerlauf: 10,8km mit 5:30min/km
- mein letzter kürzerer Lauf: 5,4km mit 4:48min/km

Meine Frage: Steht dem Trainingsplan so wie ich ihn beschrieben habe irgendetwas im Weg? Ich bin halt gerade sehr motiviert und würde am liebsten so viel machen wie möglich. Ich weiß, dass sich Sehnen und Bänder sich relativ langsam an die neue Belastung gewöhnen und ich weiß nicht wie strapazierfähig diese noch von meinen vergangenen Sportaktivitäten sind. Daher bin ich mir nicht sicher ob 3x die Woche laufen und auch die intensiveren Einheiten dazwischen nicht zu viel sind, vielleicht gerade auch im Hinblick darauf, dass mich dieses Läuferknie bis vor kurzem noch geplagt hat. Ansonsten hatte ich noch nie mit irgendwelchen Verletzungen zu kämpfen. Wäre ein Halbmarathon im Herbst diesen Jahres im Bereich des Möglichen oder ist das Ziel zu hoch gesteckt?

Ich würde mich freuen, wenn der ein oder andere etwas dazu schreiben kann.

Schönen Abend noch.

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Viele Fragen, einige Antworten, aber zuerst 'mal Hallo im Forum.

Zu Deinem Training: Ja, das kann man so machen. Gut ist auch, daß Du jeweils einen Tag Pause läßt. Bei Deinen derzeitigen Leistungen ist auch ein HM im Herbst möglich, sofern die Knochen mitmachen. 3x/Woche ist unabdingbar; wenn Dein Körper das nicht durchhält, solltest Du längere Wettkämpfe vergessen (oder überhaupt auf gelenkschonendere Sportarten wechseln).

Mein Tip: Mach doch im Frühjahr einen 10-er mit. Dann bekommst Du erste WK-Erfahrung und vor allem hast Du dann eine valide Laufzeit, von der aus Du Deine Ziele definieren kannst. Dann gibt es mehrere Möglichkeiten, von denen ich Dir zwei aufzeigen möchte:

1. Du steigst dann in einen 10-er Plan ein, der eine schnellere Zielzeit anvisiert als Deine erreichte, und machst im Sommer einen neuen WK. Von dem aus errechnest Du Deine Zielzeit im HM und steigst in die HM-Vorbereitung ein.

2. Du steigst gleich (also nach dem 10er) in einen HM Plan ein, der auf längere Zeit ausgerichtet ist (oder Du steigerst Deine Distanzen nach Deinem bisherigen Plan und steigst dann im Sommer in einen kürzeren HM-Plan ein).

Wichtig ist bei alledem, daß Du nicht zu schnell steigerst (gilt für Tempo und Distanz), weil sonst die Verletzungsgefahr steigt. Wenn Du Zipperlein bekommst, fahre leiber eine Nummer (zB. in der Zielzeit) zurück. Du bist jung und kannst Deine Ziele auch in ein paar Jahren noch erreichen, falls sie Dich jetzt zu sehr belasten. (Außerdem empfehle ich Dir begleitende Kraft- und Dehnübungen, um typischen Läuferüberlastungen vorzubeugen.)
Gruß vom NordicNeuling

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Vielen Dank für die ausführliche Antwort, damit kann ich doch schon mal was anfangen.
Eine Frage hätte ich noch: Ich habe selbst das Gefühl (und das wurde mir auch schon von anderen bestätigt), dass ich einen nicht ganz normalen Laufstil habe. Ich denke mal, dass mögliche Beschwerden auch darauf zurückzuführen sein könnten. Könnt ihr empfehlen mal eine Laufbandanalyse oder ähnliches zu machen um das mal checken zu lassen?
Falls es noch weitere Meinungen gibt würde ich mich freuen sie zu hören.

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ffm90 hat geschrieben: 1. Einheit: Lockerer Lauf (60min)
2. Einheit: ein etwas schnellerer Lauf (30min)
3. Einheit: Lockerer Lauf (60min)
4. Einheit: Fahrtspiel
Für den Anfang sicher nicht schlecht. Wenn Du mal richtig "drin" bist könntest Du einen der lockeren 60 Min Läufe durch das Fahrtspiel ersetzen und dafür am Wochende einen längeren Lauf einplanen. Wenn Du HM laufen willst, dann kommst früher oder später nicht drum rum auch an der Distanz zu arbeiten.
Falls dein Körper nur 3 Einheiten zulässt, dann kommt meistens der klassisch Mix in Frage.
1x kurz und schnell
1x locker
1x langsam und lang

Grüsse
Bild

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Aus meiner Erfahrung auf dem Weg zur Freude am Laufen: Vergiss auch nicht, vor lauter Trainingsplan auch einfach mal nach Lust und Laune zu laufen: Wenn Du schwere Beine hast, lauf langsam, und wenn Du richtig Lust hast, lauf schnell oder mach eine Extra-Schleife. Ich habe erst irgendwann nach dem ersten Halbmarathon angefangen, überhaupt die Länge meiner Laufrunden zu messen (zugegeben war das noch ohne Smartphone mit dem Kauf einer Pulsuhr verbunden).

Viele Grüße und viel Erfolg!
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