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Training für Duathlon

Training für Duathlon

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Hallo @all,
da ich überlege, im April an einem Duathlon teilzunehmen, hoffe ich, das Ihr mir hier ein paar Fragen zu dem Thema beantworten könnt.
Zu meiner Ausgangssituation:
W 42, übergewichtig, trotz allem immer in Bewegung.
Seit 5 Jahren Läuferin (nie sehr schnell, leider, aber das liegt am erhöhten Gewicht)
Radfahrerin seit ewig
Leider konnte ich seit letztem Juli nicht mehr laufen aufgrund eines Fersensporns. Also hab ich mein Training aufs Rad fokussiert.
Durch konsequente Dehnübungen, Eiskompressen und Schuheinlagen bin ich jetzt wieder weitgehend beschwerdefrei.
Ende letzten Jahres wieder angefangen mit kurzen, langsamen Läufen. Strecken um 5 km.
Dann hab ich mir Ende letzten Jahres Gedanken über meine Ziele für 2016 gemacht. Da ich den Fokus dieses Jahr bis zum August aufs Rad legen möchte, und zum Jahresende dann aufs laufen (Silvesterlauf), hab ich mir einen Trainingsplan Rad nach Friel erstellt.
Jetzt bin ich auf die Idee gekommen, Anfang April einen Duathlon als Staffel-Radfahrer zusammen mit meiner Schwester (die läuft), zu rocken. Allerdings ist noch nicht so ganz klar, ob sie teilnehmen kann, weil sie evtl. einen Freistart für einen anderen Lauf bekommt.
Also hab ich mir gedacht, ich könnte ja erstmal drauf trainieren, den Duathlon alleine zu bestreiten.
Jetzt weiss ich gar nicht, wie ich die Laufeinheiten im TP unterbekommen soll.

Wie oft soll ich laufen?
Soll ich zusätzlich zum Radtraining laufen, oder das ein oder andere Radtraining durch laufen ersetzen?
Wie soll ich trainieren? Intervalltraining? Schnelligkeit? usw.?
Soll ich Koppeltraining machen?
Was muss ich bei den Wechseln beachten?

Schon mal vielen Dank für Eure Antworten
Ach so, per Ernährungstagebuch versuche ich, an der Gewichtsschraube zu drehen ;)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Bin schon mehrmals beim Triandertaler (triandertaler.de) in Mettmann gestartet. 5L/20R/2,5L und zwar auch bergiger Strecke.
Gekoppelt habe ich vielleicht 2 oder 3 mal im Leben. Meistens bin ich in den Wochen vorher radgefahtren (WK im April), wenn es das Wetter zu gelassen hat, ansonsten min. 1 mal die Woche laufen, dann aber eher schnell. Die Grundlage habe ich mir auf dem Rad geholt.
Wie lange ist denn die Strecke?
Die Wechselei samt der unterschiedlichen Belastung (besonders vom Rad aufs letzte Laufen) ist gewöhnungsbedürftig.
So richtig speziell hab ich nie trainiert, im Wk einfach drauf gehalten.
-----__o
---_\ <,
--(_)/(_)

klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
mein tip: lesen - abschalten - vergessen
"Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht." :rolleyes:

3
Hey DaCube,
schon mal Danke für die Antwort.
Die Strecke ist 4.5 km (80Hm) - 20 km Rad (2 Runden a´200 Hm) - 4.5 km Laufen (80 Hm)
Versuche mich jetzt mal mit einem Plan 5 km unter 30 min in 8 Wochen hier fit zu machen und die letzten vier Wochen bis zum Wettkampf die Laufform einfach zu halten.
Mach mich immer so verrückt vor solchen Events :frown:
Der Plan sieht 3 x laufen pro Woche vor. Vermutlich werde ich wetter- und arbeitsbedingt entscheiden, ob laufen oder Rad grad dran ist :zwinker5:
Der Zeitplan der Veranstaltung (Hünsborn 2be wild) sieht vor, das man die Laufstrecke in 30 min und die Radstrecke in 50 - 80 min erledigt haben muss.
Da ich hier im Sauerland wohne, und auch nicht grad die schnellste bin, liegt beim mountainbiken mein ø so ca. bei 16 km/h.
Ich hoffe, das wird durch den Trainingsplan noch schneller. Als letzte will ich ja auch nicht ins Ziel kommen :zwinker5:
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Find die Idee mit dem 5km Plan nicht besonders. Sollst die Strecke ja 2x laufen und noch etwas Radfahren. Besser wäre es einen 10k PLan zu nehmen. Rad sollte in 80 min. kein großes Problem darstellen. Außer es ist eine Singeltrail-Strecke.
Gruß Raffi
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
Ein bisschen TRI schadet nie.
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Okay, die Sache mit dem 10 km TP werde ich mir noch mal durch den Kopf gehen lassen. Allerdings hab ich ja zwischen den beiden Läufen noch das Radfahren.
Andererseits hab ich ja nach dem 5 km TP noch vier Wochen Zeit bis zum Duathlon. Könnte in der Zeit ja die Strecke auf 10 km erweitern, oder?
Radstrecke ist keine Singletrailstrecke, nur Waldautobahnen (technisch nicht anspruchsvoll)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Wenn es nicht allzu holprig ist, wäre schon ein Rennrad empfehlenswert.
Wenn es kein Asphalt ist, dann vielleicht ein Crossrad.
25er-Schnitt auf dem MTB (Strasse) fühlen sich wie ein 30er-Schnitt auf dem RR an.
-----__o
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--(_)/(_)

klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
mein tip: lesen - abschalten - vergessen
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Es wird schon ein MTB benötigt. Sind so gut wie keine Asphaltpassagen dabei, wenn ich das richtig verstanden hab.
Trainiere im Vorfeld mit MTB und RR.
War heute morgen eine halbe Stunde auf dem Laufband. Eigentlich bin ich ja viel lieber Outdoor unterwegs, aber bei -10° war mir das echt zu kalt heute morgen.
Bin ja mal gespannt, wie das Training so läuft, und wenn ich Fragen hab, dann frag ich einfach Euch ;)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Ich würde schon empfehlen, 1-2x Koppeltraining zu machen. Ist schon eine ungewohnte Belastung vom Rad auf die Laufstrecke.
Mach doch sowas wie 2-3x (5km Rad, 2km Laufen) mal als Einheit.

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Gute Idee, das werde ich mal umsetzen (allerdings erst, wenns wieder wärmer ist) ;)
Für heute steht mein Yogakurs auf dem Programm. Zum einen mache ich den, um beweglicher zu werden, und zum anderen, um meine Rumpfmuskulatur zu stärken. Letzte Woche hatte ich hinterher nen Mordsmuskelkater. 70 km MTB stecke ich besser weg, als ne Stunde Yoga.
Okay, ich blende den ganzen Esotherik-KlimBim vorher auch aus ;)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
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SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Gestern Abend beim Yoga-Kurs ist mir klargeworden, das man nicht unbedingt besonders beweglich ist, auch wenn man ansonsten viel Sport treibt.
Es war ganz schön anstrengend.
Heute ist noch mal frei angesagt, und morgen dann eine Stunde Schnelligkeit auf dem Rad. Ob das Outdoor oder Indoor stattfinden wird, entscheide ich morgen früh spontan. Lieber ist mir ja Outdoor ;)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
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SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
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Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Draußen ist zurzeit schon hart. Bin mal bei 2°C mal 50km MTB gefahren. Trotz Überschuhen und 3(!) Paar Socken sind mir die Füße unter der Dusche fast abgefallen!
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--(_)/(_)

klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
mein tip: lesen - abschalten - vergessen
"Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht." :rolleyes:

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Ja, mir fallen auch immer zuerst die Füsse vor Kälte fast ab. Egal, ob ich dicke Überschuhe anhab, oder nicht. Könnte auch meine Pilateseinheit auf morgen legen, und die Radeinheit auf Freitag, ist eigentlich egal. Samstag steht dann ein kurzer Lauf auf dem Programm.
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Hab mich grad zum Rollentraining überredet, und den Schweinehund nach draußen gesperrt ;)
15 min Einrollen
10 x 1 Min (6 sek schnell, 54 sek langsam)
15 min Grundlage
10 x 1 Min (10 sek schnell, 50 sek langsam)
6,5 MIn Ausrollen (die 10 min konnte ich nicht mehr vollmachen. Mentale Schwäche ;) )

Pilates dann morgen :zwinker2:
Stellschraube Gewicht läuft auch :daumen:

Jetzt heisst es nur noch:
Durchziehen, knallhart zu mir selbst sein und
Disziplin, Disziplin, Disziplin!!!
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
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SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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@MDeus - ist denn deine Verletzung vollständig verheilt, so dass du auch ohne Probleme laufen kannst? Ansonsten wäre sicher die Staffel der bessere Rat. Für das langfristige Ziel (Silversterlauf) kommst du um's Lauftraining ohnehin nicht drum herum und du solltest dabei vielleicht weniger auf die Kilometer schauen als viel mehr auf alles, was deiner Ferse gut tut: Lauf-ABC, Barfußtraining, Fußgymnastik. Auf 10 km musst du nicht trainieren, eher auf das zu erwartende hohe Lauftempo bei 2 x 4,5 km im Duathlon. Um zu testen, wie weit du dabei gehen kannst, wäre ein Coopertest in der Vorbereitung vielleicht nicht verkehrt.
Komm gesund ins Ziel!

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@Mathias_MyGoal : Ja, der Fersensporn hat sich soweit wieder verzogen. Mache immer noch ab und zu die Dehnübungen und Kälteanwendungen. Denke mal, wenn ich jetzt an der Gewichtsschraube drehe, dann wirkt sich das auch positiv darauf aus.
Lauf - ABC will ich auch ins Training einbinden. Wegen des Fersensporns möchte ich auch erstmal lieber auf kurze Distanzen trainieren, um zu sehen, ob der Fuß mitmacht.
Grundlage hab ich ja ein wenig durchs Radtraining, hoffe ich.

Eigentlich ist der Duathlon ja auch als Staffel geplant. Ich trainiere nur vorsichtshalber das Laufen, damit ich den Duathlon auch notfalls allein durchziehen kann ;)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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DaCube hat geschrieben:Draußen ist zurzeit schon hart. Bin mal bei 2°C mal 50km MTB gefahren. Trotz Überschuhen und 3(!) Paar Socken sind mir die Füße unter der Dusche fast abgefallen!
Schon mal Merino und/oder Langlaufsocken versucht?

@MDeus: gibt es aktuellere Zahlen als die in deiner Sig.?
5k auf Tempo danach Radfahren und wieder 5k auf Tempo könnte bei den 2ten 5k auf ein "langsames und qualvolles" sterben rauslaufen. Kannst nicht davon ausgehen, dass du nach dem Radfahren so frisch bist wie vor dem Start. Wenn der Tank leer ist, ist....!
Ist aber deine Sache, was du machst.
PS.: Nicht zu viel steigern.
Gruß Raffi
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
Ein bisschen TRI schadet nie.
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@Raffi: Da hast du natürlich Recht, die ersten 5 km und das Radfahren ist vermutlich PillePalle, aber die zweiten 5 km werden härter. Hast du Vorschläge, wie ich daraufhin trainieren sollte?
Aktuellere Zahlen als die in der Signatur gibt es leider nicht.
Sollte ich evtl. dann doch einen 10 km Plan nehmen, oder soll ich einfach mal versuchen, die Strecke im Training zu schaffen? Obwohl Training ja immer nicht das gleiche ist, wie Wettkampf.
Koppeltraining?
Freue mich über Tipps von Euch :nick:
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Steffen42 hat geschrieben:Ich würde schon empfehlen, 1-2x Koppeltraining zu machen. Ist schon eine ungewohnte Belastung vom Rad auf die Laufstrecke.
Mach doch sowas wie 2-3x (5km Rad, 2km Laufen) mal als Einheit.
Finde ich persönlich eine sehr gute Idee.
Kannst ja mit 2-3x (5km Rad 1k Laufen) anfangen. Wenn du damit klar kommst, würde ich Steffen42 Vorschlag umsetzen und alles is i.O.! Ich eiere nach dem Rad ziemlich (brauche etliche Meter, können auch mehrere 100Meter sein) bevor der "normale" Schritt kommt.
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
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Warte ungeduldig auf besseres Wetter zwecks kurzes Koppeltraining. War eben eine halbe Stunde laufen. Allerdings sehr langsam, da es stellenweise doch sehr glatt war.
Wenns Wetter so bleibt, fahre ich morgen nach Waltrop zur CTF im Rahmen der Westfalen-Winter-Bike-Trophy.
Das wird wieder ne Schlammschlacht ;)
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Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
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10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
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Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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Schlammschlacht klingt gut.
Wenn ich deine Posts richtig in Erinnerung habe, könntest du ja Laufband und Rollentrainer zum Probekoppeln verwenden.
Gruß Raffi
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Laufband und Rollentrainer sind vorhanden, werden aber nur sehr ungern benutzt.
Sollte das Wetter aber länger bescheiden bleiben, dann könnte ich das echt mal zum Koppeltraining machen.
Gute Idee, bin ich selbst noch gar nicht drauf gekommen.
Rad ist schon hinten auf dem Auto, Wecker gestellt, ich hoffe, ich komm morgen gut aus dem Bett.
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
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10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
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Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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So, heute stand eine MTB-Ausdauereinheit von 2 Stunden auf dem Plan. Bin gut aus dem Bett gekommen, und das Wetter passte auch, also auf nach Waltrop zur CTF.
Dort die 40 km Strecke ausgewählt, das passte dann mit den 2 Stunden. War wieder ne Schlammschlacht, aber nicht so schlimm wie vor 2 Wochen in Werne :zwinker5:
Morgen steht ein kleines Intervalltraining mit Dauer 30 min auf dem Plan
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
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SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

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Intervalltraining lief grad leider nicht so wie es sollte. Strecke ist halt leider noch zum großen Teil vereist.
Morgen steht ein langsamer Dauerlauf über 30 min auf dem Plan und morgen Abend wieder Yoga.
Zeiten und km poste ich dann mal, wenn es keine Lachnummer mehr ist ;)
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
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MDeus hat geschrieben:Intervalltraining lief grad leider nicht so wie es sollte. Strecke ist halt leider noch zum großen Teil vereist.
Morgen steht ein langsamer Dauerlauf über 30 min auf dem Plan und morgen Abend wieder Yoga.
Zeiten und km poste ich dann mal, wenn es keine Lachnummer mehr ist ;)
Seit wann sind Zeiten und KM eine Lachnummer?
Wenn IV`s im Freien bei Eis, solltest du auf die Bahn, die sollte geräumt sein.
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
Ein bisschen TRI schadet nie.
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Auf der Bahn habe ich auch schon mal regelmässig trainiert. Gestern ging das leider aus Zeitproblemen nicht. Hatte nur mittags Zeit, und da ist die Bahn entweder noch geschlossen, oder mit Schülern belegt. Aber ich hab Geduld.
Gestern hat mir meine Schwester die Zusage für den Duathlon gegeben. Ich kann uns also als Staffel anmelden.
Werde trotzdem aber das laufen weiter mit trainieren.
Diese Woche zieht das Training laut Plan weiter an. Nur der Samstag ist komplett trainingsfrei. Nächste Woche auch noch mal volles Programm, und danach die Woche ist eine Regenerationswoche.
Ich hoffe, das im Februar nicht noch der große Winter kommt.
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
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Ich mach Koppeltraining öfters mal so dass ich eine Radtour mache und einfach alle paar Kilometer mal das Fahrrad abstelle und 1-2 km laufe.

Wenn meine Liebste dabei ist, dann kriegt sie zwischendurch eine Pause und kann auf die Räder aufpassen, wenn ich alleine bin, schließe ich das Fahrrad kurz ab.
So kann man den Wechsel gleich mehrfach üben und kriegt auf der Radtour etwas Abwechslung.

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Fire hat geschrieben:Ich mach Koppeltraining öfters mal so dass ich eine Radtour mache und einfach alle paar Kilometer mal das Fahrrad abstelle und 1-2 km laufe.

Wenn meine Liebste dabei ist, dann kriegt sie zwischendurch eine Pause und kann auf die Räder aufpassen, wenn ich alleine bin, schließe ich das Fahrrad kurz ab.
So kann man den Wechsel gleich mehrfach üben und kriegt auf der Radtour etwas Abwechslung.
Bist du mit den Laufschuhen auf dem Rad oder wechselst du?
Mit dem MTB könnte ich mit Laufschuhen fahren, bei TT würde es nicht funktionieren. Rennrad nur wenn ich die Doppelpedale montiert habe.
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
Ein bisschen TRI schadet nie.
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Leider musste ich den Lauf heute ausfallen lassen, da ich morgens und nachmittags arbeiten musste. :frown:
Dafür gibts gleich Yoga und ich hoffe, das mich das heute ein wenig runterbeamt, da ich heute einen echt blöden Tag hatte. Aber auch das gehört dazu :nick:
Das mit dem Koppeltraining geht bei mir auch nur beim MTB, da ich am RR nur Klicks habe.
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Raffi hat geschrieben:Bist du mit den Laufschuhen auf dem Rad oder wechselst du?
Mit dem MTB könnte ich mit Laufschuhen fahren, bei TT würde es nicht funktionieren. Rennrad nur wenn ich die Doppelpedale montiert habe.
In dem Fall mach ich es meist mit dem MTB oder Crossbike und Laufschuhen.

Mit dem Rennrad oder Triathlonrad mache ich ab und zu was ähnliches, dann aber eher von Zuhause aus und trainiere dabei auch gleich den Schuhwechsel. Unsere Quartierstrasse ist dann der Eingang zur Wechselzone. Ab da wird abgestiegen und gerannt und vor der Haustür dann die Schuhe gewechselt und weiter.
Meist mach ich dann Intervalle von 3-5 Km auf dem Fahrrad und 1-2 km laufend, das ganze 3-7 Mal wiederholt. Beim ersten Mal auf dem Fahrrad fahr ich auch ab und zu etwas länger damit der Körper sich erst richtig ans Fahrrad gewöhnt wie es auch im Wettkampf ist.

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Du schreibst ja auch das dein Gewicht nicht im Idealbereich ist. Davon kann ich auch ein Lied singen und kriege meine Kilos nicht in den Griff.

Aufgrund dieser Erfahrung kann ich dir aber auch sagen das dies die beste Stellschraube ist um die Laufleistung zu steigern. Da merkst du wirklich jedes Kilo. Und auch auf dem MTB ist Übergewicht in den Steigungen keine Hilfe.
Gruß

Holger

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Ich gehe sogar mal soweit, zu behaupten, das das Gewicht die größte Stellschraube ist. Momentan läuft es ganz gut. Schreib zwar nicht alles auf, aber trotz allem läufts. Versuche, weitestgehend gesund zu essen und zu kochen. Ab und zu sündigen ist natürlich auch mal drin.
Morgen früh gehts hoffentlich 1,5 h aufs MTB.
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So, heute morgen den Lauf von Dienstag nachgeholt. 30 min langsam.
Heute nachmittag für eineinhalb Stunde aufs MTB.
Und angemeldet hab ich uns auch als Staffel. Jetzt ist es amtlich und mir geht jetzt schon die Düse :klatsch:
Hab mir schon eine Teststrecke rausgesucht, die zwar 100 Hm mehr hat als die Wettkampfstrecke, aber was solls.
Diese Strecke wird mir für die nächsten Wochen als Referenzstrecke dienen. Morgen noch mal Schnelligkeit auf dem Bike trainieren
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MDeus hat geschrieben:Ich gehe sogar mal soweit, zu behaupten, das das Gewicht die größte Stellschraube ist. ...
Dann haben wir das gleich Problem. Viel Erfolg für die Staffel!
Gruß

Holger

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Danke @hw.
Die vergangene Woche lief leider nicht so gut. Mein Mann musste spontan ins KH (Gott sei Dank nix ernstes), ich musste viel arbeiten, und somit sind leider zwei Radeinheiten ausgefallen.
Mach mir selbst Vorwürfe, aber ich gelobe Besserung.
Morgen steht mal wieder ein kleiner Intervalllauf auf dem Programm.
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Bloß nicht stressen, ne Duathlon-WK ist nicht alles im Leben! :wink:
-----__o
---_\ <,
--(_)/(_)

klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
mein tip: lesen - abschalten - vergessen
"Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht." :rolleyes:

36
Du hast vollkommen recht, DaCube ;)
Eben lange nach der Motivation gesucht, leider nicht gefunden. Trotzdem raus bei dem Regen und ne halbe Stunde mit Intervallen hinter mich gebracht ;)
Diese Woche kann nur besser werden als die letzte.
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Eben den Schweinehund in den Regen geschickt, und währenddessen eine Stunde auf dem Rollentrainer gekurbelt.
Habe das Gefühl, das bringt vielleicht einen kleinen Ausdauereffekt, aber dafür isses gaaaaanz großes Mentaltraining....
Gefühlt alle paar Stunden auf die Uhr geschaut, aber es waren keine Stunden, sondern meistens Sekunden zwischen
den Blicken zur Uhr.
Für morgen steht 1,5 h Ausdauer Rad auf dem Plan, ich hoffe, das es dann nicht mehr allzu dolle schifft, sonst muss ich wieder
auf den geliebten Rollentrainer. Und ich würde so gern draussen radfahren ;)
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Es hat tatsächlich geklappt. War zwar nur 3° kalt, aber trocken und stellenweise sogar sonnig.
Also, rauf aufs Bike. Insgesamt 22 km mit ca. 500 Hm. Leider noch grottenschlechte Zeit. Allerdings
war es zwischendurch sehr windig. Und die ersten 330 Hm hatte ich bereits nach knapp 9 km hinter mir.
Da die Duathlonstrecke ja zwei Runden a´ 10 km und 200 Hm beinhaltet, denke ich, ich werde die heutige
Strecke mal als eine meiner Teststrecken festlegen.
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Kleines Update:
Gestern ein kleiner Lauf von 30 min mit 3 Steigerungen. Das lief gar nicht rund :( Irgendwie musste ich dauernd stehen bleiben.

Heute ein Schnelligkeitstraining mit MTB (allerdings Strasse) von 1,5 h. Da geht noch was.
Allerdings hat es heute leider geregnet, und es war streckenweise windig.
Erst war der Schweinehund wieder riesengroß, aber ich hab ihn niedergekämpft, und hab meine Sache durchgezogen.
Zwischendurch immer mal wieder einen Fuß ausgeklickt, und nur mit einem Fuß getreten. Ganz schön anstrengend, hätte ich nicht gedacht.
Einen runden Tritt bekomme ich so leider auch noch nicht hin. Ich hoffe, das wird noch.

Meine Schwester hat T-Shirts organisiert, die wir extra für den Duathlon beflocken lassen möchten.
Ich freu mich schon total drauf, aber ich hab auch Angst, das nicht zu schaffen.
Für morgen steht ein lockeres Läufchen von 40 min auf dem Plan
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Der lockere Lauf gestern über 40 min hat super geklappt. Ganz langsam, aber war voll okay.
Heute dann der 5. Lauf der Westfalen Winter Bike Trophy direkt in Dortmund. Mit dem MTB 2 Stunden 35 km im GA 1 Tempo durch die Gegend gezockelt. ø 16.2 km/h.
Kommende Woche ist eine Regenerationswoche angesagt.
Für morgen stehen 5 min Einlaufen, 15 min zügig und 5 min Auslaufen auf dem Plan. Werde aber kurzfristig entscheiden, ob ich die Einheit auf Dienstag lege. Es ist ja Sturm gemeldet.
Diese Woche steht dann noch ein Schnelligkeitstest auf dem MTB an. Hab schon eine Strecke, auf der ich schon Vergleichszeiten habe. Allerdings komplett Radweg oder Straße.
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Hier mal wieder ein kurzes Update:
Laufen läuft irgendwie nicht so gut momentan. Weiss nicht, woran es liegt. Die Einheit von gestern hab ich auf heute geschoben, wegen der Sturm- und Unwetterwarnung. Allerdings 15 min zügig, das klappt iwie nicht. Es war sehr windig, was aber iwie auch keine Entschuldigung sein soll. Vielleicht sollte ich mir mal jemanden suchen, der mich antreibt.
Heute Abend steht noch Yoga auf dem Programm. Morgen eine Stunde Schnelligkeit auf dem Rad, aber der Schnelligkeitstest ist erst für Freitag angedacht.
Werde Euch mal auf dem laufenden halten.
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Update:
Momentan läuft nix, hab mir ne Erkältung zugezogen. Somit habe ich beschlossen, bis Sonntag einschließlich zu pausieren, und
nächste Woche wieder zu starten. Ich hoffe, das sich das nicht noch länger hinzieht.
Ärgert mich total, das ich nicht so kann, wie ich will, und das, obwohl ich schon seit Mittwoch mittag Wochenende hab, und das Wetter
ja auch eigentlich passt.
Hoffentlich wirft mich das nicht zu sehr zurück im Plan
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Falls du mal wirklich einen ganzen Duathlon machen willst, dann würde ich den ersten Wechsel nicht unterschätzen. Die Aussagen, dass man nur Laugen nach dem Rad trainieren muss, können nur Triathleten machen. :D Der erste Lauf wird Vollgas gelaufen und dann werden deine 20 km mit 400 HM sicher spannend. Krämpfe und Berg hoch fahren ist ungünstig. Duathlon ist um einiges härter als Triathlon. Es wird leider natürlich immer andersrum dargestellt. Dazu sind die Radstrecken noch wirkliche Radstrecken und nicht flache Drücker-Strecken, wo es egal ist ob man 70 oder 100 kg wiegt. Dazu ist das Niveau viel höher, da es nicht soviel irgendwie Finisher gibt.

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@sbm80: Danke für die Tipps. Ich hoffe, das ich bis zum Duathlon noch ein paar Kilos verlieren kann. Werde Montag wieder ins Training einsteigen, nach meiner Erkältungspause. Falls ich Spaß dran habe, und mal einen Duathlon alleine stemmen möchte, werde ich das mit den Wechseln auf jeden Fall trainieren müssen.
Ich denke, das ist nicht zu unterschätzen. Und dann auch noch die Tatsache, nach dem laufen und radfahren, nochmal laufen zu müssen... stell ich mir echt hart vor
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MDeus hat geschrieben:@sbm80: Danke für die Tipps. Ich hoffe, das ich bis zum Duathlon noch ein paar Kilos verlieren kann. Werde Montag wieder ins Training einsteigen, nach meiner Erkältungspause. Falls ich Spaß dran habe, und mal einen Duathlon alleine stemmen möchte, werde ich das mit den Wechseln auf jeden Fall trainieren müssen.
Ich denke, das ist nicht zu unterschätzen. Und dann auch noch die Tatsache, nach dem laufen und radfahren, nochmal laufen zu müssen... stell ich mir echt hart vor
Du hast doch Laufband und Rolle. Daher kannst doch prima hin und herwechseln.

Duathlon gibt es leider nicht mehr viel, da ihnen der Triathlon-Kommerz die Show stehlen tut. Nur Cross-Duathlon scheint es noch einige zu geben. Das wird wohl bei dir auch einer sein.

Das Problem beim Duathlon ist auch, dass der lange Lauf manchmal als erstes kommt und manchmal als zweiter Lauf. Somit sind es zwei unterschiedliche Aufgabenstellungen. Wenn du mal was längeres machen willst kannst mal nach Powerman schauen. Da gibt es diese Jahr einen in Ulm und einen irgendwo im Saarland. Beide neu. Dafür sind leider der im Osten weggefallen. Dazu gibt es noch einen längeren im Spreewald. Der, da er kein Powerman ist, recht günstig ist. Da Niveau ist halt immer recht hoch. Da man neben Duathlon-Spezialisten eben auch auf Läufer&Radfahrer trifft, die mal einen Multi-Sport ausprobieren wollen und bei den Triathleten nehmen es meistens nur die mit, die zu den besseren gehören. Somit ist man mit ordentlichen Laufleistungen ganz weit hinten beim ersten Wechsel. Duathlon wird belächelt, aber wenn mal ein Triathlon wie der 70.3 in Rügen kurzfristig umgewandelt wird, dann jammern alle über die Härte eines ersten Laufes im Verhältnis zum schwimmen. Auch ist das Durchschnitts-Niveau im Triathlon beim Laufen ein Witz zu dem was im Duathlon abgeht. Die meisten Joggen da nur noch ins Ziel.

Dazu musst dir bei so kurzen Sachen auch Gedanken über die Wechsel machen. Bei 20 km lohnt sich zwei Mal Schuhe wechseln nicht. Das holst du nur wegen der Klick-Pedalen nie rein. Dann musst auch überlegen ob ein paar Laufschuhe oder zwei paar Laufschuhe? Schnürsystem usw.usf.. Beim Wechsel musst überlegen, wo du dein Rad hinstellen willst.

46
Da ich beim kommenden Duathlon ja als Staffel mit meiner Schwester starte, stellt sich dort die Frage nach den Schuhen noch nicht.
Wenn ich allerdings alleine starten würde, würde ich mir dafür vermutlich Flatpedals zulegen, um die Schuhe nicht wechseln zu müssen.
Ich dachte, das Rad bekommt nach Startnummer einen Platz in der Wechselzone zugewiesen? Ich denke auch mal, das man nicht unbedingt von Lauf- zu Radhose wechseln muss, oder?
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Platz in der Wechselzone bekommst Du entweder zugewiesen oder kannst Dir selbst aussuchen. In jedem Fall bleibt der Platz Deiner bis zum Rennende.

Hose brauchst Du nicht wechseln. Kannst mit der Laufhose fahren oder der Radhose laufen. Oder Du kaufst Dir eine Triathlonhose mit etwas dünnerem Sitzpolster.

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Ich denke, ich werde in Laufhose radfahren. Ist ja nicht so weit ;)
Hoffentlich find ich mein Rad wieder ;) in der Wechselzone ;)
Für morgen steht eine Intervalleinheit auf dem Plan, denke aber, das ich einfach locker laufen werde, nach meiner erkältungsbedingten Pause diese Woche.
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Ja, gut einprägen, wo das Rad steht. Stell es am besten früh ab. Dann geh an den Eingang der WZ und geh langsam den Weg ab. Kannst auch etwas auffälliges auf oder neben das Rad legen. Knallfarbenes Handtuch oder so.

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MDeus hat geschrieben:Da ich beim kommenden Duathlon ja als Staffel mit meiner Schwester starte, stellt sich dort die Frage nach den Schuhen noch nicht.
Wenn ich allerdings alleine starten würde, würde ich mir dafür vermutlich Flatpedals zulegen, um die Schuhe nicht wechseln zu müssen.
Ich dachte, das Rad bekommt nach Startnummer einen Platz in der Wechselzone zugewiesen? Ich denke auch mal, das man nicht unbedingt von Lauf- zu Radhose wechseln muss, oder?
Bei kleineren Veranstaltungen eher nicht. Dann kannst du es an den Anfang der WZ stellen. Bedeutet, dass du eine lange Strecke mit dem Rad bis zum Ende der WZ laufen musst, aber nach dem Radfahren eben es gleich abstellen kannst. Oder eben andersrum. Ende Wechselzone. Dann kannst quasi gleich auf das Rad und musst es nach dem Radfahren eben durch die ganze WZ schieben. Da musst halt überlegen was cleverer ist. Das hängt bspw. auch daran, ob du mit Radschuhe oder barfuss das Rad schieben willst. Mit Radschuhen wäre es natürlich sinnvoller ans Ende zu stellen. Denn es könnte beim laufen ja was an den Schuhplatten kaputt gehen. Und das wäre nach dem Radfahren halt besser als vorher :daumen: Und ob du dir barfuss leisten kannst, hängt eben an der WZ. Bei manchen ist sie auf dem Rasen eines Stadions. Bei Multisport musst dir schon ein paar Gedanken mehr machen als beim reinen Laufen. Aber du machst ja nur den Radpart. Somit kannst dir barfuss leisten und wirst dich ans Ende stellen. Dann kannst dich mit den Radschuhen gleich aufs Rad setzen und ohne Absteigen und barfuss das Rad zu deinem Platz schieben. Je nach Veranstaltung können WZ lang sein und mit Radschuhe durch die Gegend laufen ist daher ungünstig. V.a. wenn man seine Muskeln voll belastet hat.

Ich hab mir letztes Jahr IM70.3 Kraichgau angeschaut und da gab es übrigens am Ende der WZ jede Menge Unfälle, da die Leute nicht in die Schuhe kamen und andere dann draufgerannt sind. Viele hatten auch dummerweise einen großen Gang vom Warmfahren drauf. Auch darauf ist zu achten. Kleinen Gang fürs Anfahren.
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