Wieder schneller werden nach längerer Pause

Hallo zusammen,

nach einigen Jahren mit reduziertem Laufumfang und zweijähriger kompletter Laufpause (Haglundferse) habe ich vor ca. zwei Jahren wieder strukturiert mit dem Laufen begonnen. Zurzeit Lauf ich so 40...60km / Woche. Vor ca. 10 Jahren hatte ich eine Marathonzeit von 2:56, die 10km lief ich in 38, allerdings mit gut 20km mehr pro Woche.
An diese Zeiten kann ich nun absolut nicht mehr anknüpfen. Für 10km brauch ich knapp 45 Minuten.
Das kann doch nicht (nur) nur an der Wochendistanz liegen, zumindest nicht bei der 10km Strecke. Älter bin ich natürlich auch geworden
(dieses Jahr 50).
Das Training selber hat sich nicht großartig geändert. Nicht besonders strukturiert, aber ich schaue dass ich einmal die Woche ein paar kürzere Intervalle mache (3-6 x 600...1000), einen flotten Lauf über 10-12km und einen längeren mit mind. 20km. Ein evtl. weiterer Lauf ist dann eher gemütlich.
Beim schnelleren Laufen ist es so, dass ich das Gefühl habe über ein gewisse Geschwindigkeit einfach nicht rüber zu kommen, obwohl ich mich noch lange nicht am Limit fühle (die Leistung ist da, aber die Drehzahl fehlt). Genauere Auswertungen der Läufe bestätigen dies auch. Bei starkem Gegenwind, oder bei moderaten Steigungen bin ich nur unwesentlich langsamer wie bei normalen Bedingungen.
Neben dem Laufen fahre ich auch noch recht viel mit dem Rennrad. Letztes Jahr waren es rund 12.000km, aber das war die ganzen Jahre davor auch nicht wesentlich weniger.
Ziel ist es, nach langer Zeit mal wieder einen Marathon zu laufen. Und bei dem strebe ich ein Sub 3:20 an.
Wesentlich mehr als 60km / Woche möchte ich mir und meiner Ferse allerdings nicht zumuten (die letzten 6 Wochen vielleicht auch 10km mehr, wenn's zu keinen Problemen kommt).
Also, wie seht ihr das, sind 3:20 realistisch und was kann ich unternehmen / ändern um das zu erreichen?
Danke schon mal.

Grüße Reinhold

Beim schnelleren Laufen ist es so, dass ich das Gefühl habe über ein gewisse Geschwindigkeit einfach nicht rüber zu kommen, obwohl ich mich noch lange nicht am Limit fühle (die Leistung ist da, aber die Drehzahl fehlt).

Was sagt denn der Puls?
Also, kommst du beim Tempolauf auf 90%?

Hmmh, gute Frage, da hab ich bis jetzt nicht drauf geachtet. Ich kenne meinen Max. Puls auch gar nicht. Müsste ich mal bestimmen. Aber bringt das was, wenn ich weiß, dass ich z.B. nur bis 85% komme ?

Grüße Reinhold

Na ja, das würde bedeuten, dass du dich nicht genug anstrengst.

Wenn du sagst, dass du "noch lange nicht am Limit" bist, was bedeutet das?
Kreislaufmäßig geht noch was, aber die Muskeln machen nicht mit? Oder wie?
Darum die Frage nach dem Puls (Kreislauf).

Welche Zeit Du realistisch erreichen kannst, kann Dir so wohl keiner sagen, aber Deine Anfangsfrage läßt sich sehr leicht beantworten (Du tust es ja selbst schon):

heatric hat geschrieben: Zurzeit Lauf ich so 40...60km / Woche. Vor ca. 10 Jahren hatte ich eine Marathonzeit von 2:56, die 10km lief ich in 38, allerdings mit gut 20km mehr pro Woche.

Das kann doch nicht (nur) nur an der Wochendistanz liegen,
Älter bin ich natürlich auch geworden (dieses Jahr 50).

Nein, natürlich liegt es nicht nur an der Wochendistanz, sondern auch an Deinen mittlerweile 10 (!) Jahren mehr. Zumal, wenn ich das richtig verstanden habe, Du damals aus dem vollen jahrelangen Training kamst und jetzt - nach einigen Jahren reduziert und einigen kompletter Laufpause - eben nicht. Das sind gleich drei wesentliche Faktoren für einen kaum oder gar nicht mehr aufholbaren Rückgang. Wenn überhaupt kann man im höheren Alter gleiche Leistungen nur mit erhöhtem Aufwand erreichen.

Und die Logik mit dem 10 km-Beispiel verstehe ich auch nicht: In jeder Disziplin hilft es, wenn man mehr trainiert, sogar bei noch viel kürzeren Distanzen.

blende8 hat geschrieben:Na ja, das würde bedeuten, dass du dich nicht genug anstrengst.

Wenn du sagst, dass du "noch lange nicht am Limit" bist, was bedeutet das?
Kreislaufmäßig geht noch was, aber die Muskeln machen nicht mit? Oder wie?
Darum die Frage nach dem Puls (Kreislauf).

Schwer zu sagen, es ist wohl beides, muskulär und kreiskaufmäßig bin ich noch nicht am Anaschlag.

NordicNeuling hat geschrieben:Welche Zeit Du realistisch erreichen kannst, kann Dir so wohl keiner sagen, aber Deine Anfangsfrage läßt sich sehr leicht beantworten (Du tust es ja selbst schon):

Nein, natürlich liegt es nicht nur an der Wochendistanz, sondern auch an Deinen mittlerweile 10 (!) Jahren mehr. Zumal, wenn ich das richtig verstanden habe, Du damals aus dem vollen jahrelangen Training kamst und jetzt - nach einigen Jahren reduziert und einigen kompletter Laufpause - eben nicht. Das sind gleich drei wesentliche Faktoren für einen kaum oder gar nicht mehr aufholbaren Rückgang. Wenn überhaupt kann man im höheren Alter gleiche Leistungen nur mit erhöhtem Aufwand erreichen.

Und die Logik mit dem 10 km-Beispiel verstehe ich auch nicht: In jeder Disziplin hilft es, wenn man mehr trainiert, sogar bei noch viel kürzeren Distanzen.

Naja, die Argumente mit Strecke, Alter und Laufjahren sind ja schon richtig, ich würde meine Leistung auch akzeptieren, wenn jetzt einfach nicht mehr mehr gehen würde. Aber ich hab eben den Eindruck, dass doch noch mehr Potenzial da ist, ich das aber nicht auf die Straße bringe.

Und natürlich hilft es mehr zu trainieren, aber für eine gute 10km Zeit ist dann doch nicht soviel Training nötig wie für eine entsprechende Marathonzeit.

Grüße Reinhold

heatric hat geschrieben: Neben dem Laufen fahre ich auch noch recht viel mit dem Rennrad. Letztes Jahr waren es rund 12.000km, aber das war die ganzen Jahre davor auch nicht wesentlich weniger.
Grüße Reinhold

Könnte es sein, dass deine Beine bzw. Muskulatur durchs Radfahren "steif" geworden sind oder besser gesagt ihnen dadurch die Geschmeidigkeit zum Laufen fehlt? Komme auch vom Rennrad Fahren und hatte bei meinen Laufanfängen auch das Problem, einen "runden" Laufschritt in den Asphalt zu setzen!

Hatte das gleiche Problem beim Umstieg/Wiedereinstieg. Die Beine gaben einfach nicht genug her, um mich kreislaufmäßig gut zu belasten. Nach 10 Monaten hatte ich noch immer das Gefühl im Wasser zu laufen, da hab ich dann 200m Intervalle auf der Bahn abgerissen, das hat geholfen. War vielleicht etwas viel Brechstange, jetzt würde ich eher 20-30s Bergintervalle machen, mit gut Pause, ~3min?. Nicht zu steil, dass man noch gut auf Zug laufen kann.

berodual_junkie hat geschrieben:Könnte es sein, dass deine Beine bzw. Muskulatur durchs Radfahren "steif" geworden sind oder besser gesagt ihnen dadurch die Geschmeidigkeit zum Laufen fehlt? Komme auch vom Rennrad Fahren und hatte bei meinen Laufanfängen auch das Problem, einen "runden" Laufschritt in den Asphalt zu setzen!

gatschhupfer hat geschrieben:Hatte das gleiche Problem beim Umstieg/Wiedereinstieg. Die Beine gaben einfach nicht genug her, um mich kreislaufmäßig gut zu belasten. Nach 10 Monaten hatte ich noch immer das Gefühl im Wasser zu laufen, da hab ich dann 200m Intervalle auf der Bahn abgerissen, das hat geholfen. War vielleicht etwas viel Brechstange, jetzt würde ich eher 20-30s Bergintervalle machen, mit gut Pause, ~3min?. Nicht zu steil, dass man noch gut auf Zug laufen kann.

Habt ihr mit dem Radfahren komplett aufgehört, soweit will ich nicht gehen. Ich dachte auch schon daran meinen Fahrstil in Richtung höherer Trittfrequenz und weniger Kraft zu ändern, mal sehn.
Das mit den kurzen schnellen Intervallen werde ich auch mal in Erwägung ziehen.

Grüße Reinhold

heatric hat geschrieben:Habt ihr mit dem Radfahren komplett aufgehört

Im Moment hab ich leider keine Zeit dafür. Aber seit ich die Laufbeine vor ein paar Jahren wieder "gefunden" habe, ist mir das hin- und herschalten nicht mehr schwer gefallen. Im Gegenteil, ich hatte öfters das Gefühl, einiges vom Lauftraining aufs Rad mitnehmen zu können. Besonders natürlich wenn ich viele Höhenmeter oder gar Bergintervalle gelaufen bin.

Interessanter Thread.
Hab keine Lösung aber ein ähnliches Problem. Hab ca. 1 Jahr kein regelmässiges strukturiertes Training durchgeführt und komme nicht mal mehr mit Anstrengung an ein gutes Tempo von damals ran. Die Kraft und Kondition ist gefühlt da, kann diese aber ncht in Tempo umsetzen.
Das mit der steiffen Muskulatur hab ich auch schon vermutet, war viel beim schwimmen und functional Fitness. Aber daraus kann ich derzeit keine Geschwindigkeit rausholen.