HF-Bereich in pace umrechnen

Hallo,

fast täglich wird hier im Forum eine Frage sinngemäß folgender Beipiele gestellt:

-ich bin 25 und daher ist meine HFmax 195. Beim langsamen Lauf mit 73,35781% meiner HFmax wurde ich letztens von einem Nordicwalker überholt.

-ich habe einen HFmax-Test am Ergometer gemacht und ...

-ich habe am Ende eines 10km-Laufs meine HFmax abgelesen und...

Meistens werden dann die geduldig Tücken eines HF-gesteuerten Trainings erklärt und es wird empfohlen locker loszulaufen und auf das eigene Körpergefühl zu achten. Diese Tipps werden mal mehr, aber auch mal weniger angenommen.

Nehmen wir an man möchte nach ein paar Monaten mit lockeren Laufen nun in einen Trainingsplan einsteigen.
Aber: Diese sind halt großteils HF-orientiert. Vergleicht man jetzt Trainingsplan A von xy (HF-orientiert) mit Trainingsplan B von yz (HF- und pace-orientiert) kann man nicht davon ausgehen dass diese Bereiche/Begriffsdefinitionen automatisch übereinstimmen (zb lockerer DL 80-85%).


Nun zu meiner Frage:
Wie trainiert man mit einem HF-gesteuerten Plan wenn man den Brustgurt zuhause lässt und sich nach der pace orientieren möchte?
Die Seite von Carsten ist mir bekannt, das wäre eine Möglichkeit.
Berechnungen nach Jack Daniels

Gibt´s noch weitere Möglichkeiten?

miniwadl hat geschrieben:....Beim langsamen Lauf mit 73,35781% meiner HFmax.....

Wie hast du denn diesen hypergenauen Wert ermittelt?

miniwadl hat geschrieben:....wurde ich letztens von einem Nordicwalker überholt.

Ich vermisse DanielaN.

miniwadl hat geschrieben:Gibt´s noch weitere Möglichkeiten?

Arbeite nicht mit "festen" Zahlen.
Lege einfach für dich selbst drei Tempi fest.
- langsame Läufe
- durchschnittliche Läufe
- schnelle Läufe

Bevor du startest nimmst du dir, evtl. nach Tagesform, ein Tempo vor. .....fertig

miniwadl hat geschrieben:[...] Wie trainiert man mit einem HF-gesteuerten Plan wenn man den Brustgurt zuhause lässt und sich nach der pace orientieren möchte? [...]

Hallo miniwadl,

warum sich nicht ganz einfach auf der Basis von Vorleistungen eine realistische Zielzeit ausgucken und dann mit einen tempoorientierten Plan trainieren ? Es gibt genug davon.

Gee

miniwadl hat geschrieben:... Nun zu meiner Frage:
Wie trainiert man mit einem HF-gesteuerten Plan wenn man den Brustgurt zuhause lässt und sich nach der pace orientieren möchte? ...

Du möchtest nach einem HF-gesteuerten Plan trainieren und lässt deinen Brustgurt zu Hause??
Oder vergisst du regelmäßig deinen Brustgurt anzuziehen?

HF-gesteuerte Pläne geben Pulsbereiche (meistens in 5%-Blöcke) vor + keine Vorgaben mit einer Genauigkeit von 3-Stellen hinter dem Komma.

Da sollte es schon möglich sein, nach Gefühl in diesem sehr breiten Bereich zu laufen.

Üb dich mal darin deinen Puls nach Gefühl, ohne vorher auf die Uhr geschaut zu haben, zu schätzen.

Jungs,

ihr erkennt Ironie nicht so wirklich?

Die Frage an sich finde ich berechtigt und habe ich mir auch schon des öfteren gestellt. Ich selber kann inzwischen meine HF und Pace halbwegs in Verbindung bringen, ändert sich aber mit Trainingsfortschritt und Tagesform. Ich habe mich aber schon des öfteren gefragt, ob ich den richtigen Trainingsplan herausgesucht habe. So könnte ich z.B. nach einem HF-gesteuerten 1:30 HM-Plan trainieren soviel ich will, am Ende werde ich das Tempo nicht schaffen. Man bräuchte ein paar "benchmarks" um während des Trainings zu erkennen, ob die Pace bei gegebener HF für das Trainingsziel ausreichend ist.

(Dass man TPs nach den persönlichen Bestzeiten heraussucht und das meistens funktioniert, weiss ich auch. Es geht um die prinzipielle Frage nach der Verbindung von HF und Pace.)

caramba hat geschrieben: Üb dich mal darin deinen Puls nach Gefühl, ohne vorher auf die Uhr geschaut zu haben, zu schätzen.

Die 3 etwas zugespitzten Beispiele oben aus der Einleitung sollen zeigen dass das mit der HFmax nicht so einfach ist. Was bringt es den aktuellen Puls zu schätzen wenn man den prozentuellen Bezug zur HFmax nicht hat.

Es soll in diesem thread nicht um mein persönliches Training gehen, sondern allgemein darum wie man einen HF-Trainingsplan (zb. hier von RW) mit pace-Messung trainiert

Leiderkeinkenianer hat geschrieben: Es geht um die prinzipielle Frage nach der Verbindung von HF und Pace.)

so ist es

miniwadl hat geschrieben:sondern allgemein darum wie man einen HF-Trainingsplan (zb. hier von RW) mit pace-Messung trainiert

Nochmal die Frage: Warum sollte man das tun? Es gibt mehr als genügend Trainingspläne nach Pace. Und wenn man sich für einen HF-Trainingsplan entschieden hat und die Pulsmessung mal ausfällt, ist das auch kein Beinbruch, dann macht man nach Gefühl weiter.

ruca hat geschrieben:Nochmal die Frage: Warum sollte man das tun? Es gibt mehr als genügend Trainingspläne nach Pace.

Weil einem ein bestimmter Plan ev. persönlich besser gefällt.

Ich habe z.b. letztes Jahr einen 5km-Plan von lauftipps.ch gemacht (pace). Anschließend habe ich aber mit einem 10km von Runnersworld weitergemacht (keine pace-Angaben) weil er mir bessser zugesagt hat. Dabei hatte ich aber ausnahmslos bei jedem Lauf vergessen den Brustgurt anzulegen ;-)

Meines Erachtens ist diese Gegenüberstellung/Umrechnung de facto nicht möglich.
Die HF ist eine sehr individuelle Größe, sagt kaum etwas über die sog. "Fitness" aus und ist von zahlreichen Personen bezogenen Parametern abhängig. Sie steht vor allem in Relation zur aeroben Leistung, aber auch die ist individuell und überwiegend an der Laktatschwelle messbar, die sich Alters abhängig negativ verändert. Es gibt Läufer, die mit einer durchschnittlichen HF von 170 pbm laufen und dabei ebenso schnell sind, wie diejenigen, die mit 120 bpm eine bestimmte Strecke in bestimmter Zeit zurücklegen, also in gleicher Pace. Wenn man sich individuelle Trainingsbereiche festlegen will und das funktioniert für den "Otto-Normal-Läufer" auch im Eigenversuch mit einer festgelegten Strecke, Pulsmesser und Stopuhr, ist es sehr leicht möglich, die einzelnen Bereiche zu berechnen. Aber -ich greife damit die Aussage von ruca auf - warum sollte man das tun?

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:... Man bräuchte ein paar "benchmarks" um während des Trainings zu erkennen, ob die Pace bei gegebener HF für das Trainingsziel ausreichend ist....

Die Benchmarks sind einfach.

Wenn du vor einem Jahr in deinem Training die Intervalle in x:xx und die Tempoläufe in xx:xx gelaufen bist und danach den WK in y:yy:yy hast du schon einen Anhaltspunkt.

Vor einem halben Jahr bist du z.B. die Intervalle 10s und die Tempoläufe 30s schneller gelaufen und danach den WK 20s schneller, dann hast du eine Tendenz.

Anhand deiner heutigen Intervalle und Tempoläufe (immer unter Berücksichtigung der HF heute und in der Vergangenheit) weißt du dann wo du ungefähr stehst. Genau ausrechnen kannst du es sowieso nicht. Sind alles Erfahrungswerte.
Weitere Anhaltspunkte kannst du dir beim Daniels-Rechner holen, z.B. welche Zielzeit man laufen könnte, wenn man die Intervalle in xx:xx läuft.

Calvus hat geschrieben:... Aber -ich greife damit die Aussage von ruca auf - warum sollte man das tun?

Der Thread kommt mir sehr theoretisch, wie eine Beschäftigungstherapie, vor.

Ich verstehe die grundlegende Idee, sehe aber überhaupt keinen Sinn darin, einen herzfrequenzbasierten Trainingsplan zu nehmen, wenn ich gar nicht nach Herzfrequenz trainieren möchte. Es gibt genug, die sich an der Pace orientieren.

Letztlich ist das alles im Hobby-Bereich aber auch doch eh eher so, dass der Trainingsplan einen gewissen Rahmen vorgibt. Und wenn ich im herzfrequenzbasierten Plan mit dir Einheiten anschaue, dann erkenne ich doch meist, was mit den Einheiten gemeint ist. Hier ein rein regenerativer Lauf, hier ein Lauf in langsamem Dauerlauftempo, hier ein Tempodauerlauf oder was es sonst noch so alles gibt. Ich bin da recht selbstbewusst im Interpretieren von Angaben, würde dann gegebenenfalls eben die Zahlen in Werte wie "sehr hart", "ganz schön hart", "nicht wirklich hart" und "50 shades of locker" umdeuten. Und das wiederum ist bei mir jeweils recht klar mit einer bestimmten Pace verknüpft.

Aber, wie gesagt: Ich mag keine Pulsmessung, ich trainiere nach Pace, und auch da nur teilweise nach vorgegebenem Plan und oft genug nach dem, was ich selbst aus angelesenem Wissen und eigener Erfahrung zusammengebastelt habe.

DIe ganze hier oft durchscheinende Planhörigkeit ist mir eh etwas zuwider. So etwas ist nur durch Unsicherheit zu erklären, und Unsicherheit kommt auch Unwissenheit und Unwissenheit kann man ändern. Deshalb setze ich an dieser Stelle zumindest bei den leicht Fortgeschrittenen auf Eigeninitiative und den "informierten Athleten".

caramba hat geschrieben: Der Thread kommt mir sehr theoretisch, wie eine Beschäftigungstherapie, vor.

das mit der Theorie stommt schon, Beschäftigungstherapie soll es aber keine sein.

Es wäre doch - auch hier im Forum - viel einfacher folgendes zu jemanden der Probleme hat sich richtig einzuschätzen zu sagen:
Anstatt im Bereich 70-80%HFmax zu laufen ist es sinnvoller du läufst nach pace zwischen xx:xx bis xx:xx weil deine HFmax sowieso nicht sitmmt

miniwadl hat geschrieben: Anstatt im Bereich 70-80%HFmax zu laufen ist es sinnvoller du läufst nach pace zwischen xx:xx bis xx:xx weil deine HFmax sowieso nicht sitmmt

Die Rechung hat so aber immernoch mindestens eine Unbekannte zuviel.

Eine Pace-Vorgabe ohne die Leistungsfähigkeit zu kennen, macht keinen Sinn.
Eine HF-Vorgabe ohne die HF-Max zu kennen, macht keinen Sinn.

miniwadl hat geschrieben:... Es wäre doch - auch hier im Forum - viel einfacher folgendes zu jemanden der Probleme hat sich richtig einzuschätzen zu sagen:
Anstatt im Bereich 70-80%HFmax zu laufen ist es sinnvoller du läufst nach pace zwischen xx:xx bis xx:xx weil deine HFmax sowieso nicht sitmmt

Aus der Ferne einen pace-Bereich anzugeben ist sehr spekulativ.
Du weißt nicht was für ein Jogging-Typ der ist, was er bis jetzt gemacht hat und wie er auf Trainingsreize reagiert.
Wie schon geschrieben es sind alles Erfahrungswerte. Außerdem betreiben wir es fast alle als Hobby.

ruca hat geschrieben: Eine Pace-Vorgabe ohne die Leistungsfähigkeit zu kennen, macht keinen Sinn.

Korrekt, ein Testlauf o.ä. ist natürlich Voraussetzung.

die oben verlinkten Seite "spuckt" folgendes für 50min für 10km aus:



Herzfrequenz

Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

caramba hat geschrieben:Außerdem betreiben wir es fast alle als Hobby.

Ich genauso. Meine Intention ist nicht daraus eine Wisschenschaft zu machen, sondern wie man grob einen Anhaltspunkt geben kann.

miniwadl hat geschrieben:Ich genauso. Meine Intention ist nicht daraus eine Wisschenschaft zu machen, sondern wie man grob einen Anhaltspunkt geben kann.

Man kann den Leuten eine 0815-Antwort geben, die so allgemein ist und auf 99% der Fälle anwendbar ist und fertig ist die Laube. Dann kann man weiter sehen…

miniwadl hat geschrieben:[...] die oben verlinkten Seite "spuckt" folgendes für 50min für 10km aus: [...]

Na, aber dann hast Du doch die Antwort auf Deine Frage

Du kannst höchstens noch die Berechnung nach eigenem Belieben vereinfachen, z.B.:
> 90 % Hfmax entspricht Hf bei 10-km-Wettkampf-Pace.
> 80 % Hfmax entspricht Hf bei 10-km-Wettkampf-Pace + 45 s/km
> 70 % Hfmax entspricht Hf bei 10-km-Wettkampf-Pace + 90 s/km

Nur zwei Voraussetzungen: Maximale HF muss bekannt sein, und bei dem Testlauf musst Du dran denken, den Pulsmesser dabei zu haben.

Gee

caramba hat geschrieben: Wenn du vor einem Jahr in deinem Training die Intervalle in x:xx und die Tempoläufe in xx:xx gelaufen bist und danach den WK in y:yy:yy hast du schon einen Anhaltspunkt.

Vor einem halben Jahr bist du z.B. die Intervalle 10s und die Tempoläufe 30s schneller gelaufen und danach den WK 20s schneller, dann hast du eine Tendenz.

Selbst das stimmt nicht.

Es gibt keine lineare Relation, die von den Trainingstempi auf die Wettkampfzeit schließen lässt. Ich habe schon Phasen gehabt, da hatte ich nicht so recht Lust, wollte mich nicht quälen und bin die Intervalle 5 - 10 sek/min langsamer gelaufen. Der anschließende Wettkampf hingegen war schneller als der mit den schnelleren Intervalltrainings zuvor. Gerade weil mittlerweile so viel gemessen werden kann, nimmt die Tendenz zu, immer alles genau ausrechnen zu wollen (boshaft gesprochen mit der Zielsetzung, den harten Wettkampf durch Rechnerei am heimigen PC oder Smartphone zu ersetzen).

Aber die Realität ist komplexer und alle Rechnerei hat ihre Grenzen. Zig Faktoren spielen da hinein, die eben nicht alle kalkulierbar sind.

Bernd

geebee hat geschrieben:Na, aber dann hast Du doch die Antwort auf Deine Frage

miniwadl hat geschrieben: Gibt´s noch weitere Möglichkeiten?

du hast dir nicht die Eingangsfrage durchgelesen, oder?

geebee hat geschrieben: Nur zwei Voraussetzungen: Maximale HF muss bekannt sein, und bei dem Testlauf musst Du dran denken, den Pulsmesser dabei zu haben.
Gee

Nein, die HFmax müsste dann nicht bekannt sein, darum geht es ja (weil diese ja oft falsch bestimmt wird)

burny hat geschrieben:[...] Aber die Realität ist komplexer und alle Rechnerei hat ihre Grenzen. [...]

Bei miniwadl handelt es sich um einen Kandidaten, bei dem das herzfrequenzorientierte Training daran scheitert, dass er immer den Pulsgurt vergisst. Ich denke, bei ihm sind Näherungsbetrachtungen durchaus ok

Udo hat hier denke ich einen interessanten Beitrag zu dem Thema geschrieben (#17) http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... -plan.html

Er schlägt vor, den Durchschnittspuls eines 10er WK als 90% HFmax anzusetzen. Ich hab das mit meinem 5er und 10er WK (hab bislang nur die beiden) mal gemacht, wobei ich den ersten Kilometer weggelassen habe, wo ich regelmäßig immer Zacken nach oben und unten habe, die ich für Messfehler halte. Damit komme ich dann auf HFmax 178. Mein theoretischer Wert liegt bei 174 (wohl eher Zufall) und der maximale Puls kurz vor Ende des 5er WK war bei 177, wobei ich allerdings auch nicht tod umgefallen bin und mein HFmax zur groben Orientierung mal einfach auf 180 gesetzt habe. Bei einem 14 km Lauf in der Gruppe mit einer gemäßigten Pace von 6:23 hatte ich die Woche relativ konstant im Mittel 122, was 69% entspräche. Nehm ich die Tabelle von Minivadl oben, hat er zwischen 70% und 90% einen Faktor der Pace von 1.32, ich hätte zwischen 90% (10er WK) und 69% (14er Lauf) einen Faktor von 1.36, skaliert also ähnlich.

Vom Gefühl her halte ich die Abschätzung von Udo aus einem WK im Zweifelsfall für zielführender als Versuche, es aus "all out" Läufen zu ermitteln. Zumindest für meinereiner. Denn wer sagt mir, daß die Herzfrequenz limitierend ist, wenn man sich noch in der Aufbauphase befindet, selbst bei einem Laufband Test? Da halte ich einen solchen 90% Wert für robuster. Und am Ende muß ich auch nicht auf die letzten 3% hin perfekt trainieren, wenn ich dafür 30% mehr Spaß an einer Einheit habe, weil ich mich einer Gruppe anpasse ...

Kennt jemand hier noch die gute, alte Borg-Skala? Der ältere Steffny hat die gerne ins Spiel gebracht.

http://www.mesics.de/fileadmin/user/lit ... ellgen.pdf

Deutsches Ärzteblatt: Anstrengungsempfinden und krperliche Aktivitt

https://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden

geebee hat geschrieben:Bei miniwadl handelt es sich um einen Kandidaten, bei dem das herzfrequenzorientierte Training daran scheitert, dass er immer den Pulsgurt vergisst. [...]

stimmt, das liegt vermutlich daran dass ich nicht nüchtern trainiere. und wenn ich nicht nüchtern bin dann werde ich vergesslich...

miniwadl hat geschrieben:du hast dir nicht die Eingangsfrage durchgelesen, oder? [...]

Frechheit. Hätte ich mir sonst die Mühe zur Erläuterung meiner Näherungsrechnung gemacht ?

miniwadl hat geschrieben: [...]Nein, die HFmax müsste dann nicht bekannt sein, darum geht es ja (weil diese ja oft falsch bestimmt wird)

Na gut, dann gehe einfach ohne Messung davon aus, dass Du beim 10-km-Wettkampf 90% Deiner Hfmax erreicht hast.

burny hat geschrieben:Selbst das stimmt nicht.

Es gibt keine lineare Relation, die von den Trainingstempi auf die Wettkampfzeit schließen lässt. Ich habe schon Phasen gehabt, da hatte ich nicht so recht Lust, wollte mich nicht quälen und bin die Intervalle 5 - 10 sek/min langsamer gelaufen. Der anschließende Wettkampf hingegen war schneller als der mit den schnelleren Intervalltrainings zuvor.

Deswegen schrieb ich in dem von dir zitierten Teil des Postings von Tendenz.

Ich selbst machte einen für mich sehr überraschenden Sprung in meiner Bestzeit von 30s, ohne dass ich vorher großartige Leistungssprünge im Training machte.

burny hat geschrieben:Aber die Realität ist komplexer und alle Rechnerei hat ihre Grenzen. Zig Faktoren spielen da hinein, die eben nicht alle kalkulierbar sind.

Bernd

Danke für die Bestätigung. Stand sinngemäß in dem von dir nicht zitierten Teil meines Postings:

caramba hat geschrieben:...
Anhand deiner heutigen Intervalle und Tempoläufe (immer unter Berücksichtigung der HF heute und in der Vergangenheit) weißt du dann wo du ungefähr stehst. Genau ausrechnen kannst du es sowieso nicht. Sind alles Erfahrungswerte.

miniwadl hat geschrieben:Wie trainiert man mit einem HF-gesteuerten Plan wenn man den Brustgurt zuhause lässt und sich nach der pace orientieren möchte?
Die Seite von Carsten ist mir bekannt, das wäre eine Möglichkeit.

Hallo miniwadl,

wie du korrekterweise festgestellt hast "kann man nicht davon ausgehen dass diese Bereiche/Begriffsdefinitionen automatisch übereinstimmen (zb lockerer DL 80-85%)." In der Realität existierender Trainingspläne werden diverse Begriffe für Intensitäten verwendet, die der jeweilige Autor dann auch noch nach seiner Überzeugung mit Prozentwerten von Hfmax verknüpft. Beim ersten Kontakt mit dieser Welt geht es für den Interessierten kunterbunt durcheinander. Die einen reden von langsamen, ruhigem, lockerem, schnellem, usw. Dauerlauf, dann wieder welche in GA1, GA2, etc. Begrifflichkeiten. Wenn du dir meine Trainingspläne ansehen würdest, dann fändest die Angaben von DL65 über DL70 bis hin zu DL85.

Wenn du nach einem bestimmten Trainingsplan eines bestimmten Autors trainieren möchtest, dann bleibt dir zunächst nichts anderes übrig als dich in dessen Nomenklatur einzulesen. Es ist letztlich nicht schwierig herauszufinden, welche Hf-Bereiche der Autor mit dem jeweiligen Begriff verbindet. Wenn du die Zuordnung herausgefunden hast - und ich verwende hier mal als Beispiel die Begriffswelt meiner eigenen Trainingspläne -, ist allerdings noch nicht viel gewonnen auf dem Weg zu den "dahinter stehenden" Tempi.

DL70 = Dauerlauf: 70 - 75 % von Hfmax
DL75 = Dauerlauf: 75 - 80 % von Hfmax
DL80 = Dauerlauf 80 bis 85 % von Hfmax
DL85 = Dauerlauf: > 85 % von Hfmax (Tempodauerlauf und Wettkampftempo)

Das scheint doch recht einfach zu sein, oder? Isses auch. Dennoch haben Läufer häufig Schwierigkeiten, wenn sie nun versuchen so einen Hf-basierten Trainingsplan umzusetzen. Dafür gibt es die verschiedensten Gründe. Ein häufiger ist, dass sie ihre maximale Herzfrequenz falsch ansetzen. "Berechnen", falsch abschätzen, nicht ermitteln, von irgendwas ausgehen. Tatsächlich ist es nahezu unmöglich die wirkliche Hfmax aufs bpm genau zu bestimmen. Man kann das aber "hinreichend genau" tun, wie ist allerdings hier nicht das Thema.

Nur eins noch: Pulsbasiertes Training funktioniert nur, wenn eine wichtige Voraussetzung erfüllt ist ... Kürzlich mailte mir ein Nuzter meines Marathontrainingsplanes "Zielzeit 3:44 h", dass er mit den Pulsbereichen überhaupt nicht zurecht käme. Es stellte sich heraus, dass sein Ausdauerniveau überhaupt nicht zur gewählten Zielzeit passte. Um seinen Voraussetzungen zu entsprechen hätte er den Plan "3:29 h" oder sogar noch etwas anspruchsvoller trainieren können/müssen. Sein Argument den weniger anspruchsvollen zu wählen war: Er habe nicht so viel Zeit und wolle sich auch nicht so verausgaben und gesunheitlich keine Risiken eingehen. Alles in Ordnung. Kann er machen. Allerdings kann er dann nicht nach Pulsangaben trainieren. Wenn mein Plan z.B 80% von ihm verlangt, dann wird er feststellen, dass er ein Tempo erreicht, das deutlich über dem Marathonrenntempo liegt. So erging es ihm dann auch. Tatsächlich jedoch sollte er mit DL80 unter Marathonrenntempo bleiben, allenfalls es erreichen. Was ist da los? Seinem Herz ist völlig egal, was auf dem Papier steht. Wenn er sein Herz mit Marathonrenntempo für 3:44 h reizt, dann "lacht" das da drüber, weil es eben sehr leistungsfähig ist aufgrund vorherigen Trainings auf niedrigeren Distanzen.

Heißt was? Heißt, dass ich meinen Trainingsplan sehr sorgfältig nach meinem aktuellen Leistungsstand auswählen muss. Dazu muss ich mein Zielzeitpotenzial auf der Strecke für die ich trainieren möchte hinreichend genau abschätzen. Und um das wiederum zu leisten brauche ich ein Ergebnis auf einer Unterdistanz, die ich dann mit einem Faktor multipliziere. Dieser Faktor beträgt z.B. zwischen der Distanz 10 km und Halbmarathon 2,22 (Es sei mir gestattet auf die Herleitung dieses Faktors zu verzichten). Wenn also jemand einen HM-Trainingsplan braucht, dann sollte er zuerst 10 km (5 geht auch, dann muss er allerdings den Faktor 4,67 verwenden) laufen. Und zwar volle Pulle, wie im Wettkampf, am besten in einem Wettkampf. Dann kann er abschätzen was er HM-mäßig drauf hat und sich den für ihn adäquaten Plan aussuchen. Und dann funktioniert die Hf-basierte Trainingssteuerung.

Ich "schwiff" nun ein wenig ab, von deiner Frage, um dir zu zeigen, was da alles dahinter steckt, wenn man mit Herzfrequenmesser trainieren will und um was sich Leute Gedanken machen, die entsprechende Trainingspläne verfassen. Jetzt wieder zu deiner Frage. Du musst also letztlich den Ersteller des Trainingsplans fragen, wenn du exakt wissen willst, welche Pulsbereiche er welchem Tempo zuordnet. Wenn du es nicht so exakt brauchst (und das ist doch meistens der Fall), dann kannst du dir diese Bereiche selbst zurechtlegen. Dabei gehst du von den mittleren Prozentwerten aus, mit denen Wettkämpfe üblicherweise gelaufen werden. Ganz grob kann man sagen:

• Marathon mit 85%
• Halbmarathon mit 87 %
• 10 km mit 90% von Hfmax

Selbstverständlich differiert dieser Wert zwischen gleich leistungsfähigen Läufern, auch zwischen den Geschlechtern und er hängt überdies davon ab, ob ich einen Leistungs-/Spitzenläufer oder einen ambitionierten Freizeitläufer betrachte. Freizeitläufer haben meist nicht die nötige so genannte "Tempohärte", um einen so hohen Hf-Wert über die komplette Distanz durchzuhalten wie Leistungs- oder Spitzensportler.

Mal ein Beispiel: Angenommen jemand trainiert einen Marathonplan für 3:30h. Den nehme ich jetzt gern, weil das Marathonrenntempo (MRT) dabei (fast) glatten 5 Minuten pro km entspricht. Diese 5 min/km kann er dann etwa 85 % von Hfmax gleichsetzen. Den anderen Eckpfeiler, das langsamste Tempo kann er aus der Erkenntnis der Trainingslehre gewinnen, dass der lange Lauf in Marathontrainings etwa 40 bis 60 Sekunden* langsamer ausgeführt werden soll als das vorgesehene MRT. Und dieser lange Lauf entspricht wiederum nach der "Lehre" einem Pulsbereich von 70 bis 75 %. Und der Rest ist Aufteilen und zwar so:

MRT: 85 % <-> 5 min/km
DL80: Dauerlauf 80 bis 85 % ("lockerer" DL heißt das oft) <-> 5 bis 5:20 min/km
DL75: Dauerlauf 75 bis 80 % ("ruhiger" DL) <-> 5:20 bis 5:40 min/km
DL70: Dauerlauf 70 bis 75 % ("langsamer DL) <-> 5:40 bis 6:00 min/km

Das gilt selbstverständlich so NUR für eine bestimmte Zielzeit und für das Marathontraining. Für andere Zielzeiten und Strecken muss man das anders festlegen. Es war lediglich meine Absicht dir einen möglichen Weg aufzuzeigen, welche Überlegungen man anstellen muss, um Hf-Bereiche in Tempoangaben zu transformieren.

Ich hoffe, das versteht irgend jemand

Auf unserer Seite lässt sich das hier Dargestellte bei Bedarf nachvollziehen. Auch die "ominösen" Faktoren zur Potenzialbestimmung für die Zielstrecke (z.B. unter "Trainingspläne"). Unter "Themen Marathon", "2. Planung" dort "2.1 Abschätzung einer realistischen Zielzeit" ist auch erklärt, woher diese Faktoren stammen.

Dir alles Gute

Gruß Udo

*) Je größer die Zielzeit für einen geplanten Marathon wird, umso geringer ist auch die sinnvolle Distanz zwischen dem geplanten MRT und dem Trainingstempo langer Lauf. Beispiel: Wenn jemand einen Marathon in 4:45 h plant (MRT ca. 6:40 min/km) dann sollte er seine langen Läufe beinahe im selben Tempo ausführen, höchstens ein paar Sekunden langsamer, dafür, wenn ihn das zu überfordern droht, lieber immer wieder mal eine Gehpause im Training einlegen.

crsieben hat geschrieben:DIe ganze hier oft durchscheinende Planhörigkeit ist mir eh etwas zuwider. So etwas ist nur durch Unsicherheit zu erklären, und Unsicherheit kommt auch Unwissenheit und Unwissenheit kann man ändern. Deshalb setze ich an dieser Stelle zumindest bei den leicht Fortgeschrittenen auf Eigeninitiative und den "informierten Athleten".

Völliger Quatsch, außer Du meinst: "Hörigkeit gegenüber Plänen, die ich einfach abarbeite, ohne ihren Sinn zu durchschauen". Denn gerade wer Ahnung hat und wissend ist, kann sich Pläne selbst basteln und zeigt damit Eigeninitiative zum Plan, nicht gegen oder ohne ihn.

Sinnvolles Training ist planvolles Training und umgekehrt.

Da habe ich aber viel Unsinn gemacht beim Laufen.

miniwadl hat geschrieben:Nun zu meiner Frage:Wie trainiert man mit einem HF-gesteuerten Plan wenn man den Brustgurt zuhause lässt und sich nach der pace orientieren möchte?

miniwadl hat geschrieben:Nein, die HFmax müsste dann nicht bekannt sein, darum geht es ja (weil diese ja oft falsch bestimmt wird)

Ich glaube, Du hast das Prinzip der HF- Messung nicht verstanden: Im Prinzip geht es darum, mit welcher Intensität (Anstrengung) eine bestimmte Trainingseinheit absolviert wird. Um die Intensität zu bestimmen gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Möglichkeit:

Du trainierst nach pace und orientierst Dich an der WK- Leistung.
Dann brauchst Du keine Pulsmessung.

2. Möglichkeit:

Du trainierst nach HF und orientierst Dich an der Hfmax
Dann brauchst Du keine pace

Will man 1. mit 2. kombinieren, muß man das experimentell bestimmen (Stufentest).
Dabei werden 1000m beginnend mit 100bpm mit immer höherer HF (110 bpm, 120 bpm usw.) gelaufen und die zugehörigen paces notiert.
Ein Schlußspurt über 200- 300m erbringt dann die HFmax

P:S:: Ich werde nie verstehen, warum ich einen pulsorientierten Plan für das Erreichen einer bestimmten WK- Zeit benutzen soll. Wie schnell Jemand bei einem bestimmten Pulswert, oder auch bei einer bestimmten Intensität in % Hfmax letztendlich läuft, ist individuell verschieden und hängt von Tagesform, Wetter etc. ab.

Plattfuß hat geschrieben:Ich glaube, Du hast das Prinzip der HF- Messung nicht verstanden .

Ich glaube dass hier teilweise aneinander vorbeigeredet wurde...

@bones
Danke für die links mit der Borg-Skala. Diese kannte ich vorher nicht.

@U_d_o
Danke für Betrag. Dann muss ich wohl zur Kenntnis nehmen dass es keine Weltformel gibt, die das gesamte Läuferuniversum erklärt ;-)

Ich muss aber gestehen dass mir die Seite von Carsten im letzten Jahr schon etwas geholfen hätte (auch wenn zb. die 10km-Wettkampfpace sich etwas von den oben ein paar mal genannten 90% unterscheidet, aber Schwamm drüber)

lg,
miniwadl