Grundsätzlich erst mal OK so?

Das klingt doch alles gut. Für Start im Dezember finde ich jetzt 60-70 Minuten durchlaufen schon sehr beeindruckend. Pass auf, dass Du die Umfänge nicht zu schnell steigerst...

Der einzige Fehler, den ich sehe: Du hälst einen Pulswert von 140 für "gut". Es gibt bei gesunden Menschen keinen guten und schlechten Pulswerte. Der Puls passt sich an die Belastung an... Ja, das war ein lockerer Lauf. Der Lauf bei Puls bis zu 175 war einer, der dichter an Deiner Belastungsgrenze (sprich Maximalpuls) war, ist aber noch weit von Deinem echten Maximalpuls entfernt. Lauf einfach weiter und schau Dir den Puls interessiert an aber richte Dich nicht nach dem oder gar irgendwelchen Formeln...

Das allerwichtigste ist jetzt erst mal, dass du langfristig dabeibleibst!
Dann kommt der Rest von alleine.

Ich persönlich würde statt 3x Fitness und 2x Laufen, 2x Fitness und 3x Laufen machen, weil das für die Fortschritte beim Laufen besser ist.
Um Geld zu sparen, könntest du auch versuchen, langfristig die Kraftübungen nach Hause zu verlegen, es gibt viele schöne Eigengewichtübungen.

arnanja hat geschrieben:2 Vormittage (wenn ich nicht arbeiten muss) laufen. Ich laufe sehr langsam. Die 7,3 km (lt. laufstrecke-messen.de) schaffe ich mit gutem Puls (+/- 140) in 70 Minuten (also wirklich langsam...). Heute habe ich etwas "Gas" gegeben und brauchte 60 Minuten. Das war aber auch wirklich anstrengend zwischenzeitlich, dabei ja gar nicht so viel schneller. Auch der Puls war natürlich höher. Spitze 175. Überwiegend bei ca 160.

Ich bin kein Profi, aber ich weiss was die dir sagen werden: Deine Geschwindigkeit ist zu langsam. Du gewöhnst dir damit einen Schlappschritt an. Besser etwas schneller laufen und dafür ein kürzere Strecke.
7,3 km in 70min. ist eigentlich gehen. Aber du sagtest ja, du möchtest Laufen.

PULSMÄNS nächstes Opfer... Willkommen im Forum

Das ist nicht negativ dir gegenüber gemeint, aber die Pulsuhropfer schlagen gefühlt im Minutentakt hier ein. Es ist schon mehrfach erwähnt worden: Lauf schneller, evtl. mit Gehpausen und leg' die Pulsuhr beiseite, bis Du dich in das Thema "Puls" eingelesen hast. Lauf' nach Gefühl, nicht nach elektronischem Gerät, dessen Anzeige ein nichtssagender Messwert ist. Training soll anstrengend sein, dein Körpergefühl wird dir schon mitteilen, wann's gut ist.

Ansonsten finde ich deinen Mix ganz OK, Du solltest mit fortschreitenden Fähigkeiten das Lauftraining abwechslungsreicher gestalten.

Viel Erfolg.

Hallo arnanja,

Du hast offensichtlich das Privileg, dass Du langsam oder schneller bei niedrigerem oder höherem Puls laufen kannst. Das ist bei vielen Anfängern anders, denen der Puls beim Laufen so hochschiesst, dass sie hier gefühlt im Minutentakt völlig verunsichert aufschlagen und mitunter gereizte Reaktionen ernten. Manche sehen inzwischen "Pulsopfer" wo gar keine sind.

Du machst das richtig, darfst ruhig auch mal Gas geben und solltest Dich von höheren Herzfrequenzen nicht abschrecken lassen, es ist aber gerade am Anfang nicht verkehrt, erstmal langsam anzufangen um sich an die Bewegung und die Belastung zu gewöhnen insofern es einem gelingt, einigermaßen rund zu laufen. Nicht umsonst gibt es die Empfehlung, sich noch unterhalten zu können.

Also nicht gleich jede Einheit Gas geben, sondern längere langsame und kürzere schnellere Einheiten abwechseln. Das erhält den Spaß am Laufen und reduziert die Verletzungsgefahr gegenüber dem dauernden schnellen Laufen. Es gibt hier genügend Foris, die behaupten, langsamer als 7:00 oder 7:30 min/km könne man nicht rund laufen (idR weil es sich für sie selbst nicht gut anfühlt, was ja OK ist). Es gibt aber eben auch genügend Menschen, die auch bei 8:30 rund laufen können, nur können sich das manche nicht vorstellen...

Als viel größer als die Gefahr, sich durch geringes Tempo den Laufstil zu versauen erachte ich die Gefahr, bei aufgrund von Empfehlungen erzwungenermaßen zu hohem Tempo den Spaß zu verlieren oder sich gar zu verletzen. Ich hatte als ich angefangen habe nur über langsame Läufe Spaß am Laufen gefunden. All die Jahre zuvor immer mal wieder probiert das Laufen anzufangen, immer zu schnell gelaufen, immer wieder aufgehört, weil sich da jedesmal ein Schweinehund aufbaute, der sagte "jetzt wird aber richtig anstrengend". Diesmal bin den "verpönten" Empfehlungen gefolgt, langsam zu starten, und prompt konnte ich erstmals das Gefühl erleben, dass ich laufen kann ohne zu hecheln, dass ich nach einem Lauf nicht ausgelaugt bin, sondern mich besser fühle als vor dem Lauf, dass laufen auch Spass machen kann und nicht nur ein leidiges Übel zum Konditionsaufbau ist (was es für mich bei all den Versuchen zuvor war). Das war für mich sehr motivierend. Und völlig falsch kann es aus Trainingssicht auch nicht gewesen sein, wie meine für mein Alter doch recht schnellen Fortschritte belegen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Du machst nichts falsch, probiere aus und finde Deinen Weg. Aber höre auf Deinen Körper, wenn er Dir Signale für Ruhepausen sendet.

arnanja hat geschrieben:Ok. Also ich muss mich nicht beim Laufen unterhalten können?

Jedenfalls nicht die ganze Zeit... Laufen darf anstrengend sein.

Und es ist nicht schlimm wenn der Puls durchgehen höher ist? Was weiß ich, 160, 170 oder höher?

Egal.

Du hast eine maximale Herzfrequenz. Das ist die Herfreqzenz, die Du maximal ganz kurzzeitig erreichen kannst und danach schlichtweg nicht mehr geht. Dies ist kein "erlaubtes Maximum" sondern ein "mögliches Maximum", es ist nicht so, dass Du diese "HFmax" nicht überschreiten darfst, Du kannst es schlichtweg nicht. Anhand dieser Herzfrequenz kann man - wenn man etwas Erfahrung hat - das Training ein wenig steuern aber ohne diese Angabe zu kennen, sollte man sein Training keinesfalls an der Herzfrequenz ausrichten.
Jetzt fragst Du bestimmt: "Es gibt doch diese tollen Formeln, mit denen man die HFmax ausrechnen kann". Ja, die gibt es leider. Nur treffen bei vielen Menschen schlichtweg nicht zu. (meine HFmax ist laut Formel 180. Mein Maximalpuls liegt aber in Wirklichkeit bei >205, ansonsten wäre mir ein 187er Puls kurzzeitig im Wettbewerb nicht möglich.
Ok, dann willst Du Deine HFmax vermutlich selbst ermitteln. Das Problem ist nur, dass Du hierfür soviele "innere Schweinehunde" überwinden musst und in vielen Fällen die Muskeln dann schlapp machen bevor der Kreislauf an der Grenze ist, so dass man gerade als blutiger Anfänger nur extrem schwer überhaupt in die Nähe der HFmax kommt. #
Was passiert, wenn Du Deine HFmax mal erreichen solltest? Solange Dein Herz gesund ist gar nichts, ausser dass Du fix und fertig sein wirst.... mehr als HFmax geht nicht. Und wenn doch, dann stimmte der vorherige Wert einfach nicht.
Dann gibt es noch größeren Unsinn. Den sogenannten "Fettverbrennungspuls". In einem gewissen Prozentbereich des Maximalpulses soll man "am besten abnehmen". Es mag sein, dass hier das Verhältnis zwischen Kalorien aus Fett und Kolehydraten am günstigsten ist, aber der absolute Verbrauch steigt selbstverständlich auch weiterhin an, wenn man schneller ist und/oder länger läuft verbraucht man mehr und es ist absoluter Unsinn, sich zum Abnehmen einzubremsen.

Deshalb der ganz einfache Tipp: Laufe einfach. Nimm gerne Deine Pulsuhr mit, schaue gern, was sich da tut, aber richte Dich nicht danach.

Vor Geh-Pausen habe ich ja so ein bisschen "Angst". Das ich dann nicht mehr den Dreh bekomme weiterzulaufen. Aber im schlimmsten Fall wüsste ich ja dann fürs nächste mal Bescheid...

Mir ging es ähnlich. Bis auf den Wettbewerb, in dem ich mich verletzt habe, kam ich bisher ohne eine einzige Gehpause aus...

Inzwischen weiß ich aber auch, dass ich die problemlos hinbekomme...

Ich laufe in der Regel häufiger als die 2 mal. Die letzten Wochen hat es eigentlich immer 4 mal die Woche geklappt.

Das ist genau der Bereich, in dem Du bleiben solltest, ein Erholungstag nach dem Laufen sollte Pflicht sein. Weniger als 2x pro Woche bringt nicht so viel, weil Du da dann jedesmal fast von Null anfängst.

OK. Bin heute nach meiner Rechnung 8,1 km/h gelaufen. Im Schnitt. In 40 Minuten 5,4 km/h. Die Strecke habe ich über laufstrecke-messen ausgerechnet. Ist das wohl zuverlässig? Man kann ja super genau eintragen wo man so lang läuft.

Ich bin zwischendrin ca 6 bis 7 Minuten gegangen, durchlaufen wäre nicht gegangen. Aber diese Minuten sind auch drin in den 40, also ich hab sie nicht abgezogen. Das wieder los laufen war zwar kurz vorher immer doof, ging dann aber doch jedes mal recht gut.

Wie hoch mein Puls war weiß ich nicht. Zwischendurch hab ich mal geschaut, da waren es 176. Hab dann ehr auf die Zeit geschaut. Das mache ich garantiert NICHT jedes mal, vielleicht auch nicht jede Woche. Vielleicht könnte ich aber immer mal wieder für die letzten 10/15 Minuten einplanen mehr Gas zu geben.

Aber hinterher wars schon gut... :-)

Jetzt wünsche ich euch erst mal ein schönes Wochenende!

Das klingt doch super.

Ja, laufstrecke-messen ist halbwegs zuverlässig. Solange Du in Deinem Schnitt aber die Laufpausen drinhast, wird dir niemand etwas sinnvolles über Dein Tempo sagen können.

Tempo geben Läufer übrigens lieber als "Pace" in "Minuten pro km" an.

arnanja hat geschrieben:Für mein Ego wäre es schön wenn ich auch irgendwann mal flotter laufen könnte, aber derzeit bin ich schon stolz darauf zum Teil bis zu 70 Minuten ohne Geh-Pause laufen zu können. Mir kommt es erst mal drauf an, keine grafierenden Fehler zu machen. Vielleicht hat ja jemand bis zum Ende gelesen.

Hallo arnanja,

ich habe bis zum Ende gelesen und hoffe, dass du auch meinen Beitrag bis zum Ende liest. Denn zunächst unterstehe ich mich, dir davon abzuraten dein Lauftraining weiter so zu betreiben, wie bisher. Du möchtest keine gravierenden Fehler begehen, schreibst du, aber genau das tust nach meiner Überzeugung. Lass es mich dir begründen.

Zuletzt hast du auf deiner Laufstrecke "Gas gegeben" und sie in 60 min bewältigt. Das entspricht einem Tempo von - ich muss mir das immer in Läufertempoform umrechnen, um es abschätzen zu können - also einem Tempo von 8:13 min für jeden Kilometer. Sonst hälst du dich eher zurück und brauchst 70 min, ergibt ein Tempo von 9:35 min/km. Was hilft es dir, wenn ich nun taktvoll und zurückhaltend bewerte? Nichts. Lass mir dir darum ungeschminkt sagen, dass ein solches Tempo keine "gesunden" oder "sinnvollen" Laufschritte zur Folge haben kann, allenfalls eine Art Schlurfen oder Schlappen, das sich von Gehen kaum unterscheidet. Und genau da liegt das Problem. Schon die beschleunigten 8:13 min/km sind zu langsam. Du solltest wenig langsamer laufen als 7:30 min auf den Kilometer. Natürlich ist dieser Wert nicht absolut zu sehen, lediglich als Richtwert, ab dem plus oder minus einige Sekunden wirkliches Laufen beginnt. Ich kann förmlich vorausahnen, wie sich nun alles in dir in Zweifel und Ablehnung verkrampft. Darum zunächst das Warum (schneller) und dann das Wie (kann ich das schaffen).

Warum schneller? Der Mensch lernt eine Bewegung über - erste Phase - Nachahmung und dann häufige Wiederholung, wobei er sich von einer Grobform der angestrebten Bewegung zur Feinform entwickelt. Bei sehr komplizierten, nicht genetisch programmierten Bewegungen (etwa ein Kugelstoß oder Ein Hochsprung) benötigt er dazu einen der es ihm vormacht, die Bewegung in Teilbewegungen zerlegt, ihn diese üben lässt und dabei ständig korrigiert. Irgendwann setzt man die Teile zusammen und übt, übt, übt ... wird immer wieder korrigiert, bis die gesamte Abfolge der Bewegungsteile als Automatismus, als Bewegungsprogramm, sitzt. Kein Mensch kann z.B von Natur aus Schwimmen oder Skifahren. Das muss er auf die geschilderte Weise lernen. Geht umso leichter, je jünger jemand ist. Laufen braucht einem niemand erklären, laufen lernt man - da genetisch programmiert - als Kleinkind. Von selbst. Durch tausenfache Wiederholung lernt das Nervensystem die Muskeln alle so anzusteuern, dass flotte, flüssige, einwandfreie Laufschritte zustande kommen.

Und was machst nun du? Das Laufprogramm, das in den Speichern/Instanzen deines Nervensystems seit vielen Jahrzehnten programmiert ist, führst du nicht mehr aus. Stattdessen, weil dir Ausdauer und Kraft fehlen, schlappst oder schlurfst du über deine Laufstrecke. Da aber das Nervensystem durch vielfache Wiederholungen lernt, bist du dabei das einst einwandfreie Programm "Laufschritte" mit dem Programm "Schlurfen-Schlappen" zu überschreiben. Mit anderen Worten: Du bist gerade dabei dir auf Dauer deinen Laufstil kaputt zu laufen. Das wäre an sich nicht weiter dramatisch, ließe sich bei Bedarf auch wieder korrigieren. Nur wirst du kaum dazu kommen. Und bis es so weit ist, kann dir dieser Schlappschritt durchaus Laufbeschwerden eintragen. Dass du noch keine hast, zählt als Argument nicht. Der Körper gibt keine Vorwarnung! Laufbeschwerden treten urplötzlich auf und oft findet man dann keine Erklärung dafür, weil doch nicht unmittelbar eine Überlastung ein Unfall oder anderes vorausging. - "Warum" ist damit erklärt.

Und nun: Wie schneller? - Natürlich fehlen dir momentan noch Ausdauer und Kraft, um die ganze Strecke zum Beispiel in 7 min/km durchzulaufen. 7,3 km ist für einen Einsteiger eine gigantisch lange Strecke, elend weit ... Es kommt also darauf an, dass du dein Training, deine Trainingsmethodik nun sinnvoll umgestaltest und dich nicht an der Streckenlänge allein orientierst. Auch wenn du mächtig stolz drauf bist. Die Streckenlänge kommt mit der Zeit des weiteren Trainings von ganz allein. Damit du mich nicht missverstehst: Ich fordere dich hier nicht auf "schnell" zu laufen. 7 min/km ist beileibe nicht schnell. 7 min/km ist ein langsames Tempo, das dein Körper in Bälde ohne jede Probleme und ohne allzu merkliche Pulsbeschleunigung bewältigen wird - aber nur, wenn du methodisch richtig trainierst.

Teste zunächst, wie weit du in diesem Tempo 7 - 7:30 min/km laufen kannst. Ich bin ziemlich sicher, dass du das mindestens über 20 min schaffst, vielleicht sogar 30 min. Es sollte aber nicht so ausgehen, dass du am Ende ein Sauerstoffzelt brauchst. Am Ende des Testes solltest du sagen können: Jetzt bin ich ziemlich müde, aber ein paar Minuten wären noch drin ...

Diesen durch Test ermittelten Ist-Leistungswert, also die Zeit, die du in 7 - 7:30 min/km laufen kannst, nimmst du dann her und trainierst folgendermaßen:

• 3 x mal pro Woche, wenn irgend möglich nicht weniger
• nie langsamer als 7:30 min/km
• zwischen zwei Lauftagen jeweils mindestens einen Laufruhetag
• jede vierte Woche gehst du mit der Wochenlaufdauer insgesamt runter, zur Erholung/Regeneration

Mal angenommen der Test ergibt 30 min, dann könnte dein Training folgendermaßen beginnen:

Woche 1: 25 / 25 / 30 min
Woche 2: 25 / 30 / 30 min
Woche 3: 25 / 30 / 35 min
Woche 4: wie Woche 1 (Regenerationswoche)
Woche 5: 30 / 30 / 35
Woche 6: 30 / 30 / 40
Woche 7: 30 / 35 / 40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 35 / 35 / 40
usw.
(sollten 30 min zu Beginn nicht möglich gewesen sein, dann nimmst eben 20 oder 25 min als Startwert und steigerst entsprechend der dargestellten Systematik)

Wie du siehst, wirst du auf diese Weise sehr bald wieder in der Lage sein deine 7,3 km-Strecke zu laufen, dann aber in einem Tempo, das wirklich Laufen ist.

Wenn du bei 45 - 60 min in 7 min/km angekommen bist, stellt sich die Frage, ob dir das genügt. Das wäre völlig in Ordnung. Viele Menschen wollen einfach nur aus Lust am Draußensein, für die Gesundheit, zum Spaß, ein paarmal die Woche draußen gemütlich traben. Wenn du so jemand bist, dann bleibst du einfach dabei.

Solltest du mehr wollen, dann geht das vernünftigerweise über eine Steigerung des Tempos. Ganz einfach deshalb, weil es leichter ist seine Reichweite auszudehnen, wenn man mit schnellerem Tempo die Körperparameter vorher verbessert hat. Wenn du also dann mehr willst, dann wäre das Wochentrainingsprogramm zu verändern, vor allem indem du dann an einem Tag ein Training mit schnellerem Tempo ausführst. Das muss nicht notwendigerweise ein schnellerer Dauerlauf sein. Da gibt es noch andere Methoden, die zu beschreiben hier und jetzt aber zu weit führen würde.

Dein Krafttraining, um auch darauf noch einzugehen, solltest unbedingt fortführen. Erstens sollte man nicht nur hinsichtlich der Ausdauer fit sein, sondern auch Kraft und Kraftausdauer trainieren. Zudem fördert Krafttraining auch das Laufen. Was du tun könntest, ist, die Trainer im Studio darum bitten das Krafttraining mehr auf die Belange des Laufens auszurichten. Was das bedeutet, müssen die Damen und Herren dort wissen, sonst sind sie ihr Gehalt nicht wert.

Was deine Gewichtssituation angeht, so ist ein BMI von 28,7 nach meiner (in dieser Hinsicht zugegeben eingeschränkten Kenntnis) wohl nicht als ernsthaft übergewichtig einzustufen. Ein bisschen was nach unten geht aber wohl noch. Das hast du aber anscheinend über eine Verhaltensänderung beim Essen/Trinken im Griff. Dein gehäuftes Training wird dich dabei unterstützen, vor allem auch das Krafttraining, das in dieser Hinsicht wesentlich effektiver ist, als es Ausdauertraining in dem von dir betriebenen Umfang sein könnte.

Lass dir meine Vorschläge durch den Kopf gehen. Ich wünsche dir Erfolg und vor allem viel Spaß beim Sport - bei welchem auch immer. Und bleib dran

Gruß Udo

Guten Morgen Udo,

Wow! Danke für deine wirklich ausführliche Antwort!

Ich weiß nicht ganz wie ich das umsetzen kann. Wenn ich unterwegs bin weiß ich nicht, wie schnell ich gerade bin oder auch wie viele Kilometer ich gelaufen bin. Ich könnte mir jetzt vorher natürlich bestimmte Stellen raussuchen und mir grob die Kilometer merken... Mal sehen wie ich das mache.

Gestern Morgen bin ich ja dann schon flotter gelaufen. In 40 Minuten 5,4 km. Die 7 Geh-Minuten sind nach oben geschätzt, es könnten auch nur 5 gewesen sein. Ruca schrieb ja schon es sei nicht aussagekräftig ist mit den Lauf-pausen im Durchschnitt. Wenn ich es anders rechne komme ich auf durchschnittlich 8,9 km/h? Ich habe jetzt, auch wieder groszügig, 500 m die ich vielleicht gegangen bin (ich glaub es waren auf jeden Fall weniger) abgezogen. Bin also 4,9 km in 33 Minuten gelaufen. 2 x 10 Minuten hab ich gut geschafft, eine Minuten Geh-Pause. Danach wurden die Geh-Pausen häufiger. :-)

Ich bin ja noch am Anfang. Deine Tipps werde ich auf jeden Fall erst mal nicht verwerfen. In wie weit, ehr gesagt wie genau, ich sie dann umsetzen werde wird sich zeigen. Das Krafttraining (danke für den Tipp dort auch den Schwerpunkt mehr auf das Training fürs laufen auszurichten!) wird heute erst mal ausfallen. Gestern hat sich der "leichte Schnupfen" doch ein wenig weiter entwickelt und Sport, egal welcher Art, ist glaube ich nicht so schön momentan.

Mal ne ganz blöde Frage: wie misst Du den Puls eigentlich? Jede halbwegs moderne Laufuhr sollte doch GPS (oder einen Fusspod) haben


Mit der ganzen Zahlenraterei kommst Du nicht weiter. Lauf doch erstmal so, dass Du 3 mal 10 Minute mit 2 Minuten Pause schaffst. Es gibt nicht viele schlimme Fehler, die Du machen kannst, aber 70 Minuten im Schlurfschritt ist einer davon.

Ansonsten finde ich 3 mal Krafttraining und 2 mal Laufen für den Anfang schon ganz gut. Wenn das Gewicht runter geht, solltest Du mehr/länger laufen. Aber bitte wirklich laufen, nicht schlurfen/dauerstolpern/hopsen oder was man bei so langsamen Paces halt macht.

Hallo arnanja,

habe mir mal die Seite laufstrecken-vermessen angesehen, allerdings finde ich die nicht sehr komfortabel. Ich mag GPSies | GPS, Tracks, Strecken, Touren, Konverter , da kann man "Wege folgen" (als Fußgänger) anklicken und dann einfach ein paar Punkte seiner Laufstrecke anklicken. Nur fürs Messen brauchst du dich nicht anmelden, fürs abspeichern schon. Allerdings habe ich da noch nie ne Werbemail bekommen.
Mittelfristig wäre aber die Anschaffung einer GPS Laufuhr zu überlegen, da du damit unterwegs deine Geschwindigkeit sehen kannst (das setzt allerdings voraus, dass frau sich etwas mit der Uhr und der Bedienung auseinandersetzt. Meine Mitläufer freuen sich immer nen Keks, wenn ihre Uhr einen aktuellen Wert von 6 min/km anzeigt und vergessen dabei ganz, dass diese Momentanwerte sehr schwanken. 2 Minuten später kann die Uhr durchaus 7:30 anzeigen. Ich lasse mir den Schnitt des letzten Kilometers anzeigen, das ist genauer und aussagekräftiger.)

jsb317 hat geschrieben: Es gibt nicht viele schlimme Fehler, die Du machen kannst, aber 70 Minuten im Schlurfschritt ist einer davon.

Das stößt ins gleiche Horn wie Udo. Auch wenn ich insbesondere Udo's Expertise in vielen Dingen schätze, hier bin ich grundsätzlich anderer Meinung. Ich sehe täglich im Fitnessstudio und mindestens jeden Sonntag im Wald zig Freizeitläufer, die mit 8:00 min/ km und darüber unterwegs sind, ihren Spaß an diesem Gesundheitslauf haben und gar nicht unbedingt schlurfen. Nein, die meisten traben ganz ordentlich, und das tun sie, weil sie gar nicht "trainieren", sondern "joggen" wollen. Mit Spaß an der Sache.

Auch bin ich der Meinung, wer gerade anfängt und etwas Ambitionen mitbringt über diesen Status schnell hinauszukommen, der wird sich den Laufstil nicht nachhaltig versauen, weil er eh schnell schneller werden wird. Viel wichtiger als der Laufstil ist aus meiner Sicht am Anfang, dass der Spaß erhalten bleibt. Und ich kenne einige, denen abwechselndes Hecheln und Gehen den Spaß verdirbt - genauso wie andere schwer umzusetzende Vorgaben am Anfang. Potentielle Hemmschwellen niedrig zu halten und Motivation fördernde Elemente sind m.E. wichtiger als theoretisch perfekte Trainingsvorgaben. Nicht jeder hat den unbedingten Willen, Läufer werden zu wollen. Manche probieren auch einfach aus, ob Laufen was für sie ist und geben schnell auf, wenn sie es mit Leistungsdruck verbunden sehen, wie nach obiger Anleitung. Nicht umsonst empfehlen viele Experten wie Steffny, aber auch viele anderen Laufseiten, so langsam zu beginnen, dass man sich noch unterhalten kann. Und das auch ohne Pulsuhr

Dass Udos Anleitung für diejenigen ideal und richtig ist, die wirklich und ernsthaft mit dem Laufen als Sportart über ein reines Gesundheitslaufen hinaus beginnen wollen und bereit sind, sich da durchzukämpfen, bezweifle ich gar nicht.

Ich bezweifle aber, dass dieser Wunsch bei den meist übergewichtigen Anfängern, die sich hier immer wieder melden, so ausgeprägt ist. Ich selbst war vor 7 Monaten ein Anfänger, der nur übers Traben zum Laufen kam. Hätte ich mich nicht massiv eingebremst, hätte ich das Laufen nach drei Wochen wieder aufgegeben. Und meiner Frau gehts gerade genauso. Sie motiviert es, 40 min am Stück traben zu können. Sie ist komplett frustriert, wenn sie Gehpausen einlegen muss, selbst wenn sie netto auf der Strecke schneller wäre. Das spielt sich zwischen Kopf und Bauch ab und ist nicht rational, aber real. Dies mal als Anstoß zu einer alternativen Sichtweise

Jep hat geschrieben:Dass Udos Anleitung für diejenigen ideal und richtig ist, die wirklich und ernsthaft mit dem Laufen als Sportart über ein reines Gesundheitslaufen hinaus beginnen wollen und bereit sind, sich da durchzukämpfen, bezweifle ich gar nicht.

Hallo Jep,

meine so genannte "Anleitung" richtet sich an jeden, der mit dem Laufen beginnt. Gesundes Laufen, also Laufen, das nicht nur für die inneren Organe infolge erbrachter Dauerleistung gesund ist, sondern vor allem auch orthpädisch zuträglich, erfordert die eindeutige Laufbewegung. Warum das so ist, für jeden so ist, habe ich fachlich begründet. In diesem Fall, bei dem in Rede stehenden Lauftempo, von Leistungsdruck zu sprechen ist ein schlechter Witz.

Gruß Udo

Hallo Udo,

Deine oben erbrachte fachliche Begründung ist eine in sich durchdachte und logische Argumentationskette bzw These. Ob sie aber der absoluten medizinischen Wahrheit entspricht - sprich: ob man sich beim Traben (denn nichts anderes ist "Laufen" in diesem Tempo) tatsächlich dauerhaft orthopädische Probleme einhandelt, kann ich nicht überprüfen und hast Du in obigem Post nicht belegt. Ich sehe jeden Sonntag mir bekannte Jogger im Wald, die über Jahre, teilweise Jahrzehnte im Trabtempo aus reinen gesundheitlichen Motiven laufen - ohne orthopädische Probleme. Insofern sind Zweifel an einer Kausalbeziehung zwischen zu langsamem Laufen und orthopädischen Problemen erlaubt. Dass es auch beim Traben gewisse Bewegungsmerkmale gibt, die orthopädisch zuträglicher sind und welche, die dies weniger sind, dürfte auf der Hand liegen. Lauf-ABC zur Korrektur kann man unterstützend / begleitend auch dann machen, wenn man noch kein höheres Tempo gehen kann und dürfte sich auch auf den Stil, die Effizienz und damit auch die Fähigkeit zu höherem Tempo auswirken.

Im Gegensatz hierzu ist es in der Regel in den meisten Sportarten (zumindest bei mir auch beim Laufen) so, dass die Sauberkeit der Bewegungsausführung mit zunehmender Anstrengung leidet. Zudem sind die auf den Laufapparat wirkenden Kräfte bei höherem Tempo unbestreitbar höher (stärkerer Abdruck, höhere Kräfte bei der Landung). Daraus könnte man ableiten, dass gerade beim Ansatz schneller Laufen + Gehpausen die Verletzungsgefahr größer ist als beim langsamen Traben. Dafür habe ich aber keinen Beleg und möchte es auch nicht behaupten. Die These klingt aber ebenso logisch wie die aus der „natürlichen im zentralen Nervensystem abgelegten Laufbewegung“ resultierende.

Dass es für ambitioniertere Läufer nur ein Zwischenstadium auf dem Weg zu höherer Laufgeschwindigkeit darstellt, dürfte ebenfalls klar sein. Inwieweit sich dabei schon schwer zu korrigierende Fehler einschleichen, kann ich nicht beurteilen, aber bei einer Bewegung wie Laufen würde ich davon ausgehen, dass das eher nicht passiert, sondern dass eventuelle "Technik- oder Bewegungsfehler" bereits im Rückenmark des Einzelnen programmiert sind und nicht erst durch Traben entstehen. Zumindest schließe ich das aus meinen langjährigen Erfahrungen als Übungsleiter und Ausbilder einer gegenüber dem Laufen ziemlich komplexen Bewegungssportart, dem alpinen Skifahren (dessen Bewegungen nicht im zentralen Nervensystem verankert sind. Dort ist es im Gegenteil so, dass für manche Fahrsituationen gewisse im Nervensystem angelegten Bewegungen / natürliche Reaktionen überwunden werden müssen, was - außer bei Kindern - oft nur schlecht, manchmal gar nicht oder nur nach sehr langwierigen Übungen und Training gelingt.)

Dass man sich schädliche Bewegungen durch ein wenig schlurfen über ein paar Wochen so stark angewöhnt, dass man sie sich bei etwas gutem Willen nicht wieder einfach abgewöhnen kann (insofern sie sich durch schnelleres Laufen nicht von selbst erledigen), würde ich daher bezweifeln - man muss sich nur bewusst sein, dass es beim gewisse Laufen Bewegungsmerkmale gibt, auf die man achten sollte. Einer, der schon vornübergebeugt trabt, wird ohne Korrektur später auch kaum aufrecht laufen. Daran wird aber das Traben nicht schuld gewesen sein.

Zuletzt: Ich selbst empfand übrigens eine Pace von schneller als 7:00 zu meinen Anfängen letztes Jahr als spaßhemmenden Leistungsdruck und als "Fütterung meines inneren Schweinehundes" (obwohl ich viele Jahre in meinem Leben leistungsorientierten Sport gemacht habe und das daher nichts ungewohntes für mich war). Meine Frau, die gerade mit dem Laufen beginnt, empfindet alles was schneller ist als 8:30 als Leistungsdruck. Du kannst das einen schlechten Witz nennen, aber dann verschließt Du die Augen vor der Realität.

Gruß
Jep

U_d_o hat geschrieben:...Was hilft es dir, wenn ich nun taktvoll und zurückhaltend bewerte? Nichts. Lass mir dir darum ungeschminkt sagen, dass ein solches Tempo keine "gesunden" oder "sinnvollen" Laufschritte zur Folge haben kann, allenfalls eine Art Schlurfen oder Schlappen, das sich von Gehen kaum unterscheidet. ...

Wenn ich Anfänger wäre und so etwas läse, würde mich die reine Angst überkommen, ich könnte eventuell zu viel falsch machen. Die Hemmschwelle, mit dem Laufen zu beginnen oder mich selbst bis dahin vorzutasten würde mir unüberwindbar erscheinen. Nur gut, dass es zu meiner Zeit der ersten Laufschritte kein Internet gab, keine Bücher, Zeitschriften oder sonstige Ratgeber.

Runnersworld ist ein Forum für Läufer, hier zählt naturgemäß echtes Laufen, es wird gelaufen, was das Zeug hält. Der schnellere ist der bessere Läufer, der langsamere wird zum Jogger zurückgestuft, soll nicht so recht dazugehören. Will man sich noch abfälliger äußern, spricht man von Schlurfen oder Schlappen (Anführungszeichen an anderer Stelle mildern das nicht ab), werden gespenstisch lauernde Gefahren beschworen, man könne sich den Einstieg in die Welt der Läufer verbauen oder gar gesundheitlichen Risiken aussetzen.

Wer wissen will, wie schlurfen aussieht, gehe doch mal in ein Altenheim oder - wer den deprimierenden Anblick nicht erträgt - ein Barockschloss, dessen Parkett nur mit riesigen Filzpantoffeln betreten werden darf. Darin kann man weder gehen noch laufen, sondern den Filz nur über den Boden schleifen. Kein am Laufsport Interessierter möchte hier anfangen und niemand möchte mit dieser Art der Bewegung durch falsche Wortwahl eines Kritikers oder Ratgebers in Verbindung gebracht werden.

Und was machst nun du? Das Laufprogramm, das in den Speichern/Instanzen deines Nervensystems seit vielen Jahrzehnten programmiert ist, führst du nicht mehr aus. Stattdessen, weil dir Ausdauer und Kraft fehlen, schlappst oder schlurfst du über deine Laufstrecke. Da aber das Nervensystem durch vielfache Wiederholungen lernt, bist du dabei das einst einwandfreie Programm "Laufschritte" mit dem Programm "Schlurfen-Schlappen" zu überschreiben. Mit anderen Worten: Du bist gerade dabei dir auf Dauer deinen Laufstil kaputt zu laufen. Das wäre an sich nicht weiter dramatisch, ließe sich bei Bedarf auch wieder korrigieren. Nur wirst du kaum dazu kommen. Und bis es so weit ist, kann dir dieser Schlappschritt durchaus Laufbeschwerden eintragen. Dass du noch keine hast, zählt als Argument nicht. Der Körper gibt keine Vorwarnung! Laufbeschwerden treten urplötzlich auf und oft findet man dann keine Erklärung dafür, weil doch nicht unmittelbar eine Überlastung ein Unfall oder anderes vorausging. - "Warum" ist damit erklärt.

Das ist eine Meinung und sicherlich eine, die in Lehrbüchern wiederzufinden ist und hier von etlichen ebenfalls eigenständig vertreten oder anderen einfach nur nachgeplappert wird. Es ist aber nur eine Sichtweise, meine ist weiter gefasst, lässt besonders am Anfang mehr Freiräume zu, eigene Kreativität, schließt spielerische Elemente mit ein und schweißtreibende Anstrengungen nicht aus. Die Welt ist bunt.