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Lockerer Dauerlauf = 80-85% HFmax?

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Lockerer Dauerlauf = 80-85% HFmax?

1 von acridator
Hallo miteinander,

ich trainiere gerade mit dem Trainingsplan Marathon in unter 4 Std. für meinen ersten Marathon. Bisher alles kein Problem, aber der lockere Dauerlauf ist bei mir alles andere als locker. Da muss ich schon alles geben, wenn ich da überhaupt irgendwie zu potte kommen möchte, und fast immer muss ich vorher abbrechen, teilweise schon nach 15-20 min, weil ich einfach nicht mehr kann.

Einmal habe ich tatsächlich 60 min durchgehalten und da lag mein Durchschnittspuls bei 152 bpm, das sollte aber eigentlich der Minimalwert sein. Bei einem HFmax von 190 bpm sollte der Lauf nämlich bei einem Puls von 152 bis 162 bpm stattfinden.

Habe ich da irgendwo einen Denkfehler?
Ist der Trainingsplan nichts für mich?
Ist der lockere Dauerlauf gar kein lockerer Dauerlauf?
Wie kann ich diese Trainingseinheit anpassen? Einfach zu sagen ich laufe den mit 75-80% HFmax macht ja auch keinen Sinn, das laufe ich ja schon bei einem ruhigen Dauerlauf. Oder sollte ich einfach bei jeder Kategorie 5% runter gehen?
PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

Termine: 06.05. Bilstein-Marathon, 02.06. Lakeland Trails Half-Marathon, 09.06. 25k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 10.06. 10k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 08.09. Riesentrail (47,5 km) beim Südthüringentrail

Blog: acridator.blogspot.de

2 von Steif
acridator hat geschrieben: Habe ich da irgendwo einen Denkfehler?
Ja, wahrscheinlich entweder bei der Zielzeit oder bei der ermittelten HFmax, die Du in Deiner Uhr eingespeichert hast. Wenn Pulswerte und Pace nicht zusammen passen, überschätzt Du wahrscheinlich Dein Leistungsvermögen?
Steif
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Ständig verschwinden Senioren spurlos im Internet, weil Sie "ALT" und "ENTFERNEN" gleichzeitig drücken.

3 von Rheinostfriese
Ich verstehe das Problem nicht so richtig. Wenn du 10k unter 50 Minuten läufst, dann muss es dir doch möglich sein, 50min lockeren Dauerlauf zu laufen? Deine Zielzeit von 4std sollte bei deiner 10k-Zeit zumindest im realistischen Bereich liegen.

Vermutlich ist deine HFmax zu hoch geschätzt. Wenn du in dem von dir angestrebten Pulsbereich nicht längere Zeit durchhältst, dann ist das auch nicht unter 85% der HFmax.

Mein Vorschlag: wenn du den Durchschnittspuls aus dem 10k-Wettkampf kennst, nimm einfach an, dass der ca. 90 - 92% der HFmax ist. Dann rechnest du die Bereiche für deinen Plan neu.

Alternativ nimmst du dein 10k Wettkampftempo und definierst "lockeren Dauerlauf" z.B. als ca. 1min langsamer (über die Höhe des Abschlags kann man sicher diskutieren). Dann hast du aber auf jeden Fall ein Tempo, das eher dem angestrebten Training entspricht.

4 von frichdal
Hi acridator,

Zuerst sollte man sich deinen HF-Max Wert einmal ansehen und hinterfragen, wie dieser ermittelt wurde. Hast du den nach der gängigen Formel 220bpm - Lebensalter ermittelt, kann dieser Wert gegenüber deinem tatsächlichen HF-Max erheblich abweichen. Als in Stein gemeisselt musst du diese Angaben eh nicht betrachten, dies sind Anhaltspunkte.

Weiterhin sollte der lockere Dauerlauf kein Spaziergang werden sondern ein Dauerlauf, bei dem es möglich ist locker einen sauberen Laufstil beizubehalten, ohne ständig die Geschwindigkeit pushen zu müssen.

Wenn du allerdings abbrechen musstest, weil du nichtmehr konntest, spricht einiges dafür, dass entweder der Plan für dein Leistungsniveau noch zu stramm ist, oder dein HF-Max-Wert nicht stimmt.
Allzu pedantisch wäre ich mit den Werten eh nicht. Lieber ein Gespür für die Geschwindigkeiten entwickeln und diese dann umsetzten.

lg

5 von Leiderkeinkenianer
Moin,

den Zeiten in deiner Signatur nach fehlt etwas Tempohärte. Mit 10km in 49min sollte ein HM in 1:50 drin sein. Deine Zeit geht eher in Richtung 2:0x.

Nach welchen Plänen hast Du bisher trainiert?
Woher stammt die HFmax?
Hat das zusammengepasst?
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

6 von acridator
Also meinen HFmax habe ich einfach mit 190 bpm angenommen. Laut der Faustformal läge er bei 193, mein höchst gemessener Wert liegt bei 186 bei einem 10 km-Wettkampf. Davon habe ich dann ungefähr den Mittelwert genommen.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass sub4 zu ambitioniert ist. Vielleicht sollte ich 186 bpm als maxHF annehmen und schauen ob es besser geht. Anstatt 152-162 läge ich bei einem LDL dann bei 149 - 158 bpm.

Die 20 km in 1:55 im Dezember waren ein sehr bergiger Lauf bei der Winterlaufserie in Holzminden.

Ich habe bisher nie nach Plänen trainiert, sondern immer in der Gruppe im Triathlonverein oder einfach nur nach Lust und Laune (auch Intervallläufe, Treppenläufe...) mal gelaufen.
PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

Termine: 06.05. Bilstein-Marathon, 02.06. Lakeland Trails Half-Marathon, 09.06. 25k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 10.06. 10k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 08.09. Riesentrail (47,5 km) beim Südthüringentrail

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7 von Marathonus
Bisher alles kein Problem, aber der lockere Dauerlauf ist bei mir alles andere als locker.
Warum änderst du diesen Umstand dann nicht einfach?
Einmal habe ich tatsächlich 60 min durchgehalten und da lag mein Durchschnittspuls bei 152 bpm, das sollte aber eigentlich der Minimalwert sein. Bei einem HFmax von 190 bpm sollte der Lauf nämlich bei einem Puls von 152 bis 162 bpm stattfinden.
Wie kommst du darauf, dass der Lauf gerade zwischen 152 und 162 stattfinden sollte?
Habe ich da irgendwo einen Denkfehler?
Mit Sicherheit.
Ist der Trainingsplan nichts für mich?
Schwierig zu sagen, ich kenne dich nicht :)
Ist der lockere Dauerlauf gar kein lockerer Dauerlauf?
Doch, das sollte er zumindest sein.
Wie kann ich diese Trainingseinheit anpassen? Einfach zu sagen ich laufe den mit 75-80% HFmax macht ja auch keinen Sinn
Damit hast du dir gerade deine Frage selbst beantwortet :)
, das laufe ich ja schon bei einem ruhigen Dauerlauf. Oder sollte ich einfach bei jeder Kategorie 5% runter gehen?
Um wieviel langsamer kann ich dir nicht sagen, ich kenne dich nicht. Aber langsamer ist gut.

Der lockere Dauerlauf heisst lockerer Dauerlauf, weil es ein Dauerlauf sein soll, der locker gelaufen wird. Sonst würde er sicher eher "qualvoller Dauerlauf" heissen :)
Mein Tipp: Vergiss den Puls beim lockeren Dauerlauf und genieße einfach das Laufen in einer Intensität, wo du denkst, dass du die angesetzte Belastungsdauer auch "locker" durchhältst...
Locker ist das Stichwort...

8 von Leiderkeinkenianer
Moin,

ich laufe ziemlich genau in der gleichen Leistungsklasse. Für heute steht bei dir 10km in 5:40 /km auf dem Plan. Das sollten dann etwa der lockere Lauf mit 80% + ein bisschen sein. Sind es zumindest bei mir.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

9 von acridator
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Moin,

ich laufe ziemlich genau in der gleichen Leistungsklasse. Für heute steht bei dir 10km in 5:40 /km auf dem Plan. Das sollten dann etwa der lockere Lauf mit 80% + ein bisschen sein. Sind es zumindest bei mir.
80%+ wäre bei mir 5:00 min/km oder schneller.
PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

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10 von acridator
Marathonus hat geschrieben:Mein Tipp: Vergiss den Puls beim lockeren Dauerlauf und genieße einfach das Laufen in einer Intensität, wo du denkst, dass du die angesetzte Belastungsdauer auch "locker" durchhältst...
Locker ist das Stichwort...
Daran habe ich auch schon gedacht, aber wie unterscheide ich langsam, ruhig und locker voneinander, wenn ich keinen Anhaltspunkt wie z. B. den Puls habe? Die langsamen und ruhigen DL laufe ich ja bereits ohne irgendwelche Probleme.
PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

Termine: 06.05. Bilstein-Marathon, 02.06. Lakeland Trails Half-Marathon, 09.06. 25k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 10.06. 10k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 08.09. Riesentrail (47,5 km) beim Südthüringentrail

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11 von Leiderkeinkenianer
Moin,

dann ist da ganz klar ein Denk- oder Messfehler: 5:00 und schneller sind im Bereich deiner 10km Bestzeit. Wenn Du jedesmal "locker" sub50 rennen sollst, kann deine HFmax nicht stimmen.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

12 von acridator
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Wenn Du jedesmal "locker" sub50 rennen sollst, kann deine HFmax nicht stimmen.
Wie der Zufall will habe ich gestern die Mitteilung bekommen, dass ich an einer Marathonstudie teilnehmen darf. Da kommt es zunächst einmal zu einem Ausbelastungstest. Danach bin ich hoffentlich schlauer. Ich nehme als HFmax jetzt erst mal 186 an und schaue dann, wie es sich anfühlt.
PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

Termine: 06.05. Bilstein-Marathon, 02.06. Lakeland Trails Half-Marathon, 09.06. 25k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 10.06. 10k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 08.09. Riesentrail (47,5 km) beim Südthüringentrail

Blog: acridator.blogspot.de

14 von jenshb
Was käme denn als HFmax raus, wenn Du den Durchschnitt des 10km WK als 90% annimmst (vielleicht den Anfang weglassen, wenn der noch nicht halbwegs stabil ist), wie es Rheinostfriese vorgeschlagen hat und hier neulich auch irgendwo mal diskutiert wurde?
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

15 von Marathonus
acridator hat geschrieben:Daran habe ich auch schon gedacht, aber wie unterscheide ich langsam, ruhig und locker voneinander, wenn ich keinen Anhaltspunkt wie z. B. den Puls habe? Die langsamen und ruhigen DL laufe ich ja bereits ohne irgendwelche Probleme.
Dafür entwickelt man mit der Zeit ein Gefühl.Grundsätzlich gilt: Je länger eine Belastungsdauer, desto niedriger die Intensität.

Das heisst: Intensität und Belastungsdauer sollten bei den GA1-Einheiten so miteinander "harmonieren", dass du dabei ein "gutes" Gefühl hast. Beim GA1-Training ist eine Anpassung "durch die Durchblutung" erwünscht. Mitochondrienvermehrung, Kapilarisierung, Fettstoffwechsel, etc.
Bei den schnellen Einheiten gehst du hingegen aus deiner Komfortzone heraus, um über das Tempo einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen. Herzschlagvolumen, VO2max, etc.

Ich würde zunächst einmal nicht auf die Pulsuhr schauen, sondern nach Gefühl laufen.
Ich habe bisher eigentlich noch nie gesehen, dass HF-orientiertes Training sinnvoll durchgeführt wird, ohne sich einer Leistungsdiagnostik unterzogen zu haben. Da aber der blutige Anfänger ohnehin einmal damit beschäftigt ist, überhaupt durchlaufen zu lernen, ein Gefühl für das Verhältnis zwischen Intensität und Belastung zu entwickeln (denn auch bei HF-orientiertem Training geht man gewöhnlich nicht stur nach der Frequenz, da diese durch verschiedenste Einflüsse sehr stark abweichen kann), erachte ich auch das für den Anfänger nicht als sinnvoll. Mein Tipp daher: Weg mit der Uhr und entwickle ein eigenes Gefühl...

16 von Laufschlaffi
jenshb hat geschrieben:Was käme denn als HFmax raus, wenn Du den Durchschnitt des 10km WK als 90% annimmst (vielleicht den Anfang weglassen, wenn der noch nicht halbwegs stabil ist), wie es Rheinostfriese vorgeschlagen hat und hier neulich auch irgendwo mal diskutiert wurde?
Bei mir kommt das 100%ig hin, guter Tipp!
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

17 von acridator
miniwadl hat geschrieben:Hier ist der selbe Pulsbereich als schneller Dauerlauf definiert:
Marathon in 4:00 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de
Laut dem Plan soll ich diese Woche 12 km bei einem Tempo von 5:35 min/km mit einem Puls von 85-90% HFmax bestreiten. Absolut indiskutabel und unmöglich. Bei dem Puls laufe ich deutlich schneller als 4:30 min/km und halte das keine 6 km durch.

jenshb hat geschrieben:Was käme denn als HFmax raus, wenn Du den Durchschnitt des 10km WK als 90% annimmst (vielleicht den Anfang weglassen, wenn der noch nicht halbwegs stabil ist), wie es Rheinostfriese vorgeschlagen hat und hier neulich auch irgendwo mal diskutiert wurde?
189 :zwinker5:
PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

Termine: 06.05. Bilstein-Marathon, 02.06. Lakeland Trails Half-Marathon, 09.06. 25k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 10.06. 10k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 08.09. Riesentrail (47,5 km) beim Südthüringentrail

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18 von miniwadl
acridator hat geschrieben:Laut dem Plan soll [...]
ich hab auf den Plan deshalb verwiesen um hinzuweisen dass ein und derselbe Pulsbereich unterschiedlich bezeichnet werden können (locker vs. schnell)

in der wievielten Woche trainierst du derzeit im RW-Plan?

19 von acridator
miniwadl hat geschrieben:ich hab auf den Plan deshalb verwiesen um hinzuweisen dass ein und derselbe Pulsbereich unterschiedlich bezeichnet werden können (locker vs. schnell)

in der wievielten Woche trainierst du derzeit im RW-Plan?
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), 30 km 02:47:34 (02/2018), WerraMan (0,4-23-5) 01:14:55 (08/2017), Twistesee-Tri (0,7-21-5) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)

Termine: 06.05. Bilstein-Marathon, 02.06. Lakeland Trails Half-Marathon, 09.06. 25k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 10.06. 10k Trail Race beim Keswick Mountain Festival, 08.09. Riesentrail (47,5 km) beim Südthüringentrail

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20 von Roardrunner
Hi,

bin zwar auch(gut 1 jahr dabei),aber ich denke mal es fehlt mit sicherheit
tempohärte,und ein wenig ausdauer dazu(tempo auch halten) auf gewisse distanzen.

Wenn ich mir deine 5er zeit anschaue im vergleich zur 10er passt das nicht ganz zusammen.

Du soltest meiner meinung nach,loker unter 45 min sein beim 10er.

Ist nur meine Meinung.

liebe Grüße.

Miguel

22 von miniwadl
Roardrunner hat geschrieben: Wenn ich mir deine 5er zeit anschaue im vergleich zur 10er passt das nicht ganz zusammen.
Naja, da sind schon ein paar Jährchen dazwischen...

24 von NordicNeuling
acridator hat geschrieben:st der lockere Dauerlauf gar kein lockerer Dauerlauf?
Zu der Sinnlosigkeit der Begriffe hast Du doch im anderen Forum schon gute Tips bekommen!
Gruß vom NordicNeuling
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