(obwohl ich deine Zeit noch nicht kenne, bin sehr gespannt! 
)357
Bericht zum Frankfurt Halbmarathon
Meine Freundin erzählt mir Mitte letzter Woche, dass ein alter bekannter aus Michigan derzeit aus beruflichen Gründen für 4 Wochen in Augsburg weilt. Sie hatte damals einige Zeit in den USA gelebt und dessen Familie kennengelernt, ihn gebabysittet, als er noch klein war usw. Sie fragt mich, ob er, Melvin, uns am kommenden Wochenende besuchen könne, auch wenn ich am Sonntag den HM vor der Brust hätte und mir bis dahin noch ein wenig Ruhe, vor allem in Form reichlichen und guten Schlafes nehmen wolle. Es sei die letzte Gelegenheit, ihn zu treffen, bevor er zurück in die Heimat fliegt. Ich stimme natürlich zu - wie könnte ich auch anders - schließe mit ihr aber den Deal, dass ich mich jederzeit abseilen können muss, wenn mir danach ist - gebongt! Er kommt dann Samstagnachmittag - ein sehr netter und unterhaltsamer Kerl, der von vornherein sagt, dass er am Sonntagmorgen mit nach Frankfurt zum Halbmarathon kommen will, um sich das Ganze mal anzuschauen. Er selbst ist ebenfalls Läufer, eher bis 5km unterwegs und nicht sonderlich ambitioniert, aber dennoch.
Jetzt hatte ich die letzten Tage doch tatsächlich echt passabel geschlafen. Sollte das denn der erste HM werden, den ich mal mehr oder weniger ausgeschlafen antreten kann? Aber die letzte Nacht steht noch bevor und in der letzten Nacht habe ich vor meinen beiden bisher gelaufenen HMs noch nie ein Auge zu gemacht. Nachdem wir zu dritt noch etwas essen gehen und gegen 21 Uhr wieder zu Hause sind, beginne ich mich etwas zurückzuziehen. Meine Sachen für den nächsten Morgen hatte ich bereits mittags gepackt, alles liegt bereit und ist startklar, ich bin auf jedes noch so spontan eintretende Wetter vorbereitet. Gegen kurz vor 0 Uhr mache ich mich schließlich in’s Bett und hoffe auf guten Schlaf.
Der ist jetzt sicherlich nicht rekordverdächtig gut, aber ich habe doch wirklich ein paar Stunden tief und fest geschlafen, bevor ich um kurz nach 6 wieder wach werde. Den Wecker habe ich auf 7 gestellt und so lümmele ich noch eine knappe Stunde im Bett umher, bevor ich den Gang unter die Dusche antrete. Ja, das fühlt sich ganz anders an, als bei den letzten beiden HMs. Mental deutlich frischer und motivierter! Startschuss für den HM wird heute Morgen um 10 Uhr sein, also noch gute 3 Stunden inkl. 30 Minuten Anfahrt. Nach dem obligatorischen WK-Frühstück nehme ich nochmal das Flossingband, um damit dieses herrliche Gefühl der Leichtgängigkeit in Knie- und Fußgelenken zu erzeugen. Um 08:30 ist Abfahrt.
Ankunft ist gegen 09:10. Ham uns dann doch noch etwas verfahren, aber nicht dramatisch, Unruhe entsteht nur kurz mal. Parkmöglichkeiten gibt es an der Commerzbank Arena, wo das Rennen starten und enden wird, reichlich. Ich packe meiner Freundin noch einen kleinen Rucksack mit Dingen, die ich evtl. noch brauchen werde und worin ich meinen Trainingsanzug verstauen kann, den ich direkt nach Zieleinlauf wieder überziehen möchte.
Es ist nämlich einigermaßen windig an diesem Morgen und trotz herrlichem Sonnenschein und immerhin 5°C, schon ziemlich frisch. Das war ja so angekündigt, weshalb ich nicht überrascht bin, aber über die Vorauswahl meiner Laufmontur bin ich noch am Grübeln. Als wir gegen 09:20 direkt vor dem Stadion ankommen, mache ich mir ein Bild davon, was denn die anderen Läufer so tragen. Die meisten sind eher mit langen Tights und Longsleeve unterwegs, wenige mit kurzen Sachen, aber was hat das 40 Minuten vor Startschuss schon für eine Aussagekraft? Da wird sicher noch der eine oder andere Striptease hingelegt. Ich für meinen Teil weiß, wie schnell bei mir die Heizung anläuft, nachdem ich mich in Bewegung gesetzt habe, weshalb ich meine Startnummer auf ein Kurzarm-Shirt gepinnt habe und unter meiner Trainingshose Shorts trage.
Jo, noch 40 Minuten Zeit und ich weiß nicht so wirklich was damit anzufangen. Melvin und vor allem meine Freundin sind ziemlich am Bibbern und halten Ausschau nach einem Becher Kaffee, während ich beschließe, mich schonmal ein wenig zu bewegen. Wie viele andere auch, trabe ich etwas durch die Gegend. Finde mich dann wieder bei den anderen beiden ein, trabe wieder los, komme wieder zurück, trabe weg, komme zurück, trabe zur Toilette und versuche so, an der Uhr zu drehen. 15 Minuten vor 10 lege ich dann einige wenige Steigerungen und etwas Lauf-ABC ein, um mich pünktlich in den Startblock zu begeben. Meine Freundin und Melvin stehen direkt neben mir auf der anderen Seite des Absperrgatters, so dass ich zumindest das Oberteil meines Trainingsanzugs bis zur letzten Sekunde anbehalten kann - Luxus!
Als der Startschuss fällt gibt’s noch ein Küsschen von meiner Freundin und die Faust von Melvin, ich werfe die Trainingsjacke rüber und dann geht’s los…
Die ersten 2km geht es über einen etwa 1,70m schmalen grob asphaltierten Weg mit einigen Unebenheiten. Das Feld ist natürlich sehr eng, was es nicht ganz so leicht macht, vorausschauend zu laufen. Das ist aber äußerst wichtig, da der Untergrund doch ziemlich inhomogen ist. Immerhin verspüre ich, und auch sonst scheinbar niemand, die Notwendigkeit, hier zu überholen. Denn die Pace ist gut so. Km1 geht mit 4:12, km2 mit 4:08. Alles soweit ok. Es fühlt sich angenehm an, fast schon gemütlich, auch wenn ich meinen Rhythmus noch nicht so recht gefunden habe. Bei km3 in etwa geht es dann um eine spitze Kehre nach rechts auf eine deutlich breitere Straße. Von nun an lockert sich das ganze Feld auf, es bilden sich schnell kleinere und größere Grüppchen und man bekommt auch das erste mal den Wind zu spüren. Km3 ist bei 4:10, km4 bei 4:11 und jetzt komme ich so langsam in meinen herbei gesehnten Flow, was Schritt und Atmung betrifft.
Das Tempo ist locker, ich fühle mich entspannt. Bis hierhin stimmt meine Garmin (Autolap aktiviert) auf den Meter genau mit den km-Markierungen überein - ich bin total begeistert. Doch dann wird es haarsträubend. Ich bekomme plötzlich immer wieder aktuelle Runden-Paces von 3:55 / 3:56 angezeigt, woran ich selbstverständlich zweifeln muss. Das Autoplap-Signal kommt jetzt bei km5 deutlich zu früh, etwa 12s, wie ich feststelle. Gerne würde ich jetzt in die Settings eingreifen, um Autolap zu deaktivieren und für den Rest des Rennens manuell die km abzudrücken. Aber das geht wohl nicht. Na ja, dann nehme ich das Autolap-Signal eben hin und drücke an der Markierung nochmal manuell ab, um später bei der Auswertung die einzelnen km-Splits zu rekonstruieren, denke ich mir. So ist km5 dann mit 4:15 gelaufen, km6 - 10 in 4:16 / 4:13 / 4:12 / 4:17 / 4:14. Km10 erreiche ich ziemlich genau bei 42min, womit ich absolut auf sub1:30-Kurs bin. Und ich fühle mich nach wie vor entspannt. Es läuft, ich merke, dass meine Atmung relativ flach ist, ich den Mund nicht einmal richtig öffnen muss und eigentlich noch einen Gang zulegen könnte. Aber langsam! Sparen wir uns die Reserven lieber für das letzte Viertel auf. Km11 - 15 lege ich in 4:11 / 4:07 / 4:16 / 4:11 / 4:17 zurück. Es ist immer mal ein km dabei, der schneller als Zielpace ist und dann wieder einer, der etwas langsamer daher kommt. Gar keinen Kopf mach ich mir da. Warum soll ich auch am Berg viel mehr pushen, um die Pace zu halten bzw. mich bergab einbremsen, wenn es doch läuft. Alles ist entspannt, aber das letzte Viertel eines HMs ist eben eigentlich immer Kampf, wenn man ihn richtig durchzieht.
Ich hatte kurz vor Startschuss noch die beiden sub1:30-Pacemaker mit ihren Ballons gesehen. Danach habe ich sie komplett aus den Augen verloren. Warum, erfahre ich in etwa bei km15, als zwei schräg hinter mir Laufenden meinen, dass wir auf 1:28-Kurs und die beiden Pacemaker „da vorne“ zu schnell unterwegs sind. Ich suche „da vorne“ nach den Ballons, kann aber nix erkennen. Dann sehe ich, dass die beiden Pacemaker sich wohl ihrer Ballons entledigt haben müssen. Auf der Rückseite ihrer orangefarbenen Shirts stand die 1:30. Wenige Hundert Meter später bin ich auf sie aufgelaufen. Und weitere wenige Hundert Meter später merke ich, dass ich mich nur unnötig bremse, wenn ich im sub1:30-Pulk mitrenne. Also verabschiede ich mich aus der Gruppe mit den Pacern und ziehe ein wenig an - wenn nicht jetzt, wann dann.
Km16 geht mit 4:10 dahin, genauso km17. Jetzt drehe ich nochmal ein bisschen auf, als ich erkenne, dass wir wieder geradezu Richtung Stadion laufen. Das motiviert zusätzlich und jetzt erinnere ich mich an die Einheiten mit Endbeschleunigung und sage mir, dass viele der Jungs, die ich hier innerhalb der nächsten Minuten noch verspeisen werde, diese EBs nicht in ihrem Training hatten. Zu diesem Zeitpunkt ist das Rennen wieder in der harten Phase, aber ich fühle mich nicht so durchgepeitscht, wie bei den vorherigen HMs. Ich habe den Eindruck, noch zulegen zu können, statt mich über die Ziellinie kämpfen zu müssen.
Jetzt geht es nochmal über ein profiliertes Stück. An den Anstiegen fühle ich mich stark, ballere auf dem Vorfuß hoch und sammele Leute ein, die völlig blau zu sein scheinen. Km18 nehme ich in 4:06 mit, km19 in 4:02, km20 in 4:11 hart gegen den Wind und dann kommt der Rest. Noch einmal außen Rund um’s Stadion. Ich fühle mich immer noch ordentlich, kann vor allem aufrecht bleiben, verfalle nicht in eine sitzende Position - all dem Stabitraining sei Dank. Km21 schaffe ich nochmal in 3:59, dann biege ich in’s Stadion ein, wo ich glaube, noch eine komplette 400m-Runde drehen zu müssen. Als ich auf die mit rotem Teppich belegte Tartanbahn komme, sehe ich, dass es tatsächlich nur noch 100m bis zum Zielstrich sind. Und ich sehe die aktuelle Bruttozeit über der Ziellinie. Das gibt mir nochmal einen zusätzlichen Schub, ich zünde die Endstufe und knalle einen astreinen All-out-Sprint auf die Bahn, der mich mindestens nochmal 3 - 4 Plätze nach vorne spült. Der Blick auf die Uhr: 1:28:18.
Direkt im Anschluss gehe ich durch den Tunnel raus in’s Freie, wo bereits meine Freundin und Melvin auf mich warten, und schnappe mir erstmal eine Apfelschorle und einen heißen Zitronentee. Meine Freundin ist - wie immer - stolz wie Bolle und Melvin schwer beeindruckt von meiner Zielzeit und dem hingelegten Endspurt. Dann machen wir uns auch schon auf den Heimweg.
Diesen HM werde ich im kommenden Jahr sicherlich wieder als Saisonauftakt-WK nutzen. Die Strecke hatte insgesamt nur 71Hm und war mMn gut zu laufen. Die Orga ist stark auf ein Minimum reduziert, dennoch völlig ausreichend, was sich allerdings auch in einer niedrigen Anmeldegebühr niederschlägt. Es gab auf der Strecke, wenn ich mich recht erinnere 3 Verpflegungsstationen, die ich aber diesmal alle hab links liegen lassen. Bei solchen äußeren Bedingungen benötige ich absolut nichts zum Trinken und schonmal gar keine feste Nahrung, wie Bananenstücke, die dort auch angeboten wurden. Jedes Mal, wenn ich bisher in einem WK etwas getrunken habe, hat mich das erstmal für eine gewisse Zeit meinen Rhythmus gekostet. Das kann es nicht wert sein…
Das offizielle Endergebnis:
21,1km in 1:28:18 (@ 4:11)
Ich könnte jetzt noch rumnörgeln, dass die 18s zur sub1:28 auch noch drin gewesen wären (absolut), aber lassen wir mal die Kirche im Dorf. Ich freue mich sehr über das Erreichte. Mein Training und die Renntaktik sind voll aufgegangen und in etwa 10 Wochen steht in Mainz der nächste HM an. Jetzt gilt der Fokus ohnehin erstmal den 10km in 5 Wochen.
Auf meiner Garmin standen im Übrigen letztlich 21,63km. Sieht viel aus, sind aber dann doch „nur“ die üblichen 2,5% Abweichung. Frag mich nur, warum die ersten km so gut übereingestimmt haben, es dann aber fast absurd divergiert ist.
Die erste Hälfte bin ich in 44:10 gelaufen, die zweite in 44:08.
Die Splits in 5km-Päckchen nochmal in der Übersicht:
km 1 - 5
4:12 / 4:08 / 4:10 / 4:11 / 4:15 (@ 4:11)
km 6 - 10
4:16 / 4:13 / 4:12 / 4:17 / 4:14 (@ 4:14)
km 11 - 15
4:11 / 4:07 / 4:16 / 4:11 / 4:17 (@ 4:12)
km 16 - 20
4:10 / 4:10 / 4:06 / 4:02 / 4:11 (@ 4:08)
km 21 - 21,1
4:30 (@ 3:56)
Meine Freundin erzählt mir Mitte letzter Woche, dass ein alter bekannter aus Michigan derzeit aus beruflichen Gründen für 4 Wochen in Augsburg weilt. Sie hatte damals einige Zeit in den USA gelebt und dessen Familie kennengelernt, ihn gebabysittet, als er noch klein war usw. Sie fragt mich, ob er, Melvin, uns am kommenden Wochenende besuchen könne, auch wenn ich am Sonntag den HM vor der Brust hätte und mir bis dahin noch ein wenig Ruhe, vor allem in Form reichlichen und guten Schlafes nehmen wolle. Es sei die letzte Gelegenheit, ihn zu treffen, bevor er zurück in die Heimat fliegt. Ich stimme natürlich zu - wie könnte ich auch anders - schließe mit ihr aber den Deal, dass ich mich jederzeit abseilen können muss, wenn mir danach ist - gebongt! Er kommt dann Samstagnachmittag - ein sehr netter und unterhaltsamer Kerl, der von vornherein sagt, dass er am Sonntagmorgen mit nach Frankfurt zum Halbmarathon kommen will, um sich das Ganze mal anzuschauen. Er selbst ist ebenfalls Läufer, eher bis 5km unterwegs und nicht sonderlich ambitioniert, aber dennoch.
Jetzt hatte ich die letzten Tage doch tatsächlich echt passabel geschlafen. Sollte das denn der erste HM werden, den ich mal mehr oder weniger ausgeschlafen antreten kann? Aber die letzte Nacht steht noch bevor und in der letzten Nacht habe ich vor meinen beiden bisher gelaufenen HMs noch nie ein Auge zu gemacht. Nachdem wir zu dritt noch etwas essen gehen und gegen 21 Uhr wieder zu Hause sind, beginne ich mich etwas zurückzuziehen. Meine Sachen für den nächsten Morgen hatte ich bereits mittags gepackt, alles liegt bereit und ist startklar, ich bin auf jedes noch so spontan eintretende Wetter vorbereitet. Gegen kurz vor 0 Uhr mache ich mich schließlich in’s Bett und hoffe auf guten Schlaf.
Der ist jetzt sicherlich nicht rekordverdächtig gut, aber ich habe doch wirklich ein paar Stunden tief und fest geschlafen, bevor ich um kurz nach 6 wieder wach werde. Den Wecker habe ich auf 7 gestellt und so lümmele ich noch eine knappe Stunde im Bett umher, bevor ich den Gang unter die Dusche antrete. Ja, das fühlt sich ganz anders an, als bei den letzten beiden HMs. Mental deutlich frischer und motivierter! Startschuss für den HM wird heute Morgen um 10 Uhr sein, also noch gute 3 Stunden inkl. 30 Minuten Anfahrt. Nach dem obligatorischen WK-Frühstück nehme ich nochmal das Flossingband, um damit dieses herrliche Gefühl der Leichtgängigkeit in Knie- und Fußgelenken zu erzeugen. Um 08:30 ist Abfahrt.
Ankunft ist gegen 09:10. Ham uns dann doch noch etwas verfahren, aber nicht dramatisch, Unruhe entsteht nur kurz mal. Parkmöglichkeiten gibt es an der Commerzbank Arena, wo das Rennen starten und enden wird, reichlich. Ich packe meiner Freundin noch einen kleinen Rucksack mit Dingen, die ich evtl. noch brauchen werde und worin ich meinen Trainingsanzug verstauen kann, den ich direkt nach Zieleinlauf wieder überziehen möchte.
Es ist nämlich einigermaßen windig an diesem Morgen und trotz herrlichem Sonnenschein und immerhin 5°C, schon ziemlich frisch. Das war ja so angekündigt, weshalb ich nicht überrascht bin, aber über die Vorauswahl meiner Laufmontur bin ich noch am Grübeln. Als wir gegen 09:20 direkt vor dem Stadion ankommen, mache ich mir ein Bild davon, was denn die anderen Läufer so tragen. Die meisten sind eher mit langen Tights und Longsleeve unterwegs, wenige mit kurzen Sachen, aber was hat das 40 Minuten vor Startschuss schon für eine Aussagekraft? Da wird sicher noch der eine oder andere Striptease hingelegt. Ich für meinen Teil weiß, wie schnell bei mir die Heizung anläuft, nachdem ich mich in Bewegung gesetzt habe, weshalb ich meine Startnummer auf ein Kurzarm-Shirt gepinnt habe und unter meiner Trainingshose Shorts trage.
Jo, noch 40 Minuten Zeit und ich weiß nicht so wirklich was damit anzufangen. Melvin und vor allem meine Freundin sind ziemlich am Bibbern und halten Ausschau nach einem Becher Kaffee, während ich beschließe, mich schonmal ein wenig zu bewegen. Wie viele andere auch, trabe ich etwas durch die Gegend. Finde mich dann wieder bei den anderen beiden ein, trabe wieder los, komme wieder zurück, trabe weg, komme zurück, trabe zur Toilette und versuche so, an der Uhr zu drehen. 15 Minuten vor 10 lege ich dann einige wenige Steigerungen und etwas Lauf-ABC ein, um mich pünktlich in den Startblock zu begeben. Meine Freundin und Melvin stehen direkt neben mir auf der anderen Seite des Absperrgatters, so dass ich zumindest das Oberteil meines Trainingsanzugs bis zur letzten Sekunde anbehalten kann - Luxus!
Als der Startschuss fällt gibt’s noch ein Küsschen von meiner Freundin und die Faust von Melvin, ich werfe die Trainingsjacke rüber und dann geht’s los…
Die ersten 2km geht es über einen etwa 1,70m schmalen grob asphaltierten Weg mit einigen Unebenheiten. Das Feld ist natürlich sehr eng, was es nicht ganz so leicht macht, vorausschauend zu laufen. Das ist aber äußerst wichtig, da der Untergrund doch ziemlich inhomogen ist. Immerhin verspüre ich, und auch sonst scheinbar niemand, die Notwendigkeit, hier zu überholen. Denn die Pace ist gut so. Km1 geht mit 4:12, km2 mit 4:08. Alles soweit ok. Es fühlt sich angenehm an, fast schon gemütlich, auch wenn ich meinen Rhythmus noch nicht so recht gefunden habe. Bei km3 in etwa geht es dann um eine spitze Kehre nach rechts auf eine deutlich breitere Straße. Von nun an lockert sich das ganze Feld auf, es bilden sich schnell kleinere und größere Grüppchen und man bekommt auch das erste mal den Wind zu spüren. Km3 ist bei 4:10, km4 bei 4:11 und jetzt komme ich so langsam in meinen herbei gesehnten Flow, was Schritt und Atmung betrifft.
Das Tempo ist locker, ich fühle mich entspannt. Bis hierhin stimmt meine Garmin (Autolap aktiviert) auf den Meter genau mit den km-Markierungen überein - ich bin total begeistert. Doch dann wird es haarsträubend. Ich bekomme plötzlich immer wieder aktuelle Runden-Paces von 3:55 / 3:56 angezeigt, woran ich selbstverständlich zweifeln muss. Das Autoplap-Signal kommt jetzt bei km5 deutlich zu früh, etwa 12s, wie ich feststelle. Gerne würde ich jetzt in die Settings eingreifen, um Autolap zu deaktivieren und für den Rest des Rennens manuell die km abzudrücken. Aber das geht wohl nicht. Na ja, dann nehme ich das Autolap-Signal eben hin und drücke an der Markierung nochmal manuell ab, um später bei der Auswertung die einzelnen km-Splits zu rekonstruieren, denke ich mir. So ist km5 dann mit 4:15 gelaufen, km6 - 10 in 4:16 / 4:13 / 4:12 / 4:17 / 4:14. Km10 erreiche ich ziemlich genau bei 42min, womit ich absolut auf sub1:30-Kurs bin. Und ich fühle mich nach wie vor entspannt. Es läuft, ich merke, dass meine Atmung relativ flach ist, ich den Mund nicht einmal richtig öffnen muss und eigentlich noch einen Gang zulegen könnte. Aber langsam! Sparen wir uns die Reserven lieber für das letzte Viertel auf. Km11 - 15 lege ich in 4:11 / 4:07 / 4:16 / 4:11 / 4:17 zurück. Es ist immer mal ein km dabei, der schneller als Zielpace ist und dann wieder einer, der etwas langsamer daher kommt. Gar keinen Kopf mach ich mir da. Warum soll ich auch am Berg viel mehr pushen, um die Pace zu halten bzw. mich bergab einbremsen, wenn es doch läuft. Alles ist entspannt, aber das letzte Viertel eines HMs ist eben eigentlich immer Kampf, wenn man ihn richtig durchzieht.
Ich hatte kurz vor Startschuss noch die beiden sub1:30-Pacemaker mit ihren Ballons gesehen. Danach habe ich sie komplett aus den Augen verloren. Warum, erfahre ich in etwa bei km15, als zwei schräg hinter mir Laufenden meinen, dass wir auf 1:28-Kurs und die beiden Pacemaker „da vorne“ zu schnell unterwegs sind. Ich suche „da vorne“ nach den Ballons, kann aber nix erkennen. Dann sehe ich, dass die beiden Pacemaker sich wohl ihrer Ballons entledigt haben müssen. Auf der Rückseite ihrer orangefarbenen Shirts stand die 1:30. Wenige Hundert Meter später bin ich auf sie aufgelaufen. Und weitere wenige Hundert Meter später merke ich, dass ich mich nur unnötig bremse, wenn ich im sub1:30-Pulk mitrenne. Also verabschiede ich mich aus der Gruppe mit den Pacern und ziehe ein wenig an - wenn nicht jetzt, wann dann.
Km16 geht mit 4:10 dahin, genauso km17. Jetzt drehe ich nochmal ein bisschen auf, als ich erkenne, dass wir wieder geradezu Richtung Stadion laufen. Das motiviert zusätzlich und jetzt erinnere ich mich an die Einheiten mit Endbeschleunigung und sage mir, dass viele der Jungs, die ich hier innerhalb der nächsten Minuten noch verspeisen werde, diese EBs nicht in ihrem Training hatten. Zu diesem Zeitpunkt ist das Rennen wieder in der harten Phase, aber ich fühle mich nicht so durchgepeitscht, wie bei den vorherigen HMs. Ich habe den Eindruck, noch zulegen zu können, statt mich über die Ziellinie kämpfen zu müssen.
Jetzt geht es nochmal über ein profiliertes Stück. An den Anstiegen fühle ich mich stark, ballere auf dem Vorfuß hoch und sammele Leute ein, die völlig blau zu sein scheinen. Km18 nehme ich in 4:06 mit, km19 in 4:02, km20 in 4:11 hart gegen den Wind und dann kommt der Rest. Noch einmal außen Rund um’s Stadion. Ich fühle mich immer noch ordentlich, kann vor allem aufrecht bleiben, verfalle nicht in eine sitzende Position - all dem Stabitraining sei Dank. Km21 schaffe ich nochmal in 3:59, dann biege ich in’s Stadion ein, wo ich glaube, noch eine komplette 400m-Runde drehen zu müssen. Als ich auf die mit rotem Teppich belegte Tartanbahn komme, sehe ich, dass es tatsächlich nur noch 100m bis zum Zielstrich sind. Und ich sehe die aktuelle Bruttozeit über der Ziellinie. Das gibt mir nochmal einen zusätzlichen Schub, ich zünde die Endstufe und knalle einen astreinen All-out-Sprint auf die Bahn, der mich mindestens nochmal 3 - 4 Plätze nach vorne spült. Der Blick auf die Uhr: 1:28:18.
Direkt im Anschluss gehe ich durch den Tunnel raus in’s Freie, wo bereits meine Freundin und Melvin auf mich warten, und schnappe mir erstmal eine Apfelschorle und einen heißen Zitronentee. Meine Freundin ist - wie immer - stolz wie Bolle und Melvin schwer beeindruckt von meiner Zielzeit und dem hingelegten Endspurt. Dann machen wir uns auch schon auf den Heimweg.
Diesen HM werde ich im kommenden Jahr sicherlich wieder als Saisonauftakt-WK nutzen. Die Strecke hatte insgesamt nur 71Hm und war mMn gut zu laufen. Die Orga ist stark auf ein Minimum reduziert, dennoch völlig ausreichend, was sich allerdings auch in einer niedrigen Anmeldegebühr niederschlägt. Es gab auf der Strecke, wenn ich mich recht erinnere 3 Verpflegungsstationen, die ich aber diesmal alle hab links liegen lassen. Bei solchen äußeren Bedingungen benötige ich absolut nichts zum Trinken und schonmal gar keine feste Nahrung, wie Bananenstücke, die dort auch angeboten wurden. Jedes Mal, wenn ich bisher in einem WK etwas getrunken habe, hat mich das erstmal für eine gewisse Zeit meinen Rhythmus gekostet. Das kann es nicht wert sein…
Das offizielle Endergebnis:
21,1km in 1:28:18 (@ 4:11)
Ich könnte jetzt noch rumnörgeln, dass die 18s zur sub1:28 auch noch drin gewesen wären (absolut), aber lassen wir mal die Kirche im Dorf. Ich freue mich sehr über das Erreichte. Mein Training und die Renntaktik sind voll aufgegangen und in etwa 10 Wochen steht in Mainz der nächste HM an. Jetzt gilt der Fokus ohnehin erstmal den 10km in 5 Wochen.
Auf meiner Garmin standen im Übrigen letztlich 21,63km. Sieht viel aus, sind aber dann doch „nur“ die üblichen 2,5% Abweichung. Frag mich nur, warum die ersten km so gut übereingestimmt haben, es dann aber fast absurd divergiert ist.
Die erste Hälfte bin ich in 44:10 gelaufen, die zweite in 44:08.
Die Splits in 5km-Päckchen nochmal in der Übersicht:
km 1 - 5
4:12 / 4:08 / 4:10 / 4:11 / 4:15 (@ 4:11)
km 6 - 10
4:16 / 4:13 / 4:12 / 4:17 / 4:14 (@ 4:14)
km 11 - 15
4:11 / 4:07 / 4:16 / 4:11 / 4:17 (@ 4:12)
km 16 - 20
4:10 / 4:10 / 4:06 / 4:02 / 4:11 (@ 4:08)
km 21 - 21,1
4:30 (@ 3:56)
358
Du warst dann also der "völlig Gestörte" 
, der mich auf dem Zielstrich übersprintet hat. Rotes Shirt und Basecap oder? Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit
Am 22.5. dann in Mainz auf ein Neues
Grüsse Chris
, der mich auf dem Zielstrich übersprintet hat. Rotes Shirt und Basecap oder? Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit Am 22.5. dann in Mainz auf ein Neues
Grüsse Chris
PBs :
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)
https://www.strava.com/athletes/12689961
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)
https://www.strava.com/athletes/12689961
359
Das können ja andere machenEdd Laddix hat geschrieben:
Ich könnte jetzt noch rumnörgeln, dass die 18s zur sub1:28 auch noch drin gewesen wären (absolut), aber lassen wir mal die Kirche im Dorf.
Aber erstmal Herzlichen Glückwunsch. Habe gestern Abend schonmal deinen Vornamen eingegeben, und da gabs 2 Läufer mit 1:28:xx, und da ich deinen Nachnamen nicht wusste, hättest du auch der mit 48 sein können
Die anderen über 1:30 habe ich dank alcanos Beitrag ausschließen können ;) Danke dafür
Ansonsten wars doch ein Top Ergebnis, und auf Mainz bin ich mal gespannt. Hast du die da schon eine Zielzeit gesetzt? Bzw für den 10er in 5 Wochen?
Und nein, ich meckere nicht, dass du es nicht etwas mehr hast laufen lassen
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
361
CCS hat geschrieben:Du warst dann also der "völlig Gestörte"
Am 22.5. dann in Mainz auf ein Neues
Grüsse Chris
Hi Chris. Rotes Shirt und Basecap stimmen definitiv.
Danke für den Glückwunsch. Ich hoffe, du bist ebenfalls zufrieden mit deinem WK und nimmst meinen Glückwunsch an!?
362
Danke! Sehe das genauso entspannt. Was hätte es mir gebracht, jetzt noch 20s schneller gewesen zu sein, wenn ich im Mai 30s schneller sein werde!? Aber klar, die 30s müssen im Mai erstmal kommen. Die Bedingungen werden sehr wahrscheinlich nicht so gut sein, wie vorgestern, ich aber vielleicht nochmal einen Schritt weiter.Alcx hat geschrieben:Klasse Leistung.
363
Danke dir! Zielzeit für Mainz muss konsequenterweise 1:27:xx sein. Ich weiß schon: Du würdest gerne sowas wie 1:25xx hörenRunning-Gag hat geschrieben:Das können ja andere machen
Aber erstmal Herzlichen Glückwunsch. Habe gestern Abend schonmal deinen Vornamen eingegeben, und da gabs 2 Läufer mit 1:28:xx, und da ich deinen Nachnamen nicht wusste, hättest du auch der mit 48 sein können
Die anderen über 1:30 habe ich dank alcanos Beitrag ausschließen können ;) Danke dafür
Ansonsten wars doch ein Top Ergebnis, und auf Mainz bin ich mal gespannt. Hast du die da schon eine Zielzeit gesetzt? Bzw für den 10er in 5 Wochen?
Und nein, ich meckere nicht, dass du es nicht etwas mehr hast laufen lassen
Bin mal auf Deinen nächsten WK gespannt. Du ziehst doch ständig irgendwelche Trainingseinheiten mit wahnwitzigen VDOTs ab. Jetzt fahr doch auch mal die Ernte ein! Ist da was geplant?364
Die 1:25 fallen bestimmt auch noch. Vielleicht ja nächstes Jahr an gleicher Stelle... Ich hätte auch Interesse, dann da mal mit zu machen, wenn ich denn im Herbst den HM in Köln machen sollte...Edd Laddix hat geschrieben:Danke dir! Zielzeit für Mainz muss konsequenterweise 1:27:xx sein. Ich weiß schon: Du würdest gerne sowas wie 1:25xx hören
Ja ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob diese VDOTs stimmen... Hatte ja Trainingslager bis vor einer Woche und seitdem waren die VDOTs 50 51 und 47. Gestern mal wieder 54.
Vielleicht wollte ich Ostermontag spontan nen 5er laufen, allerdings wäre der dann voll aus dem Training heraus ohne irgendwelche TDLs und IVs bisher
Welche Zeit is denn für den Polderlauf geplant?
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
365
Running-Gag hat geschrieben: Vielleicht wollte ich Ostermontag spontan nen 5er laufen, allerdings wäre der dann voll aus dem Training heraus ohne irgendwelche TDLs und IVs bisher
Welche Zeit is denn für den Polderlauf geplant?
Warum denn nicht mal gezielt auf einen WK vorbereiten? Reizt dich das denn nicht? Ich kann mich noch an einen Beitrag von dir aus den Anfängen deines TBs erinnern, in dem du sinngemäß geschrieben hast, dass du keinen HM laufen willst, bevor die sub1:30 nicht realistisch bzw. keinen 10er bevor nicht die sub40 drin ist. Ist das immer noch dein Ansatz?
Ich hätte auch Interesse, dann da mal mit zu machen, wenn ich denn im Herbst den HM in Köln machen sollte...
Vielleicht wird ja spätestens das dann mal so einer.
Vielleicht wollte ich Ostermontag spontan nen 5er laufen, allerdings wäre der dann voll aus dem Training heraus ohne irgendwelche TDLs und IVs bisher
Welche Zeit is denn für den Polderlauf geplant?
Beim Polderlauf muss natürlich jetzt die sub40 her. Ich bin jetzt schon - sicherlich auch mit dem guten HM im Rücken - total heiß auf das Rennen. Die Strecke ist einfach geil zum richtig Aufdrehen.
366
Der HM vom Sonntag steckt mir deutlich weniger in den Knochen, als ich das erwartet hatte. Echt Wahnsinn, wie gut ich mich bereits gestern, einen Tag danach, gefühlt habe. Mir tut gar nichts weh, nicht mal die Knie oder die nach dem letzten HM im Oktober angeschlagenen Plantarsehnen. Die Beine fühlen sich so leicht an, dass ich gerade schon wieder Lust auf Tempotraining habe. Aber ich denke, dass es die Trainingsdisziplin gebietet, mal ein paar Tage den Ball etwas flacher zu halten. Nächste Woche Dienstag wird ja dann schon wieder über die Bahn gebrettert. Bis dahin stehen noch 5 L-Läufe auf dem Plan, die mir bei Bedarf die Gelegenheit bieten, schonmal ein wenig tempomässig vorzufühlen.
Bereits letzte Woche habe ich angefangen, mir erste Gedanken über die Vorbereitung auf den 10k-WK in 5 Wochen zu machen. Da ich eine solche Situation wie diese, also mit 3 WKs (HM, 10k, HM) innerhalb von 10 Wochen noch nicht hatte, wollte ich zwecks Planerstellung wieder auf die Meinung anderer Foris zurückgreifen. Dafür habe ich hier
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ch-hm.html
einen Faden zum Thema erstellt. Durch die gemachten Vorschläge nimmt der Plan auch so langsam Gestalt an. Ich will’s gar nicht so wissenschaftlich aufziehen, aber etwas durchdenken und abwägen kann man hier schon, zumal es mir schwer fällt unter den 3 WKs zu priorisieren.
Die letzte Einheit vor dem HM, die ich am Samstag noch absolviert hatte, habe ich unabsichtlich unterschlagen. Der Vollständigkeit halber:
5km L in 25:00 (@ 5:00) inkl. 4 Steigerungen
Heute gibt es nach Feierabend wieder das erste lockere Läufchen über 9km. Da freue ich mich schon drauf.
Bereits letzte Woche habe ich angefangen, mir erste Gedanken über die Vorbereitung auf den 10k-WK in 5 Wochen zu machen. Da ich eine solche Situation wie diese, also mit 3 WKs (HM, 10k, HM) innerhalb von 10 Wochen noch nicht hatte, wollte ich zwecks Planerstellung wieder auf die Meinung anderer Foris zurückgreifen. Dafür habe ich hier
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ch-hm.html
einen Faden zum Thema erstellt. Durch die gemachten Vorschläge nimmt der Plan auch so langsam Gestalt an. Ich will’s gar nicht so wissenschaftlich aufziehen, aber etwas durchdenken und abwägen kann man hier schon, zumal es mir schwer fällt unter den 3 WKs zu priorisieren.
Die letzte Einheit vor dem HM, die ich am Samstag noch absolviert hatte, habe ich unabsichtlich unterschlagen. Der Vollständigkeit halber:
5km L in 25:00 (@ 5:00) inkl. 4 Steigerungen
Heute gibt es nach Feierabend wieder das erste lockere Läufchen über 9km. Da freue ich mich schon drauf.
367
Doch das reizt mich sehr, aber ich habe 2 HauptWK mir für dieses Jahr vorgenommen. Der eine ist die OD in Zell am See und der andere der HM in Köln im Oktober. Dann gibt es 2, vielleicht 3 B-WK und eventuell ebe noch die C-WK. für A-WK wird eben spezifisch drauf hintrainiert. Für die B-WK werden die 1-5 Tage davor etwas getapert und für die C-WK gibts keine Vorbereitung. Der 5er an Ostern ist/wäre ein C-WK. Würde ich mich darauf spezifisch vorbereiten wollen, hätte ich die eltzten 6 Wochen keine Grundlagen machen können, sondern viel mehr IV und TDL und Sprints... Da dies meine A-WK vollkommen belasten würde, geht eben keine direkte Vorbereitung.Edd Laddix hat geschrieben:Warum denn nicht mal gezielt auf einen WK vorbereiten? Reizt dich das denn nicht? Ich kann mich noch an einen Beitrag von dir aus den Anfängen deines TBs erinnern, in dem du sinngemäß geschrieben hast, dass du keinen HM laufen willst, bevor die sub1:30 nicht realistisch bzw. keinen 10er bevor nicht die sub40 drin ist. Ist das immer noch dein Ansatz?
Und das zweite stimmt auch, also zumdinest den HM würde ich schon gerne sub90 finishen, und ich denke, das is mit noch 6 Monaten Training durchaus realistisch.
Ich habe bis jetzt erst einen richtigen 10er, der war genau so ohne spezifische Vorbereitung, da ich ja den Sommer über leider 4 Monate Verletzungspause hatte und nie richtig trainieren konnte. Dafür waren die 42:xx ja ganz gut, deshalb sollen die 40min auf jeden Fall bald fallen. Wann genau weiß ich noch nicht. Eventuell bei einem B-WK im Mai/Juni, oder eine Woche nach dem HM in Köln ;)
Edd Laddix hat geschrieben:Bereits letzte Woche habe ich angefangen, mir erste Gedanken über die Vorbereitung auf den 10k-WK in 5 Wochen zu machen. Da ich eine solche Situation wie diese, also mit 3 WKs (HM, 10k, HM) innerhalb von 10 Wochen noch nicht hatte, wollte ich zwecks Planerstellung wieder auf die Meinung anderer Foris zurückgreifen. Dafür habe ich hier
Habe den Faden gerade erst entdeckt und nur deinen vorläufigen Plan mir gerade mal angeschaut. Ich habe ja das Buch von Stephny, wenn du willst, kann ich dir da auch mal den TP für sub39 zeigen...
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
369
Hier nun mein (verkürzter) Trainingsplan für den 10k-WK am 16.04.:
Die langen Läufe möchte ich im Großen und Ganzen beibehalten, da wiederum 5 Wochen später der nächste HM ansteht. Ein bisschen Abwechslung bringen die kurzen schnellen Intervalle und der TWL in Woche 3. Die TDLs sind insgesamt etwas kürzer als im HM-Plan, aber eben auch eine Spur schneller. Die angegebenen Paces für die Tempoeinheiten dienen mir - wie immer - in erster Linie als Orientierung und sind nicht in Stein gemeißelt. Ich glaube, es gab noch keine Tempoeinheit, die ich im Schnitt auch nur eine Sekunde langsamer gelaufen wäre, als geplant. Um auf der „sicheren“ Seite zu sein, wird ja ganz gerne noch ein Schippchen draufgelegt.
Im Prinzip bleiben mir nur 3 Wochen zum Reinhauen, da in Woche 5 getapert und in der aktuellen Woche 1 noch vom HM regeneriert wird. Die erste Einheit der Reg-Woche gab es gestern. 9km waren vorgesehen, geworden sind es
10,1km in 53:10 (@ 5:15)
Gestern schrieb ich noch, dass ich mich erstaunlich frisch fühle nach dem WK vom Sonntag. Die ersten Schritte der gestrigen Einheit waren allerdings grausam. Alles war wie eingerostet und total schwergängig, hat sich aber nach 500m schon wieder ganz ok angefühlt und wurde stetig besser. Heute gibt es dann wieder eine kurze Stabirunde. Damit hatte ich letzte Woche ja ausgesetzt.
Die langen Läufe möchte ich im Großen und Ganzen beibehalten, da wiederum 5 Wochen später der nächste HM ansteht. Ein bisschen Abwechslung bringen die kurzen schnellen Intervalle und der TWL in Woche 3. Die TDLs sind insgesamt etwas kürzer als im HM-Plan, aber eben auch eine Spur schneller. Die angegebenen Paces für die Tempoeinheiten dienen mir - wie immer - in erster Linie als Orientierung und sind nicht in Stein gemeißelt. Ich glaube, es gab noch keine Tempoeinheit, die ich im Schnitt auch nur eine Sekunde langsamer gelaufen wäre, als geplant. Um auf der „sicheren“ Seite zu sein, wird ja ganz gerne noch ein Schippchen draufgelegt.
Im Prinzip bleiben mir nur 3 Wochen zum Reinhauen, da in Woche 5 getapert und in der aktuellen Woche 1 noch vom HM regeneriert wird. Die erste Einheit der Reg-Woche gab es gestern. 9km waren vorgesehen, geworden sind es
10,1km in 53:10 (@ 5:15)
Gestern schrieb ich noch, dass ich mich erstaunlich frisch fühle nach dem WK vom Sonntag. Die ersten Schritte der gestrigen Einheit waren allerdings grausam. Alles war wie eingerostet und total schwergängig, hat sich aber nach 500m schon wieder ganz ok angefühlt und wurde stetig besser. Heute gibt es dann wieder eine kurze Stabirunde. Damit hatte ich letzte Woche ja ausgesetzt.
372
Normalerweise hängen mir Krafteinheiten am Folgetag noch in den Beinen. Die 27min-Session vom Mittwoch habe ich beim gestrigen Lauf aber ausnahmsweise mal kaum gespürt. Es lief ziemlich leicht und somit habe ich die Temposchraube nach dem einen regenerativen Lauf vom Dienstag auch wieder etwas gelockert. Statt der geplanten 10km sind es etwas mehr geworden, da konnte ich aufgrund des schönen Wetters nicht wiederstehen:
12,25km in 59:28 (@ 4:51) / ØHF: 75%
Auch wenn ich in der aktuellen Reg-Woche die Einheiten um den einen oder anderen km verlängere, werde ich die Frequenz bei 1 Tag on / 1 Tag off belassen, wobei sich das auch am Wochenende schon wieder erledigt haben wird. Dass ich gegen Ende der Woche das Tempo der DLs wieder ein wenig erhöhe, habe ich ja bereits angekündigt.
Heute gibt es evtl. nochmal eine kurze Stabieinheit, morgen bin ich dann wieder für 10-11km im Rekombereich mit den Jungs unterwegs und Sonntag was Mittellanges um die 16km à la „let it flow“, bevor nächste Woche wieder der WK-Fokus eingestellt wird.
12,25km in 59:28 (@ 4:51) / ØHF: 75%
Auch wenn ich in der aktuellen Reg-Woche die Einheiten um den einen oder anderen km verlängere, werde ich die Frequenz bei 1 Tag on / 1 Tag off belassen, wobei sich das auch am Wochenende schon wieder erledigt haben wird. Dass ich gegen Ende der Woche das Tempo der DLs wieder ein wenig erhöhe, habe ich ja bereits angekündigt.
Heute gibt es evtl. nochmal eine kurze Stabieinheit, morgen bin ich dann wieder für 10-11km im Rekombereich mit den Jungs unterwegs und Sonntag was Mittellanges um die 16km à la „let it flow“, bevor nächste Woche wieder der WK-Fokus eingestellt wird.
373
Edd Laddix hat geschrieben:Hi Chris. Rotes Shirt und Basecap stimmen definitiv.
Danke für den Glückwunsch. Ich hoffe, du bist ebenfalls zufrieden mit deinem WK und nimmst meinen Glückwunsch an!?
Klar doch, ich war, auch wenn du mich noch übersprintet hast, sehr zufrieden. Danke
Viel Erfolg und noch viel mehr Spass weiterhin bei deinem Training, ich drücke die Daumen für sub40 und sub1:27
PBs :
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)
https://www.strava.com/athletes/12689961
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)
https://www.strava.com/athletes/12689961
374
Der HM von vor einer Woche steckt noch fest in den Beinen. Während der L-Läufe der vergangenen Tage hat sich das deutlich gezeigt. Zwar konnte ich wie geplant das Tempo zum Wochenende hin wieder etwas anziehen, so richtig leicht fiel das aber nicht.
Samstagnachmittag war ich wieder mit Freunden zu einer lockeren Trail-Runde unterwegs. Auch wenn das Tempo dieser Einheiten mit Paces um 6min/km sehr überschaubar ist, haben diese Läufe ein forderndes Element: Das Traben auf dem Vorfuß. Ja, tatsächlich bewege ich - als leichter Fersen- oder vielleicht Mittelfußläufer - mich bei diesem Tempo zu geschätzten 85 - 90% auf dem Vorfuß. Dabei kann ich noch nicht mal mehr so wirklich sagen, ob ich das mit Absicht oder automatisch mache. Irgendwie bietet es sich an, gerade auf den Trails. Das führt dazu, dass mir diese Läufe mehr in den Beinen stecken bleiben, als es die Leichtigkeit der reinen Pace vermuten ließe, was aber völlig ok ist, wenn ich somit etwas an meinem Laufstil (bei niedrigen Geschwindigkeiten) arbeite. Am Samstag wurden es dann
10,08km in 1:01:01 (@ 6:03)
Für Sonntag war dann ein mittellanger Lauf geplant. Einen Langen wollte ich genau eine Woche nach dem HM noch nicht in Angriff nehmen. Noch steht die Regeneration ein wenig im Vordergrund, weniger das erneute Setzen von Trainingsreizen. Ich machte
16km in 1:15:24 (@ 4:42)
Der Laufstil fühlte sich hier ziemlich unrund an, die Beine waren recht schwer, wenngleich noch im akzeptablen Bereich, dazu leichte Knieschmerzen und allgemein war das eine dieser Einheiten, die erst anfangen Spaß zu machen, wenn man hinterher unter der warmen Dusche steht. Dass ich im Ø immerhin eine 4:42 gelaufen bin, lag diesmal nicht etwa daran, dass dies das sich aus einer Lockerheit heraus ergebende Tempo war, sondern daran, dass ich die geplanten 16km einigermaßen schnell hinter mich bringen wollte.
Diese Woche geht es dann mit der Vorbereitung auf den 10er-WK los. Morgen werde ich erstmalig 200m-IV laufen. Bin gespannt, wie mir diese Einheit gefällt.
Samstagnachmittag war ich wieder mit Freunden zu einer lockeren Trail-Runde unterwegs. Auch wenn das Tempo dieser Einheiten mit Paces um 6min/km sehr überschaubar ist, haben diese Läufe ein forderndes Element: Das Traben auf dem Vorfuß. Ja, tatsächlich bewege ich - als leichter Fersen- oder vielleicht Mittelfußläufer - mich bei diesem Tempo zu geschätzten 85 - 90% auf dem Vorfuß. Dabei kann ich noch nicht mal mehr so wirklich sagen, ob ich das mit Absicht oder automatisch mache. Irgendwie bietet es sich an, gerade auf den Trails. Das führt dazu, dass mir diese Läufe mehr in den Beinen stecken bleiben, als es die Leichtigkeit der reinen Pace vermuten ließe, was aber völlig ok ist, wenn ich somit etwas an meinem Laufstil (bei niedrigen Geschwindigkeiten) arbeite. Am Samstag wurden es dann
10,08km in 1:01:01 (@ 6:03)
Für Sonntag war dann ein mittellanger Lauf geplant. Einen Langen wollte ich genau eine Woche nach dem HM noch nicht in Angriff nehmen. Noch steht die Regeneration ein wenig im Vordergrund, weniger das erneute Setzen von Trainingsreizen. Ich machte
16km in 1:15:24 (@ 4:42)
Der Laufstil fühlte sich hier ziemlich unrund an, die Beine waren recht schwer, wenngleich noch im akzeptablen Bereich, dazu leichte Knieschmerzen und allgemein war das eine dieser Einheiten, die erst anfangen Spaß zu machen, wenn man hinterher unter der warmen Dusche steht. Dass ich im Ø immerhin eine 4:42 gelaufen bin, lag diesmal nicht etwa daran, dass dies das sich aus einer Lockerheit heraus ergebende Tempo war, sondern daran, dass ich die geplanten 16km einigermaßen schnell hinter mich bringen wollte.
Diese Woche geht es dann mit der Vorbereitung auf den 10er-WK los. Morgen werde ich erstmalig 200m-IV laufen. Bin gespannt, wie mir diese Einheit gefällt.
375
Ich hatte es (nur) geahnt, aber hätte es wissen müssen…
Wie groß der Schaden diesmal ist, werden die kommenden Tage zeigen. Es ist wieder geschehen: Ich habe eine Einheit absolviert, die ich zumindest derzeit nicht hätte laufen dürfen.
Nach meinem letzten WK 2015, dem HM in Köln, dem ersten HM-WK, den ich in meinen leichten und flexiblen Brooks gelaufen bin, bekam ich erstmalig Probleme mit der rechten Plantarsehne (PS). Meine Füße waren wohl einfach nicht bereit für eine derartige Belastung, zumal ich die selben Schuhe im Training nur auf der Bahn trage. Und Bahntraining bedeutet bei mir ausschließlich Intervalle, die allerdings so oft nicht gelaufen werden. Die Probleme mit der PS bekam ich dann glücklicherweise relativ schnell und gut in den Griff, ohne mich im Training bedeutend einschränken zu müssen.
Für gestern stand dann eine Einheit an, die mir die letzten Tage kein gutes Gefühl gab. Eine schnelle Einheit, eine, auf die ich mich im Normalfall freuen würde wie ein kleines Kind, weil ich gerne schnell laufe. Aber der letzte HM-WK ist erst eine gute Woche her und ich bin ihn wieder in den Brooks gelaufen. Und: Die rechte PS hat in den Tagen danach wieder leicht rumgemuckt. Nicht so, wie nach dem HM davor, aber sie war präsent und das hätte mich alarmieren und davon abhalten müssen, diese gestrige Einheit zu laufen. Es ging um 12 x 200m. Ich bin noch keine solch kurzen IVs gelaufen, das Kürzeste waren bisher 400m-IVs. Was mir völlig klar war: Diese 200m werden mich unweigerlich auf den Vorfuß zwingen, womit die Belastung für Wadenmuskulatur, Achilles- und Plantarsehnen enorm hoch sein wird. Und trotzdem bin ich diese Intervalle gelaufen - alle 12 Stück. Ich hatte währenddessen auch keine Probleme, was mich darin bestärkt hat, die Einheit wie geplant in vollem Umfang zu Ende zu bringen. Es wurden:
3km EL + 12 x 200m @ 33,7s (100m GP + 100m TP) + 3km AL
Die Einheit hat wirklich Spaß gemacht. Eigentlich waren 200m TP vorgesehen, aber bei einem anderen Läufer, der ebenfalls seine 200m-IVs gelaufen ist, habe ich mir die Variante 100m GP + 100m TP abgeschaut, wobei er sogar noch zusätzlich etwa 20s Stehpause angehängt hatte, die ich mir aber nicht gönnte. Gegen Ende hin bekam ich meine HF nicht mehr wirklich nach oben. Da war die Muskulatur dann wohl schon zu müde und das habe ich auch deutlich gemerkt, vor allem in den Waden.
Der Anlaufschmerz in der rechten PS war heute Morgen mindestens bei 7, eher 8/10. Der Weg zur Arbeit war eine ziemliche Qual, wobei mit fortlaufender Bewegung die Schmerzen nachlassen. Jetzt heißt es wieder behutsam umgehen mit den Füßen, Fußsohle dehnen, massieren, wärme drauf, all das, was ich Ende letzten Jahr auch unternommen habe, um weiter laufen zu können. Hätte ich nur auf mein Gefühl gehört…
Na ja, mal sehen, wie es sich diesmal entwickelt.
Wie groß der Schaden diesmal ist, werden die kommenden Tage zeigen. Es ist wieder geschehen: Ich habe eine Einheit absolviert, die ich zumindest derzeit nicht hätte laufen dürfen.
Nach meinem letzten WK 2015, dem HM in Köln, dem ersten HM-WK, den ich in meinen leichten und flexiblen Brooks gelaufen bin, bekam ich erstmalig Probleme mit der rechten Plantarsehne (PS). Meine Füße waren wohl einfach nicht bereit für eine derartige Belastung, zumal ich die selben Schuhe im Training nur auf der Bahn trage. Und Bahntraining bedeutet bei mir ausschließlich Intervalle, die allerdings so oft nicht gelaufen werden. Die Probleme mit der PS bekam ich dann glücklicherweise relativ schnell und gut in den Griff, ohne mich im Training bedeutend einschränken zu müssen.
Für gestern stand dann eine Einheit an, die mir die letzten Tage kein gutes Gefühl gab. Eine schnelle Einheit, eine, auf die ich mich im Normalfall freuen würde wie ein kleines Kind, weil ich gerne schnell laufe. Aber der letzte HM-WK ist erst eine gute Woche her und ich bin ihn wieder in den Brooks gelaufen. Und: Die rechte PS hat in den Tagen danach wieder leicht rumgemuckt. Nicht so, wie nach dem HM davor, aber sie war präsent und das hätte mich alarmieren und davon abhalten müssen, diese gestrige Einheit zu laufen. Es ging um 12 x 200m. Ich bin noch keine solch kurzen IVs gelaufen, das Kürzeste waren bisher 400m-IVs. Was mir völlig klar war: Diese 200m werden mich unweigerlich auf den Vorfuß zwingen, womit die Belastung für Wadenmuskulatur, Achilles- und Plantarsehnen enorm hoch sein wird. Und trotzdem bin ich diese Intervalle gelaufen - alle 12 Stück. Ich hatte währenddessen auch keine Probleme, was mich darin bestärkt hat, die Einheit wie geplant in vollem Umfang zu Ende zu bringen. Es wurden:
3km EL + 12 x 200m @ 33,7s (100m GP + 100m TP) + 3km AL
Die Einheit hat wirklich Spaß gemacht. Eigentlich waren 200m TP vorgesehen, aber bei einem anderen Läufer, der ebenfalls seine 200m-IVs gelaufen ist, habe ich mir die Variante 100m GP + 100m TP abgeschaut, wobei er sogar noch zusätzlich etwa 20s Stehpause angehängt hatte, die ich mir aber nicht gönnte. Gegen Ende hin bekam ich meine HF nicht mehr wirklich nach oben. Da war die Muskulatur dann wohl schon zu müde und das habe ich auch deutlich gemerkt, vor allem in den Waden.
Der Anlaufschmerz in der rechten PS war heute Morgen mindestens bei 7, eher 8/10. Der Weg zur Arbeit war eine ziemliche Qual, wobei mit fortlaufender Bewegung die Schmerzen nachlassen. Jetzt heißt es wieder behutsam umgehen mit den Füßen, Fußsohle dehnen, massieren, wärme drauf, all das, was ich Ende letzten Jahr auch unternommen habe, um weiter laufen zu können. Hätte ich nur auf mein Gefühl gehört…
Na ja, mal sehen, wie es sich diesmal entwickelt.377
Die Einheit als erste Tempoeinheit nach nem HM find ich ganz schön heftig (vor allem, weil es eine ungewohnt hohe Belastung ist) und anscheinend bist du sie ja auch viel (!) schneller gelaufen, als du es dir im Plan vorgenommen hast... auf den km gerechnet sind das mindestens 16s/km Unterschied.
Es ist auch nicht sonderlich hilfreich, die Trainingseinheiten bloß schneller zu absolvieren, damit du schneller fertig bist. 16km in dem Tempo sind dann schon, mit dem HM in den Beinen, keine kleine Belastung. Dazu kommt noch, dass du ihn erst sonntags, statt wie im Plan vorgesehen samstags läufst und somit nur einen Tag "Pause" bis zu den IV hattest. Hinterher ist man immer schlauer. Wenn man sich die Mühe macht und sich so viele Gedanken um den Plan macht, dann sollte man sich auch dran halten. Ich hoffe, dass du die Beschwerden schnell in den Griff bekommst!
Es ist auch nicht sonderlich hilfreich, die Trainingseinheiten bloß schneller zu absolvieren, damit du schneller fertig bist. 16km in dem Tempo sind dann schon, mit dem HM in den Beinen, keine kleine Belastung. Dazu kommt noch, dass du ihn erst sonntags, statt wie im Plan vorgesehen samstags läufst und somit nur einen Tag "Pause" bis zu den IV hattest. Hinterher ist man immer schlauer. Wenn man sich die Mühe macht und sich so viele Gedanken um den Plan macht, dann sollte man sich auch dran halten. Ich hoffe, dass du die Beschwerden schnell in den Griff bekommst!
378
Tut mir leid, das zu lesen. Da fühle ich mich jetzt auch ein bisschen mitschuldig, weil der Vorschlag für 200er ja von mir kam. Daher hätte ich vielleicht auch überprüfen sollen, wie du die dann schlussendlich in den Plan geschrieben hast. 
Grundsätzlich würde ich dir bei so kurzen/schnellen Sachen (für ein nächstes Mal) dazu raten, 1. ausschließlich Gehpausen zu machen (gemütlich zurück bzw. die Bahnrunde fertig gehen, dürfen gerne auch 3' sein), 2. nur so schnell zu laufen, dass du dabei locker bleibst (auf keinen Fall verkrampfen) und dich während des Laufens auch genau darauf zu konzentrieren (locker und sauber laufen) und 3. nur so viele Wiederholungen zu machen, dass 2. immer möglich ist, im Zweifelsfall lieber "zu wenige". Das genau Gleiche gilt meiner Meinung nach für die 400er.
Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass die Schmerzen bald und nachhaltig verschwinden!
Grundsätzlich würde ich dir bei so kurzen/schnellen Sachen (für ein nächstes Mal) dazu raten, 1. ausschließlich Gehpausen zu machen (gemütlich zurück bzw. die Bahnrunde fertig gehen, dürfen gerne auch 3' sein), 2. nur so schnell zu laufen, dass du dabei locker bleibst (auf keinen Fall verkrampfen) und dich während des Laufens auch genau darauf zu konzentrieren (locker und sauber laufen) und 3. nur so viele Wiederholungen zu machen, dass 2. immer möglich ist, im Zweifelsfall lieber "zu wenige". Das genau Gleiche gilt meiner Meinung nach für die 400er.
Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass die Schmerzen bald und nachhaltig verschwinden!
379
Man Edd Laddix was muss ich da lesen 
War neidisch auf dich, dass du nach Kandel gleich wieder starten konntest im Gegensatz zu mir.
Ich hatte mir nach Kandel ja eine leichte Reizung (lt.Doc) der PS zugezogen. Hatte jetzt ein paar Tage einen Zinkverband und eine Woche Laufpause. Heute bin ich langsam wieder eingestiegen.
Vielleicht ist der Zinkverband ja auch was für dich. Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.
War neidisch auf dich, dass du nach Kandel gleich wieder starten konntest im Gegensatz zu mir.
Ich hatte mir nach Kandel ja eine leichte Reizung (lt.Doc) der PS zugezogen. Hatte jetzt ein paar Tage einen Zinkverband und eine Woche Laufpause. Heute bin ich langsam wieder eingestiegen.
Vielleicht ist der Zinkverband ja auch was für dich. Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.
Viele Grüße Biene
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
380
Man Edd Laddix was muss ich da lesen
War neidisch auf dich, dass du nach Kandel gleich wieder starten konntest im Gegensatz zu mir.
Ich hatte mir nach Kandel ja eine leichte Reizung (lt.Doc) der PS zugezogen. Hatte jetzt ein paar Tage einen Zinkverband und eine Woche Laufpause. Heute bin ich langsam wieder eingestiegen.
Vielleicht ist der Zinkverband ja auch was für dich. Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.
War neidisch auf dich, dass du nach Kandel gleich wieder starten konntest im Gegensatz zu mir.
Ich hatte mir nach Kandel ja eine leichte Reizung (lt.Doc) der PS zugezogen. Hatte jetzt ein paar Tage einen Zinkverband und eine Woche Laufpause. Heute bin ich langsam wieder eingestiegen.
Vielleicht ist der Zinkverband ja auch was für dich. Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.
Viele Grüße Biene
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
381
McAwesome hat geschrieben:Die Einheit als erste Tempoeinheit nach nem HM find ich ganz schön heftig (vor allem, weil es eine ungewohnt hohe Belastung ist) und anscheinend bist du sie ja auch viel (!) schneller gelaufen, als du es dir im Plan vorgenommen hast... auf den km gerechnet sind das mindestens 16s/km Unterschied.
Sehe ich genauso. Quasi so gut wie alles falsch gemacht und in nahezu jeglicher Hinsicht übertrieben. Das Geballere auf dem Vorfuß hat ganz sicher den Ausschlag gegeben, weniger die Härte der Einheit an sich. 4 x 2.000 @ 3:55 sind für mich auch eine harte Einheit. Die hätte meine PS aber deutlich besser weggesteckt, als diese 200er im eher ungewohnten, weil selten praktizierten, Vorfußlauf.
Es ist auch nicht sonderlich hilfreich, die Trainingseinheiten bloß schneller zu absolvieren, damit du schneller fertig bist. 16km in dem Tempo sind dann schon, mit dem HM in den Beinen, keine kleine Belastung.
Genau das Thema, das ich vor kurzem im sub40-Faden angesprochen habe - ein Paradebeispiel dafür.
Dazu kommt noch, dass du ihn erst sonntags, statt wie im Plan vorgesehen samstags läufst und somit nur einen Tag "Pause" bis zu den IV hattest.
Auch nicht optimal. Stimmt schon. Meine Beine fühlten sich gestern dennoch sehr brauchbar an. Ich weiß aber auch, dass das trügerisch sein kann. Ich merke, meine Beine fühlen sich gut an, ich laufe die neuen 12 x 200 mit über 95% Effort, bekomme Problem mit der PS, womit es so aussieht, als sei die Einheit allein daran Schuld. Ich hatte hier im TB mal eine Diskussion mit Felix darüber, nachdem ich in Folge harter Bahnsprints Probleme mit der AS bekam. Diese Sprints bin ich höchst betont auf dem Vorfuß gelaufen und die Vorbelastung war eine nicht so hohe, wie im aktuellen Fall. Während ich damals noch eher davon ausgegangen war, dass die AS-Probleme (fast) ausschließlich akut durch dieses Bahntraining verursacht wurden, sehe ich das bei den PS-Schmerzen, die ich heute habe anders. Denn die Vorbelastung ist hier (nicht nur) in Form des HM-WKs und die bereits in der anschließenden Woche wahrgenommene leichte Reizung der PS offensichtlich.
Hinterher ist man immer schlauer. Wenn man sich die Mühe macht und sich so viele Gedanken um den Plan macht, dann sollte man sich auch dran halten.
Kleine Anpassungen nehme ich in den Plänen immer nochmal vor. Die 200er dann aber gleich10% schneller zu laufen als geplant, hat mit „kleinen Anpassungen“ nicht mehr viel zu tun.
Ich hoffe, dass du die Beschwerden schnell in den Griff bekommst!
Running-Gag hat geschrieben:Das wird schon, positiv denken!
alcano hat geschrieben: Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass die Schmerzen bald und nachhaltig verschwinden!
Biene77 hat geschrieben: Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.
Danke Euch. Ich denke, dass es nicht allzu dramatisch lange dauern wird, die Sache wieder unter Kontrolle zu bekommen.
382
Bloß nicht!alcano hat geschrieben:Tut mir leid, das zu lesen. Da fühle ich mich jetzt auch ein bisschen mitschuldig, weil der Vorschlag für 200er ja von mir kam.
Ich bin einfach manchmal ein Ochse im Umgang mit mir selbst. Eigentlich clever genug, solche Fehler im Vorfeld zu antizipieren, mangelt es mir dann ab und zu an der nötigen Disziplin, diese auch nicht zu begehen.Auch wenn ich deine Tipps und Vorschläge sehr schätze, wie du weißt, wirst du meine Belastbarkeit nicht gut genug kennen. Ich kenne sie aber und hätte die Einheit einfach nicht laufen dürfen, nachdem die PS schon letzte Woche etwas rumgezickt hatte.
Ohne die Vorbelastung der PS hätte ich die Einheit aber wahrscheinlich auch nicht laufen dürfen, weil meine Sehnen einfach nicht besten sind (hatte schon zu meinen Basketballzeiten ständig Probleme mit den Patellasehnen). Das ist mir bewusst, weshalb ich auf starke Belastungen der AS und PS in Form hoher Vorfußlauf-Anteile weitestgehend verzichten sollte. Wenn ich im Rahmen der Einheiten, ob das DL, LDL, TDL oder was auch immer, kurze Abschnitte auf dem Vorfuß laufe (bei Steigungen bspw. mache ich das immer so), ist das ok und hat noch nie zu Problemen geführt. Aber gestern waren es insgesamt 2,4km in hohem Tempo auf dem Vorfuß. Das kann ICH mir, auch losgelöst von irgendwelcher Vorbelastung, einfach nicht leisten. Das würde eine smoothe Umstellung mit mehr Anpassungszeit und wahrscheinlich begleitendem Krafttraining für die betroffenen Strukturen erfordern.
383
Am Tag nach den 200er-IVs war natürlich erstmal Ruhe angesagt. Die schwer angesäuerten Plantarsehnen verlangten nach Wiedergutmachung, die ich ihnen in Form von viel Dehnung und Massage mit dem Blackball nicht verwehren durfte, wenn ich sie mir sehr bald wieder gut gesinnt sein sollten. Und das schien zunächst auch richtig Wirkung zu zeigen. Bereits einen weiteren Tag später hatte ich am Morgen schon deutlich weniger Anlaufschmerzen zu beklagen. Für diesen Donnerstag stand ein leichter Lauf im Plan, den ich dazu nutzen wollte, die Lage zu checken. Statt der vorgesehenen 11km entschied ich mich für 8, stellte aber fest, dass es überhaupt nicht rund lief. Die eigentlich empfindlichere rechte Sehne war kaum zu merken, während die linke die Belastung gar nicht lustig fand. Ich habe dann versucht, den Fuß ein wenig anders aufzusetzen, einzudrehen und…, aber so richtig geholfen hat das alles nicht. Nach der Hälfte der Distanz musste ich dann sogar eine kurze Dehnpause einlegen, weil die Schmerze links immer stärker wurden. Als ich dann wieder loslief, ging es zunächst einigermaßen, doch schleichend wurden die Schmerzen wieder stärker. Ich wollte jetzt nur noch irgendwie nach Hause kommen und versuchte weiter alles Mögliche, um die Schmerzen zumindest für die restlichen 3-4km einigermaßen zu lindern. Das einzige was tatsächlich half: Schneller laufen! Als ich anfing ca. 20-30s/km mehr Gas zu geben, reduzierten sich die Schmerzen fast schlagartig auf geschätzte 30% des vorherigen Niveaus. Nach dem Lauf hieß es dann wieder dehnen, massieren und bearbeiten mit dem Flossingband.
8km in 40:45 (@ 5:06)
Was ich während dieser Einheit aber auch ganz deutlich zu spüren bekam: Es waren bei weitem nicht nur die PS angeschlagen. Die 200er hatten mir auch einen üblen Muskelkater im kompletten unteren Bereich der Beine beschert. Bei bereits ganz leichten Kurven taten mir die Fußgelenke inkl. der ganzen Muskulatur in diesem Bereich weh. Und auch in den Füßen selbst, waren es nicht nur die PS, die mir schmerzten, sondern gefühlt jeder einzelne kleine Muskel.
Als ich Freitagmorgen aufstand, stellte ich erst unter der Dusche stehend fest, dass ich für den ersten Walk vom Bett in’s Bad, einen ziemlich eleganten Schritt drauf hatte. Von Anlaufschmerzen fast keine Spur. Auch wenn der Lauf am Tag zuvor noch schmerzhaft gewesen ist, war ich mir sicher, dass es genau richtig war, ihn zu machen und nicht noch einen weiteren Tag zu pausieren. Na ja, auf jeden Fall fühlte ich mich an diesem Freitag so gut, dass ich wieder einen mindestens lockeren Lauf über 10km wagen wollte. An den TDL, der für diesen Tag im Plan stand, war nicht zu denken.
Ich lief dann mal los und merkte sofort, dass die PS absolut Ruhe geben. Auch ganz allgemein fühlten sich die Beine recht frisch an, der Muskelkater in den Unterschenkeln und im Bereich der Sprunggelenke war nicht mehr zu spüren, so dass ich mir dachte: Ich könnte ja mal mit der geplanten Einheit beginnen und breche sie eben ab oder funktioniere sie spontan um, wenn die PS plötzlich Veto einlegen sollten. Die vorgesehene Einheit, 15km inkl. 11km TDL @ 4:10, ist auch nicht mal eben ein Osterspaziergang, aber ich wollte es drauf ankommen lassen, nachdem die ersten 2km EL bei all der nicht geahnten Lockerheit schon Lust auf mehr machten. Am Ende standen
2km EL + 11km TDL @ 4:07 + 2km AL
Für dieses Ergebnis musste ich mich hinten raus schon ein wenig strecken. Bin aber auch wieder auf der ca. 800m kurzen Pendelstrecke vor meiner Haustür unterwegs gewesen. Da habe ich eben alle 800m einen U-Turn mit 2,5m Wendekreis und was so dazu gehört, sprich: Tempo verringern kurz vor Erreichen der Wende, enge Kurve und wieder rausbeschleunigen. Das kostet alles Zeit und Körner. Aber heh, an dieser Einheit gibt es nix zu motzen. Der Aufwand hat gestimmt und vor allem haben Beine und Füße anstandslos mitgespielt. Am Tag danach waren sie dann zwar ziemlich platt, aber das durfte ruhig so sein. Ich war erstmal total glücklich, dass die 200er nicht mehr Schaden hinterlassen haben und ich obendrein noch eine gute QTE auf die Straße bringen konnte.
Der Samstag war dann wieder frei und Sonntagmorgen bin ich sofort nach dem Zähneputzen los, um meinen ersten langen Lauf seit dem HM vor 2 Wochen anzugehen. Wieder ein Nüchternlauf. Mit denen hatte ich ja im Sommer letzten Jahres so gute Erfahrungen gemacht. Eine Erfahrung der schlechteren Art, hatte ich hingegen vor 7 Wochen machen müssen, als ich ebenfalls vor dem Frühstück einen LDL antrat. Aber soweit ich mich erinnere, fühlte der sich nicht mal so grausam an, wie der von Sonntagmorgen. Beine waren ultra schwer, steif wie Holz und ich fühlte mich einfach nur völlig schlapp, wurde während des gesamten Laufes gar nicht richtig wach und kämpfte mich, wie auf der Felge rollend, durch das eklige Wetter und die Einheit - da stimmte nix! Aber ich hatte nach wie vor keinerlei Schmerzen mehr in Beinen und Füßen, was dazu führte, dass ich die sonstigen Widrigkeiten ganz gut ertragen konnte. Statt der in den Plan geschriebenen 19km machte ich letztlich
18km in 1:30:31 (@ 5:02)
Gestern, der Tag danach, war laut Plan eigentlich nicht lauffrei, doch angesichts der besonderen Umstände, was die Folgen der 200er betrifft und weil heute schon wieder Tempo angesagt ist, habe ich die 9km L-Pace gecancelt.
Wenn ich für heute in den Plan schaue, sehe ich 10 x 400m. Die werde ich mir nicht antun. Normalerweise bin ich bei 400m-IVs nicht so massiv auf dem Vorfuß unterwegs, wie bei den 200ern, aber ein gewisser Vorfußanteil ist sicherlich enthalten. Die Einheit birgt nicht allzu viel Gefahr der PS-Überlastung, aber ich möchte kein Risiko eingehen und werde stattdessen lieber 6 x 1.000 auf der Bahn laufen. Wäre schön, wenn sich der Sonnenschein bis heute Abend halten und der Wind verziehen würde.
8km in 40:45 (@ 5:06)
Was ich während dieser Einheit aber auch ganz deutlich zu spüren bekam: Es waren bei weitem nicht nur die PS angeschlagen. Die 200er hatten mir auch einen üblen Muskelkater im kompletten unteren Bereich der Beine beschert. Bei bereits ganz leichten Kurven taten mir die Fußgelenke inkl. der ganzen Muskulatur in diesem Bereich weh. Und auch in den Füßen selbst, waren es nicht nur die PS, die mir schmerzten, sondern gefühlt jeder einzelne kleine Muskel.
Als ich Freitagmorgen aufstand, stellte ich erst unter der Dusche stehend fest, dass ich für den ersten Walk vom Bett in’s Bad, einen ziemlich eleganten Schritt drauf hatte. Von Anlaufschmerzen fast keine Spur. Auch wenn der Lauf am Tag zuvor noch schmerzhaft gewesen ist, war ich mir sicher, dass es genau richtig war, ihn zu machen und nicht noch einen weiteren Tag zu pausieren. Na ja, auf jeden Fall fühlte ich mich an diesem Freitag so gut, dass ich wieder einen mindestens lockeren Lauf über 10km wagen wollte. An den TDL, der für diesen Tag im Plan stand, war nicht zu denken.
Ich lief dann mal los und merkte sofort, dass die PS absolut Ruhe geben. Auch ganz allgemein fühlten sich die Beine recht frisch an, der Muskelkater in den Unterschenkeln und im Bereich der Sprunggelenke war nicht mehr zu spüren, so dass ich mir dachte: Ich könnte ja mal mit der geplanten Einheit beginnen und breche sie eben ab oder funktioniere sie spontan um, wenn die PS plötzlich Veto einlegen sollten. Die vorgesehene Einheit, 15km inkl. 11km TDL @ 4:10, ist auch nicht mal eben ein Osterspaziergang, aber ich wollte es drauf ankommen lassen, nachdem die ersten 2km EL bei all der nicht geahnten Lockerheit schon Lust auf mehr machten. Am Ende standen
2km EL + 11km TDL @ 4:07 + 2km AL
Für dieses Ergebnis musste ich mich hinten raus schon ein wenig strecken. Bin aber auch wieder auf der ca. 800m kurzen Pendelstrecke vor meiner Haustür unterwegs gewesen. Da habe ich eben alle 800m einen U-Turn mit 2,5m Wendekreis und was so dazu gehört, sprich: Tempo verringern kurz vor Erreichen der Wende, enge Kurve und wieder rausbeschleunigen. Das kostet alles Zeit und Körner. Aber heh, an dieser Einheit gibt es nix zu motzen. Der Aufwand hat gestimmt und vor allem haben Beine und Füße anstandslos mitgespielt. Am Tag danach waren sie dann zwar ziemlich platt, aber das durfte ruhig so sein. Ich war erstmal total glücklich, dass die 200er nicht mehr Schaden hinterlassen haben und ich obendrein noch eine gute QTE auf die Straße bringen konnte.
Der Samstag war dann wieder frei und Sonntagmorgen bin ich sofort nach dem Zähneputzen los, um meinen ersten langen Lauf seit dem HM vor 2 Wochen anzugehen. Wieder ein Nüchternlauf. Mit denen hatte ich ja im Sommer letzten Jahres so gute Erfahrungen gemacht. Eine Erfahrung der schlechteren Art, hatte ich hingegen vor 7 Wochen machen müssen, als ich ebenfalls vor dem Frühstück einen LDL antrat. Aber soweit ich mich erinnere, fühlte der sich nicht mal so grausam an, wie der von Sonntagmorgen. Beine waren ultra schwer, steif wie Holz und ich fühlte mich einfach nur völlig schlapp, wurde während des gesamten Laufes gar nicht richtig wach und kämpfte mich, wie auf der Felge rollend, durch das eklige Wetter und die Einheit - da stimmte nix! Aber ich hatte nach wie vor keinerlei Schmerzen mehr in Beinen und Füßen, was dazu führte, dass ich die sonstigen Widrigkeiten ganz gut ertragen konnte. Statt der in den Plan geschriebenen 19km machte ich letztlich
18km in 1:30:31 (@ 5:02)
Gestern, der Tag danach, war laut Plan eigentlich nicht lauffrei, doch angesichts der besonderen Umstände, was die Folgen der 200er betrifft und weil heute schon wieder Tempo angesagt ist, habe ich die 9km L-Pace gecancelt.
Wenn ich für heute in den Plan schaue, sehe ich 10 x 400m. Die werde ich mir nicht antun. Normalerweise bin ich bei 400m-IVs nicht so massiv auf dem Vorfuß unterwegs, wie bei den 200ern, aber ein gewisser Vorfußanteil ist sicherlich enthalten. Die Einheit birgt nicht allzu viel Gefahr der PS-Überlastung, aber ich möchte kein Risiko eingehen und werde stattdessen lieber 6 x 1.000 auf der Bahn laufen. Wäre schön, wenn sich der Sonnenschein bis heute Abend halten und der Wind verziehen würde.
385
Habe den hier:
Suchergebnis auf Amazon.de für: blackball
Und klar - wie geschrieben - damit bearbeite ich meine PS, wenn sie rumstressen.
Suchergebnis auf Amazon.de für: blackball
Und klar - wie geschrieben - damit bearbeite ich meine PS, wenn sie rumstressen.
386
Habe ich wohl überlesen. Aber freut mich, dass das Problem (hoffentlich) doch nur von kurzer Dauer ist/war. Dann steht der sub40 - die du locker draufhaben solltest - eigentlich nichts mehr im Weg. Und ich hoffe, ich kann sie dir dann einen Tag später nachmachen können, wobei ich davon ausgehe, dass das bei mir eine deutlich engere Angelegenheit wird.
Aber freut mich, dass das Problem (hoffentlich) doch nur von kurzer Dauer ist/war. Dann steht der sub40 - die du locker draufhaben solltest - eigentlich nichts mehr im Weg. Und ich hoffe, ich kann sie dir dann einen Tag später nachmachen können, wobei ich davon ausgehe, dass das bei mir eine deutlich engere Angelegenheit wird.387
Gestern Abend kamen einige Umstände zusammen, die dazu führten, dass ich leider nicht auf die Bahn gehen konnte, um meine 6 x 1.000m zu laufen. Als Notlösung blieb mir, die IV auf der 800m Pendelstrecke vor meiner Haustür zu laufen. Nicht optimal, aber besser als gar nicht gelaufen allemal. Und ein Verschieben der Einheit ist auch schwierig, da die nachfolgenden QTEs dann darunter „leiden“ bzw. ich unter ihnen.
Meine Beine fühlten sich definitiv wieder etwas frischer an, als das noch am Sonntag der Fall war, aber ich merkte, dass mir die Einheit vom Montag fehlt. In aller Regel gibt es bei mir am Vortag der Tempoeinheiten einen kurzen bis mittellangen Lauf in L-Pace mit einigen Steigerungen gegen Ende. Das bringt Spannung und eine gewisse Frische in die Beine für das anstehende Tempo.
Die Lockerheit ging mir gestern doch ziemlich ab, weswegen sich die Einheit alles in allem ein wenig verkrampft anfühlte. Lediglich eines der 6 IVs - glaube es war das vierte - fühlte sich einigermaßen flüssig an. Es wurden
3km EL + 6 x 1k (400m TP) @ 3:41 / 3:46 / 3:42 / 3:48 / 3:48 / 3:51 (Ø 3:46) + 2km AL
Mein gestecktes Ziel, im Ø unter 3:50 zu bleiben, habe ich erreicht, aber es fühlte sich eben nicht gut an, der Spaß blieb auf der Strecke. Wat soll’s.
In Zukunft muss ich mir eine andere Strecke für meine Tempoeinheiten suchen. Die Wende ist mir mittlerweile dann doch zu nervig. Diese Strecke zu laufen, hat sich in den dunklen Monaten bewehrt, weil sie komplett beleuchtet ist, wenig Gefahr besteht, dass irgendwo Steine oder ähnlich gefährliches Zeug rumliegen und sie hat fast keine Hm. Jetzt, da es abends aber wieder deutlich länger hell wird, sollte sie bis zum späten Herbst vorübergehend ausgedient haben. Und IVs machen auf der Bahn sowieso am meisten Spaß.
Meine Beine fühlten sich definitiv wieder etwas frischer an, als das noch am Sonntag der Fall war, aber ich merkte, dass mir die Einheit vom Montag fehlt. In aller Regel gibt es bei mir am Vortag der Tempoeinheiten einen kurzen bis mittellangen Lauf in L-Pace mit einigen Steigerungen gegen Ende. Das bringt Spannung und eine gewisse Frische in die Beine für das anstehende Tempo.
Die Lockerheit ging mir gestern doch ziemlich ab, weswegen sich die Einheit alles in allem ein wenig verkrampft anfühlte. Lediglich eines der 6 IVs - glaube es war das vierte - fühlte sich einigermaßen flüssig an. Es wurden
3km EL + 6 x 1k (400m TP) @ 3:41 / 3:46 / 3:42 / 3:48 / 3:48 / 3:51 (Ø 3:46) + 2km AL
Mein gestecktes Ziel, im Ø unter 3:50 zu bleiben, habe ich erreicht, aber es fühlte sich eben nicht gut an, der Spaß blieb auf der Strecke. Wat soll’s.
In Zukunft muss ich mir eine andere Strecke für meine Tempoeinheiten suchen. Die Wende ist mir mittlerweile dann doch zu nervig. Diese Strecke zu laufen, hat sich in den dunklen Monaten bewehrt, weil sie komplett beleuchtet ist, wenig Gefahr besteht, dass irgendwo Steine oder ähnlich gefährliches Zeug rumliegen und sie hat fast keine Hm. Jetzt, da es abends aber wieder deutlich länger hell wird, sollte sie bis zum späten Herbst vorübergehend ausgedient haben. Und IVs machen auf der Bahn sowieso am meisten Spaß.
388
Zwischen den beiden Tempoeinheiten der aktuellen Woche habe ich mir am Mittwoch einen lauffreien Tag gegönnt. Der war zwar von vornherein so im Plan, aber ich hatte kurz mit dem Gedanken gespielt, die gecancelten 9km L von Montag an diesem Mittwoch nachzuholen. Hab es dann sein lassen.
Gestern aber die zweite QTE, ein TWL mit 5 x 1km/1km @ 3:55/4:25, war geplant. Ich hatte ein wenig Respekt vor dieser Einheit, weil ich ja am Dienstag erst mit äußerst mäßiger Lockerheit die 6 x 1.000 in 3:46 gelaufen bin und mich noch sehr gut daran erinnern konnte, wie ich die Trabpausen herbeigesehnt hatte. Jetzt sollte ich also quasi 5 x 1.000 in 3:55 laufen („nur“ 9s langsamer) und dazwischen jeweils nicht etwa 400m @ 5:45, sondern 1.000m @ 4:25.
Aber erstens sind 9s kein Pappenstiel - das macht in diesem Bereich schon einen gehörigen Unterschied. Und zweitens sind 400 nicht 1.000m. Auch bei einer Pace von 4:25 erholt sich innerhalb eines Kilometer die HF ganz gut. Und ich war überrascht, wie gut sie das tat. Es wurden
2km EL + 10km TWL @ 4:08 (5 x 1km @ 3:53 + 5 x 1km @ 4:23) + 2,2km AL
Die Einheit fühlte sich ziemlich gut an, deutlich besser als noch die IVs vom Dienstag. Ich laufe bei den TWLs nach dem EL immer erstmal einen der langsameren km, um nicht sofort reinhauen zu müssen. Den letzten schnellen km bin ich nochmal in 3:48 gelaufen und ich durfte feststellen, dass mindestens noch ein weiterer Durchgang slow/fast drin gewesen wäre, wenn nicht gar zwei (dann aber mit sterben).
Hat mir richtig Spaß gemacht gestern. Es ist einfach, was die Freude angeht, ein riesen Unterschied, ob man sich locker fühlt oder nicht. Man kann sich ja durchaus auch mit einem eher miesen Körpergefühl zu ordentlichen Leistungen treiben (so am Dienstag bei den IVs geschehen), aber lustig ist das in aller Regel nicht. (Als Beispiel, fällt mir da doch gleich wieder der 5k-WK vom letzten September ein… aber darüber hatte ich mich ja damals hinreichend ausgelassen.)
Bin echt froh, dass ich, gerade nach den PS-Beschwerden der letzten Woche, beide QTEs dieser Woche ohne orthopädische Problemchen laufen konnte. Morgen gibt’s dann endlich mal wieder lockere 20km. Das bei angeblich herrlichen 17°C und Sonnenschein - da kann ich mir schlimmeres vorstellen.
Abrechnung für den März
Lauf-km: 244,7
Wkm: 55,2
Kraft/Stabi: 27min
Die Wkm sind natürlich gegenüber dem Februar ein wenig nach unten gegangen, weil der HM mitten im Monat lag, was je eine Woche Tapering und Regeneration bedeutete. Das Stabitraining ist aus dem selben Grund sehr dünn ausgefallen, möchte ich aber auf keinen Fall einreißen lassen. Heute Abend eine kleine Runde Stabi sollte drin sein.
Ansonsten fühle ich mich allgemein gesehen sehr gut, auch wenn immer wieder Einheiten oder Tage dabei sind, die sich nicht so super anfühlen, was aber in der Vorbereitung auf den HM bereits genauso war. Ich ernähre mich eben auch ziemlich dürftig und glaube, darin eine Ursache zu sehen. Mit einigermaßen systematischer Ernährung kann man sicherlich sehr viel Energie im Ganzen und ein auf lange Sicht ausgewogeneres Wohlgefühl erreichen. Fällt mir nur so schwer das alles…
Gestern aber die zweite QTE, ein TWL mit 5 x 1km/1km @ 3:55/4:25, war geplant. Ich hatte ein wenig Respekt vor dieser Einheit, weil ich ja am Dienstag erst mit äußerst mäßiger Lockerheit die 6 x 1.000 in 3:46 gelaufen bin und mich noch sehr gut daran erinnern konnte, wie ich die Trabpausen herbeigesehnt hatte. Jetzt sollte ich also quasi 5 x 1.000 in 3:55 laufen („nur“ 9s langsamer) und dazwischen jeweils nicht etwa 400m @ 5:45, sondern 1.000m @ 4:25.
Aber erstens sind 9s kein Pappenstiel - das macht in diesem Bereich schon einen gehörigen Unterschied. Und zweitens sind 400 nicht 1.000m. Auch bei einer Pace von 4:25 erholt sich innerhalb eines Kilometer die HF ganz gut. Und ich war überrascht, wie gut sie das tat. Es wurden
2km EL + 10km TWL @ 4:08 (5 x 1km @ 3:53 + 5 x 1km @ 4:23) + 2,2km AL
Die Einheit fühlte sich ziemlich gut an, deutlich besser als noch die IVs vom Dienstag. Ich laufe bei den TWLs nach dem EL immer erstmal einen der langsameren km, um nicht sofort reinhauen zu müssen. Den letzten schnellen km bin ich nochmal in 3:48 gelaufen und ich durfte feststellen, dass mindestens noch ein weiterer Durchgang slow/fast drin gewesen wäre, wenn nicht gar zwei (dann aber mit sterben).
Hat mir richtig Spaß gemacht gestern. Es ist einfach, was die Freude angeht, ein riesen Unterschied, ob man sich locker fühlt oder nicht. Man kann sich ja durchaus auch mit einem eher miesen Körpergefühl zu ordentlichen Leistungen treiben (so am Dienstag bei den IVs geschehen), aber lustig ist das in aller Regel nicht. (Als Beispiel, fällt mir da doch gleich wieder der 5k-WK vom letzten September ein… aber darüber hatte ich mich ja damals hinreichend ausgelassen.)
Bin echt froh, dass ich, gerade nach den PS-Beschwerden der letzten Woche, beide QTEs dieser Woche ohne orthopädische Problemchen laufen konnte. Morgen gibt’s dann endlich mal wieder lockere 20km. Das bei angeblich herrlichen 17°C und Sonnenschein - da kann ich mir schlimmeres vorstellen.
Abrechnung für den März
Lauf-km: 244,7
Wkm: 55,2
Kraft/Stabi: 27min
Die Wkm sind natürlich gegenüber dem Februar ein wenig nach unten gegangen, weil der HM mitten im Monat lag, was je eine Woche Tapering und Regeneration bedeutete. Das Stabitraining ist aus dem selben Grund sehr dünn ausgefallen, möchte ich aber auf keinen Fall einreißen lassen. Heute Abend eine kleine Runde Stabi sollte drin sein.
Ansonsten fühle ich mich allgemein gesehen sehr gut, auch wenn immer wieder Einheiten oder Tage dabei sind, die sich nicht so super anfühlen, was aber in der Vorbereitung auf den HM bereits genauso war. Ich ernähre mich eben auch ziemlich dürftig und glaube, darin eine Ursache zu sehen. Mit einigermaßen systematischer Ernährung kann man sicherlich sehr viel Energie im Ganzen und ein auf lange Sicht ausgewogeneres Wohlgefühl erreichen. Fällt mir nur so schwer das alles…
390
Hey Sascha,
ich denke auch, dass du die sub40 recht locker drauf hast. Unsere HM-Zeit in Frankfurt war ja nahezu identisch und ich bin heute mit ner beschissenen Renneinteilung (19:13 - 20:11) 39:24min gelaufen. Als einzige richtige Q-Einheit bin ich zwischen dem HM und dem 10er heute "7x1k @3:45 mit 2min TP" gelaufen ansonsten fast nur Gejogge. Bei dir war da schon deutlich mehr an Qualität drin, daher sollte es dann doch in Richtung 38:xx gehen. Viel Erfolg
Grüsse Chris
ich denke auch, dass du die sub40 recht locker drauf hast. Unsere HM-Zeit in Frankfurt war ja nahezu identisch und ich bin heute mit ner beschissenen Renneinteilung (19:13 - 20:11) 39:24min gelaufen. Als einzige richtige Q-Einheit bin ich zwischen dem HM und dem 10er heute "7x1k @3:45 mit 2min TP" gelaufen ansonsten fast nur Gejogge. Bei dir war da schon deutlich mehr an Qualität drin, daher sollte es dann doch in Richtung 38:xx gehen. Viel Erfolg
Grüsse Chris
PBs :
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)
https://www.strava.com/athletes/12689961
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)
https://www.strava.com/athletes/12689961
391
Danke Chris! Glückwunsch zum gelungenen 10er. Warum nur diese eine QTE zwischen den beiden WKs? Eine Woche nur easy nach dem HM - dann eine Woche mit einer QTE - schließlich eine Woche tapern für den 10er!?CCS hat geschrieben:Hey Sascha,
ich denke auch, dass du die sub40 recht locker drauf hast. Unsere HM-Zeit in Frankfurt war ja nahezu identisch und ich bin heute mit ner beschissenen Renneinteilung (19:13 - 20:11) 39:24min gelaufen. Als einzige richtige Q-Einheit bin ich zwischen dem HM und dem 10er heute "7x1k @3:45 mit 2min TP" gelaufen ansonsten fast nur Gejogge. Bei dir war da schon deutlich mehr an Qualität drin, daher sollte es dann doch in Richtung 38:xx gehen. Viel Erfolg
Grüsse Chris
Danke!BTRunner hat geschrieben:Starke Einheiten von dir.
Sub40 dürfte damit wohl kein Problem sein. Eher 39 tief oder vielleicht sogar sub39?
Und danke Euch beiden für die Motivation. Ich sehe mich eigentlich derzeit vom Gefühl her auch bei einer guten sub40 bzw. im Bereich um die 39min. Die Tagesform wird entscheiden, was genau hinten raus kommt. Die Strecke ist total geil - muss noch das Wetter passen, dann geht es vielleicht direkt sub39.
392
Nach dem TWL vom Donnerstag und dem freien Freitag, machte ich mich Samstagnachmittag auf zum LDL. Das Wetter war leider nicht so schön, wie erwartet. Zwar kuschelig warm, so dass ich zum ersten Mal für dieses Jahr wieder ein ärmelloses Shirt zu tragen wagte, aber die Sonne kam den ganzen Tag nicht durch den verschleierten Himmel. Na ja, einmal hoch zum Lerchenberg und wieder zurück machte
20km in 1:33:48 (@ 4:41)
Die Einheit hat Spaß gemacht bei den Temperaturen - ich mag’s ja warm/heiß, auch wenn absolute persönliche Topleistungen da eher nicht möglich sind. Aber die beiden Tempoeinheiten der Woche steckten noch ordentlich in den Beinen, was ich vor allem auf den letzten 5km zu spüren bekam, als es nicht mehr so locker flockig laufen wollte.
Gestern dann wieder eine kurze Trail-Trabrunde vor dem Frühstück mit Freunden. Nachdem die beiden am Osterwochenende nicht laufen waren, ohnehin erst seit einigen Wochen und dann auch nur einmal (jeden Sonntag) laufen und es zusätzlich einige Grad wärmer war als beim letzten Mal, zeigten sie sich formtechnisch wieder (fast) dort, wo sie zu Beginn der Lauferei waren.
10,82km in 1:04:12 (@ 6:15)
Meine Beine fühlten sich ziemlich platt an und dann noch diese Schleichfahrt… Aber heute Morgen sieht es schon wieder besser aus. Mal sehen, ob ich die 4 x 2.000 heute oder doch lieber morgen laufe. Entscheidung fällt nach Feierabend.
20km in 1:33:48 (@ 4:41)
Die Einheit hat Spaß gemacht bei den Temperaturen - ich mag’s ja warm/heiß, auch wenn absolute persönliche Topleistungen da eher nicht möglich sind. Aber die beiden Tempoeinheiten der Woche steckten noch ordentlich in den Beinen, was ich vor allem auf den letzten 5km zu spüren bekam, als es nicht mehr so locker flockig laufen wollte.
Gestern dann wieder eine kurze Trail-Trabrunde vor dem Frühstück mit Freunden. Nachdem die beiden am Osterwochenende nicht laufen waren, ohnehin erst seit einigen Wochen und dann auch nur einmal (jeden Sonntag) laufen und es zusätzlich einige Grad wärmer war als beim letzten Mal, zeigten sie sich formtechnisch wieder (fast) dort, wo sie zu Beginn der Lauferei waren.
10,82km in 1:04:12 (@ 6:15)
Meine Beine fühlten sich ziemlich platt an und dann noch diese Schleichfahrt… Aber heute Morgen sieht es schon wieder besser aus. Mal sehen, ob ich die 4 x 2.000 heute oder doch lieber morgen laufe. Entscheidung fällt nach Feierabend.
393
Nach dem Geiere auf den Trails (es waren übrigens 10,28, nicht 10,82, Kilometer!) ging es am Montag nach Feierabend größtenteils über Feldwege. Im Plan standen für diesen Tag 4 x 2.000m @ 3:55, aber da sah ich mich den ganzen Tag über nicht so wirklich bereit zu. Denn trotz Medikament haut die Allergie derzeit ganz gut rein, macht vor allem schlapp und müde. Ich nahm die Pillen aber auch erst 2 Tage in Folge und den einen oder anderen Tag brauche ich da immer noch, bis das Mittel richtig anschlägt, was heute, wiederum 2 Tage später, schon deutlich eher der Fall zu sein scheint.
Um es kurz zu machen: Statt den IVs habe ich die 9km L vorgezogen, die heute hätten gelaufen werden sollen. Keine so gute Entscheidung! Mein Kalkül war, dass, wenn ich die IVs einen Tag nach hinten verschiebe, ich doch wenigstens die leichte Einheit nach vorn ziehe und einige Strides integriere, damit sich die IVs am Folgetag lockerer laufen lassen.
Was sonst gut funktioniert, ging in diesem Fall ein bisschen nach hinten los. Ich hatte bereits am Montag recht schwere Beine und das hat sich durch diese
9,1km in 41:06 (@ 5:10)
zwar nicht verschlimmert, aber auch definitiv nicht verbessert. Ein lauffreier Tag wäre wohl die bessere Option gewesen, sogar, wenn ich diese L-Einheit komplett gecancelt hätte, so wie die der letzten Woche. Auf Umfang brauche ich in Vorbereitung auf den 10er, denke ich, nicht so peinlich genau zu achten, schonmal gar nicht, wenn dadurch QTEs in Mitleidenschaft gezogen werden.
Gestern Abend dann die IVs. Da es den ganzen Tag regnete, hatte ich keine Lust auf die klatschnasse Bahn, dazu noch die lümmeligen Beine, so dass ich mir die Einheit möglichst „angenehm“ gestalten wollte. Deshalb beschloss ich, die IVs vor der Coface-Arena zu laufen. Da bläst dann zwar aufgrund der umliegenden landwirtschaftlichen Flächen ein etwas heftigerer Wind, als auf dem Uni-Sportplatz, aber nasser Asphalt ist mir dann doch ein gutes Stück lieber, als eine nasse Gummibahn.
Die Einheit wurde dann ziemlich anstrengend, genauer gesagt: Ich musste gegen Ende schon recht nah an mein (Tages-)Limit ran für
2,2km EL + 4 x 2km (400m TP) @ 3:52 / 3:54 / 3:57 / 3:54 (Ø 3:54) + 2,2km AL
Wieder eine QTE der Marke „Schlechtes Feeling - gutes Resultat“. Ziel war es die 2.000er @ 3:55 zu laufen, was mir mit 3:54 gelungen ist. Am liebsten wäre ich jedes einzelne IV @ max. 3:55 gelaufen, aber der 3. Durchgang war ein seltsamer. Seltsam deshalb, weil der 4. Schneller wegging, obwohl die jeweiligen TPs davor ziemlich gleich schnell waren. Bei diesem 3. stand 350-400m vor Ende eine aktuelle Ø Rundenpace von 3:58 auf der Uhr, die ich jetzt alle 5s checkte während des Versuchs, durch nochmaliges Anziehen noch irgendwie an die 3:55 ran zu kommen. Aber es tat sich nichts mehr; Obwohl ich volles Rohr drückte, klammerte sich die 3:58 am Display fest. Erst kurz vor Ende des Durchgangs muss dann wohl noch wenigstens die 3:57 erschienen sein. Der letzte Durchgang war dann @ 3:54 auch wieder auf der letzten Rille
Das war wohl die subjektiv empfunden härteste QTE für dieses Jahr. Bin froh, dass ich sie so gut zu Ende bringen konnte. Heute werde ich schön die Beine hochlegen und ein wenig dehnen etc., um morgen Abend die letzte wahre QTE vor dem 10er am nächsten Samstag zu laufen. Das wird nochmal ein recht kurzer TDL über 8km, den ich irgendwo zwischen 4:00 und 4:05 laufen möchte. Bin gespannt, ob mir das gelingt. Danach kann wieder schrittweise getapert werden - ich hab’s nötig!
Um es kurz zu machen: Statt den IVs habe ich die 9km L vorgezogen, die heute hätten gelaufen werden sollen. Keine so gute Entscheidung! Mein Kalkül war, dass, wenn ich die IVs einen Tag nach hinten verschiebe, ich doch wenigstens die leichte Einheit nach vorn ziehe und einige Strides integriere, damit sich die IVs am Folgetag lockerer laufen lassen.
Was sonst gut funktioniert, ging in diesem Fall ein bisschen nach hinten los. Ich hatte bereits am Montag recht schwere Beine und das hat sich durch diese
9,1km in 41:06 (@ 5:10)
zwar nicht verschlimmert, aber auch definitiv nicht verbessert. Ein lauffreier Tag wäre wohl die bessere Option gewesen, sogar, wenn ich diese L-Einheit komplett gecancelt hätte, so wie die der letzten Woche. Auf Umfang brauche ich in Vorbereitung auf den 10er, denke ich, nicht so peinlich genau zu achten, schonmal gar nicht, wenn dadurch QTEs in Mitleidenschaft gezogen werden.
Gestern Abend dann die IVs. Da es den ganzen Tag regnete, hatte ich keine Lust auf die klatschnasse Bahn, dazu noch die lümmeligen Beine, so dass ich mir die Einheit möglichst „angenehm“ gestalten wollte. Deshalb beschloss ich, die IVs vor der Coface-Arena zu laufen. Da bläst dann zwar aufgrund der umliegenden landwirtschaftlichen Flächen ein etwas heftigerer Wind, als auf dem Uni-Sportplatz, aber nasser Asphalt ist mir dann doch ein gutes Stück lieber, als eine nasse Gummibahn.
Die Einheit wurde dann ziemlich anstrengend, genauer gesagt: Ich musste gegen Ende schon recht nah an mein (Tages-)Limit ran für
2,2km EL + 4 x 2km (400m TP) @ 3:52 / 3:54 / 3:57 / 3:54 (Ø 3:54) + 2,2km AL
Wieder eine QTE der Marke „Schlechtes Feeling - gutes Resultat“. Ziel war es die 2.000er @ 3:55 zu laufen, was mir mit 3:54 gelungen ist. Am liebsten wäre ich jedes einzelne IV @ max. 3:55 gelaufen, aber der 3. Durchgang war ein seltsamer. Seltsam deshalb, weil der 4. Schneller wegging, obwohl die jeweiligen TPs davor ziemlich gleich schnell waren. Bei diesem 3. stand 350-400m vor Ende eine aktuelle Ø Rundenpace von 3:58 auf der Uhr, die ich jetzt alle 5s checkte während des Versuchs, durch nochmaliges Anziehen noch irgendwie an die 3:55 ran zu kommen. Aber es tat sich nichts mehr; Obwohl ich volles Rohr drückte, klammerte sich die 3:58 am Display fest. Erst kurz vor Ende des Durchgangs muss dann wohl noch wenigstens die 3:57 erschienen sein. Der letzte Durchgang war dann @ 3:54 auch wieder auf der letzten Rille
Das war wohl die subjektiv empfunden härteste QTE für dieses Jahr. Bin froh, dass ich sie so gut zu Ende bringen konnte. Heute werde ich schön die Beine hochlegen und ein wenig dehnen etc., um morgen Abend die letzte wahre QTE vor dem 10er am nächsten Samstag zu laufen. Das wird nochmal ein recht kurzer TDL über 8km, den ich irgendwo zwischen 4:00 und 4:05 laufen möchte. Bin gespannt, ob mir das gelingt. Danach kann wieder schrittweise getapert werden - ich hab’s nötig!
397
Den TDL würde ich entweder deutlich entschärfen oder weglassen, ehrlich gesagt. Du hast die Zeit drauf, das ist klar. Und zwei Tage nach der "subjektiv empfunden härtesten QTE für dieses Jahr" gleich noch so ein Ding hinterherzuknallen kann eigentlich fast nur schiefgehen, insbesondere aus orthopädischer Sicht.Edd Laddix hat geschrieben:Das war wohl die subjektiv empfunden härteste QTE für dieses Jahr. Bin froh, dass ich sie so gut zu Ende bringen konnte. Heute werde ich schön die Beine hochlegen und ein wenig dehnen etc., um morgen Abend die letzte wahre QTE vor dem 10er am nächsten Samstag zu laufen. Das wird nochmal ein recht kurzer TDL über 8km, den ich irgendwo zwischen 4:00 und 4:05 laufen möchte. Bin gespannt, ob mir das gelingt. Danach kann wieder schrittweise getapert werden - ich hab’s nötig!
398
Starke 2000er, Edd Wind, Nass und keine Bahn, da wäre bei besseren Bedingungen definitiv mehr drin gewesen.
Ich schließe mich Alcano an. Ich würde an deiner Stelle den TDL weglassen oder deutlich entschärfen. Du hast jetzt die 2000er von Montag auf Mittwoch verschoben, das finde ich persönlich sogar besser platziert als Montag und kann jetzt etwa 10 Tage vor dem Wettkampf als Peak-Einheit gelten. Dann könntest jetzt nach dem Peak-Einheit anfangen runterzufahren. Einen 8k TDL so nah an einem 10k Haupt-Wettkampf würde ich nicht machen. Da spare ich lieber die Energie für den WK selbst.
Wind, Nass und keine Bahn, da wäre bei besseren Bedingungen definitiv mehr drin gewesen.Ich schließe mich Alcano an. Ich würde an deiner Stelle den TDL weglassen oder deutlich entschärfen. Du hast jetzt die 2000er von Montag auf Mittwoch verschoben, das finde ich persönlich sogar besser platziert als Montag und kann jetzt etwa 10 Tage vor dem Wettkampf als Peak-Einheit gelten. Dann könntest jetzt nach dem Peak-Einheit anfangen runterzufahren. Einen 8k TDL so nah an einem 10k Haupt-Wettkampf würde ich nicht machen. Da spare ich lieber die Energie für den WK selbst.
399
alcano hat geschrieben:Den TDL würde ich entweder deutlich entschärfen oder weglassen, ehrlich gesagt. Du hast die Zeit drauf, das ist klar. Und zwei Tage nach der "subjektiv empfunden härtesten QTE für dieses Jahr" gleich noch so ein Ding hinterherzuknallen kann eigentlich fast nur schiefgehen, insbesondere aus orthopädischer Sicht.
Rajazy hat geschrieben:Starke 2000er, Edd [img]file:///C:\Users\st596ga\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/img] Wind, Nass und keine Bahn, da wäre bei besseren Bedingungen definitiv mehr drin gewesen.
Ich schließe mich Alcano an. Ich würde an deiner Stelle den TDL weglassen oder deutlich entschärfen. Du hast jetzt die 2000er von Montag auf Mittwoch verschoben, das finde ich persönlich sogar besser platziert als Montag und kann jetzt etwa 10 Tage vor dem Wettkampf als Peak-Einheit gelten. Dann könntest jetzt nach dem Peak-Einheit anfangen runterzufahren. Einen 8k TDL so nah an einem 10k Haupt-Wettkampf würde ich nicht machen. Da spare ich lieber die Energie für den WK selbst.
Ihr habt natürlich Recht, dass man jetzt vorsichtig zu werke gehen sollte. Ich habe mir bereits am Montag überlegt, ob die 4 x 2.000 nicht die letzte echte QTE werden und ich den TDL streichen soll. Dann hätte ich die IVs aber nicht - wie geschehen - von Montag auf Dienstag, sondern auf Mittwoch verlegt. Auf diesem Gedanken habe ich bis Dienstagnachmittag herumgekaut, mich dann aber doch entschieden, die IVs an diesem Tag zu laufen, um am Donnerstag noch die zweite QTE in Form des TDLs folgen zu lassen.
Da ihr mir jetzt ratet, eher zu reduzieren, bin ich ein wenig zwiegespalten. Noch ist Zeit, einen Trainingsreiz zu setzen, der sich kommenden Samstag bereits auszahlen könnte. Dass ich die gelaufenen 4 x 2.000 als Peak-Einheit stehen lassen kann, sehe ich auch, aber im Rahmen einer entschärften Tempoeinheit heute Abend noch ein bisschen Zeit bei VO[SUB]2[/SUB]max zu verbringen, wäre schon reizvoll. Vielleicht sowas wie 6 x 800m @ 3:45 (evtl. mit etwas verkürzter TP von 90-120s)!?
alcano hat geschrieben: W4
- 4x2km@10k-RT + 1km all out (Ich mag die Einheit einfach)
- k.A, ich plane bei mir so was wie 20min@HMRT + 5 200er, hier bin ich aber auch unsicher, was am meisten Sinn macht
Du schreibst an dieser Stelle ja, dass du unsicher bzgl. der letzten QTE bist. Das ist genau die (W4 - Q2), um die es heute geht. Was ich nicht verstehe: Wo siehst du den Nutzen darin, zum jetzigen Zeitpunkt nochmal eine Pace (hier: HMRT) zu laufen, die langsamer als WK-Tempo und noch nicht mal Treshold ist? Wäre es da nicht sinnvoller, irgendwas abgespecktes an der Schwelle oder bei VO[SUB]2[/SUB]max zu machen?
