Aus breit wird lang

Hey Sascha,

wow, danke für den tollen Bericht! Konnte mich richtig gut in dich hineinversetzen und die 39:45 sind bei diesen Bedingungen einfach bärenstark!!!

Meinen allergrößten , geniale Zeit und tolles Rennen


Mein nächster 10er ist ja in zwei Wochen. Von sub40 kann ich momentan nur träumen....

Auch von mir herzlichen Glückwunsch.
Habe am Samstag Mittag schon mal auf die Internetseite geluchst und deine Zeit gesehen. Erst dachte ich mir, dass du es geschafft hast, gleichzeit dachte ich aber auch, dass es wieder nicht perfekt lief.
Anscheind war der Wind und auch die Bedingungen auf/neben der Strecke ja wirklich nicht ideal und auch deine HF lässt ja drauf schließen, dass es schneller ging. Deshalb dachte ich eigentlich, dass du etwas enttäuschter bist, aber gut, manche sehen das positive und manche das negative
Aber immerhin hast du dein lang ersehntes Ziel ja erreicht
PS: da wo ich gelaufen bin, wärst du übrigens 7. geworden, also doch ziemlich identisches Feld
PPS: weißt du schon, was du für die 2. Saisonhälfte planst?

Well done Edd zur Sub 40!! Glückwunsch! Das war auch nur eine Frage der Zeit. Danke für den Bericht.

P.S. Ich hatte auch am Samstag schon spioniert und mich sehr gefreut

Bin sehr gespannt auf deine weitere Entwicklung und was du so planst für die 2. Saisonhälfte. Aber erstmal den zweiten Halbmarathon rocken Darauf bin ich sehr gespannt und auch auf dein weiteres Training.

Ich habe entschieden, für die nächsten 3 Monaten auf die Bahn zu gehen. Ich habe einen groben Plan. Werde ich dann die Tage posten.

PPS. Natürlich auch Glückwunsch an Chris für den saustartken 5er und den zweiten Gesamtplatz!
Chris, wo bist du hier im Forum unterwegs? Ich meine wo postest du dein Training / WK-Berichte usw. hier irgendwo?

Ein paar Trainingseinheiten sind rund um den 10k-WK noch gelaufen worden, z.B. die

5km @ 4:58 (24:56) inkl. 3 x 300m @ 3:50

am Vortag. Wie bei den 8km wiederum 2 Tage vor dieser Einheit, habe ich diesmal statt die üblichen Steigerungen zu integrieren, auf kleine extensive IVs in 10k-RT minus ein paar Sekunden gesetzt. Mein einfacher Gedanke hierbei war, dass sich meine Beine an Tagen nach Tempoeinheiten in aller Regel am Frischsten anfühlen. Jetzt sind 3 x 300m @ 3:50 (Donnerstag) oder 3 x 500m @ 3:52 (Dienstag) keine Tempoeinheiten, stellen aber schon etwas mehr dar, als ein paar kurze Steigerungen. Und ich muss sagen, dass mir die ganz leicht verschärfte Taperingwoche in der Form nicht geschadet hat. Vielleicht - hab ich mir überlegt - sollte das Tapering im Vorfeld kürzerer/schnellerer WKs nicht nur etwas kürzer, sondern auch „aggressiver“ sein, als wenn es auf die HM- oder gar M-Distanz geht.

Am Tag nach dem 10er ging es wieder zu einem lockeren Trailründchen über

10km @ 5:40 (56:36)

Das Cruisen über die Trails einmal die Woche möchte ich nicht mehr missen. Das ist einfach eine so willkommene Abwechslung, mitten im Grün, diese Ruhe und frische Luft, die Abwechslung in der Streckenbeschaffenheit usw.! Meine Beine fühlten sich übrigens einen Tag nach dem WK hervorragend an.

Gleich einen weiteren Tag später, Sonntag, hatte ich schon wieder einen langen Lauf eingeplant. Es muss jetzt direkt mit der Vorbereitung auf den HM am 22.05. weitergehen. 3 Wochen sind nicht mehr viel Zeit, um noch ein paar spezifische Einheiten zu laufen. Es wurden dann

20km @ 5:03 (1:41:00)

Während dieses Laufes hatte ich dann aber schon ziemlich schwere Glieder. Speziell ab der Hälfte der Distanz machte der Lauf nicht mehr sonderlich Spaß. Nur gut, dass ich in weiser Voraussicht meinen MP-3-Player an Bord hatte, was sonst so gut wie nie der Fall ist. Ich hatte schon so eine Ahnung, dass es beschwerlich werden könnte.


Abrechnung für den April

Lauf-km: 237,8
Wkm: 55,5
Kraft/Stabi: 16min
Rad-km: 24,4

Der April reiht sich in Sachen Laufumfang ganz gut in die Monate des ersten Quartals ein. Bisher wurden in 2016 knapp 1.000km gelaufen (56,3Wkm). Mein Stabitraining kam leider auch im April noch nicht wieder richtig in Gang, dafür hab ich irgendwann zwischendurch mal endlich wieder eine kleine Tour auf dem Bike unternommen. Ich habe derzeit richtig Lust auf Grundlagentraining. Mal (für meine Verhältnisse) richtig km schrubben - das würde mir gefallen. Ab Mitte Juni ist es soweit. Dann soll auch mal ein Monat mit > 300km her. Umfangreichster Monat bisher ist der April 2015 gewesen mit 273,7km.

Aber jetzt steht ja in 18 Tagen mit dem Gutenberg Marathon in Mainz, bei dem ich natürlich über die Halbdistanz gehe, erstmal noch der eigentliche Frühjahrssaisonhöhepunkt an. Höhepunkt nicht im Sinne einer möglichst gezielten Vorbereitung auf dieses Event, aber als Heim-WK ist er selbstverständlich etwas Besonderes.

Und was soll ich sagen… Nach der neuerlichen sub40, die mir gezeigt hat, dass meine Form wohl doch noch nicht im Keller ist, hab ich wieder Aktien in einen neuen PB-Versuch und die sub1:28. Bin mir gerade gar nicht sicher, ob ich meinen 5-Wochen-Übergangsplan vom Laubenheim-10er bis zu diesem HM schon gepostet hatte, denn der steht bereits seit 3-4 Wochen. Im Groben sieht er aus, wie jeder meiner HM-Pläne zuvor auch, außer, dass ich zu diesem Zeitpunkt der Halbsaison nur noch eine Tempo-QTE pro Woche laufen werde. Das hat keinerlei trainingstheoretische Grundlage (zumindest wäre es mir nicht bewusst), sondern entspringt lediglich meinem Gefühl, das sagt, dass mit der Brechstange bis zum letzten Saison-WK eher Schaden angerichtet würde und dass es schon fein genug wäre, wenn ich die aktuelle Form mit Hilfe einiger spezifischer HM-Einheiten und genügend füllender L-Pace konservieren könnte. Die QTEs (inkl. LDLs) sehen wie folgt aus:

Mi., 04.05.16 - 2km L + 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30) + 2km L
So., 08.05.16 - 21km L (EB: 5km @ 4:10)
Do., 12.05.16 - 2km L + 12km @ 4:10 + 2km L
So., 15.05.16 - 18km L
Di., 17.05.16 - 2km L + 5 x 1km @ 4:10 (500m TP) + 2km L
So., 22.05.16 - WK - Gutenberg Marathon, Mainz (HM)

Das macht dann nochmal 3 ordentliche QTEs von 04. - 12.05. mit dem 12km TDL @ HMRT als Peakeinheit, die vor dem HM in FFM schon gut gezündet hat.

Weil die Frage nach meiner Planung für die Herbstsaison hin und wieder mal aufkam: Ich habe noch keine. Es wird ganz sicher wieder (mindestens) ein großer HM dabei sein und der eine oder andere 5er und 10er. Aber darüber mache ich mir ab dem 23.05. im Urlaub Gedanken. Köln ist in Sachen HM wohl momentan mein Favorit, aber gemeldet bin ich noch nicht.

Danke natürlich auch für die Glückwünsche!

Von mir natürlich auch noch herzlichen Glückwunsch! Zu wissen, dass man eine Zeit eigentlich drauf hat, ist das Eine. Sie dann zu laufen, das Andere. Freut mich, dass das jetzt noch geklappt hat und du nicht bis zum Herbst warten musst.

Hi Sascha,
schöner Bericht ...und auch hier nochmal Glückwunsch zur sub4:daumen: . Die hast du dir verdient !
Ich bin sehr gespannt, was in 2,5 Wochen dann in Mainz rauskommen wird.
...und natürlich danke für die Glückwünsche.

@Rajazy : Dir auch danke für die Glückwünsche. Ich bin die meiste Zeit nur lesend in diversen Threads hier. Für regelmässiges Schreiben in Form eines Trainingstagebuchs hier oder etwas ähnlichem fehlt mir einfach die Zeit.
Dir übrigends auch noch Glückwünsche zu deinem HM .

Grüsse Chris

Seit ziemlich genau einer Woche renne ich jetzt mit bleischweren Beinen durch die Gegend. Am Tag nach dem 10km-WK vom letzten Freitag, war die Welt noch in Ordnung und die Trailrunde am Samstag schien eine willkommene Einheit zu sein. Spätestens sonntags hätte ich es dann aber wohl ruhiger angehen lassen sollen, statt gleich einen LDL über 20km anzuhängen.

Nachdem der Montag dann frei war, gab es am Dienstag wieder bei leider unverändertem Zustand was Lockeres und Kurzes über

10km @ 5:08 (51:23)

Der Pausentag schien völlig verpufft, es lief so gar nicht rund. Da dachte ich bereits an den nächsten Tag und die dann anstehende Einheit über 16km mit 12km TWL und wie ich die überstehen soll, wenn sich jetzt über Nacht nicht plötzlich was zum Positiven wendet.

Als Austragungsort hatte ich - wie so häufig in letzter Zeit - das Areal vor der Coface-Arena auserkoren. Der erste km Einlaufen fühlte sich eigentlich ganz passabel an, der zweite dann wieder nicht so sehr. 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30) galt es runterzuschrubben und da ich nicht so gern nach 2km EL direkt voll auf’s Gas steige, ist der erste km eines TWLs bei mir immer einer der langsameren.

Der erste in 4:30 ging noch ok, dann aber der erste in 4:00… Traurig, wie viel Kraft ich da reinlegen musste. Das machte nicht so wirklich viel Spaß und war ja gerade erst der Anfang. An dieser Stelle fragte ich mich bereits, was das werden soll und ob es denn überhaupt einen Versuch wert ist, diese Einheit durchzuprügeln. Ich liebäugelte schon mit dem Gedanken, einfach abzubrechen, noch einige km in ruhigem Tempo zu joggen und… Ja, was und? Die selbe Einheit am nächsten Tag nochmal antreten und hoffen, dass es dann besser läuft? Oder ganz unter den Tisch fallen lassen? Wahrscheinlich sind das beides denkbare Optionen, aber ich entschied mich (vorerst) für eine dritte und die hieß: Weitermachen, so lange ich die vorgegebenen Paces anschlagen kann und wenn nach 3, 4 oder 5 Tempowechseln nichts mehr geht, dann soll es so sein. Blöd wäre dann nur, dass ich eine eher schlechte und dann auch noch nur halbe Tempoeinheit gelaufen wäre, die ich am Folgetag nicht mal mehr wiederholen könnte/dürfte, weil es dann zu viel würde. 3 Tage später ist auch keine Option, weil die dann folgenden Einheiten nicht wie geplant gelaufen werden könnten.

Alles nicht optimal, aber die Möglichkeit, erstmalig eine QTE abzubrechen, gefällt mir besser, wenn ich dann auch tatsächlich merke, es geht nicht mehr, als sie vorsorglich ganz zu streichen. Und noch blieb ja auch die Hoffnung, dass die Beine nach 2 oder 3 Durchgängen plötzlich aufmachen. Es wurde allerdings insgesamt kein bisschen besser. Es gab hier und da mal ein paar leichtere Momente, aber ansonsten war das zumindest auf den schnelleren Kilometern viel Kampf.

Dass ich diese Einheit tatsächlich noch zu Ende gelaufen bin, hatte schon was. Es fühlte sich zu Beginn nicht so an, als wäre das besonders realistisch, mit zunehmender Dauer dann schon mehr, aber einen Abbruch hielt ich jederzeit in der nächsten Minute für möglich. Schließlich wurden es dann

2km L + 12km TWL @ 4:13 (6 x 1km @ 4:00 + 6 x 1km @ 4:27) + 2km L

Ob das letztlich so klug war, diese QTE durchzuprügeln, wird sich zeigen. Der Zustand meiner Beine hat sich dadurch zumindest mal nicht gebessert, was ich gestern dann erfahren durfte. Da stand nämlich was Ruhigeres auf dem Plan über

13km @ 5:17 (1:08:42)

Beine waren während des gesamten Laufes unverändert platt - wie blutleer. Das Wetter war schön und hat die Distanz somit erträglich gemacht, aber auch diese Einheit erachte ich spätestens im Nachhinein als ebenfalls umstritten. 7 oder 8 ganz leichte km hätten es auch getan, selbst ein Ruhetag oder etwas radeln wären denkbar gewesen. Da bin ich einfach noch zu versessen drauf, meine Trainingseinheiten so durchzuziehen, wie ich sie geplant habe (ich sehe gerade, dass auch nur 8km vorgesehen waren, die 13km dann eigentlich für heute; hatte meinen Plan über den Feiertag nicht griffbereit und ihn an dieser Stelle falsch in Erinnerung). Bei Verletzungen u.ä. sieht das anders aus, aber reine Ermüdung will ich bisher nicht so gerne als hinreichend akzeptieren, wobei mir durchaus bewusst ist, dass man so wiederum auch ganz schnell Verletzungen provozieren kann. Andererseits bin ich, was das angeht, im Allgemeinen schon etwas vernünftiger und flexibler geworden. Gerade erst den HM-Plan für Frankfurt im März, hatte ich an einigen Stellen aufgrund Müdigkeit entschärft.

Heute ist Ruhe angesagt, morgen gibt es dann lockere 8km und für Sonntag sind 21km mit 5km EB @ 4:10 im Plan. Die 8km bekomme ich hin, die 21 bestimmt auch, aber ob das mit der EB was wird…

Die müden Beine von letzter Woche hatten sich zum Wochenende hin wieder ein klein wenig erholt, nachdem am Freitag völlige Ruhe angesagt war. Am Samstag lief ich

8km @ 4:41 (37:32)

wobei ich schon etwas mehr Leichtigkeit verspürte, die 81,5km der letzten 7 Tage aber noch deutlich nachwirkten. Mit zumindest leicht aufgefrischten Beinen sollte ich dann am Sonntag in den LDL über 21km mit 5km EB @ HMRT gehen.

Die Aussichten darauf, diese Einheit so durchzuziehen, standen aber unter einem schlechten Stern. Samstagnachmittag hatte ich mir einen neuen Gasgrill angeschafft, der sofort in Gesellschaft einiger mit Bieren bewaffneter Freunde eingeweiht werden wollte. Ich trank zwar nicht mehr als 1,5 Liter, ging aber zusätzlich recht spät in’s Bett und schlief dazu noch schlecht, so dass ich mich Sonntagmorgen anfangs mit einem Kater herumschlagen musste, als hätte ich es am Vorabend ordentlich krachen lassen.

Vor 11:15 kam ich nicht aus‘m Bett und für 12:00 waren wieder die Jungs für den gemeinsamen Wochenendausritt angekündigt. Plan war: Die ersten 11km zusammen, die restlichen 10 inkl. 5km EB mache ich allein.

Ich hatte ja bereits letzte Woche gewisse Zweifel geäußert, ob ich die EB überhaupt werde laufen können. Na ja, erstmal loslaufen und schauen, was Beine und die allgemeine Fitness davon halten. Kurz vor dem Loslaufen habe ich mir noch eine Traubensaft-Schorle und 2 kleine Honigbrote gegönnt, denn gerade nach dem Abend zuvor, wollte ich auf keinen Fall nüchtern an die Einheit ran.

Das Wetter war ja absolut Bombe. Vielleicht nicht für meine Mission mit der EB, aber für einen gemütlichen Lauf sicherlich. Kurz nach 12 ging es dann los. Ich ließ wie so oft die Jungs die Pace bestimmen. In der Regel greife ich da nur ein, wenn ich merke, dass sie sich damit völlig übernehmen, ansonsten schaue ich lediglich, dass der eine nicht geneigt ist, viel schneller zu laufen, als der andere. Sie liefen die ersten 3km recht schnell an für ihre Verhältnisse (5:25, 5:19, 5:34) und ich konnte mir schon denken, dass sich das bei den Temperaturen hinten raus rächt, hielt das Ausmaß des antizipierten „Einbruchs“ aber für vertretbar. Und das Tempo regulierte sich dann auch relativ bald von allein. Die km 7-10 gingen nur noch in Paces langsamer als 6min., der 11. km dann nochmal in 5:30 und die gesamten ersten 11km @ 5:51.

Nun ging es für mich weiter auf die restlichen 10km. Die tollkühne Idee einer EB hatte ich schätzungsweise bei km 5 längst verworfen; Das war in keinerlei Hinsicht ein Tag für solch eine Belastung. Und es wurde auch ohne EB anstrengend genug. Ab km 15 oder 16 bin ich total trocken gelaufen. Ich hatte das Gefühl, überhaupt nicht mehr zu schwitzen, immer mehr Salzflecken breiteten sich auf meinem schwarzen Laufshirt aus und ich bekam einen wahnsinnigen Durst. Da wurden natürlich wieder Erinnerungen wach an mein letztjähriges Sommertraining, speziell die langen Einheiten am Wochenende, ohne Flüssigkeitszufuhr währenddessen und dieses unbeschreibliche Verlangen nach etwas Trinkbarem im letzten Viertel der Läufe. Als ich nach

21,1km @ 5:26 (1:54:49)

wieder vor meiner Haustür stand, war ich echt platt. Die letzten 10km @ 5:00 hatten mir nochmal einiges abverlangt. Für die Aufnahme der nächsten 2-3 Liter Getränk benötigte ich nicht mehr als 1,5 Stunden, feste Nahrung war hingegen erstmal kein großes Thema.

Abgesehen davon, dass ich gestern am Ende auf keinen Fall hätte 5km @ 4:10 laufen können, war es so oder so besser, das erst gar nicht zu tun. Dafür sind meine Beine aktuell einfach noch zu platt. Ich möchte jetzt zusehen, dass ich zur letzten QTE am Donnerstag, 12km @ 4:10, wieder in Tritt komme, um diese ordentlich und mit einem guten Gefühl laufen zu können. Was dann in 2 Wochen beim HM möglich ist, wird man sehen und auch maßgeblich von den Temperaturen abhängen. Gestern waren es zwar „nur“ knapp über 22°C, vom Gefühl her hätten es aber auch 30 sein können. Man muss sich schon erstmal wieder dran gewöhnen, bei solchen Bedingungen den Kreislauf zu strapazieren.

Für den gestrigen Abend hatte ich 8km kurz und easy eingeplant. Kurz vor Beendigung des ersten Kilometers merkte ich allerdings, dass ich nicht wirklich auf easy getrimmt war. Aus irgendeinem Grund wollte ich schnell laufen. Und diese Einsatzfreudigkeit rührte nicht da her, dass ich mich sonderlich frisch, dynamisch und fit fühlte. Ich wollte einfach - so, wie wenn kleine Kinder etwas wollen. Weil im Gegensatz zu Kindern, mir das aber keiner verweigern kann, nahm ich es mir einfach, in dem ich beschloss, es zwar bei den 8km zu belassen, 5km davon jedoch im HMRT zu laufen. Sozusagen die nachgeholte EB, die ich im LDL am Vortag nicht wie ursprünglich gewollt unterbringen konnte. So wurde aus einer relativen Abfalleinheit eine - wenn auch kurze - Tempo-QTE über

1km @ 4:57 + 5km @ 4:07 + 2km @ 4:47

Klar, meine Beine sind, gerade nach dem LDL von Sonntag, nicht in Topzustand, aber eines ist sicher: Beim HM in 2 Wochen müssen die Bedingungen schon ziemlich passend sein, um nochmal sub1:30 zu laufen. Die gestrigen 25°C waren deutlich zu spüren. Eine neue PB halte ich eigentlich selbst bei optimalen Bedingungen, wie wir sie im März beim Frankfurter HM hatten, derzeit nicht mehr für möglich. Da ist vom Gefühl her zu viel Luft raus mittlerweile. Aber warten wir doch erstmal den 12km TDL am Donnerstag ab.

Im Anschluss an den spontanen und kurzen TDL vom Montag und den darauffolgenden freien Dienstag, hatte ich leichte 10km für Mittwoch eingeplant. Meine Vorstellung für diese Einheit ging in Richtung 5:15 - 5:25 im Schnitt, Hauptsache wenig belastend, denn am Donnerstag winkt ja als Peak-Einheit der 12km-TDL @ HMRT. Als ich mich dann dafür entschieden hatte, den Lauf auf die Trails zu verlegen - es ist einfach eine so herrliche Abwechslung, wenn man sonst (fast) nur Asphalt unter den Füßen hat - war klar, dass es sportlicher werden würde, als vielleicht sinnvoll ist. Ich hatte aber so viel Lust auf diese Traileinheit, dass mir ein eventuell weniger gut gelingender TDL am Folgetag keine schlaflose Nacht bereiten würde. Wenn ich nicht gerade mit den Jungs unterwegs bin, fällt es mir gerade im Gelände nicht immer leicht, mit angezogener Handbremse zu laufen. Das wellige und kurvenreiche Streckenprofil macht einfach Lust auf zügig. Ich musste und konnte mich dann aber doch noch ganz gut unter Kontrolle, da mir die leicht respekteinflößende QTE nie ganz aus dem Kopf ging. So wurden es

10km @ 4:56 (49:23)

plus einige km mit dem MTB. Insgesamt fühlte ich mich am Mittwoch ganz gut. Die Beine waren wieder da, wo sie angesichts der aktuellen Phase - spät in der Frühjahrssaison, kurz vor dem letzten großen WK - hingehören. Die über 80km der letzten Woche schienen größtenteils verdaut und so lief es sich überraschend ziemlich locker.

Dann der TDL… Das Wetter war schonmal auf meiner Seite: 19°C und grauer Himmel, der keinen Sonnenstrahl durchlies. Austragungsort für Tempo-QTE, wie gehabt: Direkt vor der Coface-Arena. Und das Erstaunlichste: Es war nahezu windstill. Diese Bedingungen bitte übernächsten Sonntag!

Wie erwähnt, hatte ich echt Respekt vor dieser Einheit, nachdem ich die letzten 2 Wochen seit dem 10km-WK in Rüsselsheim bisschen schlapp machte. Die 5km TDL @ 4:07 gingen am Montag (allerdings auch bei 25°C und in der prallen Sonne) gefühlt mit Ach und Krach und jetzt sollen es 12km TDL @ 4:10 werden? Dass das Wetter so mitspielen würde, konnte ich nicht wissen, auch wenn die Prognosen, denen ich nicht viel Glauben schenken kann, das versprachen. Ich müsste vielleicht eine Art Spannung auf diese Einheit aufbauen, wie es vor einem WK der Fall ist. Eventuell wäre das ja der richtige Antrieb, der mich auch zumindest für die Dauer der Belastung meine Müdigkeit und Abgeschlagenheit verdrängen lässt. Seit einigen Tagen habe ich wieder sehr schwachen Schlaf, ähnlich wie letztes Jahr um diese Zeit, nur glücklicherweise nicht so massiv. Als ich gestern nach Feierabend zu Hause angekommen vor meiner Freundin stand, frage sie mich, ob ich denn heute unbedingt laufen gehen müsste, so geschafft, wie ich aussah. Ich sagte ihr, dass ich mir gerade auch angenehmeres vorstellen könne, als das, was ansteht, ich diese eine Einheit aber noch seriös angehen müsse, um dann verdient und guten Gewissens ins Tapern überzugehen.

Noch zum Vergleich: Im gleichen Abstand zum HM in Frankfurt, Mitte März, hatte ich vor genau 10 Wochen ebenfalls als Peakeinheit den 12km TDL. Damals ging der bei 7°C @ 4:12 und damit 1s/km langsamer, als das 10 Tage später gelaufene HMRT. Und zu dem Zeitpunkt fühlte ich mich fit und richtig gut vorbereitet auf diesen ersten WK des Jahres. Wie sollte ich denn im aktuellen Zustand, bei seither abgesackter Formkurve, noch eine 4:10 über 12km hinlegen können? Ich sagte ja an, dass diese Schlüsseleinheit Aufschluss darüber geben wird, welches Ziel ich mir für den HM stecken kann. Es muss nicht sub1:28 sein, es muss auch diesmal keine neue PB (<1:28:18) sein, aber es sollte wohl wieder sub1:30 als Minimalziel gehen.

Auf dann… 2km Einlaufen fühlen sich ganz passabel an. Die Müdigkeit bekomme ich mit dem Ehrgeiz, diese letzte Tempo-QTE der Frühjahrssaison noch sauber unter Dach und Fach bringen zu wollen, nach und nach in den Griff. Was mich in diesem Moment zusätzlich tröstet, ist der Gedanke daran, jetzt keinen TWL mit Paces unter 4:00 laufen zu müssen, sondern schön stumpf ein einziges Tempo für 12km quasi meditativ auf gleichem Niveau zu halten. Und das läuft anfangs zwar etwas beschwerlich, aber dann finde ich schnell meinen Rhythmus, groove mich ein und erledige

2km @ 5:05 + 12km @ 4:08 + 2km @ 5:24

Letztlich also eine doch gelungene Abschluss-QTE, bei der ich definitiv jederzeit den Eindruck hatte, noch zulegen zu können. Bis km 9 kann man den Effort als angenehm hart bezeichnen, die letzten 3 - 4km wurde es dann etwas schwerer, aber entfernt von unerträglich.

1k--Splits:
4:12 / 4:08 / 4:04 / 4:05 / 4:07 / 4:08 / 4:09 / 4:10 / 4.10 / 4:09 / 4:10 / 4:02

Bin froh, jetzt tapern zu können. Nach einer solch überzeugenden Einheit natürlich nochmal mehr - das verleiht Ruhe. Jetzt heißt es für mich, meinen Schlaf wieder etwas besser in den Griff zu bekommen und hoffen, dass das Wetter am 22.05. nicht Hochsommer spielen will.

Edd Laddix hat geschrieben:2km @ 5:05 + 12km @ 4:08 + 2km @ 5:24.

Mittwoch der 10km Trail und dann haust du Donnerstag so eine Einheit raus! Sehr nice! Wäre ja mein erstes kleines Traumziel überhaupt 10km in so einer Zeit hinzubekommen. Sonntag wird das für mich wohl noch nicht machbar sein.

Was ich jetzt noch nicht verstanden habe: Ist deine Strecke eine fest vermessene Asphalt Strecke oder eine Tartan-Bahn?

Danke Michael!

Ordentliche Bedingungen vorausgesetzt, bin ich mir ziemlich sicher, dass du deine eigenen Erwartungen am Sonntag übertreffen wirst. Wenn ich mich einigermaßen gut erinnere, sieht dein Training nach mehr aus, aber ich komm‘ gleich nochmal rüber und möchte mir deine Einheiten anschauen, bevor ich Unsinn erzähle.

TDL’s laufe ich nie auf der Bahn. Auf der Bahn nur Intervalle und selbst die zunehmend auf der Straße. TDL’s, wie die anderen Einheiten auch, laufe ich stinknormal nach GPS. Mal laufe ich im Carré (wie gestern), mal pendele ich auf kurzer Strecke hin und her (ungern) und ein anderes mal laufe ich die erste Hälfte in die eine und die zweite Hälfte in entgegengesetzter Richtung. Da muss nix vermessen sein. So ungenau, als dass das einen erheblichen Unterschied machen würde, sind GPS/GLONASS auch nicht.

Für den verkürzten letzten LDL hab ich mich am Samstag in den Wald gewagt. Normalerweise mach ich das so kurz vor einem WK nur ungern, weil die Gefahr sich zu verletzen im Gelände doch höher ist, als auf ebener Straße. Aber zum einen wollte ich mich vor den Windböen drücken und zum anderen ist bei Easy-Pace die Verletzungsgefahr nicht so gravierend hoch, weil man die Konzentration besser aufrecht halten kann, als wenn man ballernd über Stock und Stein unterwegs ist. Und weil der Lauf dann auch bereits am Samstag und nicht erst sonntags stattfand, konnte ich mir die paar zusätzlichen Höhenmeter, die der Trail bereithält auch noch locker erlauben.

Nachdem ich die vermessene 6km- und vor allem die 10km-Runde nun schon öfters mit den Jungs gelaufen bin, der 15km-Kurs aktuell aber noch zu lang für die beiden ist, nahm ich mir diesen dann mal allein vor. Nach etwa der Hälfte der Strecke musste ich kurz vor dem Überqueren einer Bundesstraße plötzlich einen Wegweiser übersehen haben. Auf der anderen Straßenseite angekommen wusste ich grob, in welche Richtung es weitergehen müsste und nahm den ersten Abzweig, der nach etwas wie einem Weg aussah.

Jetzt war ich auf einem sehr schmalen und tiefsandigen, mit Pferdemist garnierten Trail unterwegs - nicht wirklich für Fußgänger geeignet und mit dem Bike definitiv nur abwärts befahrbar. Ich ackerte mich den Hügel nach oben, immerhin stets mit der Gewissheit, die korrekte Himmelsrichtung eingeschlagen zu haben. Irgendwann geht es da oben wieder auf etwas festeren Untergrund. So hatte ich mir diesen lockern Trail-LDL nicht gerade vorgestellt, aber tragisch war es jetzt auch nicht. Mit 40hm war das der wahrscheinlich steilste km, den ich mir bisher antun musste, wobei Sand und Gestank die deutlich schlimmeren Übel waren, als der Anstieg selbst.

Die 15km-Strecke, die sich zu 2/3 mit der 10km-Strecke überschneidet, habe ich nach 12km verlassen, um dann noch die volle 6km-Strecke abzulaufen. So kam ich am Ende auf meine

18km @ 4:54 (1:28:11)

und habe damit 8 Tage vor dem HM nochmal einen Lauf mit WK-Dauer gehabt, der mir obendrein nicht wie die Pflichtveranstaltung vorkam, die er auf der Straße an diesem Tag gewesen wäre.

Am Folgetag dann wieder mit Freunden: Kurze und locker Runde entlang der Nahe über

10,48km @ 5:39 (59:11)

Am gestrigen Pfingstmontag war ich etwa 45min. ganz locker mit dem MTB unterwegs, was ich als sehr entspannend für die Beine empfinde, solange man in den niedrigen Gängen bleibt und auch an den Anstiegen eher über die Drehzahl kommt.

Heute nach Feierabend gibt es dann die Pseudo-QTE mit insgesamt 5 x 1km im HMRT und 500m TP.

Gestern Abend also die letzte leichte Tempoeinheit. Ich merkte so ein bisschen, dass der eigentlich zur Entspannung der Beine gedachte lockere Radausflug am Montag, gar nicht den gewünschten Effekt hatte. Stattdessen fühlte sich abwärts der Taille alles ein wenig starr an. Vielleicht war das, so selten, wie ich noch auf dem Rad sitze, nicht die beste aller Ideen, mich in der Taperingwoche mit „exotischen“ Sportarten zu beschäftigen. Zusätzlich bemerkte ich beim Start zum ersten schnellen km ein ruckartiges Ziehen in der rechten Arschbacke. Das Gefühl verflüchtigte sich recht schnell wieder, trat aber vereinzelt während der Einheit nochmal in Erscheinung. Heute Morgen habe ich versucht, dieses Ziehen nochmal zu provozieren, was mir aber nicht so wirklich gelungen ist. Könnte auch vom Radfahren ausgelöst worden sein und sollte sich nicht weiter negativ auswirken. Wie auch immer… Plan war, mit der gestrigen leichten IV-Einheit, wie gewohnt, nochmal paar km WK-Tempo zu laufen. Ergebnis:

2km L + 5 x 1km @ 4:05 / 4:08 / 4:07 / 4:07 / 4:06 (500m TP) + 1,7km L

Als Zielpace für mein sub1:28-Ziel muss ich schon eine 4:08 anstreben, was auf irgendwas um die 1:27:30 rauslaufen würde. Ich werde das Rennen am Sonntag auch so angehen. Wenn die Power reicht, super, wenn nicht, wird es hintenraus heftig, aber bei Zieleinlauf keine Weltuntergangsstimmung geben.

Die 4:08 fühlten sich während der Einheit gestern nicht unbedingt so easy an, als könnte ich sie über die HM-Distanz halten, aber wie oft war genau das in der Vergangenheit schon der Fall? Eigentlich vor jedem WK, den ich bisher gelaufen bin. Ich habe Bock auf den HM…

Edd Laddix hat geschrieben:Ich habe Bock auf den HM…

Dann rock den!

Die 4:08 fühlten sich während der Einheit gestern nicht unbedingt so easy an, als könnte ich sie über die HM-Distanz halten, aber wie oft war genau das in der Vergangenheit schon der Fall? Eigentlich vor jedem WK, den ich bisher gelaufen bin. Ich habe Bock auf den HM…

Meine 3x1,6k@4:00 haben sich eben auch nicht wirklich so locker angefühlt, dass ich vor Optimismus strotzen würde. Ich werde trotzdem damit anlaufen und versuchen es über die Distanz zu bringen. Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf !
Ausserdem wenn du richtig Bock auf den HM hast, ist das doch schon die halbe Miete. Also lass ordentlich laufen und überhole mich net wieder beim Schlussspurt

Puh, Chris, du läufst echt die 4:00? Da wünsche ich dir jetzt auch schonmal gutes Gelingen. Die Wahrscheinlichkeit, dass ich dich diesmal auf der Ziellinie noch übersprinte, dürfte eher mager sein.

Als ich gestern Abend zur vorletzten kleinen Einheit raus bin, na, eigentlich schon den ganzen Tag über, fragte ich mich, was sich hier eigentlich gerade die Sonne so am Breitmachen ist. Noch letzte Woche sah die Wetterprognose für das kommende WK-Wochenende ganz anders aus. Heute Morgen schaue ich mir die Vorhersage dann nochmal an und sehe für die Zeit bis ich im Ziel einlaufen sollte: Regenwahrscheinlichkeit bei 0%, bis zu 21°C und lediglich leicht bewölkt. sub1:28! Bei solchen Bedingungen wird da nicht viel gehen, auch wenn ich es vom Start weg erstmal versuchen werde. Spätestens bei km 15 - da dürfte es dann kurz nach halb 11 sein - werde ich grob wissen, wofür das bis hier hin gut gewesen ist.

8km @ 4:59 (39:49)

und ein paar Steigerungen gab es gestern dann noch und zumindest das Ziehen im Gesäß war nicht mehr spürbar. Dafür derzeit recht müde Beine, da bin ich mal gespannt, wie sich das bis zum Sonntag entwickelt.

Ganz allgemein bin ich, auch angesichts der angekündigten Temperaturen, ziemlich entspannt, was den HM angeht. Zwar schon heiß drauf, die Frühjahrssaison mit einer weiteren PB abzurunden, kann ich mich den sommerlichen Umständen aber auch durchaus beugen und die Veranstaltung noch ein wenig mehr genießen, indem ich dann eben mal nicht bis zum Schluss am Limit laufe. Läuferisch habe ich meine Ziele für das erste Halbjahr bereits erfüllt, da muss nicht auf Biegen und Brechen noch einer draufgesetzt werden.

Einen Rahmen für die Herbstsaison habe ich mittlerweile auch. Sieht haargenau so aus, wie im letzten Jahr. Zunächst der Mainzer Firmenlauf (08.09.) auf neuer erstmalig vom Veranstalter des GutenbergMarathons geplanter 5km-Strecke, gefolgt von einem 10km-WK in Gau-Algesheim (18.09.) und dem Halbmarathon in Köln (02.10.).

In Köln treten erstmalig 4 meiner besten Freunde mit mir über die halbe Distanz an. Einer davon ist fester Bestandteil der all wochenendlichen Laufrunde, von der ich immer wieder berichte. Wird sicher ein klasse Event. Ob vor oder nach dem Köln-HM, der natürlich Saisonhöhepunkt ist, noch der eine oder andere 5km- oder 10km-WK hinzukommt, wird sich spontan entscheiden. Die 3 genannten sind mal gesetzt, alles andere entsteht nach Lust und Laune.

Den WK-Bericht für den HM am Sonntag werde ich u.U. erst 2 Wochen später schreiben können. Nach dem Lauf habe ich nachmittags noch eine schöne private Pflichtveranstaltung und am nächsten Morgen geht es bereits mit dem Flieger nach Venedig, von wo aus ich mit meiner Freundin eine 15-tägige Reise per Mietwagen Richtung Süden Italiens starten werde.

Dieser Urlaub läutet selbstverständlich auch die Regenerationsphase ein, bevor ich Mitte Juni wieder damit beginnen werde, ein neues Fundament zu gießen. Ein Paar Laufschlappen sind definitiv mit im Gepäck. Sicherlich werde ich - wie letztes Jahr in Portugal auch - alle 3 Tage mal ein lockeres Läufchen machen können, und hier und da vielleicht schonmal wieder ein paar Minuten Krafttraining. Ansonsten freue ich mich wahnsinnig auf diese Reise, das Essen, die Sonne, das Meer, den Flair, die Unabhängigkeit, mit dem Mietwagen unterwegs zu sein, dort hinzufahren, wo es uns hintreibt und spontan eine Unterkunft für die kommende Nacht buchen zu können.

Ci vediamo!

Bericht zum Mainzer Gutenberg Marathon (HM)

Sub1:28… Mit meinem bis dahin stärksten WK, dem HM in FFM, 10 Wochen zuvor, hatte ich mir bereits eine ordentliche PB für die halbe Distanz gesetzt. 1:28:18 hieß es am Ende eines Rennens, das ich - eher unbeabsichtigt - noch nicht einmal voll am Anschlag gelaufen bin. Da ich mein damaliges Ziel, die sub1:30, aber deutlich erreichte, kam kein Ärger darüber auf, dass die knapp 20s zur sub1:28 wohl auch noch im Rahmen des Machbaren gewesen wären.

Was soll’s, dachte ich mir damals, der nächste HM kommt in 10 Wochen. Das sind 10 Wochen Zeit für eine ganze Menge weiter ausgedehnter und noch schnellerer Tempoläufe usw.; viel Gelegenheit also, mein Leistungsniveau noch weiter anzuheben, womit die sub1:28 bei nicht ganz katastrophalen Bedingungen quasi zum Selbstläufer werden dürfte.

Und so wurde und blieb diese sub1:28 das, was ich in Mainz laufen wollte. Die letzte QTE und Peakeinheit lief sich 10 Tage vor dem WK über 16km mit 12km @ 4:08 (HMRT) ziemlich gut. Meine Formkurve schien sich nach dem Auf-und-ab der vergangenen Wochen, gerade wieder in der Nähe eines der oberen Scheitelpunkte zu befinden, weshalb es keinen Grund gab, meine Zielsetzung zu revidieren.

Klar, vor 10 Wochen, am 13. März, hatten wir morgens bei Startschuss noch 5°C. Mitte/Ende Mai stellt sich das dann schon etwas anders dar. Aber das werde ich schon mit einem seither verbesserten Trainingsstand wettmachen können. Die Wetterprognosen für diesen 22. Mai änderten sich in der Woche zuvor fast halbtäglich. Selbst, als es einen Tag vor dem Rennen, beim Besuch der Marathonmesse, schon knackige Temperaturen und viel Sonne gab und der Veranstalter mal wieder dazu aufrief, besser keine Bestleistungen anzustreben, hoffte ich noch auf Sauwetter zum Rennen.

Dass diese Hoffnung bitter enttäuscht wird, erfahre ich spätestens, als es am Wettkamptag Zeit wird aufzustehen. Nach - mal wieder - einer Nacht ohne Schlaf. Die Nächte zuvor waren so „geht so“, es gab eigentlich nicht viel Grund gar nicht schlafen zu können, aber was soll’s. 2 von 3 bisher gelaufenen HMs fanden statt, ohne, dass ich in der Nacht zuvor ein Auge zu bekommen hatte. Lediglich in FFM war ich ausgeschlafen und der Unterschied war schon deutlich spürbar. Aber laufen kann man einen HM eben auch ohne geschlafen zu haben, die körperliche Performance beeinträchtigt das eigentlich nicht so sehr, es ist eher der Spaß, der aufgrund fehlender mentaler Entspanntheit ein wenig auf der Strecke bleibt.

Nach dem üblichen Frühstück mach ich mich relativ früh auf zur Rheingoldhalle, wo sich Start- und Zielbereich befinden. Immernoch bin ich hundemüde, weshalb ich mir ein Taxi gönne, von dem ich mich so nah wie nur möglich zum Veranstaltungsort bringen lasse. Die restlichen 1,2km spaziere ich dann an diesem wettertechnisch herrlichen Frühjahrsmorgen begleitet von einer Reihe anderer Wettkämpfer durch die Mainzer Innenstadt.

Ich hatte ja bereits in den Wochen zuvor angedeutet, dass dieser letzte WK meiner Frühjahrssaison in fast jede Richtung gehen kann. Von sub1:28 bis Genussläufchen zum Saisonausklang, hielt ich, je nach (Tages-)Form und sonstigen Umständen, alles für möglich. Definitiv wollte ich aber die sub1:28 vom Start weg erstmal angehen. Ein Zurückschrauben der Ambitionen wird also nur während des Rennens geschehen, egal, wie die Aussichten auf Erfolg vor dem Startschuss sind - von Verletzungen und Krankheiten selbstverständlich abgesehen. Und deshalb konnte mir weder die bis hierhin nicht nachlassende Müdigkeit, noch die Gewissheit, dass dies ein WK unter sommerlichen Bedingungen werden würde, diese Marschrichtung aus dem Kopf schlagen.

Das Einlaufen ist ein ziemlicher Krampf. Es kommt einfach kein Schwung auf, Beine fühlen sich labbelig an und es ist einfach bereits jetzt, 9 Uhr, richtig warm, wenn man vom Schatten in die Sonne tritt. Noch ein paar Strides, die sich bescheiden dynamisch anfühlen und dann rücken 9:30 und somit der Start des Rennens immer näher. Ich gehe in meinen Startblock und hoffe auf den Kick des Adrenalins…

„Auf dann, morgen geht’s für 2 Wochen in Urlaub, dies hier ist dein letztes Rennen bis zum September, du hast gut trainiert, hast deine Saisonziele bereits erreicht, kannst jetzt sogar noch einen draufsetzen, das Wetter ist schön, denk dran: 4:08 ist deine Zielpace!“ Und die 4:08 versuche ich auf dem anfänglichen Slalomparkour zumindest näherungsweise anzuschlagen. Nach etwa 600m habe ich dann genügend Platz vor mir, um halbwegs die Ideallinie zu treffen und überprüfe - nach eher dünn ausgefallenem Adrenalinkick - die Pace auf gefühlten „Jogging-Aufwand“. Joa, es fühlt sich zwar leicht an, aber von Angriffslust ist halt mal gar nix zu merken. Die Beine machen gerade das, was sie sollen, aber Spannung ist da nicht viel drin. Mal sehen, wie lange das gut geht.

Der 1. km läuft in 4:13, der 2. dann in 4:02, der 3. in 4:07 und der 4. km in 4:06. Fühlt sich soweit gar nicht mal komplett verkehrt an. Kurz nach dem ersten VP merke ich aber ziemlich plötzlich einen schubartigen Einbruch, der sich zunächst körperlich und ganz kurz darauf auch auf psychischer Ebene bemerkbar macht. Kein gutes Zeichen! Ich versuche sofort, die Hoffnung aufrecht zu erhalten, dass diese schlagartig einsetzende Erschöpfung womöglich temporärer Natur ist und sich genauso gut in Kürze wieder in Luft auflösen könnte.

Km 5 wird mit 4:14 schon deutlich langsamer und km 6 ist ebenfalls bei 4:14. An meinem Befinden ändert sich nichts Grundlegendes zum Positiven und jetzt merke ich, dass 4:08 völlig unrealistisch zu halten sind. Der 7. km geht in 4:28 dahin und gerade habe ich meine Zielsetzung von sub1:28 und PB auf sub1:30 herabgestuft.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich keine Lust mehr auf diesen HM. Nicht, weil ich mein Ziel nicht erreichen werde, sondern weil es sich bereits jetzt, nach einem Drittel der Distanz, sehr unangenehm hart anfühlt. Die km 8-10 sind dann 4:23, 4:32 und 4:40. Ich werde immer langsamer und zwar ausschließlich aus dem Grund, dass ich nicht schneller kann. Ich fühle mich schwer wie ein Sack, bekomme die Füße kaum anständig vom Boden und überlege, wie das hier und heute weitergehen soll.

Die sub1:30 kann ich mir natürlich auch abschminken! Nächstes Ziel: Die Zeit aus dem Vorjahr, von meinem HM-Debüt, die 1:35:26, unterbieten. Also, wenn die nicht drin ist,… Was ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht weiß, mir aber hätte klar sein müssen: Ich werde selbst die dafür notwendige Ø Pace von 4:30 nicht laufen können.

Denn die Splits rauschen weiter in den Keller. Und zwar ohne, dass ich dafür nachlassen muss. Ich werde einfach mit jedem gelaufenen km gefühlt ein kg schwerer. Km 11 ist bei 4:43, km 12 bei 4:59 und an dieser Stelle frage ich mich, ob ich diesen Lauf wirklich finishen möchte - nach jämmerlichen 12km eines HMs, ohne verletzt zu sein oder Schmerzen zu haben. Ich entschied mich dafür und außerdem dafür, jetzt nur noch das Nötigste an Effort reinzulegen. Ankommen heißt es jetzt!

Die km 13-15 laufen in 4:55, 4:43, 4:55 und es geht hinaus auf das elendig lange, schnurgerade und schattenfreie Teilstück nach Weisenau, an dessen Ende ein Wendepunkt die Tortur in die entgegengesetzte Richtung leitet.

Als ich mir bei km 12 vorgenommen hatte, nur noch mit minimalem Aufwand das Ding nach Hause zu laufen, dachte ich absolut nicht daran, dass das, was noch kommt, genauso weh tun könnte, wie das bis hier hin Geschehene. Ich glaubte, ich könnte jetzt hintenraus lockerer werden, das Wetterchen und die Leute am Straßenrand, die ganze Atmosphäre eines solchen Events, aufsaugen und genießen, während ich easy über die Strecke cruise.

Ganz so war es dann nicht. An den VPs, die ich diesmal übrigens alle(!) - es müssen so um die 8-10 sein - mitnehme, gehe ich ab sofort in’s Gehen über. Ja, tatsächlich! Ich mag das eigentlich überhaupt nicht, selbst nicht im Training und mache es auch nie. Nur ein einziges Mal war das auch bei einem Trainings-LDL notwendig. Hier und jetzt ist es mir völlig Latte. Ich habe Durst ohne Ende und kann im Laufschritt einfach nicht anständig trinken, ohne das Meiste zu verschütten und mich zu verschlucken. Damit sind eigentlich alle Dämme gebrochen. Wenn ich schon beim HM Gehpausen einlege, geht es tatsächlich nur noch darum, zu finishen.

Die km 16-20: 5:35, 5:13, 5:44, 5:19, 5:39. Diese 5km bin ich tatsächlich @ 5:30 gegurkt und ganz ehrlich: Trotz der Gehpausen wäre es kaum einen Schritt schneller gegangen. Ich wog mittlerweile eine Tonne.

Was dann noch drin ist, wenn ich mich richtig, richtig zusammenreiße, sind die restlichen 1,1km @ 5:09, mit denen ich einen Haken an diese Spaß machen konnte, nach insgesamt

21,1km in 1:40:19 (@ 4:45)

km 1 - 5
4:13 / 4:02 / 4:07 / 4:06 / 4:14 (@ 4:08)

km 6 - 10
4:14 / 4:28 / 4:23 / 4:32 / 4:40 (@ 4:27)

km 11 - 15
4:43 / 4:59 / 4:55 / 4:43 / 4:55 (@ 4:51)

km 16 - 20
5:35 / 5:13 / 5:44 / 5:19 / 5:39 (@ 5:30)

km 21 - 21,1
5:34 (@ 5:09)

Was für’n WK! Mir fehlt heute, 3 Wochen später, noch die Muse, nach Erklärungen zu suchen. Klar: Wetter, kein Schlaf und schlechte Tagesform sind Gründe. Ob das reicht, um mir solch ein hartes Rennen zu bescheren, weiß ich nicht. Weitere Überlegungen sind mir (aktuell zumindest) echt zu mühsam und letztlich vielleicht auch gar nicht zielführend.

Ich weiß gar nicht, wie oft ich über die komplette Distanz überholt wurde, aber 300mal dürfte nicht zu tief gegriffen sein. Wenn man sich die 5k-Splits anschaut sieht man schön, wie ich anfangs noch genau auf Kurs war, dann aber brutal durchgereicht wurde und wie gesagt: Ich habe mich von Anfang bis zum Ende nicht geschont und damit war es zu jedem Zeitpunkt so ziemlich das Maximum dessen, was ging. Schön war das nicht, hat mich aber definitiv um eine Erfahrung bereichert.

Krass Edd. Hoffentlich wird das deine letzte solche Erfahrung. Aber echt krass, dass man dermaßen einbricht. Wahrscheinlich gibt es einfach solche Tage. Ich finde es krass, dass du den Lauf trotzdem zu Ende gelaufen bist. Mutig und konntest dadurch die Erfahrung voll mitnehmen.

Wahrscheinlich haben viele Faktoren zusammengespielt (Temperatur, wenig Schlaf, evtll. Peak verpasst usw).
Höhe Temperaturen - vor allem direkt nach dem Winter - machen viel aus, finde ich! Ich bin einmal vor ca. 2 Jahren einen 8,7 Lauf (Ilmtallauf Geisenfeld) in ca. 47 min gelaufen, was ca. 54 min auf 10 km ausmacht. Ich hatte damals 45 min Niveau auf 10 km. Ich bin in der Hitze komplett eingebrochen nach 2-3 km in ca. 4:30/km... Seit dem trainiere ich im Sommer mit Absicht oft in der Hitze, um mich dran zu gewönnen - weiß aber nicht ob das sinnvoll ist.

Jetzt abhacken und auf den Aufbau der neuen Saison freuen Dann kannst bei alcano abschauen - er macht nämlich einen schönen Aufbau!

Rajazy hat geschrieben:Seit dem trainiere ich im Sommer mit Absicht oft in der Hitze, um mich dran zu gewönnen - weiß aber nicht ob das sinnvoll ist.

Ich trainiere auch gern bei Hitze. Wenn’s richtig heiß ist, muss es ja nicht zwingend eine harte Tempoeinheit sein. Ich mache das aber nicht, um mich daran zu gewöhnen, da ich im Sommer ohnehin keine WKs laufe. Wenn man den Sommer durch trainiert, kommt man aber mit einer bombenmäßigen Form in den Herbst. Was das Hitzetraining gebracht hat, merkt man dann, wenn die Temperaturen wieder nach unten gehen. Pure Leichtigkeit!

In der Frühjahrssaison geht es in die andere Richtung. Man kommt aus einer schattigen Wintervorbereitung, erst Anfang Mai wird es vereinzelt etwas wärmer und kurz darauf stehst du vor deinem ersten großen WK, die Sonne knallt und du hast in der Vorbereitung erst 2 oder 3 Läufe bei über 20°C machen können.

Wenn man schon im März seinen Höhepunkt für das Frühjahr setzt, sieht das wieder anders aus. So hatte ich es ja auch gemacht, wie sich allerdings erst im Nachhinein rausstellte. Die Form von Mitte März kam in den 10 Wochen danach nie mehr wieder.

Einige zurückliegende Trainingseinheiten gibt es noch zu erwähnen. Da wäre zunächst mal die letzte vor dem HM. Bisher habe ich da immer 5km easy mit 4-6 Steigerungen gemacht. Diesmal waren es hingegen

4km @ 4:49 (19:14) mit 2 x 500m @ 4:08

Zwar 20% kürzer, dafür aber mit (mehr) HMRT. Ob diese Änderung zum Ergebnis des Folgetags einen Beitrag geleistet hat, weiß ich nicht. Wirklich ausschlaggebend war sie eher nicht.

Am Tag nach dem HM ging es ja für 2 Wochen nach Italien und gleichzeitig in eine 4-wöchige Regenerationsphase. Die Laufsachen im Gepäck, kam ich die ersten 3 Tage nicht zum Laufen, was mir aber auch nicht sonderlich fehlte. Denn dafür sind wir einfach zu viel auf den Beinen gewesen. Die Reise startete in Venedig und ging über Bologna nach Florenz, wo ich am Morgen von Tag 4 zum ersten mal wieder eine lockere Runde einlegte.

Florenz:
12km @ 5:16 (1:03:17)

Nach Florenz ging es weiter südlich in die Toskana, wo wir 2 Tage in einer auf einem Felsen gelegenen 3.800 Einwohner kleinen Stadt, namens Pitigliano, mit schönem mittelalterlichen Stadtkern verbrachten. Dort gab es an Tag 6 dann den zweiten Lauf.

Pitigliano:
10,2km @ 4:57 (50:31)

So richtig den Recovery-Bereich getroffen habe ich bei keinem der Läufe in Italien. Fand ich aber auch nicht schlimm. Ich fühlte mich nach dem HM recht schnell gut regeneriert, auch wenn wir die ersten 8 Tage des Urlaubs viel durch die besuchten Städte marschiert sind.

Von Pitigliano ging es weiter nach Rom, wo wir knapp 3 Tage verbrachten. Hier kam ich allerdings nicht zum Laufen. Zu viel gab es spazierend zu bestaunen.

An Tag 10 zog es uns dann zum ersten Mal an’s Meer, genauer gesagt, an die Amalfiküste, ca. 50km südlich von Neapel. Maiori hieß das alte Fischerdorf, in dem wir uns ein paar Tage Badeurlaub gönnen wollten. Hier spielte das Wetter nicht durchgehend so mit, wie wir uns das gewünscht hätten, aber ich konnte einen meiner bisher schönsten Läufe überhaupt machen.

Maiori (Amalfiküste):
15,2km @ 4:57 (1:15:13) / 630hm / ØHF: 89%

Diesen Lauf machte ich an einem recht warmen Nachmittag. Ich fühlte mich super, richtig gut erholt nach all dem Gelatsche und hatte die pure Lust auf‘s Laufen. Ich wollte es mir eigentlich auch nicht so heftig geben, konnte mir aber nicht verkneifen, zumindest ein paar km über die Amalfinata, die Küstenstraße, zu rennen. Es war einfach herrlich! Als ich, wieder in Deutschland angekommen, die Aufzeichnung der HF in Garmin Connect sah, wunderte ich mich doch sehr. Nach Ø 89%, was ganz gut HM-Effort entspricht, hatte sich das nie und nimmer angefühlt - vielleicht nach 85%. An diesem Tag muss ich wohl einfach mit guter Form unterwegs gewesen sein. Das war auch so ziemlich mein erster Lauf, der mal einigermaßen hm vorzuweisen hatte.

An Tag 12 ging es dann nach Neapel, von wo aus wir 3 Tage später unseren Rückflug nahmen. Doch vorher nahm ich noch den neapolitanischen Asphalt unter die Laufschuhe und machte an Tag 14

Neapel:
11,4km @ 5:05 (58:02)

Wenn ich die aktuelle Regenerationsphase mit der letzten, also jener aus dem vergangenen Oktober/November vergleiche, wird vor allem eines sehr deutlich: Es gibt diesmal keinen nennenswerten Leistungseinbruch.

Zwei Tage nach dem Kölner HM vom 04. Oktober 2015, lief ich damals noch eine regenerative Einheit über 9km, um in der Folge 3 Tage lang gar nicht zu laufen und mich anschließend ganz plötzlich in einem ziemlich tiefen Leistungsloch wieder zu finden, dass ich für die kommenden 4-6 Wochen nicht wieder verlassen sollte.

Auf übelst schwere Beine für 2 Wochen folgten Knieschmerzen bei jeder Einheit für einen weiteren ganzen Monat. Ich war anfangs einfach nur leer und Paces von 5:20 - 5:30 bereiteten richtig Mühe. Wenn ich in meine Aufzeichnungen schaue, sehe ich zwischen damals und heute quasi keinen Unterschied in der Trainingsgestaltung der Tage nach dem letzten HM.

Trotzdem sieht das diesmal alles viel besser aus. Ich komme mir nicht plötzlich leistungsmäßig ein ganzes Jahr nach hinten versetzt vor. Vielmehr fühle ich mich in guter Verfassung, habe im Urlaub kein Gramm zugenommen und bin heiß auf Training und einen neuen Grundlagenblock, den ich bereits in der aktuellen Regenerationsphase schrittweise einleiten werde. Denn im Juli möchte ich erstmals über 300km laufen. Das dürfte schwierig werden und mit besonderem Risiko verbunden sein, wenn ich die Umfänge aktuell zu stark reduziere.

Tempo wird es bis Ende Juli nur in Form kurzer Bergsprints und immer wieder eingebauter Strides geben. Ansonsten geht es nur um den Umfang. LDLs bis 25km sollen schrittweise aufgebaut, Stabitraining wieder ein großes Thema werden sowie Endbeschleunigungen in der direkten WK-Vorbereitungsphase. Wie ich dann die Tempoeinheiten, selbstverständlich mit Fokus auf Schwellentraining, in den Aufbau reinbringe, wird sich Ende Juli zeigen. VO2max-Einheiten werden nicht die große Rolle spielen, weil der Ziel-WK definitiv der HM in Köln sein wird. Für den 5km-Firmenlauf mache ich keine besonderen Anstalten und der 10er kommt aus dem HM-Training. So zunächst mal der grobe Plan.

Übrigens wurde auch nach Neapel noch gelaufen. Zum Beispiel ein schöne Trailrunde über

16,2km @ 5:12 (1:24:15)

und diese

14,6km @ 5:17 (1:17:08)

sowie vor dem Spiel gegen die Ukraine mit Freunden, gemütliche

12km @ 5:48 (1:09:46)


Abrechnung für den Mai

Lauf-km: 218,6
Wkm: 49,4
Rad-km: 55,4

Obwohl der halbe Italien-Urlaub und die Taperingphase im Mai lagen, kamen immerhin noch knapp 50Wkm zusammen. Und er war sogar mein stärkster Rad-Monat, seitdem ich laufe. Was auffällt: Ich war dieses Jahr noch nicht einziges Mal schwimmen. Der letzte Hopser in’s Becken war im September letzten Jahres. Schwimmen gehe ich ganz offensichtlich wirklich nur dann, wenn ich aufgrund von Verletzungen nicht oder nicht gut laufen kann. Dann wird es vorübergehend zum Ersatz.

Vorbereitung auf die Herbstsaison

Während der vergangenen 24h habe ich meine Planungen zur Vorbereitung auf die Herbstsaison weiter konkretisiert. Einen solch langgestreckten Grundlagenaufbau wie im Winter, wird es im Sommer nicht geben können, da ich ja noch am 22.05. den letzten WK der Frühjahrssaison gelaufen bin.

Bis Ende Juni werde ich, wie bereits erwähnt, den Laufumfang langsam aber stetig weiter ausbauen und mit der Wiederaufnahme der Krafteinheiten vorgestern, habe ich auch da bereits einen notwendigen Schritt in die richtige Richtung getan. Notwendig nicht nur, aber akut auch aufgrund dessen, dass ich seit dem letzten WK wieder bei fast jeder noch so leichten Einheit mit Knieschmerzen zu tun habe. Ich weiß woher das rührt und dass sich diese Probleme mit Kraft- und Stabitraining sehr gut und schon nach wenigen gezielten Einheiten beheben lassen.

Das aktuelle Ausweiten der Umfänge geht meinem Vorhaben für den Juli voraus, erstmalig mindestens 300km in einem Kalendermonat zu laufen und somit einen soliden Grundstein hin zur Verbesserung meiner aeroben Basis zu legen, bevor es in die WK-spezifische Vorbereitung geht. Bis Ende Juli habe ich lauftechnisch also in erster Linie viele größtenteils lockere km mit 1/4 bis hin zu 3/4 Effort im Programm. Von Strides und kurzen Hillsprints mal abgesehen, wird sich das Tempo bei 3/4 Effort maximal um mein MRT bewegen. Die Krafteinheiten sollen natürlich zusätzlich beibehalten und weiter leicht intensiviert werden. Diese Juli-„Challenge“ angehen zu können, bedeutet, dass ich jetzt noch ca. eine Woche weiter Umfang machen kann, um in der dann folgenden letzten Juniwoche evtl. nochmal ein klein bisschen Recovery zu betreiben, bevor dann pünktlich am 1. Juli reingehauen wird.
Das sind dann gute 4 Wochen, bevor ich in meinen diesmal 9-wöchigen HM-Plan einsteige.

Nachdem ich vor bereits einigen Wochen „Healthy Intelligent Training: The proven principles of Arthur Lydiard“ von Keith Livingstone gelesen habe, ist seither noch „Faster Road Racing - 5k to Half Marathon“ von Pete Pfitzinger und Philip Latter hinzugekommen. Beides Bücher, die ich empfehlen kann, während das von Pfitzinger für den absoluten Anfänger nicht sonderlich geeignet ist, da zu viele Basics ausgespart werden.

Während mich das Konzept von Lydiard ein wenig hinsichtlich der Gestaltung meiner Grundlagenphase beeinflusst, lege ich die direkte Vorbereitung auf den HM mehr oder weniger in die Hände Pfitzingers. In seinem Buch finden sich u.a. 12-Wochen-Pläne für unterschiedliche Laufumfänge und die WK-Distanzen 5k, 10k, 15k und HM. Die letzten 9 Wochen eines der HM-Pläne, der meinem zu bewältigenden Umfang entspricht, werde ich mir zur Brust nehmen. Kleinigkeiten mussten geändert werden, da ich im Vorbereitungszeitraum einen 5k- und einen 10k-WK laufen werde.

So sieht das nach heutigem Stand aus (wie immer: unter Vorbehalt nachträglicher Anpassungen):

Woche 1 beginnt am 1. August und ist gleich mal eine Rekom-Woche. Geht nicht anders nach dem Umfangsgeschrubbe über den kompletten Juli. In den Wochen 2-4 kommt Intensität hinzu, bei moderat steigendem Wochenumfang. Woche 5 ist Umfangsreduktion angesagt, um in Woche 6 nochmal knapp 70km zu machen und den 5er zu laufen. In Woche 7 ist dann der 10er dran und insgesamt wenig Umfang, in den Wochen 8 und 9 ist dann schrittweises Tapern mit noch einer „ernstzunehmenden“ QTE vorgesehen.

Ein Plan, der mir beim ersten Hinsehen gar nicht gefallen hat. Das könnte aber daran liegen, dass ich bisher immer eine etwas andere Struktur verfolgt habe und an diese gewöhnt bin. Während ich bisher fast in jeder Woche meiner HM-Pläne sowohl eine Intervalleinheit als auch einen Tempolauf hatte, lässt Pfitzinger diese QTEs lediglich im Wochenwechsel laufen. Hierbei muss man allerdings sehen, dass er vereinzelt auch LDLs als „Progression Long Runs“ plant, die LDLs (unabhängig von der Progression) und auch die normalen DLs, relativ schnell gelaufen haben möchte und in die DLs immer wieder kurze Hillsprints und/oder Strides integriert werden.

Mit der Wiederaufnahme der Endbeschleunigungen hatte ich ja ohnehin geliebäugelt, entgegen meiner neuerlichen Ankündigung, wenig VO2max-Einheiten machen zu wollen, werde ich mich nun beugen, denn Pfitzinger legt doch gewissen Wert auf kurze Intervalle im 3k-5k-RT. Und grundsätzlich will ich an seinem Plan so wenig wie möglich herum schrauben.

Interessant:
Gerade sehe ich, dass ich in den 6 Wochen vor meinem erfolgreichen HM im März auch nur jeweils eine Tempo-QTE pro Woche gelaufen bin. Sogar die Wkm über den kompletten Zeitraum des Plans (damals 6 Wochen, jetzt 9) sind mit 59 vs. 58 quasi identisch. Alles gut!

Hey Sascha,

dein akribische Planung sieht doch schon mal ganz gut aus

Was ich mich allerdings frage: hast du sowas wie eine Sommerpause von 3-4 Wochen gemacht? Du hattest ja einen Urlaub und bist da auch etwas intensitätsreduziert gelaufen. Ich habe jetzt zwar noch nicht soviel Erfahrung, aber ein ganzes Jahr sollte man sicher nicht ohne "Pause" (reduzierte Phase) durchtrainieren.

Wie siehts denn damit aus?

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Hey Sascha,

dein akribische Planung sieht doch schon mal ganz gut aus

Was ich mich allerdings frage: hast du sowas wie eine Sommerpause von 3-4 Wochen gemacht? Du hattest ja einen Urlaub und bist da auch etwas intensitätsreduziert gelaufen. Ich habe jetzt zwar noch nicht soviel Erfahrung, aber ein ganzes Jahr sollte man sicher nicht ohne "Pause" (reduzierte Phase) durchtrainieren.

Wie siehts denn damit aus?

Viele Grüße
Michael

Das würde mich auch interessieren. Ich kann einfach nicht 2 Wochen gar nichts machen. Erstens juckt es mich da viel zu sehr, zweitens kommt das schlechte Gewissen, drittens ist die Form danach ziemlich im Arsch und 4. nimmt man sich die Pausen eh meistens, wenn man krank war/ist oder halt durch leichte 2 Wochen, die Sascha es ja gemacht hat... Ich hatte meine vor 3 Wochen, als ich knapp 14 Tage gar keine Lust hatte etwas zu machen. Finde es unsinnig, jetzt nochmal 2 Wochen nix zu machen, denn es hat mich doch einiges gekostet, um wieder auf den Stand von davor zu kommen...
Ich für mich persönlich finde, dass 2 Wochen leichtes (weniges) Training als Pause ausreichen und man sich meist noch eine andere Pause im Jahr wegen KRankheit und/oder Verletzung eh nehmen muss...
Aber Sascha...?

Ich sehe das wie euch beiden. Zum einen finde ich persönlich also nach meinem Geschmack, dass Edd zu wenig Saisonpause gemacht hat (im Mai waren immerhin +200 WKM und im Urlaub, was du gelaufen bist, wäre für mich in der Saisonpause sowohl zu viel Umfang als auch Intensität - aber vielleicht sollte man eher schauen was du von Mitte Mai bis Mitte Juni gelaufen bist?). Aber das ist ja bei jedem anderes und Hauptsache, dass man sich wohl fühlt und weiß was er tut. Zum anderen sehe ich es wie Running-Gag, dass man oft durch andere gezwungen Sachen wie Krankheit oder beruflichen Stress oder Urlaub etc rausnehmen muss und deswegen willkürlich Pause machen wenn man top fit ist zu machen nicht immer unbedingt sinnvoll.

Für mich bedeutet Saisonpause zwei Wochen wirklich sehr reduziert bis kaum laufen, um die ganzen "Schäden", die man in seinem Körper und Muskeln hingerichtet hat, regenerieren/reparieren zu lassen. Ich bin der Meinung, diese können nicht durch einige Tage Pause oder leicht reduzierte Intensität / Umfang repariert werden. Außerdem für den Kopf finde ich 2 Wochen Saisonpause mit sehr reduziertem Laufen auch nicht schlecht. 4 Wochen Saisonpause finde ich persönlich allerdings zu lang, vor allem wenn man Doppeltperiodisierung mit Frühjahr- und Herbstpeak. Nach zwei Wochen kann man schon langsam wieder hochfahren.

thrivefit hat geschrieben: Was ich mich allerdings frage: hast du sowas wie eine Sommerpause von 3-4 Wochen gemacht? Du hattest ja einen Urlaub und bist da auch etwas intensitätsreduziert gelaufen. Ich habe jetzt zwar noch nicht soviel Erfahrung, aber ein ganzes Jahr sollte man sicher nicht ohne "Pause" (reduzierte Phase) durchtrainieren.

Das ist wohl richtig.
Nach meinem letzten WK, am 22.05., hatte ich eine Saisonpause von insgesamt 22 Tagen eingelegt. Fällt mir immer ein bisschen schwer, das genau zum Start der neuen Grundlagenphase abzugrenzen, da der Übergang eher fließend ist, aber so könnte das hinkommen. Das sind also gute 3 Wochen gewesen mit 29Wkm, in denen ich 7 Läufe gemacht habe, mit einer Ø Distanz von 13km und einer Ø Pace von 5:13.

Wenn man den erwähnten fließenden Übergang, der erst vor wenigen Tagen stattfand, mal noch rausrechnet, sind wir bei 17 Tagen mit 20Wkm, über 4 Läufe mit einer Ø Distanz von 12,2km und einer Ø Pace von 5:03.

Rajazy hat geschrieben:Ich sehe das wie euch beiden. Zum einen finde ich persönlich also nach meinem Geschmack, dass Edd zu wenig Saisonpause gemacht hat (im Mai waren immerhin +200 WKM und im Urlaub, was du gelaufen bist, wäre für mich in der Saisonpause sowohl zu viel Umfang als auch Intensität - (aber vielleicht sollte man eher schauen was du von Mitte Mai bis Mitte Juni gelaufen bist?).

Genau das! Nach dem HM bin ich während der letzten 9 Tage im Mai noch ganze 2 mal laufen gewesen.

Für mich bedeutet Saisonpause zwei Wochen wirklich sehr reduziert bis kaum laufen, um die ganzen "Schäden", die man in seinem Körper und Muskeln hingerichtet hat, regenerieren/reparieren zu lassen. Ich bin der Meinung, diese können nicht durch einige Tage Pause oder leicht reduzierte Intensität / Umfang repariert werden. Außerdem für den Kopf finde ich 2 Wochen Saisonpause mit sehr reduziertem Laufen auch nicht schlecht.

4 Wochen Saisonpause finde ich persönlich allerdings zu lang, vor allem wenn man Doppeltperiodisierung mit Frühjahr- und Herbstpeak. Nach zwei Wochen kann man schon langsam wieder hochfahren.

Wenn man die Werte von oben für die Regenerationsphase betrachtet, sieht man schon, dass das Training in Gesamtumfang und Trainingsfrequenz stark reduziert wurde. Die einzelnen Läufe - alles Genussläufe, ohne jegliche Vorgabe - sind hingegen relativ lang und auch was die Pace betrifft, bin ich nicht so wirklich im Recovery-Bereich angekommen. Zugegebenermaßen, eine etwas andere Art der Regenerationsgestaltung. Insgesamt habe ich aber - wie in einem meiner letzten Beiträge geschrieben - sowohl physisch als auch mental sehr gut regeneriert im Urlaub. Hier schienen vor allem die ersten 7-8 Tage, während derer ich viel gehend auf den Beinen war, einen guten Beitrag geleistet zu haben.

Und klar, mein Laufjahr ist doppelt periodisiert. Von diesen Reg-Phasen gibt es also 2 pro Jahr, wobei jene im Sommer schon ein bisschen knapper ausfällt. Irgendwie ist es aktuell doch nur eine Saisonpause, während (für mein Gefühl) nach dem letzten WK im Herbst, die Saison zu einem wirklichen Abschluss kam. Da meine Frühjahrssaison relativ spät endete, bleibt bis zum Herbst ohnehin nur Zeit für einen recht kurzen Grundlagenblock. Da wäre es ungünstig, meine Form so in den Keller wandern zu lassen, wie nach Saisonende im vergangenen Oktober. Deshalb sieht das zwar alles ein klein bisschen aggro aus für eine Reg-Phase, wichtig ist aber, wie man sich fühlt und da sehe ich Kopf und Körper bereit für neue Strapazen, wobei für die kommenden 4-5 Wochen ja zunächst auch so gut wie null Tempo angesagt sein wird.

Edd Laddix hat geschrieben: Wenn man den Sommer durch trainiert, kommt man aber mit einer bombenmäßigen Form in den Herbst. Was das Hitzetraining gebracht hat, merkt man dann, wenn die Temperaturen wieder nach unten gehen. Pure Leichtigkeit!

+1

Ich laufe im Sommer trotzdem WK einfach weils Bock macht, man Erfahrungen sammelt und es ja nicht schaden kann, die Erwartungen werden dann aber meistens automatisch runtergeschraubt. Kommt man aber gut durch den Sommer, ist man im Winter super schnell. Mach dir nix aus deinem HM in Mainz, finde es bärenstark, dass du durchgelaufen bist

Trotz all der Trainingsplanung habe ich sogar noch Zeit zum Trainieren gefunden. Beispielsweise letzten Dienstag:

11km @ 4:47 (52:34)

Dass mir die Knie derzeit regelmäßig schmerzen, hatte ich bereits erwähnt. Auch bei diesem Lauf war das nach einigen km der Fall, genauso, wie bei den nachfolgend aufgeführten. Durch die bisherigen, wenn auch wenigen, Krafteinheiten ist allerdings schon eine deutliche Verbesserung festzustellen. Die ersten 25min Krafttraining seit Monaten, gab es dann im Anschluss. Das war zwar eine recht zähe Angelegenheit, ich hatte mir den Wiedereinstieg aber sogar noch etwas mühsamer vorgestellt.

Mittwochs wartete ich auf den entsprechenden Muskelkater, der sich, wie gewohnt, erst ca. 24h später bemerkbar machte, etwa nach diesen

10km @ 5:28 (54:38)

Das war mal wieder einer dieser Läufe, über die ich froh bin, wenn ich sie so hinbekommen habe. Nämlich durchgehend sehr ruhig gelaufen, ohne eingebremst werden zu müssen.

Donnerstag war dann lauffrei, aber nicht trainingsfrei. Die nächsten 45min Stabi habe ich hinterhergelegt. Bis Ende Juni soll es jeden zweiten Tag eine Einheit mit unterschiedlicher Länge geben. Ein 2-wöchiger Kraft-/Stabiblock sozusagen, damit ich im hohen Umfangsmonat Juli auf 2mal wöchentlich oder 3mal kurz reduzieren kann.

Am Freitag war dann das Wetter sehr lauffreundlich. 15°C, bewölkt und leichte Winde machten mir den vorgesehenen langen Lauf zu einer angenehmen Veranstaltung. Es wurden

18,2km @ 4:46 (1:26:43) / ØHF: 78%

Die ersten 11km muckte die linke AS etwas rum. In letzter Zeit hatte ich eigentlich keine nennenswerten Probleme mit ihr. Die meldet sich hier und da zwar mal, aber wenn, dann gewöhnlich für die ersten 2-4km einer Einheit. Irgendwann merkte ich während dieses Laufes nichts mehr von ihr, dafür traten die Knie etwas in den Vordergrund. Alles in allem war das aber nicht unangenehm. Der Spaß an diesem Lauf überwog deutlich.

Der Samstag war in der aktuellen Übergangsphase gut geeignet für einen Rec-Tag. 33min erneutes Krafttraining durften es aber trotzdem sein.

Gestern Mittag wusste ich dann mit meiner Zeit nicht so wirklich was anzufangen. Für 17:00 war ein gemeinsames Läufchen mit Freunden geplant und bis dahin waren es noch 4 Stunden. Kurzum schnappte ich meine Schwimmsachen, um seit Ewigkeiten mal wieder ein paar Bahnen zu ziehen. Gerade das Kraulen war ziemlich furchtbar. All die - wenn auch minimalen - technischen Fortschritte, die ich in dieser Lage vor einem dreiviertel Jahr schonmal erkämpft hatte, sind dahin. Trotzdem hat es insgesamt Spaß gemacht und ich bin in knapp 50min 2km geschwommen. Anschließend konnte ich mich noch eine gute Stunde zu Hause auf die Couch legen, bevor wir unsere

10km @ 5:26 (54:24)

machten. Während dieses Laufs zwickte lediglich mein linkes Knie mal kurz bei km 7. Das rechte war vollkommen still, so wie die AS auch. Es wird schon besser.

Edd Laddix hat geschrieben:Trotzdem hat es insgesamt Spaß gemacht und ich bin in knapp 50min 2km geschwommen.

Und du hast kein Muskelkater? o.0

Running-Gag hat geschrieben:Und du hast kein Muskelkater? o.0

Bei mir dauert das i.a.R. 24h bis ich nach einer Belastung Muskelkater bekomme. Vom Schwimmen hatte ich aber, soweit ich mich erinnere, noch nie so wirklich einen, der die volle Bezeichnung verdient hätte. Mir schmerzt ein wenig die rechte Schulter. Das hat sie aber auch gestern während des Schwimmens schon getan und ist die Folge meiner Einseitigkeit beim Kraulen. Ich bekomme es motorisch nur schlecht hin, nach rechts zu atmen. So atme ich fast durchgehend alle 2 Züge (ab und zu alle 4) nach links. Das scheint meinem rechten Schultergelenk nicht sonderlich zu taugen. Klar, das Atmen zur linken Seite kann man sicherlich recht schnelle erlernen, aber dafür gehe ich zu selten schwimmen und bin dann auch nicht gewillt, das zu üben und immer wieder Wasser zu schlucken. Denn das wäre anfangs, wie ich schon festgestellt habe, der Fall.

Das ist der Plan für den Umfangsblock im Juli:
Ich hatte überlegt, ob ich die Wkm in 5 oder 6 Einheiten pro Woche laufen soll. Ich werde zunächst mal nur 5 angehen und wenn mir das zu rau werden sollte, was ich eigentlich nicht glaube, kann ich immernoch ein paar km auf eine 6te Einheit umheben. Kraft/Stabi muss außerdem auch noch untergebracht werden.

Der eine kurze Lauf und zwei der mittellangen werden mit ¼ Effort gelaufen. Der wöchentliche 16km-Run beinhaltet 10km mit ¾ Effort. Die langen Läufe am Wochenende laufe ich mit ½ Effort. LDLs laufe ich ja gerne (und bisher auch immer) etwas schneller als total easy. Das dürfte Pfitzinger gefallen, der für die Long Runs eine Intensität von 74 - 84% der HFmax oder 65 - 78% der HRR angibt. Seine Erklärung:

„Long runs also stimulate your body to store more glycogen. When your glycogen stores are depleted, your muscles and liver are stimulated to restock them at a higher level.[…]
The faster you run, the more glycogen you burn, so running your long runs at a relatively brisk pace is a more effective way to deplete your glycogen stores (and thereby provide the stimulus for those stores to increase) than running them slowly.”

Bin mal gespannt, wie ich diese Umfänge vertrage. Ich finde, dass das zunächst mal, selbst mit nur 5 Einheiten, gar nicht mal so wild aussieht. Da in diesem Plan nur wenig Intensität steckt, sollte das gutgehen. Nach bald 5.000km Laufleistung innerhalb von etwas mehr als 2 Jahren und einem nahezu verletzungsfreien Jahr 2015 und soweit auch 2016, möchte ich das mal wagen.

Gestern Abend bin ich mal wieder etwas gelaufen, das ziemlich daneben war. Nee, nicht wieder sowas wie 12 x 200 Ø 33s, sondern auf den ersten Blick sehr standard ausschauende

13km @ 4:45 (1:01:40) / ØHF: 86%

Ich muss dazu sagen, dass ich am gestrigen Tag ohnehin ein bisschen seltsam drauf war. Kann man sicher dem Vollmond die Schuld dran geben.

Es sollte ein zügiger DL über eben diese 13km werden, nicht mehr und nicht weniger. Als Ø Pace hatte ich sowas wie 4:40 - 4:45 erwartet. Was in meinen Vorstellungen keinen Platz hatte, waren vom Krafttraining platte Beine, fehlende Energie und hohe Luftfeuchtigkeit. Ja, seit gestern merke ich die ersten 3 Krafteinheiten von letzter Woche deutlich in den Beinen. Ich meine damit nicht, in Form von Muskelkater. Den habe ich abwärts der Taille fast überall bereits seit Tagen. Mittlerweile sind die Glieder einfach schwer und müde. Das ist ja auch völlig in Ordnung und zeigt mir, dass ich mich in den Einheiten nicht geschont habe, aber dann wäre gestern etwas kurzes über 6-8km, in langsamem Tempo, das Richtige gewesen. Stattdessen merke ich bereits während des ersten km, dass heute kein bisschen Leichtigkeit vorhanden ist. Warum ich dann nicht sagen konnte „Nun gut, es ist eben anders als ich dachte, also mache ich auch den Umständen entsprechend etwas anderes daraus, nämlich etwas kurzes und langsames“, weiß ich auch nicht. Das Wissen darüber und das Bewusstsein dafür, was gut und was schlecht ist in dieser Situation, ist ja definitiv vorhanden, aber ich konnte es gestern einfach nicht zur Anwendung bringen.

Und so bin ich stur, wie mit dem Kopf durch die Wand, diesen zügigen DL gerannt. Zwischendurch sogar immer wieder mal an der Schwelle geschnuppert und bis zum Ende gedrückt, mit diesen bleischweren Beinen, die einfach keine Leistung bringen wollten. Also jede Menge von dem getan, was ich (derzeit) nicht will. Die viel zu hohe HF zeigt deutlich, was das für ein verkrampfter Lauf gewesen ist. Nur zum Vergleich: Die gleiche Pace (4:46) bin ich 3 Tage zuvor noch über 18,2km mit ØHF von 78% gelaufen. Da waren es 6°C weniger, es war nicht so schwül, die Beine waren noch fit und ich hatte, im Gegensatz zu gestern, genügend gegessen über den Tag hinweg.

Nach der Einheit war ich dann auch ziemlich alle. Die 12 x 200 waren zum damaligen Zeitpunkt noch deutlich dümmer und hatten ihre Folgen, aber diszipliniert und sonderlich smart war das gestern trotzdem nicht. Das muss echt mit diesem Vollmond zu tun haben.

Am Mittwoch gab es dann wieder einen vernünftigen Lauf. Ich war ausnahmsweise mal an einem Wochentag mit einem meiner Freunde aus der wöchentlichen Laufgruppe verabredet. Sein bisher längster Lauf ging über 14,6km, jetzt wollten wir gemeinsam 16km machen. Es war abends noch knackige 27°C warm, aber wenn man kein Gebolze vorhat, ist das natürlich herrlich.

Wir machten uns auf zum Trail, um dort den Großteil der Distanz abzureißen. Nach schätzungsweise der Hälfte äußerte er bereits Bedenken, dass es hinten raus schwierig werden könnte, woran ich von Beginn an keine Zweifel hatte. Er hat es dann aber doch durchgezogen, ohne Flüssigkeitsaufnahme während der Einheit und mit gegen Ende sehr schweren Beinen.

Zu seiner Überraschung gratulierte ich ihm zu seinem ersten langen Lauf, nicht über 16, sondern

17km @ 5:44 (1:37:30) / ØHF: 74%

Ja, es ist ein km mehr geworden, als geplant. Irgendwo auf dem Trail, so bei km 12, wurde mir klar, dass es mehr als 16km werden würden, wenn wir den kompletten Weg zurück zum Ausgangspunkt laufend bestreiten. Das hatte ich ihm zu diesem Zeitpunkt aber nicht gesagt, weil es sicherlich nicht gerade motivationsfördernd gewirkt hätte. Das sah er anschließend ganz genauso.

Gestern war ich mit meiner Freundin noch kurz im Freibad. Da bin ich lockere 700m geschwommen und habe danach zu Hause noch 30min Krafttraining hinterher geschoben. Den Muskelkater bin ich mittlerweile auch wieder los. Später gehe ich noch so um die 13km locker laufen und dann ist erstmal Wochenende.

Irgendwann erwischt es einen dann doch wieder…

Nach 16-monatigem Gefühl der Quasi-Unzerstörbarkeit, habe ich mir am vergangenen Samstag wieder eine Erkältung eingehandelt. Morgens durfte ich für gute 5 Stunden unseren Keller trocken legen, der aufgrund der starken Niederschläge und einer nicht weiter aufnahmefähigen Zisterne (ohne hinreichenden Überlaufschutz) unseres Vermieters über Nacht knöcheltief vollgelaufen ist. Abends stand ich bei einer Party wohl deutlich zu lange auf einer kaltem Wind ausgesetzten Terrasse. Die Kombination aus beidem, mindestens aber das Frieren am Abend, hat sicherlich den Ausschlag gegeben. Glücklicherweise hat es mich nicht hart erwischt. Außer Halsschmerzen und verstopften Nasennebenhöhlen habe ich keine Beschwerden.

Am Vortag hatte ich noch einen Lauf über

13km @ 4:43 (1:01:24) / ØHF: 85%

Selbe Strecke, Distanz und ähnliche Pace, wie beim total verkrampften Lauf 4 Tage zuvor, aber bei etwas niedrigerer HF, trotz 6°C mehr und strahlendem Sonnenschein. Ein deutlich anderes Erlebnis.

Am Folgetag startete dann die Reg-Woche, bevor ab 01. Juli der Umfangsblock losgeht. Dass ich mir genau dann die Erkältung zuziehe, hätte vom Timing her nicht viel besser passen können. Mein Vorhaben, während der Reg-Woche alle 2 Tage einen langsamen und kurzen Lauf zu machen und die Tage dazwischen mit Krafteinheiten zu gestalten, konnte ich somit in die Tat umsetzen.

Sa., 25.06. 30min Kraft
So., 26.06. 10,2km @ 5:49 (59:18)
Mo., 27.06. 31min Kraft
Di., 28.06. 11km @ 5:44 (1:02:59)
Mi., 29.06. 36min Kraft
Do., 30.06. 10km @ 5:39 (56:31)

Nix Aufregendes, aber so ist das in Reg-Wochen. Die Läufe zwischen 68 und 72% ØHF und das Krafttraining nicht zu sehr ausgedehnt, aufgrund dessen, dass mich die Erkältung schon etwas geplättet hat.

Und sie plättet mich immernoch, weshalb ich mich Frage, ob ich in den heute beginnenden Umfangsblock gleich mit den vorgesehenen 13km starten soll. Ich werde mich mal los machen und schauen, wie ich mich fühle.

Abrechnung für den Juni

Lauf-km: 192,8
Wkm: 45,0
Kraft: 3:50
Schwimm-km: 2,7
Rad-km: 31,6

Hi Sascha,

man hat ja immer ein bisschen das Gefühl, sowas trifft einen zur Unzeit, aber irgendwie ist es das ja immer

Nimm dir lieber noch 2 Tage frei, leg die Beine hoch (oder radel ganz locker in der Gegend rum) und starte dann am Sonntag mit lockeren 10-15 km. Die zwei Tage fehlen dir hinten heraus sicher nicht, du gehst aber dafür unbelastet in deine Vorbereitung.

Ich werde deinen Rat auch befolgen und die ersten 2 Wochen im Juli erstmal auf 65-70 WKM "runterfahren".

Gute Besserung und schönes Wochenende
Michael


p.s.: Hab gerade gesehen, dass du ja schon los bist. Zur Not machst du dir dann eben morgen einfach einen schönen ruhigen Tag!

Mit dem Juli hat also der km-starke letzte Grundlagenmonat begonnen. 330km sind geplant, wovon ich mindestens 300 laufen möchte. Die Differenz von 30km erlaube ich mir für eventuell notwendig werdende Reg-Tage zu nutzen, da ich nicht sicher sein kann, diese Umfänge plus zusätzliches Krafttraining stemmen zu können.

Und gleich am vergangenen Freitag, dem 01., ging es los. Hier waren 13km bei 70 - 75% ØHF vorgesehen. Da ich aufgrund eines geschlossenen Bahnübergangs eine kleine Extraschleife drehen musste, wurden es

14km @ 5:24 (1:15:32) / HF: 73%

Das war der Lauf, von dem ich nicht wusste, wie er sich aufgrund meiner Erkältung entwickeln würde. Ging aber wirklich gut aus den Beinen und auch ansonsten konnte ich keine negativen Begleiterscheinungen ausmachen.

Das hat mich natürlich dahingehend äußerst zuversichtlich gestimmt, dass ich glaubte, diese leichte Erkältung hinter mir gelassen zu haben. Der für den kommenden Tag geplante kurze Lauf, sollte mich dann aber schon wieder umstimmen. Bei sehr angenehmen 15°C, und damit 9°C weniger als am Vortag, kam sowas zustande:

8km @ 5:25 (43:20) / HF: 79%

Wenn man die beiden Läufe mal vergleicht, sieht das schon seltsam aus. Was da schiefgelaufen ist, kann ich nicht mal im Ansatz erahnen, zumal ich mich keinen Deut schlechter fühlte. Aber es geht noch besser…

Der Tag darauf - Sonntag. Jetzt standen 20km an. Ich machte mich schon vorher darauf gefasst, dass das eventuell nix wird, ich vielleicht einfach noch zu mitgenommen bin von der Erkältung, ohne es zu merken. Bei wirklich fairen Wetterbedingungen merkte ich schon während des ersten km, dass meine HF überhaupt nicht da ist, wo sie hin gehört. Warum ich dann nicht sofort umgedreht bin, kann ich auch nicht sagen, denn während anfangs schwere Beine im Laufe einer Einheit jederzeit aufmachen können, wird sich die HF wohl nicht mehr einfangen lassen, ohne dass man deutlich langsamer wird. So kam ich dann aber immerhin kurz vor der 5km-Markte auf die Idee, diesen LDL abzubrechen und bin zurück nach Hause, mit

10km @ 4:54 (49:01) / HF: 86%

Das muss man sich mal überlegen: 86% ØHF für einen solchen Lauf bei bewölkten 18°C. Da war noch (oder wieder?) ordentlich Sand im Getriebe.

Wie nicht anders geplant, war am Montag sportfrei und das war auch gut so. Nochmal einen Tag zum Kräftesammeln war das, was ich ganz offensichtlich brauchte, um gestern dann den abgebrochenen 20er vom Sonntag nachzuholen. Oder zumindest wollte ich es versuchen. Die Tatsache, dass ich mich vor Antritt dazu im Stande sah, war ja bereits die Tage zuvor trügerisch. Und deshalb bin ich erstmal los, um zu schauen, wie sich der Puls entwickelt und so weiter. Letzten Endes wurden es

20km @ 4:47 (1:35:42) / HF: 87%

Für größtenteils sonnige 22°C war das vollkommen ok. Ganz so wild sollte es eigentlich nicht werden, aber es lief sehr gut und fühlte sich zu keinem Zeitpunkt unsinnig hart an. Dennoch will ich schauen, dass ich mich bei den kommenden Läufen, auch bei den langen, die ich gern etwas zügiger Laufe, nicht so nah an oder stellenweise gar über der Schwelle bewege.

Es ist aber auch recht seltsam bei diesen Temperaturen. Da passen angezeigte HF und Belastungsempfinden oft nicht zusammen. Wenn ich mir nur überlege, dass ich 20km mit Ø 70 - 75% HF laufen wollen würde, käme ich bei sonnigen 25 - 30°C wohl auf eine Ø Pace von über 6:00. Danach könnte ich meine Gelenke für die nächsten Tage nur noch unter Schmerzen gebrauchen. Es müssen und sollen keine 87% ØHF sein, aber irgendwo muss ich für mich auch einen Mittelweg finden zwischen dem Abstand zur Schwelle und einer Pace, die einen Laufstil zulässt, der nicht unverhältnismäßig viel Regenerationbedarf nach sich zieht.

Hallo Sascha,
so ganz rund scheint es bei dir ja nicht zu laufen. Wie sieht es jetzt heute aus? Oder bist zu zwischendurch gar krank geworden, denn deine Hf sieht ja schon teilweise so aus, als ob du was ausbrühtest...
Aber kilometermäßig bist du doch im Soll, und die Hf pendelt sich bald auch wieder ein.
Das Problem, dass die LaLas eine zu hohe Hf haben, spüre ich bei mir auch. Ich bin ja auch ein Hf-Fetischist, aber da denke ich mir dann immer, was solls, vor 15 Jahren wusste auch keiner, wie hoch seine Hf war und hats durchgehalten ;)

thrivefit hat geschrieben: man hat ja immer ein bisschen das Gefühl, sowas trifft einen zur Unzeit, aber irgendwie ist es das ja immer

Hi Michael, falls sich das auf diese von mir gemachte Aussage beziehen sollte - da steckt keine Ironie drin. Wenn krank, dann doch vorzugsweise in einer Woche, in der die Belastung ohnehin nicht so hoch ist.

Edd Laddix hat geschrieben: Am Folgetag startete dann die Reg-Woche, bevor ab 01. Juli der Umfangsblock losgeht. Dass ich mir genau dann die Erkältung zuziehe, hätte vom Timing her nicht viel besser passen können.

Running-Gag hat geschrieben: so ganz rund scheint es bei dir ja nicht zu laufen. Wie sieht es jetzt heute aus? Oder bist zu zwischendurch gar krank geworden, denn deine Hf sieht ja schon teilweise so aus, als ob du was ausbrühtest...

Ja, wie geschrieben, hatte ich eine Erkältung. Nix schlimmes, aber definitiv mit gehörigem Einfluss auf die Performance. So hundertprozentig ist sie noch immer nicht raus, aber ich denke in 1-2 Tagen sollte wieder alles frei sein. Die letzten Einheiten waren schon etwas besser.

Dass du einen HF-Fetisch hast, ist mir bekannt. Bei mir ist das nicht der Fall, hab mich aber für den aktuellen Monat mal dazu entschieden, konsequent den Pulsgurt während der Einheiten zu tragen. Gerade angesichts der im System eingenisteten Erkältung war das doch ganz interessant.

Vorgestern habe ich mir in einem unachtsamen Moment die Kante der Autotür in den rechten Brustmuskel gerammt. Nach meiner Erinnerung war das gar nicht sonderlich fest, aber ich habe ganz offensichtlich eine äußerst empfindliche Stelle getroffen. Das hat direkt heftig und stechend geschmerzt. Das habe ich den ganzen Tag über dann noch in abgemilderter Intensität gespürt. Gestern war es dann plötzlich wieder etwas stärker und vor allem am Abend wurde es ziemlich unangenehm. Halbwegs tiefe Atemzüge, das Aufrichten aus dem Liegen, vor allem aber Niesen, Husten und Räuspern und manch unvorsichtige Bewegung, tun ordentlich weh. Beim Lauf gestern habe ich die Stelle auch durchgehend gespürt, da war es aber absolut erträglich. Heute ist der dritte Tag und es ist im Vergleich zu gestern Abend zumindest mal nicht schlechter geworden. Bin mal gespannt, wie es bei der Einheit heute ausschaut. Seltsamerweise ist da nix blau, grün, gelb, geschwollen oder in sonstiger Weise zu sehen. Komische Sache!

Der Lauf gestern sollte nach dem zügigen 20er vom Dienstag wieder etwas ruhiger werden. Im Plan standen für den Mittwoch 16km, die wollte ich aber nicht direkt nachschieben, weshalb ich erstmal den Donnerstag-13er vorgezogen und im Wald ausgetragen habe:

13km @ 5:00 (1:04:59) / HF: 78%

Heute stünde also der 16er an. Ob ich den komplett Laufe oder die Distanz angesichts der schmerzenden Brust lieber auf heute und morgen aufteile, entscheide in unterwegs. Heute soll es in jedem Fall wieder ähnlich locker werden, wie gestern.

Stabitraining läuft nach wie vor nebenher, wobei ich mich da seit Beginn des Monats auf ca. 15 - 20min im Anschluss an kurze Einheiten beschränkt habe. Ein Effekt ist aber schon wieder deutlich spürbar. Gerade die längeren Läufe können bis zum Schluss recht stabil durchgelaufen werden.

Blaue Flecke oder kleine Prellungen können auch ohne blau zu werden auftreten. Vielleicht hast du dir da ja doch was eingeholt. Aber spätestens am WE sollte es weg sein, ansonsten vll am Montag doch mal den Arzt drüber schauen lassen, nicht dass die Rippe doch was abbekommen hat...

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Michael, falls sich das auf diese von mir gemachte Aussage beziehen sollte - da steckt keine Ironie drin. Wenn krank, dann doch vorzugsweise in einer Woche, in der die Belastung ohnehin nicht so hoch ist.

Hi Sascha,

ich glaube, das hast du falsch verstanden. Ich habe da eher hauptsächlich ausgedrückt, wie sowas für mich ist. Ich hatte das Gefühl, du warst etwas genervt, dass du "gerade jetzt" krank geworden bist und wollte nur darauf hinweisen, dass es im Gesamtkontext vielleicht nicht ganz so wild ist und sogar dir gut tun kann, zwei Tage noch zu pausieren. Tut mir leid, wenn das unsensibel rüber kam. War jedenfalls nicht meine Absicht!

Viel Erfolg bei deinem Aufbautraining!

thrivefit hat geschrieben:Hi Sascha,

ich glaube, das hast du falsch verstanden. Ich habe da eher hauptsächlich ausgedrückt, wie sowas für mich ist. Ich hatte das Gefühl, du warst etwas genervt, dass du "gerade jetzt" krank geworden bist und wollte nur darauf hinweisen, dass es im Gesamtkontext vielleicht nicht ganz so wild ist und sogar dir gut tun kann, zwei Tage noch zu pausieren. Tut mir leid, wenn das unsensibel rüber kam. War jedenfalls nicht meine Absicht!

Viel Erfolg bei deinem Aufbautraining!

Ich denke, wir haben uns da gegenseitig ein wenig missverstanden. Ich empfand deine Äußerungen überhaupt nicht als unsensibel. Und ich war auch nicht genervt, dass ich mich gerade jetzt erkälte, sondern war eher froh, dass es mir noch in der Reg-Woche passiert, bevor die Umfänge sprungartig ansteigen.

Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 1/4: 79km

Mo. ---
Di. 20km @ 4:47 / HF: 87%
Mi. 13km @ 5:00 / HF: 78% + 20min Stabi
Do. 16km @ 5:19 / HF: 76%
Fr. 30min Stabi
Sa. 8km @ 5:37 / HF: 72%
So. 22km @ 5:21 / HF: 88%

Die erste der vier Umfangwochen ist mal geschafft. Durch den verspätet gelaufenen 20er am Di. sind es - soweit ich mich erinnere - erstmalig 2 Lange in einer Woche geworden. Dem ruhigen 8km-Jog am Samstag, ließ ich gestern dann die geplanten 22km folgen. Was war das wieder für ein Spaß…! Meine Freundin war so nett, mich mit dem Rad zu begleiten, wodurch sich die Möglichkeit ergab, etwas Trinkbares mit auf die Reise zu nehmen. Hätte ich allein losmüssen, wäre ich aber definitiv zum allerersten Mal auch nicht ohne Flüssigkeit gelaufen und mein kleines CamelBak mit Trinkblase wäre zum Einsatz gekommen. Während ich im letzten Sommer die Langen bei ähnlichen Temperaturen eigentlich ganz gut ohne Getränk laufen konnte, war ich durch die HF-Kapriolen, die sich in diesem Jahr bei wechselhaften Temperaturen bereits abspielten, gewarnt.

Start der Einheit war gegen 13:30. Schön in der prallen Mittagshitze. Bis auf den ersten und letzten km bin ich pausenlos in der Sonne gelaufen und die HF kletterte auch ziemlich schnell in Höhen, aus denen ich sie dann kaum noch hätte einfangen können, ohne sehr langsam zu werden. Nach 5km ahnte ich bereits aus den Beinen und beim Blick auf HF und Pace, dass das noch eine ungemütliche Veranstaltung werden würde. Bei km 7 musste ich mir dann erstmals meine Trinkflasche, gefüllt mit Frubiase Sport Ausdauer, geben lassen. Die Abstände, in denen ich zur Flasche griff, wurden dann auch immer kürzer und außer, dass ich damit meinen Mundraum befeuchten konnte, bewirkte das Trinken nicht viel. Ich bin auch ganz sicher nicht wirklich gut hydriert in diesen Lauf gegangen, was natürlich totaler Käse ist. Auf solche Belastungen muss man einfach besser vorbereitet sein.

Meine Freundin, die mit solcher Hitze nicht sonderlich lange klarkommt, war dann auch nach 15km auf einem leichten Anstieg gut am Schnaufen. Ich sagte ihr, dass sie sich doch dort vorne mal am Wegesrand eine Pause im Schatten genehmigen soll, um anschließend den Weg wieder nach unten zu fahren und mich an der zurückliegenden Kreuzung wieder zu treffen. Leider hatten wir uns da nicht wirklich verstanden. Sie meinte, ich käme gleich wieder zurück und würde sie einsammeln. Da hatten wir uns dann also verloren. Sie wartete auf mich, während ich davon ausging, dass sie entweder nach einer kurzen Pause sofort den Heimweg antritt oder wir uns eben nochmal an der erwähnten Kreuzung oder später irgendwo wiedersehen.

Die verbleibenden 7km ging es also weiter unter knallender Sonne, mit schweren Beinen, relativ niedrigen Paces und abgehobener HF, aber ohne etwas zum Trinken, Richtung Heimat. Die letzten 3km habe ich mich nur noch so dahin geschleppt. Habe ständig versucht stabil und aufrecht zu bleiben, was aber noch zusätzlich am Akku saugt, wenn man schon so weit ist, dass man es „versuchen“ muss.

Als ich zu Hause ankam machte ich drei Kreuze. Mein erster Gang war der unter die kalte Dusche. Der zweite zum Kühlschrank, wo ich mir innerhalb von 15min 2l Traubensaftschorle einlaufen ließ. Meine Freundin kam dann auch ziemlich bald, aufgrund des Missverständnisses, etwas angesäuert nach Hause.

Wenn ich mir die HFs der abgelaufenen Woche anschaue: Chaos. Bei diesen Schwankungen in den Temperaturen und der Luftfeuchtigkeit, ist mit nichts zu planen. Zum Trade-off zwischen moderater HF und gelenkschonenden Paces bei solchen Bedingungen, wurde genügend geschrieben. Den Langen werde ich bei solchen Temperaturen zumindest nicht mehr in der prallen Sonne laufen. Entweder verlege ich die Einheit in den Wald, oder ich muss mich zumindest sonntags mal um 6 Uhr aus dem Bett schälen. Aber so, wie gestern gelaufen, ist die Einheit einfach unsinnig hart.

Am Dienstag war es von den Temperaturen her eigentlich ganz angenehm, so dass ich mich spontan dazu entschied, den schnellsten Lauf der Woche an diesem Tag zu machen. Mit maximal 85% ØHF sollte ich über die Runden kommen.

12km @ 4:32 (54:26) / HF: 84%

fand ich ganz ok. Der 22er vom Sonntag, von dem ich die meiste Zeit nicht viel spürte, machte sich im letzten Drittel dann doch bemerkbar. Für 84% Ø HF kommt mit 12km @ 4:32 natürlich ziemlich wenig hinten raus, aber bei den Temperaturen ist es einfach nicht anders - das muss man (oder ich) einfach akzeptieren. Und das kann ich problemlos. Liefe ich zur aktuellen Jahreszeit einen WK, wäre das die reine Spaßveranstaltung. Daran, in Regionen um meine PBs ranzukommen, wäre nämlich im Traum nicht zu denken, weshalb das schöne TDLs werden könnten, mehr auch nicht. Aber das ist ohnehin kein Thema. Die nächsten WKs, speziell der Haupt-WK, findet bei deutlich leistungsfreundlicheren Temperaturen statt.

Um aber so langsam mal wieder etwas Tempo in die Beine zu bekommen, nachdem ich jetzt seit bereits 7-8 Wochen nicht mal mehr annährend MRT erreicht habe, werde ich in der kommenden und übernächsten Woche - dann sind es noch 11 Wochen bis zum Köln-HM - jeweils ein kurzes Hudson-Fartlek einbauen. Das sieht dann in etwa so aus:
4km L + 1‘ / 2‘ / 3‘ / 2‘ / 1‘ (fast/slow) + 5km L. Dabei werden die schnellen 1‘-Teile in 5k-RT, die 2‘-Teile in 10k-RT und die 3‘-Teile in HMRT gelaufen. Dazwischen jeweils gleichlange TPs. Relativ kurze Belastungen also, aber auch mit ebenso kurzen Pausen.

Gestern gab es dann noch einen sanften Trail-Lauf über

16,1km @ 5:25 (1:27:10) / HF: 73%

So langsam merke ich, dass die Beine etwas schlapp machen. Die zusätzlichen Krafteinheiten mit tiefen Kniebeugen + Zusatzgewicht etc. leisten dazu ihren Beitrag. Grund, den Gesamtumfang zurückzufahren sehe ich aber erstmal nicht, zumindest nicht, bevor ich es damit versucht habe, 6 statt 5 Einheiten zu laufen. Und so wird’s jetzt mal gemacht. Den geplanten 13er von heute zerlege ich wohl in zwei sehr gechillte Läufe von 6 und 7km. Das dürfte etwas Druck vom Kessel nehmen.

Zu meinem am 01. August beginnenden 9-wöchigen HM-Plan habe ich mir nochmal einige grundlegenden Gedanken gemacht. Letztlich bin ich zum Schluss gekommen, dass ich doch lieber auf Bewährtes zurückgreifen möchte und definitiv bewährt hatte sich die Vorbereitung auf den Frankfurt-HM im März. Das war mit Abstand der WK, bei dem ich mit der besten Form an den Start ging; auf den Punkt fit, physisch stark, mental stabil und selbstbewusst über die komplette Distanz, mit sogar noch etwas Luft hinten raus. Was ich aus dieser Vorbereitung nicht kopiert bekommen werde, ist die lange Grundlagenphase, die dem WK vorausging, aber das ist im Sommer einfach nicht anders machbar, wenn man die Frühjahrssaison bis spät in den Mai zieht. Auch bin ich in der direkten Vorbereitung keinerlei Test-WKs gelaufen, während im September noch je ein 5er und 10er anstehen. Ansonsten habe ich aber möglichst viel dessen, worauf ich scheinbar gut angesprochen habe, in diesen neuen Plan gepackt:
Woche 1 ist nach den 4 Wochen Umfangsgebolze im Juli eine Reg-Woche. Eine einzige eher leichte QTE in Form von Cruise-Intervallen wird es hier geben. In Woche 2 folgt der erste TDL im MRT, ansonsten gibt es alle 2 Wochen einen LDL mit 5km EB und in Woche 3 noch einen LDL über 24km. Woche 5 ist wieder eine Reg-Woche, bevor es in die WKs über 5 und 10k geht.

Einen TWL wird es auch wieder geben sowie IVs über 7 x 1.000 und 4 x 2.000. Die IV-Einheit über 5 x 1.000 @ 10k-RT in Woche 7 ist natürlich nur halbgar, wegen des sonntags folgenden 10ers, genauso wie die 5 x 1.000 @ HMRT in Woche 9. Als Peak-Einheit gibt es 10 Tage vor dem Haupt-WK wieder die 12km @ HMRT.

Da ich ganz stark davon ausgehe, dass gerade die TDLs und EBs, die zeitlich wohl noch in die Phase hoher Temperaturen fallen, in den angegebenen Tempi nicht zu realisieren sind, wird hier nach Effort gelaufen. Alternativ könnte man auch mehr Paces aus den TDLs in IVs unterbringen, wobei ich mich hier wahrscheinlich eher einem Aufbau der Termpohärte berauben würde, als wenn die TDLs bei niedrigeren Paces als vorgesehen gelaufen würden. Deshalb scheint mir die Variante mit nach Effort gelaufenen TDLs (und auch EBs) sinnvoller.

Sieht gut aus der Plan. Bin mal gespannt, was deine 5er und 10er Zeit sagen werden. Einzig die 18km am letzten Sonntag vor dem HM find ich persönlich etwas zu viel, aber gut, wenn es bei dir ja das letzte Mal gut funktioniert hat, dann wirds schon passen ;)
Aber so einen richtigen TDL hast du eigentlich nur in Woche 2 drin oder? Der Rest sind ja eher "nur" 5km als TDL?

Den letzten LDL über 18km werde ich sehr wahrscheinlich auch schon samstags laufen - mal sehen. Beim letzten Mal hatte ich ihn auch für Sonntag vorgesehen, bin ihn dann aber schon einen Tag früher gelaufen.

TDLs:

Woche 2: 12km @ MRT
Woche 4: 12km @ 4:15 (als TWL)
Woche 6: 5km @ 5k-RT (WK)
Woche 7: 10km @ 10k-RT (WK)
Woche 8: 12km @ HMRT

Der 5er in Woche 6 ist natürlich ein sehr kurzer (aber dafür harter) TDL.

Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 2/4: 75,7km

Mo. ---
Di. 12km @ 4:32 / HF: 84%
Mi. 16,1km @ 5:25 / HF: 73%
Do. 7,1km @ 6:08 / HF: 66%
Fr. 6,5km @ 5:20 / HF: 70%
Sa. 24km @ 5:12 / HF: 81%
So. 10km @ 4:56 / HF: 81%

Den für Donnerstag letzter Woche geplanten 13er habe ich, wie angekündigt, aufgesplittet, wodurch aus 5 Laufeinheiten 6 geworden sind. Es hat sich völlig richtig und gut angefühlt, mal 2 Tage am Stück langsam bis ruhig und nur kurz unterwegs zu sein. Die eine Einheit mehr war sicherlich weniger belastend, als, wenn ich den 13er gelaufen wäre. Genau genommen war es die pure Erholung. Vielleicht sollt ich des Öfteren mal einen ganz freien Tag durch einen sehr ruhigen und kurzen ersetzen.

Hinter der Planung, die gesamten Wkm auf 5 statt 6 Einheiten aufzuteilen, steht ja die Absicht, möglichst viele km am Stück zu laufen, also neben dem einen LDL, noch möglichst viele mittellange Läufe zu haben. Nur in dem Fall, dass mir genau das zu belastend erscheint, wollte ich in einer ersten Entlastungsstufe, eine der Einheiten teilen. Wenn selbst das nicht ausreichen sollte, könnten immernoch ein paar km weggekürzt oder ganze Läufe gestrichen werden. So war es optimal gelöst.

Für’s Wochenende war ja dann der 24er vorgesehen. Ich hab mir dann erstmal die kommenden Temperaturen angeschaut, die zeigten, dass sie sich von Freitag an bis über die nächste Woche sukzessive nach oben entwickeln würden. Um nicht wieder so ausgequetscht zu werden wie beim 22er am vergangenen Sonntag, wollte ich den LDL diesmal bei akzeptablen Bedingungen hinter mich bringen. Samstag, 08:30, stand ich auf. Kurz duschen, eine Ladung Frubiase in 400ml Wasser und losging’s. Noch am Vorabend nach den ruhigen 6,5km habe ich eine kleine Stabieinheit eingelegt. Nur Rumpfmuskulatur für gute 20min, keine Kniebeuge, Ausfallschritte oder ähnliches, um ja nicht mit dicken Beinen in den LDL zu gehen. Im Verlauf des Langen durfte ich dann die Erfahrung machen, dass auch eine vorermüdete Rumpfmuskulatur nicht gerade für Erleichterung sorgt. Im letzten Drittel wurde es schon ziemlich aufwändig, die Spannung zu halten und ich musste mich immer wieder dabei ertappen, in der Hüfte einzusacken. Die HF war mir im Ø zwar wieder 2-3%-Punkte zu hoch, aber natürlich deutlich akzeptabler, als noch vor einer Woche.

Ich war erstaunt, wie gut ich diesen Lauf innerhalb weniger Stunden weggesteckt hatte. Bereits nachmittags machten meine Beine wieder einen relativ frischen Eindruck und auch gestern war zu Beginn der Einheit und bis kurz vor Ende alles so fluffig, dass ich es mehr rollen ließ, als ich ursprünglich vorhatte. Statt 8km Rekom wurden dann, bei recht knackigem Wetter, etwas flottere 10km. War nicht ganz so clever, aber dafür steht heute, bis auf eine kurze Krafteinheit, nichts an.

Mit der Hydrierung komme ich derzeit leider nicht konsequent hinterher. Ich bin nach jedem Lauf, egal wie lang und easy, einfach nur von oben bis unten klatschnass. Ich kenne keinen, der so ausläuft wie ich. Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen müsste ich eigentlich fast ständig an der Flasche hängen. Somit gehe ich leider auch zu oft in diesem unzureichend hydrierten Zustand bereits in die Einheiten. Hier könnte einer der Gründe liegen, warum ich meine HF oftmals nicht gebändigt bekomme. Im letzten Jahr hatte ich damit nicht solche Schwierigkeiten. Ich kann nur erstmal versuchen, mich zu noch mehr Flüssigkeitsaufnahme zu zwingen. So gern ich bei Sonnenschein und heißen Temperaturen laufe, leistungstechnisch bin ich dafür wohl eher nicht gemacht.

Nach 6 Laufeinheiten an 6 aufeinanderfolgenden Tagen, war am vergangenen Montag mal wieder ein Pausentag angebracht und ohnehin so geplant. Ein bisschen Stabi/Kraft sollte es trotzdem geben, damit ich auch da ein gewisses Pensum beibehalte. Bei 32min wollte ich es aber bewenden lassen.

Bisher habe ich noch nicht so wirklich etwas über die Übungen erzählt, die ich in ein solches Stabi-/Krafttraining packe. Im Prinzip sind es bisher mehr oder weniger immer die selben, die aber so langsam - zumindest teilweise - entweder einer Modifikation bedürfen (um härtere Reize zu setzen) oder durch andere Übungen ersetzt werden sollten (um neue (und härtere) Reize zu setzen). Das sind sie:

- Seitstütz
- Frontstütz
- Rückstütz
- Bauchlage/Superman
- Crunches
- Beinheben
- Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Wadenheben
- Brücke mit Beinheben
- Donkeykicks
- Liegestütz
- Seitliches Beinheben

Die Übungen sind ja alle bekannt, eventuell auch unter einem anderen Begriff, aber da ist nichts Ausgefallenes oder sonderlich Kreatives dabei. Das ist bei mir auch nicht unbedingt zu erwarten. Die unteren beiden Übungen, Liegestütz und Seitliches Beinheben, mache ich nicht immer. Ein Oberkörpertraining spare ich mir größtenteils, da ich in dem Bereich immernoch recht massiv bin. Mir ist schon bewusst, dass ein Krafttraining für den Oberkörper nicht zwingend mehr Muskelquerschnitt zur Folge hat, aber in der Region bin ich dafür sehr empfänglich, weshalb ich damit lieber vorsichtig umgehe.

Je nach dem, wie lange ich mir Zeit nehmen kann oder möchte und welche Laufeinheit am Folgetag ansteht, beschränke ich mich auch mal nur auf die obersten 6 Rumpfstabiübungen. Die einzige Übung, bei der ich Zusatzgewicht verwende, sind die Kniebeuge. Hier halte ich in jeder Hand eine 16kg schwere Kurzhantel, bei 25 - 30 Wiederholungen. Die Ausfallschritte mach ich durch die Wohnung laufend. 4 sehr tiefe in die eine Richtung, umdrehen, 4 in die andere Richtung. Insgesamt 36 - 40 Stück und jeweils kurz am tiefsten Punkt verharren. Die einzige einbeinige Übung ist die Brücke. Sowas wie Pistolsquats sind - zumindest derzeit noch - undenkbar. Alle restlichen Übungen sind in der Ausführung relativer Standard.

Die Übungen werden als Zirkel ausgeführt, also alle nacheinander und in der Regel nur ein einziger Durchgang. Ausnahme: Wadenheben. Hier gibt es immer 3 Sätze, die ich irgendwo in den Zirkel einbinde. Lasse ich die Beinübungen weg, mach ich auch schonmal 2 Durchgänge nur mit den Stabiübungen. Ganz selten nehme ich mir das komplette Programm 2-mal vor. Die Halteübungen dauern je 80s und das möchte ich auch nicht weiter zeitlich ausdehnen, sondern eher anderweitig erschweren. Die Pausen zwischen den Übungen reichen gerade so zum Durchschnaufen. Ich versuche sie möglichst kurz zu halten, was bedeutet, dass ich mir mehr als 10s, manchmal allerhöchstens 15s, nicht gönne. Dabei achte ich aber schon darauf, dass nicht zwei Übungen, die die selben Muskelgruppen übermäßig belasten, aufeinanderfolgen.

Bei der Einheit vom Montag dachte ich mir, ich könnte es doch mal mit einbeinigem Wadenheben versuchen. Beidbeiniges ist mitteerweile nun wirklich keine Problem und bevor ich die Wiederholungen immer weiter steigere, möchte ich doch auch hier, lieber mehr Gewicht reinbringen. Also insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite gemacht. Die Idee, das zu tun, wäre wahrscheinlich auch gar nicht so dumm gewesen, wenn nicht seit mittlerweile schon wieder mehreren Wochen meine linke AS dabei wäre, sich in Stellung zu bringen, um mir meckernd beizubringen, dass ihr irgendwas nicht passt. Gehört zur Kategorie „Dauerprobleme, die hier schon gar keine Erwähnung mehr finden“, welche einen quasi (fast) ständig begleiten, aber das Training nicht so hart beeinflussen, als dass man ständig drüber jammern müsste. Na ja, jetzt weiß ich immerhin, dass ich diese Einbeinigen doch lieber sein lasse. Die Instabilität, die mit der Ausführung einhergeht, hat ganz offensichtlich nicht gerade zur Linderung der Symptomatik beigetragen. Da heißt es in den kommenden Tagen erstmal mehr Acht geben, starke Steigungen und unebenes Terrain möglichst vermeiden.

Gelaufen wurde die Woche natürlich auch schon, aber das werde ich am Montag in einer Wochenzusammenfassung nachholen. Am Wochenende steht mit dem 26er der längste Lauf der Vorbereitung und auch mein längster ever an. Mal sehen, wo ich den einigermaßen schonend unterbekomme.