Mal wieder: Trainingsplan für Einsteiger

Hallo!


Ich, 34, männlich, 190cm, 85kg möchte mit dem Laufen anfangen.

Motivation fürs laufen: Ich merke, das ich immer "unfitter" werde, Mittlerweile bin ich schon außer Atem wenn ich mal 5 Etagen zum Büro zu Fuß hoch gehe und mich dabei unterhalte. Ich will einfach wieder eine gewisse Grundfitness erlangen.

Meine Sport-Vorgeschichte:

• Früher habe ich sehr viel Sport gemacht (Badminton, Squash, Volleyball)
• Seit 8 Jahren (Umzug, Bandscheiben-OP in der LWS) weniger Sport, aber immerhin noch viel zu Fuß unterwegs (30km Wandern kein Problem)
• Seit 3 Jahren (Umzug so dass ich mit dem Auto zur Arbeit muss, Kinder) praktisch kein Sport und kaum Bewegung mehr (von Beruf Bürostuhlakrobat...)

Bisher bin ich drei mal gelaufen (in Walking-Schuhen), alles ebenes Gelände, Feldwege. Die Strecken sind ungefähr (Messung per Google Maps), Zeiten auch nicht gestoppt sondern per Blick auf eine Analoguhr beim Schuhe binden und beim zu Hause ankommen.

1,7km: Etwa 10 Minuten
4,1km: Etwa 25 Minuten
5,1km: Etwa 35 Minuten, Puls immer zwischen 150 und 160 (wohl etwas hoch)

Nach den 1,7km fühlte ich mich fit, nach den "längeren" Distanzen schon etwas müder, aber nicht wirklich ausgepowert.

Nun suche ich einen geeigneten Trainingsplan für mich. So richtig finde ich nichts, denn die Anfängerpläne "Wir lernen 30 Minuten am Stück laufen" wirken mir etwas lasch.

Dummerweise komme ich auf Grund Familie/Beruf abends vor 20:30 Uhr nicht zum Laufen, würde somit 30-60 Minuten-Einheiten den 60-90-Minuten Einheiten vorziehen.

Achso: Es sollte nicht überambitioniert sein. Ich bin als Teenager (recht sportlich, aber eben kein Läufer) zwei mal mit meinem Vater mitgelaufen. Meine Zeit für 10km welliges Gelände war 47 Minuten, seit dem war Laufen für mich lange der Sport, wo man sich am Ende elend fühlt und sich das Essen noch mal durch den Kopf gehen lässt. Auf eine erneute solche Erfahrung kann ich vorerst verzichten...

Hat jemand gute Tipps und Hinweise?

Vielen Dank!
Uwe

Wenn ich lese, dass Du in Walking-Schuhen läufst, dreht sich mir der Magen um. Einen ähnlichen Fehler habe ich am Anfang auch gemacht (bei mir waren es alte, zu weiche Nikes, Details im Link in meiner Signatur) und es hat mir zwei Wochen auf Krücken eingebracht. Daher: Wenn Du wirklich regelmäßig laufen willst, solltest Du Dir vernünftige, zu Dir passende Laufschuhe besorgen. Die kauft man nach Beratung in einem guten Laufschuhgeschäft.
Zudem komme ich nicht ganz mit, warum Du einen Trainingsplan willst. Du kannst derzeit Deine Zeiten und Strecken halbwegs abschätzen, ohne diese Daten wirst Du aber keinem Trainingsplan folgen können.
Zu hoch wird Dein Puls nicht sein, das klingt ja alles nicht so als wärest Du knapp vor dem Kollaps. Die berühmten Formeln (220-Lebensalter usw.) sind für viele Leute schlichtweg nicht anwendbar (ich gehöre dazu, ich bin 41 und entspannt mit einem 165er Puls unterwegs, wenn ich Gas gebe können es aber auch mal mehr als 180 werden, meine maximale Herzfrequenz wird >205 liegen...). Als Anfänger solltest Du entweder auf die Pulsmessung verzichten oder die Daten einfach interessiert beobachten. Bevor Du Deine (individuelle) maximale Herzfrequenz nicht kennst (wie gesagt, vergiss die Formeln) ist der Puls zur Trainingssteuerung ungeeignet.

Wie würde ich an Deiner Stelle das Training weitermachen? Ich habe es so gemacht. Es gibt ein paar Grundregeln für einen Trainingsplan:

1x die Woche trainieren: Status quo erhalten
2x die Woche trainieren: Langsam wird der Trainingszustand besser
3x die Woche trainieren: Es gibt deutliche Fortschritte

- nach jedem Lauftag mindestens einen Ruhetag
- Umfänge maximal um 10% pro Woche steigern
- jede 4. Woche eine Erholungswoche mit weniger Umfang einbauen
- Training abwechslungsreich gestalten. Bewährt hat sich ein langsamer langer Lauf pro Woche, ein entspannter kurzer Lauf und ein schneller kurzer lauf. Die kurzen Läufe dann auch gerne mit Lauf-ABC und Intervalltraining
- Bei Beschwerden extrem gut aufpassen und Training im Zweifelsfall streichen, ansonsten hat man ganz schnell wochenlange Trainingspausen..

Vielen dank für die Antwort.

Zu den Walking-Schuhen: Ich werde mir auch Laufschue kaufen, wenn ich denn ernsthaft dabeibleibe. Wenn ich mal 150 km in Walkingschuhen gelaufen bin wird das meine Knochen nicht ruinieren, aber ich weiß, dass ich das Laufen nicht nach zwei Wochen wieder aufhöre.

Deine Tipps sind schonmal sehr gut, vielleicht reichen die sogar und ich brauche keinen formaleren Trainingsplan.

Geplant:
* 3 Mal die Woche laufen
* Puls erstmal ignorieren
* Zwischen zwei Läufen immer einen Ruhetag

Zu dem Abwechselungsreich: Da komme ich noch nicht so richtig mit...
Ich habe eine ca. 5.1km-Runde, brauche 35 Minuten. Momentan ist das Problem: Viel schneller kann ich die nicht laufen. Langsamer aber auch nicht, denn dann werde ich völlig unrund.

Wenn ich nun variieren soll:
* Langsamer langer Lauf: Kann versuchen, die Runde zweimal zu laufen (gut 10 km, ungefähr in dem Tempo, vermutlich etwas langsamer)
* Entspannter kurzer Lauf: Ist dann die Runde (5,1 km) in dem Tempo
* Schneller kurzer Lauf: ???? Kürzer als 5km? ergibt das wirklich Sinn? Was wäre eine sinnvolle Strecke? Oder sind die 5km der schnelle kurze Lauf, wenn ich denn mal insgesamt schneller bin.....

uwe81 hat geschrieben: Zu den Walking-Schuhen: Ich werde mir auch Laufschue kaufen, wenn ich denn ernsthaft dabeibleibe. Wenn ich mal 150 km in Walkingschuhen gelaufen bin wird das meine Knochen nicht ruinieren, aber ich weiß, dass ich das Laufen nicht nach zwei Wochen wieder aufhöre.

Tja, bei mir langten insgesamt <15km. Deshalb bin ich so vorsichtig bei dem Thema. Aber es kann bei Dir auch 1.500km gutgehen...

* Langsamer langer Lauf: Kann versuchen, die Runde zweimal zu laufen (gut 10 km, ungefähr in dem Tempo, vermutlich etwas langsamer)

Keinesfalls. Verdoppelung ist keine vorsichtige Steigerung. Keine Möglichkeit, die Runde irgendwo zu variieren? Was immer geht: Am Ziel vorbeilaufen und dann nach einem gewissen Stück umdrehen.

Aktuell wäre mein Vorschlag:

Für die kurzen Läufe behälst Du die 5,1km erstmal bei, für den langen langsamen Lauf arbeitest Du dich langsam hoch, bis Du nach vorsichtiger Steigerung bei zwei Runden angekommen bist.

Entschuldigung, aber kobold ist ein Moderator oder Administrator und es ist nicht erlaubt, diese zu ignorieren.