Länger schneller Laufen - wie trainieren?

Hallo zusammen ,

kurz zu mir, mein letzter Beitrag ist von Dezember 2014 , damals kam ich auf die grandiose Idee, ohne jedes Training einen Halbmarathon zu laufen. Keine Ahnung wieso, ich hab Laufen immer auf den Tod gehasst und hatte von heute auf morgen Bock drauf. 3 Stunden . (Anmerkung: Ich betreibe seit 10 Jahren intensiv Rennradsport)

Das war grausam, 16 Monate und 800 Laufkilometer später bin ich bei ner Pace ~ 4m 50s / 5m auf 7-8 KM, das ist so meine Trainingsdistanz, mein Puls liegt dabei bei ~160. Ich trainiere eigentlich vom ersten KM bis zum Letzten bei der gleichen Geschwindigkeit, platt bin ich nach den 8 KM nicht, da ginge rein von den KM her noch einiges. Aber: Die Pace habe ich wirklich seit nem guten Jahr. Das erste mal unter 5.20 bin ich im Mai 2015 gelaufen, der Fortschritt seither ist mit 15-20 Sekunden wirklich minimal.

Letzte Woche bin ich dann mal mit einem Bekannten gelaufen, der läuft ~4m 20s / KM. Das halte ich 3 KM durch, danach bin ich völlig platt. Es ist nicht mal so sehr die Kondition, meine Muskulatur macht irgendwann einfach zu.

Frage: Wie trainieren? Die Fortschritte am Anfang waren quasi riesig, mittlerweile habe ich den Eindruck, um nahezu jede Sekunde kämpfen zu müssen.

Besten Dank

IlluX

Illux nicht bös sein, aber wenn du schon so lange hier dabei bist, dann weißt du auch wie man die Suchfunktion bedient. Dein Problem wurde hier schon bis zum Erbrechen durchgekaut.......

IlluX hat geschrieben:
Frage: Wie trainieren?

Antwort: So nicht:

IlluX hat geschrieben: Ich trainiere eigentlich vom ersten KM bis zum Letzten bei der gleichen Geschwindigkeit...

IlluX hat geschrieben:
(Anmerkung: Ich betreibe seit 10 Jahren intensiv Rennradsport)

Frage: Wie trainieren?

Und du fährst auch beim Rennradtraining immer das selbe Tempo???

IlluX hat geschrieben:16 Monate und 800 Laufkilometer später bin ich bei ner Pace ~ 4m 50s / 5m auf 7-8 KM, das ist so meine Trainingsdistanz, mein Puls liegt dabei bei ~160. Ich trainiere eigentlich vom ersten KM bis zum Letzten bei der gleichen Geschwindigkeit, platt bin ich nach den 8 KM nicht, da ginge rein von den KM her noch einiges. Aber: Die Pace habe ich wirklich seit nem guten Jahr. Das erste mal unter 5.20 bin ich im Mai 2015 gelaufen, der Fortschritt seither ist mit 15-20 Sekunden wirklich minimal.

1. Du trainierst zu wenig. 800 km in 16 Monaten sind pro Woche 12 km, also höchstens 2x. Für echte Fortschritte sollte man aber min. 3x/Woche trainieren.
2. Du trainierst zu monoton. Die 3 Trainings/Woche sollten verschieden sein: Verglichen mit Deinem jetzigen 1x kürzer und schneller, 1x länger und langsamer, 1x kann bleiben
3. 15-20 sek schneller pro km ist nicht minimal, sondern gewaltig. Daß Du bei 4:20 überhaupt 3k mithalten konntest, ist erstaunlich; denn noch einmal 30 sek schneller, ist eigentlich Harakiri.
4. Daß die Fortschritte am Anfang riesig sind (vor allem von Deiner Ausgangsposition: 3h für einen HM, das gehe ich Dir jederzeit ohne Training spazieren - naja, gut: Walken), ist normal; daß es mit der Zeit langsamer geht (vor allem bei dem geringen Aufwand) auch!
5. Was willst Du uns mit dem Puls sagen? Der nützt uns in diesem Fall gar nichts, nicht einmal, wenn wir Deine HFmax kennen würden. Vergleiche von Pulswerten bei verschiedenen Tempi oder Höhenmetern wären eine Aussage, aber niemals ein einzelner Wert.

Wenn Du die Punkte 1.+2. beherzigst, wirst Du länger und auf Dauer auch schneller laufen können. Wie lange und wie schnell, kann man Dir nicht seriös vorhersagen.

NordicNeuling hat geschrieben:1. Du trainierst zu wenig. 800 km in 16 Monaten sind pro Woche 12 km, also höchstens 2x. Für echte Fortschritte sollte man aber min. 3x/Woche trainieren.
2. Du trainierst zu monoton. Die 3 Trainings/Woche sollten verschieden sein: Verglichen mit Deinem jetzigen 1x kürzer und schneller, 1x länger und langsamer, 1x kann bleiben
3. 15-20 sek schneller pro km ist nicht minimal, sondern gewaltig. Daß Du bei 4:20 überhaupt 3k mithalten konntest, ist erstaunlich; denn noch einmal 30 sek schneller, ist eigentlich Harakiri.
4. Daß die Fortschritte am Anfang riesig sind (vor allem von Deiner Ausgangsposition: 3h für einen HM, das gehe ich Dir jederzeit ohne Training spazieren - naja, gut: Walken), ist normal; daß es mit der Zeit langsamer geht (vor allem bei dem geringen Aufwand) auch!
5. Was willst Du uns mit dem Puls sagen? Der nützt uns in diesem Fall gar nichts, nicht einmal, wenn wir Deine HFmax kennen würden. Vergleiche von Pulswerten bei verschiedenen Tempi oder Höhenmetern wären eine Aussage, aber niemals ein einzelner Wert.

Wenn Du die Punkte 1.+2. beherzigst, wirst Du länger und auf Dauer auch schneller laufen können. Wie lange und wie schnell, kann man Dir nicht seriös vorhersagen.

Hi,

danke dir erstmal . Die Frage ist, wie man das mit Rennradtraining kombiniert. Also neben den 800 KM bin ich im letzten Jahr auch noch ca 5.000 KM Rad gefahren, das muss man bei der wöchentlichen Trainingsleistung berücksichtigen. Ich trainiere 5x die Woche insgesamt. Die Frage ist also, wie ich dann meine Läufe sinnvoll weiterentwickle und ob man vllt Rad/ Lauftage kombiniert, ob man im Laufbereich eher langsamer, also Grundlagentraining macht oder ob man richtig Gas gibt. Das Problem beim Radsport ist, dass ich hier in der Region keine Strecken habe, um lange bei hoher Belastung zu fahren, mein Herz bleibt da im Schnitt unter 140 Schlägen. Einer der Gründe, um mit dem Laufen anzufangen, war, dass ich mein Herz mal länger zwischen 160-180 Schlägen trainieren kann, was gerade bei Radrennen im Sprintbereich entscheidend (hier regional aber einfach kaum umzusetzen) ist.

IlluX hat geschrieben:...Das Problem beim Radsport ist, dass ich hier in der Region keine Strecken habe, um lange bei hoher Belastung zu fahren, mein Herz bleibt da im Schnitt unter 140 Schlägen....

Was ist denn das für eine Gegend, wo das nicht möglich sein soll?

IlluX hat geschrieben:Das Problem beim Radsport ist, dass ich hier in der Region keine Strecken habe, um lange bei hoher Belastung zu fahren, mein Herz bleibt da im Schnitt unter 140 Schlägen.

Wie bitte???
Sogar auf der Radrennbahn/im Velodrom kannst du ganz leicht so trainieren, dass du locker über 140 Puls kommst.

Ich interpretiere dein Kommentar so, dass du in einer relativ flachen Gegend wohnst, oder?
Was spricht dann da zB dagegen, dass du einfach nicht mit Geschwindigkeit x, die für Puls 140 reicht trainierst, sondern mit Geschwindigkeit y fährst, die deinen Puls nach oben bringt? Sprich - fahr einfach schneller und mit mehr Intensität!

Solltest du doch Hügel oder sogar Berge in der Gegend haben >>> einfach schneller rauf fahren versuchen und/oder Intervalle einbauen, das treibt dann den Puls auch in die Höhe.


Und wie's die anderen schon geschrieben haben, 7-8 km immer im gleichen Tempo zu laufen, ohne Variation, wird dir auf Dauer nichts bringen.
Ich nehme an, dass du beim Rennradfahren auch nicht 100km immer im gleichen Geschwindigkeitsbereicht (+/- 1 km/h) fährst.
Das hätte auf Dauer auch nur wenig Sinn.

[quote="stetre76"]Wie bitte???
Sogar auf der Radrennbahn/im Velodrom kannst du ganz leicht so trainieren, dass du locker über 140 Puls kommst.

Ich interpretiere dein Kommentar so, dass du in einer relativ flachen Gegend wohnst, oder?
[quote]

Hab ich auch zuerst gedacht, aber ich denke, er wohnt äußerst zentral gelegen im städtischen Bereich mit viel Verkehr und Ampeln. Da wäre es in Tat schwierig, die HF hoch zu bekommen.

stetre76 hat geschrieben:Wie bitte???
Sogar auf der Radrennbahn/im Velodrom kannst du ganz leicht so trainieren, dass du locker über 140 Puls kommst.

Ich interpretiere dein Kommentar so, dass du in einer relativ flachen Gegend wohnst, oder?

Vielleicht wohnt er in einem zentral gelegenen, urbanen Bereich mit viel Verkehr und zahlreichen Ampeln? Da kann es gut sein, dass es unmöglich ist, auf Zug zu bleiben...

berodual_junkie hat geschrieben:Vielleicht wohnt er in einem zentral gelegenen, urbanen Bereich mit viel Verkehr und zahlreichen Ampeln? Da kann es gut sein, dass es unmöglich ist, auf Zug zu bleiben...

Die Antwort lautet: Mitten in Düsseldorf. Exakt das ist der Fall. Ich müsste bis hinter Neuss / Meerbusch oder hinter Ratingen, das sind grob 45 Minuten mit dem Rad, während der Arbeitswoche ist das schwierig. Aufgewachsen bin ich im Münsterland, das war besser ;).

Düsseldorf ist als Radfahrer grausam. Genau deshalb laufe ich, das geht in den Parks und auf ruhigen Seitenstraßen halbwegs, ohne dass man ständig sein Leben gefährden muss .

Du hast geschrieben:

IlluX hat geschrieben:"Ich betreibe seit 10 Jahren intensiv Rennradsport"

Und dann jammerst du herum, du könntest nicht ernsthaft trainieren.
Siehst du hier nicht den Widerspruch?

IlluX hat geschrieben:Düsseldorf ist als Radfahrer grausam...

Komm mal nach Wuppertal.

IlluX hat geschrieben:
Düsseldorf ist als Radfahrer grausam.

Das ist doch Unsinn!

Ich habe 5 Jahre in Düsseldorf gelebt und bin dort 2 Jahre lang Rad gefahren. Düsseldorf ist meiner Meinung nach gut zum Radfahren geeignet. Flach in Richtung Neuss und Grevenbroich und hügelig in Richtung "Bergisches". Klar...man muss dann auch mal mindestens 3h fahren aber jemand der seit Jahren intensiv RR Sport macht, sollte sich daran nicht stören.
Ich stimme dir zu, dass es unter der Woche doof ist abends noch lang Rad zu fahren....aber auch für 2h kommst du doch recht schnell aus der Stadt raus. Einfach über Büderich Richtung Krefeld und über Duisburg und Kaiserswerht zurück. Waren bei mir immer so 50km.

Komm mal nach Wiesbaden...da gehts immer nur hoch oder runter....

Zum deinem Laufproblem: Hier haben die Vorschreiber eigentlich schon alles gesagt. Variation ist wichtig. Und nicht jeder Lauf muss am Anschlag sein. Das beobachte ich nämlich recht oft gerade bei Männern, die mit Laufen anfangen

LG Mika

berodual_junkie hat geschrieben:Vielleicht wohnt er in einem zentral gelegenen, urbanen Bereich mit viel Verkehr und zahlreichen Ampeln? Da kann es gut sein, dass es unmöglich ist, auf Zug zu bleiben...

das passt aber mit DEM (s.u.) NICHT zusammen:

IlluX hat geschrieben: Anmerkung: Ich betreibe seit 10 Jahren intensiv Rennradsport

Ich habe auch schon in mehreren Großstädten gewohnt (Wien, Los Angeles, Helsinki, Oslo,...) und auch dort war es mir eigentlich immer möglich, das Radfahren so zu gestalten, dass ich locker über 140 Puls komme.
Dass das unter der Woche mitunter schwierig sein kann, ist klar, aber dann muss ich halt die Trainings entsprechend legen...

Vielleicht als kleiner Alternativ-Tipp für die Stadt - kauf dir ein Fixie und fahr mit dem in der Stadt (immer im legalen Rahmen!)...da kannst wirklich ein schönes Krafttraining, gerade für "Sprinter", machen...
Der Stopp & Go Verkehr mit einer fixen Übersetzung ist ein wirklich schönes Training!

Ich habe hier in Köln mehrere Runden für intensives Training. Immer rechts rum um irgendwas größeres wie einen See oder größere Firma. 4-5 km reichen locker. Wenn es keine Ampeln gibt und durch das rechts Abbiegen kann man ohne Unterbrechung im Kreis fahren. Ich wette das ist in Düsseldorf auch möglich.

Sowas hier am Wochenende morgens um 6:
https://www.google.de/maps/dir/51.21167 ... m2!4m1!3e0

hugo790 hat geschrieben:Ich habe hier in Köln mehrere Runden für intensives Training. Immer rechts rum um irgendwas größeres wie einen See oder größere Firma. 4-5 km reichen locker. Wenn es keine Ampeln gibt und durch das rechts Abbiegen kann man ohne Unterbrechung im Kreis fahren. Ich wette das ist in Düsseldorf auch möglich.....

Na ja, um triste Häuserblocks im Kreis fahren wäre meine Sache nicht...

Gibt es in Köln die Schmitzebud und den dortigen Radlertreff noch? Der Sage nach, sei es der älteste Treff für Rennradler im ganzen Land (gewesen?).

Es ging dem TE ja um die eher kurzen Trainingseinheiten, für die es sich nicht lohnt aus der Stadt rauszufahren.

Die Schmitzebud gibt es wieder. Nach mehreren Betreiberwechseln ist es inzwischen eine gute Pizzeria. Den Treffpunkt gibt es immernoch. Sowohl zum Laufen, Mountainbike fahren als auch zum Rennrad fahren.

Also ich würde mal behaupten möchten, dass du dringend dein Trainingsplan überarbeiten solltest. Ich bin der Meinung, irgendwas passt da nicht.

Patrizia1235 hat geschrieben:Also ich würde mal behaupten möchten,

Und wer hindert Dich dann daran?

NordicNeuling hat geschrieben:Und wer hindert Dich dann daran?

Der Konjunktiv!

einfach mal langsam laufen, auch wenn du das gefühl hast, dass du rumschleichst.

nach meiner meinnung, tempo gut entwickelt, aber zu wenig grundlage.

solltest mehr einfach sehr locker, lange läufe machen.

gruss und viel spass