Probleme mit richtiger Geschwindigkeit und Herzfrequenz

Hallo zusammen,

kurz ein paar Worte zur Vorstellung, bevor ich auf mein Problem zu sprechen komme. Ich bin männlich, 29, 182 cm groß, 80 kg schwer, bisher mäßig sportlich. Seit einem Jahr laufe ich 1-2 wöchentlich im Fitness-Studio auf dem Laufband, aber naja. Inspiriert durch einen Umzug, den Frühling und meine zugegeben immer weiter ausufernde Trägheit und Gewichtszunahme habe kürzlich entschieden, etwas fundamentales in meinem Leben zu ändern und mit einer Ernährungsumstellung und richtigem Jogging an der frischen Luft begonnen. Erst mal hat mich der Schlag getroffen - Der Unterschied zum Laufband ist extrem und ich hatte bereits nach einer Viertelstunde Schmerzen in der Achillessehne, also habe ich meine alten Laufschuhe ausgemistet, mir im Fachgeschäft nach ausführlicher Beratung ein neues Modell zugelegt und das Pensum auf zunächst 3x10 min Intervall reduziert. Ich laufe Montags, Mittwochs und Freitags, in den Pausentagen fahre ich ein bisschen locker Fahrrad oder schwimme eine kleine Runde. Die Strecke ist schön, fast durchgängig Waldboden und ich bin nun schmerzfrei und mache Fortschritte. Geplant ist, innerhalb der nächsten 4 Wochen auf 30 min zu steigern und mich dann langsam in weiteren 8-12 Wochen an die 8-10 km heranzuarbeiten.

So viel also dazu. Nun habe ich zwei Fragen bzw. Probleme:

1. Ich habe große Probleme, die richtige Geschwindigkeit zu finden. Man liest überall, dass es ein häufiger Anfängerfehler ist, zu schnell loszulaufen und sich zu viel abzuverlangen, was nur in Verletzungen und Abbruch endet - Das ist mir früher auch schon mal passiert, und ich möchte nicht wieder in diese Falle tappen, zumal ich im Moment wirklich schon einen Fitnesszugewinn spüre, etwas abgenommen habe und es mir merklich besser geht. Ich finde mein Programm schon relativ ambitioniert.

In den Jogging-Intervallen laufe ich zur Zeit also wirklich langsam, langsamer geht es fast gar nicht; ich könnte mich mit zügiger normaler Gehgeschwindigkeit nebenbei selbst überholen. Das Problem ist, dass das ins Tribbeln ausartet und mir dem Körpergefühl nach auf die Gelenke und Muskeln geht, es fühlt sich einfach sehr unsauber an. Sobald ich in einen leichten Trab verfalle, ist das Laufgefühl durchweg besser, die Beine sind lockerer und es fühlt sich einfach gesünder an. Allerdings schnellt dann direkt der Puls auf 160-165 und mit "nebenbei noch reden können" ist Pustekuchen. Ich kann nach einem ordentlichen Aufwärmen bei diesem Puls zwar so für 10-15 min laufen, habe aber trotzdem Angst, dass mir das eher schadet als nützt. Das Tribbeln ist aber auch nicht so das Wahre und Zwischendrin gibts nichts. Also was tun?

2. Man liest sehr kontroverse Meinungen zum Thema Dehnen und Ausgleichsübungen. Manche behaupten "unbedingt erforderlich", andere sagen "mittlerweile veraltet", also auch renommierte Sportmediziner. Ich habe leider niemanden, der mir die Übungen beibringen könnte und habe ein bisschen Angst davor, dass ich was falsch mache, wenn ich mir das autodidaktisch mit einem Buch oder Youtube beibringe. Zudem mag ich so "Bodenübungen" eigentlich nicht besonders gerne... Wie soll ich da nun verfahren? Kann was passieren, wenn ich aufs Dehnen verzichte oder gibt es vielleicht ein paar einfache Übungen, bei denen auch nichts schief gehen kann?

Vielen Dank für eure Hilfe schon mal :-)

eloy87 hat geschrieben: Sobald ich in einen leichten Trab verfalle, ist das Laufgefühl durchweg besser, die Beine sind lockerer und es fühlt sich einfach gesünder an. Allerdings schnellt dann direkt der Puls auf 160-165 und mit "nebenbei noch reden können" ist Pustekuchen.
Ich kann nach einem ordentlichen Aufwärmen bei diesem Puls zwar so für 10-15 min laufen, habe aber trotzdem Angst, dass mir das eher schadet als nützt. Das Tribbeln ist aber auch nicht so das Wahre und Zwischendrin gibts nichts. Also was tun?

Nimm die Geschwindigkeit mit dem guten Laufgefühl. Das "nebenbei noch reden können" wird mit zunehmender Fitness automatisch kommen, am Anfang ist das für einen Anfänger nicht immer zu schaffen - war es bei mir auch nicht. Und wenn Du noch damit kämpfst, länger als 15 Minuten am Stück zu laufen, wäre es ein Wunder, wenn Du dabei nicht außer Puste wärest. Laufen ist ein anstrengender Sport.
Zum Puls: Als Anfänger nur beobachten, nicht zur Trainingssteuerung nutzen. Der Maximalpuls ist individuell, die Standardformeln (220-Alter etc.) passen nur bei manchen Leuten. Der Rest bekommt Panik und bremst sich künstlich aus. Du scheinst ein Hochpulser zu sein, das ist weder gut noch schlecht, das ist einfach so, Du wirst immer beim Laufen in so hohe Pulsbereiche kommen. Nur es wird immer mehr bei diesem Pulsbereich möglich.

2. Man liest sehr kontroverse Meinungen zum Thema Dehnen und Ausgleichsübungen. Manche behaupten "unbedingt erforderlich", andere sagen "mittlerweile veraltet", also auch renommierte Sportmediziner.

Ich bin bei "Mal ausprobiert, mir bringt es nix".
Wo sich inzwischen aber fast alle einig sind: nicht bei kalten Muskeln also vor dem Sport dehnen...

Hallo,

zur Geschwindigkeit, laufe ruhig so,dass du außer Atem bist. Ein schlechter Laufstil kann dir genau so viel kaputt machen wie Übertraining. Steigere einfach langsam von Woche zu Woche deine Umfänge.
Für den Anfang hat es sich bewehrt im Wechsel zu laufen und zu gehen, bis eine Gesamtzeit von 30 Minuten erreicht ist. Also z.B. 5 Min laufen, 5 Min gehen und dann wieder 5 Min laufen, ... In der nächsten Woche würdest du dann entweder 5 Min laufen und 4 Min gehen oder 6 Min laufen und 5 Min gehen. Auf die Art steigerst du (normalerweise) nicht zu schnell. Du darfst nach dem Training ruhig kaputt sein und das darf auch anstrengen. Nur sollte die letzte Laufeinheit genauso lang sein wie die erste. Wie lang die Laufeinheiten für dich sein müssen, musst du selbst ausprobieren.

Was das Dehnen angeht, das ist ein schwieriges und individuelles Thema. Bist du sowieso schon gelenkig, dann lass es ruhig. Hast du hingegen irgendwo verkürzte Muskeln, dann kann es notwendig sein. Ich selbst dehne nur sehr selten, da ich eine Bindegewebsschwäche habe und mich entsprechend sowieso verbiegen kann wie ich will. Da ich nicht beurteilen kann, wie dein körperlicher Zustand ist, kann ich dir hier auch keinen expliziten Rat geben. Probiere es im Zweifelsfall aus. VHS, Fitnessstudio und Sportvereine bieten hier manchmal Kurse an.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und Spaß beim Laufen.

Lieben Gruß,
Ays

Vielen Dank für eure hilfreichen Rückmeldungen!

Ich habe heute eine weitere Trainingseinheit absolviert und seit langem mal wieder eine Pulsuhr getragen (normalerweise höre ich eigentlich lieber auf das Körpergefühl, als beim Laufen ständig auf meine Uhr zu glotzen). Dabei habe ich mir folgende Werte notiert:

a) Im Sitzen am Schreibtisch habe ich einen Puls von ca. 80
b) Auf dem Weg die Treppen runter war der Puls bei ca. 100
c) Auf dem Weg mit dem Fahrrad zur Laufstrecke bei ca. 130-140
d) Mit dem Fahrrad die Brücke hoch bei ca. 150
e) Beim sehr langsamen Laufen ca. 150-160
f) Beim Laufen in für mich angenehmer Geschwindigkeit ca. 170

Wobei man dazu sagen musste, dass ich bei 170 schon ordentlich am Keuchen und Schwitzen war und mich ganz sicher nicht mehr hätte unterhalten können. Ich gehe trotzdem davon aus, dass ich in die Kategorie "Hochpulser" falle und mich an deine Empfehlung halten kann, ruca? Oder soll ich lieber doch bei 150-160 laufen? Bzw. kann irgendwas passieren, wenn ich höher gehe oder wird das Training weniger effektiv?

In der nächsten Woche würdest du dann entweder 5 Min laufen und 4 Min gehen oder 6 Min laufen und 5 Min gehen. Auf die Art steigerst du (normalerweise) nicht zu schnell. Du darfst nach dem Training ruhig kaputt sein und das darf auch anstrengen. Nur sollte die letzte Laufeinheit genauso lang sein wie die erste. Wie lang die Laufeinheiten für dich sein müssen, musst du selbst ausprobieren.

Im Moment sieht bei mir eine Trainingseinheit so aus:
- 10 min locker joggen zum Warmmachen
- 3 min zügige Gehpause
- 10 min intensiver joggen
- 3 min zügige Gehpause
- 10 min intensiver joggen
- ca. 5 min langsam auslaufen

Das mache ich jetzt seit 2 Wochen so, dreimal pro Woche je Mo/Mi/Fr. Schmerzen habe ich keine mehr, nach dem Training bin ich ziemlich k.o. aber fühle mich gut, nachmittags ein bisschen ausgelaugt und fertig, also schon an der Grenze der Belastung.

Ich würde das nun gerne noch die nächsten 2 Wochen machen und dann auf 2x 15 min für zwei Wochen steigern, danach versuchen 30 min locker durchzujoggen. Klingt das so sinnvoll oder zu ambitioniert?

eloy87 hat geschrieben:
a) Im Sitzen am Schreibtisch habe ich einen Puls von ca. 80
b) Auf dem Weg die Treppen runter war der Puls bei ca. 100
c) Auf dem Weg mit dem Fahrrad zur Laufstrecke bei ca. 130-140
d) Mit dem Fahrrad die Brücke hoch bei ca. 150
e) Beim sehr langsamen Laufen ca. 150-160
f) Beim Laufen in für mich angenehmer Geschwindigkeit ca. 170

Das könnte ich und mein Puls sein

Wenn ich mal einen Vorschlag machen darf: laß den Puls weg (also das drauf schielen meine ich ... Puls generell wäre schon von Vorteil ) Als Anfänger passt man eh in kein Schema F und wird - wie Du an den ganzen Pulsthemen hier sehen kannst - eher verunsichert als irgendwie bestätigt. Ich erzähle Dir mal von meinem Laufanfang:

Ich bin anfangs - weil man ja soooo langsam traben soll, dass man sich bequem unterhalten kann - viel zu langsam unterwegs gewesen und habe mir durch dieses Schlurftraben gleich fette Verspannungen geholt. Über 20 MInuten durchlaufen kam ich nie hinaus. Also den ganzen Laufstart in ide Ecke geworfen, mir hier vom Fori U_D_O den Anfängerplan geholt und exakt nach Plan losgelaufen. Fing an mit 1 Minute laufen und 1,5 Minuten gehen. Da die Laufintervalle anfangs sehr kurz sind, bin ich die deutlich schneller angegangen (hatte dann ja wieder Zeit zum Luftholen), so habe ich mir einen besseren Laufstil angewöhnt und bin mit besserem Tempo gelaufen. Aber: reden war da nicht drin, mal ein ja, nein, danke aber mehr nicht... und das ist es auch heute noch nicht, selbst wenn ich in einem Tempo laufe, was ich länger durchhalte, ist länger reden nicht drin. Dann bekomme ich Seitenstechen, komme mit der Atmung nicht mehr klar.

Dein Plan klingt für mich machbar, nur nicht zu heftig steigern, das könnte nach hinten losgehen... guck mal auf die Homepage von U_D_O, er hat dort sehr gute Infos für Laufeinsteiger zusammengetragen. Und was den Puls angeht: miss ihn ruhig, guck nachher drauf, aber lass ihn während des laufens aus den Augen...

eloy87 hat geschrieben:2. Man liest sehr kontroverse Meinungen zum Thema Dehnen und Ausgleichsübungen.

Zunächst mal muss man diese beiden Dinge klar trennen.

Zum Thema Dehnen hat Dir ruca seine Meinung schon gesagt. Ich liege bei "manchmal für mich sehr sinnvoll, manchmal eher nur lästig" - das herauszufinden hilft nur ausprobieren (nach dem Laufen oder an einem lauffreien Tag). Deine Angst vor Youtube oder Büchern ist unbegründet. Und wenn dir hier jemand Tipps gäbe, wäre es auch nur das gleiche in Grün - ein Ratschlag, den du im Internet liest und richtig oder falsch verstehen kannst. Ich interpretiere deine Frage aber sowieso ganz anders, nämlich eher als "Hilfe, ich habe gar keinen Bock aufs Dehnen; liefert mir mal Gründe, dass ich das nicht machen muss."

Zum Thema Ausgleichsübungen (wenn du damit meinst: Rumpfstabilitäts- und laufspezifisches Krafttraining) wirst du hier vermutlich keinen einzigen Foristen findet, der dir davon abrät. Solche Übungen sind extrem sinnvoll, da sie deine Lauftechnik verbessern, dich damit schneller machen und gleichzeitig vor Verletzungen durch Fehlhaltungen und -Bewegungen schützen. Ob man sie mag oder nicht, ist wieder individuell, machen sollte man sie auf jeden Fall. (Youtube und Bücher sagen, wie. )

Und dann gibt's noch das Lauf-ABC ...

Rennschnecke1 hat geschrieben:Ich erzähle Dir mal von meinem Laufanfang: [...]

Eloy, bitte, bitte, laufe von Anfang dein Wohlfühltempo und mach anfangs (geplante) Gehpausen, bevor es zu anstrengend wird. Es gibt hier endlos viele und lange Threads zum Thema "Schlurfst du noch oder läufst du schon ?" Du hast selbst bereits die Erfahrung gemacht, die viele Antischlurfer (ich gehöre dazu) erst nach einiger Zeit mühsam und schmerzhaft gemacht haben. Zu langsames Tappsen und Schlurfen verdirbt die Lauftechnik (ja verdirbt - auch du hattest mal eine perfekte Lauftechnik, nämlich als Kind ganz spielerisch erlernt). Und das Verderben der Lauftechnik wiederum führt oft zu Problemen, wie du sie beschreibst. Laufe so, wie du dich körperlich am wohlsten fühlst und alles ist einfach gut. (Womit ich ausdrücklich nicht das Befriedigen eines übertriebenen Ehrgeizgefühls meine.)

Und auf genau derselben Linie: Vergiss den Puls für längere Zeit - den ängstlich zu beobachten ist etwas für wahre Elitesportler, die ihre HFmax genau kennen und wissen, wie sie den Puls zur Trainingssteuerung einsetzen müssen. Ansonsten ist es eher was für Leute, die sich im Laufe ihres Lebens jede Art von Körpergefühl wegerzogen haben. Du hast aber bereits ein sehr gutes Körpergefühl, d.h. du weißt, was dir guttut und was nicht. Bewahre dir das und bilde es weiter aus, indem du im Zweifel ihm vertraust und nicht irgendwelchen dümmlichen Boulevard-Artikelchen, die sowieso nur einer vom anderen abschreibt. (Wobei unter den "einen" durchaus auch etliche Ärzte rumlungern.)