5,555m Lauf in 2 Monaten

Hi Leute,
ich bin der Winni und komme aus dem schönen Aachen (auch wenn ich schon mal hier im Forum war hab ich das Bedürfnis mich nochmal vorzustellen, letztes mal war eher ein gescheiterter Laufanfang)
Bin 26 und hab mich jetzt auf einen BMI von 25,5 runtergekämpft (knapp -20kg), diesmal ist mehr Disziplin vorhanden und der Ehrgeiz greift genug, dass ich mich mit (den sportlichen Läufern) meiner Firma für einen Lauf angemeldet habe.
Jetzt geht es darum nicht völlig abzustinken

Mein aktueller Stand sieht momentan so aus, dass ich versuche so gut es geht jeden 2. Tag laufen zu gehen. Da habe ich eine feste Strecke von grob 5,5km (Haustür zu Haustür) die ich auch beibehalten möchte.
Ich gehe mich erst warm (5min, <10min/km) und wechsle dann für den Rest der Strecke im 2min takt zwischen Laufen (6~7min/km) und Gehen.
Wenn ich dann am Ende wieder Zuhause stehe bin ich 10x2min gelaufen und hab auch gut ein paar Höhenmeter gemacht (Lousberg).

Jetzt ist mein Problem, dass ich quasi einen Stand habe wo ich 50:50 habe in meinen Intervallen und keine Ahnung habe wie ich nun weiter Steigern soll, verkürze ich die Pausen? Verlängere ich die Laufphasen? Gleichmäßig? Pyramiden? Leitern? Mach ich ein ganz anderes Muster statt die Regelmäßigkeit der letzten Wochen/Monate beizubehalten?

Sorry falls ich mich irgendwie etwas wirr ausdrücke,
vielen Dank schonmal für jegliche Antworten!

Zuerst solltest su mal Laufabschnitte länger machen, so dass du die 5 km laufenderweise durchhältst.

Rauchzeichen hat geschrieben:Zuerst solltest su mal Laufabschnitte länger machen, so dass du die 5 km laufenderweise durchhältst.

Hi, ich hatte ursprünglich auch vor, einfach stumpf meine Laufabschnitte gleichmäßig zu verlängern und die Pausen kürze.
Mein Problem dabei das alles so gleichmäßig zu verändern wie bisher ist halt, dass irgendwann dann ein Zeitpunkt kommen würde an dem ich von "viele kleine Pausen" auf "keine Pause, 5,5km action!" wechseln würde. Und vor so einem Wechsel hab ich da irgendwie Sorge, dass das mir irgendwie Probleme macht

Nö, das geht schon. Mit drei oder vier 5 km-Läufen in der Woche schießt du dich nicht ab.

Guck dir mal die Einsteigerpläne an - die sind immer genau so aufgebaut. Die Pausenlänge kannst du beibehalten, du machst einfach weniger Pausen - also z.B. erst mal 7x 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Pause, dann 6x 4 Minuten, usw.

Wenn du die 5 km locker durchlaufen kannst, dann kannst noch du ein wenig an der Geschwindigkeit arbeiten.

Warum seid Ihr jungen Leute bloss so kompliziert Nimmst Du Plan: Laufplan 5 km: 5 km laufen in 8 Wochen - WomensHealth.de

jsb317 hat geschrieben:Warum seid Ihr jungen Leute bloss so kompliziert Nimmst Du Plan: Laufplan 5 km: 5 km laufen in 8 Wochen - WomensHealth.de

Weil ich angst habe, dass ich mir meine Schienbeine wieder kaputt laufe (wie vor ein paar Jahren), wenn ich direkt mit so riesigen 5min Laufintervallen anfange :<

Winnihund hat geschrieben:Hi, ich hatte ursprünglich auch vor, einfach stumpf meine Laufabschnitte gleichmäßig zu verlängern und die Pausen kürze.
Mein Problem dabei das alles so gleichmäßig zu verändern wie bisher ist halt, dass irgendwann dann ein Zeitpunkt kommen würde an dem ich von "viele kleine Pausen" auf "keine Pause, 5,5km action!" wechseln würde. Und vor so einem Wechsel hab ich da irgendwie Sorge, dass das mir irgendwie Probleme macht

Warum "stumpf und gleichmäßig"?

Das Zauberwort für einen Trainingseffekt heißt "Abwechslung".

Du machst Dir das komplizierter als es ist. Das Warmmachen mit 10min/km kannst Du Dir meiner Meinung nach sparen, auch beim Warmmachen sollte man kein Schlurftempo haben. Wenn Dein normales Lauftempo im Bereich 6-7min/km ist, dann machst Du Dich im Prinzip die ganze Zeit warm...

Sieh einfach zu, Deine Laufabschnitte in Ruhe zu verlängern und die Gehabschnitte zu verkürzen. Dabei evtl. auch mal ein wenig den inneren "Schweinehund" überwinden. Und wenn es ein schlechter Tag ist, an dem es nicht voran geht, dann ist es halt so...

Winnihund hat geschrieben:Weil ich angst habe, dass ich mir meine Schienbeine wieder kaputt laufe (wie vor ein paar Jahren), wenn ich direkt mit so riesigen 5min Laufintervallen anfange :<

Wenn Du die 5 Minuten nicht gerade sprintest oder auf einem Stoppelacker rennst, ist das für einen gesunden, jungen Menschen eigentlich nicht möglich. Verlängere einfach die 2 Minuten um eine pro Woche bis auf 5 und steig in so einen Plan ein. Solange Du beim Laufen noch 1 bis 2 zusammenhängende Sätze am Stück reden kannst, passt auch das Tempo (bitte nicht dauerquatschen, das machen Walker).

Du musst auch nicht jeden 2. Tag laufen, am Anfang reichen 3x pro Woche, dann hast Du einmal 2 Tage zur Erholung am Stück. Den längsten Lauf der Woche bzw. den ersten verlängerten machst Du davor.

Was hast Du für Schuhe?

jsb317 hat geschrieben:Wenn Du die 5 Minuten nicht gerade sprintest oder auf einem Stoppelacker rennst, ist das für einen gesunden, jungen Menschen eigentlich nicht möglich. Verlängere einfach die 2 Minuten um eine pro Woche bis auf 5 und steig in so einen Plan ein. Solange Du beim Laufen noch 1 bis 2 zusammenhängende Sätze am Stück reden kannst, passt auch das Tempo (bitte nicht dauerquatschen, das machen Walker).

Du musst auch nicht jeden 2. Tag laufen, am Anfang reichen 3x pro Woche, dann hast Du einmal 2 Tage zur Erholung am Stück. Den längsten Lauf der Woche bzw. den ersten verlängerten machst Du davor.

Was hast Du für Schuhe?

Das mit dem überlasten war darauf bezogen, dass ich vor ein paar Jahren mal angefangen habe sehr motiviert jeden Tag eine Stunde zu gehen, und das dann halt auch schnell meistens. Dadurch hab ich mir irgendwie meine Schienbeine kaputt gemacht und damit Jahre lang zu kämpfen gehabt. Ich habe das immernoch, wenn ich längere Strecken zu schnell gehe (manchmal z.B. wenn ich spät zum Bus bin oderso und dann etwas Gewaltmarsch hinlege) dass mir dann die Schienbeine stark anfangen zu schmerzen und ich meine Füßspitzen nichtmehr heben kann :/

Ich laufe Stealth II von Vivo

Winnihund hat geschrieben:jeden Tag eine Stunde

Tja, da fehlte ein Erholungstag.

ruca hat geschrieben:Tja, da fehlte ein Erholungstag.

Danke für deinen durchaus wertvollen Beitrag.
Dass mir da Erholungstage gefehlt haben, habe ich später auch festgestellt

Winnihund hat geschrieben:Ich habe das immernoch, wenn ich längere Strecken zu schnell gehe (manchmal z.B. wenn ich spät zum Bus bin oderso und dann etwas Gewaltmarsch hinlege) dass mir dann die Schienbeine stark anfangen zu schmerzen und ich meine Füßspitzen nichtmehr heben kann :/

Ich laufe Stealth II von Vivo

Das ist definitiv ein Problem, dass Du mit einem Spezialisten klären solltest. Natürlich hat das das einen Einfluß auf den Plan, eventuell ist es sinnvoll hier langsamer zu steigern und den Anteil anderer Übungen und Trainingsformen zu erhöhen. Das hättest Du gleich dazu schreiben sollen.

Den Schuh würde ich unter diesen Umständen nicht verwenden. Geh in ein gutes Fachgeschäft, lass dort eine Analyse auf dem Laufband machen und hole Dir entweder einen gedämpften Neutralschuh oder bei starker Überpronation einen Stabilschuh. Probiere mal z.B. einen Asics Nimbus oder einen New Balance 1080 und vergleiche das Gefühl mit deinem jetzigen Schuh.

jsb317 hat geschrieben:Das ist definitiv ein Problem, dass Du mit einem Spezialisten klären solltest. Natürlich hat das das einen Einfluß auf den Plan, eventuell ist es sinnvoll hier langsamer zu steigern und den Anteil anderer Übungen und Trainingsformen zu erhöhen. Das hättest Du gleich dazu schreiben sollen.

Den Schuh würde ich unter diesen Umständen nicht verwenden. Geh in ein gutes Fachgeschäft, lass dort eine Analyse auf dem Laufband machen und hole Dir entweder einen gedämpften Neutralschuh oder bei starker Überpronation einen Stabilschuh. Probiere mal z.B. einen Asics Nimbus oder einen New Balance 1080 und vergleiche das Gefühl mit deinem jetzigen Schuh.

Genau wie du es beschreibst lief es damals ab, der Arzt hat mir Einlagen verpasst und gesagt ich soll erstmal x Monate pausieren, dann in ein Fachgeschäft, Laufband, Stabilschuhe. Gesagt getan.
Ein Jahr später ist das mit den Schienbeinen leider kein bisschen besser geworden und ich bin ein wenig auf diese Barfußlaufen Schiene im Internet aufmerksam geworden und wollte nicht zu krass wechseln, hab mir einen Minimalschuh geholt, versucht statt über Hacke über Mittelfuß zu laufen und damit war alles gleich ein gutes Stück besser als mit den Wolken auf denen ich vorher gelaufen bin (beim Laufen fast keine Probleme mehr mit den Schienbeinen).

Ich versuche gerade (seit 2 Monaten oderso) über den Vorfuß zu laufen mit den Vivos und muss sagen, dass ich da ziemlich begeistert bin. Die ersten 2 Wochen bin ich natürlich nur durch die Gegend gehumpelt, weil ich Muskelkater in den Waden hatte, aber mittlerweile geht es und wird immer besser.

Das mit den Schienbeinen passiert nur noch recht selten, und dann auch nur beim "normalen gehen" wenn ich es da mit der Strecke oder dem Tempo übertreibe, ansonsten blieb davon eigentlich nur eine ziemlich starke Paranoia bezüglich Überlastung beim Training.

So gesundheitlich ist halt gerade nur die Überlegung, wie ich mich von 7x 3min Laufen mit je 2min Pause auf 1x 30min am Stück Laufen steigere, und das bis Anfang Juli

Winnihund hat geschrieben:Hi, ich hatte ursprünglich auch vor, einfach stumpf meine Laufabschnitte gleichmäßig zu verlängern und die Pausen kürze.
Mein Problem dabei das alles so gleichmäßig zu verändern wie bisher ist halt, dass irgendwann dann ein Zeitpunkt kommen würde an dem ich von "viele kleine Pausen" auf "keine Pause, 5,5km action!" wechseln würde. Und vor so einem Wechsel hab ich da irgendwie Sorge, dass das mir irgendwie Probleme macht

Ein interessantes Grenzwertproblem, dass nach mathematischer Beschreibung ruft

Du kannst den "Loop" verlassen, indem Du in Deinem Steigerungsalgorithmus unterschiedlich lange Laufabschnitte zulässt. Ein Beispiel (L = Laufen / G = Gehen / alle Zahlenangaben in Minuten / Summe aller L und G immer 30 Minuten)

8L+3G+8L+3G+8L -> 12L+3G+8L+3G+4L -> 12L+3G+10L+3G+2L -> irgendwann entfällt die 2. Gehpause -> ... -> 14L+2G+14L -> 18L+2G+10L -> 22L+2G+6L -> irgendwann entfällt die letzte Gehpause. ... -> 30L, et voila.

Hoffe, dass ich Dein Problem richtig verstanden habe und eine adäquate Lösung anbieten konnte.

Gee

geebee hat geschrieben:Ein interessantes Grenzwertproblem, dass nach mathematischer Beschreibung ruft

Du kannst den "Loop" verlassen, indem Du in Deinem Steigerungsalgorithmus unterschiedlich lange Laufabschnitte zulässt. Ein Beispiel (L = Laufen / G = Gehen / alle Zahlenangaben in Minuten / Summe aller L und G immer 30 Minuten)

8L+3G+8L+3G+8L -> 12L+3G+8L+3G+4L -> 12L+3G+10L+3G+2L -> irgendwann entfällt die 2. Gehpause -> ... -> 14L+2G+14L -> 18L+2G+10L -> 22L+2G+6L -> irgendwann entfällt die letzte Gehpause. ... -> 30L, et voila.

Hoffe, dass ich Dein Problem richtig verstanden habe und eine adäquate Lösung anbieten konnte.

Gee

Hast mich richtig verstanden
Das ist sogar eine der Möglichkeiten die ich mir auch überlegt hatte (ohne konkrete Zahlen).
Deine Variante wäre ja quasi meine Intervalle zu einer großen Leiter zu machen, am Anfang viel und dann immer kürzere Läufe.
Die andere Idee die mir im Kopf rumschwirrt wäre das als Pyramide zu machen, dass quasi die längste Laufeinheit in der Mitte ist und die vorher bzw nachher gleichmäßig abfallen

PS: Machst du beruflich was mit Mathe?

Winnihund hat geschrieben:[...] Die andere Idee die mir im Kopf rumschwirrt [...]

Hallo Winni,

man könnte ja über so viel Optimierungswut schmunzeln, tatsächlich habe ich mich letztes Jahr mit einer ähnlichen Problemstellung befasst: Wie komme ich nach Achillessehnenreizung von 0 km/Woche auf 35 km/Woche in drei Einheiten, ohne mich immer wieder abzuschießen und von vorne anzufangen ? Pyramide ist auch gut, vielleicht sogar besser, da die Einschwingphase (der Übergang vom Nichtlaufen in die erste Laufeinheit) schonender ist. Hauptsache: Nicht nur rechnen, sondern dann auch laufen.

Winnihund hat geschrieben:[...] PS: Machst du beruflich was mit Mathe?

Machen wir das nicht alle irgendwie ?

Gee

geebee hat geschrieben:Hallo Winni,

man könnte ja über so viel Optimierungswut schmunzeln, tatsächlich habe ich mich letztes Jahr mit einer ähnlichen Problemstellung befasst: Wie komme ich nach Achillessehnenreizung von 0 km/Woche auf 35 km/Woche in drei Einheiten, ohne mich immer wieder abzuschießen und von vorne anzufangen ? Pyramide ist auch gut, vielleicht sogar besser, da die Einschwingphase (der Übergang vom Nichtlaufen in die erste Laufeinheit) schonender ist. Hauptsache: Nicht nur rechnen, sondern dann auch laufen.



Machen wir das nicht alle irgendwie ?

Gee

Ja die Optimierungswut kommt genau aus dem Gedanken, dass ich lieber einmal gut anfange, statt alle 2 Monate wieder bei 0 zu sein wegen Schmerzen^^

Die Pyramide ist auch gerade der Favorit den ich ab nächster Woche anpeile, weil ich bei mir merke, dass erstmal ein paar kurze Intervalle am Anfang mich erst irgendwie an den Start bringen. Wenn der erste Intervall der längste wäre, wäre das ein sehr kurzes Training bei mir, weil ich dann schnell kaputt bin^^

Ea gibt übrigens Vorbereitungskurse vom HSZ, ausdrücklich auch für Anfänger gedacht. Dabei würdest du die Originalstrecke auch schon direkt kennenlernen.

oecher hat geschrieben:Ea gibt übrigens Vorbereitungskurse vom HSZ, ausdrücklich auch für Anfänger gedacht. Dabei würdest du die Originalstrecke auch schon direkt kennenlernen.

Ich laufe die Strecke momentan zum Training, wohne direkt daneben

Ok :(
neuste Erkenntnis des Wochenendes, 8min am Stück Laufen gibt Shinsplints und führt zu Trainingsabbruch.
Werde ich wohl doch langsamer steigern müssen und schaffe es bis zum 5.555er nicht das am Stück zu laufen