Optimierung des Intervalltrainings (Greifs Tempoflex)

Guten Morgen,

ich habe mal zwei Fragen bezüglich der Wahl der Intervallintensität und der Genauigkeit der Pace der einzelnen Runden.
Um etwas Abwechslung in meinen Trainingsalltag zu bringen, mache ich im Moment Greifs Tempoflex Training.
Die angestrebte 10km Zielzeit sind 34:00min und folgendes Training habe ich nun schon 3 mal gemacht:

Tempoflex 4 x 2000 m (400 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung	Jede 400 m 2 sec schneller werden!
Streckenpunkt	400 m	800 m	1200 m	1600 m	2000 m
400 m Einzelzeiten	1:28	1:26	1:24	1:22	1:20
Zeiten summiert	1:28	2:54	4:18	5:40	7:00
Tempo/km	3:40	3:35	3:30	3:25	3:20

1600 m Trabpause

2. Wiederholung	Jede 400 m 4 sec schneller werden!
Streckenpunkt	400 m	800 m	1200 m	1600 m	2000 m
400 m Einzelzeiten	1:34	1:30	1:26	1:22	1:18
Zeiten summiert	1:34	3:04	4:30	5:52	7:10
Tempo/km	3:55	3:45	3:35	3:25	3:15

1600 m Trabpause

3. Wiederholung	Jede 400 m 6 sec schneller werden!
Streckenpunkt	400 m	800 m	1200 m	1600 m	2000 m
400 m Einzelzeiten	1:40	1:34	1:28	1:22	1:16
Zeiten summiert	1:40	3:14	4:42	6:04	7:20
Tempo/km	4:10	3:55	3:40	3:25	3:10

1600 m Trabpause

4. Wiederholung	Jede 400 m 8 sec schneller werden!
Streckenpunkt	400 m	800 m	1200 m	1600 m	2000 m
400 m Einzelzeiten	1:46	1:38	1:30	1:22	1:14
Zeiten summiert	1:46	3:24	4:54	6:16	7:30
Tempo/km	4:25	4:05	3:45	3:25	3:05

Und so sah das dann aus:

https://picload.org/view/rgclwrpi/tempoflex.jpg.htmlErstes Problem:
Vergesslichkeit. Ich habe jedes mal nur 1200m Trabpausen gemacht und da mir das Training viel Spass gemacht hat, bin ich nun am Grübeln, ob die Rundenzeiten vielleicht zu langsam gewählt sind.
Sollte ich längere Runden laufen oder sollte ich meine 10km Zielzeit anpassen?

Zweites Problem:
Pacegenauigkeit. Ich habe mir die Zeiten auf den Arm geschrieben und bin dann mit der GPS-Uhr nach Pace gelaufen. Bekannt ist ja, dass viele dieser Uhren eine ganze Weile (50-100m) brauchen, um die Pace zu aktualisieren. Die Genauigkeit leidet natürlich darunter.
Wie macht ihr das? Lauft ihr mit Stopuhr und auf Zeit? Woher wisst ihr, dass ihr nach 100m nicht zu schnell oder langsam seid? Dafür müsste man die Splitzeiten beachten. Bei der Fülle an Splitzeiten durch die vielen Tempi sicher schwierig...
Und wie gesagt, ich bin vergesslich

Vielleicht habt ihr ja die ein oder andere Anregung.
Meine GPS-Uhr ist eine Amis S430 von Bryton. Theoretisch kann man im Netz Training für Intervalle planen. Sogar für jede Runde eine Zielpace angeben und es auf 400m begrenzen. Praktisch lässt sich diese Fülle an Runden aber nicht ohne Fehler abspeichern. Vielleicht tut sich da ja noch was in Zukunft...

VG
Rumpi

Das Training von runnersworld bei 34:00 Zielzeit erscheint mir ungleich schwerer:

https://picload.org/view/rgclwolr/intervall.jpg.html

Ich hab mir bei diesem Training immer die summierten Zeiten aufgeschrieben auf einem kleinen Handzettel und bin einfach drauf losgerannt und das Tempo sukzessive alle 400 m gesteigert. In jeder Runde die Zeit abgelesen und versucht das einigermaßen zu treffen. Ging eigentlich ganz gut, irgendwann hatte ich es raus das Tempo im richtigen Maß zu steigern.

Also ich weiß ja nicht wieviel Lauferfahrung du bereits gesammelt hast, aber bei wenig Erfahrung bist du entweder sehr talentiert oder übermütig.

Ich z.B. laufe die 4x2000m in 6:55min-7:00min mit 600m Trab in 3:00min und bin von einer 34:00 meilenweit entfernt.

Sind die Intervalle an der Leistungsgrenze gelaufen, oder ist da noch gut Luft?

lg

Bei den Intervallen ist eher noch Luft nach oben. Allerdings müsste ich wirklich mal die von runnersworld für eine Zielzeit von 34:00min laufen. Die scheinen intensiver zu sein.

Was ist denn deine momentane Bestzeit auf einem möglichst vermessenen 5er, 10er oder HM?
Wieviele Wochenkilometer läufst du so im Schnitt?
Wie lange läufst schon?

sei mal ned so sparsam mit Infos

Kann man aus 2000m etwas ableiten? Die bin ich gestern in 6min und 16sek gelaufen.

Guten Abend rumpi,

vor zwei Wochen hatte ich auch mein erstes Tempo-Flex Intervalltraining - allerdings die 1000m Intervalle

Wie ich vom Trainer mitbekommen habe, lässt er seine Mädels und Jungs folgende Basistempi laufen:
5x1000m Tempoflex-Intervalle @ 3k-RT
4x2000m Tempoflex-Intervalle @ 5k-RT
und 3x3000m Tempoflex-Intervalle @ 10k-RT.

In Greif' Seitez.B. sind alle Varianten (d.h. 1000er, 2000er und 3000er) @ 10k-RT Basistempo.

Von meinem einzigen Versuch die 1000er wundert mich ehrlich gesagt ein wenig, dass Greif alle Intervalle @ 10k-RT laufen lässt. Denn ich fand 5x1000m Tempoflex-Intervalle @ 3k(!)-RT Basistempo schon hart aber "nicht hart genug" nach meinem subjektiven Empfinden. Und ich bin nicht mal 1000m TP sondern 400m TP getrabt.

Aber vielleicht sind diese Angaben von Greif im Gesamtkontext des Trainingsplans, den ich nicht kenne, zu sehen/verstehen?

Bezüglich der Tempokontrolle habe ich mich an meine 3k-RT orientiert und mir die Zeit der Abschnitten (200er) immer abgedrückt und dann zuhause mir die 1000er Zeiten angeschaut. Für mich waren die Abschnitte (200m für 1000m-Intervalle, bzw. für Dich 400m für 2000m-Intervalle) wichtig und nicht die 1000m-Zeit.

Ich kann Dir kurz von meinem Training erzählen (falls Du Zeit und Bock hast zu lesen, ansonsten gleich zu ** unten überspringen ):

Für mich war mein 3k-RT 3:50/km --> 46s / 200m (bzw. 23s pro 100m).
Die 1000m soll in 5x200m gelaufen werden, wobei das vierte 200m immer @ Basistempo (in diesem Fall @ 3k-RT). Die drei davor langsamer um eine festdefinierte Zeit und das letzte schneller um diese gleich Zeit.

Für die erste 1000m, soll diese bestimmte Zeit 1s sein:
D.h. 46+1s für die dritte 200m, 46+2s für die zweite, 46+3s für die erste und 46-1 für die letzte 200m --> 49, 48, 47, 46 (Basistempo 3k-RT) und 45s für jede 200m hieß es für mich für die erste 1000m. Also bei 49/200m anfangen und 45/200m enden.

Also bin einfach losgerannt und die Zeit alle 200m gestoppt und im Kopf verglichen, mit dem was ich laufen soll und gegebenfalls angepasst. (Der Trainer hatte auch ab und zu die Zeiten gerufen). Hier bietet sich natürlich auch an, die Zeiten vorher zuhause zu listen und auf einem Zettel oder so aufzuschreiben. Da ich aber im Training erst das vom Trainer erfahren habe, musste ich währendessen klar kommen .

Für die zweite 1000m war die Methodik analog zu oben, aber um 2s Abstände statt 1s. Das heißt wieder das Basistempo 46s im vierten Intervall nehmen und mit 2s Abstände rechnen statt 1s --> 52, 50, 48, 46 (Basistempo 3k-RT) und 44s...

Für das vierte 1000m-Intervall die Abstände dann um 3s, für das vierte um 4s und für das letzte 1000m-Intervall um 5s...

** Wie gesagt ich habe immer nur die 200m Zeiten gestoppt und versucht sie zu treffen.

Ich fand das Training eigentlich ziemlich cool. Nach jedem 1000m-Intervall fängt man langsamer an, um das letzte Abschnitt schneller laufen zu können als im letzten Abschnitt des vorherigen Intervalls. Also die Fähigkeit zu Beschleunigen, wenn die Beine ermüdert sind. Macht viel Laune.

Währendessen auf GPS-Pace würde ich nicht gucken - das ist für mich ziemlich ungenau. Am besten jede Runde die Zeit kontrollieren (oder alle 100m wenn Du währenddessen das kannst, die 200m-Angabe für die 1000er bzw. die 400m-Angabe für 2000er durch zwei bzw. durch vier zu teilen ).

3k-, 5k- und 10k-RT (bzw. auch HM- und M-RT) könntest Du z.B. hierrechnen lassen (für Deine Zielzeit 10k in 34 min würde sich z.B. ein VDOT von 63 anbieten).

Bin gestern endlich mal dazu gekommen, im Stadion zu laufen. Leider wieder mit Vorbelastung.
Folgende Zeiten:
Warmlaufen
5000m: 16:52min
Trabpause 2000m
2000m: 6:36min
Trabpause 800m
400m: 1:05min
Auslaufen

Die 400m bin ich aus Spaß mal barfuß gelaufen. Das hat richtig gut funktioniert. Man hat sich irgendwie entfesselt gefühlt...
Ich hoffe, dass ich es zeitlich nun bald mal schaffe, die 10km ohne Vorlbelastung im Stadion zu laufen.
Wäre schon toll, wenn ich die Sub 35 schaffen könnte.

Bist Du die Zeiten nach GPS oder nach Entfernung gelaufen?

Bin 400m Runden gelaufen.