Von 0 auf 100 in 3 Monaten

Hallo Läufer ;)
Ich mänlich 30 Jahre jung
Komme eigentlich aus der Kraftsportecke und habe mit der Zeit bemerkt das mir oft die Puste wegbleibt/keine ausdauern.
Nun muss sich da was ändern, zeitgleich mit den endschluss bin ich im Netz auf ein Mudrace gestossen vor lauter Freude (Ausdauer und bissl Kraft anwenden) gleich mal angemeldet.
So nun stehe ich hier haha.
Die Strecke beträgt ca.10km für euch wohl ein klacks für mich der nie über Schritttempo herrauskam eine neue Hürde.
Hatte heute meine 3 Laufeinheit
4,5 km in 30min
2,5 km davon durchgehend mit einer Pace um 7:00 mein bestes Ergebniss im bezug auf Dauerlauf.
Mir ist aufgefallen das ich beim start des trainings sehr schnell ausser Puste komme schaffe es nicht mal mehr als 100meter durchgehend zu joggen(die Puste fehlt,Puls rast), nach ca.15 min klappt es dann meist wie von alleine wie heute mit einen mir sehr angenehmen Tempo.( evt normal,wegen Warmwerden etc? )

Nun brauche ich einen Plan um mein Ziel 10km am Stück schnell joggen (Pace um die 5:00 wäre ein Traum) in 3 Monaten zu erreichen. Da ich keinerlei erfahrung im bezug auf Rennen habe kann ich nicht einschätzen wie machbar oder absurd dieses Ziel ist !?

Gehe zusätzlich 4/Woche ins Fitness Studio mit Gewichten arbeiten.
Habe mir als Plan überlegt jeden 2 tag zu joggen also 3-4 Einheiten die Woche würde jede 2 Einheit Intervall (rennen bis der Arzt ruft,oder Sprit im Tank lassen?) laufen ca.30 min, und die andere einen langsamen Dauerlauf mit angenehmer Pace derzeit um die 7min/km und die Lauf Kilometer in jeder Einheit um 1km erhöhen. Heute zb waren es auf 4km 2,5 durchgehen,so wäre mein Ziel der nächsten Einheit 3,5km am Stück zu laufen. (Wenn ich grad mal Rechne wäre die 10km in 4 Wochen am Start, so blieben 2 Monate um am der Geschwindigkeit zu pfeilen)
Wenn ich die 10km am Stück laufen kann wird sich um die Pace gekümmert ...
Frage so machbar ?
Oder hat jemand einen ganz anderen Plan ?

Hello Runtothesun!

Ich habe früher auch sehr viel Kraftsport gemacht, aber wer wie ich abnehmen will, der sollte auf "Cardio" nicht verzichten.

Hier bei runnersworld.de gibt es sehr gute Trainingspläne für 5 und 10 Kilometer. Der 5-Kilometer-Plan dauert 8 Wochen, der für 10 Kilometer 12. Eigentlich solltest du mit dem für 5 Kilometer beginnen, aber rein rechnerisch kannst du mit dem zweiten Plan danach nicht weiter machen, bzw. wirst damit nicht fertig.

Mein Tipp: fang mit dem Plan für 5 Kilometer an und sieh zu, dass du einfach durchlaufen kannst. Danach die 10 Kilometer anpeilen. Beginne langsam, Pace 5 ist für dich sicherlich eine gute Geschwindigkeit.

Mein zweiter Tipp: sieh dir hier auf der Seite mal die verschiedenen Trainingspläne an. Vielleicht kannst du ja auch etwas kombinieren.

Viel Erfolg und sportliche Grüße,

gez. Boxenstopp

Wenn du jetzt locker bei 7 min/km läufst, dann sind 50 Minuten auf 10km in 3 Monaten ziemlich utopisch.

Ich hab grad mal in einen Trainingsplan von Steffny geschaut, der sieht für einen sub 50 Minuten 10er lockere! 10km Läufe mit 6 min Pace vor.
Zu lockeren Läufen in 7 min/km passt bei dem eine 10km Zielzeit von 60 Minuten.

Wenn du wissen willst, was du dir als Ziel gesetzt hast, geh in der Muckibude mal aufs Laufband und versuch dich an12 km/h. Lauf dich aber bitte vorher min. 2km warm und steigere langsam, sonst könnte es böse Knallen im deinem Bewegungsapparat.

Ich dachte beim Lesen des Threadtitels, diesmal hätte sich jemand bei einer Wette einern Ultra aufgebrummt

@Rauchzeichen scheinst recht zu haben, die Idee mit der 5er Pace vergesse ich lieber schnell wieder ;)

Werde mich erstmal am Plan "5km einfach nur ankommen" versuchen.

Hey für mich ist das fast ein Marathon. War ja heut über meine 2,5km schon glücklich bei den Tempo wäre noch was drinn gewesen, was mich zur nächsten frage bringt.
Macht es Sinn mit meinen 7min/km zu laufe oder sollte ich möglichst das Tempo direkt erhöhen.
Wie sieht es mit der Intensität aus eher locker oder sollte nach den Walk kein schritt mehr drin sein.

Nofeys hat geschrieben:Ich dachte beim Lesen des Threadtitels, diesmal hätte sich jemand bei einer Wette einern Ultra aufgebrummt

Jo, ich auch

Mmh ihr seid gemein haha
Dann eben von 0 auf 10
Frage zu den Plänen:
Es wird nur eine Zeit vorgegeben also 20min laufen dann 25 usw
Welchen Richtwert würdet ihr empfehlen an Distanz ?
Wenn ich zb Einheit 1 20min mit 7min/km laufe Einheit 2 dann 25minuten mit zb 7,9 würde ich mich ja nicht verbessern bzw mehr an Kilometer schaffen ?! Verwirrt mich etwas an den Plänen.Da es keine klare Distanz die in x/min zu laufen sind vorgegeben wird.

Ja, ich komme mit Plänen ohne Paceangabe auch nicht klar.

Wenn du so einen Plan benutzen willst, musst du erst mal irgendwie rausfinden, welche Geschwindigkeiten zu den Läufen passen.
Früher gab es hier einen ganz praktischen Rechner, der dir einen Trainingsplan anhand einer Testzeit erstellt hat. Aber der ist verschwunden seit Runnersworld jeden einzelnen Plan extra über die App verlaufen wollen

Ich zitier nochmal aus dem "großen Laufbuch" von Steffny:
(Den ganzen Plan kann ich hier nicht reinstellen wg Copyright)

Er sagt für 10km:
Jogging = 7 Minuten, ruhiger Dauerlauf = 6:30, Tempo = 6:00, gibt ein Renntempo von 5:20
Jogging = 7:20, Dauerlauf = 6:50, Tempo = 6:30, gibt ein Renntempo vom 5:55

Weil du nicht schreibst, als würden sich 7 min für dich locker anhören, liegst du vermutlich eher noch unter dem 2. Bereich.

Die Zeiten kannst du für die Pläne hier verwursten:
Wenn in dem Plan langsamer oder ruhiger Dauerlauf steht, läufst du mit einer 7 min Pace, Tempo mit 6:30. Wenn dir das zu lax ist, gibst du einfach mehr Gas.

Eine Unterscheidung zwischen langsamen und ruhigen Lauf bekomme ich in der Praxis nicht hin, deshalb ignorier ich solche feinen Unterscheidungen einfach.

Hey danke für die gute Hilfe so ergibt das was für mich.

Werd mir mal das Buch von Steffny besorgen.

Am Anfang macht man gewoehnlich sehr schnell Fortschritte, weshalb ich von den ersten Laeufen keine Prognose wagen wuerde. Ich persoenlich finde auch ein Training nach Trainingsplan in so einer Phase nicht notwendig. Ich wuerde einfach jedes mal ein bisschen laenger laufen, die Gehpausen sukzessive Verkuerzen, versuchen, gemaechlich das Tempo zu steigern. Du wirst da sehr schnell ein Gefuehl fuer bekommen, wieviel mehr Du Dir von Lauf zu Lauf vornehmen kannst. Bei mir war es so, dass ich von Anfang an ungefaehr fuenf Minuten pro Kilometer gelaufen bin. Das kam mir irgendwie wie Joggingtempo vor. Das habe ich am Anfang natuerlich nicht sehr lange durchgehalten. Jedes mal war dann eine Erhoehung der bewaeltigten Strecke mein Ziel. Erst als ich tatsaechlich eine Stunde durchlaufen konnte, habe ich mir Gedanken ueber eine Steigerung des Tempos gemacht, um die Trainingszeit irgendwie im Rahmen zu halten. Auf diese Weise bin ich vollkommen planlos losgelaufen und in wenigen Monaten zu einem passablen Laeufer geworden. Nun sind persoenliche Erfahrungen nicht ohne weiteres uebertragbar, aber Laufen muss auf Anfaengerniveau nicht unnoetig verkompliziert werden. Ein Anfaenger im Fitnessstudio bekommt ja auch nicht gleich einen Freihanteltrainingsplan mit Dreiersplit...

Joa denke der beste Plan um lange zu laufen ist lange laufen
Werde den Plan als orientierung nutzen und wie im Gym Progressiv vorgehen.
Die Pläne sagen im Grunde ja "Lauf in jeder Einheit etwas mehr"


Finde nach Pace zu laufen aber als orientierung sehr gut, so weiss ich genau ob ich mich steigere oder die längere Strecke auf kosten des Tempos resultiert.