Hallo, ich befinde mich gerade in der Vorbereitung auf einen 10km WK in ca. 5 Wochen. Nachdem ich mein Debut mit 49:51 ablegte, habe ich mir das (vielleicht zu) ambitionierte Ziel Sub 45 gesetzt und bin in der 2. Woche vom 6 Wochen Steffny Plan.
Es läuft eigentlich ganz gut, TDL mit 4:55 und LDL 120 min etc. sind kein Problem. Die vorgegebenen Intervalle, z.B. 3 * 1000 / 4:24 oder 6 x 400m in 1:40 schaffe ich auch....aber wirklich gerade noch, mit äußerster Anstrengung im 99 - 100 % Bereich.
Sollen sich diese Einheiten wirklich in diesem Bereich abspielen, oder ist das zuviel des Guten ??
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ja, so soll das sein. 
Augenmerk ist darauf zu richten dass du alle IV in der vorgegebenen Zeit schaffst.
Wäre das nicht der Fall, dann müsste man das Zeitziel revidieren.
... übrigens, sollte dein sub50 Debut aus diesem Jahr stammen, dann ist eine sub45 schon sehr gewagt, auch wenn man als Einsteiger schnelle Fortschritte machen kann
Augenmerk ist darauf zu richten dass du alle IV in der vorgegebenen Zeit schaffst.
Wäre das nicht der Fall, dann müsste man das Zeitziel revidieren.
... übrigens, sollte dein sub50 Debut aus diesem Jahr stammen, dann ist eine sub45 schon sehr gewagt, auch wenn man als Einsteiger schnelle Fortschritte machen kann
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Nun ich bin mal so ehrlich:
Sub45 heißt eine Pace von 4:30min/km auf 10km. Also ja: Über 1km solltest du schon 6Sekunden je km schneller laufen können. Vielleicht nicht locker beim ersten Mal (wenn Intervalltraining "locker" geht hast du es eh falsch gemacht
). Aber dafür ist ja Training da.
Ich kenne den konkreten Steffny-Plan jetzt nicht aber tendenziell halte ich die Intervalle fast zu lasch. Zumindest auf Kante genäht. Aber Steffny ist jetzt auch nicht für Schleifertrainings bekannt.
Beispiel: Ich bin im März ohne Tapering aus dem Training heraus meine PB über 10km gelaufen (43:16, flacher Kurs). Genau einen Monat davor habe ich ein Intervalltraining mit 4x1600m im Bereich 4:11 bis 4:15 min/km gemacht.
Intervalle müssen fordern. Mich haben sie auch angek.... Aber die Fortschritte, die man macht, wenn man sich durchbeißt sind enorm.
Wie kommst du auf die 100%HFmax? Bzw. wie hast du deine HFmax ermittelt? Vielleicht schreibst du hier mal die konkreten Werte (Alter, HFmax) rein?
Sub45 heißt eine Pace von 4:30min/km auf 10km. Also ja: Über 1km solltest du schon 6Sekunden je km schneller laufen können. Vielleicht nicht locker beim ersten Mal (wenn Intervalltraining "locker" geht hast du es eh falsch gemacht
). Aber dafür ist ja Training da.Ich kenne den konkreten Steffny-Plan jetzt nicht aber tendenziell halte ich die Intervalle fast zu lasch. Zumindest auf Kante genäht. Aber Steffny ist jetzt auch nicht für Schleifertrainings bekannt.
Beispiel: Ich bin im März ohne Tapering aus dem Training heraus meine PB über 10km gelaufen (43:16, flacher Kurs). Genau einen Monat davor habe ich ein Intervalltraining mit 4x1600m im Bereich 4:11 bis 4:15 min/km gemacht.
Intervalle müssen fordern. Mich haben sie auch angek.... Aber die Fortschritte, die man macht, wenn man sich durchbeißt sind enorm.
Wie kommst du auf die 100%HFmax? Bzw. wie hast du deine HFmax ermittelt? Vielleicht schreibst du hier mal die konkreten Werte (Alter, HFmax) rein?
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ja die 49er ist vom Februar und ich weiß dass ich etwas ungeduldig vielleicht auch unvernünftig bin...aber motiviert von den Steigerungen läuft es halt momentan sehr gut und mir macht es Spaß... darum versuche ich dran zu bleiben.
So schaut z.B. meine gestrige Aufgabe aus (einlaufen / 6 x 400m in 1:40 / hat geklappt aber am HRM sieht man in welchen Bereich ich mich da bewegt habe. (meine Daten: 43 Jahre, 80 kg, durch Laufen ermittelte max HRM ca. 190, Training 4 x die Woche seit 7 Monaten)
So schaut z.B. meine gestrige Aufgabe aus (einlaufen / 6 x 400m in 1:40 / hat geklappt aber am HRM sieht man in welchen Bereich ich mich da bewegt habe. (meine Daten: 43 Jahre, 80 kg, durch Laufen ermittelte max HRM ca. 190, Training 4 x die Woche seit 7 Monaten)
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Ich würde tippen der HFmax ist zu gering angegeben.
Warum? Beim Aufwärmen mit einer Pace von über 6min/km hättest du 85% (im Durchschnitt! also mit Anlaufen etc.). Das kann ich mir nicht vorstellen.
Warum? Beim Aufwärmen mit einer Pace von über 6min/km hättest du 85% (im Durchschnitt! also mit Anlaufen etc.). Das kann ich mir nicht vorstellen.
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Die letzten Beiden hast Du dann laut der Tabelle aber nicht mehr im Zeitfenster 1:40 geschafftwuwi hat geschrieben: Die vorgegebenen Intervalle, z.B. 3 * 1000 / 4:24 oder 6 x 400m in 1:40 schaffe ich auch....aber wirklich gerade noch, mit äußerster Anstrengung im 99 - 100 % Bereich.
Das ist kein Beinbruch und das Training auf Sub 45 wir Dich nicht abschießen. Du musst Dir halt darüber im klaren sein, dass es evtl nicht im ersten Versuch klappen wird und darfst deswegen dann nicht enttäuscht sein sonder Motivation draus ziehen.
Schätzen bring gar nix, da kannst Du auch würfeln. Ohne deine HFMax zu kennen sind die Werte völlig wertloswuwi hat geschrieben:ja wahrscheinlich, ich habe generell eine hohe HF, zb. TDL 160, LDL 155... wie hoch meine tatsächliche 100 % HF ist kann ich nur schätzen...aber viel höher als 190 - 195 wird sie ja doch nicht liegen
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Hm. Ich wundere mich ein bisschen, dass die HF in den Pausen gar nicht signifikant nach unten geht. Wie geht's dir denn in den Pausen bzw. kurz vorm nächsten Intervall? Wie sieht das bei den 1000m Intervallen aus?
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doch doch, ich glaub aufgrund der kurzen Intervalle ist das nicht so erkennbarLasseLaufen hat geschrieben:Hm. Ich wundere mich ein bisschen, dass die HF in den Pausen gar nicht signifikant nach unten geht. Wie geht's dir denn in den Pausen bzw. kurz vorm nächsten Intervall? Wie sieht das bei den 1000m Intervallen aus?
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Wie kommst du auf 85%? Als der TE von 99-100% schrieb, meinte er da vielleicht das Anstrengungsgefühl? Jedenfalls steht da nix von HF-Werten.LasseLaufen hat geschrieben:Ich würde tippen der HFmax ist zu gering angegeben.
Warum? Beim Aufwärmen mit einer Pace von über 6min/km hättest du 85% (im Durchschnitt! also mit Anlaufen etc.). Das kann ich mir nicht vorstellen.
Edit: Ah, wundersamerweise sehe ich jetzt auch die Spalte mit den HF-Werten...
Ansonsten: Steffny gilt allgemein als Luschiplan-Schreiber, aber wenn man Intervalle oder TDL nicht gewohnt ist, kann auch das gut fordernd sein. Als ich mit Steffny trainiert hab, fielen mir seine Vorgaben anfangs immer schwer, gegen Ende hin konnte ich sie meist gut erfüllen. Was der Plan einem nicht abnimmt, ist sich selbst einschätzen zu können, ob man schon bereit für ihn ist. Einfach einen Plan nach dem anderen abzuarbeiten kann anfangs gut klappen, aber eine Steigerung von 5 Minuten auf 10km ist möglicherweise etwas optimistisch, wenn der Zeitraum dazu nur wenige Monate beträgt. Aber wenn am Ende ne 46 oder 47 rauskommt, wäre das ja auch in Ordnung. Entsprechend müsstest du dann, wenn du wie hier bei den 400ern die IV nicht ganz packst, die Pace etwas reduzieren.
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"Vollgas" ist nicht definiert.wuwi hat geschrieben:nochmal kurz zur max HF: wenn ich 6x400 ...fast Vollgas laufe (und das war so) ...sollte doch kurz vor Ende meine max. HF stehen oder ?
Wenn du das gleiche Tempo wie in einem 100m Sprint hinlegst. Ist das Vollgas? Was ist dann bei einem 20 Meter Sprint? Doppelvollgas?
Ich hoffe du verstehst was ich meine.
Bei überschaubaren Intervallen (400m kann man auf vielen Strecken abschätzen) ist man geneigt so schnell zu laufen, dass man es "gerade noch so" ins "Ziel" schafft. Bei 1000m ist das schon schwieriger. Meistens sehne ich mir bei 500m das Ende herbei und muss sehr kämpfen um die Pace zu halten.
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Hier ist ein Stufentest beschrieben der zur Ermittlung der HFMax genutzt werden kann. Übernehme aber keine Garantie das es so wirklich klappt.wuwi hat geschrieben:nochmal kurz zur max HF: wenn ich 6x400 ...fast Vollgas laufe (und das war so) ...sollte doch kurz vor Ende meine max. HF stehen oder ?
Es gab mal einen ähnlichen Test bei dem man aber zusätzlich noch eine Steigung (z.b Autobahnbrücke) mehrmals hoch laufen musste, das hat einen wirkich an die 
Grenze gebracht, aber den finde ich gerade nicht Laufen Sie sich 10 Minuten locker warm und machen anschließend eine kurze Pause. Jetzt starten Sie den eigentlichen Test: Laufen Sie los und steigern Sie alle 60 Sekunden etwas Ihre Laufgeschwindigkeit. Nach zirka 8-10 Steigerungen sollten Sie Ihre Leistungsgrenze erreicht haben. Dann mobilisieren Sie Ihre letzten Kräfte und ziehen einen Spurt an. Sobald Sie das Tempo nicht mehr halten können, schauen Sie auf Ihre Pulsuhr. Der Wert, den Ihre Uhr anzeigt, entspricht in etwa Ihrer maximalen Herzfrequenz.
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Hallo wuwi,
von 4:59 auf 4:30 in 3-4 Monaten -auch noch auf hügeliger Strecke- ist ziemlich ambitioniert. Zieh den Plan durch und versuche 4:45 zu laufen. Wenn Du dich beim WK gut fühlst, kannst Du immer noch etwas draufpacken.
Viel Erfolg!
von 4:59 auf 4:30 in 3-4 Monaten -auch noch auf hügeliger Strecke- ist ziemlich ambitioniert. Zieh den Plan durch und versuche 4:45 zu laufen. Wenn Du dich beim WK gut fühlst, kannst Du immer noch etwas draufpacken.
Viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.
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Kleines Update: Habe aufgrund der Trainingsleistungen eingesehen dass das Ziel sub 45 vielleicht doch zu ambitioniert ist. Aber damit ich doch eine Herausforderung daraus schöpfen kann habe ich einfach die Strecke halbiert. Ich möchte am Wochenende einen 5km Lauf in sub 22 finishen. Generalprobe war dieses Wochenende: 3,3 km in 14:00 = 4,15min/km wobei das ziemlich am Ende meiner Leistungsfähigkeit war. Was sagt Ihr ? wie schätzt Ihr die Chance auf Gelingen dieses Vorhabens ein bzw. wie soll ich diese Woche lauftechnisch verbringen...nur Regeneration oder auch TL und Steigerungen ?
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Wenn das das einzige Ziel ist, dann sicher nicht. Aber um langfristig ein vielseitiger und solider Läufer zu werden, gehört das für mich definitiv dazu. Steffny macht ja auch keine 6-Wochen Pläne von 0 ausgehend, sondern sieht sie als letzten Schliff in einem ansonsten ausgewogenen und periodisiertem Training. Dazu kommt sein Ansatz mit Umfängen statt Tempo.0815boy hat geschrieben:Seit wann braucht man 120 Minuten lange Läufe, um 10 km unter 45 Minuten zu schaffen?
Genauso könnte man fragen, seit wann man Intervall oder TDL für sub45 braucht. Geht sicher auch rein über lockere Umfänge.
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Erstmal ist es als sehr positiv zu bewerten, so etwas einzusehen, bevor man sich abschießt! Auf Grundlage von 3,3 km in 4:15er-Pace halte ich 5 km in 4:24er-Pace für machbar. Ich würde diese Woche nicht mehr viel machen, vielleicht heute oder spätestens morgen noch ein verkürztes Intervalltraining in Richtung Wettkampftempo (z.B. 5 x 500 in je 2:12) und am Donnerstag noch was ganz Lockeres.wuwi hat geschrieben:Kleines Update: Habe aufgrund der Trainingsleistungen eingesehen dass das Ziel sub 45 vielleicht doch zu ambitioniert ist.
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Ich komme bei meinen Intervalltrainings regelmässig so auf 95-97%, die 99% erreiche ich aber nur im Wettkampf.
Ich schreibe bewusst nicht 100% weil vermutlich ein Schlag mehr auch dort noch drin liegen würde.
Nach dem Zieleinlauf muss ich mich dann aber meist kurz irgendwo festhalten und ein paar mal leer schlucken um meinen Mageninhalt bei mir zu behalten. Die 100% Annäherung ist schon sehr intensiv
Ich schreibe bewusst nicht 100% weil vermutlich ein Schlag mehr auch dort noch drin liegen würde.
Nach dem Zieleinlauf muss ich mich dann aber meist kurz irgendwo festhalten und ein paar mal leer schlucken um meinen Mageninhalt bei mir zu behalten. Die 100% Annäherung ist schon sehr intensiv
350km Mein Woche: Mo: Easy 
