Tempo und Distanztraining unter einen Hut bringen

Hallo,

Am 4-6 November findet ein Canicross Rennen (Laufen mit Zughund) statt, das war vor einem Jahr mein Anlass mit dem Laufen zu beginnen und ist für mich auch dieses Jahr ein wichtiger Termin. Insbesonders weil mein Leihhund inzwischen 9 Jahre alt ist und somit dieses Jahr das letzte mal in der normalen Wertung starten wird. Ab nächstes Jahr zählt er dann als Rentner und startet in der Happy-Dog Klasse.
Mir ist es daher wichtig das zumindest ich so gut wie möglich auf das Rennen vorbereitet bin und ich Snow nicht unnötig ausbremse.

Die Distanz für das Rennen liegt offiziell bei 4,1km führt großteils über Waldwege, Zieleinlauf ist auf Wiese. Das Streckenprofil enthält eine starke Steigung (18%), dann ein langes leicht ansteigendes Stück und eine lange Abfahrt richtung Ziel.

Die Strecke wird zweimal gelaufen (Samstag + Sonntag), die Zeiten werden addiert. Am Freitag findet noch ein Nachtlauf statt, der ist nicht gewertet ich habe mich für den mit angemeldet um nochmal die Strecke ablaufen zu können. Je nachdem wie Fit Ich und Snow mich fühlen würde ich den aber ggf. auslassen.

Abseits vom Laufen mit Hund liegt mein Schwerpunkt jedoch auf der Langstrecke, ich bereite mich zur Zeit auf meinen ersten Marathon vor den ich nächstes Jahr angehen möchte. Zur Vorbereitung dazu steht im Oktober noch ein Halbmarathon auf einer flachen Strecke (Nürnberger Stadtlauf) und mitte November ein Berg-Halbmarathon (Zeller Waldmarathon) an.

Ich überlege nun wie ich meine wöchentliches Training aufbaue um mich zum einen auf die schnellen 4km vorzubereiten ohne die Langstrecke zu stark zu vernachlässigen.

Unter normalbedingungen (genug Zeit, keine Weh/Wehchen) sieht meine Trainingswoche z.Z. so aus:

Montag: 12km, davon etwa 8km Fahrtspiel, der Rest Lala
Dienstag: Alternativtraining (Walken)
Mittwoch: 15-20km, ein Mix aus Lala und Berglaufen, ich versuch einfach soviele Anstiege wie möglich einzubauen ohne dafür Kreise zu laufen.
Donnerstag: Erholung
Freitag: Langstreckenlauf, zwischen 24 und 30km.
Samstag: Erholung
Sonntag: Alternativtraining (Walken oder Fahrrad)

In der Praxis kommt es halt immer mal wieder vor das sich ein Termin verschiebt oder ganz entfallen muss. Gerade die letzten 2 Wochen musste ich wegen Problemen mit der Wade etwas runterfahren. Inzwischen ist aber wie alles in Ordnung.

Für die Vorbereitung auf die Veranstaltung wird das Alternativtraining am Wochenende auf jeden Fall für das Training mit Hund gestrichen. Da es für mich leider gut 70km Anfahrt zu Snow sind ist mehr i.d.R. nicht möglich. (Mein Hund wird daher auch nicht top in Form sein)
Es stehen mir also bis zu 4 Trainingstage zur Verfügung.

Habt ihr Vorschläge für einen Trainingsplan?

Viele Grüße,

Phenix

Phenix hat geschrieben: Mir ist es daher wichtig das zumindest ich so gut wie möglich auf das Rennen vorbereitet bin und ich Snow nicht unnötig ausbremse.
Die Distanz für das Rennen liegt offiziell bei 4,1km führt großteils über Waldwege, Zieleinlauf ist auf Wiese. Das Streckenprofil enthält eine starke Steigung (18%), dann ein langes leicht ansteigendes Stück und eine lange Abfahrt richtung Ziel.

Phenix hat geschrieben:Abseits vom Laufen mit Hund liegt mein Schwerpunkt jedoch auf der Langstrecke, ich bereite mich zur Zeit auf meinen ersten Marathon vor den ich nächstes Jahr angehen möchte. Zur Vorbereitung dazu steht im Oktober noch ein Halbmarathon auf einer flachen Strecke (Nürnberger Stadtlauf) und mitte November ein Berg-Halbmarathon (Zeller Waldmarathon) an.

Erstes Ziel: 5000m mit heftigen Steigungen
Zweites Ziel: HM
Drittes Ziel (später): M

Phenix hat geschrieben:Montag: 12km, davon etwa 8km Fahrtspiel, der Rest Lala

Das ist kein LaLa. LaLa geht eher langsam über 90-150 min. Das ist ein normaler GA1-Lauf. Dazu soetwas wie Schwellenlauf, Intervalle oder Wiederholungsläufe, je nach Charakter des Fartleks. Weder Fisch noch Fleisch, eher Junk.

Phenix hat geschrieben:Mittwoch: 15-20km, ein Mix aus Lala und Berglaufen, ich versuch einfach soviele Anstiege wie möglich einzubauen ohne dafür Kreise zu laufen.

Wieder kein LaLa, da zwar >90 Minuten, aber sehr wahrschenlich das Tempo zu hoch. Energiebereitstellung über Kohlehydrate, statt den Fettstoffwechsel anzuregen.

Phenix hat geschrieben:Freitag: Langstreckenlauf, zwischen 24 und 30km.

Könnte LaLa sein (Training des Fettsoffwechsels, ...) . Frage nur warum? Warum jede Woche? Warum so viele Monate(?) vor dem Marathon? Zum HM braucht man das weniger. Bevor da die Kohlehydrate verballert sind, sollte man im Ziel sein, sonst hat man sich verlaufen.

Also: Für HM und erst recht für den 4,1 km-Lauf fehlen die kurzen Intervall-Einheiten: So was wie "2-4x 1000m, bisschen Pause". Dazu Ein- und Auslaufen, möglicherweise mit einem normalem GA1-Lauf, damit man die Laufstunde voll bekommt.

Also: Für 4,1km-Lauf und erst recht für den HM-Lauf fehlen die langen Intervall-Einheiten (Schwellenläufe). So was wie 20 Minuten TDL oder "2-3x 2500m kurze Pause". Dazu Ein- und Auslaufen, möglichwerweise mit einem normalem GA1-Lauf, damit man die Laufstunde voll bekommt.

Längere Läufe 15km oder auch 18km, um sich an die HM-Distanz anzupassen.

Je nach Belastung sind o.g. Qualitätseinheiten. Nicht mehr als 2 davon pro Woche! Die nachfolgende Trainingseinheit muss auch noch voll konzentriert durchgezogen werden können, sonst ist das Training fehlgeschlagen.
Die Grundlagen liefern die Butter- und Brotläufe im GA1 mglw. mit ABC-Training, Steigerungsläufen od. Bergsprints. Bis eine Stunde und gut ist.

Rumpfkrafttraining und Koordinationstraining nicht vergessen

Phenix hat geschrieben:Gerade die letzten 2 Wochen musste ich wegen Problemen mit der Wade etwas runterfahren.

Ist bei der Trainingsbelastung eher wunderfrei.

Such Dir einen HM-Trainingsplan, der o.g. Trainingselemente in etwa enthält. Ab- und zu etwas mehr Tempo und Berg reinbauen. Past schon.

Ab Herbst umschwenken auf M-Trainingsplan. Dann darfst Du auch die langen Läufe machen ;-)

Ich sabbel zuviel....

ElVa hat geschrieben: Ich sabbel zuviel....

Erstmal Danke für's viele Sappeln

Und Sorry weil ich hier wirklich gerade den "Lala"-Begriff komplett falsch benutzt habe. Ich habe mit den Ausdruck anfänglich als "Einfach so laufen wie man gerade Lust hat" angewöhnt und nicht als "Lang und Langsam".

Der Montag's Lauf ist 2km einlaufen, dann ca. 8km Fahrtspiel und dann noch 2km auslaufen. Ich mache beim Fahrtspiel so 10-12 "Aufgaben" mit relativ langen Abständen zwischen den einzelnen Aufgaben. Das schlaucht mich jedesmal schon ziemlich ordentlich.

Am Mittwoch geht's bei der Streckenwahl um Steigungen, die Geschwindigkeit zwischen den Steigungen halt wieder "nach Tageslaune". Das finde ich in Summe nicht ganz so anstrengend, i.d.R. halte ich die Geschwindigkeit zwischen den Anstiegen auch eher niedrig.

Freitag ist wohl der richtige "Lala": Um die 3 Stunden am Stück laufen. Von der Geschwindigkeit so das ich mich gut unterhalten kann, da meine Frau öfters mit dem Rad mitkommt machen wir das dann auch. Das ist auch die Einheit die mir persönlich am meisten Spaß macht, gerade nach ner anstrengenden Büro Woche genau das richtige.

Warum ich jetzt schon lange Läufe mache? Ich habe persönlich viel mehr Spaß an der Langstrecke als am Sprint (Als langfristiges Ziel sehe ich daher auch eher "Ultra" als "M in unter XY"), ich möchte mich mit einer guten Sprint Leistung bei diesem Rennen in erster Linie bei den vielen Freunden bedanken die den Start letztes Jahr ermöglich haben und damit die Freude am Laufen in mir entfacht haben. Mit den eigenen Hunden soll es dann auch direkt mit Langstrecken-Training beginnen. Aktuell steht "Rennsteig 2017" als erstes Marathon Ziel. Eigentlich würde ich jedoch lieber im November/Dezember/Januar eine flachere Strecke laufen, nur um die Jahreszeit gibt es leider nicht ewig viele Veranstaltungen, noch weniger die flach sind und noch weniger (ich habe noch keine gefunden) die nicht mit 500-600km Anfahrt verbunden sind. Aber ich habe die Hoffnung noch nicht aufgegeben.
(HM hatte ich dieses Jahr zwei gewertete und inwischen nochmal 5-6 im Training, wenn ich den nicht auf Tempo laufe geht das inzwischen sehr locker und unproblematisch, komme dann auf ca. 2:10, 2 HM Termine stehen noch an)

Soooo nun aber nochmal zum Trainingsumbau:

Das ich um die gehassten Intervalle nicht rumkomme habe ich mir schon gedacht ;)

Montag - Fahrtspiel beibehalten? Ist die Entfernung/Anzahl der Geschwindigkeissteigerungen, deiner Meinung nach OK? Oder auch lieber durch Intervalle ersetzen?

Mittwoch - Intervalltraining (anfangen mit 4 X 1000 + Ein/Auslaufen?) statt den langsamen Höhenmeter-Suchen

Freitag - Den langen Lauf etwas stutzen (ganz weg zu lassen würde mir wirklich weh tun), vielleicht 20km dafür noch 2-3 Steigerungen am Ende?

Samstag oder Sontag - Mit dem Hund, wie's der Hund schafft. Die Streckenhaben 2 bis etwa 7km. Die längere dann auch sehr harte Steigungen. Die Schwierigkeit für mich sind hier in erster Linie sehr harte Tempo-Wechsel und die Konzentration auf meinen Hund hoch zu halten.

Tage wie oben schon geschrieben - in der Idealwoche. Auch dadurch das wir z.Z. Häusle-Bauen entfällt immer mal wieder ein Termin oder sie verschieben sich. Unterm Strich sind es auch bei aktuellen Plan im Monatsdurchschnitt viel weniger Einheiten als es sich jetzt vielleicht ließt.

Und ich schätze ich sollte die Pulsuhr wieder anlegen müssen um die Belastung bei den aktuellen Einheiten besser abstecken zu können, merke gerade selbst wie schwer es mir fällt die Belastungen bei den einzelnen Läufen zu beschreiben.

Hi,
ich würde stumpf nach einem TP für den HM im Oktober trainieren. Ich denke auch, dass dein derzeitiger Trainingsplan nicht so richtig zielführend ist. In einem HM- Plan getaktet auf den ersten HM für unter 2:00 oder 1:50 hast du genug Tempoeinheiten für den Canicross drin, die 4km läufst du dann quasi als kurze Tempoeinheit vor dem Bergmarathon.

Hallo,

Ich orientiere mich jetzt an dem unter 2:00 HM-Trainingsplan von RW. Der unter 1:45 sieht 5 Trainingstage vor und das schaffe ich zeitlich definitiv nicht diesen Sommer, außerdem ist wegen Hausbau und Umzug ohnehin absehbar das einige Einheiten ausfallen werden müssen.
Ich werd hier und da ne kleine Schüppe drauf packen, da ich HM unter 2:00 auch jetzt schon schaffe. Also einfach ein-zwei Widerholungen oder 10 Minuten mehr aber halt die Art des Training nach Plan machen.

Gruß,

Phenix

Hi,
läuferisch reicht das HM-Training für dich mit Sicherheit. Ich würde an deiner Stelle möglichst oft das Zusammenspiel mit dem Hund üben und angesichts dieser eher kurzen bzw. nicht so intensiven Einheiten jede Gelegenheit nutzen. Das lässt sich auch irgendwie in den HM-Plan reindrücken. Da du die Strecke sowieso draufhast, macht auch ein ausgefallener längerer Sonntagslauf nix aus.

Viel Spaß und Erfolg!