Ist dieser Trainingsplan okay?

Hallo liebes Forum,

ich wollte mal fragen, was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Ich trainiere für einen Einstellungstest (Cooper-Test, primär aber für die Kondition).
Bin männlich, 23 Jahre alt, wiege 62 kg und bin 173 cm groß.
Die Dauerläufe fallen mir "relativ" einfach. Ich muss jedenfalls nie schnell atmen.

Den Trainingsplan habe ich individuell gestaltet mithilfe von anderen Trainingsplänen.

Im Anhang ein Bild von meinem Trainingsplan.

Grüße

vom Anfänger Vinc

Hallo Vinc93,

ein paar Fragen zum Einstieg:

1. Hast du ein Ziel, welche Strecke du schaffen musst/willst ?
2. Welches Tempo planst du für die Intervalle ? ("zügig" ist sehr dehnbar)
3. Deine Dauerläufe kommen mir seeehr langsam vor für einen jungen, schlanken Kerl - welche Überlegung hat dich dazu geführt ?
4. Wie sieht deine jüngere sportliche Vergangenheit aus ?

Hallo -runningpotatoe,

Ich will in 12 Minuten Ca. 2,6 km schaffen, ohne ganz ausgepowert zu sein.

Ein bestimmtes Tempo für die Intervalle habe ich da nicht im Kopf. Ich werde mich mal testen und das Tempo so legen, dass ich das letzte Intervall gerade noch so schaffe, oder?

Bezüglich des Tempos der Dauerläufe: ich habe schon oft gelesen, dass man langsam, aber dafür lange laufen soll, um mehr Ausdauer zu bekommen.

Bis vor 5 Jahren habe ich Leistungssport betrieben. In den letzten 5 Jahren nur ab und zu Fitnesstraining und im Fitnesstudio joggen. Aber ohne jeglichen Ziel.

Danke für deine Antwort

langsam laufen ist ja ok, aber 6km in 50 Minuten ist schnelles spazierengehn.

Lauf einfach 6 oder 7km locker ohne auf die Uhr zu schaun.

Hab gerade auf Google Maps gesehen, dass es 7,2 km sind. Und ich brauche ca. 45-50 Minuten. Aber ich laufe schon sehr langsam, ja. Dachte das wäre optimal für die Kondition.

Ich lauf die gleiche Strecke morgen einfach mal etwas zügiger und schaue wie es mir da geht.

Und ist der Trainingsplan sonst soweit okay, für ein optimales Ergebnis?

Vinc93 hat geschrieben:Ich will in 12 Minuten Ca. 2,6 km schaffen

Also eine Pace von 4:37/km. Mit dem Anspruch "nicht voll verausgabt" (warum eigentlich ???) müsstest du aber eigentlich noch mehr leisten.

Dein Hauptproblem sind die zur Verfügung stehenden lausigen 6 Wochen. Um dein Ziel zu schaffen, solltest du in der Lage sein, schon jetzt - aus dem Stand - die 12 min. in sagen wir 5:00/km zu laufen. Dein Eingangstest 2,4 km in 12 min. ist also goldrichtig.

Wenn du den schaffst, hättest du laut Jack Daniels ein VDOT im Bereich 35 bis 37. Gehen wir mal von 36 aus, dann ergäben sich für dich folgende Trainingstempi:

• Intervalle: 400m in 2:02 (also 5:05/km) oder 800m in 4:04
• Leichte Läufe: 6:27 bis 7:11/km statt deiner geplanten 6,6 bis 7,2 km/h = 9:05/km bis 8:20/km

Deiner Beschreibung der leichten Läufe entnehme ich, dass sie dich nicht sehr anstrengen und du dich dabei z.B. noch locker unterhalten könntest, dass sie für dich aber auch nicht grottenmäßig langweilig sind. So sollen leichte Läufe sein. Wenn das aber dein derzeitiges Niveau ist, messe ich deinem Ziel wenig Chancen zu. Um die Flinte aber jetzt nicht gleich ins Korn zu schmeißen, muss also ein absoluter Crashplan her, der mit dem üblichen Lehrbuchwissen ("erstmal gemütlich Grundlagen aufbauen") nicht im mindesten vereinbar ist.

Sehr gut ist deine Idee, das Training mit einem Cooper Test zu starten. Danach weißt du, wo du stehst. Wenn du die 2400m (oder nicht viel weniger) tatsächlich schaffst, hast du eine reelle Chance und wirst auf dieser Zahlenbasis ganz sicher viele gute Tipps hier bekommen.
Wenn nicht, dann auch.

Vinc93 hat geschrieben:Ein bestimmtes Tempo für die Intervalle habe ich da nicht im Kopf. Ich werde mich mal testen und das Tempo so legen, dass ich das letzte Intervall gerade noch so schaffe, oder?

Nach dem Eingangstest wissen wir mehr.

Vinc93 hat geschrieben:Bezüglich des Tempos der Dauerläufe: ich habe schon oft gelesen, dass man langsam, aber dafür lange laufen soll, um mehr Ausdauer zu bekommen.

Soweit das o.g. Lehrbuchwissen. Da reden wir aber nicht über 0 auf 100 in 6 Wochen, sondern eher über 6 Monate und länger.

Vinc93 hat geschrieben:Bis vor 5 Jahren habe ich Leistungssport betrieben. In den letzten 5 Jahren nur ab und zu Fitnesstraining und im Fitnesstudio joggen. Aber ohne jeglichen Ziel.

Also leider ziemlich welke Lorbeeren. Wenn dir dein Fitnesstraining noch wenigstens eine gute Rumpfstabilität bewahrt hast (so du es in den letzten Wochen und Monaten noch regelmäßig betreibst), dann könnte dir das etwas helfen. Das sollte sich aber dann auch im ersten Test schon zeigen.

Ich danke dir vielmals für diese tollen Tipps!

Ich bin mittlerweile schon bei Trainingseinheit 5. Den Cooper-Test bin ich schon gelaufen und ich habe die 2,4 km in 12 Minuten geschafft.

Vinc93 hat geschrieben:Ich lauf die gleiche Strecke morgen einfach mal etwas zügiger und schaue wie es mir da geht.

Nein, mach schnellstmöglich deinen Cooper Test, und zwar bis an die Kotzgrenze (d.h. keine Reserven zurückhalten für was auch immer). Daraus leitet sich alles andere viel klarer ab als aus einem Fast-Spaziergang, den du hier mit blumigen Worten kommentierst.

Vinc93 hat geschrieben:Und ist der Trainingsplan sonst soweit okay, für ein optimales Ergebnis?

Nein, aber nach dem Test sind wir alle schlauer.

Vinc93 hat geschrieben:Ich bin mittlerweile schon bei Trainingseinheit 5. Den Cooper-Test bin ich schon gelaufen und ich habe die 2,4 km in 12 Minuten geschafft.

Hast recht - war völlig überflüssig, dieses harte Fakt im Eingangspost zu erwähnen ...

Vinc93 hat geschrieben:Den Cooper-Test bin ich schon gelaufen und ich habe die 2,4 km in 12 Minuten geschafft.

An der Kotzgrenze oder mit der von dir angepeilten Reserve (nicht völlig ausgepowert).

Nach deiner Korrektur der Entfernungsangabe - wie verlässlich ist denn die Distanz 2400m, die du in 12 min. geschafft hast ?

Sorry ...

Ich bin die Distanz auf dem Laufband gelaufen. Hab mir davor ausgerechnet wie schnell ich laufen muss. Und das Tempo hab ich dann durchgezogen.
Jedoch hab ich gelesen, dass es auf dem Laufband nicht das gleiche ist.

Also die Distanz stimmt eigentlich genau überein.

RunningPotatoe hat geschrieben:Also eine Pace von 4:37/km. Mit dem Anspruch "nicht voll verausgabt" (warum eigentlich ???) müsstest du aber eigentlich noch mehr leisten.

Ich vermute, dass er sich bei der Polizei oder Bundeswehr beworben hat. Nun hat er auf den Kalender geschaut und mit Erschrecken festgestellt, dass es ja nur noch 6 Wochen zum Test sind und muss jetzt auf Biegen und Brechen noch irgendwie was machen, um sein Gewissen zu beruhigen.
Nicht voll verausgaben, weil er ja a) an dem Tag noch andere Sporttests hat und b) sieht es einfach scheiße aus, wenn er ins Ziel kriecht. Was sollen denn die Leute denken?!

Ist nur so 'ne Theorie.

Da muss ich dich leider enttäuschen Knaacki. Leider ist nicht es nicht wahr, dass ich mit "Erschrecken" auf den Kalender geschaut habe.
Aber trotzdem, auch dir, danke für deinen Beitrag. ;)

Vinc93 hat geschrieben:Da muss ich dich leider enttäuschen Knaacki. Leider ist nicht es nicht wahr, dass ich mit "Erschrecken" auf den Kalender geschaut habe.
Aber trotzdem, auch dir, danke für deinen Beitrag. ;)

Aber der Rest stimmt?

Knaacki hat geschrieben:Ich vermute, dass er sich bei der Polizei oder Bundeswehr beworben hat. Nun hat er auf den Kalender geschaut und mit Erschrecken festgestellt, dass es ja nur noch 6 Wochen zum Test sind und muss jetzt auf Biegen und Brechen noch irgendwie was machen, um sein Gewissen zu beruhigen.

Lauffreund bones hat hier übrigens einen Thread erstellt, in dem er alle Fäden zum Thema "Hilfe, Einstellungstest in X Wochen" zusammengefasst hat. Das ist eine beachtliche Sammlung und gleicht sich doch alles sehr.

Zu meiner Jugendzeit bildete sich ein Berufswunsch über Jahre, mindestens Monate, hinweg heraus, heute fasst man solche Entschlüsse anscheinend spontan, zwischen zwei Besuchen bei Facebook und Youtube. Na ja, so isses halt - die Zeiten ändern sich und ein alter Sack wie ich muss nicht mehr alles verstehen wollen.

Hallo Vinc93,

hier nun ein paar Anmerkungen von mir zu deinem Trainingsplan. Vorweg aber:

Vinc93 hat geschrieben:Ich bin die Distanz auf dem Laufband gelaufen. Hab mir davor ausgerechnet wie schnell ich laufen muss. Und das Tempo hab ich dann durchgezogen.
Jedoch hab ich gelesen, dass es auf dem Laufband nicht das gleiche ist.

Also die Distanz stimmt eigentlich genau überein.

Das ist überhaupt nicht das gleiche. Mindestens sollte das Band auf eine Steigung von 1,5 bis 2% eingestellt sein, um den fehlenden Luftwiderstand irgendwie auszugleichen. Auf jeden Fall empfehle ich dir aber dringend, deine drei im Plan genannten Laufeinheiten allesamt in der Realität - sprich draußen - abzuhalten, um dich an die Verhältnisse (Hitze, Wind, harter Boden etc.) anzupassen.

Ansonsten:

Tag 1: Wenn du dein korrigiertes Lauftempo (7,2 km in 45 bis 50 min. ohne große Anstrengung) auch auf der Straße durchhalten kannst, dann passt das schon für deinen Tag 1. Allerdings verstehe ich nicht, warum du die Distanz von da aus verringerst. Ich würde sie (bis auf eine Entlastungswoche, s.u.) langsam erhöhen, bis sagen wir 10 km. Darüber bringt für dein Vorhaben wahrscheinlich eher wenig. Allerdings würde ich in jede dieser Tag 1 Einheiten Steigerungen einbauen, nicht nur in der ersten und letzte Woche. Und auch die Anzahl langsam steigern, z.B. jede Woche eine mehr. Aber natürlich erst nach dem Warmlaufen oder später.

Tag 3: Hier schlage ich die größte Änderung vor. Du bist jung, nicht übergewichtig und planst nur einen sehr kurzen Zeitraum. Da kannst du ruhig etwas mehr Risiko auf dich nehmen und eine zweite Tempoeinheit neben den Intervallen installieren. Ich würde hier kurze Dauerläufe im Schwellentempo (derzeit bei dir vermutlich im Bereich 5:30 bis 5:10/km) empfehlen. Dauer steigern von anfangs 2 km auf 4 km am Ende des Plans. Das Tempo sollte anstrengend sein, aber nicht all-out. Und natürlich vorher warm- und hinterher auslaufen. Die nächste Tag 3 Einheit solltest du aber verwenden, um deinen Cooper-Test nochmal im Freien zu wiederholen. Also einfach eine Strecke zwischen 2 und 3 km genau vermessen und dann volle Kanne laufen. Und zwar bis zur Kotzgrenze (und nicht irgendein Tempo vorgeben und zufrieden sein, wenn das entspannt geschafft wurde). Erst dann wissen wir wirklich, was bei dir geht und können die Zahlen hier noch feiner abstimmen.

Tag 2: Passt eigentlich so wie von dir geplant, wobei das Tempo im Bereich deines Zieltempos oder knapp drüber liegen sollte. Es ist richtig, alle Intervalle mit gleichem Tempo zu laufen. Die Erholung dazwischen unvollständig, so dass das letzte Intervall das härteste wird und gerade so eben geschafft wird.

Ganz wichtig: Woche 4 als Entlastungswoche etwas zurückfahren. Die Tempoeinheiten in der Dauer (nicht dem Tempo) um 30% kürzen oder bei Bedürfnis auch eine ganz ausfallen lassen.

Zusätzlich 1 bis 2 Einheiten Krafttraining. Wenn du dich da auf dem Laufband warmlaufen willst, gerne - aber zusätzlich und ohne Ambitionen. Aber nicht solche kastrierten Laufbandeinheiten mit den drei o.g. Laufeinheiten verrechnen !

P.S.: Sag doch mal, an welchen du Wochentagen die Einheiten Tag 1, 2, 3 läufst. Die Einheiten 2 und 3, so wie von mir vorgeschlagen, sollten in der Woche maximal auseinander liegen, als 3/4 bzw. 4/3 Tage. Einheit 1 dann logischerweise in der Mitte des 4er Abstandes, also mit je 1 Ruhetag zwischen ihr und den Einheiten 2 und 3. Beispiel: Tag 1 = Mo, Tag 2 = Mi, Tag 3 = Sa oder Tag 2 und 3 vertauscht oder eines von beiden in der Woche zyklisch verschoben.

Wow, danke dir RunningPotatoe. Vielen lieben Dank für deine Mühen.

Möchte noch kurz erwähnen, dass ich keiner von denjenigen bin, die sich nicht wirklich entscheiden können, was sie im späteren Leben machen wollen. Nur zu meiner Verteidigung. Problem ist nur, dass man die Einladung erst 4-6 Wochen davor erhält und man eigentlich mit einem Termin zwischen Oktober und Februar rechnet. Aber das ist ja eigentlich auch unwichtig und gehört hier garnicht rein!

Kurze Anmerkung noch: Ich laufe immer draußen. Das mit dem Laufband war nur spontan zum Testen der 12 Minuten. Habe die 2,6 km
draußen schon vermessen und werde es die Tage testen. Dann werde ich auch bis zur Kotzgrenze gehen na da freu ich mich schon!
Der Test jedoch findet in einer Halle statt! Also fallen die meisten Faktoren wie Hitze und harter Boden weg.

Zu Tag 1: Wiegesagt, ich laufe immer draußen. Also habe ich die 7,2 km in ca. 45 Minuten ohne weitere Probleme in freier Natur beweltigt. (Straßeboden und Kiesboden). Die Verringerung der Distanz hat nichts explizietes mit dem Tag 1 zu tun. Da ich an Tag 3 die langen Läufe habe, dachte ich mir, dass es sinnvoll sei an Tag 1 immer kürzere, etwas schnellere Läufe zu absolvieren. Habe nämlich in einem anderen Forum gelesen, dass es gut ist, wenn man sich mit langen, langsamen und schnelleren, kürzeren Läufen abwechselt.

Hier mal der geänderte Plan:
Hätte noch eine Frage zu Tag 3. Du meintest ja, dass ich etwas mehr Risiko gehen soll und mehr mit einbauen soll. Ist das so richtig, wie ich es hinzugefügt habe? Also zu dem zB. 7 km - Lauf anschließend noch kurze Dauerläufe mit 2 km einzubauen? Oder soll ich die 6-8 km - Läufe mit den kurzen Dauerläufen ersetzen?

Zu den Wochentagen mit den Einheiten: Habe auch das geändert. Tag 1 = Montag, Tag 2 = Mittwoch, Tag 3 = Samstag.

Vielen Vielen Dank nochmal.

Vinc93 hat geschrieben:Habe nämlich in einem anderen Forum gelesen, dass es gut ist, wenn man sich mit langen, langsamen und schnelleren, kürzeren Läufen abwechselt.

Im Prinzip ja. Bei 3 Läufen die Woche sagt "man" [=hier] üblicherweise:

• lang+langsam = mein Tag 1 mit langsam zunehmender Distanz, z.B. 1 km pro Woche
• kurz+schnell = mein Tag 2 mit schnellen Intervallen
• mittellang + mittelschnell = mein Tag 3, wobei ich "mittelschnell" in deinem Fall auf "ziemlich mittelschnell" angehoben habe, weil ich in deinem speziellen Fall ein wenig mehr Risiko sowohl für nötig als auch für tragbar halte.

Vinc93 hat geschrieben:Hätte noch eine Frage zu Tag 3. Du meintest ja, dass ich etwas mehr Risiko gehen soll und mehr mit einbauen soll. Ist das so richtig, wie ich es hinzugefügt habe? Also zu dem zB. 7 km - Lauf anschließend noch kurze Dauerläufe mit 2 km einzubauen? Oder soll ich die 6-8 km - Läufe mit den kurzen Dauerläufen ersetzen?

Letzteres. Wenn du N-mal 2 km zusätzlich zu 7 km Ein/Aus läufst, wird das dein längster Lauf und konterkariert damit Tag 1. Es genügt, zusätzlich zu den 2k-Abschnitten sich ordentlich warmzulaufen (z.B. 2 km) und am Ende gut auszulaufen (z.B. 2 km), um das Laktat wieder abzubauen. Wenn du 2x2 km schaffst, wäre das ja super (wären ja dann schon ca. 8,5 km), aber das Tempo sollte deswegen nicht langsamer werden, sondern beim Schwellentempo bleiben. Läufe nahe der anaeroben Schwelle heben dieselbe an und verstärken deine Fähigkeit, bei höherem Tempo aerob, d.h. ohne Sauerstoffschuld zu laufen. Zwischen den beiden 2k Schwellenläufen sollte eine etwas gründlichere Erholung liegen als bei den Intervallen. Schätze mal 3 bis 4 min. Lieber etwas mehr Erholung als beim zweiten Abschnitt abzukacken und damit die Arbeit an der Schwelle zu verpassen. Zu deinem Schwellentempo kann man näheres sagen, wenn du deinen all-out Cooper Test wiederholt hast. (Zum Verständnis: Jack Daniels gibt in seiner "Laufformel" Tabellen an, wie man aus einer Wettkampfzeit auf die optimalen Trainingspaces schließen kann. Dein erneuter Cooper Test soll diesen Wettkampf ersetzen, muss deshalb aber wirklich all-out gelaufen werden. Ihn gebremst zu laufen und dann zu sagen, das waren nur 85%, also hätte ich volle Kanne auch XXX geschafft, ist unnötig spekulativ.)

Es wäre schön, wenn du nach jedem Lauf hier kurz berichten könntest, was du gemacht, geleistet und empfunden hast, um zu sehen, ob du noch etwas anpassen solltest.

Anfangs, als du arg wenig Information geliefert hattest, die du dann auch gleich noch ziemlich grob korrigieren musstest, war ich arg skeptisch. Jetzt, wo sich einige Dinge geklärt haben, bin ich deutlich zuversichtlicher, aber es bleibt ein anspruchsvolles Ziel. Angesichts deines Alters, Gewichts und Leistungsstands halte ich das aber für machbar - vorausgesetzt, du hängst dich voll rein und lässt keine Ausrede gelten, weder Wetter noch Einladungen von verständnislosen Kumpels.

Ach noch was: Das mit der Prüfung in der Halle überrascht mich etwas - weißt du Näheres über die Beschaffenheit dieser Halle ? Gibt's da eine "offizielle" 200m-Laufbahn mit runden Kurven oder ist das einfach eine eckige Turnhalle, wo der Schleifer 4 Hindernisse in die Ecken stellt, um die du dann herumlaufen musst. Letzteres wäre natürlich eine ziemliche Härte, die man vielleicht auch mal vorab trainieren sollte, z.B. auf einem großen Parkplatz.

P.S.: Ich wünsche dir, dass du bei dieser kurzen Episode so viel Blut leckst, dass du das Laufen anschließend zu deinem permanenten Hobby machst und dann alles ohne Leistungsdruck auf eine vernünftige Grundlage stellst. In diesem Sinne: Viel Erfolg und vor allem viel Spaß am Fortschritt !

Es wäre schön, wenn du nach jedem Lauf hier kurz berichten könntest, was du gemacht, geleistet und empfunden hast, um zu sehen, ob du noch etwas anpassen solltest.

Ich bin gerade wieder meine 7 km Strecke gelaufen. Dieses mal habe ich darauf geachtet, dass ich etwas schneller laufe.
In den letzten 700 Metern habe ich dann 3 Steigerungen mit eingebaut.
Man merkt natürlich, dass es anstrengender ist. Bin jedoch trotzdem ganz gut durchgekommen. War aber trotzdem froh, als ich angekommen bin . Insgesamt habe ich heute 38 Minuten gebraucht. Das ist fast etwas zu schnell, oder?
Einziges Problem was ich hatte war der trockene Gaumen. Obwohl ich extra darauf achte, dass ich ausreichend Flüssigkeit zu mir nehme.

Ach noch was: Das mit der Prüfung in der Halle überrascht mich etwas - weißt du Näheres über die Beschaffenheit dieser Halle ? Gibt's da eine "offizielle" 200m-Laufbahn mit runden Kurven oder ist das einfach eine eckige Turnhalle, wo der Schleifer 4 Hindernisse in die Ecken stellt, um die du dann herumlaufen musst. Letzteres wäre natürlich eine ziemliche Härte, die man vielleicht auch mal vorab trainieren sollte, z.B. auf einem großen Parkplatz.

In der Halle ist ein "Owales Rechteck" mit Hütchen aufgestellt. Wenn man nicht um 90° laufen muss, sollte das ja kein großes Problem sein, oder?
Worum ich mir eher Sorgen mache sind meine Schuhe. Ich habe momentan super Joggingschuhe, die ich aber nicht in der Halle tragen darf. Habe etwas Angst, dass dadurch meine Leistung etwas schrumpft.

Vielen Dank! Und ja, mein Plan ist es sogar damit weiter zu machen, weil es irgendwie doch Spaß macht.

Vinc93 hat geschrieben:Ich bin gerade wieder meine 7 km Strecke gelaufen. Insgesamt habe ich heute 38 Minuten gebraucht. Das ist fast etwas zu schnell, oder?

Kommt drauf an, welche Trainingseinheit das denn gewesen sein soll. Gestern war Mittwoch, also Tag 1 ? Da wären dann zwar Intervalle dran gewesen, aber so war's halt ein TDL (=Tempodauerlauf). Trotzdem ist das Ergebnis sehr aufschlussreich. Wenn du 7 km am Stück mit 5:26/km laufen kannst, dann kannst du deine 2k-Wiederholungen von Tag 3 sicher deutlich schneller laufen. Wie wär's, wenn du am Samstag mal etwas improvisierst und nach dem Einlaufen einmalig den Cooper Test machst (Kotzen nicht vergessen ) und anschließend noch 2 oder 3 Intervalle deutlich schneller ? Dann hättest du den Plan für diese Woche wieder halbwegs auf Reihe.

Vinc93 hat geschrieben:In der Halle ist ein "Owales Rechteck" mit Hütchen aufgestellt. Wenn man nicht um 90° laufen muss, sollte das ja kein großes Problem sein, oder?

Nö. Werden zwar recht enge Kurven, aber deine Knochen sollten das aushalten. Bleibt dann nur die Frage, wie sauber das dann ausgemessen sein soll.

Vinc93 hat geschrieben:Worum ich mir eher Sorgen mache sind meine Schuhe. Ich habe momentan super Joggingschuhe, die ich aber nicht in der Halle tragen darf. Habe etwas Angst, dass dadurch meine Leistung etwas schrumpft.

Wie wär's wenn du dir ein zweites Paar zulegst, welches du dir zunächst für den Test aufsparst ? Wenn du doch anschließend dabei bleiben willst, brauchst du sowieso mehr als ein Paar Schuhe. Ich würde aber nicht den gleichen Schuh nochmal kaufen, sondern ein anderes Fabrikat mit gleicher Charakteristik. Den neuen Schuh würde ich aber trotzdem gründlich einlaufen (halt nur auf sauberem Asphalt und nur bei Schönwetter). Am Tag X dann die Sohle hübsch reinigen. Wer will dann deine treuherzige Behauptung widerlegen, dass du den Schuh natüüüüürlich nur innen getragen hättest ? Welchen Schuh läufst du denn derzeit ?

Vinc93 hat geschrieben:Und ja, mein Plan ist es sogar damit weiter zu machen, weil es irgendwie doch Spaß macht.

Der Eindruck kommt rüber. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, denn Laufen ist wirklich ein tolles Hobby.

Kommt drauf an, welche Trainingseinheit das denn gewesen sein soll. Gestern war Mittwoch, also Tag 1 ? Da wären dann zwar Intervalle dran gewesen, aber so war's halt ein TDL (=Tempodauerlauf). Trotzdem ist das Ergebnis sehr aufschlussreich. Wenn du 7 km am Stück mit 5:26/km laufen kannst, dann kannst du deine 2k-Wiederholungen von Tag 3 sicher deutlich schneller laufen. Wie wär's, wenn du am Samstag mal etwas improvisierst und nach dem Einlaufen einmalig den Cooper Test machst (Kotzen nicht vergessen ) und anschließend noch 2 oder 3 Intervalle deutlich schneller ? Dann hättest du den Plan für diese Woche wieder halbwegs auf Reihe.

Gestern war Mittwoch ja, aber das ist bei mir Tag 2. An dem Tag sind bei mir ab nächster Woche die Intervalle dran.
Den Cooper-Test hatte ich nächste Woche Samstag vor. Ist es sinnvoll den öfters zu testen? Oder soll ich ihn nächste Woche weglassen und nur diese Woche machen?
Eine Frage noch zu den Intervallen nach dem Cooper-Test für diesen Samstag. Ich differenziere hoffentlich richtig zwischen Intervallen und kurzen Dauerläufen. Bei den kurzen Dauerläufen kommt es ja nur darauf an, dass ich die 2 km zügig durchlaufe, oder? Nach dem Cooper-Test soll ich jedoch 3 x 2 Minuten zügig laufen, also "Intervalle", wenn ich das richtig verstanden habe.
Sorry, als absoluter Anfänger bin ich mir bei den Begrifflichkeiten nicht immer ganz sicher.

Welchen Schuh läufst du denn derzeit ?

Momentan habe ich die "Asics - GEL - CUMULUS 18". Bin eigentlich sehr zufrieden damit.

Hier dann mein "verbesserter Trainingsplan". Habe für diesen Samstag den Cooper-Test eingetragen und für nächsten Samstag dann die normalen Dauerläufe, statt den Cooper-Test.

Vinc93 hat geschrieben:... "Asics - GEL - CUMULUS 18...

Im Prinzip ist es ziemlich egal, was du trainierst, Hauptsache, du bleibst dran - und besorg dir mal ein Paar leichtere Schuhe (lightweight trainer), dann wird das schnelle Laufen deutlich leichter.

Vinc93 hat geschrieben:Gestern war Mittwoch ja, aber das ist bei mir Tag 2.

An dem Tag sind bei mir ab nächster Woche die Intervalle dran.

Meinte ich auch, hab die falsche Nummer erwischt.

Vinc93 hat geschrieben:Den Cooper-Test hatte ich nächste Woche Samstag vor. Ist es sinnvoll den öfters zu testen? Oder soll ich ihn nächste Woche weglassen und nur diese Woche machen?

Letzteres. Mir ging es darum, das Ergebnis dieses all-out Tests so früh wie möglich zu haben, weil du erst dann genau, weißt, wo du stehst.

Vinc93 hat geschrieben:Eine Frage noch zu den Intervallen nach dem Cooper-Test für diesen Samstag. Ich differenziere hoffentlich richtig zwischen Intervallen und kurzen Dauerläufen. Bei den kurzen Dauerläufen kommt es ja nur darauf an, dass ich die 2 km zügig durchlaufe, oder? Nach dem Cooper-Test soll ich jedoch 3 x 2 Minuten zügig laufen, also "Intervalle", wenn ich das richtig verstanden habe.

Kommt drauf an, was du beide Male mit "zügig" meinst. Den Cooper Test sollst du wirklich auf der letzten Rille laufen, so als gäbe es kein Morgen mehr, und auch keine Intervalle anschließend. Dann eine kurze Geh- und eine ordentliche Trabpause. Wenn du dich dann wieder gut fühlst, mach ein paar Intervalle. Wenn du aber völlig fertig bist, lass es bleiben. Da hat Rauchzeichen recht - egal was du machst, Hauptsache du bleibst dran.

Generell aber sollen "Intervalle" (deine dürften bei deinen 4 min. so im Bereich 800m liegen) schnell gelaufen werden, mit gleichbleibendem Tempo, aber wachsendem Erholungsdefizit von Intervall zu Intervall. Idealerweise solltest du das letzte Intervalle gerade noch auf der allerletzten Rille schaffen, ohne langsamer zu werden. Das ist dann schon schneller als "zügig". Die 2k "Wiederholungen" hingegen kannst du logischerweise nicht so schnell laufen, musst du auch nicht. Da trifft "zügig" schon eher. Und etwas mehr Erholung dazwischen ist dann auch sinnvoll.

Vinc93 hat geschrieben:Momentan habe ich die "Asics - GEL - CUMULUS 18". Bin eigentlich sehr zufrieden damit.

Die will ich dir auch gar nicht ausreden. Mein Vorschlag, zusätzlich einen anderen Schuh zu kaufen, zielt darauf ab, dass man bei wachsendem Wochenpensum verschiedene Schuhe abwechselnd tragen soll, um die Füße nicht einseitig an die Besonderheiten eines einzelnen Schuhs zu gewöhnen. Der Gel Cumulus ist ein Neutralschuh mit viel Dämpfung. Das ist bequem auf richtig langen Läufen (mehr als 15 km), aber für kürzere Strecken bzw. schnellere Einheiten eher nicht so gut. Der Tipp von Rauchzeichen, einen leichteren, weniger gedämpften Schuh zu nehmen, ist also goldrichtig.

Es gibt da noch einen anderen Aspekt. Stark gedämpfte Schuhe auf gedämpftem Untergrund sind nicht doppelt bequem, sondern einfach nur Schei**e. Ich habe das mal im Zusammenhang mit Tartanbahnen gelesen. Mit der Halle wird das ähnlich sein, die hat ja sicher keinen Betonboden. Da du erst am Anfang deiner Laufkarriere stehst halte ich es auch für richtig, sich von den Schuhverkäufern gar nicht erst auf die Schiene mit den teureren Dämpfungsmostern schieben zu lassen.

Im Prinzip ist es ziemlich egal, was du trainierst, Hauptsache, du bleibst dran - und besorg dir mal ein Paar leichtere Schuhe (lightweight trainer), dann wird das schnelle Laufen deutlich leichter.

Alles klar, danke für den Tipp . ich werde mich mal schlau machen. Vielleicht finde ich ja welche, die keine schwarze Sohle haben und ich diese dann gleich für den Test in der Halle verwenden kann.

Letzteres. Mir ging es darum, das Ergebnis dieses all-out Tests so früh wie möglich zu haben, weil du erst dann genau, weißt, wo du stehst.

Okay, dann wird diesen Samstag die Kotz-Grenze mal getestet.
Große Hoffnung habe ich nicht, dass ich anschließend noch Intervalle laufen kann

Kommt drauf an, was du beide Male mit "zügig" meinst. Den Cooper Test sollst du wirklich auf der letzten Rille laufen, so als gäbe es kein Morgen mehr, und auch keine Intervalle anschließend. Dann eine kurze Geh- und eine ordentliche Trabpause. Wenn du dich dann wieder gut fühlst, mach ein paar Intervalle. Wenn du aber völlig fertig bist, lass es bleiben. Da hat Rauchzeichen recht - egal was du machst, Hauptsache du bleibst dran.

Generell aber sollen "Intervalle" (deine dürften bei deinen 4 min. so im Bereich 800m liegen) schnell gelaufen werden, mit gleichbleibendem Tempo, aber wachsendem Erholungsdefizit von Intervall zu Intervall. Idealerweise solltest du das letzte Intervalle gerade noch auf der allerletzten Rille schaffen, ohne langsamer zu werden. Das ist dann schon schneller als "zügig". Die 2k "Wiederholungen" hingegen kannst du logischerweise nicht so schnell laufen, musst du auch nicht. Da trifft "zügig" schon eher. Und etwas mehr Erholung dazwischen ist dann auch sinnvoll.

Danke dir für die Erklärung.

Es gibt da noch einen anderen Aspekt. Stark gedämpfte Schuhe auf gedämpftem Untergrund sind nicht doppelt bequem, sondern einfach nur Schei**e. Ich habe das mal im Zusammenhang mit Tartanbahnen gelesen. Mit der Halle wird das ähnlich sein, die hat ja sicher keinen Betonboden. Da du erst am Anfang deiner Laufkarriere stehst halte ich es auch für richtig, sich von den Schuhverkäufern gar nicht erst auf die Schiene mit den teureren Dämpfungsmostern schieben zu lassen.

Klingt absolut logisch. Doppel-Federung würde sich wahrscheinlich gegenseitig auspendeln.
Gibts da irgendwelche empfehlenswerte Lightweight - Schuhe, die für einen Anfänger zu empfehlen sind? Am besten ohne schwarzer Sohle

Vinc93 hat geschrieben:Okay, dann wird diesen Samstag die Kotz-Grenze mal getestet.
Große Hoffnung habe ich nicht, dass ich anschließend noch Intervalle laufen kann

Dann ist es auch gut

Vinc93 hat geschrieben:Doppel-Federung würde sich wahrscheinlich gegenseitig auspendeln.

Genau, etwas in diese Richtung war es.

Vinc93 hat geschrieben:Gibts da irgendwelche empfehlenswerte Lightweight - Schuhe, die für einen Anfänger zu empfehlen sind?

Schwerlich, denn das wichtigste Kriterium ist, dass sie dir passen müssen. Denk dran, sie etwas größer zu kaufen als deine Straßenschuhe. Im Laden am besten nachmittags/abends kaufen, nicht morgens, wenn die Füße noch kleiner sind (sollte ein Verkäufer aber wissen).

Vinc93 hat geschrieben:Am besten ohne schwarzer Sohle

Ach, darum geht es. Eine erste Übersicht kannst du dir hier verschaffen. Kannst die Auswahl mit den Filtern auch noch einschränken.

Ich werde am Wochenende mal in einen kompetenten Lauf-Laden gehen und mir da ein paar Modelle anschauen und auch testen. Heute war ich in 2 Läden, die eine Sportabteilung haben, jedoch wohl jeden Idioten einstellen, der keine Ahnung hat. Das ist selbst mir als Laien aufgefallen.

Ach, darum geht es. Eine erste Übersicht kannst du dirhierverschaffen. Kannst die Auswahl mit den Filtern auch noch einschränken.

Primär geht es mir natürlich darum, ob die Schuhe gut für mich sind. Wäre jedoch ganz glücklich, wenn ich die Schuhe dann auch gleich für die Halle verwenden kann.

Ja super! Dann werde ich wohl für meine Dauerläufe meine Cumulus verwenden und für die etwas schnelleren Läufe meine neuen, noch nicht vorhandenen, Lightweight - Trainer.

Kann mich wie immer nur bedanken! Klasse, dass man hier so gute Tipps bekommt.

Ich berichte dann, wie es mir beim Cooper-Test ergangen ist.

Habe mir nun noch die Schuhe "M1500BY2" von New Balance gekauft. War zwar sehr schwer, selbst in München, ein gutes Geschäft zu finden, aber ich hab dann doch ein super kompetentes Team gefunden. (Lauf-Bar)

Eine Frage hätte ich aber noch. Ich hab seit gestern leichte Schmerzen an der Leiste. Ist das ein Zeichen, dass ich am Mittwoch zu schnell unterwegs war?
Ich hoffe mal, dass es nur ein Muskelkater ist.

Für mich ist das ein Beleg dafür, dass Rumpfstabi-Übungen wichtig sind. Normalerweise fällt man bei einem Einsteiger ja nicht gleich mit dieser Tür ins Haus, aber du bist auch kein gewöhnlicher Einsteiger.

Als ich mit Rumpfstabi-Übungen begann, merkte ich, dass schnelle Läufe mich genau in der Leistengegend fordern, wo dann der Muskelkater von den Übungen angesprochen wurde.

Verlier doch mal ein paar Worte über dein Krafttraining. Machst du da aktuell was, wenn ja was ? Wobei ich mich nicht mit Studios auskenne, mache alles zu Hause mit dem Körpereigengewicht - ist ja reichlich davon da.

Verlier doch mal ein paar Worte über dein Krafttraining. Machst du da aktuell was, wenn ja was ?

Bis auf Liegestützen und Klimmzüge mache ich nichts. Habe auch noch nie spezielle Übungen für die Rumpfstabilität gemacht.
Ich mach mich da mal schlau und werde damit beginnen.

Kann man bei solchen Beschwerden trotzdem laufen, oder sollte man eher ruhen? Ich werde es Morgen einfach mal ausprobieren, weil allzu stark sind die Schmerzen bei Bewegungen nicht.


Das Lauf-Geschäft war wirklich super. Habe zwar schon beim ersten Kauf meiner Cumulus eine Laufanalyse gemacht, jedoch war diese um einiges genauer und der Mitarbeiter sehr kompetent.
Musste heute auch leider feststellen, dass mein Laufstil nicht der schönste und beste ist. Da muss ich auf jeden fall etwas dran ändern. Da werde ich wohl ab sofort immer mal wieder ein paar Übungen vom Lauf-ABC machen.

Noch ein Hinweis. Vor Tagen war ich mal auf diesen Faden gestoßen, habe da sogar mal geantwortet. Erst heute fiel bei mir der Groschen, dass beide Fäden ja von dir sind.

Ich möchte dir an dieser Stelle eindringlich empfehlen, dein aktuelles Training für den Cooper Test im September nicht anhand von Herzfrequenzen steuern zu wollen. Wie du in dem anderen Faden gesehen hast, ist allein das Finden der HFmax eine komplexe Angelegenheit und nur für einen gut austrainierten Läufer möglich - aber für genau diesen auch nur sinnvoll. Dein Körper hat sich an die Lauferei noch nicht angepasst und reagiert wahrscheinlich mit überhöhten Pulsfrequenzen darauf. Zumindest ist das bei vielen Einsteigern so. Wenn du dir jetzt ein paar Trainingseinheiten mit übervorsichtigem Ausbremsen wegen vermeintlich zu hohen Pulses versaust, verpasst du dein Ziel mit Sicherheit. Zieh einfach die paar Wochen nach Körpergefühl und bestenfalls Stoppuhr/Lauftempo durch und alles wird gut. Kannst ja gerne die Daten aufzeichnen und zu Hause angucken, wie dein Puls mit deinem Körperempfinden bei verschiedenen Läufen mit verschiedenen Randbedingungen korreliert. Bevor du diese Erfahrungen aber sinnvoll zur Trainingssteuerung nutzen kannst, werden mit Sicherheit einige Monate vergehen. Und in den ersten Wochen davon würdest du mit Sicherheit kuriosen Irrtümern unterliegen. Diese Forum ist proppenvoll davon, einfach mal die Forensuche mit "Herzfrequenz" oder "HFmax" füttern. Oder lieber 6 Wochen lang erst mal nicht

Also einstweilen Finger weg von der HF-Anzeige während des Trainings !

Ja du hast absolut recht. Das witzige ist sogar, dass ich den HF-Messer garnicht mehr verwende! Ich habe den lediglich einmal verwendet und habe mich sofort an dieses Forum gewendet, weil ich etwas panisch war . Beim zweiten mal Laufen hab ich ihn dann lieber daheim gelassen.

Also einstweilen Finger weg von der HF-Anzeige während des Trainings !

Mach ich

Vinc93 hat geschrieben:Bis auf Liegestützen und Klimmzüge mache ich nichts. Habe auch noch nie spezielle Übungen für die Rumpfstabilität gemacht.

Liegestütze sind - wenn man sie richtig ausführt - sehr gut und haben eine breite Wirkung auf viele Bereiche des Körpers. Unbedingt beibehalten ! Klimmzüge kann ich nicht so einschätzen - weil ich keinen einzigen schaffe.

Vinc93 hat geschrieben:Kann man bei solchen Beschwerden trotzdem laufen, oder sollte man eher ruhen? Ich werde es Morgen einfach mal ausprobieren, weil allzu stark sind die Schmerzen bei Bewegungen nicht.

Na ja, etwas vorsichtig solltest du schon sein. Morgen wolltest du doch den Cooper-Kotztest machen ? Würde ich dann eher nicht tun. Wie wär's, wenn du diese Einheit mit dem langsamen Lauf vom Montag austauscht. Mal langsam lostraben und schauen, wie's wird, kannst du allemal. Und wenn du diesen Lauf abkürzen musst, ist das kein Beinbruch. Aber voll losknüppeln ist riskant, wenn du dir doch eine leichte Zerrung o.ä. eingefangen hast. Das kann dann schlimmer werden und dich zugleich an der sauberen Durchführung des Cooper Tests hindern.

Trainingspläne, an die man sich hält, sind eine feine Sache. Noch besser sind Trainingspläne, die man anpasst, wenn einem der Körper signalisiert, dass man das tun sollte. (Sollte ich mich auch gelegentlich mal wieder dran erinnern.)

Vinc93 hat geschrieben:Musste heute auch leider feststellen, dass mein Laufstil nicht der schönste und beste ist. Da muss ich auf jeden fall etwas dran ändern. Da werde ich wohl ab sofort immer mal wieder ein paar Übungen vom Lauf-ABC machen.

Lauf-ABC und eben auch die Rumpfstabi-Übungen können da Wunder wirken. Ich meine aber, dass du dich in den nächsten 6 Wochen auch nicht verzetteln solltest. Ist doch höchst fraglich, welche Wunder diese Dinge innerhalb von wenigen Wochen bewirken sollten. Ich würde das auf die Zeit nach der Prüfung verschieben, wenn du dein Training noch mal neu auf eine dauerhafte Grundlage aufsetzt.

Schon gar nicht versuchen, auf die Schnelle mal am Laufstil rumzubasteln - das geht mit Sicherheit schief !

Na ja, etwas vorsichtig solltest du schon sein. Morgen wolltest du doch den Cooper-Kotztest machen ? Würde ich dann eher nicht tun. Wie wär's, wenn du diese Einheit mit dem langsamen Lauf vom Montag austauscht. Mal langsam lostraben und schauen, wie's wird, kannst du allemal. Und wenn du diesen Lauf abkürzen musst, ist das kein Beinbruch. Aber voll losknüppeln ist riskant, wenn du dir doch eine leichte Zerrung o.ä. eingefangen hast. Das kann dann schlimmer werden und dich zugleich an der sauberen Durchführung des Cooper Tests hindern.

Trainingspläne, an die man sich hält, sind eine feine Sache. Noch besser sind Trainingspläne, die man anpasst, wenn einem der Körper signalisiert, dass man das tun sollte. (Sollte ich mich auch gelegentlich mal wieder dran erinnern.

Also, ich habs gestern mal versucht langsam zu traben, aber es fühlte sich nicht gut an, weil die Schmerzen irgendwie in den Oberschenkel gewandert sind. Habs dann abgebrochen und den Rest des Abends meinen Oberschenkel gewärmt. Heute ist mein Oberschenkel immer noch etwas (gefühlt) hart. Hab mir nun mal ein Wärmepflaster drauf und hoffe, dass es morgen besser ist.

Ich glaube das liegt am Lauf vom Mittwoch, dass ich da etwas übertrieben habe. Wundert mich aber etwas, weil ich von der Ausdauer her eigentlich noch nicht am Limit war und auch von der Ausdauer der Muskeln nicht am Limit war. Selbst nach den Steigerungen. Und auch Magnesium nehme ich nach jeder Trainingseinheit zu mir.

Naja, nun heißt es wohl warten, etwas Aerobic und mich auf andere Trainingseinheiten konzentrieren, die den Oberschenkel nicht belasten.

Lauf-ABC und eben auch die Rumpfstabi-Übungen können da Wunder wirken. Ich meine aber, dass du dich in den nächsten 6 Wochen auch nicht verzetteln solltest. Ist doch höchst fraglich, welche Wunder diese Dinge innerhalb von wenigen Wochen bewirken sollten. Ich würde das auf die Zeit nach der Prüfung verschieben, wenn du dein Training noch mal neu auf eine dauerhafte Grundlage aufsetzt.

Schon gar nicht versuchen, auf die Schnelle mal am Laufstil rumzubasteln - das geht mit Sicherheit schief !

Also sollte ich die Lauf-ABC Übungen erst nach dem Einstellungstest machen? Selbst wenn ich nur 5 Minuten Lauf-ABC Übungen nach dem Aufwärmen mache?



Bin schon gespannt, ob ich, trotz meiner kleinen Auszeit, dennoch meine 2,6 km in 12 Minuten schaffen kann.

Magnesium brauchst Du genauso dringend wie einen Pulsmesser.

bones hat geschrieben:Magnesium brauchst Du genauso dringend wie einen Pulsmesser.

Was den Pulsmesser angeht, kann man durchaus geteilter Meinung sein.

Ich komme gerade vom Orthopäden, weil die Schmerzen immer noch da sind. Minimum 2 Wochen Sportpause, meinte er. (Zerrung) Schön blöd.
Nervt mich natürlich tierisch, weil ich Idiot übertreiben musste. Sobald die Schmerzen weg sind, werde ich so langsam wieder lostraben. Ich höre da mal auf meinen Körper und nicht auf den Rat des Arztes. Werde jedoch langsam einsteigen.

Die 2,6 km werde ich vielleicht nicht zu 100 % schaffen. Aber wer weiß, schließlich war ich beim ersten "Testlauf" mit den 2,4 km ja nicht voll ausgelastet.

Primär gilt jetzt aber erstmal: Fit werden und bestehen. (Wo ich mir eigentlich keine Gedanken mache, dies nicht zu schaffen)