Tempoläufe, Trainingsgestaltung allgemein

Liebe Runnersworld-Gemeinde,

ich habe kürzlich eine Spirioergometrie gemacht und dabei wurde u.a. meine beiden Ventilatorischen Schwellen,
VT1 (131) und VT2 (163) ermittelt. Mir wurde weiter gesagt, dass ich für das Grundlagentraining bzw. die Ausdauer bei einem Puls zwischen 127 - 131 trainieren soll was ich nun 2-3 mal die Woche mache.

Für Intervalle solle ich über VT2 gehen, was ich einmal die Woche mache. Was ist mit Tempoläufen, in welchen Bereichen sollten
die sich bewegen, kann dies von den Schwellen abgeleitet werden? Meine maximale ermittelte Herzfrequenz ist mit 171 niedriger, als die kürzlich beim Training erreichteb 183 - das war wohl der Aufregung beim Test geschuldet, da es mein erster Test war. %Herzfrequenz kann ich also nur bedingt zu Rate ziehen, die VT's sind wohl anhand der Atemgase recht sicher ermittelt.

Mein langfristiges Ziel ist eine Teilnahme am Stuttgartlauf 2017 (am Halbmarathon) , da ist noch massig Zeit. An sich würde ich
einfach gerne schneller werden und ausdauernder.

Meine aktuellen Werte sind wie folgt:

Größe: 191; Gewicht: 92Kg; VO2max: 47 (4.42l/min absolut) (Ernährung ist umgestellt auf Gemüse und Hühnchen)
Alter: 34
VT1: 131
VT2: 163
V'Emax: 144,4L/min
AFmax: 44/min
RERmax: 1,22
Hfmax (ungenau) : 171
laufe seit : August 2014

Training seit der Evaluierung am 01.08:

2-3 mal Grundlagen (VT1 (ca. 127-135) , 1.5h-2.0h pro Einheit, leider leidet hier die Pace 7:40-9:00 min/km
1 mal Intervalle am Wochenende ( 4x1000m VT2 165-168, 4:50-5:10min/km)

Lt. der Diagnostik hatte ich die ganze Zeit falsch trainiert. Ich bin einfach nach Gefühl gegangen und habe mich daher
im sogenannten grauen Bereich(?) bewegt (140-150), die nach Aussage des Arztes zu hoch für den Fettstoffwechsel
waren und zu niedrig um sinnnvoll schneller zu werden.

Könnten erfahrene Läufer mir vielleicht Tipps geben, wie ich mein Training verbessern kann?

Meine bisherigen Bestleistungen im Training waren:

5k: 26:48
10k: 58:58 (Laufband) / 1:00:58 (draussen)
15k: 1:45:00 (Laufband)

Ziel für Juli 2017: HM unter 2h.

Viele Grüße und entschuldigt das lange Posting, ich wollte nur nichts wichtigesvergessen.

Viele Grüße und danke für etwaige Antworten,
Timo

schweito hat geschrieben:
Meine maximale ermittelte Herzfrequenz ist mit 171 niedriger, als die kürzlich beim Training erreichteb 183...

Könnten erfahrene Läufer mir vielleicht Tipps geben, wie ich mein Training verbessern kann?

Soll man darüber lachen oder weinen? Vergiß den ganzen Sch... und geh laufen, so wie es Dir Spaß macht.

Nachtrag:

Ich sehe gerade, dass Du schon seit 2 Jahren nach vielen schönen Daten trainierst und nichts dabei rausgekommen ist.

http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1773447

schweito hat geschrieben: Ich bin einfach nach Gefühl gegangen und habe mich daher
im sogenannten grauen Bereich(?) bewegt (140-150), die nach Aussage des Arztes zu hoch für den Fettstoffwechsel

Der graue Bereich? Liebe Experten, könnt ihr das kommentieren? Mir sind unterschiedliche Arten von Grundlagenausdauer bekannt, habe aber von einer solchen Schwelle nichts gehört. Auch pläne haben einen direkten Übergang von HFmax% Angaben.

Anderer Punkt hierzu und frage: Sind läufe von 92-94%HFmax auch noch positiv zum anheben der aeroben Schwelle?

schweito hat geschrieben:Meine maximale ermittelte Herzfrequenz ist mit 171 niedriger, als die kürzlich beim Training erreichteb 183

bones hat geschrieben:Soll man darüber lachen oder weinen?

Ich warte noch darauf, dass es eine Schuhgrößenermittlungs-App gibt und Leute sich dann in Schuhgröße 35 zwängen, die ohne solches entspannt in Schuhen mit Größe 42 rumgelaufen sind.

schweito hat geschrieben: V'Emax: 144,4L/min
AFmax: 44/min
RERmax: 1,22

Da kann ich nur in Anlehnung an Smokie sagen:
Who the fuck is All this?

Bernd

Ok...vielleicht sollte ich dich lieber wieder nach Gefühl laufen - habe verstanden...wollte halt möglichst effizient sein ...

Grüße und vielen Dank
Timo

schweito hat geschrieben:Hallo were Lauffreunde,

vielen Dank für die Antworten. Wahrscheinlich gehe ich da wirklich zu "technisch" ran und sollte mehr auf
meine "Gefühl" hören. Ich habe euch mal den Plan angehängt. Ab Montag startet Woche 3 des Plans.

Viele Grüße und danke für die bisherigen Antworten[ATTACH]23751[/ATTACH]
Timo

schweito hat geschrieben:Ok...vielleicht sollte ich dich lieber wieder nach Gefühl laufen - habe verstanden...wollte halt möglichst effizient sein ...

Grüße und vielen Dank
Timo

Mal gucken, ob du wirklich verstanden hast, oder ob sich die Geschichte hier in zwei Jahren nochmal wiederholt...

schweito hat geschrieben:Ok...vielleicht sollte ich dich lieber wieder nach Gefühl laufen - habe verstanden...wollte halt möglichst effizient sein ...

Grüße und vielen Dank
Timo

Warum möchtest du möglichst effizient sein? Hast du wenig Zeit fürs Training, möchtest aber deine HM-Zeit unbedingt und so weit wie irgend möglich verbessern? Könnte ich nachvollziehen, wenn es dir um Siege und Preisgelder bei den Wettkämpfen gehen würde. Eine Spirodidingens zu machen, um den HM unter 2 Stunden zu laufen ist mit Kanonen auf Spatzen zu schießen. Und als Ergebnis "rennst" du im Training 7:40 bis 9:00/km?! Da ging wohl die Kanonenkugel weit am Spatz vorbei. Statt für die Spiro hättest du dir ein vernünftiges Buch übers Laufen kaufen sollen. Kannst du aber immer noch machen.

Gruss Tommi

Du braucht entweder eine Streckenzeit (z.B. 5000m), die Du so schnell laeufst, wie Du nur kannst.
Damit Du weisst, wo Du stehst, wenn Du so einen Plan benutzt:
Trainingspläne selbst berechnen: LäuferCoach - RUNNER’S WORLD

Oder Du versuchst Deine maximale HF sicher herauszufinden, möglichst mehrere Male im Abstand von 1-2 Wochen.

Irgendeinen Parameter an dem Du Dich orientieren kannst, brauchst Du ja, nach Gefuehl laufen klappt ja nicht.

Interessant fand ich:

Selbst ist der Läufer: In 4 Schritten zum eigenen Trainingsplan

Diese Tests sollten alle verboten werden und diese "Ärzte" ins Gefängnis gesperrt werden.
Jetzt bitte nicht auch noch ne HFmax selbst ermitteln.
Wenn dein Ziel ein HM unter 2 Stunden ist, dann fang einfach jetzt an, 3x die Woche zu trainieren. 1x lang (mindestens 1,5h, mit der Zeit bis zu 2h) in nem Tempo, in dem du entspannt laufen kannst. 1x schnell, du darfst dich ruhig auspowern. Fahrtspiel oder Tempolauf, gerne im Wechsel. Und 1x einfach nen lockeren Dauerlauf. Wenn du das ne Weile so durchgezogen hast, füge ab und zu nen zweiten lockeren Dauerlauf hinzu. Bei all dem die Wochenkilometer nicht zu ruckartig erhöhen.
Wenn du diese 4 Einheiten beschwerdefrei laufen kannst, kannst du vor dem Wettkampf in nen Pace-basierten Trainingsplan einsteigen. Dieser wird ebenfalls aus genau diesen Einheiten bestehen (und nur freie Fahrtspiele durch genauer vorgegebene Intervalle ersetzen). Theoretisch bräuchtest du also nicht mal nen speziellen Trainingsplan, abgesehen von ein paar Tempovorgaben.
"Wissenschftlicher" muss man an nen HM sub 2 eigentlich nicht ran gehen. Das solltest du eigentlich auch schon weit vor Juli ´17 drauf haben.

Bockwuchst hat geschrieben:Diese Tests sollten alle verboten werden und diese "Ärzte" ins Gefängnis gesperrt werden.
Jetzt bitte nicht auch noch ne HFmax selbst ermitteln.

und die Erklärung dazu?

d'Oma joggt hat geschrieben:und die Erklärung dazu?

Hier ist alles voll mit Threads in denen jemand nach HF trainieren will und dann nur noch spazieren gehen dürfte. Das funktioniert einfach fast nie.

HFmax bei 171 oder 183 erscheint mir eh sehr niedrig. Welcher Arzt gibt so etwas raus?

Ich habe auch mal einen solchen Test in diesem Jahr gemacht. VT1 war auch bei 130 +/- . Hab das nie erreicht. Dachte zeitweise ernsthaft, dass ich herzkrank sei.

Bei Spiro waren sie aber so ehrlich und sagten, dass das ein Hobbysportler nicht unbedingt braucht.

Bockwuchst hat geschrieben:Hier ist alles voll mit Threads in denen jemand nach HF trainieren will und dann nur noch spazieren gehen dürfte. Das funktioniert einfach fast nie.

was hat das damit zu tun, nicht selbst den HFmax ermitteln zu wollen? Warum sollte der Test verboten werden? Nur weil Menschen danach nicht wissen, was sie mit dem Ergebnis anfangen sollen?

Bockwuchst hat geschrieben:Hier ist alles voll mit Threads in denen jemand nach HF trainieren will und dann nur noch spazieren gehen dürfte. Das funktioniert einfach fast nie.

Stupid, Du kannst mir mir nicht erzählen, Du hättest mehr Ahnung, als alle namhaften Autoren, ua. Herbert Steffny, der Autor von Laufcampus, JD (kennst Du nicht) , oder die Pläne von RW, runningcoach.me, Vicsystem usw usw. Die wissen genau, warum sie - unter anderem - Intervalle mit im Programm haben.

Selbst absolute Anfänger (und das ist der Thread-Ersteller nicht) haben Nutzen von Intervallen. Die können, z.B. so aussehen: 100m Jogging, 100m Gehen. Schwer zu verstehen?

Da er kein ausreichend gutes Körpergefuehl hat (bitte sein Posting lesen!) kann Laufen nach Puls eine Alternative sein.

d'Oma joggt hat geschrieben:und die Erklärung dazu?

Weshalb, wieso warum sind immer gute Fragen! Leider hast Du bisher keine vernuenftige Antwort erhalten.

d'Oma joggt hat geschrieben:
was hat das damit zu tun, nicht selbst den HFmax ermitteln zu wollen? Warum sollte der Test verboten werden? Nur weil Menschen danach nicht wissen, was sie mit dem Ergebnis anfangen sollen?

Das war vielleicht etwas populistisch ausgedrückt. Der TE war der Meinung alles richtig zu machen, wenn er sich von "Experten" beraten lässt. Die nehmen dann ne Menge Geld von ihm und geben ihm nen Haufen Ergebnisse mit, die nicht nur sinnlos sondern auch kontraproduktiv für sein Training sind. Entweder sie wissen, dass sie ihm nur Unsinn erzählen und täuschen ihn bewusst, oder sie haben einfach keine Ahnung. Ich weiß gerade nicht was ich "schlimmer" finde.

Zu deiner zweiten Frage: Jeder zweite Thread hier geht so: "HF immer viel zu hoch" "Darf nur noch mit 9:00 min/km laufen". Die Wahrscheinlichkeit, die HFmax korrekt zu ermitteln, ist einfach nicht besonders hoch. Man kann natürlich auf den höchsten je gemessen Wert noch willkürlich ein paar Schläge draufpacken, aber ich halte das nicht für sinnvoll und dabei bleibe ich.

Im Leistungssport oder bei sehr erfahrenen Hobbyläufern mag das was anderes sein.

Das alles soll übrigens in keiner Weise ein Angriff auf den TE sein.

Dr. Wurst hat geschrieben:Stupid, Du kannst mir mir nicht erzählen, Du hättest mehr Ahnung, als alle namhaften Autoren, ua. Herbert Steffny, der Autor von Laufcampus, JD (kennst Du nicht) , oder die Pläne von RW, runningcoach.me, Vicsystem usw usw. Die wissen genau, warum sie - unter anderem - Intervalle mit im Programm haben.

Selbst absolute Anfänger (und das ist der Thread-Ersteller nicht) haben Nutzen von Intervallen. Die können, z.B. so aussehen: 100m Jogging, 100m Gehen. Schwer zu verstehen?

Da er kein ausreichend gutes Körpergefuehl hat (bitte sein Posting lesen!) kann Laufen nach Puls eine Alternative sein.

Weshalb, wieso warum sind immer gute Fragen! Leider hast Du bisher keine vernuenftige Antwort erhalten.

Lies dir meinen Beitrag bitte durch und lass ihn zumindest ein Mal durch deinen Kopf kreisen, bevor du ihn kommentierst und mir Dinge unterstellst, die du nicht wissen kannst.
Ich habe nicht den Nutzen von Intervallen bezweifelt, sondern von pulsbasiertem Training bei relativen Anfängern. Und um den zu bezweifeln muss man sich nur mal hier im Forum umschauen.

Die ganzen Experten (Buchautoren, Trainer, Mediziner etc.) leben vom Verkauf ihrer Produkte. Die werden den Kunden nicht erzählen, was für sportliche Flachpfeiffen sie sind und dass der Erwerb der Produkte ggf. völlig überflüssig und sinnlos ist. Im Gegenteil - die potentielle Kundschaft muß überzeugt werden, dass das Angebot unverzichtbar ist. Laufen ohne Pulsuhr, Trainingsplan, neue Schuhe, Leistungsdiagnose etc. ist viel zu gefährlich und schlicht und einfach ohne Gefahr für Leib und Leben nicht machbar.

Ich benutze die jeweilige Pace entsprechend aktuellem Leistungsvermögen, nicht Puls.

Trotzdem sehe ich auf den Puls, vor allem, wenn ich einen schwarzen Tag habe und weiss leider manchmal mindestens 24 Stunden vorher, dass eine Erkältung im Anflug ist.

Kramt man in seinem Läufertagebuch, kann man anhand des sinkenden Pulses auf Hausstrecken sehr schön sehen, wie sich im Laufe der Jahre doch was getan hat, selbst wenn man ein alter Hund ist.

bones hat geschrieben:Die ganzen Experten (Buchautoren, Trainer, Mediziner etc.) leben vom Verkauf ihrer Produkte. Die werden den Kunden nicht erzählen, was für sportliche Flachpfeiffen sie sind und dass der Erwerb der Produkte ggf. völlig überflüssig und sinnlos ist. Im Gegenteil - die potentielle Kundschaft muß überzeugt werden, dass das Angebot unverzichtbar ist. Laufen ohne Pulsuhr, Trainingsplan, neue Schuhe, Leistungsdiagnose etc. ist viel zu gefährlich und schlicht und einfach ohne Gefahr für Leib und Leben nicht machbar.

Das ist verallgemeinernde Kuechenphilosophie, mit solchen Aussagen kann man allerdings nie was falsch machen.

Und die Politiker sind alles Pfeifen und machen sowieso, was sie wollen.

Auch, die Körperdaten zu kennen find ich höchst interessant, kenn ja auch meine. Ich meine, man informiert sich ja auch wieviel PS ein Auto hat, bevor man es kauft. Was spricht dagegen, sein Körper besser zu kennen, als sein Auto?

Aber ich trainiere nicht NACH den Daten, sonder gucke es mir hinterher an und beobachte die Entwicklung.

Auch ich finde, nach Gefühl laufen macht am meisten spaß.

Bei den ganzen Trainingsmethoden fehlt CRESCENDO Training, das macht MIR voll spaß. Wäre es vielleicht auch was für dich?

Bockwuchst hat geschrieben:Lies dir meinen Beitrag bitte durch und lass ihn zumindest ein Mal durch deinen Kopf kreisen, bevor du ihn kommentierst und mir Dinge unterstellst, die du nicht wissen kannst.
Ich habe nicht den Nutzen von Intervallen bezweifelt, sondern von pulsbasiertem Training bei relativen Anfängern. Und um den zu bezweifeln muss man sich nur mal hier im Forum umschauen.

Unsinn, das Erste wovon ich schrieb, war das Ermitteln der HF, ohne die kein sinnvolles Intervalltraining möglich ist. Nix von Pulstraining.

Bockwuchst hat geschrieben:Diese Tests sollten alle verboten werden und diese "Ärzte" ins Gefängnis gesperrt werden.

Abgesehen davon geben alle der von mit erwähnten Autoren, incl. der bekannten Flexpläne (kostenlos, darin wird nichts verdient, @Bones) Pulsbereiche an und bieten damit auch die Möglichkeit pulsbasierten Trainings.

Aber die Thematik wurde schon 1000fach durchdiskutiert, hab ich keinen Bock drauf.

Dr. Wurst hat geschrieben:Unsinn, das Erste wovon ich schrieb, war das Ermitteln der HF, ohne die kein sinnvolles Intervalltraining möglich ist. Nix von Pulstraining.

Du verstrickst dich in Widersprüchen. Abgesehen davon werden gerade Intervalle normalerweise in Pace angegeben, weil die HF dafür zu träge ansteigt.

In jedem zweiten Thread hier entbrennt diese Diskussion auf´s neue. Allein das beweist doch schon, dass es fast immer Probleme gibt.

Ich behaupte einfach, dass es für nen Anfänger tausendmal leichter ist, wenn man ihm sagt: "Mach nen lockeren Dauerlauf mit (z.B.) 6:30 min/km, es ist egal wenn du die Pace nicht exakt triffst" als wenn er mit (z.B.) 70% HFmax (die er nicht korrekt ermitteln wird) laufen soll.

Dr. Wurst hat geschrieben:Ermitteln der HF, ohne die kein sinnvolles Intervalltraining möglich ist.

Nein, natürlich kann man hervorragend Intervalltraining machen, OHNE seine HFmax zu kennen und ohne überhaupt die HF zu beachten.

Im Gegenteil: wenn es etwas gibt, wo Training nach HF unsinnig ist, dann ist es das Intervalltraining. Erstens steigt die HF erst nach einigen Metern an (und hat nach 2, 300 m einen einigermaßen stabilen Wert erreicht) und zweitens ist das Niveau von Wiederholung zu Wiederholung höher. Wer also konsequent sein Tempo an der HF ausrichtet, wird von Mal zu Mal langsamer, genau das Gegenteil von dem, was gewünscht ist.

Bernd

Puls ist zur Tempo Steuerung sinnlos, bei einem 4km Wettkampf erreichte ich 85% geschätzt (Höchstpuls im Wettkampf +5) erst nach 1,6km => Marathontempo ?!?

Bis der Puls sich mal irgendwo eingependelt hat, ist es schon zu spät für Korrekturen das dauert einige Kilometer, eine GPS Uhr hingegen braucht nur paar 100m. Puls für Intervalle zur Steuerung ist sinnlos, da ist jeder Körpergefühl viel genauer.

Dr. Wurst hat geschrieben:
Abgesehen davon geben alle der von mit erwähnten Autoren, incl. der bekannten Flexpläne (kostenlos, darin wird nichts verdient, @Bones) Pulsbereiche an und bieten damit auch die Möglichkeit pulsbasierten Trainings.

Fluch und Segen des Internets......da die Infos gerne geteilt werden, kann sie der Verfasser auch -zumindest in allgemeiner und pauschaler Form- gleich selbst kostenlos verteilen. Wenn er dann aber alle zum pulsbasierten Training geführt hat, kann er als Shopinhaber oder Repräsentant eines Pulsuhrenherstellers gut am gestiegenen Umsatz verdienen.

burny hat geschrieben:Nein, natürlich kann man hervorragend Intervalltraining machen, OHNE seine HFmax zu kennen und ohne überhaupt die HF zu beachten.

Da hast Du natuerlich völlig recht, hatte mich verschrieben. Intervall nach HF..

Dr. Wurst hat geschrieben:Da hast Du natuerlich völlig recht, hatte mich verschrieben. Intervall nach HF..

Aha. Und in Verbindung mit deiner letzten pampigen Antwort an Bockwuchst heißt das jetzt, dass es “Intervall nach HF“ gibt, für das man die maximale HF ermitteln muss, und dass dies nichts mit “Pulstraining“ zu tun hat.