Hallo,
kurz zu mir ich bin 44 Jahre, 172cm und wiege derzeit 75KG. Beruflich habe ich eine überwiegend sitzende Tätigkeit. In den letzten Jahren bin ich mehr unregelmäßig als regelmäßig sportlich aktiv gewesen, wenn dann mit dem MTB im Wald unterwegs.
Da ich zunehmen merke, dass ich Probleme mit dem Rücken bekomme und mir mehere Orthopäden neben dem MTB Laufen empfohlen haben habe ich jetzt seit Mai angefangen regelmäßig zu Laufen.
Momentan bin ich bei 2 mal die Woche Laufen und einmal eine größere Runde (2 Stunden) mit dem MTB.
Angefangen habe ich mit 4-5km bei 12:30min/km mit vielen Gehpausen und das konnte ich jetzt über die Wochen steigern auf 4-5km bei 9:30-10:00min/km durchgehend laufen. Ging am Anfang auch relativ schnell vorwärts. Wenn es anfangs spürbar anstrengend war läuft es jetzt immer besser und ich fühle mich auch gut dabei. Meist finde ich schnell ein gutes Tempo das ich dann durchlaufen kann und bin hinterher auch nicht mehr komplett platt.
Ich laufe zwar mit einer Garmin GPS Pulsuhr, laufe aber meist eher nach Gefühl und schau wärend des Laufens eigendlich weniger auf die Uhr. Das ganze ist mehr zum hinterher ansehen einfach aus Interesse.
Jetzt stellt sich mir die Frage: Wie weitermachen?
Erst mal eine Zeit lang die 4-5km in dem Tempo laufen? Wie lange?
Auf den 4-5km langsam das Tempo steigern?
Mehr Strecke machen? 10km?
Die zweite Frage geht Richtung Herbst/Winter und Ausstattung, weil ich da auf jeden Fall weiterlaufen möchte.
Ich hab mal günstig kurze, mittellange und lange dünne Tights abgegriffen. Dazu gibt es vom MTB kurze und lange Funktionsshirts. Ski-Unterwäsche lang, eng anliegend gibt es auch noch. Windbreaker Gore Bike Wear Jacke und Softshell Bike Jacke vom MTB sind auch da. Reicht das erst mal für Herbst/Winter?
Braucht es für Herbst/Winter speziellere Laufschuhe? Dichte mit Membran GTX? Ein zweites Paar wollte ich mir langfristig eh mal zulegen.
Grüße,
Gerald
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Hallo Gerald,
Die Ausrüstung für den Herbst wird fürs erste passen, ich würde dann nur bei Bedarf punktuell ergänzen.
Zu Deinen Geschwindigkeiten kann ich nur bemerken, dass die untypisch langsam klingen (wenn überhaupt ernst gemeint). 10 min/km ist zügiges Gehen. Vielleicht empfiehlt es sich, die Sache mit den Gehpausen weiterzuverfolgen, und die Lauf-Teile dafür tatsächlich zu Laufen (per Definition, die ich hier gelernt habe, unterscheidet sich Laufen von Gehen bzw. Schlurfen durch die Flugphase zwischen zwei Schritten). Da müsste dann vielleicht eine Geschwindigkeit von 7 min/km möglich sein. Jedenfalls ist Trainingsgestaltung nicht meine Stärke, da bekommst Du vielleicht noch kompetentere Tipps.
Viele Grüße!
Die Ausrüstung für den Herbst wird fürs erste passen, ich würde dann nur bei Bedarf punktuell ergänzen.
Zu Deinen Geschwindigkeiten kann ich nur bemerken, dass die untypisch langsam klingen (wenn überhaupt ernst gemeint). 10 min/km ist zügiges Gehen. Vielleicht empfiehlt es sich, die Sache mit den Gehpausen weiterzuverfolgen, und die Lauf-Teile dafür tatsächlich zu Laufen (per Definition, die ich hier gelernt habe, unterscheidet sich Laufen von Gehen bzw. Schlurfen durch die Flugphase zwischen zwei Schritten). Da müsste dann vielleicht eine Geschwindigkeit von 7 min/km möglich sein. Jedenfalls ist Trainingsgestaltung nicht meine Stärke, da bekommst Du vielleicht noch kompetentere Tipps.
Viele Grüße!
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Hallo und willkommen. Nach mehr als drei Monaten Training, wenn auch nur zweimal die Woche, sind Strecken von 4 bis 5 km bei einem Tempo von 9:30 min/km noch nicht der große Durchbruch. Eigentlich sagt man, man soll zunächst die Dauer/Strecke verlängern und dann am Tempo arbeiten. Bei diesem Tempo denke ich allerdings eher, dass Du erst versuchen solltest, schneller zu laufen. Wenn Du das - noch - nicht lange durchhalten kannst, startest Du mit kurzen Strecken, die aber schneller, im Wechsel mit Gehpausen.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
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Warum sollen die nicht ernst gemeint sein? Das Tempo zeigt mir die Uhr so an. Die durchschnittliche HF liegt dabei bei 137 und max. bei 157. Das Tempo liegt so zwischen 8:30 und 11:30 min/km je nachdem ob es halt rauf geht oder runter. Vielleicht lauf ich auch zu langsam?jawiedenn hat geschrieben: Zu Deinen Geschwindigkeiten kann ich nur bemerken, dass die untypisch langsam klingen (wenn überhaupt ernst gemeint).
OK, dann versuch ich mal das Tempo zu erhöhen und ggf. wieder mit Gehpausen wenn es nicht anderst geht. Was wäre den so eine gutes Zieltempo, sind die 7min/km ok?FreddyT hat geschrieben: Bei diesem Tempo denke ich allerdings eher, dass Du erst versuchen solltest, schneller zu laufen. Wenn Du das - noch - nicht lange durchhalten kannst, startest Du mit kurzen Strecken, die aber schneller, im Wechsel mit Gehpausen.
Grüße,
Gerald
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Nicht nur vielleicht.Caeso hat geschrieben:Die durchschnittliche HF liegt dabei bei 137 und max. bei 157. Das Tempo liegt so zwischen 8:30 und 11:30 min/km je nachdem ob es halt rauf geht oder runter. Vielleicht lauf ich auch zu langsam?
Wonach richtest Du Dich bei Deiner Tempowahl?
(ich fürchte, dass ich die Antwort schon kenne...).
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Das mit der Angabe in Meilen hört sich plausibel an.
Beim Zieltempo zu Beginn gibt es keinen festen Wert, der für jedermann/-frau genau richtig ist. Wir und unsere Bewegungsabläufe unterscheiden sich dafür zu stark. Eine Größenordnung von 7.00 bis 7:30 min/km ist bei vielen nicht falsch. Hier wird häufig die Meinung vertreten, langsamer als 7:30 min/km könne nicht mehr richtiges Laufen sein. Ich selbst hatte nach drei Monaten Training etwa ein Tempo von 7:00 min/km auf der Strecke 4-5 km beim durchgehenden Laufen.
Beim Zieltempo zu Beginn gibt es keinen festen Wert, der für jedermann/-frau genau richtig ist. Wir und unsere Bewegungsabläufe unterscheiden sich dafür zu stark. Eine Größenordnung von 7.00 bis 7:30 min/km ist bei vielen nicht falsch. Hier wird häufig die Meinung vertreten, langsamer als 7:30 min/km könne nicht mehr richtiges Laufen sein. Ich selbst hatte nach drei Monaten Training etwa ein Tempo von 7:00 min/km auf der Strecke 4-5 km beim durchgehenden Laufen.
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Nach dem Anfängertipp, dass man noch sprechen können sollte beim Laufen. Wenn ich schneller Laufe geht das nicht mehr.ruca hat geschrieben: Wonach richtest Du Dich bei Deiner Tempowahl?
Nein, die Uhr zeigt min/km an. Die 11:30 sind an einem Anstieg, den ich in der Tat nur zügig hoch gehen kann. Die 9:30 sind auf der Ebene und 8:30 wenn es leicht bergab geht.Marathon-2015 hat geschrieben:Sorry, aber 11:30 ist langsames gehen.
Ich nehme an die Uhr zeigt die Zeiten pro Meile an...........
Das beste Tempo war 4km mit 9:06min/km. Da war ich bei Durchschnittlich 142 HF und max. HF bei 177.
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Immerhin nicht nach Puls. Aber bei jeder Tempoangabe machst Du diese hier. Warum? Wir kennen Deinen (echten, nicht von der Formel grob geschätzten) Maximalpuls nicht, daher ist diese Info abolut wertlos.Caeso hat geschrieben:Nach dem Anfängertipp, dass man noch sprechen können sollte beim Laufen. Wenn ich schneller Laufe geht das nicht mehr.
Ich befürchte, Du übertreibst es mit der Umsetzung dieses Tipss ein wenig. Sprechen ja. Aber nicht normal. Laufen ist anstrengend und bei Anstrengung geht die Atemfrequenz zwangsläufig hoch und das Reden wird schwieriger und gerade für einen Änfänger ist es schwer ein brauchbares Lauftempo hinzubekommen und noch in ganzen Sätzen reden zu können. Wenn Du es noch hinbekommst, andere Läufer zu grüßen ist alles ok...
Wenn du mal später richtig fit bist, dann hast Du auch die Bandbreite nach unten und kannst so Tempo rausnehmen und Dich dann wirklich fast normal unterhalten. Davon bist Du aber weit entfernt.
Zum Tempo: Wie schon gesagt, unter 7:30 in der Ebene sollte es auf keinen Fall gehen, eher Richtung 7:00 und weniger. Und wenn es im Anstieg deutlich langsamer wird, dann besser gehen als noch "pseudomäßig" zu laufen.
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Ich dachte das wäre evtl. hilfreichruca hat geschrieben:Immerhin nicht nach Puls. Aber bei jeder Tempoangabe machst Du diese hier. Warum?
Ja, scheint so, dass ich mich da zu sehr zurückgehalten habe.ruca hat geschrieben: Ich befürchte, Du übertreibst es mit der Umsetzung dieses Tipss ein wenig.
Dann werde ich die nächste Zeit mal das Tempo anziehen und mal sehen wie sich das gibt, notfalls mach ich nochmal Gehpausen.ruca hat geschrieben: Zum Tempo: Wie schon gesagt, unter 7:30 in der Ebene sollte es auf keinen Fall gehen, eher Richtung 7:00
Dann werd ich mal als Ziel anpeilen die 5km in 7:00min/km zu laufen.
Ich danke schon mal für die Tipps.
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Diese Angabe "man soll sich noch in vollständigen Sätzen unterhalten können" bezieht sich auf den langsamsten Lauf überhaupt und dieses Tempo läuft man auf langen Distanzen. Deine 5km sind nicht lang, gut für dich sicherlich schon, aber auf 5km muss man nicht so laufen, dass man sich noch komplett in vollständigen Sätzen unterhalten kann, ohne einmal japsen zu müssen... Es ist auf langen Läufen >2 Stunden eher entscheidend. Du kannst dich natürlich bewusst dazu entscheiden, dass deine 5km für dich lang sind und du die so langsam läufst, dann musst du aber auch mal 3km richtig schnell laufen. Und dann beide Distanzen bei gleichbleibenden Tempo sukzessive erhöhen.
Also meine Frau hat mit dem Anfängerpogramm angefangen, Laufen und Gehen im Wechsel und hatte 8:30 PACE über den gesamten Lauf und ist wirklich extrem unfit, das darf ich glaube auch vor ihr behaupten, sie hat Übergewicht (mind. 10kg was du nicht so arg hast) und hat seit 10 Jahren 0,0 Sport gemacht...Nur mal so als Vergleich.
Ich finde 7er PACE solltest du anpeilen auf den 5km, das klingt vernünftig. Es kommt allerdings auch auf die Höhenmeter an, wenn du jetzt ein riesiges Gebirge vor dir hast, ist der 7er PACE dann vielleicht doch zu schnell...
P.S.: Hast du die Forerunner 235? oder 225? Wie ist deine Schrittfrequenz, auch daran kann man später arbeiten. Bei einem Lauf mit gutem Tempo sollte man schon eine Schrittfrquenz von um die 180 S/min haben. So als Richtwert.
Also meine Frau hat mit dem Anfängerpogramm angefangen, Laufen und Gehen im Wechsel und hatte 8:30 PACE über den gesamten Lauf und ist wirklich extrem unfit, das darf ich glaube auch vor ihr behaupten, sie hat Übergewicht (mind. 10kg was du nicht so arg hast) und hat seit 10 Jahren 0,0 Sport gemacht...Nur mal so als Vergleich.
Ich finde 7er PACE solltest du anpeilen auf den 5km, das klingt vernünftig. Es kommt allerdings auch auf die Höhenmeter an, wenn du jetzt ein riesiges Gebirge vor dir hast, ist der 7er PACE dann vielleicht doch zu schnell...
P.S.: Hast du die Forerunner 235? oder 225? Wie ist deine Schrittfrequenz, auch daran kann man später arbeiten. Bei einem Lauf mit gutem Tempo sollte man schon eine Schrittfrquenz von um die 180 S/min haben. So als Richtwert.
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Hallo,
ich war gestern wieder laufen und wollte euch das Ergebnis mitteilen. In der Tat war ich wohl bisher deutlich zu langsam unterwegs, dafür gestern wohl etwas zu schnell. Das Tempo so wäre ich glaub von alleine nie gelaufen.
1 km 6:36 min/km
2 km 9:25 min/km
3 km 7:39 min/km
4 km 7:50 min/km
HF Durchschnitt 157, Max 178
Im Vergleich zu gestern war das davor tatsächlich eher spazieren gehen ;) Bei km 2 ist ein steiler Anstieg drin, den ich nur gehen konnte. Ich musste auch wieder kurze Gehpausen einlegen. Bin immer 1 km gelaufen und dann 1-2 Minuten Gehpause. Die Gehpausen konnte ich aber recht kurz halten.
Auf die Gesamtstrecke bin ich dann auf 8min/km gekommen.
Es war schwer das "richtige" Tempo zu finden. Bin da wohl dann anfangs zu flott gewesen, aber ich hab die 4km geschafft. Unterhalten hätte ich mich dabei definitiv nicht mehr können. War aber ok.
Hinterher war ich zwar platt, aber auch nicht völlig fertig.
Alles in allem denke ich, dass die 7min/km auf 4km gut drin liegen, wenn ich das Tempo gleichmäßiger laufe und anfangs nicht zu schnell unterwegs bin.
Ich habe da wohl die Aussage "sich unterhalten können" etwas zu ernst genommen.
Ich werde dann mal 7min/km auf 4km, danach dann 7min/km auf 5km und dann veruschen 6:30min/km auf 5km in Angriff zu nehmen.
Grüße,
Gerald
ich war gestern wieder laufen und wollte euch das Ergebnis mitteilen. In der Tat war ich wohl bisher deutlich zu langsam unterwegs, dafür gestern wohl etwas zu schnell. Das Tempo so wäre ich glaub von alleine nie gelaufen.
1 km 6:36 min/km
2 km 9:25 min/km
3 km 7:39 min/km
4 km 7:50 min/km
HF Durchschnitt 157, Max 178
Im Vergleich zu gestern war das davor tatsächlich eher spazieren gehen ;) Bei km 2 ist ein steiler Anstieg drin, den ich nur gehen konnte. Ich musste auch wieder kurze Gehpausen einlegen. Bin immer 1 km gelaufen und dann 1-2 Minuten Gehpause. Die Gehpausen konnte ich aber recht kurz halten.
Auf die Gesamtstrecke bin ich dann auf 8min/km gekommen.
Es war schwer das "richtige" Tempo zu finden. Bin da wohl dann anfangs zu flott gewesen, aber ich hab die 4km geschafft. Unterhalten hätte ich mich dabei definitiv nicht mehr können. War aber ok.
Hinterher war ich zwar platt, aber auch nicht völlig fertig.
Alles in allem denke ich, dass die 7min/km auf 4km gut drin liegen, wenn ich das Tempo gleichmäßiger laufe und anfangs nicht zu schnell unterwegs bin.
Ich hab die Fenix 3. Schrittfrequenz gestern war um die 160, davor waren es so 125-130.Sadok hat geschrieben:
P.S.: Hast du die Forerunner 235? oder 225? Wie ist deine Schrittfrequenz, auch daran kann man später arbeiten. Bei einem Lauf mit gutem Tempo sollte man schon eine Schrittfrquenz von um die 180 S/min haben. So als Richtwert.
Ich habe da wohl die Aussage "sich unterhalten können" etwas zu ernst genommen.
Ich werde dann mal 7min/km auf 4km, danach dann 7min/km auf 5km und dann veruschen 6:30min/km auf 5km in Angriff zu nehmen.
Grüße,
Gerald
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Hört sich doch gut an. Am Anfang ist man noch sehr untrainiert und da geht der Puls natürlich noch sehr hoch, ebenso ist die Atmung heftig. Das wird mit Trainingsfortschritt von alleine besser. Wenn Du die 7:00 min/km auf 5 km erreicht hast, kannst Du auch versuchen, die Strecke nach und nach auf 10 km zu verlängern. Dabei wirst Du fast automatisch schneller. Eine Schrittfrequenz zwischen 160 und 170 ist für den Einsteiger o.k. Weiter sol
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
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jawiedenn hat geschrieben:
Wow, damit kommst Du bei ihr durch? Da muss ich noch was lernen
Sie sagt es ja selbst von sich. :-) Ich weiß, dass ist etwas anderes, aber ja ich komme damit durch.
@Caeso:
Das sieht schon besser aus. Den Start defintiv zu schnell, gerade am Anfang sollte man zum einlaufen eher etwas langsamer sein, damit sich der Laufapparat langsam gewöhnt, als während des Laufes (also man kann/sollte langsamer, aber auf keinen Fall schneller). Die Steigung würde ich auch dringend weglassen, weil das entspricht ja quasi auch einem Intervall, wenn man plötzlich eine viel größere Anstregung vor sich hat und Intervalle, daran solltest du jetzt noch nicht denken, außerdem demotiviert das, wie schon angemerkt wurde.
Schrittfrequenz während des Laufes gehe ich mal von aus ist 160, also ohne die Gehphase? 160 finde ich bei dem Tempo super, kannst du weiter so lassen, 120 wäre viel viel zu wenig, auch bei dem Tempo, höchstens mit den Gehpausen eingerechnet ist das wieder okay.
Denke so kannst du auf jeden Fall weiter machen, vieeeeeeeel besser als dein Start!
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Hab mir schon auf der Karte was zurechtgelegt, was relativ flach ist.Sadok hat geschrieben: Die Steigung würde ich auch dringend weglassen ...
Ja, die 160 sind während des Laufens.Sadok hat geschrieben: Schrittfrequenz während des Laufes gehe ich mal von aus ist 160, also ohne die Gehphase?
Ja, ich bleib da auf jeden Fall dran!Sadok hat geschrieben: Denke so kannst du auf jeden Fall weiter machen, vieeeeeeeel besser als dein Start!
