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3 Wochen vor Marathon: HM oder langer Lauf

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3 Wochen vor Marathon: HM oder langer Lauf

1 von tob11
Hi,

ich trainiere für den 9.10. nach Steffny und möchte um die 3:45 laufen.

Beruflich bedingt konnte ich ein paar Läufe nicht voll laufen (bin dafür andere etwas länger gelaufen)

  • 7 Wochen vor M: 30km in 5:42 statt 28km in 6:00 (Stimmungshoch)
  • 6 Wochen vor M: 20km in 5:42 statt 30km in 6:00 (gefühlter Tiefpunkt)
  • 5 Wochen vor M: 18km in 5:30 statt 10km Wettkampf in 4:30 (So la la, es sollten eig. 30km werden, aber hatte keine Zeit für mehr)
  • 4 Wochen vor M: 30km in 5:43 statt 5:50 (Stimmung wieder top)
Laut Plan soll ich am nächsten Sonntag einen HM in 1:40 laufen. Ich denke aber, dass ein weiterer 30er oder 35er nicht schaden könnte. Grade weil ich bei meinen ersten 4 Marathons immer hinten raus Probleme bekomme. Einen HM bin ich ohne Training in 1:38 gelaufen. Marathon "nur" 3:59.

Frage an die Profis: Soll ich am WE den HM laufen (falls ja: "nur" auf 1:40 gehen, oder alles geben was ich habe?) oder lieber nochmal länger (falls ja: 30 oder 35)? Übernächstes WE steht ein 32er mit 10km Endbeschleunigung auf 5:15 an, vor dem zittere ich wirklich!

Freue mich auf Tipps.

2 von LasseLaufen
Für meinen Geschmack hast du zu wenig und zu kurze Lange Läufe. Ich würde auf jeden Fall einen Langen über 35km machen. Die Pace bei deinen Langen ist zu schnell für eine 3:45h im Marathon. Das wäre eine Pace von 5:20min/km. Versuche mal tatsächlich 6min/km oder langsamer zu laufen und ziehe die 35km durch.

Auch bei dem 32er. Langsam angehen!
PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30


Bild


forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

3 von tob11
Der Vollständigkeit halber noch: Auch vor den genannten Wochen bin ich am WE jeweils "halblang" gelaufen. Also 26, 24, 24, 20, 20, ...

Aber das bestätigt mich, denn ich tendiere auch klar zu einem weiteren langen Lauf.

4 von LasseLaufen
Das ist zwar besser als nichts. Aber bringt dich auch nicht allzu viel weiter. Wichtig sind die Läufe 30km aufwärts.
Ich bin dieses Jahr in Hamburg eine 3:46h gelaufen.
Meine LaLas vorher waren:

17.01.: 31,6km
24.01.: 30,9km
31.01.: 33,2km
07.02.: 34,8km
28.02.: 31,1km
06.03.: 32,3km
26.03.: 32,5km
03.04.: 32,6km
17.04. Marathon

Ich habe mehrere Fehler gemacht, die du vermeiden solltest:

1. Zu schnelle Pace. Meistens lag ich auch zwischen 5:20-5:30min/km im Schnitt
2. Gel genommen während des Laufes - das ist kontraproduktiv
3. Beim Marathon viel zu schnell angegangen (Den ersten Halbmarathon bin ich mit 1:40h gelaufen)
PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30


Bild


forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

5 von tob11
Hi,

ich muss nochmal ergänzen ;)

Im April bin ich auch schon einen M gelaufen und hatte da entsprechend auch ein paar 30er davor.

Wenn ich es hart auf den Plan beziehe, dann fehlen mir ja "nur" die 10km von einem 30er wo ich 20 gelaufen bin. Dafür bin ich die Woche darauf ja 18 statt 10 gelaufen. Ok, Milchmädchenrechnung...

Aber werde am WE dann mal auf 35km gehen und es bei einem 5:50-6:00 Schnitt belassen, vllt. 5km Endbeschleunigung auf 5:20, wenn die Beine mitmachen.

6 von zimbo68
Ich würde in jedem Fall den HM laufen, ideal um Wettkampf- und Tempohärte zu trainieren.

Und am 25.09. noch den 35km mit max 10km EB und am 09.10. kann nichts schief gehen, vorausgesetzt du ruhst dich in den letzten 2 Wochen ordentlich aus.

7 von tob11
So. Draus geworden sind jetzt 22km lockeres einrollen in 6:04er Pace und dann 9km Endbeschleunigung in 5:15er Pace. Den letzten km zur Feier des Tages dann nochmal in 5:02.

Fühlt sich gut an und morgen häng ich nochmal eine Minirunde auslaufen hinten dran.
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