chris07011985 hat geschrieben:
Ich wog letztes Jahr im Dezember 2015 90 Kg (178 cm Körpergröße). Ich dachte mir: so geht es nicht weiter und habe mit dem Sport angefangen. Ich bin dann ca. 6 Monate regelmäßig auf meinem Spinbike gefahren. Mit Ernährungsumstellung und regelmäßigen Krafttraining (1-2 Mal die Woche) wiege ich nun 65 Kg und mein Gewicht bleibt stabil.
Da Spinbikefahren im Sommer nicht so viel Spaß macht und ich seit Juni 2015 mit dem Laufen angefangen. Bisher laufe ich regelmäßig 3 Mal die Woche. Mit dem Laufen habe ich definitiv "meine" Sportart gefunden. Spinbike fahre ich hin und wieder als Ausgleichstraining.
Ich möchte den Beitrag nicht so lang werden lassen deswegen kurz ein paar Fakten wie ich zur Zeit trainiere:
- Ein Tempolauf 10km die Woche. Pace ca. 4:30
- Ein Fahrtenspiel um die 10 - bis 11 km
- Ein Dauerlauf ~ 20-25km mit einer Pace von 06:00 bis 06:30. Die Laufumfänge bei den Dauerläufen habe ich langsam gesteigert.
- 2 Mal Kraft- und Stabilisierungstraining je 30-40 Minuten
- Meine besten Zeiten bisher: 10km in 43:00, 7,5km in 34:00
Das Training stecke ich gut weg. Auch die langen Läufe verkrafte ich ganz gut, d. h. ohne Muskelkater oder orthopädischen Beschwerden.
Da ich gern Ziele habe auf die ich hinarbeite habe ich mich für einen Marathon Anfang Mai angemeldet. Cool fände ich es wenn ich unter 4 Stunden in Ziel komme
Zu meinen Fragen
- Haltet Ihr den Marathon an sich für realistisch?
- Haltet Ihr den Marathon in der Zeit für realistisch?
- Sollte ich einen Trainingsplan für 3 oder 4 Monate nehmen? Kann man dafür überhaupt pauschal eine Empfehlung aussprechen?
Eine Sache die mich zur Zeit beschäftigt:
In sämtlichen Trainingsplänen sind die langen Dauerläufe ja bei meisst einer geringen Pace zu Laufen als die Pace die man letztendlich beim Marathon für die Zielzeit laufen sollte. Nur wenige oder 1 bis 2 Paar Trainingseinheiten sind in der Marathon Pace oder sogar schneller. Ich kann mir zur Zeit noch nicht vorstellen wie es dann mit der schnelleren Pace für die Zielzeit klappe soll..
Es sind noch gut 4 Monate bis zu dem Termin. Ich bin zur Zeit ganz zuversichtlich aber dennoch habe ich gehörigen Respekt
Was meint Ihr dazu und zu meinem "Vorhaben"
Deine Motive, warum Du einen Marathon laufen möchtest, kann ich gut nachvollziehen. Der Marathon scheint eine große Faszination auf Laufanfänger auszuüben, auf mich damals genauso wie auf Dich heute.
Meine damalige Vorgehensweise halte ich aus heutiger Sicht für falsch, warum?
1.
Um einen guten Marathon zu laufen, sollte man sich wenigstens 3 Jahre Zeit nehmen. Das ist jedenfalls meine Erfahrung. Ich hatte effektiv nur 7 Monate Vorbereitungszeit. Körperlich war ich ein Wrack, als ich mit dem Laufen angefangen habe. Ich wog 85kg bei 1,92m Körpergröße und bin gleich 3000km im ersten Jahr gelaufen, war allerdings auch zweimal pro Woche beim Krafttraining. Der Marathon war von der Zeit her ordentlich (unter 3:30h), dennoch habe ich viel riskiert und hätte besser erst einmal mein Tempo auf den Unterdistanzen von der Mittelstrecke bis zur 5km-Distanz entwickelt und meinen Körper schonender auf den Marathon vorbereitet.
Im dritten Trainingsjahr ist immer noch Zeit für ein strukturiertes Marathontraining. Du bist 32 Jahre alt, ich würde an Deiner Stelle im 3. Trainingsjahr gleich die 3:00h bis 3:10h anpeilen, so wie ich es getan habe (3:01h im 3. Trainingsjahr mit 47 Jahren). Das kannst Du auch schaffen, wohlgemerkt:
mit einem strukturiertem Training!
2. 90kg bei 1,78m Körpergröße sind ein echtes Pfund,
denk an das Verletzungsrisiko, wenn Du Deinem Körper nicht die Zeit gibst, sich an das Trainingspensum der Marathonvorbereitung anzupassen. Es kann gut gehen, es kann aber auch ins Auge gehen. In der Vergangenheit habe ich immer wieder verfolgen können, wie sich Sportler in diesem Forum langwierige Verletzungen, zum Beispiel an der Achillessehne zugezogen haben.
Es bringt Dir für Deine sportliche Entwicklung mehr, wenn Du viele Jahre verletzungsfrei trainieren kannst. Mein Tipp: Dosiere Dein Training!
Grundvoraussetzung ist auch eine gut trainiertes Muskelkorsett: Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur (Wadenmuskulatur), es dauert aber Jahre, dieses Muskelkorsett aufzubauen, ich spreche aus Erfahrung. Kraft, Beweglichkeit, Koordination sollten entwickelt werden, ehe man sich höhere Ziele setzt.
3. Was bringt Dir eine Marathonzeit unter 4h? Das ist doch schrecklich langsam, warum willst Du den Marathon joggen? Nimm Dir gleich die 3h vor und bereite Dich ordentlich auf den Wettkampf vor. Das geht, wie mein Beispiel zeigt.
Deine mögliche Marathonzeit ist eine Frage der Vorbereitung. Wettkampferfahrung ist natürlich von Vorteil, aber nicht alles! Es dürfte für Dich nicht so schwierig sein, Deine 10km-Zeit von 43min auf 38min innerhalb von 3 Jahren zu verbessern. Ich selbst habe mit 46 Jahren schon im zweiten Trainingsjahr die 40min-Schallmauer durchbrochen (38:30min im 3. Jahr). Das bekommst Du auch hin, wenn Du genügen Fleiß und Disziplin mitbringst. Mit einer 38min über 10km im Rücken kannst Du bequem die 3h im Marathon anpeilen.
Wenn Du mich nett bittest, sage ich Dir, wie es geht!
Wie auch immer Du Dich entscheidest, ich wünsche Dir viel Erfolg!
Lemmy