dringende Hilfe zum Trainingsplan

Sehr geehrte Community,

ich bitte um dringende Hilfe von euch, da ich gerade null Ansätze habe und noch nicht in dieser Situation war...

Kurze Vorgeschichte:
Ich habe seit meiner Kindheit Sport getrieben und musste nie mehr als 1 Monat aussetzen.
Doch nun kam es Schlag auf Schlag:
Zuerst musste ich mein Trainingsplan in der Form verändern, dass ich nicht mehr wie folgt trainieren konnte:
- Laufen / Sprinten
- Krafttraining
- Schwimmen
...sondern aufgrund eines Ereignisses, um meine berufliche Karriere fortsetzen zu können, das Krafttraining durch Radfahren für 3 Monate zu ersetzen (und aufgrund des Wetters mein Sprinttraining auszusetzen). Nachdem dies alles geschafft wurde, kam es wie musste, ich wurde krank (Grippe). Somit war ich für 1 Woche komplett außer Gefecht, was sportliche Aktivitäten betrifft. Jedoch konnte ich die Zeit dazu nutzen mich auf mein Exam im Studium vorzubereiten, welcher 1/2 Woche nach dem ich wieder Gesund war startete.
Da die Prüfung 2 Wochen ging, trainierte ich auch nicht, da mir das bestehen der Prüfungen wichtiger war.

Aktuelle Situation:
Nun stehe ich jetzt dar und MUSS innerhalb von 1 Monat auf meine alte Leistung kommen!
Dies bedeutet:
5 km - früher 18:45 min - Ziel jetzt: erst einmal unter 20 min
100m Sprint - früher 11,2 Sekunden - Ziel jetzt: unter 12 Sekunden
Krafttraining hat sich nicht viel verschlechtert außer Bankdrücken, aber dass ist nicht so wild!

Warum die Eile?
Für meine berufliche Karriere muss ich am 01.04.2017 top fit wieder sein, bzw. die oben stehenden Zeiten (siehe Ziel jetzt) erreichen.

Leider stehe ich gerade auf dem Schlauch mit der Trainingsplanung die ich heute spätestens morgen abschließen wollte, da ich ab morgen in den Laufschuhen und im Gym sein wollte. (Gestern war die Prüfung vorbei.)

Trainingsplan:
Ich habe durch meine Trainingserfahrung folgendes festgestellt, wie viel ich trainieren muss um mich zu verbessern:
- Laufen 4x Woche ( 1x Intervall davon)
- Sprinten 2x Woche
- Krafttraining (3x Woche)

Ich habe in diesem Monat komplett frei, sodass ich auch zwei mal täglich früh und am Abend trainieren kann.

Wie kann ich das am besten zusammen basteln ohne das es große Überschneidungen gibt?

Mein Trainingsplan früher sah wie folgt aus:











Mein Intervall sah immer wie folgt aus: 10x400m in 1:30 min Belastung und 1:30 min Trabpause
Mein Krafttraining hat sich auf:
- Beinbeuger (Kraftaufbaubereich für das Sprinten)
- Kniebeuge (Kraftausdauerbereich für das Laufen)
- Bankdrücken (Vorbereitung f. Test)
- Klimmzüge (Vorbereitung f. Test)
- Dips (Vorbereitung f. Test)
- Rudern (als Gegenübung für Bankdrücken)
- Rotatoren / hintere Schulter zur Prävention

Wie sollte ich eurer Meinung nach ein Traingsplan aufbauen um die oben stehenden Zeiten wieder zu schaffen?

Mit freundlichen Grüßen
Monsch92

Wie ist denn deine momentane Leistung über 5k?

Das 5.000 Meter Ziel hattest Du schonmal:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/75439-laufleistung-verbessern-3-5-km.html#post1470375http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1538815

@Rauchzeichen: Derzeit liegt der Wert bei 22min...

@Bones, richtig. Nur geht es gerade darum wie am besten ein Trainingsplan aufgebaut werden soll um seine alte Leistung innerhalb von 1 Monat wieder zu erreichen...
Hätte ich mehr Zeit, würde ich wieder ganz normal vorgehen.

Zudem habe ich ja einiges bereits eingefügt von den Vorschlägen aus den älteren Themen.

Verstehe deinen Post nicht endgültig. Du hast 3 Monate kein Kraft- und Sprinttraining und stattdessen Radtraining gemacht? Und jetzt 2 oder 3 Wochen komplette Sportpause und bist in dieser Phase von 18:45 auf 5 auf 22 abgesackt? Irgendwie etwas wirr.

Bin nicht befähigt, dir einen ganzen Plan zu schreiben, was mir jetzt so spontan bei deinem derzeitigen einfällt:
-1x20 Kilometer und 1x12-15 Kilometer ist für 5 Km WK-Ziel 20 min mit Kanonen auf Spatzen. Der RW-Plan sieht zum Bspl. i. d R. nur einmal 40 und einmal 60 Min vor oder 2x40 Min DL, damit bin ich trotz einiger ausgelassener Einheiten knapp an die 20 gekommen. Ich würde da an deiner Stelle eher einmal 8 und einmal vielleicht 12 laufen
-dann Sprinttraining immer nach einer Tempoeinheit? Habe keine Ahnung von effektivem Sprinttraining, aber kann mir nicht vorstellen, dass das effektiv ist, wenn ich bedenke, wie ich mich am Tag nach einer Tempoeinheit läuferisch fühle
-am selben Tag wie das Sprinttraining noch Kraft? Da bist du doch komplett fertig

Generell erscheint mir zudem 2xKraft, 2xSprint, 2xTempolaufen zu viel
Vielleicht eine Tempoeinheit und eine Sprinteinheit zu einem MD Training, 150er, 200er, 300er basiert zusammenfassen? Hilft bei beidem ein bisschen.

Servus,
ja musste das Krafttraining sein lassen, da ich abnehmen musste und das Radfahren trainieren musste wegen einem Belastung-EKG.
Das Sprinttraining wurde aufgrund von Schneefall eingestellt.
Die 3 Wochen Sportpause entstanden einmal wegen Krankheit (1Woche) und Studiumsprüfung (2Wochen).

Die 22 min sind eine Schätzung die ich auf alle Fälle schaffe, da ich beim letzten Lauf (vor der Krankheit) die 12 km in 55 min gelaufen bin.

Jetzt ist meine Frage, wie ich am besten das Lauf-/Sprint-/Krafttraining absolvieren kann.
Wie du bereits die Problematik erfasst hast, ist es schwer diese drei Arten sinnvoll zu kombinieren, sodass ich in 1 Monat wieder auf meiner alten Leistung bin.

Daher habe ich meine Frage hier gestellt.

Die 5 km ist nur eine Distanz die abgeprüft wird, generell wird über 10-15 km gelaufen.

Hat keiner eine Idee?

Schwierig, schwierig, schwierig,

wenn auch die User, die selbst bei vertracktesten Aufgabenstellungen immer noch etwas aus dem Hut gezaubert haben, nichts beitragen können, dann ist Matthäi am Letzten.

Des Pudels Kern hast Du bereits gesehen:

Wie du bereits die Problematik erfasst hast, ist es schwer diese drei Arten sinnvoll zu kombinieren, sodass ich in 1 Monat wieder auf meiner alten Leistung bin.

Selbst wenn es "nur" die 5000 m wären, gem. J. Daniels nicht unter 21:00.

Knippi

Na ja wenn sich die 18:45 auf die Leistung von vor 3 Wochen bezieht, dann glaube ich nicht, dass du so schnell fast 3 Minuten eingebüßt hast und vermutlich die 20 schaffen wirst.
Wie gesagt aus meiner Laienmeinung heraus würde ich sagen, dass erst Tempo, halben Tag später Sprint, halben Tag später Kraft viel zu krass ist und ich das besser aufsplitten würde, auf eine 5-km Tempoeinheit (5x1000, 12x400, TDL 20-30 Min....) reduzieren würde, eine Sprinteinheit und eine MD-spezifische Tempoeinheit (2x5x200, 2x3x400 sehr schnell mit langen Pausen). Außerdem nicht immer dasselbe Intervall.

Alles klar.
Trotzdem Danke für eure Meinung!

Dann werde ich mal sehen was sich machen lässt!

kleine Frage ob es trainingstechnisch sinnvoller ist:
Der Plan von Runnersworld:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
An den trainingsfreien Tagen wird Krafttraining absolviert und an den ruhigen Dauerlauftagen davor ein Sprinttraining?

Ich würde in Woche 2 starten und dann bis Ende Woche 7 trainieren und die Woche 1 + 8 weglassen.

PS: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?
Trainingsplan für 5 Kilometer nach dem FIRST-Programm: Lauf-Training nach den Prinzipien des FIRST-Programms von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD

Ich würde in deinem Fall so vorgehen:

2x Sprint such dir Pläne, hier ein paar Anreize:
Wenn Startblock dann das raus Springen üben https://www.youtube.com/watch?v=evIkShZAdH4
Die ersten Schritte (flach über den Boden ziehen) https://www.youtube.com/watch?v=CvrXTW37ySk
Körperhaltung, Laufstiel umstellung, ....
Intervalle über 20m-50m
Sprünge

1x Intervalle im 5km-Wettkampftempo:
Summe der Intervalldistanz 5-7km
Die Intervalllänge und Pausen sollten so gestaltet werden das sie zu deinem Leistungsniveau passen!

1x Langerlauf 1:20-1:30 sollte reichen das Tempo ist dabei nicht so wichtig bei deinem derzeitigem Leistung würde ich rund 5:30 empfehlen.

1x Krafttraining
2x Stabi

1-2x 30-60min Laufen

3x die Woche Laufschule einbauen.

.....

Ich würde in deinem Fall so vorgehen:

2x Sprint such dir Pläne, hier ein paar Anreize:
Wenn Startblock dann das raus Springen übenhttps://www.youtube.com/watch?v=evIkShZAdH4
Die ersten Schritte (flach über den Boden ziehen)https://www.youtube.com/watch?v=CvrXTW37ySk
Körperhaltung, Laufstiel umstellung, ....
Intervalle über 20m-50m
Sprünge

1x Intervalle im 5km-Wettkampftempo:
Summe der Intervalldistanz 5-7km
Die Intervalllänge und Pausen sollten so gestaltet werden das sie zu deinem Leistungsniveau passen!

1x Langerlauf 1:20-1:30 sollte reichen das Tempo ist dabei nicht so wichtig bei deinem derzeitigem Leistung würde ich rund 5:30 empfehlen.

1x Krafttraining
2x Stabi

1-2x 30-60min Laufen

3x die Woche Laufschule einbauen.

Vielen Dank für deine Hilfe, also wenn ich dies nun wie folgt in eine Woche aufteile:

Montag: Intervall - Gesamtlänge zwischen 5-7 km
Dienstag: 60 min GA1-Lauf - Tempo 5:00 - 5:30 min/km
Mittwoch: Krafttraining - Fokus Bankdrücken
Donnerstag: langer Lauf 1:20-1:30 bzw. 15-20km - Tempo ca. 5min/km
Freitag: Krafttraining - Fokus Klimmzüge
Samstag: Sprint + ruhiger Lauf 30min - 5:30-6:00 min
Sonntag: Krafttraining - Fokus Dips

Krafttraining besteht aus: (Reihenfolge ist bewusst so gewählt)
Bankdrücken / Klimmzüge / Dips
Rudern (Ausgleichübung zu Bankdrücken)
Kniebeuge + Beinbeuger im Supersatz für 3x20 Wdh.
Core-Stabi

Oder gibt es eine bessere Aufteilung?

PS: Habe nur 1x sprinten mit eingebaut, kann man das sprinten mit einer Trainingseinheit kombinieren?

Servus,

kurze Rückmeldung, sodass dieser Thread geschlossen werden kann!

Ich habe für mich das FIRST-Trainingsprinzip entdeckt. Die drei intensiven Laufeinheiten (5km Laufplan: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/first-programm---5-km-trainingsplan-ueber-12-wochen.267156.htm?) startdatum=&wettkampfdatum=10.04.2017 ) habe ich etwas umgestaltete, so bin ich nicht vom 10km Renntempo ausgegangen, sondern vom 5km Renntempo und habe die Zeiten dann angepasst, da dies praktischer für mich war.

Also dieser Trainingsplan ist sehr empfehlenswert für Leute die gerne intensiv trainieren und neben dem Lauftraining gerne noch eine weitere Sportart praktizieren.
Nu sollte man darauf achten, dass keine Doppelbelastung (wie z.B. Beinkrafttraining, intensives Radfahren, ...) für die Beine entsteht, da dies sich definitiv auf die nächste intensive Laufeinheit auswirkt.

Grüße!