Faustformel zum steigern der Streckenlänge?

Hallo ihr Lieben!
Ich brauche bitte einmal Hilfe von Experten zum Thema sinnvoller Aufbau der Streckenlänge. Ich bin wohl leider nicht in der Lage mein Leistungsvermögen realistisch einzuschätzen und habe deshalb schon zum zweiten Mal Überlastungsprobleme. Aktuell ist es das Knie, letzten Sommer war es das Schienbein...
Bis Anfang Januar bin ich kontinuierlich 3 Mal wöchentlich gelaufen. WKM zwischen 20 und 40 je nach Zeit und Wetter. Sonntags allerdings immer lang. Meist zwischen 15 - 23 km. Dann kam eine Erkältung und diverse andere Dinge dazwischen, so dass ich bis Ende Februar kaum zum Laufen kam. Ende Februar lief ich dann eines schönen Sonntags 17km und konnte anschließend kaum noch Treppensteigen vor Schmerzen. Nach 2 Tagen tat im Alltag nichts mehr weh aber den nächsten Lauf musste ich wegen Schmerzen nach 2km abbrechen. Jetzt will ich nochmal ganz langsam von vorne anfangen und mich nicht wieder verleiten lassen zu schnell und zu weit zu laufen. Wie gehe ich am Besten vor? 5km gingen am Dienstag schmerzfrei. Heute wäre wieder Laufen dran. Ich versuche dann nochmal 5km auf der Tartanbahn. Wenn das klappt am Sonntag nochmal 5km Waldweg. Und dann? Ich habe gelesen das man die WKM um 10% steigern kann / soll. Wie teile ich das dann sinnvoll auf 3 Läufe auf? Welchen Anteil sollte der lange Lauf gemessen an den WKM haben?
Fragen über Fragen
Vielen Dank vorab für Eure Ideen / Erfahrungen dazu!
Liebe Grüße,
Simone

Hallo Simone,

ich hatte mir in mein Lauf-Notizheft mal aufgeschrieben:

Wochenkilometer 10% bis max 15% steigern.
Der lange Lauf ca. 40% der Wochenkilometer.

Wie das aber jetzt bei dir konkret am besten umgesetzt werden könnte, nun, dafür habe ich leider nicht genug Trainingswissen.
Da hoffe ich jetzt einfach mal, dass sich die Profis hier aus dem Forum noch zu Wort melden.

LG, Lunedi

Jau so in etwa. WKm UND auch längster Lauf max 10 % steigern. Alle drei bis 4 Wochen reduzierte Woche. Am allerwichtigsten ist es aber, auf den Körper zu hören. Und Kopf einschalten 17 km aus dem Nichts ist totaler Blödsinn gewesen, wie du spüren durftest.

Gruss Tommi

Ich persönlich habe es immer so gemacht, eine kurze Strecke wählen und wenn ich diese Strecke sehr leicht bewältige dann nehme ich einen Häeserblock dazu und das selbe Spiel von vorne. Bis ich auf einer Distanz meines Zieles bin. Dann einmal die Woche eine Langstrecke und Kurzstrecke mal gemütlich mal auf Tempo. Je nachdem was mein Körper spricht.

Little_John hat geschrieben:Ich persönlich habe es immer so gemacht, eine kurze Strecke wählen und wenn ich diese Strecke sehr leicht bewältige dann nehme ich einen Häeserblock dazu und das selbe Spiel von vorne. Bis ich auf einer Distanz meines Zieles bin. Dann einmal die Woche eine Langstrecke und Kurzstrecke mal gemütlich mal auf Tempo. Je nachdem was mein Körper spricht.

Wie weit ist ein "Häuserblock"?
Was ist Langstrecke, was Kurzstrecke?

Derzeit bin ich Wiedereinsteiger mit 1,6 km. Ziel sind die 5 km locker zu schaffen. Das wäre dann die Kurzstrecke.Nächste Woche steht die erste Distanzsteigerung von 1,6 auf 2 bis 2,1 km an. Plan ist: von 5 km auf 6 dann auf 7 bis 7,5 je nach Strecke. Bis zu einer Langstrecke von 10 bis 15 km dies wäre der Plan für dieses Jahr. Hat schon mal gut funktioniert. Die längste Distanz die ich damals vor 2 Jahren gelaufen bin waren 20 km.

Hallo und vielen Dank für die Tipps!
Ich habe in den letzten drei Wochen ganz vorsichtig gesteigert und wäre dann am Sonntag bei 25 WKM angelangt. Nächste Woche wäre dann Erholungswoche. Wie würdet ihr das denn gestalten? Den langen Lauf weglassen oder die verbleibenden Km auf drei kurze Läufe verteilen?
Liebe Grüße,
Simone

Ich würd solange laufen wie du dich wohl fühlst, unabhängig von der Distanz und Geschwindigkeit, alternativ einen Lauf durch Krafttraining oder Schwimmen ersetzen. Der Körper sagt schon was er will, man muss nur zuhören.

Genau das scheint ja nicht zu funktionieren

Schau dir doch mal so die Trainingspläne an, die es im Netz gibt. Nur so zur Orientierung. Die haben in der Regel auch eine Erholungswoche und da kannst du sehen wie viel die noch laufen.

Aber dann musst du schon auf deinen Körper achten, ob die 10% Steigerung für dich umsetzbar ist. Für mich war das zu viel und ich musste vorsichtiger steigern...

Miss_Fitness hat geschrieben:Nächste Woche wäre dann Erholungswoche. Wie würdet ihr das denn gestalten? Den langen Lauf weglassen oder die verbleibenden Km auf drei kurze Läufe verteilen?
Liebe Grüße,
Simone

Es gibt verschiedene "Regeln" für eine Regenerationswoche. Aus der Hüfte geschossen sag ich mal 60 bis 70 % des Wochenumfangs und kein hartes Tempotraining. Die gewonnene Zeit kannst du in aktive Regeneration investieren. Also mehr dehnen und andere hübsche Sachen.

Gruss Tommi