Erster Hm eines Anfängers

Guten Morgen an alle.
Ich bin der Matthias und freue mich dieses Forum entdeckt zu haben.
Ich habe im Jänner mim laufen beginnen mit dem Ziel hm am 23.4 in Wien.
Mein oberstes Ziel ist durchkommen und mein grosses Ziel unter 2 stunden. Wobei ich mittlerweile denke, dass dies dieses mal sehr unrealistisch ist.
Ich laufe 3-4 mal die Woche und habe davor tennis und Fussball gespielt. Bin also sicher nicht komplett unsportlich, aber eben ahnungslos was laufen betrifft.
Im Jänner bin ich im Training 10km in 58... gelaufen und habe dadurch die 2 stunden als Ziel gesetzt.
Vor 2 Wochen hatte ich nen 14km Wettkampf in 1.21. Wobei die letzten 4 in 5.05 waren!

Meine Frage ist, wie ich den hm anlegen soll?

Erzähl mal etwas genauer von Deinem Wettkampf.

Wenn ich mich nicht verrechnet hatte, bist Du die ersten 10km in über 6min/km gelaufen, dann die letzten 4 in 5:05. Ein gewaltiger Unterschied. Warum?

Wie trainierst Du? Welche Paces, welche Distanzen?

ruca hat geschrieben:Erzähl mal etwas genauer von Deinem Wettkampf.

Wenn ich mich nicht verrechnet hatte, bist Du die ersten 10km in über 6min/km gelaufen, dann die letzten 4 in 5:05. Ein gewaltiger Unterschied. Warum?

Wie trainierst Du? Welche Paces, welche Distanzen?

Ja mit deiner Rechnung liegst du richtig. Ich habe langsam begonnen.6.30 die ersten beiden km. Ich würde dann immer schneller bis hin zu 5.02 am letzten! Warum?
Ka, nicht absichtlich sondern weil mir das Gefühl dafür fehlt wann ich wie lange , wie schnell laufen kann!
Training: vorweg ich habe keinen Trainingsplan
Ich laufe mind 3* die Woche.
Langen Lauf : 6.30-45
Tempolauf: 5.50-6
Intervalle: 5.20
Ich variere die Distanzen.

ruca hat geschrieben:Erzähl mal etwas genauer von Deinem Wettkampf.

Wenn ich mich nicht verrechnet hatte, bist Du die ersten 10km in über 6min/km gelaufen, dann die letzten 4 in 5:05. Ein gewaltiger Unterschied. Warum?

Wie trainierst Du? Welche Paces, welche Distanzen?

Das kann schon gut sein, ich habe meinen ersten 15er vor ein paar Jahren auch mit 6:00 angefangen (ersten 5 Kilometer), weil ich keine Erfahrung in WKs hatte und bin am Ende einen 5:12 Schnitt gelaufen.
Solche Steigerungsläufe finde ich für Anfänger ganz praktisch, so läuft man nicht Gefahr ausgepumpt ins Ziel gehen zu müssen sondern kommt oft in ein Runners High, dass sehr motivierend ist.

@matthias: Ich bin noch nie einen HM gelaufen, anhand der Zeiten würde ich aber im 6er Schnitt angehen und dann gucken was geht, ähnlich wie bei deinem 14er. Da kann eigentlich noch nicht viel schief gehen, auch wenn die sub2 vielleicht möglich sind, fehlt es dir denke ich an Erfahrung und ich persönlich würde eher weniger riskieren und dafür vernünftig ins Ziel kommen. Den nächsten HM kannst du dann immer noch sauber mit Trainingsplan, zielgerichteten Unterdistanz-Wettkämpfen etc. aufbauen.

matthias1745 hat geschrieben: sondern weil mir das Gefühl dafür fehlt wann ich wie lange , wie schnell laufen kann!

Sowas ahnte ich schon. Zumindst weißt Du jetzt, dass Du 4km auch mit ein wenig schweren Beinen noch fast in 5er Pace hinbekommst.

Langen Lauf : 6.30-45
Tempolauf: 5.50-6
Intervalle: 5.20
Ich variere die Distanzen.

Das hier klingt doch recht gut, angesichts einer Pace knapp über 5 auf den letzten 4km evtl. ein wenig langsam. Um das zu beurteilen fehlen aber ein paar Infos:

Sag mal ein paar Beispiele. Was ist für Dich ein "langer Lauf" in Kilometern? Wieviel ein Tempolauf? Was für Intervalle machst Du genau? Bist Du in Deinen Trainingsläufen gefühlt am Anschlag oder könnstet Du noch Lieder singen?

Also ich habe immer probiert die Distanz zu steigern.
Langer Lauf hab ich bei 13km begonnen und der letzte war am Sonntag 18km.
Tempolaufe sind immer zwischen 7-11 km.
Intervalle mach ich entweder 1-1-1-1-1-1 in 5.20 oder 2-2-2 in 11!
Ich fühle mich meist ganz gut. Einzig bei den 18 hab ich schon die Beine gespürt und war froh dass Schluss war! Und nach den intervalle bin ich meist sehr sehr kaputt!

Bis auf die Intervalle finde ich passt das recht gut zusammen. Jetzt ist es für eine Anpassung etwas spät aber grundsätzlich:

Die 1km-Intervalle sind für meinen Geschmack etwas langsam, Du hast im Wettkampf ja gezeigt, dass Du gut eine 5er Pace laufen kannst. Dann müsstest Du das eigentlich auch in den Intervallen schaffen, hier also 5:00-5:10 anpeilen...

Die 2km-Intervalle finde ich gleichzeitig etwas zu schnell, da ist ja fast kein Unterschied zu den 1ern und die sollten eher Dein Renntempo trainieren. Also hier irgendwo zwischen 5:30 und 5:50. Intensität dann eher über die Anzahl oder die Distanz.

Jetzt zur Frage nach der Lauftaktik: Wie Du ja gemerkt hast, geht im Wettkampf deutlich mehr als im Training. Ich würde an Deiner Stelle zusehen, mit 5:45-5:50 anzulaufen, das ist knapp unter Deinem TDL-Bereich und bei diesen fühlst Du Dich ja gut. Wenn sich das eindeutig zu anstrengend anfühlt ("wie soll ich nur ankommen") dann sofort (!!!) rausnehmen. Ansonsten in dem Bereich bleiben und bei km 10, 12, 15 und 18 nochmal kritisch hinterfragen, ob mehr oder weniger geht.

Das klingt doch alles schon mal recht vielversprechend. Ich sehe höchstens die Gefahr, dass du dich im ersten Übereifer abschießt. Auch wenn du vorher schon nicht unsportlich warst - das Laufen belastet deinen Körper auf eine sehr spezifische, monotone Weise. Gib ihm Zeit sich daran zu gewöhnen. Dein Herz/Kreislauf-System hat sich als erstes angepasst, deine Muskeln auch schon weitgehend. Aber die Hardware deines Fahrgestells (Gelenke, Sehnen und Knochen) brauchen wesentlich länger. Und anders als die vorgenannten "soften" Teile warnen sie dich nicht vor, wenn du es übertreibst. Die schlagen dann einfach zu und zwingen sich zu viel längeren Laufpausen als ein heftiger Muskelkater. By the way, gibt's in deinem Trainingsplan auch ruhige, nicht-anstrengende Einheiten (langsam und trotzdem kürzer) ? Deine Betonung der Power-Einheiten lässt mich befürchten.

Zu deiner Frage nach der HM-Strategie. Wichtig ist, dass du dein Trainingspensum in der letzten Woche deutlich (und in der Woche vorher auch schon etwas) runterfährst, um ausgeruht an den Start zu gehen. Was du jetzt nicht drauf hast, können dir ein paar Hauruck-Aktionen in letzter Minute auch nicht mehr beibringen.

Was das Renntempo betrifft, folgende Überlegung: Deinen 14er vor 2 Wochen bist du mit einem Schnitt von 5:47/km gelaufen, und das mit einer Renntaktik, die wie schon diskutiert wurde, noch Luft nach oben bietet. Mit gleichmäßigerem Tempo, noch mehr Trainingsfortschritt und gut ausgeruhtem Zustand traue ich dir zu, dieses Tempo auch über die HM-Distanz durchzuhalten. Ich würde die ersten 3 km moderat angehen, z.B. in 5:55/km. Dann für 12 km zwischen 5:45 und 5:50 einpendeln und auf den letzten 6 km schauen, was geht. Wenn alles stimmt (Wetter, deine Verfassung und etwas Glück), schaffst du die Sub 2:00 vielleicht sogar schon auf Anhieb. Wenn nicht, kein Beinbruch - dann kommst du dieser Marke zumindest recht nahe. Wenn du als oberste Prämisse ein gleichmäßiges Tempo (wie zuvor skizziert) etablieren kannst, bietet dir dieser Lauf vor allem wertvolle Informationen, an welchen Stellschrauben du noch drehen musst.

Ich sehe überhaupt keine Probleme, dass du den HM erfolgreich finishen wirst. Ob es eine sub2 wird? Kann schon klappen, aber mach dich nicht fertig desrum. Das wird nicht dein letzter sein

Mein erster Gedanke war "nach nicht mal einem Monat Laufen rennt der einen Zehner auf Zeit?!". Aber, ich lese ja bekanntlich die Eröffnungsposts aufmerksam , du hast ja Tennis und Fußball in den Knochen, was schon eine gute Vorbereitung der Gräten auf das reine Laufen darstellen kann. So rate ich dir, übertreib es die letzten drei Wochen nicht mehr, das Training ist gegessen. Die letzten 1 - 1,5 Wochen schön tapern, verletze dich nicht und pass auf, dass du nicht krank wirst.

Gruss Tommi

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten.

Ja ich werde die intervalle etwas anpassen. 1km etwas schneller, dafür die 2 langsamer.

Ich laufe 3 mal die Woche fix diese 3 Arten, wenn ich zum 4ten mal komme laufe ich langsam, gemütlich meist so 6-8km.
Was mir noch bissl den Kopf zerbricht.......Wie ist so ein Start bzw Rennen bei den Massen an Leuten (wien)?
Trinken bei sich haben oder die Stationen nutzen?

LG euch allen

matthias1745 hat geschrieben:Wie ist so ein Start bzw Rennen bei den Massen an Leuten (wien)?

Halb so schlimm wie es im TV aussieht. Meist hat sich das nach 1-2km so "zurechtgeruckelt" dass man sich in einer gleichschnellen Gruppe wiederfindet und nicht mehr so viel überholt wird. Wichtig ist, dass Du Dich mit dem Tempo nicht von anderen anstecken lässt sondern Dich an Deinen Plan hältst. (Ich habe gut reden, gerade am Sonntag bin ich 20s schneller als geplant gestartet...).

Trinken bei sich haben oder die Stationen nutzen?

Ich bin meinen ersten Marathon mit Trinken dabei gelaufen, sonst immer ohne (inzwischen 6 Halbmarathons, wenn ich keinen vergessen habe).

Mein Tipp: spar Dir das Gerödel. Die Stationen sind eine willkommene Abwechslung, man lässt da so gut wie keine Zeit liegen - selbst wenn man zum Trinken geht um entspannt den Kram runterzubekommen. (Mal als Logikcheck: Wenn Du 10 Sekunden gehst, verlierst Du um die 5 Sekunden, dafür fühlst Du Dich hinterher besser und hast diese 5 Sekunden ganz schnell wieder drin). Nur keine Hektik.

Also heute war der Wettkampf.
Zuallererst hat es mir mal riesig Spaß gemacht Und ich werde sicher weiterlaufen.
Leider hab ich die 2 stunden deutlich verfehlt mit 2.05
Keine Ahnung wieviel der Wind ausgemacht hat, allerdings ist es mir auch ziemlich egal und ich bin im Moment einfach nur glücklich und fertig.
Danke nochmals an alle für eure Tipps!

Ich denke, der Wind hat heute vieles kaputt gemacht. Es war schon nervig. (Bist auch in W gelaufen, oder?)

Aber für einen Einstand eine super Leistung und du hast ja dann noch viele, viele Versuche (hoffentlich) vor dir, um unter 2h zu bleiben.

Titania_1987 hat geschrieben:Ich denke, der Wind hat heute vieles kaputt gemacht. Es war schon nervig. (Bist auch in W gelaufen, oder?)

Aber für einen Einstand eine super Leistung und du hast ja dann noch viele, viele Versuche (hoffentlich) vor dir, um unter 2h zu bleiben.

Ja genau in Wien.
Phasenweise war es nicht so schlimm aber dann wieder ganz schrecklich.