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Wie am besten von HM zum Marathon

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Wie am besten von HM zum Marathon

1 von Lunedi
Hallo,

vor drei Tagen bin ich in knapp 2:15 h den Rennsteig HM gelaufen.

Nun würde ich gerne als großes Ziel einen Marathon angehen wollen und hatte mir dazu den Münster-Marathon im September 2018 überlegt, also in jetzt ungefähr 16 Monaten.
Als Zielzeit würde ich jetzt mal grob 4:30 h bis 4:50 h anvisieren.


Zuletzt bin ich zwischen 35 und 40 Wochenkilometern gelaufen, vier Mal pro Woche:

1x Lauftreff eine Stunde in ca. 7:00
1x Intervalltraining 6-10x 400 Meter schnell/ 200 Meter traben plus Ein- und Auslaufen
1x locker 8 km in 6:40
1x längerer Lauf bis 20 km in 7:30

Meine Frage ist nun, ob ich das einfach so weitermache mit gelegentlich Wochen dazwischen, wo ich zwangsläufig wegen meines Dienstes nur zwei- oder dreimal laufen kann?

Oder wäre es jetzt schon sinnvoll, die langen Läufe auf über 20 km auszudehnen?

Welche Zwischenetappen würdet Ihr empfehlen?
Vielleicht im November 2017 einen 10-km-Lauf und im April 2018 einen HM?


Wie also würde man die 16 Monate bis dahin sinnvoll strukturieren?
Bzw. die nächsten 14 Monate, um dann als Feinschliff einen Marathon-Trainingsplan zB nach Steffny zu machen.

Würde mich über Ratschläge und Tipps freuen :nick:

LG, Lunedi

2 von ruca
Mach Dir keinen zu großen Kopf. Der Trainingsplan wird Dich bei der Halbmarathondistanz "abholen", die solltest Du zum Zeitpunkt des Einstiegs in den Trainingsplan "jederzeit" (sprich 1x/Woche) draufhaben (nicht im Wettkampftempo sondern als langer Lauf). Wichtig ist dass Du bis dahin regelmäßig Kilometer sammelst, damit Du die HM-Distanz als "sichere Basis" hast, aus der dann im Rahmen des Trainingsplans gesteigert wird.

Für das Gefühl, gut für den Plan gerüstet zu sein, bin ich zusätzlich noch in den letzten 3 Monaten vor dem Einstieg in den Plan einen Langen Lauf mit ca. 23km pro Monat gelaufen, so machte der erste LaLa aus dem TP mit 25km keine echte Angst.

Unterdistanzwettkämpfe einfach wenn Du Dich danach fühlst. Ich war sogar so "radikal", dass ich am Sonntag einen HM-Wettkampf voll gelaufen bin und dann am Mittwoch in den leicht modifizierten Trainingsplan einstieg - ging gut, muss es aber nicht.
Bild

3 von divy2
Wie alt bist Du, wie sind denn Deine 10km-WK-Ergebnisse? Stimmt denn, was in Deinem Profil steht? Da ist ja schon eine Marathonbestmarke verzeichnet!

16 Monate ist ja noch lange hin und Du kannst mehrere Etappen einbinden.

1. Ich würde ehrlich gesagt erst mal mit Unterdistanzläufen versuchen, etwas schneller zu werden, nicht nur in Wettkämpfen, sondern auch bei der Wohlfühl-Komfortzone beim Laufen in der Gruppe. Auf 6'00-6'30/km bei den extensiven Läufen und auch eine 10-KM-WK-Pace von um die 5'30 solltest Du da schon kommen. Aus eigener Erfahrung, ich bin vor allem mit 10 km-WK schneller geworden, auch dafür gibt es bei Steffny ja Pläne mit vielen kurzen Intervallläufen. Suche Dir einen aus, laufe in diesem Jahr noch mal zwei solcher Wettkämpfe.

2. Dann bist Du auch bereit, noch bis Ende des Jahres einen HM unter zwei Stunden zu packen. Das Volumen ist dafür eigentlich schon in Ordnung. Auch dafür gibt's im Großen Laufbuch ja Pläne.

3. Sind diese beiden Etappen abgehakt, kannst Du voll in die Marathonvorbereitung einsteigen. Dafür noch vor Planbeginn schon mal etwas mehr als 20 km machen, aber da führt Dich auch Herbert Steffny schon hin.

Viel Erfolg und bleib von Verletzungen verschont!

4 von d'Oma joggt
Ende September zu den Bertlicher Straßenläufe

Bertlicher Straßenläufe 2016/2017

da kannst du aufbauen bis zum MüMa 2018
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

5 von FasterRoadRacer
Ich stehe vor der genau gleichen Aufgabe, Lunedi.Wenn ich September 2018 den Berlin M laufen will, muss ich mir in Herbst im klaren darueber sein, ob ich an der Verlosung der Startplaetze teilnehme. Ich komme jetzt auch vom April Berlin HM und mache es fast genauso wie von divy2 beschrieben: 10km WK verbessern, daher trainiere ich jetzt fuer eine Juni 10er und dann noch einen (Great 10k) im Oktober. Dann noch einen HM im November gut machen und dann HM wieder im April um dann (falls Startplatz gewonnen) Vorbereitung auf Berlin M. Alles nach Steffny. Soweit die Theorie, praktisch die Ideallinie.

6 von Lunedi
divy2 hat geschrieben:Wie alt bist Du, wie sind denn Deine 10km-WK-Ergebnisse? Stimmt denn, was in Deinem Profil steht? Da ist ja schon eine Marathonbestmarke verzeichnet!
Hallo divy und danke für deine ausführliche Antwort :-)

Ich bin W50, mein letzter 10 km WK ist jetzt schon wieder mehr als ein halbes Jahr her, damit wohl nicht mehr relevant. Inzwischen habe ich auf HM trainiert.

Ja, bin "früher" schon mal Marathon gelaufen, ist jetzt 13 Jahre her und irgendwie schon nicht mehr wahr ;-)

Bei den 10-km-Plänen stört mich, dass da keine wirklich langen Läufe bei sind.
Mit 7:30 kann ich stundenlang laufen und das ist auch das, was mir Spaß macht.
Aber es stimmt schon, dass ich insgesamt schneller werden muss und dafür wohl am besten einen 10-km-Plan mit der Änderung, den dort längsten Lauf der Woche auszudehnen.

LG, Lunedi

7 von Lunedi
FasterRoadRacer hat geschrieben:Ich stehe vor der genau gleichen Aufgabe, Lunedi.Wenn ich September 2018 den Berlin M laufen will, muss ich mir in Herbst im klaren darueber sein, ob ich an der Verlosung der Startplaetze teilnehme. Ich komme jetzt auch vom April Berlin HM und mache es fast genauso wie von divy2 beschrieben: 10km WK verbessern, daher trainiere ich jetzt fuer eine Juni 10er und dann noch einen (Great 10k) im Oktober. Dann noch einen HM im November gut machen und dann HM wieder im April um dann (falls Startplatz gewonnen) Vorbereitung auf Berlin M. Alles nach Steffny. Soweit die Theorie, praktisch die Ideallinie.
Ja, das hört sich tatsächlich recht ähnlich an :-)

Welche 10 km Pläne von Steffny nimmst du denn? Nicht zweimal denselben hintereinander, oder?

Also auf einen 1O-er im Juni und einem im Oktober... wie dann für den HM im November?
Oder machst du für November einen HM-Plan und im Rahmen dessen den 10 km WK?

8 von FasterRoadRacer
Lunedi hat geschrieben:Ja, das hört sich tatsächlich recht ähnlich an :-)

Welche 10 km Pläne von Steffny nimmst du denn? Nicht zweimal denselben hintereinander, oder?

Also auf einen 1O-er im Juni und einem im Oktober... wie dann für den HM im November?
Oder machst du für November einen HM-Plan und im Rahmen dessen den 10 km WK?
Momentan trainiere ich nach dem 54min. Wenn ich das schaffe, baue ich den 10er im Oktober in die HM Vorbereitung irgendwie ein. Vielleicht lasse ich auch die spezielle HM Vorbereitung sausen und mache 10km spezifisch nach dem 49er weiter und laufe den HM dann einfach hinterher mit genug langen Laeufen. Nicht optimal, aber geht. Ausserdem haengt das auch von Urlaubsplanung im Oktober/Nov ab, vielleicht laufe ich einen HM auch nur voll im Training. Besser als gar nix. Wichtig ist mir dann eher der HM im April.

9 von Lunedi
ruca hat geschrieben:Mach Dir keinen zu großen Kopf. Der Trainingsplan wird Dich bei der Halbmarathondistanz "abholen", die solltest Du zum Zeitpunkt des Einstiegs in den Trainingsplan "jederzeit" (sprich 1x/Woche) draufhaben (nicht im Wettkampftempo sondern als langer Lauf). Wichtig ist dass Du bis dahin regelmäßig Kilometer sammelst, damit Du die HM-Distanz als "sichere Basis" hast.
Ja, das würde mir gefallen, einmal pro Woche eine HM Distanz in ruhigen/lockeren Tempo zu laufen.
Das werde dann auch so machen, die langen Läufe, die ich aus dem HM jetzt gerade noch draufhabe, beizubehalten.

Dieses Kilometer-Sammeln, magst du mir bitte eine Hausnummer nennen, welchen Umfang du da meinst?
Mehr als 40 Wochen Kilometer?

10 von ruca
Lunedi hat geschrieben:Ja, das würde mir gefallen, einmal pro Woche eine HM Distanz in ruhigen/lockeren Tempo zu laufen.
Vergiss aber nicht die Erholungswochen! Ansonsten ist es sehr wahrscheinlich, dass Du irgendwann auf der Strecke bleibst.
Dieses Kilometer-Sammeln, magst du mir bitte eine Hausnummer nennen, welchen Umfang du da meinst?
Mehr als 40 Wochen Kilometer?
Du kennst ja schon 4 Einheiten/Woche, daher dürfte 40 Wochenkilometer eine ganz brauchbare Hausnummer sein. Deutlich drübergehen würde ich erst wenn der Marathon wirklich näher rückt.
Bild

11 von Lunedi
ruca hat geschrieben:
Du kennst ja schon 4 Einheiten/Woche, daher dürfte 40 Wochenkilometer eine ganz brauchbare Hausnummer sein. Deutlich drübergehen würde ich erst wenn der Marathon wirklich näher rückt.
Hallo Ruca und danke.
Werde das dann so machen bis zum Marathonplan über dann die letzten zehn Wochen.

Mal sehen, ob ich dann den Steffny-Plan für 4:20 h hinbekomme ;-)

12 von divy2
Ich würde innerhalb der speziellen Vorbereitungspläne für die 10km-WK keine zusätzlichen km laufen, wie Du zu beabsichtigen scheinst. Steffny wird zwar von manchen als Weichei verspottet (die dann am Ende oft selbst verletzt pausieren müssen), aber die Pläne sind eigentlich genau für uns AK50 geschrieben, da wir eben doch länger brauchen für die Regeneration und verletzungsanfälliger sind.

Die schnellen Qualitätseinheiten sind schon eine harte Belastung, wenn Du da mehr machst, geht das gegen die von Steffny einkalkulierte und für den Trainingseffekt so wichtige Regeneration. Außerhalb der Trainingspläne fährst Du die Intensität ja wieder zurück, dann kannst Du auch den Umfang wieder erhöhen.

Wenn Dir das trotzdem zu lasch scheint, kannst Du ja bei Greif einen Trainingsplan bestellen und einen Joker auf den Münster-Marathon setzen. Der bereitet Dich dann ganz auf den Punkt vor. Das ist aber eine sehr harte Belastung, körperlich wie psychisch, ich würde das ehrlich gesagt nicht empfehlen, oder erst, wenn Du wieder etwas voller im Saft stehst.

13 von Lunedi
Hallo divy,

mein Bruder hatte mal einen Greif Plan und ich muss sagen, die sind mir definitiv zu anstrengend :-(

Mit Steffny komme ich gut klar, nur die langen Läufe an den Sonntagen sind mir zu kurz.
Meinst du echt, da würde ich mich selbst abschießen, wenn ich die was länger laufe? ;-(

15 von 19joerg61
Laufe doch einfch ein paar Wettkämpfe über 10 km, HM oder was es in dem Bereich gibt.
Das muß nicht nur einer im Halbjahr sein - einfach Erfahrungen sammeln.
Ich würde auch regelmäßig ca. alle 2 Wochen einen ruhigen Lauf über 20km und etwas mehr machen.
Im Frühjahr ist der Hermannslauf über 32 km ein schöner Zwischenschritt zum M
Neue Laufabenteuer im Blog

16 von Lunedi
Habe gerade die Seite mit dem Hermanns Lauf angeschaut, danke für den Tipp, das werde ich ernsthaft in Erwägung ziehen ( im Rahmen eines Kurzurlaubes, da es doch einiges entfernt ist).

17 von d'Oma joggt
Lunedi hat geschrieben:Habe gerade die Seite mit dem Hermanns Lauf angeschaut, danke für den Tipp, das werde ich ernsthaft in Erwägung ziehen ( im Rahmen eines Kurzurlaubes, da es doch einiges entfernt ist).
Achtung: Der Hermann ist immer innerhalb weniger Stunden ausgebucht, Wecker stellen zur Anmeldung!
Kurzurlaub ist topp, Bielefeld und Umland bietet so einiges (bin Ostwestfälin)
Bei der Unterkunftsuche berücksichtigen, dass man gut zu den Transportbussen kommt, die einen zum Start transportieren.
Der Hermann ist toll!
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

19 von stubenfrau7611
Hi!

Glückwunsch zum erfolgreichen Finishen des Rennsteig-Halbmarathons!

Vielleicht ist ein individuell für Dich aufgestellter Plan eine Überlegung wert. Für meinen HM beim Spreewaldmarathon dieses Jahr hab ich mir einen "gegönnt" und bin super zufrieden mit dem Ergebnis. Klar, kostet Geld, aber dafür bekommst du regelmäßige Rückmeldungen auf Fragen bzw. Motivation, wenn es mal nicht rund läuft. Du wirst da abgeholt, wo du gerade im Training stehst und der Plan wird ggf. angepasst (Krankheiten, Verletzungen).

20 von Lunedi
d'Oma joggt hat geschrieben:Achtung: Der Hermann ist immer innerhalb weniger Stunden ausgebucht, Wecker stellen zur Anmeldung!
Wird die Anmeldung immer am 8. Januar um Mitternacht ( wie dieses Jahr) geöffnet?
Habe zum 47. Hermanns Lauf diesbezüglich auf der Seite nichts gefunden.

21 von Lunedi
stubenfrau7611 hat geschrieben:Hi!

Glückwunsch zum erfolgreichen Finishen des Rennsteig-Halbmarathons!

Vielleicht ist ein individuell für Dich aufgestellter Plan eine Überlegung wert. Für meinen HM beim Spreewaldmarathon dieses Jahr hab ich mir einen "gegönnt" und bin super zufrieden mit dem Ergebnis. Klar, kostet Geld, aber dafür bekommst du regelmäßige Rückmeldungen auf Fragen bzw. Motivation, wenn es mal nicht rund läuft. Du wirst da abgeholt, wo du gerade im Training stehst und der Plan wird ggf. angepasst (Krankheiten, Verletzungen).
Vor 14 Jahren hatte ich mal einen individuellen Plan und zwar war bei uns im Fitnessstudio eine Personal Trainerin extra für Marathon. Ging über sechs Monate und hat 600,- Euro gekostet.
Schade war es dann nicht um das Geld, sondern dass ich diesen Marathon nicht beenden konnte.
Der Plan war ständig und immerzu angepasst worden, bis irgendwie gar nichts mehr ging.
Klar, das wird nicht der Regelfall sein.

Daher meine Frage, wo man sich denn darauf verlassen kann, dass der Trainer wirklich Ahnung hat?

Sporthochschule Köln bietet so was an, aber für mein Leustungslevel wäre das ja dort völlig übertrieben ;-)

23 von Lunedi
MichiV hat geschrieben:Goldwert für den Marathon finde ich neben der normalen Laufe auch Cresscendo Läufe. Damit kann man die eintretene Müdigkeit beim Marathon simulieren. Vor allem macht es Spaß nach über einer Stunde dann das Tempo zu erhöhen:

Der Crescendolauf – knallhart, aber effektiv

TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Crescendo im Dauerlauf und Spurts im Tempolauftraining LAUFZEIT & CONDITION
Nächste Woche kann ich wieder auf den Sportplatz mit der 400 m Außenbahn und würde das mit dem Crescendolauf gerne ausprobieren.

Welche Länge empfiehlt sich für das erste Mal? Insgesamt 12 km?
Und welche Tempi, wenn man auf HM 2:10 trainiert?
Die Tempi von locker, zügig, schnell, Renntempo?

25 von dicke_Wade
divy2 hat geschrieben:Nur mal kurz zu Deinem Luxuseinzeltrainer: Viel zu teuer, Wahnsinn!

Wenn Dir Greif zu anstrengend ist, das hier ist praktisch Greif in soft (es gibt auch hier eine Testphase): https://runningcoach.me/de
Es gibt ne Menge Trainingspläne unterschiedlicher Art. Hunderttausende haben damit erfolgreich den Marathon geschafft. Das packst du auch.
MichiV hat geschrieben:Goldwert für den Marathon finde ich neben der normalen Laufe auch Cresscendo Läufe. Damit kann man die eintretene Müdigkeit beim Marathon simulieren. Vor allem macht es Spaß nach über einer Stunde dann das Tempo zu erhöhen:

Der Crescendolauf – knallhart, aber effektiv

TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Crescendo im Dauerlauf und Spurts im Tempolauftraining LAUFZEIT & CONDITION
Die Krönung des Crescendo in der Marathonvorbereitung sind 30-35er mit Endbeschleunigung. Die sind hart, tun weh und machen dich fertig. Aber beim Marathon hast du am Ende das nötige Stehvermögen, im Tempo nicht nachzulassen. Vernünftiges Tempo vorher natürlich vorausgesetzt. :wink:

Gruss Tommi

26 von MichiV
@Lunedi:
Ich empfehle nichts ;)
Laufen ist zu individuell. Ich laufe nicht nach Plänen, sondern ich laufe so wie es mir gerade einfällt.
Wenn ich lust auf ein Crescendo hab, dann laufe ich mit 60% der max Hf los. Nach 15 Minuten erhöhe ich auf 65 % der max HF. Nach weiteren 15 Minuten erhöhe ich dann auf 70 % der max HF . So mache ich immer weiter bis 90 % der max HF . 95 % der max HF Laufe ich nur 10 Minuten, denn das ist mir zu anstrengend. ;)

Zum Schluss laufe ich noch mal 10-15 Minuten gemütlich aus.

Das alles läuft bei mir auf 17-25 km hinaus.

Für mich muss laufen vor allem Spaß machen, darum halte ich mich nicht nach Plänen. Mir reicht das, ein Marathon in drei stunden und 40 Minuten zu schaffen.
Meine aktuellen Laufschuhe für Mittelfußläufer geeignet

Mein Lauf-Tagebuch

27 von Lunedi
MichiV hat geschrieben:
Für mich muss laufen vor allem Spaß machen, darum halte ich mich nicht nach Plänen. Mir reicht das, ein Marathon in drei stunden und 40 Minuten zu schaffen.
Einen Marathon in 3:40 h ist natürlich eine ganz andere Liga, als was ich mir hier so zusammen Laufe ;-)

Mir macht das Laufen viel Freude und ja, auch nach Plänen ;-)
Ich glaube, das ist eine grundsätzliche Sache mit den Plänen... ich plane überhaupt sehr gerne und wenn es bei uns im Job einen Einsatz zu planen gibt, gehen bei vielen die Köpfe runter und meiner interessiert nach oben ;-)

Für den Crescendo Lauf hatte ich gefragt, wie am besten in diese Art einsteigen.
Ich kann ja nicht direkt 20 km auf diese Art laufen, immerhin wird hier immer vor Überlastung gewarnt.
Aber einmal die Woche so zu laufen, stelle ich mir schon als nette Abwechslung zu Fahrtspielen und Intervallen vor.
Bin nur unsicher, was die Geschwindigkeiten betrifft ( nach Herzfrequenz laufe ich nicht)

28 von Lilly*
Du kannst dich ja spielerisch und vorsichtig rantasten. Lauf beim nächsten Mal den letzten km etwas zügiger. N bissel Tempo anziehen zum Schluss. Beim Lala drauf 3km schneller, dann 5km EB. So steigerst du die Intensität des langen Laufs langsam. Und Crescendoläufe müssen ja nicht gleich die langen sein. Hab im Forum schon gelesen, dass manche das auch spielerisch auf kürzeren Läufen angegangen sind. A la: Beim nächsten 5, 7 oder 10km Lauf laufe ich jeden km schneller als den vorherigen. Und wenn es nur 1-2 Sekunden sind. Kann man sich auch spielerisch herantasten. Und lässt sich auch sanft steigern.

29 von ruca
Schau Dir mal in Ruhe die Steffny-Trainingspläne an. Da sieht es später so aus:

- Tempo Kurzintervalle (1km): 10km-Renntempo
- Tempo Langintervalle (2-4km): Marathon-Renntempo
- Tempo langer Dauerlauf mit Endbeschleunigung: Anfangs sehr langsam, auf den letzten 10km Marathon-Renntempo + 15s/km.

(So zumindest beim 3:45er Plan, den ich hier noch habe).

Aber schau bitte auch mal im Plan nach, wie oft er sowas macht. Im 3:45er-Plan ein einziges Mal (und zwar 2 Wochen vor dem Marathon um ein wenig "Härte" für die letzten KM zu trainieren), in den langsameren Plänen kann es gut sein, dass das gar nicht vorkommt.

Was willst du eigentlich alles 1x/Woche trainieren? Und irgendwie fehlt mir jetzt in Deiner Liste der lockere kurze Lauf... es gibt nicht nur Qualitätseinheiten, die "ohne Belastung Kilometer fressen"-Einheiten sind ebenfalls sehr wichtig....

Ich weiß, Du willst jetzt sehr viel, aber eines bringt Dir überhaupt nichts: in ein paar Wochen/Monaten in eine schon fast marathon-taugliche Form zu kommen, die wirst Du bis zum echten Einstieg in die Vorbereitung nicht halten können, und es bringt nix, wenn Dein Körper nach Pause schreit, wenn es in die Vorbereitung gehen müsste...

Wie gesagt, jetzt ist es an der Zeit die Basis zu schaffen, aus der Du problemlos in die konkrete Vorbereitung einsteigen kannst. Im Moment klingt das für mich so, als würdest Du jetzt härter trainieren wollen als hinterher...
Bild

30 von geebee
Hallo Lunedi,

insgesamt fehlen bei Deinem Training längere Passagen in einem Tempo, dass höher ist als Dein Wohlfühltempo. Eindruck: Du läufst gerne langsam vor Dich hin (ist ja nicht schlimm), die 400-m-Intervalle sind so ein bisschen eine Alibieinheit. Damit kannst Du sehr bald einen Marathon laufen, aber schneller macht Dich das nicht (falls Du das willst).

Zudem: Du hast ja geschrieben, dass Du gerne nach Plänen trainierst, aber 16 Monate sind eine sehr lange Zeit, um die Motivation hochzuhalten.

Anregung:

Baue dieses Jahr einen zwei- bis dreimonatigen Spaß-Block ein, wo Du mal neue Dinge ausprobierst:
> Wie schnell kannst Du 1000 Meter laufen ?
> An einem 5-km-Wettbewerb teilnehmen.
> Mittellange Läufe mit Fahrtspiel
> An einem besonderen Wettkampf teilnehmen.
> Jeden Monat an einem Wettkampf teilnehmen.
> An einem Trail-Wettbewerb teilnehmen.
> Läufe mit vielen Höhenmetern durchführen.
> Längere Intervalle auf der Bahn laufen
> ...

Dann - wie Du schriebst - 10 km im November, HM im April, Marathon im Sommer.

Gee

31 von Lunedi
Hallo und lieben Dank für Eure ausführlichen Antworten :-)

@Lilly:
Ja, dieses spielerische und vorsichtige Herangehen wäre mir schon sehr gelegen, da ich keine Überlastungen/Verletzungen riskieren möchte. Das werde ich also bei meiner nächsten 8-km-Runde so machen, einfach jeden Kilometer was schneller werden und mal sehen, was geht.


@ruca:
In den M-Plänen von Steffny habe ich bei denen für 4:20 und 4:45 nichts dergleichen gefunden, vielleicht dann mal als Anleihe bei den schnelleren Plänen entsprechend angepasst.
Nein, ich möchte nicht schon in einigen Wochen/Monaten Marathon tauglich sein, das erst im Herbst 2018.
Nur bis dahin möchte ich halt kontinuierlich aufbauen um nachher nichts übers Knie brechen zu müssen.

Den Crescendo Lauf dachte ich als Abwechslung zu Intervall und Fahrtspiel, was einmal die Woche ist.
Ansonsten laufe ich noch eine 8-km-Runde in ca. 6:40.
Einmal die Woche eine Stunde Lauftreff ca 7:00.
Außerdem meine liebste Einheit den langen langsamen Lauf in 7:30 und den gerne auch 20 km.


@geebee:
Wie du richtig schreibt, diese langen langsamen Läufe sind mir am liebsten.
Intervalle laufe ich auf dem Sportplatz auf der 400 m Runde, oft sind andere aus dem Verein mit dabei und dann macht es auch Spaß.

Für Juni habe ich mich nun zu einem 5 km WK angemeldet, damit ich auch mal wieder eine Hausnummer habe, wo ich aktuell stehe.
Aber jeden Monat einen Wettkampf? Wird das nicht was viel?

Bei meiner 8 km Runde habe ich ca. 60 Höhenmeter, bei den langen Läufen so um die 100 Höhenmeter.
In den letzten zwei Monaten bin ich zur Vorbereitung auf den Rennsteig HM gelegentlich im Siebengebirge gelaufen, da kamen auch schon mal 200 Höhenmeter zusammen. Aber das kann ich nicht regelmäßig machen, ist zu weit weg.

32 von geebee
Lunedi hat geschrieben:[...] Aber jeden Monat einen Wettkampf? Wird das nicht was viel? [...]
Einmal im Monat irgendetwas zwischen 5 und 10 km ist meines Erachtens nicht zu viel, kann eine gute Motivation darstellen, wenn man Spaß an Laufveranstaltungen hat.

Die Idee war aber, einfach mal was Neues auszuprobieren, aus dem Trainingsalltag auszubrechen, Geschmack am Schnellerlaufen und an anderen Trainingsformen zu finden.

Gee

34 von Lunedi
Biene77 hat geschrieben:Hallo Lunedì,

ich habe mir mal folgenden Ling abgespeichert:
Der Crescendolauf – knallhart, aber effektiv

Vielleicht hilft er dir etwas weiter!

Wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben und werde hier regelmäßig mitlesen!
Hallo Biene,

doppelt gemoppelt hält besser, so sagten es meine Großeltern immer ;-)
Und es war ja genau der Link, der mir die Crescendo Läufe schmackhaft gemacht hat :-)

Ich überlege, ob ich für die nächsten anderthalb Jahre (vom HM zum M) vielleicht hier ein "Tagebuch" führen soll, gibt aber schon so viele.

Liebe Grüße und schönen Sonntag!

35 von Biene77
Oehm :peinlich: lese zwar die ganze Zeit mit hatte es aber nicht mehr auf dem Schirm, dass der Link schon bekannt war.

Ebenfalls schönen Sonntag!
Viele Grüße Biene

Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.

36 von Lunedi
Biene77 hat geschrieben:Oehm :peinlich: lese zwar die ganze Zeit mit hatte es aber nicht mehr auf dem Schirm, dass der Link schon bekannt war.
Heyh, ist doch kein Problem ;-)
Gerade wenn man einige Fäden liest, kann man doch nicht alles im Kopf haben, was je dazu geschrieben wurde.
Und wer liest es sich schon jedes Mal immer wieder aufs Neue von vorne durch, wohl niemand.

37 von Lunedi
69 weeks to go
(zum Münster Marathon Mitte September 2018)

Nach dem Rennsteig HM hatte ich zwei Tage Pause gemacht, dann ein lockeres 4 km Ründchen um zu checken, ob irgendwo was weh tut.
War aber nichts :-)
Am übernächsten Tag ruhige 8 km, auch alles gut.
Also sollte es dann gestern eine Stunde was zügiger werden... Fehlanzeige :-(
31°C da war nach 6 km in 45 Min Schicht im Schacht.

So warmes Wetter schafft mich total. Ob ich vorher genug trinke, überwiegend im Schatten laufe, es klappt einfach nicht so richtig.

Somit nur 18 Wochenkilometer :-(

38 von divy2
Schön, dass es nirgends zwickt. Die Hitze erfordert auch ihren Anpassungsprozess, der Puls ist erst mal höher als sonst, bei 31 Grad kann man auch wirklich nicht laufen, also ist doch alles im grünen Bereich! Während der Berlin-Vorbereitung im letzten Sommer war es bei mir auch sauheiß, ich bin da oft vor Sonnenaufgang raus, das konnte man aushalten.

Ich finde, Du machst Dir viel zu viele Gedanken. Suche Dir doch einfach mal einen 10-km-WK raus und trainiere dafür nach einem Steffny-Plan. Dafür wäre es gut, wenn Du für die vielen 400-Meter-Intervalle eine Laufbahn in der Nähe hättest. Ich würde an einem solchen Plan auch nichts ändern.

39 von bones
Lunedi hat geschrieben: (zum Münster Marathon Mitte September 2018)

So warmes Wetter schafft mich total. Ob ich vorher genug trinke, überwiegend im Schatten laufe, es klappt einfach nicht so richtig.
Da wäre ein Marathon im Frühjahr aber besser gewesen. Für einen September Marathon trainiert man die wichtigste Zeit in der hochsommerlichen Hitze. Das sollte man schon mögen. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

40 von haxedesboesen
Außerdem kann es Mitte September auch noch relativ warm sein. Allerdings hat das Haupttraining in der Sommerhitze auch einen Vorteil: Mitte September sollte es im Vergleich zum Sommer trotzdem angenehm sein. Bei Frühlingsmarathons kann halt passieren, dass man die eigentlich mäßig warem Temperaturen vom Winter her noch nicht gewohnt ist, sodass es einem auch wieder zu heiß ist. Wetterglück gehört eben immer auch dazu...

41 von Lunedi
bones hat geschrieben:Da wäre ein Marathon im Frühjahr aber besser gewesen. Für einen September Marathon trainiert man die wichtigste Zeit in der hochsommerlichen Hitze. Das sollte man schon mögen. :zwinker5:
Ja Bones, da hast du natürlich Recht :-)

Da ich im Schichtdienst bin, werde ich für den Steffny Plan in den letzten zehn Wochen die Dienste so legen, dass ich am frühen Vormittag laufen kann.
Nur kann ich das nicht immer den ganzen Sommer über so drehen ;-)

Wenn es am Marathon Tag selber über 28°C sind, sehe ich allerdings schwarz.
Hoffe da einfach mal darauf, was über Münster gesagt wird:
Woran erkennt man, dass Sonntag ist?
Die Kirchenglocken läuten und es regnet ;-)

42 von Lunedi
68 weeks to go

Diese Woche war nun nicht so dolle, wie ich es mir gewünscht hätte.
Die Dienste lagen allesamt so, dass ich vormittags nicht laufen konnte und nachmittags war es dann immer schon so pulle-warm *seufz*

Bei 29 Grad auf dem Sportplatz Intervalle gelaufen, 6x 400 m schnell/ 200 m traben, natürlich mit ein- und auslaufen.
Die 400 m schnell in 140 bis 142 Sekunden, weiß das jetzt aber nicht so richtig einzuordnen.

Insgesamt knapp 40 Wochenkilometer, der längste Lauf 14 km in 95 Minuten.

Okay, ganz wichtig: Wenn es ernst wird, also sagen wir die letzten zwölf Wochen vor dem Marathon, muss ich es so einrichten, vormittags laufen zu können.
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