Von 0 auf 5 km, höre nie auf eine Medizinstudentin im Prüfungsstress!

Hallo zusammen!

Also, ich laufe seit 3 Wochen. Ungefähr.

vorige Lauferfahrung: keine, wenn man den unsäglichen 12-Minuten-Lauf der Schulzeit ausklammert.
körperlicher Zustand: deutlich übergewichtig, kein Bewegungslegastheniker aber von Sportlichkeit reden wir mal lieber nicht...
Laufschuhe: Nike Free 3.0, ab und zu Trailschuhe, wenn es regnet
Laufstrecke: Finnenbahn, verwaschene Kieswege, über Stock und Stein, einige Höhenmeter (Hallo, Schweiz!)

In Zahlen ausgedrückt sieht das so aus...
...vor 3 Wochen
2 km in Intervallen à 400 m: 15:42 Minuten
3 km am Stück: 36.58 Minuten (Pace: 12:19)

...jetzt
2km in Intervallen à 400 m: 12:28 Minuten
3 km am Stück: 31:43 Minuten (Pace 10:34)

Ab nächste Woche wird die Distanz erhöht, ich laufe dreimal pro Woche, das dritte Mal ist noch zügiges Gehen mit Sprints, aber da werde ich wohl auch laaangsam anziehen.
Pulsangaben habe ich nicht, ich laufe meistens nach Gefühl - bei den Intervallen logischerweise schneller, bei den 3 km will ich einfach gleichmässig am Stück laufen.

Es ist sehr... sehr... sehr langsam. Das ist mir bewusst. Bei den Intervallen pumpe ich, 3 km gehen gar nicht schlecht, ich atme zwar fest, aber regelmässig (2 bis 3 Schritte pro Ein- oder Ausatmen). Ein weiterer Grund für das Tempo ist, dass ich durch das Übergewicht den Sehnen und Gelenken nicht zuviel zumuten will. Bis jetzt funktioniert die Kommunikation mit dem Körper gut - schmerzfrei, erschöpft, aber nicht tot, es geht vorwärts.

Am Freitag gehe ich mit zwei Kolleginnen auf einen 5 km-Lauf - nicht meine Idee, aber mitmachen kann ich. Ohne Zeitmessung, irgendwie komme ich schon ins Ziel. Zeit würde ich gerne unter einer Stunde bleiben.

Und in der Panik habe ich mich hier angemeldet und ein bisschen durchgelesen.
Die Panik hat sich jetzt zwar gelegt, aber ich find' das Forum so nett, deshalb bleibe ich wohl etwas länger hier.

Weil, das Beste an der ganzen Sache ist, unabhängig vom Pace, das erste Mal im Leben habe ich Spass am Laufen. Es macht einfach Freude.

Liebe Grüsse!

Bißchen spät, aber für den nächsten 5er

Trainingsplan Laufen: 5 km – einfach nur ankommen: So schaffen Sie in nur vier Wochen die 5-km-Distanz - RUNNER’S WORLD

Dann hör mal auf eine Medizinstudentin, der der Examensstress erst im Oktober bevorsteht (meine Wenigkeit):

Dein letzter Satz klingt gut! Und den von bones empfohlenen Plan würde ich dir auch raten.

Zunächst aber wirklich nur jeden 2.Tag, denn die Orthopädie passt sich langsamer an die Belastung an, als die Kondition. Gerade wenn du noch paar Kilos zusätzlich tragen musst.
Und leider merkt man solche Sehnenprobleme erst, wenns schon gereizt oder entzündet ist, sprih weh tut.

Und noch ein Tip: mit weniger Gewicht wird das Laufen leichter und du machst Fortschritte, alleine schon durch das Abnehmen. Vielleicht kann das ja ein Ansporn sein.

Hallo!

Danke noch für eure Rückmeldungen.

Wir hatten den Lauf mittlerweile und bis auf eine Gehpause von 100 m im letzten Drittel, sind wir die - laut Runtastic - 6 km durchgejoggt mit einem Pace von 7.21 min/km. Die Begleitung hat sicher eine Rolle gespielt, aber ich weiss jetzt auch, dass ich alleine etwas mehr leisten kann und sollte. Aber war einfach nur happy das durchgezogen zu haben.

Hatte etwas Muskelkater in den Waden - ich bin sonst nie auf Asphalt unterwegs - aber heute ist schon wieder gut.

Weiter geht's!

@bones
Danke auch für den Hinweis auf den Trainingsplan!

Ich nochmals!

Also, nach dem organisierten 5k Morgenlauf habe ich mich von einem ehemals Pace von >10:00 min/km auf zwischen 7:35 min/km und 8:15 min/km gesteigert - weil ich weiss, dass durchaus mehr drin war, ohne tot umzufallen.

Ich laufe derzeit 3k, mal am Stück, mal als Intervall, mal ein bisschen mehr und habe durchschnittlich 105 Höhenmeter zu bewältigen, ca. 3 Mal in der Woche. Nächste Woche steht eine Steigerung der Streckenlänge an, mittels Intervallen.

Jetzt würde ich gerne Ende November an einem Stadtlauf teilnehmen, über 5.5k, auch mit ein paar Höhenmetern. Jetzt bin ich bei einer Zeit von etwas über 45 Minuten.

Idealerweise wäre es ganz toll, wenn ich es bei um die 40 Minuten durch das Ziel schaffen würde. Und dazu habe ich mir auch den Trainingsplan nochmals angesehen.

ABER... Das Tempo richtet sich ja nach der Herzfrequenz. Nur habe ich a) das Material nicht, um diese zu messen und während dem Lauf zu überprüfen (und auch nicht die finanziellen Möglichkeiten...) und b) wüsste ich gar nicht, wie ich meine Herzfrequenz korrekt berechnen müsste.

Kann ich das Tempo auch nach Gefühl anpassen? Ist das eine blöde Idee? Habe nur begrenzt Fantasie, weil ich mich nicht so auskenne. Sind die 40 Minuten bei meinen Bedingungen überhaupt realistisch?

Über ein bisschen Unterstützung, Ratschläge, auch Kritik bei meinen Gedankengängen wäre ich sehr froh.

Megara hat geschrieben: Kann ich das Tempo auch nach Gefühl anpassen?

Ja, kein Problem:

"Langsamer Dauerlauf" (70-75%): Du kannst ganze Lieder singen
"Ruhiger Dauerlauf" (75-80%): Nach einer Strophe langt es
"Lockerer Dauerlauf" (80-85%): Nach einer Zeile langt es
"Zügiger Dauerlauf" (85-88%): Nach einzelnen Worten langt es
"Schnell" (90-94%): Reden? Wie soll das gehen?

Das ist wirklich hilfreich!
Dann versuche ich das mal.

Dankeschön!