Anfängerin weiß nicht wie sie nach drei Monaten weiter vorgehen soll

Hallo ihr Lieben,

ich freue mich wenn ich Anregungen zu einem "neuen" Trainingsplan bekomme. Ich laufe nun seit Mitte April regelmäßig, d.h. in der Regel 3 mal die Woche. Anfangs bin ich um die 3-4 Kilometer gelaufen, inzwischen laufe ich pro Lauf zwischen 7 und 8 Kilometer. Letzte Woche habe ich mich ganz spontan zu einem 5km Lauf angemeldet (Spendenlauf) und bin dort mit einer Zeit von 30:57 durch das Ziel gelaufen. Im Oktober habe ich einen weiteren 5 Kilometerlauf und da würde ich dann natürlich gerne die Zeit toppen was aber doch möglich sein sollte. Tempoläufe habe ich bisher nie gemacht, sondern bin einfach losgelaufen.
Zusätzlich zum Laufen fahre ich täglich circa 15 km Rennrad, wenn ich es am Wochenende schaffe auch mal eine lange Ausfahrt (um die 50 Kilometer). Im Moment sind die Ausfahrten eher mau weil ich im Prüfungsstress bin. Hin und wieder ein mal die Woche 1500 -2000 m schwimmen und einmal die Woche steht Krafttraining an. Meist ein Ganzkörpertraining, aber mit besonderem Fokus auf Rumpf und Beine. Ich gebe zu, das Krafttraining habe ich intensiviert als ich in den ersten Wochen etwas Probleme mit den Knien bekommen habe. Inzwischen ziept es in den Knien aber wirklich weniger und gefühlt hat sich meine Muskulatur in den Beinen gut aufgebaut. Trotzdem habe ich doch immer wieder Angst, dass ich vielleicht zu viel mache und die Schmerzen zurück kommen. Die Blackroll nutze ich gerne, aber ich würde lügen wenn ich jeden Tag rollen würde...

So... so laufe und sportle ich zur Zeit und mir stellt sich die Frage: Was kann ich als blutige Anfängerin nun weiter tun? Einfach jede Woche ein wenig mehr laufen oder kann ich Tempoläufe einbauen um flotter zu werden? Oder sollte ich bei meinen 7-8 Kilometern eine Weile bleiben? Da ich viel Rad fahre und generell ziemlich aktiv bin höre ich nach den 7 Kilometern auf, weil ich einfach keiner Überlastung haben möchte, Energie ist aber doch noch da... Daher bin ich doch immer wieder verunsichert wie ich weiter vorgehen soll. Meine Knie und auch der Rest meines Körpers sind mir doch heilig ;)

Ich freue mich über Tipps

Liebe Grüße
Milla

Hallo,

hast du dir
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 30:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
schon angesehen?

Hallo Milla,

Frank hat Recht. Hier gibt es einge Trainingspläne, die Du für dich nutzen kannst um etwas mehr Struktur ins Laufen zu bekommen. Natürlich gibt es auch andere Seiten und schlaue Bücher (z.B. Steffny). Du musst mal schauen was Dich anspricht.

Intervalle und/oder Fahrtspiele sind eigentlich immer dabei und wie bei so vielen Dingen im Leben macht auch hier die Abwechslung die Würze aus

Viel Spass

Friemel

Hey, ja ich dachte, den Trainingsplan für unter 30 Minuten kann ich vielleicht ein paar Wochen vor dem nächsten 5km-Lauf im Oktober machen. Allerdings ist der Plan der hier angeboten wird finde ich relativ öde. Da würde ich jetzt mein Training quasi runterschrauben müssen um den Plan zu machen. 20-30 Minuten langsamer Dauerlauf und ein Tag dann ein Intervall von 3 x 3 Minuten klingt nicht so ansprechend Aber vielleicht versuche ich mal ein Tempotraining mit in die Woche zu legen und schaue wie es damit dann klappt

Danke!

@millaruns: Der Plan ist nicht öde, sondern ist so aufgebaut, dass es eine Progression bis zum Wettkampf gibt. Zudem sind 3x3min “richtig“ schnell deftiger als 20km locker.

@milaruns
Da ich dich nicht kenne, ist der Plan quasi die Basis. Du schreibst nicht, ob du das Krafttraining undRadfahren schon länger machst.
Radfahren zählt dannals ALternativtraining/ bzw. Ruhetag.

Als Info wären Alter ggf. Gewicht sowie Tempo (in min/km) imTraining nicht schlecht.

Im Krafttraining würde ich Beine weniger machen. Dafür läuft du ja nun.
Und neben Intervallen hilft schneller laufen.

Hallo Milla,

im Prinzip machst Du alles richtig, nicht laufen was du kannst, sondern was du verträgst. Mehr Struktur im Training und genug Geschwindigkeit für einen 5er im Oktober bekommst Du auch mit einem 10km-Plan. Wenn Du 10km locker drauf hast sind dIe 5km unter 30min bei deinen Vorleistungen "all inclusive" mit dabei.
Ambitioniert: Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Weniger ambitioniert: Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD (ab Woche 5 oder 6 einsteigen)
Die und die Seite sind ebenfalls sehr informativ mit guten Plänen.

Prinzipiell würde ich auf jeden Fall die Umfänge in den nächsten Wochen auf >1h / 10km steigern, diese Fähigkeit sollt man m.Mn. nach als Läufer drauf haben und ist irgendwie die Basis für alles weitere, seien es 5 oder 50km.

Viel Spaß und Erfolg.

Danke für die hilfreichen Antworten! Mit dem Rennradfahren habe ich im letzten Jahr März begonnen. So wie ich zur Zeit aufgrund von Zeitmangel fahre sehe ich es nicht als Anstrengung sondern einfach als zusätzliche Bewegung und vor allem als Fortbewegungsmittel zur Arbeit/Uni.
Krafttraining ist bei mir leider immer so ein on/off Ding, da ich mehr für Ausdauer bin ;) Aber mit ein paar Monaten Pause zwischen November und April (16-2017) bin ich da seit circa 1 1/2 Jahren dabei. Den Fokus auf die Beine habe ich gelegt, weil mir die Knie schmerzten und der Herr von der Physio sagte, dass meine Muskulatur ungleich aufgebaut ist (Innen schlechter als außen) So sind nun Kniebeugen, Hüftbeugen und all sowas definitiv immer mit drin, generell mache ich aber ein Ganzkörpertraining. Merke aber, dass mir auch das Beintraining gut tun und ich mich "stabiler" fühle in den Beinen.

Ich bin 28, 164cm klein/groß und irgendwas um die 66kg schwer und laufe im Training immer etwas zwischen 6:50-7:10 min/km.

Die Pläne für 10 Kilometer schaue ich mir mal an, danke dafür!
Habe gestern versucht das erste mal Intervalle einzubauen, indem ich 10 Minuten einlaufe, dann 6 x 1 Minuten Gas gegeben habe (ich habe als Maximalpuls 175 angegeben und war aber immer so bei 155-160) und zwischen den kurzen Sprints 3 Minuten meinen Puls wieder runterfahre und dann 10 Minuten auslaufe. War okay, aber ich hätte mehr geben können. Ich dachte erst, dass ich das nicht packe, weil es so schwül war gestern und ich dachte, dass ich mal langsam anfange. Irgendwie habe ich mich dann nach der Einheit dann nicht anders als nach einem normalen Lauf gefühlt und bin dann eigentlich auch die 3 Minuten dazwischen nicht wirklich langsamer gelaufen ...Beim nächsten mal werde ich da auf jeden Fall mehr Gas geben und meinen Puls mal in die Höhe treiben..

Nach Puls laufen macht nur Sinn, wenn man seinen max. Puls kennt, ansonsten kann man sicher besser nach gefühlter Anstrenung bzw. nach der Intensität des Schnaufens richten. ;-)

Was irgendwie jetzt nicht so ganz eindeutig herüber kam, ist, was du eigentlich möchtest.
Möchtest du bei gleichen Streckenprofil eine neue 5 km Bestzeit laufen oder möchtest du 10 km in unter 1h laufen?
Gesünder wäre der Ausbau auf 10 km. Für schnelle 5 km Zeiten braucht man viel Tempo-Training; dies kann zu Überbelastungen führen.
Warum nicht den 10 km 1h Plan als Orientierung für den Herbstlauf nehmen und trotzdem jetzt schon mit Vorbereitungsläufen verlängern?

Wenn bei dir in der Nähe ein 5 km Lauf ist, dann kannst du ihn ja trotzdem laufen. Eigentlich sehen alle 10 km Pläne zwischendrin mal einen Vorbereitungswettkampf vor. Allein durch den höheren Trainingsumfang läufst du evtl. schon eine bessere Zeit.

Häufig teilt man Wettkämpfe in die Kategorien A, B und C ein.
A = Hauptwettkampf, der findet nur alle paar Monate statt und auf den trainiert man hin.
B = Vorbereitungswettkampf, hier schaut man, wie es um die Form steht z. B. alle 4 Wochen. Die Vorbereitungs-Wettkämpfe sind die Wettkämpfe, die man im Trainingsplan für den Haupt-Wettkampf absolviert.
c = Plausch-Wettkampf, ein Spaß-Wettkampf, bei dem man nicht so sehr gefordert wird, sozusagen im Trainingstempo gelaufen.