Anfängerin hofft auf ein paar Tipps

Hallo zusammen,

ich lese hier schon ein paar Monate mit und habe mich heute angemeldet, um ein, zwei Fragen loszuwerden.

Ich bin 49, mache seit ca 9 Jahren Sport (BBP, Step-Aerobic, Flexibar). Joggen, dachte ich immer, ist nicht "meins". Iwie hat es mich dann letztes Jahr gewurmt und ich hab eine Challenge gegen mich selbst gestartet und bin einfach los gelaufen. Natürlich nicht, ohne mich vorher hier einzulesen

Angefangen hab ich im Juni 2016. Zuerst konnte ich keine 3 km am Stück laufen. Ich bin aber dran geblieben, nach 3 harten Monaten fing es dann auch an, Spaß zu machen. Tut's auch immer noch

Im Oktober bin ich dann erstmals 10,6 km gelaufen (1:15 h). Seit Beginn laufe ich meist 3x die Woche. Die Laufbücher (Steffny, Marquardt) habe ich gelesen, aber halt nicht wirklich ernsthaft nach Plan trainiert. Asche auf mein Haupt. Der Plan war ja, auch nur zum Spaß zu laufen, fit zu bleiben etc.

Nun war ich kürzlich als Zuschauerin dabei, als meine Söhne einen HM gelaufen sind, parallel lief ein 10,4 km Volkslauf. Wow, was für eine Stimmung. Und ich hatte den Gedanken " das kannste auch".

So motiviert bin ich zwei Tage später meine bisherige Bestzeit auf 10,6 km mit 1:08 h gelaufen. Allerdings hatte ich auch das Gefühl, das da mehr nicht rauszuholen ist.

Meint ihr, mit einem Trainingsplan wäre es realistisch, noch ein bisschen schneller zu werden? Auch wenn ich das Gefühl habe, dass da theoretisch nicht so viele Reserven mehr sind? Ich weiß, dass ich mit der Zeit nicht als Letzte durchs Ziel laufe. Aber ein bisschen besser , evtl Zielzeit 1:05 wäre super.

Falls mein Gewicht eine Rolle spielt: konstant 59 bis 60 kg.

Und dann hab ich noch ein unangenehmes Problem. Bei fast jedem 2. bis 3. Lauf muss ich im Wald verschwinden, weil mein Darm verrückt spielt . Dabei ist völlig unerheblich, ob ich an dem Tag schon auf Toilette war oder nicht. Sorry für diese Frage, aber das Thema beschäftigt mich extrem und nervt entsprechend. Morgens laufen kann ich gleich vergessen, nachmittags oder abends klappt es etwas besser. Ernährung ist gesund, meist vollwertig, sonst keine Probleme.

Vorhin waren eigentlich wieder knapp 11 km geplant. Nach 8,3 km bin ich nach hause, weil..... Ihr wisst schon.

Gibt es irgendeinen Trick, wie ich das beeinflussen kann? Wahrscheinlich nicht.... Ich würde im Erdboden versinken, wenn mir das beim Wettkampf passiert. OmG....... Meine Idee: einen Tag vorm Wettkampf einen Einlauf machen oder zum Frühstück eine Immodium einwerfen. Was kann ich tun? Ich hab schon im Netz gesucht, aber nix dazu gefunden. Kann doch nicht sein, dass ich die Einzige mit so einem Problem bin. Zumal es mich wirklich ausbremst. Blöd :-(

Danke fürs Lesen bis hierher.

Schönen Abend wünsche ich,
die Seeschnecke

Willkommen im Forum!

Seeschnecke hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich lese hier schon ein paar Monate mit und habe mich heute angemeldet, um ein, zwei Fragen loszuwerden.

Frage 1: Meint ihr, mit einem Trainingsplan wäre es realistisch, noch ein bisschen schneller zu werden? Deswegen trainiert man nach Trainingsplan...

Frage 2: Auch wenn ich das Gefühl habe, dass da theoretisch nicht so viele Reserven mehr sind? So motiviert bin ich zwei Tage später meine bisherige Bestzeit auf 10,6 km mit 1:08 h gelaufen. Allerdings hatte ich auch das Gefühl, das da mehr nicht rauszuholen ist. Im Training gelaufen? Dann täuschen dich deine Gefühle. Es gilt die 2:1 Faustregel. Im Wettkampf läuft man die doppelte Strecke in der selben Geschwindigkeit oder die gleiche Strecke entsprechend schneller.

Frage 3: Und dann hab ich noch ein unangenehmes Problem ...weil mein Darm verrückt spielt . Gibt es irgendeinen Trick, wie ich das beeinflussen kann? Erste Feststellung: Du hast beileibe nicht als Einzige ein Problem damit. Zweitens müsste man jetzt genaueres über deine Ernähungsgewohnheiten wissen. Grundsätzlich gilt: Nicht kurz vor dem Laufen noch etwas Essen. Ich esse mindestens zwei Stunden, manchmal auch drei-vier Stunden, vorher nichts mehr.(je nach Vortagsernährung und Erfahrung). Schon mal gar nichts "Gesundes" mit Balaststoffen. Vor Wettkämpfen mache ich auch manchmal einen kleinen Verdauungslauf zum Bäcker, dann Frühstücken, dann los. Die Sitzung wird spontan eingeplant und ist dann nicht während des Wettkampfs.

Frage 4: Meine Idee: einen Tag vorm Wettkampf einen Einlauf machen oder zum Frühstück eine Immodium einwerfen. Was kann ich tun? Deine Methodik jedenfalls nicht. Immerhin funktioniert deine Verdauung doch wunderbar. Das Timing ist nur blöde.. Und gar nichts essen ist auch keine Alternative, falls du jetzt auf diese Idee kommst. Schau mal nach, was und wie du in den 24 Stunden vor dem Laufen isst.

Das zu deinen zwei Fragen. Alles wird gut!

Tom

Du wirst mit Plan definitiv ziemlich schnell wesentlich schneller... Aber grundsätzlich brauchst nicht unbedingt einen Plan, wenn du das, was hier in jedem zweiten Thema steht, beherzigst: Erst die Anzahl der Läufe steigern, dann die Dauer, dann die Geschwindigkeit. Nicht mehr als 10 Prozent Wochenvolumen steigern und nach jeder dritten Wochen eine Woche deutlich weniger laufen... Wenn du dann vor dem Wettkampf noch paar schnellere Einheiten machst (traut euch an die Intervalle!!!), dann wird das schon. Wenn du jetzt 1:06 läufst, läufst im Wettkampf deutlich unter einer Stunde!

Zum Verdauungsproblem: Ich kenne das auch. Ich esse ebenfalls min. zwei Stunden vorher nix mehr und verzichte komplett auf Getränke mit Zucker (Cola, Spezi, Limo usw...). Dann langsam machen die ersten paar KM, dann wird's besser. Hab die Erfahrung gemacht, dass es schlimmer wird wenn man "am Limit" läuft.
Wie man sich vor einem Wettkampf ernährt wird hier im Forum auch gut beschrieben.


Viel Spaß noch, das wird schon...

ElVa hat geschrieben: Es gilt die 2:1 Faustregel. Im Wettkampf läuft man die doppelte Strecke in der selben Geschwindigkeit oder die gleiche Strecke entsprechend schneller.

Dann laufe ich nächste Woche Weltrekord auf 10 km!

Hallo,
Dankeschön für die Tipps bisher.

Ich werde ab nächster Woche 1 Intervalltraining, einen lockeren Dauerlauf und einen längeren langsamen Lauf machen. Bislang waren es ja ausschließlich Dauerläufe. Nur mehr als 3x die Woche wird nix werden, einmal Step und anschließend Stabilisationstraining kommt ja auch noch dazu.

Vorm Lauf liegt die letzte Mahlzeit meist 2 bis 3 h zurück (meist Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Nudeln). Aber ich habe oft einen Kaffee vorm Laufen getrunken. Das könnte der Übeltäter sein Das werde ich nun ändern und mal schauen, wie es mir damit geht.

LG

Seeschnecke hat geschrieben: meist Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Gemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln? Meinst du das ernst? Da wundert mich nichts mehr… Versuch doch mal morgens zu laufen und am Abend vorher das letzte Mal richtig zu essen. Unmittelbar vor dem Lauf noch ca. 300 ml stilles Wasser (kein Kaffee) und dann passiert garnix mehr…
Ich laufe auch nur 3-4 mal die Woche. Mit Stabi- und Krafttraining kommt man da schon auf 5-6 Einheiten. Das reicht vollkommen aus (ist wahrscheinlich manchmal sogar bissl viel…)

ma197 hat geschrieben:Dann laufe ich nächste Woche Weltrekord auf 10 km!

Die 2:1 Faust-Regel besagt, das die 6:00er Pace, die man gerade so im Training über 10km schafft, im Wettkampf über die Halbmarathon halten kann, oder das man den 10er Wettkampf in 5:45er Pace durchhalten kann.

Schade das ich da Illusonen wegnehmen muss.

Tom

ElVa hat geschrieben:Die 2:1 Faust-Regel besagt, das die 6:00er Pace, die man gerade so im Training über 10km schafft, im Wettkampf über die Halbmarathon halten kann, oder das man den 10er Wettkampf in 5:45er Pace durchhalten kann.

Schade das ich da Illusonen wegnehmen muss.

Tom

Jetzt hab ich mich schon so gefreut ;)

Natürlich ist das mein Ernst. Ich esse aber nicht alles auf einmal/zusammen, sondern Gemüse und eines der genannten KH .

Meist esse ich 3 Mahlzeiten, morgens Vollkornbrot oder Müsli, Mittags das o.g. Und abends Brot mit Käse oder Aufstrich, Rohkost oder auch nur Salat.

Auch wenn die letzte Mahlzeit 12 h her ist und ich morgens laufe: no way. Dann lieber nachmittags/abends, da klappt es besser.

Wieso soll man denn kein Gemüse und Nudeln vorm laufen essen? Ich kenne das Problem übrigens auch. Solange man durch den Wald läuft geht es ja noch. Aber sonst... hab auch schon mal meinen Lauf spontan abgebrochen und musste mich auf die Parkbank setzen. War sehr dringend... Ist aber gut gegangen Bei mir ist es aber so, dass ich keine Probleme habe, wenn ich schnell laufe. Da bin ich dann wohl mit anderen Dingen beschäftigt. Manchmal denke ich allerdings auch, das ist irgendwie eine Kopfsachen. Zumindest, wenn es immer wieder bei gleichen Strecken (und bei anderen nie) ein Problem gibt. Erfreulicherweise wird es langsam besser. Der Körper gewöhnt sich vielleicht an die Belastung...

Vielleicht hilft dir das Tagebuch weiter: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... m-rds.html

Ansonsten sollte an Nudeln und Reis wirklich nichts verwerfliches sein.

Die Tipps, dass du x Stunden mind. warten sollst, bist du wieder laufen gehen sollst, sind zwar nett, aber haben jetzt nicht so viel mit deinem Problem zu tun. Diese Wartezeiten beziehen sich allein darauf, dass das Essen den Magen verlässt und nicht beim Laufen immer wieder hoch kommt bzw. schwer im Magen liegt. Der eigentliche Verdauungsvorgang dauert aber ingesamt um die 20 bis 24 Stunden (+/-, abhängig von Körper und Nahrung).

Also wenn du 12h nach letzten Mahlzeit unterwegs bist, dann ist die grad irgendwo zwischen Dünn- und Dickdarm, vllt. auch schon weiter (je nach Nahrungsmittel), aber nimma unerreichbar weit vom Ausgang entfernt. Deshalb hast du am Nachmittag möglicherweise auch weniger Probleme: Da ist die Nahrung noch irgendwo zwischen Magen und Dünndarm, also noch weit vom Ausgang entfernt und damit "sicherer".

Müsli und Vollkornbrot könnten wegen der Ballaststoffe vllt. dein Problem möglicherweise befördern.

Vieles wird halt Probieren dann auch sein für dich.