Zwei Fragen eines Wiedereinsteigers

Hallo,
ich (48 Jahre alt, kein Übergewicht, kein Alkohol, Nichtraucher) habe gerade erst wieder, nach langjähriger Pause, mit dem Laufen begonnen. War früher auf Marathon-, Duathlon- und seltener auf Triathlonveranstaltungen aktiv. Habe nun zwei Fragen:

1. Ich laufe derzeit mit sehr niedriger Intensität. Laut diverser Anfänger-Trainingspläne stehen die 5 km oder 30 Min. Laufen nach 8 Wochen auf dem Plan. Ich konnte am 3. Trainingstag bereits recht problemlos 3 km durchlaufen, am Ende der folgenden Woche 6 km und die 10 km sind - gefühlt - auch kein Fernziel mehr. Kann ich mich überlasten, trotz der niedrigen Intensität? Sollte ich mich etwas bremsen? Beschwerden habe ich derzeit jedenfalls keine.

2. Passt nicht direkt ins Unterforum, aber ich wollte keinen 2. Thread aufmachen: sollte man erst das Tempo und dann den Umfang steigern oder umgekehrt? Intuitiv würde ich zum zweiten tendieren, aber vor kurzem las ich einen Artikel eines Lauf-Coaches (Name entfallen), der meinte, erst Geschwindigkeit, dann Umfang steigern. Er begründete dies mit dem Hinweis auf den typischen "Jogger-Schlappschritt", den man sich sonst angewöhnen würde, verbunden mit einem unergonomischen Laufstil und der Unfähigkeit, schneller zu werden. Stimmt das? In diesem Zusammenhang sprach er übrigens auch von den 5 km als "Königsdisziplin".

Sandman hat geschrieben: Kann ich mich überlasten, trotz der niedrigen Intensität?

Ja.

Als Faustregel für ein überlastungsfreies Steigern gilt es, nicht um mehr als 10% pro Woche zu steigern. Dann alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit etwas "rausnehmen". Auch hiernach bist Du (von den 6km ausgehend) recht schnell bei ansehnlichen Distanzen. Die Probleme merkt man meist zu spät.
Deine Sehnen, Gelenke, Bänder usw. müssen sich in Ruhe anpassen, von früher ist da nicht mehr so viel übrig.

Er begründete dies mit dem Hinweis auf den typischen "Jogger-Schlappschritt", den man sich sonst angewöhnen würde, verbunden mit einem unergonomischen Laufstil und der Unfähigkeit, schneller zu werden. Stimmt das?

Kommt drauf an, mit welchem Tempo Du unterwegs bist. Wenn es nicht langsamer als 6:30min/km ist, dann sehe ich die Gefahr auf keinen Fall, wenn du mit 7:30 und langsamer unterwegs bist, solltest Du unbedingt Tempo trainieren, bevor Du die Distanzen ausweitest.

Allgemein ist es aber eh sinnvoll, alles zu tranieren und Abwechslung sowohl in die Distanz also auch in die Pace zu bringen.

ad 1.) Ich halte 25 km - 30 km / Woche für kein Problem, ab dann aber langsam steigern, so 10 % / Woche und 10 - 20 % / halbes Jahr. So war es bei mir zumindest vor 8 Jahren nach 1,5 Jahren Pause.

ad 2.) Umfang vor Tempo. Du solltest aber 2 - 3 x / Woche Tempoelemente wie Steigerungsläufe/Strides in deine Einheiten einbauen. Damit schulst du deinen Laufstil. Wenn das gefestigt ist (2 Monate?). Ziel suchen und nach Plan laufen.

Sandman hat geschrieben:Hallo,
ich (48 Jahre alt, kein Übergewicht, kein Alkohol, Nichtraucher)

Endlich mal normale Leute

Ich finde es bei solchen Themen immer sehr lustig, dass die 10 % Steigerung pro Woche immer aufgeführt werden, angeblich um vor Überlastungen zu schützen. Mein Tipp ist: Mach das nicht: Exponentielles Wachstum ist rasch unterschätzt: Wer in Woche 0 mit 30 km startet und jede Woche 10 % steigert, der ist nach 10 Wochen schon bei fast 80 km/Woche, und nach 24 Wochen muss er schon jeden Tag einen Marathon laufen, um auf das Wochenpensum zu kommen.

Nur nicht übertreiben und locker laufen, meiner Meinung nach auch eher lang als schnell und "it's the speed, not the distance, that kills". 5km-Tempobolzen würde ich nur machen, wenn ich an einem 5km-auf teilnehmen wollte. Ansonsten ist das viel zu viel Streß :-)

Runninghase hat geschrieben:Endlich mal normale Leute

Was ist an "nicht übergewichtig" normal? Lt. Statistik: Deutschlands gewichtiges Problem - FOCUS Online stellen die nicht Übergewichtigen nur max. 30% der Männer in D

Schlaks hat geschrieben:Ich finde es bei solchen Themen immer sehr lustig, dass die 10 % Steigerung pro Woche immer aufgeführt werden, angeblich um vor Überlastungen zu schützen.

MAXIMAL 10% pro Woche während des Ausbaus der Distanzen. Irgendwann ist dieser Ausbau aber auch vorbei - nämlich wenn man bei den Distanzen angekommen ist, die für die konkret angestrebte Wettkampfdistanz sinnvoll ist. Da man als erstes Ziel selten einen 24h-Lauf hat, regelt sich das also von ganz alleine.

Schlaks hat geschrieben:Wer in Woche 0 mit 30 km startet und jede Woche 10 % steigert, der ist nach 10 Wochen schon bei fast 80 km/Woche, und nach 24 Wochen muss er schon jeden Tag einen Marathon laufen, um auf das Wochenpensum zu kommen.

Das empfiehlt aber keiner! Die wichtige Bedingung fehlt: jede 4. Woche den Umfang deutlich reduzieren. Könnte z.B. für 12 Wochen so aussehen: 30 - 33 - 36 - 25 - 35 - 38 - 42 - 30 - 40 - 44 - 48 - 35.

Gid hat geschrieben:ad 2.) Umfang vor Tempo. Du solltest aber 2 - 3 x / Woche Tempoelemente wie Steigerungsläufe/Strides in deine Einheiten einbauen.

Das ist entweder ein kompletter Widerspruch oder Du empfiehlst dem TE 6-7 Einheiten pro Woche. Gehen wir aber von 3 Einheiten aus (am Anfang wohl sinnvoll), dann solte nur eine mit Tempo sein, also Fahrtspiel, Steigerungen o.ä.

NordicNeuling hat geschrieben:Das ist entweder ein kompletter Widerspruch oder Du empfiehlst dem TE 6-7 Einheiten pro Woche. Gehen wir aber von 3 Einheiten aus (am Anfang wohl sinnvoll), dann solte nur eine mit Tempo sein, also Fahrtspiel, Steigerungen o.ä.

Ich habe nicht von Tempoeinheiten gesprochen, die du wahrscheinlich meinst. Um was es hier geht ist die Schulung des Laufstils und der Laufökonomie, die schon in der Aufbauphase gemacht werden sollte. Dabei macht man vorzugsweise gegen Ende eines Laufs 6 Strides. D.h. man läuft für c.a. 30 - 60 sec. sehr schnell ohne das es hart wird und trabt zwischen den Strides wieder so lange bis man vollständig erholt ist. Also schnell nicht hart heißt, lieber kürzer dafür richtig schnell. Und darauf achten, dass man noch etwas auslaufen kann bevor der Lauf zu ende ist. Alternativ kann man auch Steigerungen machen, also auf 50 - 100 m bis auf 80% - 90% der Vmax gleichmäßig beschleunigen und dazwischen traben. Hier gilt das gleiche: "fast not hard" und vollständige Erholung zwischen den Steigerungen.
Da das nur gering bis gar nicht belastet kann man es in der Aufbauphase ruhig der Mehrheit der Einheiten machen.
BTW: Ich mach das auch immer vor Tempoeinheiten nach dem Einlaufen, allerdings nur 3x - 4x.

JoelH hat geschrieben:Was ist an "nicht übergewichtig" normal? Lt. Statistik: Deutschlands gewichtiges Problem - FOCUS Online stellen die nicht Übergewichtigen nur max. 30% der Männer in D

Mir ging es eher um "Nichtraucher und kein Alkohol" ...habe mich da selbst erkannt. Und für mich völlig normal.

JoelH hat geschrieben:Was ist an "nicht übergewichtig" normal? Lt. Statistik: Deutschlands gewichtiges Problem - FOCUS Online stellen die nicht Übergewichtigen nur max. 30% der Männer in D

Normal ist, was jeder für sich als normal definiert. Das hat mehr mit persönlicher Einstellung und Befinden zu tun, als mit Statistiken und Mehrheit.

Gruss Tommi

Ja, "ganz normal" ist relativ:

https://www.youtube.com/watch?v=maKI0LG0u2A

Hallo,
danke für die Antworten und Meinungen. Das hat eine gewisse Ähnlichkeit mit "Zwei Juristen, drei Meinungen ..." ;) Auf jeden Fall werde ich mich mal ein wenig zurück nehmen. Ich hatte ohnehin vor, im Winter zunächst mal eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen, ganz ohne Druck. Wobei es sicher keine schlechte Idee ist, Steigerungsläufe einzubauen.

Übrigens habe ich schon nach Volksläufen Läufer gesehen, die sich erstmal 'ne Kippe angezündet haben. Soviel zum Thema "normal".

...nicht direkt zur Ausgangsfrage. Aber betr. Umfangsteigerung: Habe noch die Pressekonferenz von Anna Hahner gesehen (zu finden auf yt). Da sagt sie, dass sie von Mitte August des letzten Jahres bis Anfang Januar dieses Jahres nicht gerannt ist. Und auch sonst durfte sie in dieser Zeit weder Radfahren noch schwimmen wegen dem Sehnenanriss.

Und nun dieser erfolgreiche Berlin Marathon "finish"! In der Vorbereitung hatte sie wohl noch "etwas" mit Plantarfasziitis am anderen Fuss zu kämpfen.

Sandman hat geschrieben: ich (48 Jahre alt, kein Übergewicht, kein Alkohol, Nichtraucher) habe gerade erst wieder, nach langjähriger Pause, mit dem Laufen begonnen. War früher auf Marathon-, Duathlon- und seltener auf Triathlonveranstaltungen aktiv.

Weißt Du dann nicht (als ehemaliger Marathonläufer), wie Du Dich in Form bringst? Was spricht dagegen, wenn Du die 10km durchlaufen kannst, einmal pro Woche eine intensivere Einheit, z.B. 4-6x1000m, oder ein Fartlek, wie schon empfohlen zu laufen? Natürlich ohne Vollgas, aber angenehm hart.

ruca hat geschrieben:Ja.
Kommt drauf an, mit welchem Tempo Du unterwegs bist. Wenn es nicht langsamer als 6:30min/km ist, dann sehe ich die Gefahr auf keinen Fall, wenn du mit 7:30 und langsamer unterwegs bist, solltest Du unbedingt Tempo trainieren, bevor Du die Distanzen ausweitest.

So, ich habe jetzt mal gerechnet. Mein Durchschnittstempo liegt so bei 6:40 Min/km. Also erstmal kein Tempotraining.

rauschs hat geschrieben:...nicht direkt zur Ausgangsfrage. Aber betr. Umfangsteigerung: Habe noch die Pressekonferenz von Anna Hahner gesehen (zu finden auf yt). Da sagt sie, dass sie von Mitte August des letzten Jahres bis Anfang Januar dieses Jahres nicht gerannt ist. Und auch sonst durfte sie in dieser Zeit weder Radfahren noch schwimmen wegen dem Sehnenanriss.

Und nun dieser erfolgreiche Berlin Marathon "finish"! In der Vorbereitung hatte sie wohl noch "etwas" mit Plantarfasziitis am anderen Fuss zu kämpfen.

Bis hin zum Zellkern gibt es irreversible Trainingsanpassungen, so dass da keinesfalls alles in der Zwischenzeit verloren geht. Auch nach Jahren nicht. Der Wiederaufbau eines einmal vorhanden Niveaus ist immer einfacher, als der erstmalige... Davon wird auch Sandman profitieren.

Darüber hinaus haben die Profis zusätzliche Möglichkeiten von Muskelstimulation bis hin zum zero - G Training...

PS: Scheichwerbung ist ja verboten, aber die Hotels sind ok...: Sandman