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Unqualifiziertes Training für 10km - Marathon

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Unqualifiziertes Training für 10km - Marathon

1 von PinkybadBrain
Guten Morgen,

Also ich betreibe das Laufen jetzt seid rund 5 Jahren mit mehr oder weniger erfolgreichen Ergebnissen. Die Zeiten werden schneller und das Training ( wie ich es nenne ) jetzt auch intensiver.

Das "unqualifizierte" Training (ohne echten Plan - 1 kurz/schnell, 1 Intervalle, 1 LDL ) im letzten Jahr hat sich ausgezahlt und ich bin mit meinen 30~60 WKM meinen ersten Marathon gelaufen und habe meine PB im Halbmarathon um rund 8 Minuten verbessert.

Nun hab ich mir dieses Jahr direkt einige Läufe gebucht und auch beim BM wieder Glück gehabt bin ich aktuell mit ~30 Wkm unterwegs ( 1 LDL, 1 Fahrtenspiel ).

Nächsten Monat steht der erste Wettkampf (10km Cross) an und ich trainiere weiter. Aktuell aber komplett ohne Intervalle da es mir dazu einfach zu kalt ist (die Lunge jault einfach nur auf). Die Intervalle bin ich im letzten Jahr jeweils über eine Distanz von 8 - 16 km gelaufen immer 1km schnell / 1km langsam.

Mir stellt sich die Frage ob ich Sie wieder ins Programm aufnehmen sollte (da sinnvoller) und ggf. verkürzen oder weiterhin auf das Fahrtenspiel setze?



Micha :winken:
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https://www.instagram.com/pinkybadbrain/

2 von bones
Als großer Fan des Fahrtspiels mit rauf und runter und kreuz und quer und Kraut und Rüben muß ich Fahrtspiel sagen. Aber mit gezieltem Intervalltraining kommt man schneller an sein Ziel.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von hardlooper
Wenn es zu kalt ist: versuche mal herauszufinden, was "angenehm hart" ist - das ist vielleicht ein Gefühl, das zu den Tempoteilen beim Inervalltraining "passt". Der Winter der bisher hier im Dunstkreis Potsdams kein Winter war, ist ja bald überstanden - denn jipste wieda Jas.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

5 von hardlooper
PinkybadBrain hat geschrieben:Aber bringt das "angenehm hart" denn mehr als Fahrtenspiel?
Intervalltraining wird gerettet. Fahrtspiel könnte (könnte!) bis zur nächsten Parkbank sein - die Länge ist wurscht. Die Länge eines Tempoteils beim Intervalltraining ist vorgegeben und wird nur nicht eingehalten, wenn Dir der Himmel auf den Kopf fällt. Preußisch halt - nicht so welsch, wie es bzw. im Rheintal praktiziert wird :D .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

6 von bones
Bei festen Intervallen hast Du Vorgaben, die Du "abarbeiteset". Beim Fahrtspiel hast Du mehr Gestaltungsmöglichkeiten.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von ruca
PinkybadBrain hat geschrieben:Die Intervalle bin ich im letzten Jahr jeweils über eine Distanz von 8 - 16 km gelaufen immer 1km schnell / 1km langsam.
Warum eigentlich so viel Erholung? Meine "Intervalle nach Trainingsplan" (Steffny) haben etwa 50% der Laufzeit als Erholung und schon da bin ich öfter am überlegen, diese abzukürzen, weil der Puls wieder unten ist und ich mich ausreichend erholt fühle.
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9 von PinkybadBrain
@bones - ja Gestaltungsmöglichkeiten sind immer gefährlich bei mir ich drifte dann leicht ab - für mich ist das preußische Vorgehen eigentlich das bessere.

Nunja vielleicht muss ich das mal probieren - Intervalle entweder kürzer oder einfach langsamer. Wobei ich immer Probleme hab das Tempo gleichmäßig zu halten - also gleichmäßiger preußischer Stechschritt ist an der Stelle nix für mich.
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https://www.instagram.com/pinkybadbrain/

10 von hardlooper
Ted86 hat geschrieben:Was heißt schnell und was heißt langsam?
Schnell ist wohl, wenn ich es richtig verstanden habe, ein Tempo, bei welchem PinkybadBrains
Lunge aufjault,
wenn es, wie aktuell, kalt ist.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

12 von bones
PinkybadBrain hat geschrieben:@bones - ja Gestaltungsmöglichkeiten sind immer gefährlich bei mir ich drifte dann leicht ab - für mich ist das preußische Vorgehen eigentlich das bessere.

Nunja vielleicht muss ich das mal probieren - Intervalle entweder kürzer oder einfach langsamer. Wobei ich immer Probleme hab das Tempo gleichmäßig zu halten - also gleichmäßiger preußischer Stechschritt ist an der Stelle nix für mich.
Wenn Dein nächstes Ziel ein Crosslauf ist, kommt es nicht so auf ein gleichmäßiges Tempo an. Das solltest Du bei einem Strassenlauf beherrschen. Für Kraft, Ausdauer und Tempohärte beim Cross ist ein Fahrtspiel im richtigen Gelände (hügelig) sehr gut geeignet. Anstrengung ist natürlich Voraussetzung. Bißchen luschig durch's Gelände traben bringt Dich nicht weiter. Auch wenn ich sonst nicht als gutes Beispiel tauge, aber klassische Intervalle habe ich erst gemacht, als ich die 10KM schon unter 40 Minuten gelaufen bin.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von Dirk_H
ruca hat geschrieben:Warum eigentlich so viel Erholung? Meine "Intervalle nach Trainingsplan" (Steffny) haben etwa 50% der Laufzeit als Erholung und schon da bin ich öfter am überlegen, diese abzukürzen, weil der Puls wieder unten ist und ich mich ausreichend erholt fühle.
Bei welcher Intensität läufst du die Intervalle? Klingt irgendwie nach zu wenigen Intervallen oder zu geringer Intensität.

...wobei ich auch nie über 100% (Zeit pro Zeit) Pause gehen würde, abgesehen von kurzen 200er/400er Intervallen bei vollem Tempo.

14 von PinkybadBrain
Guten Morgen, also ja wenn mein Puls wieder unten wäre wie bei Ruca würde ich auch meine Pause verringern. Aber der Puls geht auch in der Pause nicht um mehr als 25 nach unten von ehemals 165. Ich laufe die Intervalle halt immer an meinem Limit. Und da zählt dann Lunge auch dazu.

Und der Crosslauf ist der Lauf in den Frühling am Müggelturm. Letztes Jahr bin ich die 5km gelaufen und dieses Mal die 10km. Da geht es relativ am Anfang schon ab nach oben. Aber wenn ich das vielleicht wirklich als Fahrtenspiel betrachte laufe ich einfach die ersten 3km langsam und bergab dann wieder mit schnellerer Pace .. ggf kann ich ja auch runterkullern

Heute mache ich aber unabhängig von beiden Arten erstmal einen kurzen schnellen Lauf.. Das ist ja auch was.

15 von ruca
Dirk_H hat geschrieben:Bei welcher Intensität läufst du die Intervalle? Klingt irgendwie nach zu wenigen Intervallen oder zu geringer Intensität.
Aktuell ist es 1. Woche Marathonvorbereitung, da noch recht locker (4x2000 MT, 6 Minuten Pause).
https://runalyze.com/shared/1yexj
In der nächsten entsprechenden Einheit wird dann aber angezogen (5x2000MT, 5 Minuten Pause), da komme ich auch nicht mehr auf solche Ideen.
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16 von Ted86
Klassische Intervalle hab ich ja nicht deswegen das Thema "unqualifiziertes" Training. Langsam ist entspanntes Traben bei ~5:10 und schnell ist ~3:50 - 4:15..

und bei 3:50 jault die Lunge ganz laut
Es müsste übrigens unspezifisches Training heißen. Unqualifiziert sind höchstens Kommentare. :D

Konnte ich mir nun doch nicht mehr verkneifen *duckundwech*

17 von leviathan
PinkybadBrain hat geschrieben:Klassische Intervalle hab ich ja nicht deswegen das Thema "unqualifiziertes" Training. Langsam ist entspanntes Traben bei ~5:10 und schnell ist ~3:50 - 4:15..
Nicht schlecht :daumen:

Deine Trabpausen sind 10s/km schneller als Dein Tempo beim Berlin Marathon. Warst Du dort unterwegs noch eine Stück Kuchen essen und hast einen leckeren Cappuccino geschlürft? Oder bist Du jetzt soviel stärker, daß Du den Marathon in Richtung 3h Grenze anstrebst? Würde übrigens mit Deinem HM Ergebnis durchaus nicht unrealistisch sein.

3:50 bis 4:15 ist ein sehr breites Band. Das in Verbindung mit der fehlenden Angabe Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit macht Antworten nicht einfach.

Edit: ein paar Kilometer mehr würden Deiner Marathon Performance gut zu Gesicht stehen.

18 von leviathan
leviathan hat geschrieben:Nicht schlecht :daumen:

Deine Trabpausen sind 10s/km schneller als Dein Tempo beim Berlin Marathon. Warst Du dort unterwegs noch eine Stück Kuchen essen und hast einen leckeren Cappuccino geschlürft? Oder bist Du jetzt soviel stärker, daß Du den Marathon in Richtung 3h Grenze anstrebst? Würde übrigens mit Deinem HM Ergebnis durchaus nicht unrealistisch sein.

3:50 bis 4:15 ist ein sehr breites Band. Das in Verbindung mit der fehlenden Angabe Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit macht Antworten nicht einfach.
Edit: ein paar Kilometer mehr würden Deiner Marathon Performance ganz gut zu Gesicht stehen.

19 von burny
PinkybadBrain hat geschrieben:Ich laufe die Intervalle halt immer an meinem Limit. Und da zählt dann Lunge auch dazu.
Das kann man mal machen. Ist auch eine interessante Erfahrung, sich mal auszupowern. Allerdings: wenn du systematisch trainieren willst, ist das "immer an meinem Limit" Unsinn und sogar kontraproduktiv. Für ein "vernünftiges" Intervalltraining ist 3:50 eindeutig zu schnell, wenn ich deine Zeit über 5 km heranziehe.

Intervalle werden so gelaufen, dass auch das letzte noch im gleichen Tempo absolviert wird. Leider gibst du nicht an, wie du das bisher machst. Du schreibst lediglich "8 - 16 km gelaufen immer 1km schnell / 1km langsam". Was ist mit Ein-/Auslaufen? Zusätzlich? Oder ist das da schon drin? Eine passende Anzahl wäre z. B. beginnend mit 6 x 1000 m, Tempo etwa 4:10, Pause 600 m, steigernd hin zu 8 x 1000, Pause 400 m.

Wenn du über 5 km 21:13 läufst und beim ersten oder zweiten Durchgang 3:50 hinlegst, dann kannst du entweder das Tempo in den letzten Durchgängen nicht mehr halten, oder aber deine 5 km-Zeit ist grottig schlecht.
PinkybadBrain hat geschrieben: Und der Crosslauf ist der Lauf in den Frühling am Müggelturm. Letztes Jahr bin ich die 5km gelaufen und dieses Mal die 10km. Da geht es relativ am Anfang schon ab nach oben. Aber wenn ich das vielleicht wirklich als Fahrtenspiel betrachte laufe ich einfach die ersten 3km langsam und bergab dann wieder mit schnellerer Pace .. ggf kann ich ja auch runterkullern
Wie kommst du auf die Bezeichnung "Cross". In der Ausschreibung entdecke ich nichts davon. Es gibt auch keinen Cross, der über die Halbmarathondistanz geht. Den Bildern nach scheint es das zu sein, was man früher als "Waldlauf"" bezeichnet hat. Wenn du schreibst, dass es bergauf geht - ein Höhenprofil sehe ich nicht - und du dich auf diesen Lauf vorbereiten willst, dann solltest du dir weniger Gedanken um "Intervall oder Fahrtspiel" machen, sondern verstärkt Bergauflaufen trainieren, getreu der Devise "Man trainiert das, was man laufen will."

Dazu passen Läufe im Normaltempo über längere Steigungen und Gefällestrecken ebenso wie Begaufsprints oder Bergintervalle. Das würde ich an deiner Stelle mind. 2-mal pro Woche machen (z. B. einmal "länger und Normaltempo", einmal "Bergintervalle".

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

20 von burny
leviathan hat geschrieben:Marathon in Richtung 3h Grenze anstrebst? Würde übrigens mit Deinem HM Ergebnis durchaus nicht unrealistisch sein.
Ohne da irgendwas schlecht reden zu wollen: Weder ene HM-Zeit von 1:36 noch die Fähigkeit, weniger als ein Achtel der Strecke im 3 h-Tempo laufen zu können, sprechen dafür, dass das ein realistisches Ziel für die nächsten 1, 2 Jahre sind. Auf längere Sicht evtl. schon, aber aktuell nicht.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

21 von leviathan
burny hat geschrieben:Ohne da irgendwas schlecht reden zu wollen: Weder ene HM-Zeit von 1:36 noch die Fähigkeit, weniger als ein Achtel der Strecke im 3 h-Tempo laufen zu können, sprechen dafür, dass das ein realistisches Ziel für die nächsten 1, 2 Jahre sind. Auf längere Sicht evtl. schon, aber aktuell nicht.

Bernd
Das einzige was hier schlechtzureden ist, sind meine Augen. Keine Ahnung, warum ich eine 1:23 gesehen habe :confused:
Danke für´s Nachschauen :daumen:

22 von PinkybadBrain
@ Ted86 - für Unterhaltung muss ja gesorgt werden - daher war der Titel extra gewählt :D


@leviathan - Der Marathon war mein erster - und ich bin es vorsichtig angegangen. 10 Sekunden schneller pro KM wären durchaus möglich gewesen. Meine Muskeln hab ich zwar gespürt aber auch nur 2 Tage und ohne echten Muskelkater.

Ich habe erst seid Ende Mai wirklich angefangen zu trainieren und das bisher auch in meinem Maße durchgezogen Ich bin letztes Jahr den 5km am Müggelturm gelaufen und war mit 4:30/km fast tot danach. Den letzten HM ein 3/4 Jahr später bin ich nur 6 Sekunden langsamer gelaufen und war bei weitem nicht so tot. Also wird sich das Training wohl ausgezahlt haben.

3:50 ist sehr schnell für mich und mehr als 1 km halte ich das auch nicht durch. Und ein zweites mal auch erste nach 15 minuten ruhigem DL..

4:10 ist durchaus für mehrere Intervalle möglich - fordernd aber nicht totbringend

4:20 kann man auch über mehrere KM hinweg halten...

und 4:28 bin ich das letzte Mal über 16km gelaufen..
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https://www.instagram.com/pinkybadbrain/

24 von leviathan
PinkybadBrain hat geschrieben:Also wird sich das Training wohl ausgezahlt haben.
Das mit Sicherheit und Glückwunsch dazu. Du solltest aber dabei nicht vergessen, daß man fast immer zu Beginn Fortschritte macht. Da ist schon fast egal, was man macht.
3:50 ist sehr schnell für mich und mehr als 1 km halte ich das auch nicht durch. Und ein zweites mal auch erste nach 15 minuten ruhigem DL..

4:10 ist durchaus für mehrere Intervalle möglich - fordernd aber nicht totbringend

4:20 kann man auch über mehrere KM hinweg halten...

und 4:28 bin ich das letzte Mal über 16km gelaufen
Das ist doch eine super Aufteilung mit der Du ganz gut arbeiten kannst. Bernd hat ja bereits ein paar sehr gute Tipps gegeben wie Du ein Intervalltraining aufziehen kannst. Neben dem längeren Lauf könnten die Tage in eine Intervalleinheit und einen Tempodauerlauf aufgeteilt werden. Für die Intervalle hat Bernd intuitiv die richtige Pace vorgegeben. Das wird Dich zu Beginn nicht besonders anstrengen. Aber zieh das Tempo mal ein paar Wochen durch. Die zweite härtere Einheit könnte ein Tempodauerlauf sein. Hier würde ich zu Beginn 30min in einem ca. 4:30er Tempo laufen und die Länge des Laufes über die Wochen in Richtung 60min ziehen.

Du wirst sicher mehr draufhaben. Aber lass Dir die Steigerungsmöglichkeiten offen. Nach z.B. 6 Wochen kann man dann die Karten neu mischen.

25 von hardlooper
Hallo Micha,

sach doch mal bein den Junkz und Mädels dort http://www.sc-potsdam.de/ueber-uns/ juten Tach. Die freuen sich über jeden, der zum Probetraining kommt. Wenn Du dort mal eine Stadionrunde, oder auch zwei - das kann angeordnet werden :wink: - am Übungsleiter vorbeiläufst, wird der Dir hinterher sicher den einen oder anderen Tipp geben können.

Wäre das etwas für Dich?

Knippi
Die Stones sind wir selber.

26 von PinkybadBrain
Danke für die guten Tips - also ich nehme auf jeden Fall erstmal folgendes mit

1. Das mein Training grundsätzlich nicht schlecht ist in der Form
2. Und das die Intervalle nicht unbedingt bis zum äußersten gehen müssen (richtig?)

@ Knippi - Hi, ja das mit dem SC hatte ich auch schon überlegt - ist nur leider auf der anderen Seite von Potsdam - ich wohne praktisch in Werder und komme vorher aus Adlershof :wink: aber ich guck mir das mal an.
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27 von Dirk_H
ruca hat geschrieben:Aktuell ist es 1. Woche Marathonvorbereitung, da noch recht locker (4x2000 MT, 6 Minuten Pause).
https://runalyze.com/shared/1yexj
In der nächsten entsprechenden Einheit wird dann aber angezogen (5x2000MT, 5 Minuten Pause), da komme ich auch nicht mehr auf solche Ideen.
Achso, Intervalle im Marathon Tempo. Bei mir sehen Intervalle halt anders aus, daher meine Verwunderung. 4x2k (3:30min Trabpause =~50%) bin ich zuletzt vor einem Monat gelaufen: https://runalyze.com/shared/1val4

28 von PinkybadBrain
Gestern den wundervollen Müggelturm Lauf absolviert mit 43:43. Leider viel zu weit hinten - also eigentlich ganz am Ende - einsortiert und deswegen gar nicht erst los gekommen. Der erste Kilometer lag bei über 5:10/km. Dann ging es aufwärts und abwärts. Bei KM 6 hat mich dann eine Baumwurzel erwischt ( oder ich sie ) was zu einer kleinen Pause führte. Trotz Schmerzen noch in einer ordentlichen Zeit als 16'ter ins Ziel gehüpft.

Dafür hab ich heute dunkelblaue Flecken am Armgelenk, den Knien und meine großer Onkel rechts sieht aus als ob man ihn vorne angemalt hätte. Der Regenbogen lässt grüßen.

Aber ich bin zufrieden :-)

@all ich hab die Intervalle davor auf 500m Belastung / 800m Traben gesetzt was durchaus angenehm war. Die werde ich jetzt erstmal beibehalten solange die Temperaturen nicht wieder nach oben steigen.
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29 von hardlooper
PinkybadBrain hat geschrieben: Dafür hab ich heute dunkelblaue Flecken am Armgelenk, den Knien und meine großer Onkel rechts sieht aus als ob man ihn vorne angemalt hätte. Der Regenbogen lässt grüßen.

Aber ich bin zufrieden :-)
Also ich weiß nicht - ein wenig Nachwettkampfgejammer wäre schon angebracht!

Knippi
Die Stones sind wir selber.

30 von PinkybadBrain
Püüüh .. ich jammere (fast) nie. Es gab danach Kuchen / kurzen Spaziergang durch die Altsstadt und dann wieder ab auf die Couch. Was soll ich da jammern - ist ja nix gebrochen und es war der erste offizielle Lauf des Jahres also ein guter Einstieg.

Aber schön war es - aber irgendwann werde ich mich bei den Läufen vielleicht doch mal da einreihen wo ich hingehöre.
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