Zweifel bzgl. Trainingsdistanz/Aufbau/Ziele

Hallo zusammen,

erstens darf ich mich vorstellen, Alex, 28 Jahre - und bedanken. Durch dieses Forum habe ich extrem viel gelernt, bereits als Gast.

Ich habe vor einigen Monaten das Laufen begonnen, in erster Linie um abzunehmen und einen ehemaligen Mannschaftssport auszugleichen. Ich hatte dann einige Wochen pausiert (alte Schuhe, Schienbeinentzündung,....) und im Januar durch einen Amerika-Aufenthalt wieder begonnen zu laufen.

Ich kann verschiedene Laufrouten wählen, laufe zurzeit aber eine Runde a 5 km x 3, also 15 km. Das mache ich jetz zum dritten Mal in Folge, davor bin ich die Runde einmal bis zweimal gelaufen. Das heißt also 2-3 die Woche 15 km.

Letzte gemessene Zeit: 1:51 für 15 km.

Ich bin aktuell aber nicht mehr sicher ob das der richtige Weg ist, da ich schon fix und fertig bin nach diesem Lauf. Meine grundsätzliche Frage - aus der ich trotz Forensuche nicht ganz schlau werde - ist 3 x die Woche 15 km eigentlich schlau, oder sollte man diese 3 Läufe z.B. eher so aufbauen: 5km - 10 km - 15 km ... dann Woche darauf wieder 5-10-15?

Vermutlich braucht ihr dazu eigentlich auch meine Ziele..ich würde diese in der dieser Reihenfolge aufbauen (auch nach Priorität):

1.) Körperstraffung, Ausgleich zugenommene Kalorien, -> praktisch um sich was gutes zu tun und nicht zuviel unnötige Kilos aufzubauen.
2.) Stressabbau abends vom Beruf
3.) Trainingserfolg -> eventuell doch mal ein Halbmarathon etc..

Ich weiß dass das alles sehr vage ist, aber ich hab zurzeit echt Zweifel ob ich das alles so richtig mache..vor allem wie geht
das dann weiter? Läuft man dann mal 10-15-25 km?...

Ich weiß klingt doof, aber habe da echt null Erfahrung. Sollten noch Infos fehlen, bitte gern hinweisen.

Aber vermutlich schon mal alles besser als nicht laufen

Danke und VG

goodbye_logik hat geschrieben:
1.) Körperstraffung, Ausgleich zugenommene Kalorien, -> praktisch um sich was gutes zu tun und nicht zuviel unnötige Kilos aufzubauen.
2.) Stressabbau abends vom Beruf
3.) Trainingserfolg -> eventuell doch mal ein Halbmarathon etc..

Ich weiß dass das alles sehr vage ist, aber ich hab zurzeit echt Zweifel ob ich das alles so richtig mache..vor allem wie geht
das dann weiter? Läuft man dann mal 10-15-25 km?...

Hallo goodbye_logik
aus ganz ähnliche Gründen wie Du habe ich auch mit dem Laufen angefangen.

Die Antwort auf Deiner Frage hast Du doch eigentlich schon selbst gegeben.

Was tun... wie geht es weiter?

Setze Dir Ziele!
Mit einem Ziel vor Augen hat man auch gleich eine Motivation für Tage an denen man mit seinem inneren "Schweinehund" ringt.
Ich Wette diese Tage hat jeder irgendwann und dann ist es extrem hilfreich ein Ziel vor Augen zu haben.

Wenn Du dieses Ziel vor Augen hast, dann machst Du Dir, oder besorgst Dir, einen Plan.

Dieser könnte wie Du bereits selbst geschrieben hast die teilnahme an einen WK sein.

Ich würde Dir Empfehlen, aufgrund Deiner Lauferfahrung, suche Dir einen 10 km Trainingsplan mit einer Zielzeit die Du vermutlich
noch nicht ganz schaffst und trainiere auf dieses Ziel.
Am günstigsten suchst Du Dir einen Strassenlauf in Deiner nähe über diese Distanz und beginnst das Training passend zum Wk-Termin.

Als nächstes je nach erreichtes Ergebniss versuchst Du Dein erreichtes auszubauen,
und ehe Du dich versiehst, treffen wir uns beim nächsten HM.

Moin,

für 1.) und 2.) kannst Du einfach so weiter laufen. Für 3.) sollte es dir als aufmerksamer Leser nicht entgangen sein, dass man dafür Struktur braucht. Entweder Du schnappst Dir wie schon vorgeschlagen einen Trainingsplan oder erfüllst wenigstens die Mindestanforderungen an strukturiertes Training: 3x die Woche, davon

1x kurz und schnell//Intervalle, mit Ein- und Auslaufen!
1x etwas schneller als gemütlich, Streckenlänge mittel
1x lang und langsam

Immer min. einen Tag Pause dazwischen, die Wochenkilometer (WKM) um max. 10% steigern und alle paar Wochen eine Woche lang ruhiger angehen lassen, ca. 70% von der Vorwoche. Wenn die Knochen und der Ehrgeiz oberflächengehärtet sind, ist auch 4-5x die Woche Training nach (qualifiziertem) Plan drin. Da sollte man sich auf jden Fall an den Plan halten und die Einheiten nicht durcheinanderwürfeln.

Und immer in sich reinhorchen, Schmerzen, die über einen Muskelkater hinaus gehen, sind ein Warnsignal. Manches kann man "weglaufen", wenn das nicht geht, ist Pause angesagt.

Viel Erfolg!

15 km scheint mir sehr viel für einen relativen Einsteiger und es ist erstmal beachtlich, dass Du das überhaupt durchlaufen kannst und anscheinend auch orthopädisch verkraftest. Es ist aber auch kein Wunder, dass Du danach sehr platt bist.
Ich würde erstmal ein bißchen "runterfahren". Also maximal zwei dieser Runden laufen, was auf 60-80 min Belastung pro Einheit kommen dürfte.
Ebenso würde ich einmal pro Woche nur eine Runde laufen, die dafür zunehmend schneller. Auch bei den ca. 10k-Läufen kannst Du einen etwas lockerer, den anderen etwas ehrgeiziger gestalten. Da Du 15km im ca. 7min-Schnitt schaffst, solltest Du für die 10k auf eine 6min-pace hinarbeiten und für die 5km-Einheiten noch schneller. (Aber immer langsam und locker beginnen für die ersten 5-10 min.)

Da das weniger als dein aktuelles Pensum (ca. 25 vs. 45 km), das Du ja anscheinend schon gut verkraftest, ist, könntest Du auf 3,5 (also jeden zweiten Tag) oder 4 mal Laufen pro Woche gehen (dann wärst Du bei ca. 30-35). Für die Gewöhnung des Körpers ist "mäßig, aber regelmäßig" im Zweifel erst einmal besser als jedesmal eine Belastung von fast zwei Stunden.

Ergänzend, schau Dir im Netz "Rumpfstabi(litätsübungen)" und "Lauf ABC" (oder auch "Koordination") an. Versuche letztere in eine deiner Laufeinheiten einzubauen und an den Wochentagen, an denen Du nicht läufst, 10-15min Rumpfstabi-Übungen zu machen.

Wenn 10km in 60min. sich "gut", also nicht zu hart anfühlen, kannst Du Dir im Netz Pläne für 10k in 50min o.ä. anschauen und darauf hinarbeiten. Falls Du WK laufen willst, ich halte im Zweifel max. 10km für besser, oder auch 5km oder eine "krumme Strecke" dazwischen.