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Hilfe für Quer-/Wiedereinsteigerin: Distanz, Trainingsplan, Wettkämpfe

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Hilfe für Quer-/Wiedereinsteigerin: Distanz, Trainingsplan, Wettkämpfe

1 von theestuebchen
Hallo alle zusammen! :winken:

Ich bin hier gelandet, weil ich (wieder) mit dem Laufen anfangen möchte. Meine ersten Lauferfahrungen waren 2006 oder 2007, als ich - damals total unsportlich - einem Anfängerplan gefolgt bin, um an einem Firmenlauf teilzunehmen.

Ab 2008/2009 bin ich dann immer mal wieder unregelmäßig gelaufen, meist über Frühjahr/Sommer so 1-2 mal die Woche für 5-6 km, mal ein paar Wochen gar nicht, im Winter äußerst selten. 2014-2016 bin ich recht regelmäßig 1 mal pro Woche über Sommer gelaufen und ab da auch "längere" Strecken (8-11 km).

Hauptsächlich habe ich ab 2011 Kampfsport betrieben (begleitet von Yoga seit 2014), den ich nun im Frühjahr aufgegeben habe, nachdem sich die Verletzungen zu häufen begannen. Auch war ich zwischendurch Klettern, Wandern, Radfahren und vieles mehr.

Kurzum: ich bin grundsätzlich sportlich, Mitte 30, weiblich, kerngesund (bis auf Probleme mit der HWS, derzeit aber beschwerdefrei und mit guter Prognose) und würde gerne mit dem Laufen einsteigen, weil es mir Spaß macht und ich eine neue sportliche Aufgabe brauche, weil ich seit Sommer faul auf der Couch hocke und mich das wahnsinnig macht. Ich hab letzte Woche einmal mal die Laufschuhe geschnürt und es mit einer 3 km Runde versucht, für die ich ca. 25 min benötigt habe. Ich war noch nie besonders schnell unterwegs, hatte aber auch noch nie einen Trainingsplan und daher auch nie Tempoläufe oder Intervalltraining versucht.

Ich möchte Ende Mai an einem 10 km WK teilnehmen und den in unter 60 min schaffen. Denkt ihr das ist realistisch? Außerdem steht im August ein 5km Firmenlauf an und im Herbst möchte ich dann entweder bei einem 10 km meine Zeit verbessern oder einen HM versuchen :)

Was für einen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen? Kann ich auch gleich ne 5km-Runde laufen oder ist das zu viel für den Anfang? Kann ich für Herbst einen HM anpeilen? Bin ich zu langsam für 10km unter 60 min?

Fragen über Fragen. Über Tipps von erfahrenen Läufern würde ich mich sehr freuen :)

2 von bones
theestuebchen hat geschrieben: Was für einen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen?
Mein Plan wäre, nach Lust und Laune unter Beachtung und Beobachtung meiner körperlichen Leistungsfähigkeit 3-4mal in der Woche zu laufen. Wenn Du das nicht kannst, mußt Du nach Vorschrift beginnen: Pro Woche einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, einmal mittel und mittel.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von hardlooper
"Optimales Lauftraining", Author Herbert Steffny, (vom richtigen Einstieg bis zum Halbmarathon).

Lasse den Asphalt unter Deinen Füßen qualmen und den Kies auf Schotterwegen spritzen :nick: .

Knippi :winken:
Die Stones sind wir selber.

4 von theestuebchen
Danke euch beiden! :)
Dann laufe ich vorerst 3-4 mal pro Woche immer ein bisschen weiter, bis ich bei meiner alten Runde angekommen bin. Und bis dahin finde ich bestimmt einen Trainingsplan für die 10k im Mai.

5 von RunningPotatoe
Wichtig ist, jetzt im Winter mal richtig am Ball zu bleiben, mindestens 3x pro Woche. Vorerst nur langsam laufen (Plaudertempo), um überhaupt (wieder) eine Grundlage zu schaffen. Über etwas Tempo nachzudenken ist noch früh genug, wenn es im März oder so mit einem konkreten Trainingsplan losgeht. Und da ist Tempoarbeit dann schon eingebaut.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

6 von bones
theestuebchen hat geschrieben: Dann laufe ich vorerst 3-4 mal pro Woche immer ein bisschen weiter, bis ich bei meiner alten Runde angekommen bin. Und bis dahin finde ich bestimmt einen Trainingsplan für die 10k im Mai.
Du müßtest Dich beim Laufen ohne Plan schon sehr langweilen und unterfordert fühlen, wenn Du in den nächtsen Monaten nicht automatisch bei 3-4mal laufen in der Woche Deine Zielzeit von sub60 erreichen würdest. Du bist jung, sportlich und kerngesund - hör nicht auf die alten Zausel und Bedenkenträger hier im Forum. Ein bißchen Tempo ab sofort schadet Dir nüscht. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

9 von theestuebchen
Nicht streiten ��

Ich Danke euch für die Antworten! Hab mir gestern „Optimales Lauftraining“ gekauft und lese fleißig. Vielleicht laufe ich übermorgen mal spontan bei einem 4,5 km Silvesterlauf auf flacher Strecke mit, dann hab ich mal eine Pace mit der ich was anfangen kann als Vergleichswert.

Und ansonsten halt ich mich an 2-3 x 30 min (Tempo nach Gefühl & Laune) plus ein langer Lauf am Sonntag, den ich von Woche zu Woche länger gestalte. :)

ich werde im März wieder Anfragen, wenn es konkret in die Vorbereitung für einen 10 k geht!!

11 von bones
Nein, was sollte sich ändern? Sei froh, dass sie Dir einen Neutralschuh empfohlen haben.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von theestuebchen
bones hat geschrieben:Nein, was sollte sich ändern? Sei froh, dass sie Dir einen Neutralschuh empfohlen haben.
Sorry wenns ne doofe Frage war :(
Hatte nur gerade die Idee, den identischen Schuh nachzukaufen falls ich ihn online noch finde, weil ich den echt gut & bequem finde.

Hätte ja sein können, dass sich mit dem „Alter“ der Fuß absenkt :-p

Danke für die Rückmeldungen euch beiden!

Ich - frisch von einer 4,5 km Runde, die mich mit 100 hm ganz schön geschlaucht hat - werde nach einer heißen Dusche mal den Laufkalender 2019 wälzen. Ziele und so :)

14 von U_d_o
Hallo Frau "t...n",

du stellst Fragen, die keiner ohne konkrete Daten beantworten kann. Also versuche ich das erst gar nicht. Stattdessen möchte ich dir einen Weg aufzeigen, wie du - mit ein bisschen Geduld allerdings - diese Fragen selbst beantworten kannst. Also:

Du willst wieder anfangen zu laufen. Also läufst du noch nicht. Ist-Ausdauer strebt also gen minimal, was das Ergebnis deines vorwöchentlichen Laufes unterstreicht. 8:20 min pro Kilometer kann man nun beim besten Willen nicht mit dem Substantiv "Tempo" besetzen. Das macht aber nichts. Ausdauer und ein bisschen Tempo wirst du dir relativ schnell erarbeiten.

Ende Mai ein 10er heißt dein Ziel. Bis dahin vergehen noch gut 20 Wochen. Höchstens 10 bis 12 davon brauchst du für einen zielgerichteten Trainingsplan. Bleiben mindestens 8 Wochen, um erst einmal in geregeltes Laufen zu finden. Darunter verstehe ich mindestens drei Laufeinheiten pro Woche. Zu Beginn sinnvollerweise genau die 3 Einheiten und nicht mehr. Finde zu Beginn heraus, wie weit du langsam traben kannst. Drei Kilometer sind wahrscheinlich nicht deine Grenze. Versuche dabei auch etwas zügiger zu laufen. Die sich dabei ergebende Laufdauer nimmst du als Ausgangspunkt. Läufst zu Beginn ebendiese Distanz/Zeitdauer dreimal in einer Woche. Halte dazwischen mindestens einen Ruhetag ein. Von Woche zu Woche steigerst du dann deine Laufdauer. Jedoch nicht mehr als maximal 10% des Wochenpensums. Beispiel: Angenommen du kannst zu Beginn 3 x 25 min in der Woche laufen, dann ist das Wochenpensum 75 min. In der Folgewoche steigerst du dann um nicht mehr als 7:30 min. 5 oder 6 min reichen auch. Also dann 30/25/25 min in der Folgewoche. Nach etwa 4 bis 6 Wochen solltest du eine gewisse Laufroutine entwickelt haben. Es schadet nichts, bei einzelnen Läufen auch immer wieder einmal ein bisschen mit dem Lauftempo zu spielen und Mal um Mal außer Atem zu kommen. Nach spätestens 6 Wochen baust du bewusst ein Tempotraining pro Woche ein. Zum Beispiel 5 x 3 min schnelles Laufen, dazwischen 2 min sehr langsam Traben zur Erholung. Anzahl der Intervalle und Tempo, letztlich auch die Dauer der Pause spielen zunächst nicht die große Rolle. Einfach so bemessen, dass es dich grenzwertig fordert. Das klingt recht unbestimmt, wenn du es jedoch ein-, zweimal versucht hast, wirst du schon ein Gespür dafür entwickeln.

Nach 8 Wochen und kurz vor dem 10km-Trainingsplan testest du dich und stufst dich selbst ein. Miss eine 5km-Strecke ab oder lauf auf einer bereits vermessenen. Lauf dich langsam warm vorher, 5 bis 10 min, dann volle Pulle, alles, was du hast, auf diesen 5 Kilometern. Ergebnis ist eine Laufzeit und damit die Basis, um dein Potenzial für das 10km-Training festzulegen. Multipliziere die Zeit deines Tests mit 2,1! Beispiel: Angenommen du brauchst 30 min für die 5 km. Dann wäre das Ergebnis ein 10km-Potenzial von 30 x 2,1 = 63 min. Bedenkt man, dass du im bevorstehenden 10km-Trainingsplan noch einmal ein gut Stück ausdauernder werden wirst, dann sollte eine Zeit unter 60 min drin sein. Dann ergäbe es Sinn einen Trainingsplan auszuwählen "10 km unter einer Stunde".

Mehr Hinweise, ggf. auch Trainingspläne, findest du auf unserer Laufseite.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

15 von theestuebchen
Hallo Udo, :hallo:

vielen Dank für die ausführliche Antwort! Ich hab schon einiges von dir im Forum gelesen und fühl mich schon ein bisschen geehrt, dass du mir so einen langen Beitrag schenkst. :peinlich:

Richtig, ausdauertechnisch hinke ich hinterher. Die letzten 8 Jahre habe ich hauptsächlich wie gesagt Kampfsport und Intervalltraining am Sandsack/mit Springseil und Sparring gemacht, dh. ich bin gut in kurzen heftigen Belastungen (<5 min), nicht im Ausdauerbereich.

Ich hab mich mal mit den Terminen für 2019 auseinandergesetzt und würde für Ende Februar einen 5km Lauf anpeilen, damit ich eine Zeit hab, auf deren Basis ich mein Training für den 10er planen kann.

Was mir derzeit ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet, sind die hügeligen Strecken hier (zwischen 60 und 120 hm auf die 4-6 km, die ich anfangs laufe). Ich glaub das bremst. :P Allerdings müsste ich dann pro Lauf je 10-15 Min. An- und Abfahrt in Kauf nehmen, statt einfach vor der Tür loszulaufen (und 300 m weiter im Wald zu sein). Und ich fürchte, das würde ich für den Einstieg nicht schaffen.

Bin ja schon stolz, dass ich es immerhin seit Weihnachten auf 5 Läufe geschafft hab. :)

Dann starte ich mit

- 3x pro Woche 30 min (die kann ich gut durchlaufen und hätte noch Luft für länger)
- den dritten Lauf steigere ich jede Woche um ca. 10 %
- nach 4-6 Wochen wird eine der beiden kürzeren Einheit zum spielerischen Tempotraining genutzt
- Ende Februar nehme ich an dem 5km Lauf teil und diese Zeit dient dann als Basis für die weitere Planung
- nebenbei mache ich weiterhin mein Yoga zu Hause und geh wieder 1x pro Woche in meinen Kurs


Und jetzt geh ich mal in Ruhe auf deiner Seite stöbern. :D

Guten Rutsch euch allen!

16 von Katz
Wenn du, statt 10 min in den Wald zu fahren, die Strecke dorthin langsam läufst, bist du schon mal warm und kannst im Wald direkt loslegen. Falls dir das zu viel ist, könntest du ja bis zum Wald walken und dort losjoggen und den Heimweg entweder walken oder je nach Kraftreserven auch joggen.

17 von bike_and_run
Katz hat geschrieben:Wenn du, statt 10 min in den Wald zu fahren, die Strecke dorthin langsam läufst, bist du schon mal warm und kannst im Wald direkt loslegen. Falls dir das zu viel ist, könntest du ja bis zum Wald walken und dort losjoggen und den Heimweg entweder walken oder je nach Kraftreserven auch joggen.
:confused: 10 min mit den Auto bei Tempo 30 = 5 km bei Tempo 60 = 10 km zum warmwerden - bei 3 x 30 Minuten laufen?
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer

18 von theestuebchen
@Katz

Ich meinte eigentlich, ich gehe/laufe bis zum Wald und lauf dann dort in hügeligem Gelände. Was an den Anstiegen zumindest im Moment noch sehr anstrengend ist.

Um eine flache Strecke zu laufen müsste ich 10-15 Minuten Autofahrt in Kauf nehmen. Und ich kenn mich. Für 30 min Laufen mach ich das nicht ;)

19 von Katz
Ach, je... Ich dachte, es sind 300m zum Wald.... Sorry, Mißverständnis! Ich bin früher auch erst mal recht steil zum Wald hingelaufen, dann noch mal 300-400m in den Wald rein bis zu einer Strecke, dir dann eben verlief. Da war ich auch erst mal 10 min unterwegs. Daher hatte ich da evtl. deine Schilderung falsch interpretiert. Aber ja, ihr habt recht - das wäre für den Anfang zu viel.

24 von U_d_o
theestuebchen hat geschrieben:... fühl mich schon ein bisschen geehrt, dass du mir so einen langen Beitrag schenkst. :peinlich:
Mit Ehre hat das nx zu tun, sondern rein damit, ob ich glaube jemanden unterstützen zu können oder nicht. Im Übrigen bin ich nicht mehr als ein Fori, der genau das im Sinn hat: Unterstützen. Einer mit viel Lauferfahrung und einer Wanne voll angelesenem Wissen, dem aus beiden Quellen heraus über die Jahre immer klarer wurde, dass man andere Läufer in ihrer konkreten Situation "sehen" und ihnen individuell Hilfestellung geben muss.

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

25 von U_d_o
Das mit den vielen Höhenmetern ist natürlich schwierig für einen (Wieder-) Einsteiger. Und ich verstehe auch, dass du dich nicht erst ins Auto setzen willst. Das nehme ich mir auch oft vor, um mal wieder irgendwo anders mit mehr Spaß/Motivation meine Runde zu laufen und dann lasse ich es doch, weil ich die 20 min bis halbe Stunde, die ich in Hin- und Rückfahrt investieren müsste, besser investieren kann.

Wenn du mit harschen Anstiegen konfrontiert bist, solltest du dich nicht scheuen vom Laufen ins zügige Gehen zu wechseln. Das ist dann anstrengend genug, um die Ausdauer zu trainieren. Wenigstens so lange, bis du ausdauernd genug bist, um alle Anstiege im langsamen Trab nehmen zu können.

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

27 von theestuebchen
Mich frustriert es ein Stück weit, dass ich eben diese Höhenmeter bei einer 10 km-Runde vor zwei Jahren locker hochgelaufen bin. Und jetzt fang ich wieder bei Null an und verfluche mich selbst.

Aber ihr habt wahrscheinlich recht und ich werde in ein paar Monaten froh sein über die Hügel im Training. ;)

28 von RunningPotatoe
Schon Sisyphos ahnte vor X tausend Jahren: "Verdammt, so weit war ich doch gestern auch schon mal?"

Pack das Hügelchen bei den Hörnern und mach eine Herausforderung draus (ach nein, das ist voll Retro - heißt ja jetzt "Challenge"): mal absichtlich ganz gemütlich hoch, mal in kurzen Abschnitten jeweils mit Volldampf, ausruhen kann man auch gut bergab. Aber nie dem Berg die Lufthoheit über deine Stimmung überlassen.


Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg in 2019.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

29 von theestuebchen
Ach Christoph, ich bin so alt, dass bei mir Life Hacks noch Trick 17 heißen ;)

Das schlimme ist der Anstieg - mal mehr und mal weniger steil - der sich 1 km zieht. Werde den heute mal stramm gehend bezwingen und den Rest locker laufen. Es ist ja nicht unbedingt die Luft die dann fehlt, die Waden zwicken und zwacken dann irgendwann unangenehm schnerzhaft.

Na ja, jammern hat noch niemanden schneller gemacht. Deshalb schnür ich mal die Schühchen und trab los. Frohes Neues Jahr euch allen! 🍀

30 von RunningPotatoe
theestuebchen hat geschrieben:Ach Christoph, ich bin so alt, dass bei mir Life Hacks noch Trick 17 heißen ;)
Wobei deren beste womöglich nicht aus der (You)Tube kamen, sondern von der Oma? :hihi:
theestuebchen hat geschrieben:Das schlimme ist der Anstieg - mal mehr und mal weniger steil - der sich 1 km zieht. Werde den heute mal stramm gehend bezwingen und den Rest locker laufen.
Kannst du gerne so machen. Kannst aber an einem anderen Tag auch mal das krasse Gegenteil machen. Auf den steilsten Stücken mal knackig hochsprinten, nur jeweils 15 oder 20s, aber da ruhig mal richtig hinlangen. Dazwischen dann ausgiebige Erholungspausen (gehen, stehen, Mobi-Übungen …) Der Berg muss einfach einsehen, dass er am Ende gegen dich keine Chance haben wird. Dann macht er sich von selbst flacher.
Da muss er einfach durch, der arme Kerl … :traurig:

theestuebchen hat geschrieben:Es ist ja nicht unbedingt die Luft die dann fehlt, die Waden zwicken und zwacken dann irgendwann unangenehm schnerzhaft
Was durch Erholungspausen deutlich abgemildert werden sollte, ohne dass der Trainingseffekt flöten geht.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

31 von U_d_o
theestuebchen hat geschrieben:Aber ihr habt wahrscheinlich recht und ich werde in ein paar Monaten froh sein über die Hügel im Training. ;)
Froh oder nicht froh, du lebst zwischen den Hügeln, planieren wäre doof :nick: und was dir fehlt, um damit zurecht zu kommen ist nur ein bisschen Ausdauer. Genervt zu sein, dass es heute nicht mehr so locker vom Fuß geht wie einst, ist die übliche Reaktion. Wie wär's mit einem Perspektivwechsel: Du konntest es schon mal, also weißt du, dass es geht. Für dich geht. Wärst du eine totale Anfängerin, würdest du bangen, ob du das jemals hinkriegst. :zwinker2:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

32 von SEhr
Lauf mal ein zwei Monate weiter den Hügel rauf. Dann merkst den gar nicht mehr und kannst effektiv am Hügel trainieren.

Hier oben im Deutschen Flachland sucht man vergeblich eine Landerhebung >10 HM. Hier lässt sich gar nicht am Berg trainieren.

33 von theestuebchen
Danke für eure Unterstützung! :)

Hab mir gestern ne zweite warme Hose & 2 Thermo-Oberteile besorgt. hier wirds jetzt frostig und/oder nass laut Wettervorhersage - und ich will keine Ausreden haben ;)

35 von theestuebchen
Danke!
Gestern den zweiten Lauf des Jahres absolviert. Noch ein bisschen langsamer, weil ich die Anstiege gehend zurückgelegt hab. Dafür hats mehr Spaß gemacht, weil ich die flachen Abschnitte viel besser genießen konnte :D

36 von U_d_o
Liest sich doch sehr verheißungsvoll :daumen:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

38 von U_d_o
Bewahre dir dieses Gefühl. Wenn man nicht überzieht, nicht übertreibt, jedenfalls nicht zu oft, mit den entsprechenden negativen Folgen, dann erlebt man diese "allumfassende Zufriedenheit" durchs Laufen auf allen Leistungsstufen und über viele Jahre immer wieder ... :daumen:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
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PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

39 von theestuebchen
Ich tu mein bestes :D
Es juckt mich total in den Füßen, wieder so oft, so schnell, so weit zu laufen wir vor der Pause. Ich mag aber weder meine Gelenke überlasten noch mein Immunsystem. Also zwinge ich mich zu Vernunft und entdecke eine neue Langsamkeit :)

Der erste Lauf wird eine 5km-Runde Ende Februar. Bis dahin will ich gesund bleiben und schön brav meine Runden im Schlurftempo drehen. ;)

40 von U_d_o
Klingt super :daumen:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

42 von U_d_o
theestuebchen hat geschrieben:Wollte nur kurz sagen, dass ich noch da bin und dank eurer Empfehlungen klitzekleine Fortschritte sehe :daumen:
Na ja, die Fortschritte beruhen doch wohl eher auf deinem Training :nick:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
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PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

43 von theestuebchen
U_d_o hat geschrieben:Na ja, die Fortschritte beruhen doch wohl eher auf deinem Training :nick:
Aber ohne euch wäre ich vermutlich viel zu oft und viel zu schnell los aus falschem Ehrgeiz und „ich konnte das vorher doch auch“.
Darum: danke fürs bremsen. 😉

44 von Katz
Gerade bei der Kälte ist es besser, lange und langsamer zu laufen als schnelle EInheiten zu machen. Ich laufe im Winter gern nach Gefühl... Mal läuft es besser, mal schlechter, aber das kann dir natürlich auch im Sommer passieren, dass es mal so und mal so läuft... Nur nicht übertreiben,nur nicht den Spaß verlieren,oder? Im Frühjahr geben wir wieder richtig Gas! :nick:
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
22.09.24 Badenmarathon
letzter HM #53

45 von U_d_o
theestuebchen hat geschrieben:Darum: danke fürs bremsen. 
Gerne immer wieder :hihi:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

46 von theestuebchen
U_d_o hat geschrieben:Gerne immer wieder :hihi:
Ich verlasse mich darauf, wenn ich in ein paar Wochen mit dem „richtigen“ Training anfange 😅
Katz hat geschrieben:... Nur nicht übertreiben,nur nicht den Spaß verlieren,oder? Im Frühjahr geben wir wieder richtig Gas! :nick:
Genau! 😊

Ich hab mir jetzt ein paar WK übers Jahr verteilt rausgesucht, an denen ich teilnehmen will. Von 5 k zum Einstieg bis zu meinem Traumziel HM im Herbst. :-)

Inzwischen lauf ich wie von euch vorgeschlagen einmal pro Woche 25-30 min flott, einmal lang & locker (aktuell 50 min auf ~ 7 km, jede Woche 5-10 min länger) und einmal 40 min mittelschnell.

Gerade bei dem mittleren Lauf variiere ich auch mal das Tempo - kurzer Sprint am Berg, langsam bergab üben, spielerisch über Trampelpfade - und es macht mir wahnsinnig viel Spaß.

Und immerhin hab ich es von den 8:20 min inzwischen auf 6:45 min/km geschafft. Und freu mich drüber ;-)

47 von U_d_o
theestuebchen hat geschrieben:Gerade bei dem mittleren Lauf variiere ich auch mal das Tempo - kurzer Sprint am Berg, langsam bergab üben, spielerisch über Trampelpfade - und es macht mir wahnsinnig viel Spaß.
Hallo theestuebchen,

die Kombi "Spaß haben" und mit "Sinn und Verstand das Training gestalten" ist eigentlich alles, was ein Läufer/eine Läuferin braucht, um Erfolg zu haben. Wobei sich beides auch gegenseitig zumindest teilweise bedingt. Mach einfach so weiter, alles weitere findet sich ...

:daumen: :daumen: :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

48 von theestuebchen
Hallo ihr Lieben!

Zur Info & Doku hier meine Planung fürs Läuferjahr 2019 :D
(vielleichts hilfts ja jemandem)

Die Programme entnehme ich dem Buch „Optimales Lauftraining“ von Steffny, das ich mir vor ein paar Wochen zugelegt hab. Auch den Zyklus übers Jahr, die Pausen und lockere Phasen zwischen den Wettkämpfen hab ich - hoffentlich korrekt - aus diesem Buch gelernt.

Jan bis Apr - Grundlagen aufbauen (im März ein 5 km WK)
Apr - Training für den ersten Wettkampf
Mai - 10 km WK und Teilnahme am Firmenlauf (5km), dazwischen lockeres Training
Jun - lockeres Grunlagentraining
Jul - Training für 10 km in Zeit X (sehe ich dann)
Aug - 10 km WK, anschließend 1-2 Wochen „locker“
Sep - Training für HM in Zielzeit X (auf Basis der Zeiten aus den zwei Zehnern)
Okt - mein ersten HM, danach Übergang ins lockere Herbst/Winter-Training
Nov - lockeres Training (3-4x pro Woche)
Dez - Teilnahme an 1-2 Advents-/Silvesterläufen just for fun, dazwischen lockeres Training nach Lust & Witterung

So schauts aus. Und jetzt schauen wir mal, was das Jahr so dazu sagt ;)

49 von U_d_o
:daumen: :hallo:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

50 von theestuebchen
Huhu! :wink:

Vielleicht liest ja hier noch jemand mit ;)

Für mich steht am 05.05. mein erster 10 km Wettkampf an (flach und asphaltiert). Leider fällt mein geplanter 5km Testlauf nächste Woche aus und ich bin unsicher, welche Zielzeit ich für meinen Trainingsplan anpeilen soll.

Meine normale 10km-Laufstrecke enthält ca. 180 hm und ich laufe die in 1:12 bis 1:15 h im Training beim lockeren langen Lauf. Seit neustem hab ich mal bei den kürzeren Strecken Tempolauf versucht und schaffe 6-7 km mit 6:20 min/km und hab gefühlt noch 1-2 km „Luft“ in dem Tempo.

Was würdet ihr für eine Zielzeit anpeilen?
Es wird ein 6-Wochen Plan nach steffny ab Mitte März. Mein Traum wäre ja <60min, aber ich weiß nicht ob das bis dahin realistisch ist?
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