Wird schon werden.
Marathonvorbereitung Woche 6/17
102Mo: Langer Lauf, ca. 1:45 h - 16,3 km – 6:28/km
Mi: Intervalle – 8x400/200TP – ca.1:11 h - 10,9 km
Do: 1:08 h Athletik
Fr: Tempolauf - ca. 1:08 - 11,4 km davon 6 km in 05:27/km
Sa: 45 Min Athletik + Jogging ca. 48 Min. – 6,5 km
Insgesamt: 45,1 Wkm
Zusammenfassung:
In dieser Woche habe ich dann wieder Fahrt und Tempo aufgenommen. Der lange Lauf am Wochenbeginn mit 16,3 km ging ohne Problem über die Bühne. Der Puls war hier vielleicht insgesamt etwas zu hoch, schiebe ich aber jetzt mal auf die kalte Temperatur. Am Mittwoch die Intervalle musste ich kurzerhand auf die Straße verlegen, da die Tartanbahn im Stadion morgens noch komplett eingefroren war. Die 400 Intervalle sind daher via GPS gemessen und dürften einige Schwankungen beinhalten. Geplant waren pro Intervall so um die 2 Minuten. Weil es so gut lief sind die aber alle etwas schneller geworden (1:52/1:54/1:58/1:57/1:56/1:52/1:56/1:51). Donnerstag dann gut 1:05 h Athletik. Freitag gab es dann den Tempolauf, geplant waren 6 km im MT (5:40/km). Nach dem Einlaufen ging die erste Hälfte dann auch noch im Rahmen über die Bühne (5:30 – 5:39), in der 2. Hälfte wurde ich dann – warum auch immer - immer schneller (5:13 – 5:22), so das ich die 6 KM dann im Schnitt mit 6:27/km gelaufen bin. Am Samstag noch 45 Min Athletik lockere 6,5 km mit meiner Frau, sehr viel mehr wäre nach den beiden schnellen Einheiten dann aber auch nicht gegangen!
Zwischenfazit nach den ersten 6 Wochen:
Eigentlich war ja am Ende der 6. Woche der 10’er zur ersten Standortbestimmung geplant, aufgrund des Infektes und den damit verbundenen Trainingsausfällen (4 TE in der 4./5. Woche) hatte ich auf einen Start verzichtet. Das war auch die richtige Entscheidung, denn nach dem Tempolauf am Freitag mit 6 km in 5:27/km war ich schon ziemlich erschöpft, viel mehr wäre dann bei einem Rennen 2 Tage später wohl auch nicht gegangen! Insgesamt bin ich nicht unzufrieden, aber auch noch weit davon entfernt zu sagen das es richtig rund läuft. Die aktuelle Woche, die ursprünglich als Regenerationswoche nach dem 10’er geplant war, werde ich nutzen um einige der ausgefallenen Einheiten (Langer Lauf / Intervall) nachzuholen, um dann ab der nächsten Woche in den 10-Wochen Marathonplan von Steffny einzusteigen. Der nächste "Haltepunkt" wäre in gut 4 Wochen, hier steht ein 10’er mit Zielzeit 52:30 (5:15/km).
Mi: Intervalle – 8x400/200TP – ca.1:11 h - 10,9 km
Do: 1:08 h Athletik
Fr: Tempolauf - ca. 1:08 - 11,4 km davon 6 km in 05:27/km
Sa: 45 Min Athletik + Jogging ca. 48 Min. – 6,5 km
Insgesamt: 45,1 Wkm
Zusammenfassung:
In dieser Woche habe ich dann wieder Fahrt und Tempo aufgenommen. Der lange Lauf am Wochenbeginn mit 16,3 km ging ohne Problem über die Bühne. Der Puls war hier vielleicht insgesamt etwas zu hoch, schiebe ich aber jetzt mal auf die kalte Temperatur. Am Mittwoch die Intervalle musste ich kurzerhand auf die Straße verlegen, da die Tartanbahn im Stadion morgens noch komplett eingefroren war. Die 400 Intervalle sind daher via GPS gemessen und dürften einige Schwankungen beinhalten. Geplant waren pro Intervall so um die 2 Minuten. Weil es so gut lief sind die aber alle etwas schneller geworden (1:52/1:54/1:58/1:57/1:56/1:52/1:56/1:51). Donnerstag dann gut 1:05 h Athletik. Freitag gab es dann den Tempolauf, geplant waren 6 km im MT (5:40/km). Nach dem Einlaufen ging die erste Hälfte dann auch noch im Rahmen über die Bühne (5:30 – 5:39), in der 2. Hälfte wurde ich dann – warum auch immer - immer schneller (5:13 – 5:22), so das ich die 6 KM dann im Schnitt mit 6:27/km gelaufen bin. Am Samstag noch 45 Min Athletik lockere 6,5 km mit meiner Frau, sehr viel mehr wäre nach den beiden schnellen Einheiten dann aber auch nicht gegangen!
Zwischenfazit nach den ersten 6 Wochen:
Eigentlich war ja am Ende der 6. Woche der 10’er zur ersten Standortbestimmung geplant, aufgrund des Infektes und den damit verbundenen Trainingsausfällen (4 TE in der 4./5. Woche) hatte ich auf einen Start verzichtet. Das war auch die richtige Entscheidung, denn nach dem Tempolauf am Freitag mit 6 km in 5:27/km war ich schon ziemlich erschöpft, viel mehr wäre dann bei einem Rennen 2 Tage später wohl auch nicht gegangen! Insgesamt bin ich nicht unzufrieden, aber auch noch weit davon entfernt zu sagen das es richtig rund läuft. Die aktuelle Woche, die ursprünglich als Regenerationswoche nach dem 10’er geplant war, werde ich nutzen um einige der ausgefallenen Einheiten (Langer Lauf / Intervall) nachzuholen, um dann ab der nächsten Woche in den 10-Wochen Marathonplan von Steffny einzusteigen. Der nächste "Haltepunkt" wäre in gut 4 Wochen, hier steht ein 10’er mit Zielzeit 52:30 (5:15/km).
104
Du bist noch sehr weit vom Marathon entfernt, da halte ich Trainingsausfälle bzw Infektionen für lästig, aber nicht für wirklich schlimm, wenn es denn nicht gerade drei Wochen am Stück sind. Hau rein !
fliegt 
schwimmt105
Marathonvorbereitung Woche 7/17
Mo: Dauerlauf, ca. 1:00 h - 9,8 km – 6:12/km
Mi: Langer Lauf ca.2:03 h - 18,2 km - 6:48/km
Fr: Intervalle - 3x1000/400 TP - 10,7 km
Insgesamt: 38,7 Wkm
Zusammenfassung:
Die Läufe Montag und Mittwoch haben im Prinzip gut funktioniert. Beim Intervalltraining am Freitag wollte ich dann neben meinen neuen BT-Kopfhörer auch die neuen Schuhe (Adizero RC) einweihen. Habe aber schon beim Einlaufen keine gutes Gefühl gehabt, da meine Waden und die Achilles-Fersen schon nach einer Runde etwas gemuckt haben. Vermutlich ist die verbaute Sprengung von ca. 6 mm einfach zu ungewohnt und letztendlich wollte ich keine Überlastung riskieren. Also, Schuhe gewechselt, eingelaufen, Lauf ABC und dein paar Steigerungen zum Abschluss gemacht. Die Intervalle selber gingen gut von der Hand, ich meine: über den Fuß (4:57 / 4:57 / 4:58/km). Leider bemerkte ich schon beim Auslaufen ein leichtes Pochen in Stirn-/ Nebenhöhlen und ich hab mich am Abend uselig gefühlt. Tja und ab Samstag morgen lief dann die Nase wieder wie ein Wasserfall. Keine Ahnung wie der Körper soviel Zeug produzieren kann. Daher Samstag und Sonntag Pause, versuche mein Heil mit Nasenspülungen, um das ganze Zeug raus zubekommen! Ich hoffe im Laufe der Woche wieder ins Training einsteigen zu können, ansonsten mache ich mir ernsthafte Gedanken über die Früfjahrsziele. Es Sind zwar noch 10 Wochen bis zum Düsseldorf M, die ungewohnte "Anfälligkeit" für Infekte gibt mir aber gerade etwas zu denken.
[INDENT]
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Mo: Dauerlauf, ca. 1:00 h - 9,8 km – 6:12/km
Mi: Langer Lauf ca.2:03 h - 18,2 km - 6:48/km
Fr: Intervalle - 3x1000/400 TP - 10,7 km
Insgesamt: 38,7 Wkm
Zusammenfassung:
Die Läufe Montag und Mittwoch haben im Prinzip gut funktioniert. Beim Intervalltraining am Freitag wollte ich dann neben meinen neuen BT-Kopfhörer auch die neuen Schuhe (Adizero RC) einweihen. Habe aber schon beim Einlaufen keine gutes Gefühl gehabt, da meine Waden und die Achilles-Fersen schon nach einer Runde etwas gemuckt haben. Vermutlich ist die verbaute Sprengung von ca. 6 mm einfach zu ungewohnt und letztendlich wollte ich keine Überlastung riskieren. Also, Schuhe gewechselt, eingelaufen, Lauf ABC und dein paar Steigerungen zum Abschluss gemacht. Die Intervalle selber gingen gut von der Hand, ich meine: über den Fuß (4:57 / 4:57 / 4:58/km). Leider bemerkte ich schon beim Auslaufen ein leichtes Pochen in Stirn-/ Nebenhöhlen und ich hab mich am Abend uselig gefühlt. Tja und ab Samstag morgen lief dann die Nase wieder wie ein Wasserfall. Keine Ahnung wie der Körper soviel Zeug produzieren kann. Daher Samstag und Sonntag Pause, versuche mein Heil mit Nasenspülungen, um das ganze Zeug raus zubekommen! Ich hoffe im Laufe der Woche wieder ins Training einsteigen zu können, ansonsten mache ich mir ernsthafte Gedanken über die Früfjahrsziele. Es Sind zwar noch 10 Wochen bis zum Düsseldorf M, die ungewohnte "Anfälligkeit" für Infekte gibt mir aber gerade etwas zu denken.
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...hoffe, du behälst recht.Czynnempere hat geschrieben:Du bist noch sehr weit vom Marathon entfernt, da halte ich Trainingsausfälle bzw Infektionen für lästig, aber nicht für wirklich schlimm, wenn es denn nicht gerade drei Wochen am Stück sind. Hau rein !
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Oh, das hat sich jetzt aber schon gezogen. Aber egal, dann geht’s wieder frisch und ausgeruht ans Training!Bewapo hat geschrieben:DANKE - ich glaube ist am Abklingen, trotzdem nervig.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Marathonvorbereitung Woche 8/17
112Mo - Mi: Infekt/Pause
Do: Dauerlauf + Steigerungen. Ca. 40 Min - 06:45/km
Fr: Tempolauf, ca. 1:05 - 10,7 km, davon 5 km in 05:39/km
Sa. Athletik 35 Min.
So: Dauerlauf, ca. 42 Min - 6,8 km – 6:09/km
Insgesamt: 22,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die erste Hälfte der Woche habe ich Infekt-bedingt pausiert und bin am Donnerstag wieder sanft ins Training eingestiegen. Aufgrund der Pause und anstatt eines Dauerlaufs von einer Stunde, der eigentlich Mittwoch auf dem Plan stand, habe ich etwas umdisponiert und bin donnerstags nur ganz locker mit einigen Steigerungen gelaufen. Der Tempolauf am Freitag war dann wieder im Plan und hat auch bestens funktioniert! Bei strahlend blauem Himmel und angenehmen 13 °C, sind die 5 km in 05:39/km über die Bühne gegangen! Fairerweise muss ich aber auch gestehen, dass ich mir zurzeit noch nicht vorstellen kann, jemals so ein Tempo über gut 4 Stunden durchzuhalten. Am Samstag habe ich dann wieder etwas für die Athletik getan und die Woche dann am Sonntag morgen mit 40 Min. Dauerlauf in 06:09/km abgeschlossen! Nachmittags waren wir dann noch in der Sauna und haben bei herrlichem Wetter die Sonne im Außenbereich genießen können.
Wo stehe ich gerade:
Zurzeit befinde ich mich in der ersten Woche aus Steffny’s 10 Wochenplan mit der Zielzeit 03:59, also Sub 4. In den ersten 5 Wochen des Plans werde ich aber die Trainingstage etwas modifizieren. Ich laufe dann immer Mi / Fr / So und Mo (anstatt Di / Do / Sa und So), ab der 6. Woche dann wie im Plan vorgesehen. Hierdurch ergeben sich einige leichte Veränderungen im Plan, die vor allem die Wochen rund um die beiden WK betreffen (3. bis 5. Woche). Mehr dazu, wenn es dann mal soweit ist!
Do: Dauerlauf + Steigerungen. Ca. 40 Min - 06:45/km
Fr: Tempolauf, ca. 1:05 - 10,7 km, davon 5 km in 05:39/km
Sa. Athletik 35 Min.
So: Dauerlauf, ca. 42 Min - 6,8 km – 6:09/km
Insgesamt: 22,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die erste Hälfte der Woche habe ich Infekt-bedingt pausiert und bin am Donnerstag wieder sanft ins Training eingestiegen. Aufgrund der Pause und anstatt eines Dauerlaufs von einer Stunde, der eigentlich Mittwoch auf dem Plan stand, habe ich etwas umdisponiert und bin donnerstags nur ganz locker mit einigen Steigerungen gelaufen. Der Tempolauf am Freitag war dann wieder im Plan und hat auch bestens funktioniert! Bei strahlend blauem Himmel und angenehmen 13 °C, sind die 5 km in 05:39/km über die Bühne gegangen! Fairerweise muss ich aber auch gestehen, dass ich mir zurzeit noch nicht vorstellen kann, jemals so ein Tempo über gut 4 Stunden durchzuhalten. Am Samstag habe ich dann wieder etwas für die Athletik getan und die Woche dann am Sonntag morgen mit 40 Min. Dauerlauf in 06:09/km abgeschlossen! Nachmittags waren wir dann noch in der Sauna und haben bei herrlichem Wetter die Sonne im Außenbereich genießen können.
Wo stehe ich gerade:
Zurzeit befinde ich mich in der ersten Woche aus Steffny’s 10 Wochenplan mit der Zielzeit 03:59, also Sub 4. In den ersten 5 Wochen des Plans werde ich aber die Trainingstage etwas modifizieren. Ich laufe dann immer Mi / Fr / So und Mo (anstatt Di / Do / Sa und So), ab der 6. Woche dann wie im Plan vorgesehen. Hierdurch ergeben sich einige leichte Veränderungen im Plan, die vor allem die Wochen rund um die beiden WK betreffen (3. bis 5. Woche). Mehr dazu, wenn es dann mal soweit ist!
Marathonvorbereitung Woche 9/17
114Mo: Langer Lauf, ca. 2:26 h – 22,2 km – 6:36/km
Mi: Dauerlauf, ca. 1:01 h - 9,8 km - 06:15/km
Do: Athletik, 52 Min.
Fr: Tempolauf, ca. 1:15 - 12,5 km, davon 7 km in 05:34/km
Sa. Dauerlauf, ca. 1:11 h – 10,5 km – 6:48/km
Insgesamt: 55,0 Wkm
Zusammenfassung:
War insgesamt eine schöne Trainingswoche. Begonnen hat sie mit dem langen Lauf, Ziel waren 22 km in 06:30/km, hat aber mit dem Tempo nicht ganz hingehauen. Ich wollte es aber auch nicht über das Knie brechen und in erster Linie einfach möglich locker und ohne Druck durchlaufen. Nebenbei war das bisher meine längste Trainingseinheit (Strecke + Dauer) überhaupt. Beim Laufen habe ich mich sehr gut gefühlt und klar, nach hinten raus wurde es anstrengender. Was ich aber ziemlich unterschätzt habe war der Flüssigkeitsverlust, resultierend aus den ansteigenden Temperaturen und der dann wohl nicht ganz optimal ausgewählten Kleidung. Tags zuvor war ich ja auch in der Sauna und vermutlich hatte ich dann am Morgen nicht genug getrunken. Letztendlich hatte ich ab spät nachmittags bis in die Nacht hinein ziemliche Kopfschmerzen und mich sehr ausgelaugt gefühlt. Ich vermute das ich insgesamt zu wenig und dann auch noch zu viel Falsches (Kaffee?!) getrunken habe. Ich werde das beim nächsten Langen noch mal genauer beobachten und mir wohl auch mal einen Trinkgürtel zulegen.
Mittwoch dann der Brot- und Butter-Dauerlauf des Trainingsplans, also eine Stunde in 6:15/km und Donnerstag Athletik. Das Athletik Training werde ich bis zum M insgesamt etwas zurückfahren und anders gestalten. Anstatt 2-3 große Blöcke in der Woche, werde ich nur einen machen und dann an den Dauerlauftagen im Anschluss an die Läufe noch jeweils was kürzeres. Das Steigern der WKM ist doch anstrengender als erwartet!
Am Freitag der flotte Dauerlauf geriet mit 05:34/km etwas flotter als im Plan (5:45/km) vorgesehen, hat aber gut getan und Spaß gemacht, vor allem da ich die einzige regenfreie Stunde am Morgen/Vormittag erwischt habe. Den Dauerlauf von Sonntag habe ich einen Tag vorgezogen. Samstagmorgen bin ich dann in der ersten Hälfte ganz gemütlich zusammen mit meiner Frau gelaufen und im zweiten Teil im normalen Dauerlauftempo weiter, das ergab insgesamt einen Schnitt von 6:48/km.
Mi: Dauerlauf, ca. 1:01 h - 9,8 km - 06:15/km
Do: Athletik, 52 Min.
Fr: Tempolauf, ca. 1:15 - 12,5 km, davon 7 km in 05:34/km
Sa. Dauerlauf, ca. 1:11 h – 10,5 km – 6:48/km
Insgesamt: 55,0 Wkm
Zusammenfassung:
War insgesamt eine schöne Trainingswoche. Begonnen hat sie mit dem langen Lauf, Ziel waren 22 km in 06:30/km, hat aber mit dem Tempo nicht ganz hingehauen. Ich wollte es aber auch nicht über das Knie brechen und in erster Linie einfach möglich locker und ohne Druck durchlaufen. Nebenbei war das bisher meine längste Trainingseinheit (Strecke + Dauer) überhaupt. Beim Laufen habe ich mich sehr gut gefühlt und klar, nach hinten raus wurde es anstrengender. Was ich aber ziemlich unterschätzt habe war der Flüssigkeitsverlust, resultierend aus den ansteigenden Temperaturen und der dann wohl nicht ganz optimal ausgewählten Kleidung. Tags zuvor war ich ja auch in der Sauna und vermutlich hatte ich dann am Morgen nicht genug getrunken. Letztendlich hatte ich ab spät nachmittags bis in die Nacht hinein ziemliche Kopfschmerzen und mich sehr ausgelaugt gefühlt. Ich vermute das ich insgesamt zu wenig und dann auch noch zu viel Falsches (Kaffee?!) getrunken habe. Ich werde das beim nächsten Langen noch mal genauer beobachten und mir wohl auch mal einen Trinkgürtel zulegen.
Mittwoch dann der Brot- und Butter-Dauerlauf des Trainingsplans, also eine Stunde in 6:15/km und Donnerstag Athletik. Das Athletik Training werde ich bis zum M insgesamt etwas zurückfahren und anders gestalten. Anstatt 2-3 große Blöcke in der Woche, werde ich nur einen machen und dann an den Dauerlauftagen im Anschluss an die Läufe noch jeweils was kürzeres. Das Steigern der WKM ist doch anstrengender als erwartet!
Am Freitag der flotte Dauerlauf geriet mit 05:34/km etwas flotter als im Plan (5:45/km) vorgesehen, hat aber gut getan und Spaß gemacht, vor allem da ich die einzige regenfreie Stunde am Morgen/Vormittag erwischt habe. Den Dauerlauf von Sonntag habe ich einen Tag vorgezogen. Samstagmorgen bin ich dann in der ersten Hälfte ganz gemütlich zusammen mit meiner Frau gelaufen und im zweiten Teil im normalen Dauerlauftempo weiter, das ergab insgesamt einen Schnitt von 6:48/km.
116
Ich hatte heute auch meinen Lala und bei mir war die Wettervorhersage glücklicherweise falsch und es blieb trocken. Der böige Wind war jedoch leider wie angekündigt vorhanden.
Ich habe diese Woche (wie schon letzte Woche auch) versucht, die Vorgabe des Trainingsplans für den ersten Lala mit Endbeschleunigung, der nächste Woche ansteht, umzusetzen: Begonnen habe ich mit 5:41 und habe mich dann schrittweise bis Kilometer 18 auf 5:30 gesteigert. Die letzten drei habe ich dann mal in Richtung Endbeschleunigung versucht. Mehr als 5:18 waren aber nicht drin, was 20 Sekunden über der Vorgabe für meine Endbeschleunigung liegt.
Wie macht ihr das? Haltet ihr Euch an die Vorgabe, sich zur Mitte auf eine schnellere Zeit zu steigern? Oder läuft ihr bis zur Endbeschleunigung langsamer?
Richard
Ich habe diese Woche (wie schon letzte Woche auch) versucht, die Vorgabe des Trainingsplans für den ersten Lala mit Endbeschleunigung, der nächste Woche ansteht, umzusetzen: Begonnen habe ich mit 5:41 und habe mich dann schrittweise bis Kilometer 18 auf 5:30 gesteigert. Die letzten drei habe ich dann mal in Richtung Endbeschleunigung versucht. Mehr als 5:18 waren aber nicht drin, was 20 Sekunden über der Vorgabe für meine Endbeschleunigung liegt.
Wie macht ihr das? Haltet ihr Euch an die Vorgabe, sich zur Mitte auf eine schnellere Zeit zu steigern? Oder läuft ihr bis zur Endbeschleunigung langsamer?
Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)
118
Kein Problem und Endbschleunigungen hab ich eh noch nicht auf dem PlanRich-Ffm17 hat geschrieben:Oh, sehe gerade, dass ich dies in den falschen Faden gepostet habe - sollte eigentlich in den Greif-Faden.
Richard
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Drück die Daumen! Mein Lala startet morgen früh - die Aussichten sind aber leider nicht so toll!Czynnempere hat geschrieben:Ich hab den Lala heute und hoffe noch drauf, daß der Regen etwas nachlässt...
120
Das Drücken hat geholfen! Wohlfühlwetter für mich: 10 Grad, bedeckt, windstill - top!
Für morgen sieht es allerdings ziemlich übel aus. Regen ist ja die eine Sache, aber der prophezeite Wind klingt nicht gut.
Für morgen sieht es allerdings ziemlich übel aus. Regen ist ja die eine Sache, aber der prophezeite Wind klingt nicht gut.
121
Leider ja! An Laufen ist im Moment noch nicht zu denken....Czynnempere hat geschrieben: Für morgen sieht es allerdings ziemlich übel aus. Regen ist ja die eine Sache, aber der prophezeite Wind klingt nicht gut.
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Bei uns wäre zwischendurch schon die Möglichkeit zu laufen, es ist so richtiges Aprilwetter. Halbwegs windstille, sonnige Abschnitte waren auch schon dabei.
Ich überlege noch, meine 7x1000 auf heute vorzuziehen (so gegen Mittag), weil mein Zeitfenster am Dienstag nicht so üppig ist.
Ich überlege noch, meine 7x1000 auf heute vorzuziehen (so gegen Mittag), weil mein Zeitfenster am Dienstag nicht so üppig ist.
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Ich hoffe, daß sich der Wind wie auch vorausgesagt am Abend wieder gelegt hat und werde es dann angehen!
Damit wäre ich vermutlich für den Rest der Woche im Eimer
...die IV direkt nach dem schnelleren Lala von gestern?Czynnempere hat geschrieben:Ich überlege noch, meine 7x1000 auf heute vorzuziehen (so gegen Mittag), weil mein Zeitfenster am Dienstag nicht so üppig ist.
Damit wäre ich vermutlich für den Rest der Woche im Eimer
124
Meine Beine fühlen sich ganz ok an. Dann könnte ich am Mittwoch die nächste Einheit ( 8 k TDL ) laufen und eine längere Pause zum Lala (28 k) am Wochenende lassen.
127
Wir haben jetzt endlich herrliches Frühlingswetter. Wind ist zwar auch dabei, aber den hat Wien sowieso fast immer.
Jetzt macht Laufen so richtig Spaß!
Jetzt macht Laufen so richtig Spaß!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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Ja, ich war gesteren noch unterwegs. Bin gegen 19:00 Uhr los und es waren gute Bedingungen, also trocken und windstill. Der Lauf selber ging gut 02:40 h, mit 24,1 km und bei einer Pace 06:36/km. Nachdem ich an den Karnevalstagen viel unterwegs war bzw. gestanden habe und ich auch gestern nachmittag noch gut 2 1/2 h uf einem Wagen im Karnevalszug in Solingen mitgefahren bin, taten mir etwas die Füße weh. Das war dann aber nach 10 km "ausgelaufen". Bei km 16 musste ich dann einen Toiletten-Zwischenstop bei Burger King einlegen, hab dann gleich auch noch was getrunken.Danach bin ich dann aber total aus dem Rhythmus gekommen und die letzen 8 Kilometer waren dann insgesamt etwas zäh. Als ich dann gegen 22 Uhr wieder zu Hause angekommen bin, hat es wieder gestürmt und geregnet. Würde sagen: Glück gehabt 
129
Hast ja einen regelrechten Nachtlauf draus gemacht. Kannst Du nach so einer Aktion schlafen ? Ich habe früher Donnerstag und Freitag Abend bis kurz nach 22 Uhr Volleyball gespielt und dann vor 1 nie ein Auge zugemacht, weil ich so aufgekratzt vom Sport war.
131
Ich bin echt froh über den Frühling. Endlich wieder bei Tageslicht laufen.
Früher war meine fixe Trainingszeit immer von 19-22uhr, je nach Training. Heute will ich einfach nicht mehr so spät trainieren, da lass ich sogar mal ein Training dafür ausfallen, wenn ich nicht bis spätestens 18:30/19uhr fertig sein kann!
Früher war meine fixe Trainingszeit immer von 19-22uhr, je nach Training. Heute will ich einfach nicht mehr so spät trainieren, da lass ich sogar mal ein Training dafür ausfallen, wenn ich nicht bis spätestens 18:30/19uhr fertig sein kann!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
132
Kann ich gut verstehen, bei mir hat sich das auch komplett geändert. Früher nur abends - teilweise auch regelmäßig bis 21:00 Uhr, seit gut zwei Jahren fast nur noch morgens.
133
"Normale" Trainingseinheiten, also alles, was so in maximal 1,5 Stunden über die Bühne ist, mache ich überwiegend nach der Arbeit, also späten Nachmittag oder Abends. Bis 20 Uhr muss das aber durch sein .
Lalas mache ich bevorzugt am Wochenende. Aber eher nicht morgens ...
Lalas mache ich bevorzugt am Wochenende. Aber eher nicht morgens ...
10K-Lauf am 24.03.?!
134Mal ne Frage in die Runde: Kennt jemand einen 10K-Lauf der am 24.03. im Großraum Köln-Düsseldorf stattfindet? Habe bislang nur einen 10'er am 23. in Köln/Rodenkirchen gefunden, der geht zur Not auch. Oder am 24. in Godesberg, ist mir aber eigentlich etwas zu weit, da Anfahrt > 60 km!
Danke vorab!
Danke vorab!
136
Danke Catch, Duisburg wäre dann aber auch am 23.3. und mir auch zu weit .
Werde dann wohl in Rodenkirchen starten.
. Werde dann wohl in Rodenkirchen starten.
Marathonvorbereitung Woche 10/17
137Mo: Langer Lauf, ca. 2:38 h – 24,1 km – 6:36/km
Do: Intervalle, 3x1000, 4' P, insg. 1:03 h - 9,5 km
Fr: Dauerlauf, ca. 1:21 h – 12,8 km – 6:17/km
So. Testlauf "Rund ums Bayerkreuz" - ausgefallen!
Insgesamt: 46,4 Wkm
Zusammenfassung:
"Vom Winde verweht..." war das Motto der letzten Woche. Angefangen hat es am Montag, so das ich hier den langen Lauf in die Abendstunden legen musste und geendet hat es gestern mit der (Teil-)Absage bei "Rund um das Bayerkreuz". Am Rosenmontag bin ich extra früh aufgestanden, damit ich rechtzeitig loslaufen konnte um später mit der Familie in Ruhe zu frühstücken. Ab Mittags waren wir nämlich alle zusammen karnevalsmäßig unterwegs. Leider haben mir hier die starken Orkan-Böen am morgen einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht, an Laufen war nicht zu denken. Am Abend sollte sich das Wetter aber wieder beruhigen. Letztendlich war es auch wirklich besser und nachdem wir den ganzen nachmittag auf den Beinen waren bin ich tatsächlich gegen 19:00 Uhr noch los gelaufen. Als Stirnlampen-Verweigerer habe ich mich dann vorrangig auf beleuchteten wegen herum getrieben. Die Ausflüge in unbeleuchtete Abschnitte (zum Teil im Wald) waren dann wirklich abenteuerlich, da der Sturm hier jede Menge kleinere Äste über die Wege verteilt hatte. Zum Glück hat hier der Mond etwas Licht und Sicht gespendet. Brauche ich aber auch nicht normal. Nach ca. 16 Km habe ich einen kurzen Toiletten-Stop bei Burger King gemacht und kam auf die bescheuerte Idee, um etwas zu trinken so ne Flasche VIO zu kaufen. Hat mich zum einen nur 2,79 € gekostet und zum anderen haben die das Ganze eh in einen Becher umgefüllt, da sie die Flaschen nicht rausgeben. So hab ich mir den halben Liter im wahrsten Sinne des Wortes reingeschüttet und bin dann weiter gelaufen.So richtig kam ich dann aber nicht mehr in den Tritt, habe die restlichen 8 aber dann doch noch halbwegs passabel über die Bühne bekommen. In Zahlen 24,1 km mit einer Pace von 6:36/km - passt! Abends lange laufen ist trotzdem blöd!Da ich Dienstag und Mittwoch beruflich etwas eingespannter war, habe ich die nächste Trainingseinheit Donnerstag in Angriff genommen. Als Vorbereitung für den Testlauf standen 3x1000 m Intervalle auf dem Programm, mit üppiger Pause von 4 Minuten. Nach ca. 3 KM Einlaufen mit einigen Steigerungen am Ende ging es dann auf die Bahn. Zielzeit pro Intervall waren 5:10/km, was am Ende des Tages dank der großzügigen Pause keine große Herausforderung war. Für die Intervalle benötigte ich dann 5:03/5:04/4:59. Zum Abschluss noch gemütlich ausgelaufen, so das ich auf 9,5 km gekommen bin. Beim Dauerlauf am Freitag kamen dann noch 12,8 km in ca 81 Min dazu, die Pace mit 6:17/km etwas langsamer als im Plan (6:15/km) vorgesehen.
Am Sonntag sollte dann der erste Härtetest beim Lauf "Rund um das Bayerkreuz" erfolgen. Vom 10'er hatte ich allerdings Abstand genommen, da meine Tochter dort mit der Klasse an dem Staffel-Lauf teilnehmen sollte und wir uns mit einigen Eltern in der Woche "spontan" zu einer "Eltern der 6F"-Staffel zusammengetan haben. Pro Person dann eine Runde von 2,5 km, die Staffel-Läufe sollten um 14:45 Uhr stattfinden. Als wir uns um 13:00 dann vor Ort getroffen haben wurden aber alle nachfolgenden Läufe aufgrund der immer stärker werdenden Orkan-Böen abgesagt. Betroffen waren der 10K Elite Lauf (<44 min), sowie eben die ganzen Staffeln. Schade, da ich mich sehr darauf gefreut haben. Leider war das Wetter auch so bescheiden, so das ich am Nachmittag nicht mehr raus bin und wir statt dessen mal wieder alle zusammen Karten gespielt haben. War auch schön und hat Spaß gemacht!
Ausblick:
Die durch den Wettkampf verlorenen KM und das "Tempotraining" werde ich in den nächsten beiden Woche an verschiedenen Tagen nachholen. Den Anfang machte heute ein langer Lauf von 26 km, der so im Plan nicht vorgesehen ist. Den Dauerlauf am Freitag werde ich in einen Tempolauf abändern und den Dauerlauf Anfang der nächsten Woche werde ich durch ein Intervall-Training (4x1000) ersetzten. Auf diesem Wege hoffe ich dann fit für den 10'er am Ende der nächsten Woche (Sa. 23.03 / Ziel Sub 51:00) zu werden!
Do: Intervalle, 3x1000, 4' P, insg. 1:03 h - 9,5 km
Fr: Dauerlauf, ca. 1:21 h – 12,8 km – 6:17/km
So. Testlauf "Rund ums Bayerkreuz" - ausgefallen!
Insgesamt: 46,4 Wkm
Zusammenfassung:
"Vom Winde verweht..." war das Motto der letzten Woche. Angefangen hat es am Montag, so das ich hier den langen Lauf in die Abendstunden legen musste und geendet hat es gestern mit der (Teil-)Absage bei "Rund um das Bayerkreuz". Am Rosenmontag bin ich extra früh aufgestanden, damit ich rechtzeitig loslaufen konnte um später mit der Familie in Ruhe zu frühstücken. Ab Mittags waren wir nämlich alle zusammen karnevalsmäßig unterwegs. Leider haben mir hier die starken Orkan-Böen am morgen einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht, an Laufen war nicht zu denken. Am Abend sollte sich das Wetter aber wieder beruhigen. Letztendlich war es auch wirklich besser und nachdem wir den ganzen nachmittag auf den Beinen waren bin ich tatsächlich gegen 19:00 Uhr noch los gelaufen. Als Stirnlampen-Verweigerer habe ich mich dann vorrangig auf beleuchteten wegen herum getrieben. Die Ausflüge in unbeleuchtete Abschnitte (zum Teil im Wald) waren dann wirklich abenteuerlich, da der Sturm hier jede Menge kleinere Äste über die Wege verteilt hatte. Zum Glück hat hier der Mond etwas Licht und Sicht gespendet. Brauche ich aber auch nicht normal. Nach ca. 16 Km habe ich einen kurzen Toiletten-Stop bei Burger King gemacht und kam auf die bescheuerte Idee, um etwas zu trinken so ne Flasche VIO zu kaufen. Hat mich zum einen nur 2,79 € gekostet und zum anderen haben die das Ganze eh in einen Becher umgefüllt, da sie die Flaschen nicht rausgeben. So hab ich mir den halben Liter im wahrsten Sinne des Wortes reingeschüttet und bin dann weiter gelaufen.So richtig kam ich dann aber nicht mehr in den Tritt, habe die restlichen 8 aber dann doch noch halbwegs passabel über die Bühne bekommen. In Zahlen 24,1 km mit einer Pace von 6:36/km - passt! Abends lange laufen ist trotzdem blöd!Da ich Dienstag und Mittwoch beruflich etwas eingespannter war, habe ich die nächste Trainingseinheit Donnerstag in Angriff genommen. Als Vorbereitung für den Testlauf standen 3x1000 m Intervalle auf dem Programm, mit üppiger Pause von 4 Minuten. Nach ca. 3 KM Einlaufen mit einigen Steigerungen am Ende ging es dann auf die Bahn. Zielzeit pro Intervall waren 5:10/km, was am Ende des Tages dank der großzügigen Pause keine große Herausforderung war. Für die Intervalle benötigte ich dann 5:03/5:04/4:59. Zum Abschluss noch gemütlich ausgelaufen, so das ich auf 9,5 km gekommen bin. Beim Dauerlauf am Freitag kamen dann noch 12,8 km in ca 81 Min dazu, die Pace mit 6:17/km etwas langsamer als im Plan (6:15/km) vorgesehen.
Am Sonntag sollte dann der erste Härtetest beim Lauf "Rund um das Bayerkreuz" erfolgen. Vom 10'er hatte ich allerdings Abstand genommen, da meine Tochter dort mit der Klasse an dem Staffel-Lauf teilnehmen sollte und wir uns mit einigen Eltern in der Woche "spontan" zu einer "Eltern der 6F"-Staffel zusammengetan haben. Pro Person dann eine Runde von 2,5 km, die Staffel-Läufe sollten um 14:45 Uhr stattfinden. Als wir uns um 13:00 dann vor Ort getroffen haben wurden aber alle nachfolgenden Läufe aufgrund der immer stärker werdenden Orkan-Böen abgesagt. Betroffen waren der 10K Elite Lauf (<44 min), sowie eben die ganzen Staffeln. Schade, da ich mich sehr darauf gefreut haben. Leider war das Wetter auch so bescheiden, so das ich am Nachmittag nicht mehr raus bin und wir statt dessen mal wieder alle zusammen Karten gespielt haben. War auch schön und hat Spaß gemacht!
Ausblick:
Die durch den Wettkampf verlorenen KM und das "Tempotraining" werde ich in den nächsten beiden Woche an verschiedenen Tagen nachholen. Den Anfang machte heute ein langer Lauf von 26 km, der so im Plan nicht vorgesehen ist. Den Dauerlauf am Freitag werde ich in einen Tempolauf abändern und den Dauerlauf Anfang der nächsten Woche werde ich durch ein Intervall-Training (4x1000) ersetzten. Auf diesem Wege hoffe ich dann fit für den 10'er am Ende der nächsten Woche (Sa. 23.03 / Ziel Sub 51:00) zu werden!
138
An das Wetter muss man sich anpassen und nach Möglichkeit das Beste daraus machen. Das hast du getan.
Mit nachholen von Einheiten wäre ich jedoch vorsichtig. Eigentlich soll man das ja nicht machen, da man damit die folgenden Einheiten gefährdet und die Wochen deutlich härter macht als im Plan vorgesehen.
Ich kenne mich mit dem Steffny Plan jedoch nicht aus. Unter Umständen wäre da ein Fragen in einem gesonderten Thread jedoch nicht verkehrt. Statt den 10er nur eine 2,5km Staffel zu laufen wäre jedoch auch nicht gut gewesen, da die Wettkämpfe bei Steffny ein elementares Bestandteil des Plans sind und nur ein viertel zu laufen was ganz anderes ist als die vorgesehene WK Einheit.
Mit nachholen von Einheiten wäre ich jedoch vorsichtig. Eigentlich soll man das ja nicht machen, da man damit die folgenden Einheiten gefährdet und die Wochen deutlich härter macht als im Plan vorgesehen.
Ich kenne mich mit dem Steffny Plan jedoch nicht aus. Unter Umständen wäre da ein Fragen in einem gesonderten Thread jedoch nicht verkehrt. Statt den 10er nur eine 2,5km Staffel zu laufen wäre jedoch auch nicht gut gewesen, da die Wettkämpfe bei Steffny ein elementares Bestandteil des Plans sind und nur ein viertel zu laufen was ganz anderes ist als die vorgesehene WK Einheit.
139
Danke für deine Einschätzung! "Nachholen" bedeutet jetzt nicht das Versäumte zusätzlich On-Top zu machen, sondern auf die vorhandenen Trainingstage möglichst sinnvoll zu verteilen. In Summe sind das also m.E. die insgesamt 16 km Strecke, sowie der "Trainingsreiz" des 10 WK im Sinne eines Tempolaufs! Hierzu orientiere ich mich an Steffny's Empfehlungen einerseits und anderseits an den hier schon in einigen Steffny-Beiträgen geäußerten Empfehlungen im Bereich M-Trainingspläne. Im Prinzip läuft es dann vom Aufbau auch auf eine entschärfte Version des Sub 3:45 Plan hinaus, der auch nur einen WK am Ende der 5. Woche beinhaltet. Ob's dann am Ende des Tages passt, werden wir dann spätestens im April sehen
Marathonvorbereitung Woche 11/17
140Mo: Langer Lauf, ca. 2:51 h – 26,1 km – 6:36/km
Mi: Dauerlauf, ca. 1:00 h – 9,8 km – 6:09/km
Fr: Tempolauf, 1:21 h – 12,5 km, davon 2x3 km in 05:41 und 5:33/km
So. Langer Lauf, ca. 3:07 h – 28,2 km – 6:40/km
Insgesamt: 76,6 Wkm
Zusammenfassung:
Nachdem ja der Lauf rund um das Bayerkreuz für mich nicht stattgefunden hat und auch am späten Sonntagnachmittag nicht an Laufen zu denken war, musste ich die Wochenplanung etwas umdisponieren! Deswegen habe ich die Woche am Montagmorgen mit einem zusätzlichen Langen Lauf gestartet, anstatt eines einstündigen Dauerlaufs. Die Bedingungen waren auch am Montag nicht gerade toll: ziemlich kühl, in der ersten Stunde hat es durchgängig geschneit und in den Waldabschnitten der Strecke lagen viele umgestürzte Bäume. Geworden sind es dann 26,1 km mit einer Pace von 6:36/km.
Der Dauerlauf am Mittwoch dann ganz unspektakulär eine Stunde mit einer Pace von 6:09/km, den am Freitag im Plan stehenden 70 min Dauerlauf habe ich in einen Tempolauf geändert, um den fehlenden WK von Sonntag zu kompensieren. Es gab 2x3 km im geplanten M Tempo mit gut 8 Minuten Pause. Die beiden Intervalle wurden mit 05:41 und 5:33/min ganz gut getroffen, 12,5 km waren es dann in Summe!
Sonntag noch ein weiterer Langer Lauf von 28,2 km mit einer Pace von 6:40/km. Ich muss aber sagen, dass es hier nach hinten raus echt anstrengend wurde. Zum einen sind meine geliebten Solar Boost's wohl durchgelaufen und haben nur noch wenig Dämpfung/Komfort geboten, zum anderen hat ab ca. der Hälfte der Strecke die rechte Wade etwas Probleme gemacht hat. Am Ende der Woche stehen daher dann insgesamt 76,6 Wkm zu Buche. Ist für mich natürlich eine Menge Holz ist, aber die Woche davor war ja auch etwas weniger umfangreich!
Ausblick:
Am Samstag steht der 10’er in Köln Rodenkirchen auf dem Programm. Werde daher am Dienstag noch mal Intervalle 4x1.000 laufen, dann den Rest der Woche nur noch locker bzw. ein wenig tapern.
Mi: Dauerlauf, ca. 1:00 h – 9,8 km – 6:09/km
Fr: Tempolauf, 1:21 h – 12,5 km, davon 2x3 km in 05:41 und 5:33/km
So. Langer Lauf, ca. 3:07 h – 28,2 km – 6:40/km
Insgesamt: 76,6 Wkm
Zusammenfassung:
Nachdem ja der Lauf rund um das Bayerkreuz für mich nicht stattgefunden hat und auch am späten Sonntagnachmittag nicht an Laufen zu denken war, musste ich die Wochenplanung etwas umdisponieren! Deswegen habe ich die Woche am Montagmorgen mit einem zusätzlichen Langen Lauf gestartet, anstatt eines einstündigen Dauerlaufs. Die Bedingungen waren auch am Montag nicht gerade toll: ziemlich kühl, in der ersten Stunde hat es durchgängig geschneit und in den Waldabschnitten der Strecke lagen viele umgestürzte Bäume. Geworden sind es dann 26,1 km mit einer Pace von 6:36/km.
Der Dauerlauf am Mittwoch dann ganz unspektakulär eine Stunde mit einer Pace von 6:09/km, den am Freitag im Plan stehenden 70 min Dauerlauf habe ich in einen Tempolauf geändert, um den fehlenden WK von Sonntag zu kompensieren. Es gab 2x3 km im geplanten M Tempo mit gut 8 Minuten Pause. Die beiden Intervalle wurden mit 05:41 und 5:33/min ganz gut getroffen, 12,5 km waren es dann in Summe!
Sonntag noch ein weiterer Langer Lauf von 28,2 km mit einer Pace von 6:40/km. Ich muss aber sagen, dass es hier nach hinten raus echt anstrengend wurde. Zum einen sind meine geliebten Solar Boost's wohl durchgelaufen und haben nur noch wenig Dämpfung/Komfort geboten, zum anderen hat ab ca. der Hälfte der Strecke die rechte Wade etwas Probleme gemacht hat. Am Ende der Woche stehen daher dann insgesamt 76,6 Wkm zu Buche. Ist für mich natürlich eine Menge Holz ist, aber die Woche davor war ja auch etwas weniger umfangreich!
Ausblick:
Am Samstag steht der 10’er in Köln Rodenkirchen auf dem Programm. Werde daher am Dienstag noch mal Intervalle 4x1.000 laufen, dann den Rest der Woche nur noch locker bzw. ein wenig tapern.
10 KM Test-WK
142
In dieser Woche stand ein 10'er Test-WK auf dem Programm. Die im Trainingsplan vorgegebene Zielzeit ist für diesen Lauf mit 51:00 Minuten angesetzt. Gelaufen bin ich in Köln-Rodenkirchen, rund um den Forstbotanischen Garten. Zur Veranstaltung selber hat TerraP schon einiges geschrieben, auch mir haben Organisation und Strecke wirklich gut gefallen! Die Strecke ist ein 5-km Rundkurs, der dann eben zweimal gelaufen wird. Leider habe ich es versäumt, mir das Profil der Strecke vorher mal anzuschauen und ich bin von einer mehr oder weniger topf-ebenen Strecke ausgegangen. Von dieser Annahme ausgehend und da ich aufgrund der ausgefallenen Testrennen auch keine Ahnung habe wo ich leistungsmäßig überhaupt stehe, war die Rennstrategie wie folgt: Erste Runde klar auf Kurs 51:00 min also 05:06 min/km, dann in der 2 Runde schauen was noch geht.
Ich bin ziemlich früh in Rodenkirchen angekommen und hatte auch das Glück, einen der wenigen Parkplätze direkt am Zielbereich zu bekommen! Da ich noch über eine Stunde Zeit hatte, konnte ich meine Startnummer in Ruhe abholen und mir den Start des 5 KM anschauen der um 11:05 Uhr erfolgte. Im Anschluss habe ich mich in aller Ruhe aufgewärmt. Mein rechtes Knie, welches sich seit dem Malheur Ende Dezember immer mal wieder meldet und sich am Morgen kurz unangenehm bemerkbar machte, spielte auch mit bzw. hatte keinerlei Probleme mehr bereitet. Bei Temperaturen um die 8°C habe ich oben ein Langarm Baseshirt und darüber ein Kurzarm Laufshirt, unten eine Basetight und kurze Hose getragen, sowie das obligatorische Buff als Stirnband. Als Schuhe durften meine Adidas Supernova Glide 5 (letzte Version ohne Boost-Sohle) ran, die ich zur Zeit auch im Training für die Tempoläufe nehme. Gegen 12:00 machte ich mich dann so langsam in Richtung Startaufstellung auf den Weg, hier habe ich mich im hinteren Drittel einsortiert! Es ging pünktlich los, wobei ich den Startschuss gar nicht mitbekomme habe, da ich noch mit meiner Uhr beschäftigt war. Nach gut einer Minute passiert ich dann die Startlinie, drückte die Uhr ab und los ging es!
Auf den ersten Metern und in dem dichten Gedränge hatte ich Mühe in den richtigen Rhythmus zu kommen. Nach gut 200 m ging es dann in den Wald und die GPS-Genauigkeit war nicht mehr ganz so berauschend. Da der Lauf aber DLV-vermessen und jeder KM ausgeschildert war, habe ich die einzelnen KM manuell abgedrückt, um hier bestmögliche Orientierung zu bekommen. Der erste KM ging dann mit 5:09/km halbwegs im Rahmen über die Bühne und ich hatte das Gefühl endlich im richtigen Rhythmus zu sein. Leider habe ich nicht damit gerechnet, dass der zweite KM doch ansteigend war. Das Tempo hat sich aber gut angefühlt und ich dachte, ich sei weiterhin gut auf Kurs. Dann hab ich den 2. KM abgedrückt: 5:30 /km. Ich war ehrlich gesagt ziemlich irritiert und überlegte einen Moment wie es weitergehen soll: Entweder in dem Tempo, was sich gut und einfach angefühlt hat, einlullen lassen und weitermachen oder eben wirklich schauen was geht. Ich weiß, es klingt jetzt doof bzw. pathetisch aber tatsächlich haben mir in dem Moment zwei Gedanken die Richtung gewiesen: 1. Ich will ja Marathon laufen, da muss ich auch an meine Grenzen gehen und 2. Meister Steffny betont immer wieder das gerade die Testwettkämpfe voll gelaufen werden sollen und ein wichtiger Baustein in seinem Konzept darstellen! Von daher habe ich die Beine quasi in die Hand genommen und moderat Tempo gemacht! Das ganze war jetzt kein Genusslauf mehr aber alles in einem noch vertretbaren Rahmen. Belohnt wurde ich auf den nächsten beiden Kilometern mit jeweils 4:49/km und 4:50/km ich war also wieder im Geschäft. In diesem Teil des Rennens habe ich auch einen Mitläufer gefunden, der in etwa dem gleichen Tempo lief, so dass wir uns aneinander ganz gut orientieren konnten. Der letzte Kilometer der Runde führte wieder in Richtung Start-/Zielbereich, hier habe ich dann etwas Tempo rausgenommen obwohl es etwas bergab ging und passierte mit 5:02/km die 5 KM Halbzeitmarke!
Zu Beginn der 2. Runde gab es eine Verpflegung Station, dort habe ich ganz kurz gehalten und mir einen Becher Wasser geschnappt. Beim Anlaufen einen kleinen Schluck getrunken, den Mund kurz gespült und den Rest in den Nacken geschüttet und weiter ging es! Da zu diesem Zeitpunkt das Feld schon gut entzerrt war, hatte ich jetzt die Möglichkeit meine Linie konsequent durchzulaufen. Meine Uhr hatte ich auf Einzelrunden-Anzeige umgeschaltet, das erschien mir aufgrund der GPS Problematik etwas sinnvoller. Kilometer 6 ging dann mit glatt 5:00/km durch, was aufgrund der Trinkpause erstaunlich gut war, KM 7 mit dem leichten Anstieg in 5:10/km und dann habe ich wieder Tempo aufgenommen. An dieser Stelle möchte ich mich noch mal bei meinem Mitläufer bedanken, der mich wirklich mitgezogen hat und ist es mir gelungen das Tempo auf den nächsten Kilometer noch weiter zu steigern, bei 4:40/km habe ich KM 8 dann abgerückt. So langsam fiel es dann aber schwer das Tempo zu halten. Nach gut weiteren 300 m hatte ich dann mal meine Uhr auf die Gesamtzeit umgestellt. Da stand dann irgendwas von 41:xx und ich habe angefangen zu rechnen: Also noch weitere 1.700 m bei gut einer Minute auf 200 m (was dem Tempo meiner 1.000 IV in etwa entspricht) ist vielleicht noch eine Sub 50 drin. Von dem Gedanken regelrecht beflügelt ging dann KM 9 mit 4:49/km weg. Plötzlich tauchte auf der rechten Schulter dann aber innere Schweinehund auf und faselte irgendwas von: „Ey Alter, 51:00 reicht doch auch, komm lass dir ab jetzt Zeit und dann ist das alles etwas entspannter! Du musst hier niemanden etwas beweisen“ Für einen kurzen Moment hielt ich tatsächlich inne, doch dann dachte ich: „Halts Maul du A…….!“ und lief im Tempo weiter. Auf den letzten Metern die Uhr im Blick überlegte ich noch kurz zu spurten! Aber ob jetzt 5 Sekunden mehr oder weniger hätten Kohl jetzt auch nicht mehr fett gemacht und letztendlich war ich langsam am Limit (95% HFmax). Im Ziel von Hand abgedrückt bei: 49:48,5 – offizielle Nettozeit: 49:47 min und damit PB um 3 Minuten verbessert und Sub 50 im ersten Anlauf geschafft!
Das Kölsch nach dem Auslaufen war auch lecker, ich bin mehr als zufrieden!!!
Ich bin ziemlich früh in Rodenkirchen angekommen und hatte auch das Glück, einen der wenigen Parkplätze direkt am Zielbereich zu bekommen! Da ich noch über eine Stunde Zeit hatte, konnte ich meine Startnummer in Ruhe abholen und mir den Start des 5 KM anschauen der um 11:05 Uhr erfolgte. Im Anschluss habe ich mich in aller Ruhe aufgewärmt. Mein rechtes Knie, welches sich seit dem Malheur Ende Dezember immer mal wieder meldet und sich am Morgen kurz unangenehm bemerkbar machte, spielte auch mit bzw. hatte keinerlei Probleme mehr bereitet. Bei Temperaturen um die 8°C habe ich oben ein Langarm Baseshirt und darüber ein Kurzarm Laufshirt, unten eine Basetight und kurze Hose getragen, sowie das obligatorische Buff als Stirnband. Als Schuhe durften meine Adidas Supernova Glide 5 (letzte Version ohne Boost-Sohle) ran, die ich zur Zeit auch im Training für die Tempoläufe nehme. Gegen 12:00 machte ich mich dann so langsam in Richtung Startaufstellung auf den Weg, hier habe ich mich im hinteren Drittel einsortiert! Es ging pünktlich los, wobei ich den Startschuss gar nicht mitbekomme habe, da ich noch mit meiner Uhr beschäftigt war. Nach gut einer Minute passiert ich dann die Startlinie, drückte die Uhr ab und los ging es!
Auf den ersten Metern und in dem dichten Gedränge hatte ich Mühe in den richtigen Rhythmus zu kommen. Nach gut 200 m ging es dann in den Wald und die GPS-Genauigkeit war nicht mehr ganz so berauschend. Da der Lauf aber DLV-vermessen und jeder KM ausgeschildert war, habe ich die einzelnen KM manuell abgedrückt, um hier bestmögliche Orientierung zu bekommen. Der erste KM ging dann mit 5:09/km halbwegs im Rahmen über die Bühne und ich hatte das Gefühl endlich im richtigen Rhythmus zu sein. Leider habe ich nicht damit gerechnet, dass der zweite KM doch ansteigend war. Das Tempo hat sich aber gut angefühlt und ich dachte, ich sei weiterhin gut auf Kurs. Dann hab ich den 2. KM abgedrückt: 5:30 /km. Ich war ehrlich gesagt ziemlich irritiert und überlegte einen Moment wie es weitergehen soll: Entweder in dem Tempo, was sich gut und einfach angefühlt hat, einlullen lassen und weitermachen oder eben wirklich schauen was geht. Ich weiß, es klingt jetzt doof bzw. pathetisch aber tatsächlich haben mir in dem Moment zwei Gedanken die Richtung gewiesen: 1. Ich will ja Marathon laufen, da muss ich auch an meine Grenzen gehen und 2. Meister Steffny betont immer wieder das gerade die Testwettkämpfe voll gelaufen werden sollen und ein wichtiger Baustein in seinem Konzept darstellen! Von daher habe ich die Beine quasi in die Hand genommen und moderat Tempo gemacht! Das ganze war jetzt kein Genusslauf mehr aber alles in einem noch vertretbaren Rahmen. Belohnt wurde ich auf den nächsten beiden Kilometern mit jeweils 4:49/km und 4:50/km ich war also wieder im Geschäft. In diesem Teil des Rennens habe ich auch einen Mitläufer gefunden, der in etwa dem gleichen Tempo lief, so dass wir uns aneinander ganz gut orientieren konnten. Der letzte Kilometer der Runde führte wieder in Richtung Start-/Zielbereich, hier habe ich dann etwas Tempo rausgenommen obwohl es etwas bergab ging und passierte mit 5:02/km die 5 KM Halbzeitmarke!
Zu Beginn der 2. Runde gab es eine Verpflegung Station, dort habe ich ganz kurz gehalten und mir einen Becher Wasser geschnappt. Beim Anlaufen einen kleinen Schluck getrunken, den Mund kurz gespült und den Rest in den Nacken geschüttet und weiter ging es! Da zu diesem Zeitpunkt das Feld schon gut entzerrt war, hatte ich jetzt die Möglichkeit meine Linie konsequent durchzulaufen. Meine Uhr hatte ich auf Einzelrunden-Anzeige umgeschaltet, das erschien mir aufgrund der GPS Problematik etwas sinnvoller. Kilometer 6 ging dann mit glatt 5:00/km durch, was aufgrund der Trinkpause erstaunlich gut war, KM 7 mit dem leichten Anstieg in 5:10/km und dann habe ich wieder Tempo aufgenommen. An dieser Stelle möchte ich mich noch mal bei meinem Mitläufer bedanken, der mich wirklich mitgezogen hat und ist es mir gelungen das Tempo auf den nächsten Kilometer noch weiter zu steigern, bei 4:40/km habe ich KM 8 dann abgerückt. So langsam fiel es dann aber schwer das Tempo zu halten. Nach gut weiteren 300 m hatte ich dann mal meine Uhr auf die Gesamtzeit umgestellt. Da stand dann irgendwas von 41:xx und ich habe angefangen zu rechnen: Also noch weitere 1.700 m bei gut einer Minute auf 200 m (was dem Tempo meiner 1.000 IV in etwa entspricht) ist vielleicht noch eine Sub 50 drin. Von dem Gedanken regelrecht beflügelt ging dann KM 9 mit 4:49/km weg. Plötzlich tauchte auf der rechten Schulter dann aber innere Schweinehund auf und faselte irgendwas von: „Ey Alter, 51:00 reicht doch auch, komm lass dir ab jetzt Zeit und dann ist das alles etwas entspannter! Du musst hier niemanden etwas beweisen“ Für einen kurzen Moment hielt ich tatsächlich inne, doch dann dachte ich: „Halts Maul du A…….!“ und lief im Tempo weiter. Auf den letzten Metern die Uhr im Blick überlegte ich noch kurz zu spurten! Aber ob jetzt 5 Sekunden mehr oder weniger hätten Kohl jetzt auch nicht mehr fett gemacht und letztendlich war ich langsam am Limit (95% HFmax). Im Ziel von Hand abgedrückt bei: 49:48,5 – offizielle Nettozeit: 49:47 min und damit PB um 3 Minuten verbessert und Sub 50 im ersten Anlauf geschafft!
Das Kölsch nach dem Auslaufen war auch lecker, ich bin mehr als zufrieden!!!
143
Gratulation zum PB!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Marathonvorbereitung Woche 12/17
145Di: Intervalle, 3x1000, 4' P, insg. Ca. 1:15 h - 11,1 km
Mi: Dauerlauf, ca. 50 min – 8,2 km – 6:09/km
Fr: Jogging + Steigerungen, ca. 32 min 4,7 km
Sa. 10 WK, in 49:47 min 4:59 /km, insgesamt 16,7 km
Insgesamt: 40,7 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche diente der Vorbereitung des 10 WK. Die Trainingseinheiten habe ich leicht umgestellt: anstatt den beiden Dauerläufen von 60 und 70 Minuten, habe ich ein Intervalltraining mit 4x1.000 und einen kürzeren Dauerlauf von 50 min Minuten gemacht. Bei der Planung habe ich mich an der 5. Woche des 3:45’er Plans orientiert, die WKM sind insgesamt gleich geblieben
Die Intervalle am Dienstag haben keine Probleme bereitet und sind mit 4:53 / 4:52 / 4:55 und 4:50 min etwas schneller als geplant über die Bahn gegangen. Der Dauerlauf am Tag danach ohne zusätzliche Steigerungen und ohne besondere Vorkommnisse. Nur der Freitag mit dem Anlaufen für das Rennen am Samstag verlief nicht ganz optimal, da ich arbeitsbedingt erst abends um 21:00 Uhr los konnte. Da das Rennen aber auch erst um 12:05 startete und es auch eh nur ein lockeres Training war, war das für mich so gut vertretbar!
Am Samstag folgte dann der 10 WK in Rodenkirchen, den ich mit PB von 49:47 min meistern konnte. Hierzu habe ich ja auch einen ausführlichen Berichtgeschrieben. Zwei Dinge möchte ich hier noch mal anbringen. Die KM-Splits 5:09 / 5:30 / 4:49 / 4:50 / 5:02 / 5:10 / 4:40 / 4:49 / 4:47 min, also fünfmal deutlich unter 5:00 min, lassen mich schon ein wenig auf 48:00 min auf10 KM im weiteren Verlauf des Jahres schielen. Zum anderen hatte meine Uhr nur 9,68 KM via GPS gemessen, was mich im Nachgang schon etwas gewundert hat. Aber ich hab das Ganze nochmal nachgemessen und tatsächlich war die Streckenführung im Wald für die GPS Aufzeichnung einfach nicht optimal.
Ausblick:
Die Hälfte des 10-Wochen Plan ist geschafft, das WK Ziel erreicht und ich fühle mich gut! Diese Woche geht es erst mit zwei lockeren Dauerläufen weiter, bevor dann Freitag der 30 km-Lauf ansteht. Auch werde ich das in den vergangenen beiden Wochen vernachlässigtes Athletik-Training wieder intensivieren.
Mi: Dauerlauf, ca. 50 min – 8,2 km – 6:09/km
Fr: Jogging + Steigerungen, ca. 32 min 4,7 km
Sa. 10 WK, in 49:47 min 4:59 /km, insgesamt 16,7 km
Insgesamt: 40,7 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche diente der Vorbereitung des 10 WK. Die Trainingseinheiten habe ich leicht umgestellt: anstatt den beiden Dauerläufen von 60 und 70 Minuten, habe ich ein Intervalltraining mit 4x1.000 und einen kürzeren Dauerlauf von 50 min Minuten gemacht. Bei der Planung habe ich mich an der 5. Woche des 3:45’er Plans orientiert, die WKM sind insgesamt gleich geblieben
Die Intervalle am Dienstag haben keine Probleme bereitet und sind mit 4:53 / 4:52 / 4:55 und 4:50 min etwas schneller als geplant über die Bahn gegangen. Der Dauerlauf am Tag danach ohne zusätzliche Steigerungen und ohne besondere Vorkommnisse. Nur der Freitag mit dem Anlaufen für das Rennen am Samstag verlief nicht ganz optimal, da ich arbeitsbedingt erst abends um 21:00 Uhr los konnte. Da das Rennen aber auch erst um 12:05 startete und es auch eh nur ein lockeres Training war, war das für mich so gut vertretbar!
Am Samstag folgte dann der 10 WK in Rodenkirchen, den ich mit PB von 49:47 min meistern konnte. Hierzu habe ich ja auch einen ausführlichen Berichtgeschrieben. Zwei Dinge möchte ich hier noch mal anbringen. Die KM-Splits 5:09 / 5:30 / 4:49 / 4:50 / 5:02 / 5:10 / 4:40 / 4:49 / 4:47 min, also fünfmal deutlich unter 5:00 min, lassen mich schon ein wenig auf 48:00 min auf10 KM im weiteren Verlauf des Jahres schielen. Zum anderen hatte meine Uhr nur 9,68 KM via GPS gemessen, was mich im Nachgang schon etwas gewundert hat. Aber ich hab das Ganze nochmal nachgemessen und tatsächlich war die Streckenführung im Wald für die GPS Aufzeichnung einfach nicht optimal.
Ausblick:
Die Hälfte des 10-Wochen Plan ist geschafft, das WK Ziel erreicht und ich fühle mich gut! Diese Woche geht es erst mit zwei lockeren Dauerläufen weiter, bevor dann Freitag der 30 km-Lauf ansteht. Auch werde ich das in den vergangenen beiden Wochen vernachlässigtes Athletik-Training wieder intensivieren.
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Hast du eigentlich schon entschieden, wo du deinen HM läufst?
Auf der Seite von Rodenkirchen läuft steht zwar, dass die Strecke vermessen ist, jedoch ist der Lauf trotzdem nicht bestenlistenfähig, da nicht vom DLV genehmigt. Das bedeutet, dass auch keiner vom DLV da war um zu prüfen, ob die Strecke letztlich auch der Vermessen entsprach und auch ob alle Regeln eingehalten wurden.
Auf https://www.leichtathletik.de/fileadmin ... 2_2019.pdf taucht die Strecke auch nicht auf. ist halt die Frage, wann vermessen wurde und wie aktuell die Vermessung noch ist (bzw. ob die Strecke seit der Vermessung gleichgeblieben ist)
Auf der Seite von Rodenkirchen läuft steht zwar, dass die Strecke vermessen ist, jedoch ist der Lauf trotzdem nicht bestenlistenfähig, da nicht vom DLV genehmigt. Das bedeutet, dass auch keiner vom DLV da war um zu prüfen, ob die Strecke letztlich auch der Vermessen entsprach und auch ob alle Regeln eingehalten wurden.
Auf https://www.leichtathletik.de/fileadmin ... 2_2019.pdf taucht die Strecke auch nicht auf. ist halt die Frage, wann vermessen wurde und wie aktuell die Vermessung noch ist (bzw. ob die Strecke seit der Vermessung gleichgeblieben ist)
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Eigentlich wollte ich, dank deines Tipps, in Düsseldorf Benrath laufen. Aber meine Tochter bzw. ihre Tanzgruppe haben sich für das Finale der Duisburger Tanztage qualifiziert, welches am frühen Samstag Abend ist. Der HM startet auch erst um 14:30 Uhr, das ist dann leider alles zu knapp. Daher werde ich Sonntags in Bonn starten!Catch-22 hat geschrieben:Hast du eigentlich schon entschieden, wo du deinen HM läufst?
Das der Lauf nicht bestlistenfähig ist, wusste ich vorher bzw. ist hier auch ausgewiesen. Ist für mich jetzt auch nicht sooo wichtig, da das Ganze ja in erster Linie der Formüberprüfung diente. In gpsies nachgemessen ist die Runde sogar etwas länger als 5 km, von daher passt das schon für michCatch-22 hat geschrieben: Auf der Seite von Rodenkirchen läuft steht zwar, dass die Strecke vermessen ist, jedoch ist der Lauf trotzdem nicht bestenlistenfähig, da nicht vom DLV genehmigt. Das bedeutet, dass auch keiner vom DLV da war um zu prüfen, ob die Strecke letztlich auch der Vermessen entsprach und auch ob alle Regeln eingehalten wurden.
Auf https://www.leichtathletik.de/fileadmin ... 2_2019.pdf taucht die Strecke auch nicht auf. ist halt die Frage, wann vermessen wurde und wie aktuell die Vermessung noch ist (bzw. ob die Strecke seit der Vermessung gleichgeblieben ist)
Langer Lauf....
149So, jetzt muss ich doch mal ein wenig rumheulen. War ich am Samstag nach dem 10'er noch ziemlich optimistisch und euphorisch, hat mich der Lange Lauf über 30 Km heute dann wieder geerdet. Das war jetzt mein insgesamt 5'er "Langer" in den letzen 6 Wochen (22/24/26/28/30), aber ich habe bei den Langen nach hinten heraus meine Probleme. Dabei bin ich stets guter Dinge und freue mich auf die langen Läufe und Strecken! Bis einer Dauer von 2:00 bis 2:15 Stunden klappt es auch immer gut, dann fängt es an sehr, sehr zäh zu werden.
Heute musste ich auf den letzten Kilometern sogar zwei Gehpausen einlegen, danach ging es dann mehr oder weniger wieder. Mein Puls kannte ab KM 20 auch nur eine Richtung: nach oben! Okay, ich wurde ein wenig schneller, weil es nur bergab ging. Das der Puls dann aber so extrem angestiegen ist, hätte ich nicht gedacht! Zudem ich bei langsameren Geschwindigkeiten ab 6:40/km aufwärts mittlerweile das Gefühl habe, ich trabe nur auf der Stelle Ich bin echt ein wenig ratlos woran es liegt (Tempo zu hoch, zu profilierte Strecken, noch mehr vorher essen oder doch fehlende Grundlage???) und das macht mir echt ein wenig Sorgen für den 28.04.!
In der nächsten Woche steht der Test HM an, in zwei Wochen dann der letzte Lange mit 32 km (in 6:30/km und dann 10 km in 6:00 /km). Hier werde ich mir auf jeden Fall eine durchgängig flache Strecke raussuchen, vielleicht bei den Trinkpausen alle 5 km kurz gehen und schauen was dann insgesamt geht oder eben auch nicht!
Heute musste ich auf den letzten Kilometern sogar zwei Gehpausen einlegen, danach ging es dann mehr oder weniger wieder. Mein Puls kannte ab KM 20 auch nur eine Richtung: nach oben! Okay, ich wurde ein wenig schneller, weil es nur bergab ging. Das der Puls dann aber so extrem angestiegen ist, hätte ich nicht gedacht! Zudem ich bei langsameren Geschwindigkeiten ab 6:40/km aufwärts mittlerweile das Gefühl habe, ich trabe nur auf der Stelle Ich bin echt ein wenig ratlos woran es liegt (Tempo zu hoch, zu profilierte Strecken, noch mehr vorher essen oder doch fehlende Grundlage???) und das macht mir echt ein wenig Sorgen für den 28.04.!
In der nächsten Woche steht der Test HM an, in zwei Wochen dann der letzte Lange mit 32 km (in 6:30/km und dann 10 km in 6:00 /km). Hier werde ich mir auf jeden Fall eine durchgängig flache Strecke raussuchen, vielleicht bei den Trinkpausen alle 5 km kurz gehen und schauen was dann insgesamt geht oder eben auch nicht!
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Ja, das ist die fehlende Grundlage, besser gesagt die fehlenden langen Läufe. Die Steffny Pläne sind halt mehr für die letzte Phase der Vorbereitung, im Idealfall hat man vorher schon die Langen trainiert. (sei es nun durch frühere Marathons oder eben lange Läufe) Steffny rechnet vielleicht auch deswegen fest den Debütanten Malus mit ein.
Deine Energiebereitstellung ist vermutlich noch nicht genug optimiert, genau das wird mit den Langen trainiert. Je weniger Glykogen verfügbar ist, desto mehr schaltet der Körper auf Fettverbrennung. Fettverbrennung ist jedoch ineffizient, daher steigt dein Puls und du fühlst dich zunehmend erschöpfter.
Am besten hilft da Training, da kommt zwar nicht mehr viel, aber das was kommt ist dafür umso wichtiger. Schau zu dass du den HM gut läufst und auch das Ein- und Auslaufen umsetzt, damit sammelst du noch ein paar KM. Der HM bekommt laLa länge, durch das Tempo im WK setzt du zudem einen sehr guten Reiz. Das wird dir schon noch einiges bringen, der 32er dann mit EB dem noch einen daraufsetzen. Wichtig ist also, dass diese Läufe stattfinden und auch zu ende gelaufen werden. Ob es dann auch im Marathon reicht, wirst du dann am 28.04. herausfinden.
Man kann den Anpassungsprozess versuchen zu optimieren, manche laufen ihre Langen nüchter, also ohne Frühstück. Andere verzichten sogar am Vorabend auf Kohlenhydrate. Dann läuft man bei Langen schneller "leer", der Körper wird zur Anpassung quasi gezwungen. Das macht jedoch mehr bei den schnellen Läufern Sinn, wenn der Lange nur 2,5h oder kürzer beträgt. Ist auch ehr umstritten. Unsere Langen sind so lang, dass man zwangsläufig die Glykogenspeicher leert, das bekommst du ja auch zu spüren, macht daher wenig Sinn sie zuvor schon leer zu halten.
Auf unserem Niveau finde ich es deutlich besser darauf zu achten, genug gegessen zu habe, also am Vorabend Kohlenhydrat reich. Zwar kein Carboloading wie vor dem WK, aber eben auch nicht sparsam. Wenn das Training die Tage zu vor hart war, dann sogar schon ein paar Tage vorher darauf achten. Möglichst kein Alkohol am Tag vor dem Langen (am besten 2 Tage), da Alkohol wohl die Fettverbrennung behindert/einschränkt, d.h. der Körper nimmt sich dann mehr das Glykogen statt schlau zu mixen und dann stehst du später mit nichts da. Auf diese Dinge kannst du vor den Langen achten.
Überlegen solltest du auch, ob du während dem WK Kohlenhydrate, z.B. in Form von Gels, zu dir nehmen willst. Wäre sicher ratsam. (Werde ich vermutlich auch machen, obwohl ich gut durch meine Langen komme)
Wenn du was zu dir nehmen willst, dann setz dich mit dem Thema auseinander. Also was nehmen, wie nehmen, in welchen Abständen, wie viel? Gel z.B. nimmt man meist schon von Anfang an im Marathon und nicht erst, wenn der Körper danach schreit. Unbedingt vorher im Training ausprobieren. Gel u. co. im Idealfall in Einheiten mit MRT oder während dem HM, falls der dir nicht ganz so wichtig ist, austesten. Unter WK Belastung reagiert der Körper schon mal gern anders. Gibt so einige, die Gels oder bestimmte Sorten/Marken nicht vertragen und Magen-/Darmprobleme bekommen. Gut testen ist hier angebracht.
Frage ist natürlich, welches Gel nimmt man da? Beim Metro Marathon gibt es das Zeug von Ultrasports. Du bist doch nächstes WE in Bonn. Auf der Messe vom Bonn Marathon hatte Ultrasports letztes Jahr einen Stand, Dort hab ich mir ein paar Geltüten zum testen gekauft. Wenn man mit dem Gel klar kommt, dann kann man sich auf die Streckenverpflegung verlassen und muss nicht so viel mitschleppen. Wenn du was anderes willst/brauchst, muss du halt schauen, wie du es während dem Rennen transportierst oder als Eigenverpflegung abgibst.
Du hast also aktuell zwei Punkte zum dran arbeiten: 1. die verblieben Langen so gut wie möglich laufen, 2. WK Verpflegung optimieren.
Es ist noch ein Monat bis zum Marathon, Training findet bis dahin noch statt und passen muss es erst dann.
Deine Energiebereitstellung ist vermutlich noch nicht genug optimiert, genau das wird mit den Langen trainiert. Je weniger Glykogen verfügbar ist, desto mehr schaltet der Körper auf Fettverbrennung. Fettverbrennung ist jedoch ineffizient, daher steigt dein Puls und du fühlst dich zunehmend erschöpfter.
Am besten hilft da Training, da kommt zwar nicht mehr viel, aber das was kommt ist dafür umso wichtiger. Schau zu dass du den HM gut läufst und auch das Ein- und Auslaufen umsetzt, damit sammelst du noch ein paar KM. Der HM bekommt laLa länge, durch das Tempo im WK setzt du zudem einen sehr guten Reiz. Das wird dir schon noch einiges bringen, der 32er dann mit EB dem noch einen daraufsetzen. Wichtig ist also, dass diese Läufe stattfinden und auch zu ende gelaufen werden. Ob es dann auch im Marathon reicht, wirst du dann am 28.04. herausfinden.
Man kann den Anpassungsprozess versuchen zu optimieren, manche laufen ihre Langen nüchter, also ohne Frühstück. Andere verzichten sogar am Vorabend auf Kohlenhydrate. Dann läuft man bei Langen schneller "leer", der Körper wird zur Anpassung quasi gezwungen. Das macht jedoch mehr bei den schnellen Läufern Sinn, wenn der Lange nur 2,5h oder kürzer beträgt. Ist auch ehr umstritten. Unsere Langen sind so lang, dass man zwangsläufig die Glykogenspeicher leert, das bekommst du ja auch zu spüren, macht daher wenig Sinn sie zuvor schon leer zu halten.
Auf unserem Niveau finde ich es deutlich besser darauf zu achten, genug gegessen zu habe, also am Vorabend Kohlenhydrat reich. Zwar kein Carboloading wie vor dem WK, aber eben auch nicht sparsam. Wenn das Training die Tage zu vor hart war, dann sogar schon ein paar Tage vorher darauf achten. Möglichst kein Alkohol am Tag vor dem Langen (am besten 2 Tage), da Alkohol wohl die Fettverbrennung behindert/einschränkt, d.h. der Körper nimmt sich dann mehr das Glykogen statt schlau zu mixen und dann stehst du später mit nichts da. Auf diese Dinge kannst du vor den Langen achten.
Überlegen solltest du auch, ob du während dem WK Kohlenhydrate, z.B. in Form von Gels, zu dir nehmen willst. Wäre sicher ratsam. (Werde ich vermutlich auch machen, obwohl ich gut durch meine Langen komme)
Wenn du was zu dir nehmen willst, dann setz dich mit dem Thema auseinander. Also was nehmen, wie nehmen, in welchen Abständen, wie viel? Gel z.B. nimmt man meist schon von Anfang an im Marathon und nicht erst, wenn der Körper danach schreit. Unbedingt vorher im Training ausprobieren. Gel u. co. im Idealfall in Einheiten mit MRT oder während dem HM, falls der dir nicht ganz so wichtig ist, austesten. Unter WK Belastung reagiert der Körper schon mal gern anders. Gibt so einige, die Gels oder bestimmte Sorten/Marken nicht vertragen und Magen-/Darmprobleme bekommen. Gut testen ist hier angebracht.
Frage ist natürlich, welches Gel nimmt man da? Beim Metro Marathon gibt es das Zeug von Ultrasports. Du bist doch nächstes WE in Bonn. Auf der Messe vom Bonn Marathon hatte Ultrasports letztes Jahr einen Stand, Dort hab ich mir ein paar Geltüten zum testen gekauft. Wenn man mit dem Gel klar kommt, dann kann man sich auf die Streckenverpflegung verlassen und muss nicht so viel mitschleppen. Wenn du was anderes willst/brauchst, muss du halt schauen, wie du es während dem Rennen transportierst oder als Eigenverpflegung abgibst.
Du hast also aktuell zwei Punkte zum dran arbeiten: 1. die verblieben Langen so gut wie möglich laufen, 2. WK Verpflegung optimieren.
Es ist noch ein Monat bis zum Marathon, Training findet bis dahin noch statt und passen muss es erst dann.
