Intermittierendes Fasten; 16 Stunden täglich nichts essen

Ich erinnere mich tatsächlich an lange Läufe, wo ich mich die letzte halbe Stunde total auf die Banane gefreut hab, die im Auto auf mich wartete und überhaupt keinen Durst hatte. Das ist aber eher selten. Heute hab ich jedenfalls keinen Hunger nach dem Laufen und gehe gleich zufrieden ins Bett.

Mit den Zeiten muss ich mich allerdings auch ein bisschen nach meiner Familie richten. Kein Frühstück ist kein Problem, aber entweder sind die Essenszeiten durch irgendwelche Aktivitäten der Kinder festgelegt, oder die haben halt auch irgendwie ihre Zeiten und keine Lust sich nach meinem Hobby zu richten. Und zu lange Esspausen kann ich mir glaube ich nicht erlauben. Ich befürchte ich würde dann tatsächlich noch abnehmen. Obwohl, wie ich gelsesen habe, nehmen andere durch Nichtessen zu... Vielleicht sollte ich das doch mal versuchen

IF und Ausdauerleistung

http://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/f ... %3Dpubmed&

Sven K. hat geschrieben:IF und Ausdauerleistung

http://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/f ... %3Dpubmed&

Danke! Sehr interessant!

Wo findest du nur immer diese Sachen?


EDIT:
Da wird dieser Artikel zitiert:
https://translational-medicine.biomedce ... 016-1044-0
"In conclusion, our results suggest that the modified IF employed in this study: TRF with 16 h of fasting and 8 h of feeding, could be beneficial in resistance trained individuals to improve health-related biomarkers, decrease fat mass, and at least maintain muscle mass. This kind of regimen could be adopted by athletes during maintenance phases of training in which the goal is to maintain muscle mass while reducing fat mass."

Das muss ich mal in Ruhe lesen, ist ja ein interessantes Thema.

Ich selber habe das Intervallfasten wieder eingestellt. Es passte, nachdem die Sommerferien vorbei waren, gar nicht mehr in unseren familiären Ablauf. Für mich ein wichtiger Aspekt. Frühstücke ich nicht mehr mit den anderen, und esse ich dann auch noch früher als die anderen allein zu Abend (weil die Kinder erst später von ihrem Sport zurück kommen)? Ich habe es dann lieber gelassen.

Geblieben ist allerdings, dass ich bewusster esse, seltener mal eben zwischendurch was einwerfe und konsequent nach dem Abendbrot nicht mehr nasche. So komme ich dann wenigstens auf 12 Stunden nicht essen.

Soli hat geschrieben:Ich selber habe das Intervallfasten wieder eingestellt. Es passte, nachdem die Sommerferien vorbei waren, gar nicht mehr in unseren familiären Ablauf.

Das ist ja auch nichts für auf Dauer, sondern für zwischendurch, um auf Wettkampfgewicht zu kommen oder Weihnachts- oder Stresspfunde wieder loszuwerden. Dafür ist es ideal, finde ich.

blende8 hat geschrieben:Das ist ja auch nichts für auf Dauer, sondern für zwischendurch, um auf Wettkampfgewicht zu kommen oder Weihnachts- oder Stresspfunde wieder loszuwerden. Dafür ist es ideal, finde ich.

Och, ich habe das gute 2 Jahre gemacht. Die Woche über mach ich es meistens auch noch. Nur am WE frühstücke ich mit der Familie. Wobei das Sonntags auch eher IF es, weil da erst gegen 11°° gefrühstückt wird.


Den "Kram" finde ich meist bei "meinen" FBler/Youtubern, welch dazu Artikel schreiben. Die klamüsern die Studien immer auseinander. Da fehlt mir meist die Muße zu. Nur wenn mich ein Papier mal genauer interessiert, schaue ich mal über eine Schattenbibliothek in das komplette Papier.

Sven K. hat geschrieben:Och, ich habe das gute 2 Jahre gemacht. Die Woche über mach ich es meistens auch noch.

Respekt!
Ich finde es sowieso bewundernswürdig, wie du das so auf die langsame Art durchziehst.
Bei mir musste das damals schnell gehen (20 kg in 4 Monaten, ca. 1 kg pro Woche), so langsam das wäre nichts für mich gewesen.
Hat auch geklappt, halte mein Gewicht seitdem.

blende8 hat geschrieben:Respekt!
Ich finde es sowieso bewundernswürdig, wie du das so auf die langsame Art durchziehst.
Bei mir musste das damals schnell gehen (20 kg in 4 Monaten, ca. 1 kg pro Woche), so langsam das wäre nichts für mich gewesen.
Hat auch geklappt, halte mein Gewicht seitdem.

Du siehst ja im Kilofaden, das ich eigentlich eher am halten bin. Aber ich fange wohl am WE wieder mit dem Laufen an. Dann geht bestimmt wieder was.
Zudem war ich bestimmt 20-30Jahre zu fett. Da kommt es auf 1 Jahr mehr oder weniger nicht an.

blende8 hat geschrieben:Das ist ja auch nichts für auf Dauer, sondern für zwischendurch, um auf Wettkampfgewicht zu kommen oder Weihnachts- oder Stresspfunde wieder loszuwerden. Dafür ist es ideal, finde ich.

Glücklicherweise habe ich kein Problem mit den Gewicht! Deswegen würde ich es nur wegen des Wohnbefindens machen. Aber zum Wohlbefinden gehört eben auch gemeinsames essen. Ob es als Diät taucht kann ich also gar nicht sagen. Könnte mir aber vorstellen, wenn man das mal so 2 Jahre gemacht hat, bleibt was hängen. Bei dir ja anscheinend schon, Sven. Dann klappt es auch mit dem Gewicht auf Dauer

Danke für die Links.
Da das IF voll auf das Fett geht, müsste die läuferische Leistung gleich bleiben oder sogar steigen (aufgrund weniger Gewicht),
Hast du das auch so beobachtet, Blende?

Ich fühlte mich immer gut und habe jedenfalls keine Einschränkungen beim Training erlebt, auch nicht bei intensiven Einheiten.
Gewicht geht bei mir so schnell runter, ca. 0,5 kg pro Woche, da muss ich aufpassen, dass es nicht zuviel wird.

blende8 hat geschrieben:Respekt!
(20 kg in 4 Monaten, ca. 1 kg pro Woche), s.

Kannst du mal bitte das Geheimnis deines Erfolgs erzählen. Ich schaffe ja nicht mal 1 kg im Monat.

Das war eigentlich recht einfach.
Ich hatte lange keinen Sport mehr gemacht und mich auch nicht sonderlich gesund ernährt (z.B. praktisch täglich Bier und Süßigkeiten).
Irgendwann habe ich dann die Notbremse gezogen, als ich merkte, wie unsportlich ich geworden war, geriet schon beim Rasenmähen (allerdings manuell) ins Schwitzen, auch Wandern strengte sehr an.
Ich habe dann mit Sport angefangen: Laufen/Gehen im Wechsel zuerst, 3x, außerdem Schwimmen 2x pro Woche.
Gleichzeitig die Ernährung reduziert auf ca. den Grundumsatz, sowie kompletter Verzicht auf Alkohol und Süßigkeiten.
Da purzelten die Pfunde nur so.
Gegen Ende, bei Erreichen des Zielgewichts, habe ich dann einfach von allem wieder mehr gegessen.
Auf Alkohol und Süßigkeiten verzichte ich weiterhin weitestgehend. Bisher keine großen Schwankungen mehr.
Natürlich weiterhin viel Sport.

blende8 hat geschrieben: Verzicht auf Alkohol und Süßigkeiten.
.

OK Danke!

Alkohol ist kein Problem aber die lieben Süßigkeiten machen da schon einen Strich durch die Rechnung wobei es da schon besser geworden ist. Naja irgendwann bekomme ich vielleicht auch die Kurve noch.

blende8 hat geschrieben:Danke! Sehr interessant!

Wo findest du nur immer diese Sachen?

EDIT:
Da wird dieser Artikel zitiert:
https://translational-medicine.biomedce ... 016-1044-0
"In conclusion, our results suggest that the modified IF employed in this study: TRF with 16 h of fasting and 8 h of feeding, could be beneficial in resistance trained individuals to improve health-related biomarkers, decrease fat mass, and at least maintain muscle mass. This kind of regimen could be adopted by athletes during maintenance phases of training in which the goal is to maintain muscle mass while reducing fat mass."

Das passt jedenfalls auch zu den Behauptungen der "lean gains" u.a. Fitness/Kraftsportler, die wesentlich zur Popularisierung des intermittent fasting beigetragen haben. Denn denen geht es ja wesentlich um Erhalt oder sogar Aufbau von Muskeln bei gleichzeitiger Fettreduktion (und unterstellen wir mal ohne Steroide usw.).

Die Situation von Ausdauersportlern ist natürlich ein bißchen anders, aber im Hobby-Bereich dürfte das egal sein. (Für Profis kann es sogar helfen, Muskelmasse zu verlieren, auch daher die Gefahr des "female athlete triad".)

Soli hat geschrieben:Aber zum Wohlbefinden gehört eben auch gemeinsames essen.

1+ ...ist für mich ein wichtiges Stück Lebensqualität und gehört m.E. sofern möglich auch in einen strukturierten Tagesablauf. [font=&quot]Gerade das Essen in Familie ohne Hatz und Eile ist mir zumindest am Abend und an den Wochenenden sehr wichig.
[/font]

[font=&quot]sowie kompletter Verzicht auf Alkohol und Süßigkeiten. [/font]

..sofern man beides genießt und nicht als tägliche Nahrungsergänzung betrachtet, finde ich beides nicht verwerflich

Biene77 hat geschrieben:OK Danke!

Alkohol ist kein Problem aber die lieben Süßigkeiten machen da schon einen Strich durch die Rechnung wobei es da schon besser geworden ist. Naja irgendwann bekomme ich vielleicht auch die Kurve noch.

Wäre ein Thema für die Kilofaden. Könnte man was zu schreiben.

Hab' das Intervallfasten noch nie ausprobiert!
Seit ich aber hier gesehen habe wie viele es Vorteile für die Gesundheit hat,werde ich es auch mal versuchen.Wird wohl nicht so schwer sein und schaden kann es sowieso nicht

Werd' mich in das ganze ohne grosse Erwartungen stürzen,
so werde ich dann nachher nicht entteusht sein,wie bei vielen Sachen die ich schon im Leben gemacht habe.Angefangen von den verschiedensten Diäten,bis zu altäglichen Dingen im Leben!
Danke für die Tipps,haben mich u.a auch etwas ermutigt

LG

Ich habe sehr positive Erfahrungen gemacht; jetzt ca. ein Jahr 16/8 oder so ähnlich. Gut 10 kg verloren (BMI von ca. 26,5 auf knapp unter 24), davon etwa die Hälfte praktisch ohne Sport (damit habe ich erst im April wieder angefangen) und während der Winter/Weihnachtszeit.
Man muss allerdings so flexibel sein, dass man seine Läufe/Sport dann machen kann, wenn man danach noch essen "darf". Als ich einmal gegen 18 oder 19 Uhr gelaufen bin (und die Mahlzeit gegen 16:00 hätte eigentlich die letzte sein sollen), musste ich danach noch mal was essen.

@mountaineer : alter Thread aber im Moment genau mein Thema ich mache lange Läufe morgens (10km-HM) und die gehe ich nüchtern an (IF, 16/8). Danach frühstücke ich aber auch nicht sofort - jetzt schimpft mich mein Kumpel, der selber Triathlon macht, ich müsse danach frühstücken weil ich sonst meinem Imunsystem schaden würde. Also leere Kohlenhydratspeicher und der Körper würde sich dann an den Muskeln und Proteinen bedienen. Was ist da dran? Ich habe danach nicht unbedingt ein Hungergefühl.

tm99 hat geschrieben: Was ist da dran? Ich habe danach nicht unbedingt ein Hungergefühl.

https://www.bevegt.de/regeneration-ernaehrung/

ich mache auch 16/8 und laufe morgens gegen 6:30 Uhr 11 km in die Arbeit oder fahre die Strecke mit dem Rad. Locker. Ich esse dann erst um 12 Uhr. Ich trinke viel (ungesüssten Tee, Wasser, 1 Tasse Kaffee). Da benötige ich bis zum Mittag nichts zu essen. Anders ist es, wenn ich Sonntags 25 bis 35 km laufe. Diese laufe ich auch nüchtern, danach esse ich jedoch schon etwas. Das ist eine andere Belastung als locker 11 km zu laufen. Da benötigt der Körper schon Nahrung.
Ich habe das durchaus auch schon getestet, dass ich auch danach erst mal nichts gegessen habe. Das führte bei mir zu Kopfschmerzen. Ich vermute wegen Mineralienmangel. Reine Vermutung.

bastig hat geschrieben:Da benötige ich bis zum Mittag nichts zu essen.

Das ist ja nicht die Frage.

Du kannst Wochen ohne feste Nahrung schaffen. Ob das aber der beste Weg ist um läuferisch besser zu werden lasse ich mal dahin gestellt.

JoelH hat geschrieben:Das ist ja nicht die Frage.

Du kannst Wochen ohne feste Nahrung schaffen. Ob das aber der beste Weg ist um läuferisch besser zu werden lasse ich mal dahin gestellt.

Genau. Die Frage ist eher, wie lange man sich für die Regeneration gönnen will. Nahrungsaufnahme ist eben Teil der Regeneration. Isst man erst später etwas, verzögert man die Regeneration, mehr nicht. Plant man am nächsten Tag keine Q-Einheit, dürfte das Wurscht sein.

Gruss Tommi

tm99 hat geschrieben:@mountaineer : alter Thread aber im Moment genau mein Thema ich mache lange Läufe morgens (10km-HM) und die gehe ich nüchtern an (IF, 16/8). Danach frühstücke ich aber auch nicht sofort - jetzt schimpft mich mein Kumpel, der selber Triathlon macht, ich müsse danach frühstücken weil ich sonst meinem Imunsystem schaden würde. Also leere Kohlenhydratspeicher und der Körper würde sich dann an den Muskeln und Proteinen bedienen. Was ist da dran? Ich habe danach nicht unbedingt ein Hungergefühl.

Dein Kumpel vermischt hier drei verschiedene Effekte, die zwar zum Teil als "Open Window"-Effekt nach einem Training beschrieben werden, aber erstmal nichts miteinander zu tun:

1. Als Ausdauersportler wird deine Regeneration maßgeblich dadurch bestimmt, wie schnell du deine Glykogenspeicher wieder auffüllst. Das geht am schnellsten, wenn du direkt nach dem Ende des Trainings schnellverdauliche Kohlenhydrate (idealerweise flüssig, z.B. ein Kakaogetränk) zu dir nimmst, denn zu dem Zeitpunkt sind die meisten Glucose-Transporter (GLUT) aktiv (insulinabhängig durch den Zucker der Nahrungsaufnahme und insulinunabhängig). Die insulinunabhängigen GLUT sind bis ca. 30 Minuten nach dem Training aktiv, danach geht es nur noch durch über die insulinabhängigen GLUT.

2. Inwieweit das Immunsystem geschwächt ist, hängt von der Intensität des Trainings ab. Je intensiver das Training, desto mehr Adrenalin und Noradrenalin werden produziert, die wiederum die Leukozytenkonzentration im Blut erhöhen. Nach dem Training stoppt beides und die Leukozytenkonzentration sinkt unter das Normalniveau, was bewirkt, das dein Immunsystem für bis zu 24 Stunden geschwächt sein kann. Das ist jetzt sehr vereinfacht dargestellt. Wenn es dich interessiert, dann mal Dr. Google befragen.

3. Man geht davon aus, dass ca. 90 Minuten nach dem Start des Trainings die katabole Phase beginnt, d.h. bei einem Training, das länger als 90 Minuten dauert, fängt der Körper bereits während des Trainings an, Muskeln (Proteine) abzubauen. Das gilt insbesondere dann, wenn du auch vor dem Training keine Proteine zu dir genommen hast. Das muss aber nicht schlimm sein, denn das Ziel von Intervallfasten ist es ja gerade, diese katabole Phase auch ohne Sport in den 16 Stunden zu erreichen. Wenn du das verhindern willst, solltest du regelmäßig über den Tag verteilt immer wieder Proteine bzw. proteinhaltige Nahrung (Essen oder Getränke) zu dir nehmen.