Effizient abnehmen

Hallo

Ich bin 28 Jahre alt, 188cm groß und habe derzeit 78Kg.

Ich möchte gern effizient abnehmen . Also ich habe eigentlich nur Zeit 3 mal die Woche 10km zu laufen. Ich laufe jetzt schon ca 2Monate, davor auch immer mal so ein paar Monate lang mit pausen dazwischen. Ich habe nie Schmerzen oder Beschwerden während oder nach dem Laufen. Anfangs bin ich jetzt ohne Pulsmesser die 10km in knapp unter 70min gelaufen, wahrscheinlich dauernd im Anaeroben Bereich und war danach eigentlich immer sehr ausgelaugt. Die letzten paar mal dann mit Pulsmesser und immer im Aeroben Bereich gelaufen, also langsamer gelaufen wenn der Puls zu hoch wurde (ca 75min), dabei war ich dann nie müde, auch danach nicht .
Zu meiner Frage: Wie sollte ich meine 10km laufen damit ich optimal abnehme? Ich laufe alle 2 Tage, Energiebilanz achte ich darauf immer min ca300kcal im minus zu sein. Sollte ich vielleicht 10min lang im Anaeroben Bereich laufen, dann 30min Aerob und den Rest in der Fettverbrennungszone oder eher die gesamten 10km in der Fettverbrennungszone? Oder vielleicht etwas ganz anderes? Ich möchte optimal abnehmen, also auch mit Nachbrenneffekt und eventuell Muskelaufbau um nachhaltig schlank zu bleiben, auch wenn ich dann ab meinem Wunschgewicht dann weniger Zeit zum Laufen aufbringen möchte, also nur noch 1 bis 2 mal in der Woche meine 10km zu laufen. Und wie sollte ich dann ab Wunschgewicht laufen um keine Muskelmasse zu verlieren, ich möchte effizient aber weniger Zeit mit dem Training aufwenden um mich anderen Hobbies mehr zuzuwenden.

Bin für alle Vorschläge und auch für Kritik offen

Als ich mit Laufen vergangenen März anfing stagnierte mein Gewicht die ersten drei Monate lang. Erst danach ging und geht es ganz langsam aber kontinuierlich zurück. Ohne Laufen habe ich von 86 auf etwa 83 abgenommen. Mittlerweile bin ich bei 75,xx.
Tipps habe ich keine außer: dranbleiben!

Sorius hat geschrieben: Ich möchte gern effizient abnehmen .

Das hast Du doch bereits hinter Dir:

Sorius hat geschrieben: Energiebilanz achte ich darauf immer min ca300kcal im minus zu sein.

Ab morgen ausgeglichene Bilanz, nur soviel laufen oder auch essen/trinken, daß das dann auch so bleibt - fertig.
Viel Spaß bei den "anderen" Hobbies!

Knippi

Laufen im Fettverbrennungspuls ist doch sowieso Schnee von gestern.
Interessant ist das für Leute, die sonst nicht ankommen würden, aber nur weil sie es so überhaupt schaffen, so lange zu laufen. Und wer auf lange Strecken trainiert, kann davon profitieren, weil es den Körper dahin trainieren soll, leichter auf Fettverbrennung umzuschalten, wenn die Zuckerspeicher leer sind, also damit der Mann mit dem Hammer nicht so hart zuschlägt.
Das trifft aber beides nicht auf Dich zu. Und um Kalorien zu verbrennen ist es am effektivsten, schnell zu laufen.
Das ist zumindest mein Kenntnisstand.

Ansonsten schließe ich mich den Worten meiner Vorredner an. Du liegst bei einem BMI von 22. Entspanntes Laufen zur puren Freude kannst Du Dir nicht vorstellen? Wenn es Dir keinen Spaß macht, kann es überhaupt nicht effizient sein.

Oje. "Laufen um zu..." ist selten von nachhaltigem Erfolg gekrönt, wenn die Freude außenvor bleibt. Blitzt denn nicht wenigstens ab und zu mal etwas Spaß auf, weil Laufen und sich ins Schwitzen bringen einfach nur tierisch geil ist? Wenn du das Laufen schon wieder reduzieren willst, sobald du dein Zielgewicht erreicht hast (was so weit weg nicht mehr sein kann), dann lass es doch lieber gleich ganz und such dir einen Sport, der dir auch Freude bereitet. Wenn dir deine verkopften Theorien irgendwann vorrechnen, dass du zur Erreichung deiner Ziele nur noch 0,8759 mal pro Woche laufen darfst, dann bleibt der Spaß garantiert auf der Strecke.

Wenn du derzeit dreimal die Woche läufst, dann machst du schon mal einiges richtig. Wenigstens das. Einmal ist keinmal, mit zweimal kannst du deine Fitness gerade halten. Aber die ist für ein jungen, normalgewichtigen Kerl ziemlich ... hmmm, wie sag ich's jetzt? ... ausbaufähig. Statt bei einer schlurfigen 7er Opa-Pace ständig das Sauerstoffzelt herbeizusehnen, solltest du eigentlich in der Lage sein, in 5er Pace ziemlich cool durch die Gegend zu gleiten. Dann käme auch der Spaß hinzu. Dazu musst du aber deutlich fitter werden.

Wie gesagt, 3x die Woche ist gut, zumindest für einen Einsteiger, bis das Fahrgestell robust genug geworden ist. Wenn du mit 7:00 bis 7:30/km jedes Mal 10 km läufst, dann bist du ja - trotz deiner Zeitnot - immer beachtliche 70 bis 75 min. unterwegs. Da könntest du mal ansetzen:

• Differenzieren heißt das Zauberwort, nicht immer den gleichen langweiligen Quark abspulen
• Der klassische Dreiklang lautet: kurz/schnell, lang/langsam, mittel/mittel. Soll heißen:
• Erkläre einen Tag in der Woche zum Tempotag. Gemütlich ein- und auslaufen (beides sehr wichtig!) und dazwischen mal richtig ins Schnaufen und Schwitzen kommen. Da gibt es unendlich viele Möglichkeiten, Abwechslung reinzubringen (Fahrtspiel, Tempodauerlauf, Intervalle unterschiedlichster Länge, Pyramiden, blah, blah...) Wenn du nach z.B. 2 + 3 + 2 = 7 km platt bist, reicht das anfangs völlig.
• Ein zweiter Tag wächst sich zum LaLa-Tag aus: langsam, geradezu gemütlich laufen (Plaudertempo), dafür aber länger. Jede Woche 1 km drauflegen. Gut für die Ausdauer.
• Einmal was dazwischen: mittlere Distanz, mittleres Tempo. Vermutlich so in etwa das, was du bisher gemacht hast. Das sollte angenehm anstrengen, dich aber nicht völlig plattmachen.

Wenn du auf diese Weise Abwechslung in dein Trainingseinerlei bringst, garantiere ich dir, dass du (a) sehr bald viel fitter bist und (b) nicht mehr dran denkst, weniger zu laufen, weil du dein Traumgewicht erreicht hättest. Du wirst lediglich die Qual der Wahl haben, welche zusätzlichen Köstlichkeiten du dir gönnen "musst", um nicht weiter abzunehmen. *)


*) Schwingt da etwa Neid des Schreibers mit? Ja, kann ich nicht verleugnen, da ich diesem Ziel seit über 70 Jahren vergeblich hinterher laufe.

Egal, wie schnell oder langsam du läufst, mit 30 km in der Woche ist das die kleinste Stellschraube beim Abnehmen. Wenn das denn überhaupt notwendig sein sollte. Da hat schnell jemand nachgerechnet und BMI 22 ist dich kein Grund für einen gesunden Menschen, abzunehmen.

Fazit: Laufe, wie es dir Spaß macht (ist das überhaupt so?) und esse halbwegs vernünftig, dann wirst du für lange Zeit so schlank bleiben.

Gruss Tommi