Allgemeine Ausdauer mit Koppeltraining steigern?

Hallo,

haltet ihr es für sinnvoll nach einer Laufeinheit oder vielleicht auch nach dem Longrun noch eine Einheit am Rad anzuhägen?

Hintergrund ist der dass ich gerne meine allgemeine Ausdauer steigern möchte. Mittels Lauftraining ist das zumindest aktuell kaum möglich. Ich trainiere aktuell 3 Wochen Belastung - 1 Ruhewoche mit ca.50-60% Umfang. Im Schnitt mit 80-100wkm bei 900-1100 Trimp.

Soweit funktioniert das ganz gut wobei sich gerade beim Langen Lauf (rund 30km) oder bei sehr harten Tempoeinheiten gerne mal das Fahrgestell mit dem ein oder anderen zwicken meldet. Das wird auch über die Wochen nicht besser somit vermute ich dass ich an meiner Individuellen Grenze trainiere und die Laufumfänge nur steigern kann wenn ich bei den Tempoeinheiten deutlich raus nehme.

Wäre es eine Lösung 2-3 mal pro Woche noch eine Radeinheit dran zu hängen? Oder ergibt sich dadurch vielleicht sogar ein gegenteiliger Effekt dass auch das Herz- Kreislauf System an seine Grenze kommt?

Scar hat geschrieben: 04.12.2022, 16:27haltet ihr es für sinnvoll nach einer Laufeinheit oder vielleicht auch nach dem Longrun noch eine Einheit am Rad anzuhägen?

Hintergrund ist der dass ich gerne meine allgemeine Ausdauer steigern möchte.

Sicher wird Deine“ Allgemeine Ausdauer“ dadurch besser, aber was nutzt Dir das?
Ein besserer Läufer wirst Du nur durch mehr Lauftraining und einen Triathlon strebst Du nicht an.

Falls doch macht Koppeltraining Sinn, um nach einer harten Radeinheit noch gut Laufen zu können.
Du kannst das Laufen an das Radtraining anschließen oder umgekehrt, oder sogar mehrmals wechseln.
Eine der beiden Koppel- Einheiten sollte mit lockerer Intensität erfolgen.

Oder ergibt sich dadurch vielleicht sogar ein gegenteiliger Effekt dass auch das Herz- Kreislauf System an seine Grenze kommt?

Dein Herz- Kreislaufsystem ist im Prinzip unbegrenzt belastbar sofern es gesund ist.
Deine Muskeln und Sehnen sind der limmitierende Faktor.

Nein also momentan steht noch kein Triathlon in Aussicht. Vielleicht irgendwann wann ich schwimmen gelernt habe.

Klar sind die Muskeln und Sehnen der limitierende Faktor. Meine Überlegung wäre wenn ich zb. nach 3h Longrun noch 2h mit dem Rad weiter fahre würde dies die Belastung für den Bewegungsapparat doch deutlich verringern aber der Ausdauer zugute kommen.

Ich laufe im Wettkampf nur längere Trails nächste Saison zwischen 45km und 80km dabei ist man schon bis zu 12 Stunden unterwegs. Darum möchte ich im Training die Belastungsdauer erhöhen aber ohne danach 2 oder gar mehr Ruhetage einlegen zu müssen. Manche empfehlen auch Traingsläufe bis 50km und mehr aber danach sind sicher ein paar Tage Pause angesagt auch wenn es nur mit moderater Intensität ist.

Scar hat geschrieben: 05.12.2022, 07:32
Klar sind die Muskeln und Sehnen der limitierende Faktor. Meine Überlegung wäre wenn ich zb. nach 3h Longrun noch 2h mit dem Rad weiter fahre würde dies die Belastung für den Bewegungsapparat doch deutlich verringern aber der Ausdauer zugute kommen.

Das würde ich nicht machen, weil ich das vom Regenerationsbedarf zu hart fände. Der lange Lauf 3h ist ja schon eine Packung, da noch 2h Rad draufzusetzen, erhöht sicher noch etwas den Reiz, aber noch mehr den Regenerationsbedarf. Ich würde das deutlich softer gestalten, und dann eher einen Lauf von 1h mit 2h Rad kombinieren und das als zweite mittellange Einheit in der Woche nehmen.

Generell würde ich aber, wenn Du keinen Triathlon anstrebst oder nicht aus Spaß und Abwechslung Radfahren möchtest, eher voll aufs Laufen setzen. 80-100WK ist ja noch Luft. Ich würde die Intensität runter nehmen und dann vorsichtig steigern. Braucht halt Geduld und ist eher ein Projekt für 6-12 Monate statt für 2 Monate. Umfangssteigerung ist schon ein ziemlich sicherer Weg, um beim Laufen schneller zu werden.

Von Überdistanzläufen wie 50km im Training würde ich dringend abraten, wenn Du so schon Zipperlein hast.

In wie weit ist eine Steigerung der Wkm sinnvoll also bis zu welchem Umfang und ab wann sollte man eher Richtung Tempo arbeiten?

Aktuell laufe ich die 80-100wkm in der Regel Flach mit einer Einheit (rund 1000hm) am Berg um nicht ganz raus zu kommen. Dabei habe ich zur Zeit ziemlich harte Intervalle 200/400/600m um an der Laufökonomie und Geschwindigkeit zu arbeiten. Diese kurzen Intervalle sind durch die hohe Intensität im tiefroten Bereich sehr belastend für mich, da bin ich im Sommer deutlich höhere Umfänge gefahren auch teilweise mit einem Wochentrimp vom 1400-1500 aber eben nur Max. im Schwellentempo.

Die 50km Läufe würden dann auch im Bergigen Gelände stattfinden mit manch gehpause welche auch die Bealstung wieder verringern würde.

Zum Jahreswechsel werden es wieder rund 4000-5000hm pro Woche zusätzlich sein (natürlich wieder schrittweise gesteigert), und auch nach den 4 Tempowochen die noch austehen wieder deutlich langsamer also wieder im Schwellenbereich.

Allgemein werde ich dann eher schauen das ich meine Beine ein wenig abhärte und nur zur Regeneration mal eine Runde mit dem Rad drehe.

Scar hat geschrieben: 05.12.2022, 10:51 In wie weit ist eine Steigerung der Wkm sinnvoll also bis zu welchem Umfang und ab wann sollte man eher Richtung Tempo arbeiten?

Das wirst Du ausprobieren müssen, weil es schon individuell verschieden ist, wo die Grenze liegt was Nutzen und Verträglichkeit betrifft. Aber wenn Du Dir beispielsweise hier in dieser Studie

https://bmcsportsscimedrehabil.biomedce ... 016-0052-y

mal das Diagramm Figure 1c anschaust, wo Geschwindkeit gegen Wochenumfang (in Meilen!) aufgetragen ist, siehst Du, dass selbst für 5k die Kurve erst ziemlich weit rechts abflacht. Bei Marathon natürlich entsprechend drastischer.

Ich würde aber schon auch immer weiter Tempo einbauen, aber in einem wirklichen Umfangsblock über mehrere Monate in maximal 10% der Einheiten und im Zweifel eher weniger. Bezüglich mal einen deutlichen Reiz zu setzen durch Umfang und sich möglichst nicht zu verletzen. Die Tempi dann eher am langsamen Ende orientieren. Also nicht tiefrot, sondern eher rosa.

Ansonsten hab ich auch mal mit Koppeleinheiten wie 2h Mittellanger Lauf und danach noch eine Stunde Spinningbike ( nicht hart) experimentiert und das hat am Ende eher ausgelaugt als wirklich was gebracht. Da würde ich den Laufpart kurz halten und dann eine Normalkunde kurze bis Mittellang Radeinheit anhängen. Oder regeneratives Radeln an Laufereien Tagen, wie Du schreibst oder am Abend statt Double run day.

Alles klar vielen Dank.

Das Diagramm ist schon interessant auch bei 5k sind es am oberen Ende doch schon beträchtliche Umfänge. Anfangs dacht ich ok geht aber das sind ja Meilen. Da ist also deutlich Luft nach oben.

Es ist zugegebenermaßen nicht einfach den richtigen Weg für Tempo Einheiten zu finden. Ich habe viel darüber recherchiert und beinahe jeder Trainer sagt etwas anderes.

Das geht von kurzen Vollgaseinheiten die am Limit gelaufen werden bis hin zu 5000er Intervallen im MRT Tempo.

Der eine Trainer sagt die All out Einheiten braucht man für die Laufökonomie der andere sagt solch intensive Einheiten wird kaum ein Ultraläufer Verletzungsfrei überstehen.

Auch von Kilian Jornet habe ich in diesem Zusammenhang gelesen das er maximal Im Schwellentempo läuft da er sich oberhalb sofort verletzt. Natürlich ist sein Schwellentempo auch ein ganz anderes

Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen allerdings muss ich sagen dass diese kurzen/schnellen Einheiten schon an die Substanz gehen.

Ich laufe zwar die Intervalle der letzten Wochen so schnell wie ich noch nie gelaufen bin, ob sich dadurch wirklich meine Form nennenswert verbessert weis ich nicht. Zumindest konnte ich bei den ruhigen Läufen keine nennenswerten Pace/Puls unterschiede feststellen. Die 3 übrigen Wochen werde ich noch durchziehen und dann beim Testlauf schauen ob es wirklich was gebracht hat.

Danach werde ich wieder deutlich spezifischer Trainieren und eben den Umfang erhöhen die Tempoeinheiten wieder im Schwellenbereich ansiedeln und dafür verlängern.

Das mit dem Fahrrad lass ich mal sein spart auch das Geld für einen Rollentrainer .

Scar hat geschrieben: 06.12.2022, 10:50
Das Diagramm ist schon interessant auch bei 5k sind es am oberen Ende doch schon beträchtliche Umfänge. Anfangs dacht ich ok geht aber das sind ja Meilen. Da ist also deutlich Luft nach oben.

Genau, und vorsichtig aufgebaut ist Umfang in der Regel sehr risikoarm.

Es ist zugegebenermaßen nicht einfach den richtigen Weg für Tempo Einheiten zu finden. Ich habe viel darüber recherchiert und beinahe jeder Trainer sagt etwas anderes.

Das geht von kurzen Vollgaseinheiten die am Limit gelaufen werden bis hin zu 5000er Intervallen im MRT Tempo.
Der eine Trainer sagt die All out Einheiten braucht man für die Laufökonomie der andere sagt solch intensive Einheiten wird kaum ein Ultraläufer Verletzungsfrei überstehen.

Ich finde das aus dieser Perspektive eigentlich ziemlich einfach

- Kein Trainer sagt, man sollte vollständig auf Tempotraining zu verzichten, also macht man welches.

- So ziemlich alle sind sich aber einig, dass es überschätzt wird, also macht man wenig davon, vor allem wenn man Langstreckler ist

- offensichtlich führen viele Intervall-Wege nach Rom, insofern ist es offensichtlich auch nicht so extrem wichtig, welche man macht, sondern vor allem das man welche macht. Und da in Sachen Periodisierung (also welche Intervalle wann) auch höchstens Einigkeit darin besteht, dass es ein sinnvoller Weg ist, vom Unspezifischen zum Spezifischen zum Wettkampf hin zu entwickeln, macht es einem auch das leicht.

- Allout ist offensichtlich sehr verletzungsträchtig und nicht zwingend notwendig, also kann man darauf verzichten und nur ab und zu sehr schnell reicht aus.

- Da der Umfang so wichtig ist und die Tempoeinheiten so reinhauen, kann es sehr vorteilhaft sein, sich bei den Intervallen eher am langsamen Ende des Trainingsbereiches zu orientieren, statt immer Oberkante zu laufen. Gibt immer noch Gain, minimiert aber Risiko und Regenerationsbedarf. Will man den Gain maximieren, zahlt man halt ggf. die Zeche. Kipchoge muss dass sicher tun, ich nicht unbedingt.

Just my 2 cents.