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Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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leviathan hat geschrieben: 07.12.2022, 14:38
Hock-Streck-Sprünge oder Burpees haben nach wenigen Einheiten wirklich gar nichts mehr mit Kraft zu tun. Das ist vielmehr Ausdauer- als Krafttraining. Eine wirklich gute Übung ohne Gewichte sind Aufsteiger mit Absprung. Natürlich einbeinig. Und wenn man eine ordentliche Mauer mit entsprechender Höhe findet, passt das. Auch mit Widerstandsbändern kann man gut zu Hause trainieren. Da könntest Du natürlich gegenhalten, daß auch das eine Form von Gewichten ist. Stimmt auch. Man kann das aber super in der Wohnung machen. Und für einbeinige Kniebeugen, Splitsquats oder Ausfallschritte geht das super.
Volle Zustimmung! Einbeinige Aufsteiger habe ich selbst im Studio mit drin. Insbesondere nach reinen Kraftübungen, wie Kniebeugen sind diese eine gute Ergänzung, um von der reinen Hypertrophie hin zu einem (für Leichtathleten sinnvollen) Bewegungsablauf zu kommen.
Das kombiniere ich dann im Anschluß gar mit Boxsprüngen (also beidbeinig und knapp unter die Maximalhöhe), um eine Bewegungskette von schwer--->leicht auszuführen.

Ausfallschritte (siehe auch Santander) gehen natürlich auch gut ohne viel Zusatzgewicht, bzw. reichen da bereits ein gut gefüllter Trainingskleidungsrucksack etc. aus, um Reize zu setzen.

Jedoch sind das alles eher Ergänzungsübungen diesseits der Hypertrophie. Die Kraftsportler lassen derartiges meist aus ...



Grundsätzlich verstehe ich ja den Ansatz, ohne Studiobesuch auskommen zu wollen, jedoch sollte man die heutigen Großstudios von ihrer Ausstattung/Möglichkeiten nicht unterschätzen. Da sind neben freien Gewichten, Cardiozonen und diversem maschinellen Zirkelschnickschnack auch freie Turnecken mit Stangen, Kästen, Bänken und teilweise sogar Zonen, in denen man sogar Sprungtraining ausführen kann. Die haben sich schon dahin entwickelt, dass beinahe jeder seine Hilfsmittel vorfindet.
Ich hab irgendwann sogar mal eines gesehen, in der auf einer Rampe knapp 20m Bahn vorhanden waren. Da wäre in Nebenzeiten sogar Starttraining drin gewesen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ex_Sprinter hat geschrieben: 08.12.2022, 13:55 Jedoch sind das alles eher Ergänzungsübungen diesseits der Hypertrophie. Die Kraftsportler lassen derartiges meist aus ...
Das ist natürlich vollkommen richtig. Es sind halt tolle Übungen, die nicht nur einen Wachstumsreiz setzen und Kraft entwickeln, sondern sehr ähnlich zu im Alltag umsetzbaren Bewegungsabläufen sind. Und sie beanspruchen nicht nur die Primärmuskulatur, sondern immer auch das schwächste Glied in der Kette. In der Regel ist das die Stützmuskulatur. Und diese wir hier spezifisch - also Bewegungstauglich - belastet. Die damit verbundene Kraftentwicklung hat also nicht nur theoretischen Wert.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ex_Sprinter hat geschrieben: 06.12.2022, 11:12 Als Läufer und Ausdauersportler überschätzt man gerne die Wirkung von Kraft- oder Muskelaufbauträining.
Ich würde eher sagen, dass viele die Möglichkeiten von BWEs stark unterschätzen.
Beim Muskelaufbautraining sind Intensität und Progression zentrale Aspekte.
Wer meint, dass man mit Eigengewichtsübungen da sehr schnell an Grenzen stößt, der kann sich ja mal überlegen wie viele einarmige Liegestütz/Klimmzüge/Handstand-Push-Ups/etc. er/sie schafft. Das werden für die meisten wohl eher nicht so viele sein und da kann man sich über verschiedene andere Übungen hinarbeiten.

Ich sehe es aber auch so, dass es einige Bereiche gibt, die man sehr gut und bis zu einem sehr hohen Niveau nur mit Eigengewicht trainieren kann und andere Bereiche, für die es deutlich schwieriger ist. Hätte ich oben z.b. nach einbeinigen Kniebeugen gefragt, wäre die Antwort, gerade hier im Laufforum, wohl eine deutlich höhere Zahl.

Natürlich gibt es hier auch individuell große Unterschiede. Ich finde es z.B. auch schwierig die Brustmuskulatur wirklich nur mit Eigengewichtsübungen gut anzusprechen – d.h. anzuschreien.
Deshalb verwende ich zum Eigengewichtstraining auch eine Gewichtsweste und Widerstandsbänder – das sind dann eigentlich natürlich keine BWEs mehr, aber wir sind ja hier nicht bei den BWE-Puristen.

Widerstandsbänder finde ich für zu Hause auch toll und bzgl. der Zugkraft sind die nach oben ziemlich offen. Mein stärkstes liegt im Bereich des eigenen Körpergewichts und damit kann ich dann auch solala Kniebeugen-Training machen.
Ich stand testweise auch schon mal in einem drin, das etwa so dick wie das Gummi von einem Autoreifen war und mit dem ich gerade mal 1-2 Wiederholungen geschafft habe, aber das würde ich niemandem empfehlen – eine wackelige Angelegenheit und für mich fast unmöglich da eine saubere Ausführung hinzubekommen. Das ist bei dem Band mit der Zugkraft des Eigengewicht schon grenzwertig, weshalb ich da immer Kniebeugen mit der Langhantel vorgezogen habe, wenn ich in diesem Bereich trainieren wollte.

Wenn ich Eigengewichtsübungen(+) für die größeren Muskelgruppen mache, dann kaum mit weniger als 10 Wiederholungen, weil es einfach wesentlich unkomfortabler als mit den schweren Gewichten ist und das Kosten-/Risiko-Nutzen-Verhältnis einfach nicht stimmt.
Es gibt aber etliche Studien, bei denen ein gutes Muskeldickenwachstum, auch bei +20 Wiederholungen festgestellt wurde – wobei, bei allen mir bekannten dieser Studien, bis zum Muskelversagen trainiert wurde, während man bei weniger Wiederholungen mit mehr Prozent des 1RM für die gleiche Wirkung nicht bis zum Muskelversagen gehen musste und das deckt sich auch mit meinen eigenen Erfahrungen.

Womit wir bei der Intensität wären. Ich glaube, dass mangelnde Intensität bei vielen ein wesentlich größerer Faktor als die Auswahl/Anzahl an Trainingsgeräten und Wiederholungen ist.
Wer zum Beispiel meint, BWE-Training wäre leichter, als mit hohen Gewichten zu trainieren, der täuscht sich. Training bis zum Muskelversagen ist immer hart.
Meinem persönlichen Empfinden (und auch hier scheinen einige Studien mit RPE-Skala zu einem ähnlichen Ergebnis zu kommen) nach, sind BWEs mit 10-20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen dabei härter, als z.B. Maximalkrafttraining mit der Langhantel im Bereich 1-5 Wiederholungen.

Muskelversagen heißt dabei eben nicht, dass ich jetzt meine vorgenommenen 15 Wiederholungen gerade so geschafft habe und das schon ganz schön anstrengend war. Bei Anfängern im Krafttraining versagt häufig der große Muskel im Kopf vor den eigentlich anzusprechenden.
Gerade bei höheren Wiederholungszahlen, kommt erst der Schmerz, dann der größere Schmerz, dann das Zittern und dann ist der Muskel wirklich ziemlich leer. Konzentrisch. Dann kann man ihm ggfs. exzentrisch den Rest geben. Das ist mental ziemlich belastend und für die meisten wohl wesentlich weniger effektiv als das Training mit schwereren Gewichten und die Entwicklungsmöglichkeiten sind mMn. schon geringer.

Aber auch für's Studio gilt - ob man immer und immer wieder 3x15 Wiederholungen bei vlt. gefühlt hoher, aber an der möglichen persönlichen Maximal-Leistung gemessener, eigentlich niedriger Intensität nur mit dem Körpergewicht oder an einem Gerät macht, spielt kaum eine Rolle – der Trainingsreiz bleibt gering.

Auch mit BWEs kann ich bis zu einem gewissen Niveau (Professionelles Bodybuilding, Powerlifting, etc. mal außen vor) mit wenigen Mitteln zu Hause sehr gute Reize setzen.
Das relativ grobe Ziel - „fit im Alter“ - können die meisten sicherlich ohne Studio und eine Unmenge an Geräten erreichen.
Den großen Vorteil eines guten Studios sehe ich allerdings für Anfänger in der hoffentlich kompetenten Anleitung und des Erlernens der Grundlagen.

Aber das ist alles natürlich sowieso interindividuell sehr unterschiedlich. Was im Krafttraining für den einen sehr gut funktioniert, kann für jemand anderen eine Katastrophe sein. Und während manche Gewichte nur anschauen müssen, um enorme Trainingsfortschritte zu machen, müssen andere für jede kleinste Entwicklung größte Mühen auf sich nehmen.

Genauso auch mit den Alterungsprozessen – während einige schon sehr früh Kraft verlieren, schießt anderen noch mit 70 das Testosteron aus den Ohren und Muskelschwund ist kaum feststellbar.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 08.12.2022, 20:28 wäre es auch sinnvoll bei der klassischen Kniebeuge bis nach unten zu gehen? Bisher war mir das nur so bekannt bis auf ca. 90 Grad die Knie zu beugen...
Ja, natürlich,.normalerweise heißt es, der Oberschenkel soll mindestens parallel zum Boden sein (im Crossfit ist das sonst ein Norep), aber tiefer ist natürlich besser (ATG Squat). Der untere Rücken soll dabei allerdings gerade bleiben (kein Butt Wink), besonders nicht mit Zusatzgewicht). Wenn das nicht gelingt, ist es besser nicht so tief runter zu gehen. Viele schaffen es auch nicht, weil ihnen die Mobility im Sprunggelenk fehlt, dann hilft ein Keil unter der Ferse.
https://www.youtube.com/watch?v=00lp2gJazAI

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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LaufSteff hat geschrieben: 08.12.2022, 23:14 Wenn ich Eigengewichtsübungen(+) für die größeren Muskelgruppen mache, dann kaum mit weniger als 10 Wiederholungen, weil es einfach wesentlich unkomfortabler als mit den schweren Gewichten ist und das Kosten-/Risiko-Nutzen-Verhältnis einfach nicht stimmt.
Es gibt aber etliche Studien, bei denen ein gutes Muskeldickenwachstum, auch bei +20 Wiederholungen festgestellt wurde – wobei, bei allen mir bekannten dieser Studien, bis zum Muskelversagen trainiert wurde, während man bei weniger Wiederholungen mit mehr Prozent des 1RM für die gleiche Wirkung nicht bis zum Muskelversagen gehen musste und das deckt sich auch mit meinen eigenen Erfahrungen.
Diese Studie kenne ich auch. Und dennoch scheint es in der Realität nicht zu funktionieren. Eine Erklärung könnte sein, daß es deutlich schwerer ist bei vielen Wiederholungen jedesmal wirklich bis zum Muskelversagen zu kommen. Das benötigt ungemein viel Aggressivität und Motivation. Das ist kaum zu schaffen. Hier hat man es mit schweren Gewichten deutlich leichter.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Apropos Training mit Körpergewicht:
Wie viele Klimmzüge und Liegestützen kriegt Ihr denn maximal hin, und wie sieht Euer Training aus?

Bei mir ist das so:

Klimmzüge mit Bizeps- Ünterstützung (Handfläche zum Gesicht): maximal 8 im Training 5x 5
Klimmzüge ohne Bizeps- Unterstützung (Handfläche vom Gesicht abgewandt): maximal 5 im Training 5x 3

Liegestützen: maximal 10 im Training 5x 6
Dips: maximal 5 im Training 5x 3

Das sind harte Einheiten
Vergleichbares Training für die Beine ist mir kaum möglich, am ehesten noch Split- Squats: 5x 10 je Seite.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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19Markus66 hat geschrieben: 09.12.2022, 15:34 Apropos Training mit Körpergewicht:
Wie viele Klimmzüge und Liegestützen kriegt Ihr denn maximal hin, und wie sieht Euer Training aus?

Bei mir ist das so:

Klimmzüge mit Bizeps- Ünterstützung (Handfläche zum Gesicht): maximal 8 im Training 5x 5
Klimmzüge ohne Bizeps- Unterstützung (Handfläche vom Gesicht abgewandt): maximal 5 im Training 5x 3

Liegestützen: maximal 10 im Training 5x 6
Dips: maximal 5 im Training 5x 3

Das sind harte Einheiten
Vergleichbares Training für die Beine ist mir kaum möglich, am ehesten noch Split- Squats: 5x 10 je Seite.
Liegestütze eher auch so 10 maximal...
was genau meinst du mit Dips?
das schwierigste finde ich zu Hause gute Übungen (ohne Hilfsmittel) für den Rücken zu finden, die diese Zugübungen aus dem Studio ersetzen...

meinst du das mit Split Sqats:
https://www.boxrox.com/bulgarian-split- ... orkouts-2/

@19Markus66 trainierst du zu Hause oder im Studio? Wie sieht dein Training sonst so aus?

pistol Squats heute mal probiert... no chance... ein Mischung aus Unbeweglichkeit und Kraftmangel... :=)


nochmal ein kleiner Wink zum Ausgangsthema....
es geht ja vor allem um die Frage des Erhalts der gesunden Muskelfunktion, nicht um sportliche Leistungen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 09.12.2022, 19:28was genau meinst du mit Dips?
https://edel-kraft.de/blogs/magazin/dip ... %C3%BCbung.
Ja
19Markus66 trainierst du zu Hause oder im Studio? Wie sieht dein Training sonst so aus?
Ich laufe 3x / Woche
Fahre 3x/ Woche Rad
Scwimme 3x/ Woche
Krafttraining 2x/ Woche im Studio

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Bei mir:
Push-Ups
15 am Stück oder 20 in 1 Minute
Momentanes Ziel: 30 in 90 Sekunden oder 8x5 im Tabata

Pull Ups
keiner, nur mit Gummi
mache Ring Rows oder Jumping Pull-Ups oder Negatives

Dips
An Box mit Zusatzgewicht sonst zu einfach
Am Matador mit Gummi. vielleicht würden 1-2 ohne Gummi gehen, hab ich nicht probiert
An den Ringen nur static Hold oder Negatives

Pistols
Von der Kraft her schaffe ich ein paar, muss mich aber fürs Gleichgewicht irgendwo mit zwei Fingern festhalten.

Ansonsten habe ich eine Kettlebell (16 kg), damit kann man auch zu Hause sehr viel machen z.B. Goblet Squats, Lunges oder Split Squats für Beine und Gesäß oder Swings und Single Leg Deadlifts für die hintere Kette, oder Strict Press für Arme und Schultern...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 09.12.2022, 22:29 Bei mir:
Push-Ups
15 am Stück oder 20 in 1 Minute
Momentanes Ziel: 30 in 90 Sekunden oder 8x5 im Tabata

Pull Ups
keiner, nur mit Gummi
mache Ring Rows oder Jumping Pull-Ups oder Negatives

Dips
An Box mit Zusatzgewicht sonst zu einfach
Am Matador mit Gummi. vielleicht würden 1-2 ohne Gummi gehen, hab ich nicht probiert
An den Ringen nur static Hold oder Negatives

Pistols
Von der Kraft her schaffe ich ein paar, muss mich aber fürs Gleichgewicht irgendwo mit zwei Fingern festhalten.

Ansonsten habe ich eine Kettlebell (16 kg), damit kann man auch zu Hause sehr viel machen z.B. Goblet Squats, Lunges oder Split Squats für Beine und Gesäß oder Swings und Single Leg Deadlifts für die hintere Kette, oder Strict Press für Arme und Schultern...

Hört sich nach Cross- fit- Training an: viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit.
Das hab ich nie gut gekonnt. Ich muß mir immer Zeit für jede Wiederholung lassen.

Single leg deadlift hört sich abenteuerlich an: ist das nicht gefährlich für den unteren Rücken?

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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19Markus66 hat geschrieben: 10.12.2022, 12:17 Hört sich nach Cross- fit- Training an: viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit.
Das hab ich nie gut gekonnt. Ich muß mir immer Zeit für jede Wiederholung lassen.
Ist ja irgendwie auch Crossfit. Langsame Wiederholungen werden mir schnell langweilig, und sowas wie 1RM interessiert mich eigentlich nicht, aber das kann ja jeder halten wie er will.
19Markus66 hat geschrieben: 10.12.2022, 12:17 Single leg deadlift hört sich abenteuerlich an: ist das nicht gefährlich für den unteren Rücken?
Weil du bei dem Wort Deadlift wahrscheinlich an riesige Gewichte denkst. Man kann aber auch erstmal mit Bodyweight anfangen, bis man die Technik beherrscht. Die Übung hat viel mit Balance und Core Stability zu tun.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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ich finde die Frage nach Klimmzügen schon recht interessant, da sich gerade dort die Limitierung/Probleme beim Training außerhalb eines Studios (bzw. mit Hanteln) zeigen:

je nach Ausführung sind Klimmzüge komplett unterschiedliche Übungen:
1. (kennt jeder) der enge innen-Griff (kleiner/gleich Schulterbreit und Handflächen zum Körper). Eigentlich ist dies die problematischste Übung, da je nach Schulterspannung der Bizeps und die obere Brust mehr oder weniger einbezogen wird und der obere Lat (Rücken) demzufolge weniger. Wiegt ein Läufer ca. 70 Kg, so wird die Bizepsmuskulatur also im Extremfall mit knapp unter 30Kg je Seite belastet! 30 Kg Konzentrationscurls aus dem Bizeps schafft jedoch definitiv kein Läufer ohne ruckartiges Abfälschen.

2. der enge aussen-Griff. Hierbleibt der Bizeps aussen vor und Brust und Schuiter übernehmen mehr Arbeit. Der Lat ist immer noch wenig angesprochen.

Bei beiden engen Ausführungen reden wir also weniger von einer Rückenübung!

3. der weite (Schulterbreite x1.5) aussen-Griff zum Rücken hin. Dort übernimmt der Lat endlich die Hauptarbeit. Das Problem ist, dass die meisten Läufer ohne Band- oder Maschinenunterstützung nicht hoch kommen :hihi:

4. der weite aussen-Griff zur Brust. Hier kann wieder stark abgefälscht werden , um überhaupt hoch zu kommen. Bizeps und Brust werden mit eingesetzt.

Klimmzüge sind toll - ich habe sie immer dabei. Aber man sollte sich im Klaren sein, dass es dafür eine ordentliche Grundlage braucht, um diese überhaupt kontrolliert ausführen zu können. Ansonsten macht man da irgendwas ...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ex_Sprinter hat geschrieben: 12.12.2022, 10:00 Klimmzüge sind toll - ich habe sie immer dabei. Aber man sollte sich im Klaren sein, dass es dafür eine ordentliche Grundlage braucht, um diese überhaupt kontrolliert ausführen zu können. Ansonsten macht man da irgendwas ...
Ich fand es mal richtig belustigend als ich mit einem anderen Läufer im Kraftraum war. Wir haben schwere Kniebeugen gemacht und ich habe ihm gesagt, daß er wirklich schwache Quadrizeps Medius hätte und er die mehr ansteuern sollte. Er wusste weder, was ich damit meinte, noch wäre er auch nur annähernd in der Lage gewesen diesen (oder auch nur irgendeinen) Muskel konzentriert anzusteuern. Und das war ein Deutscher Meister in zwei Langstreckendisziplinen. Es ist leider auch meine Erfahrung, daß viele Läufer ein ganz schlechtes Körpergefühl haben, wenn es um Bewegungsabläufe ausserhalb des Laufens geht.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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leviathan hat geschrieben: 12.12.2022, 10:25
Ich fand es mal richtig belustigend als ich mit einem anderen Läufer im Kraftraum war. Wir haben schwere Kniebeugen gemacht und ich habe ihm gesagt, daß er wirklich schwache Quadrizeps Medius hätte und er die mehr ansteuern sollte. Er wusste weder, was ich damit meinte, noch wäre er auch nur annähernd in der Lage gewesen diesen (oder auch nur irgendeinen) Muskel konzentriert anzusteuern. Und das war ein Deutscher Meister in zwei Langstreckendisziplinen. Es ist leider auch meine Erfahrung, daß viele Läufer ein ganz schlechtes Körpergefühl haben, wenn es um Bewegungsabläufe ausserhalb des Laufens geht.
Du hast da vollkommen Recht!

Aber zur Ehrenrettung der Läufer (sind wir hier in einem Laufforum? :wink: ) muss auch hinzugefügt werden, dass du einen Kraftsport-Hintergrund hast und ich seit knapp 40 Jahren im Kraftraum/Studio trainiere und mittlerweile mehr Kraft- als Laufsportler bin... . Nicht, dass hier der Eindruck erweckt wird, jeder Läufer müsste derartiges Wissen auch besitzen.
Grundsätzlich finde ich die Zielstellung dieses Threads sehr gut - neben der reinen Lauferei etwas für seine Muskulatur zu tun!
Wenn ich mal etwas weiter aushole, dann nur, um den einen oder anderen Interessierten zu ein wenig 'googelei' zu ermutigen. Aber grundsätzlich bin ich der Meinung, dass auch 20 Liegestütze und 2 Steigerungsläufe nach einer Laufeinheit schon in die richtige Richtung gehen! Alles weitere ist dann Improvement :wink:

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ex_Sprinter hat geschrieben: 12.12.2022, 11:22 Nicht, dass hier der Eindruck erweckt wird, jeder Läufer müsste derartiges Wissen auch besitzen.
Grundsätzlich finde ich die Zielstellung dieses Threads sehr gut - neben der reinen Lauferei etwas für seine Muskulatur zu tun!
Wenn ich mal etwas weiter aushole, dann nur, um den einen oder anderen Interessierten zu ein wenig 'googelei' zu ermutigen. Aber grundsätzlich bin ich der Meinung, dass auch 20 Liegestütze und 2 Steigerungsläufe nach einer Laufeinheit schon in die richtige Richtung gehen! Alles weitere ist dann Improvement :wink:
das war ja auch die Intention dahinter...
ich hoffe mal, dass auch ein wenig Krafttraining ausreicht um diesem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 12.12.2022, 14:12 ich hoffe mal, dass auch ein wenig Krafttraining ausreicht um diesem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken...
Use it or lose it. Ich bin hier ganz bei Ex-Sprinter. Und sicher ist Maximalkrafttraining das beste, was man machen kann. Aber wahrscheinlich wirst Du 80% des Erfolges auch so einfahren. Angenommen jemand macht alle 2 Tag 10 Klimmzüge und zieht das bis 60 durch. Das sollte bis 60 ganz gut zu schaffen sein. Um dahinzukommen, bedarf es vielleicht etwas mehr. Aber um dort zu verharren wahrscheinlich nicht. Und dann wirst Du mit 60 mit sehr wenig Aufwand in der Lage zu sein, 10 Wdh. zu absolvieren, während wahrscheinlich 90% der Altersgruppe gar keine schafft. Damit hast Du eben nicht nur eine höhere Kraftausdauer, sondern auch deutlich mehr Maximalkraft.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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leviathan hat geschrieben: 12.12.2022, 14:25 Angenommen jemand macht alle 2 Tag 10 Klimmzüge und zieht das bis 60 durch. Das sollte bis 60 ganz gut zu schaffen sein. Um dahinzukommen, bedarf es vielleicht etwas mehr. Aber um dort zu verharren wahrscheinlich nicht. Und dann wirst Du mit 60 mit sehr wenig Aufwand in der Lage zu sein, 10 Wdh. zu absolvieren, während wahrscheinlich 90% der Altersgruppe gar keine schafft. Damit hast Du eben nicht nur eine höhere Kraftausdauer, sondern auch deutlich mehr Maximalkraft.
um aber diese Klimmzüge zu schaffen, bedarf es ja einiges an Vortraining, was ja eigentlich nur sinnvoll zu schaffen ist mit Lat-Ziehen, Rudern, etc... ansonsten wird ja wie vorher beschrieben zuviel mit anderen Muskeln "kompensiert"...
einen sauberen Klimmzug schaffe ich nicht...

aber vielleicht reicht für die gesunde Fitness ja auch moderates Kraftrtraining aus, habe darüber mal einen längeren Artikeln eines Sportwissenschaftlers gelesen... leider fällt mir der Name nicht mehr ein...
Dort wurde als "optimales" Gesundheitstraining sogar von intensiven Belastungen nahe am Muskelversagen, abgeraten.... Tja so gehen die Meinungen auseinander...
Bei Bewegungslehren wie z.B. "Feldenkrais" wird ja gar kein "Muskeltraining" im klassischen Sinne gemacht, sondern nur an der "Ansteuerung" der Muskeln und Neven "gearbeitet"...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Hier ist ein Artikel über den Unterschied zwischen Krafttraining und Gesundheitstraining.
https://heilmacherin.de/krafttraining-g ... straining/

Das ganze läuft darauf hinaus, dass im Gesundheitstraining oft die Komfortzone nicht verlassen, im Krafttraining hingegen oft die Belastungszone überschritten wird. Ein sinnvolles, gesundheitsorientiertes Krafttraining spielt sich hingegen innerhalb der Belastungszone ab und lässt sich progressiv steigern.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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leviathan hat geschrieben: 09.12.2022, 09:35
LaufSteff hat geschrieben: 08.12.2022, 23:14 Wenn ich Eigengewichtsübungen(+) für die größeren Muskelgruppen mache, dann kaum mit weniger als 10 Wiederholungen, weil es einfach wesentlich unkomfortabler als mit den schweren Gewichten ist und das Kosten-/Risiko-Nutzen-Verhältnis einfach nicht stimmt.
Es gibt aber etliche Studien, bei denen ein gutes Muskeldickenwachstum, auch bei +20 Wiederholungen festgestellt wurde – wobei, bei allen mir bekannten dieser Studien, bis zum Muskelversagen trainiert wurde, während man bei weniger Wiederholungen mit mehr Prozent des 1RM für die gleiche Wirkung nicht bis zum Muskelversagen gehen musste und das deckt sich auch mit meinen eigenen Erfahrungen.
Diese Studie kenne ich auch. Und dennoch scheint es in der Realität nicht zu funktionieren. Eine Erklärung könnte sein, daß es deutlich schwerer ist bei vielen Wiederholungen jedesmal wirklich bis zum Muskelversagen zu kommen. Das benötigt ungemein viel Aggressivität und Motivation. Das ist kaum zu schaffen. Hier hat man es mit schweren Gewichten deutlich leichter.
Ich stimme dir zu, dass die meisten Trainierenden sehr wahrscheinlich mit weniger Wiederholungen und schwereren Gewichten bessere Ergebnisse erzielen werden und es kann auch sein, dass die Mehrheit mit wenig Widerstand und vielen Wiederholungen, ab einem bestimmten Niveau, kaum noch nennenswerte Resultate bezüglich Hypertrophie erreichen wird.

Aber dass diese Form des Trainings grundsätzlich in der Realität nicht funktioniert, kann ich nicht bestätigen.
Nach einer längeren Verletzungspause, also aus ziemlich untrainiertem Zustand, habe ich selbst vor einigen Jahren für ca. 3 Monate nur Klimmzüge, Liegestütz, Pistols und Dips gemacht und dabei ständig versucht meine maximale Wiederholungszahl zu steigern.
Bei allen Übungen lagen die Wiederholungen weit im Kraftausdauerbereich,je nach Autor teilw. eher im reinen Ausdauerbereich, ging dabei aber mehrmals in der Woche bis zum totalen (exzentrischen) Muskelversagen. (Meine benötigte Regenerationszeit war deutlich geringer, als bei Muskelversagen mit hohen Gewichten).
Das Ziel war also so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, also überhaupt nicht der Aufbau von Muskelmasse. Dass ich trotzdem etwas zulegen würde, war mir ob des mäßig trainierten Ausgangszustands klar, trotzdem war ich über die Ausmaße des Muskelwachstums nach 3 Monaten Training nur mit hohen Wiederholungen ziemlich überrascht.

Allerdings – auch hier stimme ich dir zu – mental war dieses Training mit das härteste Krafttraining, das ich je durchgezogen hatte und ich habe da den großen Vorteil, dass mir so was Spaß macht.
Was den reinen Muskelaufbau angeht, hätte ich diesen Zustand mit mehr Widerstand in wesentlich weniger Zeit mit wesentlich weniger Einsatz erreichen können und die Maximalkraft war natürlich auch deutlich geringer, als nach einer Trainingsphase mit schweren Gewichten.

Natürlich kann man hier auch über den Anteil der Muskelgedächtniseffekte nur spekulieren, da ich ja schließlich vorher schon jahrelang auch mit schweren Gewichten trainiert hatte.
Wie oben aber schon angemerkt, kenne ich wirklich einige Leute aus dem Calisthenics-Park, die wirklich nur BWEs machen und sehr muskulös sind.
Ein großer Unterschied zwischen diesen Leuten und wahrscheinlich der Mehrzahl der Läufer
ist, dass das Krafttraining für sie kein Mittel zum Zweck ist, sondern ein Hobby, das sie mit viel Leidenschaft ausüben. Training bis zum Muskelversagen und immer wieder neue Challenges gehören da zum Standard.

Hypertrophie ist also definitiv auch mit weniger Widerstand und höheren Wiederholungszahlen möglich. Allerdings spielt dabei neben Veranlagung (Muskelfasern, Rezeptoren, Hormonen) eben auch die Einstellung zum Kraftsport eine große Rolle.

Wenn man das Krafttraining ganz pragmatisch oder vielleicht auch als etwas lästige Notwendigkeit betrachtet, tut man sich wahrscheinlich noch schwerer, regelmäßig mit hohen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Fast immer ist das Training mit höheren Widerständen aber auch meiner Erfahrung nach effektiver.

ABER – das ist jetzt nicht despektierlich gemeint und der Zustand trifft vielleicht auf gar nicht so wenige Läufer zu: Wenn man mit Mitte 40 maximal 10 Liegestütz, 0 Klimmzüge, 0 Dips und 0 einbeinige Kniebeugen schafft, braucht man sich mMn keine Gedanken darüber machen, ob man den „altersbedingten Muskelabbau“ nur sinnvoll im Fitnessstudio „bekämpfen“ kann.
Ich bin ziemlich überzeugt davon, dass man dann mit ganz wenigen Mitteln zu Hause trainieren und mit 70 noch bessere Werte erzielen kann...so man das denn wirklich möchte, denn unbedingt nötig ist es ja nicht.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ich stimme Dir so ziemlich in allem voll und ganz zu. Aber folgendes:
LaufSteff hat geschrieben: 13.12.2022, 16:17 ABER – das ist jetzt nicht despektierlich gemeint und der Zustand trifft vielleicht auf gar nicht so wenige Läufer zu: Wenn man mit Mitte 40 maximal 10 Liegestütz, 0 Klimmzüge, 0 Dips und 0 einbeinige Kniebeugen schafft, braucht man sich mMn keine Gedanken darüber machen, ob man den „altersbedingten Muskelabbau“ nur sinnvoll im Fitnessstudio „bekämpfen“ kann.
Ich bin ziemlich überzeugt davon, dass man dann mit ganz wenigen Mitteln zu Hause trainieren und mit 70 noch bessere Werte erzielen kann...so man das denn wirklich möchte, denn unbedingt nötig ist es ja nicht.
ist nicht nur richtig, sondern darüber hinaus so wichtig, daß man das als eine der wichtigsten Lektionen zu dem Thema überhaupt herausstellen sollte. Die Argumentation von Ex-Sprinter ging auch schon in die Richtung. Und wenn das Eure Key Message für den Fragesteller ist, hat er sehr sicher an dem Punkt einen guten und umsetzbaren Rat bekommen :daumen:

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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leviathan hat geschrieben: 13.12.2022, 16:35 Ich stimme Dir so ziemlich in allem voll und ganz zu. Aber folgendes:
LaufSteff hat geschrieben: 13.12.2022, 16:17 ABER – das ist jetzt nicht despektierlich gemeint und der Zustand trifft vielleicht auf gar nicht so wenige Läufer zu: Wenn man mit Mitte 40 maximal 10 Liegestütz, 0 Klimmzüge, 0 Dips und 0 einbeinige Kniebeugen schafft, braucht man sich mMn keine Gedanken darüber machen, ob man den „altersbedingten Muskelabbau“ nur sinnvoll im Fitnessstudio „bekämpfen“ kann.
Ich bin ziemlich überzeugt davon, dass man dann mit ganz wenigen Mitteln zu Hause trainieren und mit 70 noch bessere Werte erzielen kann...so man das denn wirklich möchte, denn unbedingt nötig ist es ja nicht.
ist nicht nur richtig, sondern darüber hinaus so wichtig, daß man das als eine der wichtigsten Lektionen zu dem Thema überhaupt herausstellen sollte. Die Argumentation von Ex-Sprinter ging auch schon in die Richtung. Und wenn das Eure Key Message für den Fragesteller ist, hat er sehr sicher an dem Punkt einen guten und umsetzbaren Rat bekommen :daumen:
was meinst du mit "unbedingt nötig ist es ja nicht"?

@LaufSteff Keine Sorge, ich fühle mich nicht "angegriffen" von deinem Kommentar...
ich habe früher regelmäßig im Studio trainiert und bin dem grundsätzlich nicht abgeneigt, allerdings ist es momentan für mich aus verschiedenen Gründen nicht möglich in ein gutes Studio zu kommen...
so bin ich auf das Trainieren daheim angewiesen und habe auch ausreichend Motivation und Ehrgeiz dabei... :P

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ich staune, wie prall dieser Faden geworden ist. Da wird unterdessen zwischen Feldkrais und Belastungen bis zum Muskelversagen gefachsimpelt. Von alledem habe ich keinen Schimmer, da ich Eisen vorwiegend als wichtigen Rohstoff betrachte. Im Fitnessstudio hebt es meine Lebensqualität kurzfristig auf, um sie im Gegenzug mittel- bis langfristig zu erhalten oder zumindest zu verbessern. Körperlich und mental an oder gar über die Grenzen zu gehen bereitet mir nicht einmal beim Laufen Freude - also während es gerade passiert. Es ist eine Herausforderung, die mich im Nachhinein mit Zufriedenheit erfüllt. Im Sinne von: Es ist so schön, wenn der Schmerz nachlässt. Oder: Der Schmerz geht, die erbrachte Leistung bleibt. Bei einem Marathon oder Ultra genieße ich so lange es geht und, wenn's dann nicht mehr geht, stehe ich es durch, "leide" es zu Ende. Dieser Punkt kommt unweigerlich. Beim Krafttraining würde ich mir dergleichen nicht zumuten. Es ist ausschließlich Mittel zum Zweck. Kein Genuss, keine Herausforderung, deren Bewältigung mich mit Zufriedenheit erfüllen oder gar glücklich hinterlassen würde. Krafttraining ist ausschließlich Arbeit, notwendige Unbill für mich.

Ich beobachtete in all den Jahren im Studio andere ältere Menschen, die sich diesen Übungen unterziehen. Da war der ein oder andere alternde Kraftsportler dabei, der sich auf schwindendem Niveau seiner Leidenschaft hingab. Jeglicher Kommentar erübrigt sich in diesem Fall, diesen Sportlern ist es nicht einzig darum zu tun, den altersbedingten Muskelverfall aufzuhalten. Überwiegend sah ich jedoch Damen und Herren in fortgeschrittenem Alter, die ihren Bewegungs- und Halteapparat aus rein gesundheitlichen Gründen trainierten. Die waren aus zwei Gründen zugegen: 1) Muskelschwund aufhalten. 2) Bekannten begegnen und das Training mit Gesprächen auflockern. Dagegen ist nicht das Mindeste einzuwenden, auch wenn ich selbst mein Training auf diese Weise keinesfalls verlängern möchte. Ich will nur eines: Den Benefit des Eisens und so rasch wie möglich wieder raus da.

Eines eint jedoch alle, die Krafttraining aus rein "erhaltenden" Motiven ausüben: Sie tun das ohne Fachwissen, sie trainieren mutmaßlich alle nicht "hocheffizient". Sie machen sich auch keine Gedanken darum, wie effizient dies oder das sein könnte. Aber:

Sie trainieren! Sie tun was für ihren Körper!

Das ist ähnlich wie beim Laufen: Zunächst und lange ist nicht so wichtig, was, wie, wo und wie viel ich laufe. Es ist wichtig endlich damit anzufangen. Später ist vordringlich dranzubleiben, weil jeder Trainingsnutzen nur so lange hält, wie ich trainiere. In diesem Sinne: Ran ans Eisen (oder Gummi, oder sonstige Widerstände).

Gruß Udo

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ex_Sprinter hat geschrieben: 12.12.2022, 10:00 ich finde die Frage nach Klimmzügen schon recht interessant, da sich gerade dort die Limitierung/Probleme beim Training außerhalb eines Studios (bzw. mit Hanteln) zeigen:
Es lohnt sich schon, sich mit der korrekten Ausführung von Klimmzügen zu beschäftigen:.
Wenn man die Schulterblätter nach unten und gleichzeitig zusammenzieht, die Ellenbogen zum Körper hin führt, dann wird der Klimmzug, egal ob mit Innen- oder Außengriff eine Übung für Schultern und Lat.

Zudem muß man den vollen Bewegungsradius (Range of Motion) ausnutzen.
Das ist auch bei Liegestützen und Bankdrücken wichtig.
Wer nur rumwippt, anstatt die Übung langsam und mit der vollen ROM auszuführen „schafft“ zwar mehr Wiederholungen, stagniert aber bald, weil der optimale Reiz und damit der Kraftzuwachs ausbleibt.

Hier sehe ich auch ein Problem beim Crossfit: man will möglichst viele Übungen in kurzer Zeit schaffen, was auf Kosten der korrekten Ausführung geht.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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19Markus66 hat geschrieben: Hier sehe ich auch ein Problem beim Crossfit: man will möglichst viele Übungen in kurzer Zeit schaffen, was auf Kosten der korrekten Ausführung geht.
Das kommt natürlich darauf an, was man als korrekte Ausführung definiert. Es gibt auch beim Crossfit Standards die einzuhalten sind, die unterscheiden sich aber teilweise von denen, die z.B, im Calistenics oder im Krafttraining üblich sind. Bei einigen Übungen wird das sogar relativ streng ausgelegt. Wenn man beim Squat oder Push-Up nicht tief genug runter geht oder bei anderen Übungen nicht bis zum Lockout kommt, zählt die Wiederholung nicht.

Bei Pull-Ups sind die Standards in der Regel weniger streng. Da muss nur das Kinn über der Stange oder die Brust an der Stange (CtB) sein, es ist aber egal, wie man da hin kommt. Will man möglichst viele Wiederholungen pro Zeit machen, dann macht man Butterfly. Da wirst du zurecht anmerken, dass das mit einem echten Pull-Up recht wenig zu tun hat. Als Crossfit Anfänger macht man aber keine Kipping oder Butterfly Pull-Ups, solange man nicht mehrere Wiederholungen strikter Pull-Ups sicher beherscht, zumindest würde ein verantwortungsvoller Trainer einem das nicht beibringen, weil sonst die Schultermuskulatur nicht stabil genug ist und Verletzungen vorprogrammiert wären.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 15.12.2022, 00:53 Wenn man beim Squat oder Push-Up nicht tief genug runter geht oder bei anderen Übungen nicht bis zum Lockout kommt, zählt die Wiederholung nicht.
Ich glaube, daß Markus hier etwas anderes meint. Du kannst über eine saubere Technik, die Muskulatur selbst ganz anders und somit gezielter belasten. Damit kannst Du den gewünschten Trainingseffekt ganz anders forcieren. Wer nun mit einem relativ gering entwickelten Körpergefühl mit Crossfit startet, läuft hier in ein Dilemma. Das Trainingsformat eignet sich einfach nicht für das Erlernen einer sauberen Technik und erst recht nicht, um gezielt Bewegungsabfolgen zu erlernen.

Das bedeutet nicht, daß Crossfit per se schlecht ist. Ich mag das auch sehr. Aber selbst als ehemaliger Kraftdreikämpfer fällt es mir in dem Format schwer, technisch einwandfrei zu arbeiten.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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leviathan hat geschrieben: 15.12.2022, 10:01 Du kannst über eine saubere Technik, die Muskulatur selbst ganz anders und somit gezielter belasten. Damit kannst Du den gewünschten Trainingseffekt ganz anders forcieren.
Das Ziel sollte natürlich schon eine saubere Bewegungsausführung sein. Meist geht es aber nicht darum einzelne Muskeln zu belasten, sondern funktionelle Bewegungen zu trainieren. Der gewünschte Trainingseffekt ist ein anderer als beim reinen Krafttraining.
leviathan hat geschrieben: 15.12.2022, 10:01 Wer nun mit einem relativ gering entwickelten Körpergefühl mit Crossfit startet, läuft hier in ein Dilemma.
Körpergefühl ist aber etwas, was man beim Crossfit sehr gut lernen kann. Im Fitnessstudio beim Training an Maschinen wird man es nicht lernen.
leviathan hat geschrieben: 15.12.2022, 10:01 Das Trainingsformat eignet sich einfach nicht für das Erlernen einer sauberen Technik und erst recht nicht, um gezielt Bewegungsabfolgen zu erlernen.
Da muss man unterscheiden zwischen dem Erlernen der Technik und den Workouts, bei denen es meist um Geschwindigkeit geht, Zu Crossfit gehört beides. Anfänger machen erstmal einen Einführungskurs mit, um die Grundlagen zu lernen. Die weiteren Kurse finden in Kleingruppen mit Trainer statt, und beinhalten immer einen Übungsteil, bei dem einzelne Übungen vertieft trainiert werden, da wird dann schon sehr auf eine saubere Ausführung geachtet. Im Workout ist das manchmal nicht gut umsetzbar, wenn die Ermüdung einsetzt, aber dann arbeitet man auch mit niedrigeren Gewichten.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 15.12.2022, 12:33 Das Ziel sollte natürlich schon eine saubere Bewegungsausführung sein. Meist geht es aber nicht darum einzelne Muskeln zu belasten, sondern funktionelle Bewegungen zu trainieren. Der gewünschte Trainingseffekt ist ein anderer als beim reinen Krafttraining.
Was meinst Du unter funktionelle Bewegung? Für Powerlifting, Crossfit, Fitness oder Laufen?

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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blende8 hat geschrieben: 16.12.2022, 08:38 @running_werner:
Wie läufts denn so aktuell?
Was, wann, wie machst du?
gerade bin ich etwas kränklich, aber generell trainiere ich zu den 2/3 Laufeinheiten pro Woche, 2 Mal Kraft/Beweglichkeit:
eine Mischung aus Krafttraining mit Liegestütze, Kniebeuge, Sit-Ups, Rückenübungen, Beinübungen, Schulterübungen (alles , bis auf eine TheraBand, mit dem eigenen Körpergewicht), ergänzend dazu ein paar Yoga-Übungen

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Rolli hat geschrieben: 16.12.2022, 09:11 Was meinst Du unter funktionelle Bewegung? Für Powerlifting, Crossfit, Fitness oder Laufen?
Ich meinte Functional Fitness bzw. Crossfit (was ja eigentlich nur ein Markenname für das selbe ist) im Gegensatz zu Formen des Krafttrainings, bei denen gezielt einzelne Muskeln angesprochen werden, um z.B. einen Beachbody zu erhalten.

Funktional im Bezug auf die Bewältigung on Altagssituationen, Körperbeherrschung, Vermeidung von Verletzungen, Durchhaltevermögen usw.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 16.12.2022, 11:36
Rolli hat geschrieben: 16.12.2022, 09:11 Was meinst Du unter funktionelle Bewegung? Für Powerlifting, Crossfit, Fitness oder Laufen?
Ich meinte Functional Fitness bzw. Crossfit (was ja eigentlich nur ein Markenname für das selbe ist) im Gegensatz zu Formen des Krafttrainings, bei denen gezielt einzelne Muskeln angesprochen werden, um z.B. einen Beachbody zu erhalten.

Funktional im Bezug auf die Bewältigung on Altagssituationen, Körperbeherrschung, Vermeidung von Verletzungen, Durchhaltevermögen usw.
Ja. Dabei muss man erwähnen, dass "funktionelle Bewegung" für Crossfit selten der funktionellen Kraft/Bewegung bei Gehen (Alltag) und Laufen entsprechen und manchmal sogar kontraproduktiv sind.

Pistols sind z.B guter Beispiel für falsche funktionelle Beanspruchung für Läufer.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 16.12.2022, 09:41 generell trainiere ich zu den 2/3 Laufeinheiten pro Woche, 2 Mal Kraft/Beweglichkeit:
eine Mischung aus Krafttraining mit Liegestütze, Kniebeuge, Sit-Ups, Rückenübungen, Beinübungen, Schulterübungen (alles , bis auf eine TheraBand, mit dem eigenen Körpergewicht), ergänzend dazu ein paar Yoga-Übungen
Das ist doch schon mal gut!
Das Wichtigste ist, dass man für sich einen langfristig gangbaren Weg findet. Fragen wie, welche Übungen, wieviele Wiederholungen etc. sind erst mal zweitrangig. Wichtig ist: Dauerhaft, regelmäßig machen!
Man merkt dann auch, welche Übungen was bringen, einen fordern und welche nicht. So kann man immer mal etwas verändern und neue Übungen ausprobieren: "Prüfet alles und das Gute behaltet" (Paulus). :)
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 16.12.2022, 13:02
Rolli hat geschrieben: 16.12.2022, 11:57 Pistols sind z.B guter Beispiel für falsche funktionelle Beanspruchung für Läufer.
Warum? Welche Übung empfielst du stattdessen?
Bitte nicht falsch verstehen. Die Übung ist sehr gut, um allgemeine Fitness anzusprechen, aber keine Phase der Übung entspricht der Funktionalität des Laufens. Und somit Leute, die 25x Pistols schaffen, laufen deswegen nicht eine Sekunde schneller (eigene sehr negative Erfahrung). Kipchoge kann vermutlich nicht mal eine Pistols durchführen und umgekehrt, kommt keiner Crossfiter überhaut in der Näher der 10km Tempo von Kipchoge (über längere Zeit als 30s).

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Rolli hat geschrieben: 16.12.2022, 13:18
Bitte nicht falsch verstehen. Die Übung ist sehr gut, um allgemeine Fitness anzusprechen, aber keine Phase der Übung entspricht der Funktionalität des Laufens. Und somit Leute, die 25x Pistols schaffen, laufen deswegen nicht eine Sekunde schneller (eigene sehr negative Erfahrung). Kipchoge kann vermutlich nicht mal eine Pistols durchführen und umgekehrt, kommt keiner Crossfiter überhaut in der Näher der 10km Tempo von Kipchoge (über längere Zeit als 30s).
Was ein Ausdauersportler mit Pistols anfangen sollte, ist mir aber auch ein Rätsel ...?
Selbst für Sprinter zweifele ich eine immens tiefe Kniebeuge an, da diese Winkelstellungen extrem von den läuferischen Bewegungen entfernt sind.
Kniebeugen und artverwandte Übungen sind neben dem Verzicht auf vollständige Streckung des Trizeps so ziemlich die einzigen Übungen, bei denen ich 'full range of motion' für schädlich halte und darauf verzichte. Einfach wegen der extrem hohen Belastungen, die in der <90-Grad-Phase im Gelenk auftreten.
Hip-Thrusts oder Ausfallschritte (diese sind sehr nah an der Laufbewegung!) können einen guten Ersatz bieten.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ex_Sprinter hat geschrieben: 16.12.2022, 14:44
Rolli hat geschrieben: 16.12.2022, 13:18
Bitte nicht falsch verstehen. Die Übung ist sehr gut, um allgemeine Fitness anzusprechen, aber keine Phase der Übung entspricht der Funktionalität des Laufens. Und somit Leute, die 25x Pistols schaffen, laufen deswegen nicht eine Sekunde schneller (eigene sehr negative Erfahrung). Kipchoge kann vermutlich nicht mal eine Pistols durchführen und umgekehrt, kommt keiner Crossfiter überhaut in der Näher der 10km Tempo von Kipchoge (über längere Zeit als 30s).
Was ein Ausdauersportler mit Pistols anfangen sollte, ist mir aber auch ein Rätsel ...?
Selbst für Sprinter zweifele ich eine immens tiefe Kniebeuge an, da diese Winkelstellungen extrem von den läuferischen Bewegungen entfernt sind.
Kniebeugen und artverwandte Übungen sind neben dem Verzicht auf vollständige Streckung des Trizeps so ziemlich die einzigen Übungen, bei denen ich 'full range of motion' für schädlich halte und darauf verzichte. Einfach wegen der extrem hohen Belastungen, die in der <90-Grad-Phase im Gelenk auftreten.
Hip-Thrusts oder Ausfallschritte (diese sind sehr nah an der Laufbewegung!) können einen guten Ersatz bieten.
Hip-Thrust sind für mich überbewertet... nach kurzer Zeit konnte ich 230kg nach oben schieben...
Ausfallschritte dagegen sind sehr gut. Bulgarian Split Squats noch besser.

Ich selbst bin Fun von exzentrischen Übungen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Rolli hat geschrieben: Bitte nicht falsch verstehen. Die Übung ist sehr gut, um allgemeine Fitness anzusprechen, aber keine Phase der Übung entspricht der Funktionalität des Laufens. Und somit Leute, die 25x Pistols schaffen, laufen deswegen nicht eine Sekunde schneller (eigene sehr negative Erfahrung). Kipchoge kann vermutlich nicht mal eine Pistols durchführen und umgekehrt, kommt keiner Crossfiter überhaut in der Näher der 10km Tempo von Kipchoge (über längere Zeit als 30s).
Ich sag ja nicht, dass man das laufspezifische Training durch Pistols ersetzten soll, aber als Ergänzungsübung scheinen sie mir doch passend zu sein. Man stärkt die Oberschenkel, das Gesäß, den Core und allgemein das Gleichgewicht und das in einem Bewegungsbereich, den man sonst als Läufer nicht trainiert.. Es geht ja nicht darum das zu trainieren, was man sowieso schon kann, sondern auch das, was sonst zu kurz kommt, das ist jedenfalls mein Verständnis von Fitness.
Rolli hat geschrieben: Kipchoge kann vermutlich nicht mal eine Pistols durchführen
Würde ich bezweifeln, der wiegt ja nichts, aber dass Läufer im Allgemeinen die Maximalkraft und Sprungkraft ihrer Beine überschätzen, weil sie sehr einseitig Kraftausdauer trainieren, denke ich schon.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 16.12.2022, 18:09 Ich sag ja nicht, dass man das laufspezifische Training durch Pistols ersetzten soll, aber als Ergänzungsübung scheinen sie mir doch passend zu sein. Man stärkt die Oberschenkel, das Gesäß, den Core und allgemein das Gleichgewicht und das in einem Bewegungsbereich, den man sonst als Läufer nicht trainiert.. Es geht ja nicht darum das zu trainieren, was man sowieso schon kann, sondern auch das, was sonst zu kurz kommt, das ist jedenfalls mein Verständnis von Fitness.
Da bin ich voll bei Dir. Deswegen habe ich gefragt, was mit "funktionelle Bewegung trainieren" gemeint ist. Und Pistols ist für Läufer keine "funktionelle" Übung.
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