Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

running_werner hat geschrieben: 19.12.2022, 19:53 tja, bei normalen Kniebeugen (ohne Gewichte) knirschen meine Knie ...
wie sind da eure Erfahrungen ?

Meine knirschen auch, seit vielen, vielen Jahren. Bis jetzt keine Probleme.
Vermutlich leichte Arthrose. Haben wir ja alle ...
Muskelaufbau und Bewegung sind empfehlenswert.

blende8 hat geschrieben: 20.12.2022, 08:52

running_werner hat geschrieben: 19.12.2022, 19:53 tja, bei normalen Kniebeugen (ohne Gewichte) knirschen meine Knie ...
wie sind da eure Erfahrungen ?

Meine knirschen auch, seit vielen, vielen Jahren. Bis jetzt keine Probleme.
Vermutlich leichte Arthrose. Haben wir ja alle ...
Muskelaufbau und Bewegung sind empfehlenswert.

Hallo,

mir begegneten im Laufe der Jahre viele Menschen mit "Gelenksgeräuschen". Sportliche und unsportliche. Keiner dieser Menschen hatte Gelenksprobleme. Das heißt: Ihre Gelenke waren nicht krank oder geschädigt. Ob akustisch und nicht über Schmerzen "alarmierende" Gelenke tatsächlich Alarm schlagen, darüber zu urteilen obliegt Ärzten. Sofern es der "Inhaber" eines solchen Gelenks als besorgniserregend empfindet und ebendiese Mediziner deswegen aufsucht.

Was mich an dem zitierten Post stört, ist die unzulässige Verallgemeinerung eines angeblich bei allen Menschen - dem "Wir" - verbreiteten Krankheitsbildes.. Ich bin 69 Jahre alt und meine Knie verursachen weder Geräusche noch leiden sie auch nur ansatzweise unter Arthrose. Diese Aussage fußt auf bildgebenden Verfahren, mit denen - nicht allzu lange her - meine Knie inspiziert wurden. Grund war ein wahrscheinliches Patellaspitzensyndrom und die Absicht andere Krankheitsbilder auszuschließen.

"Wir alle" leiden also keineswegs unter leichter Arthrose. Lediglich manche von "uns" - aus unterschiedlichen Gründen. Und wenn sie festgestellt wird, die leichte Arthrose, dann sollte dringlich etwas dagegen unternommen werden, bevor das Gelenk irreparabel geschädigt oder nur nach höchst diffizilen Eingriffen wieder schmerzfrei belastbar ist. Eingedenk der Tatsache, dass ein "bisschen schwanger" dieselben, in diesem Fall wunderbaren Folgen hat wie "richtig schwanger".

Gruß Udo

War auch eher scherzhaft gemeint ...

Allerdings glaube ich, dass die Wahrheit dem ziemlich nahe kommt.

U_d_o hat geschrieben: Was mich an dem zitierten Post stört, ist die unzulässige Verallgemeinerung eines angeblich bei allen Menschen - dem "Wir" - verbreiteten Krankheitsbildes.. Ich bin 69 Jahre alt und meine Knie verursachen weder Geräusche noch leiden sie auch nur ansatzweise unter Arthrose. Diese Aussage fußt auf bildgebenden Verfahren, mit denen - nicht allzu lange her - meine Knie inspiziert wurden. Grund war ein wahrscheinliches Patellaspitzensyndrom und die Absicht andere Krankheitsbilder auszuschließen.

ich hatte auch gar nicht die Hoffnung, hier ein medizinische Fachauskunft zu erhalten...
by the way: bei den meißten Orthopäden bekommt diese allerdings auch nicht...

ich wollte einfach mal hören, wie es den anderen so ergeht...

über die Jahre habe ich mich mehr oder weniger bei kleineren Blessuren selbst am besten therapiert...

blende8 hat geschrieben: 20.12.2022, 10:20 War auch eher scherzhaft gemeint ...

Allerdings glaube ich, dass die Wahrheit dem ziemlich nahe kommt.

Sorry, aber etwas das falsch ist, wird nicht dadurch wahrer, wenn man es wiederholt. Mehr ist dazu nicht anzumerken.

Noch ein Beitrag von mir, was intensiver(!) Muskulaturaufbau mit Mitte 50 bringen kann:

Ich konnte kürzlich ohne explizites Lauftraining (ok, ich war genau 2 mal auf dem Sportplatz zuvor) beinahe die gleichen Zeiten sprinten, wie 4-6 Jahre zuvor aus dem vollen Training.
Mit 4 Kraft-TE je Woche, von denen 2 den Beinen gewidmet sind.

Für mich zeigt das, dass die mangelnde Laufkoordination, die gerade im Sprintbereich sehr wichtig ist, durch eine stärkere Muskulatur wettgemacht wurde.
Auf einer 60m-Strecke hätte ich dies durchaus erwartet, wobei auch da die meisten AK-Kollegen ca. eine Zehntel sec. alle 1-2 Jahre verlieren. Dass aber auch die 200m noch im gleichen Bereich wie 2019 liegen, hat mich dann doch überrascht. Ich vermute, dass durch die stärkere Beinmuskulatur (insbesondere Gluteus) dir Schrittlänge gleich geblieben oder sich gar verlängert hat. Das muss ich im Frühjahr mal kontrollieren.

Ex_Sprinter hat geschrieben: 09.01.2023, 06:43 durch die stärkere Beinmuskulatur (insbesondere Gluteus) dir Schrittlänge gleich geblieben oder sich gar verlängert hat.

Hast Du da spezifisch Medius oder Maximus angesprochen?

Rolli hat geschrieben: 09.01.2023, 08:07

Ex_Sprinter hat geschrieben: 09.01.2023, 06:43 durch die stärkere Beinmuskulatur (insbesondere Gluteus) dir Schrittlänge gleich geblieben oder sich gar verlängert hat.

Hast Du da spezifisch Medius oder Maximus angesprochen?

Wahrscheinlich maximus. Ein unterentwickelter Gesäßmuskel ist gerade im Sprint fatal. Vom Gefühl beim Sprint so, als wenn man mit den Beinen in die Luft tritt / Luftlöcher tritt.

Use it or loose it. Alt ist man, wenn man die leere Getränkeflasche an der Kellertreppe abstellt, weil man sie ja mitnehmen kann, wenn man was von unten holen muss. Susanne un d Christian haben sich so eigenartig angeschaut, als ich denen das mal sagte .
Knippi

Santander hat geschrieben: 09.01.2023, 08:56

Rolli hat geschrieben: 09.01.2023, 08:07

Ex_Sprinter hat geschrieben: 09.01.2023, 06:43 durch die stärkere Beinmuskulatur (insbesondere Gluteus) dir Schrittlänge gleich geblieben oder sich gar verlängert hat.

Hast Du da spezifisch Medius oder Maximus angesprochen?

Wahrscheinlich maximus. Ein unterentwickelter Gesäßmuskel ist gerade im Sprint fatal. Vom Gefühl beim Sprint so, als wenn man mit den Beinen in die Luft tritt / Luftlöcher tritt.

Rolli liegt richtig - für den Sprint natürlich den Maximus. Gute Übung sind Kickbacks am Seilzug. 2. Wahl wären Hipthrusts. Ich wechsle beides ab, da Kickbacks für mich die kreislaufbelastendsten Übungen sind. Dabei kippe ich jedes Mal fast um, da die beteiligte Arbeits- und Stützmuskulatur die grössten Muskelgruppen des Körpers beansprucht.
Jedoch Vorsicht! Gluteustraining macht nen 'dicken Po' ;-)

Den Medius trainiere ich ebenfalls, jedoch an der Add/Abduktionsmaschine. Dies ist unabdingbar für einen sauberen Laufstil bzw. Kurvensprints. Fehlt da die 'Stützmuskulatur', dann wird es wackelig ...

hardlooper hat geschrieben: 09.01.2023, 11:00 Use it or loose it. Alt ist man, wenn man die leere Getränkeflasche an der Kellertreppe abstellt, weil man sie ja mitnehmen kann, wenn man was von unten holen muss.

Sagen wir mal so: Ein Mensch merkt, wenn er altert. Erstens. Zweitens ist "alt sein" nicht die entscheidende Kategorie. Entscheidend ist, ob man sich "alt fühlt". Und diese Empfindung wiederum ist keine Konstante. Es ist ein Körper- und Bewusstseinszustand, auf den tages- und stundenaktuell unterschiedlichste Parameter einwirken. Und selbstverständlich ist er zu einem großen Teil individuell, so wie sich "altern" nur im Grundsatz bei allen Menschen in gleicher Weise vollzieht. Aus diesen Gründen wird die Feststellung "jemand ist alt" nicht von anderen vorgenommen, sondern lediglich von einem selbst. Und eine an der Kellertreppe geparkte leere Getränkeflasche hat mehr mit gelebter Faulheit oder vermindertem Ordnungsbedürfnis zu tun als mit Alter - in welchem Alter auch immer.

Das sind meine Erfahrungswerte, physische und mentale.. Was ich auf mich selbst bezogen noch nicht weiß, ist, ob es den Zeitpunkt geben wird, an dem ich letztgültig für mich feststellen werde: Jetzt bin ich ein alter Mann.

Gruß Udo

Gast-174477 hat geschrieben: 21.11.2022, 19:36 Liebe Community,

ein Thema, dass mich schon länger beschäftigt...

man lies ja immer, dass ab Mitte 20 (ich bin schon Mitte 40) die Muskelmasse jedes Jahr abnimmt. Jetzt trainiert man als Läufer ja nicht gezielt die Muskeln gegen Muskelabbau.
Jetzt frage ich mich, was der beste Weg ist, dagegen etwas zu tun. Oder reicht Laufen dafür aus?

Ich versuche selbst in den eigenen 4 Wänden etwas Krafttraining zu betreiben. Liegestütze, Kniebeugen, etc... alles allerdings ohne viele Hilfsmittel und Gewichte, dafür ist meine Bude einfach zu klein...
Hier stoße ich momentan auch an meine Grenzen, gerade Übungen - die im Fitnessstudio super klappen, wie z.b. Latziehen oder Rudern - gehen dann zu Hause nicht wirklich...

Früher habe ich mal im Fitnessstudio trainiert, da kann man natürlich viel gezielter trainieren, allerdings habe ich mich da schon immer gefragt, ob es so sinnvoll ist die einzelnen Muskeln mit einzelnen Maschinen zu trainieren.
Beispiel die Beinmuskulatur: Mann kann ja im Studio den Beuger und Strecker in getrennten "Maschinen" trainieren... Ich frage mich, ob das sinnvoll ist.
Das ist ja beim "Kieser-"Training das Hauptprinzip...

Soweit zum Einstieg von mir, ich hoffe auf interessante Feedbacks und Tipps...

besten Dank!

Hallo,
zu einem ganzheitlichen Gesundheitstraining gehören Kraft- und Ausdauertrainings. Die Ausdauer hast du ja schon super mit dem Laufen abgehakt und Krafttraining ist einfach unerlässlich, um den passiven Bewegungsapparat zu schützen (Bänder, Sehnen, Knochen), außerdem wird mit zusätzlichem Training auch das Laufen leichter.

Eigengewichtsübungen machst du ja schon, die kann man ja beliebig schwerer machen (bei den Liegestützen die Beine erhöhen, die Kniebeugen auf einer wackligen Unterlage - ein Kissen zum Beispiel - machen,…). Was ich noch empfehlen kann sind Therabänder: einfach um die Türklinke hängen und im Stehen rudern, Latzüge gehen auch super damit. Am Anfang etwas ungewohnt, aber mit etwas Kreativität lernt man sie lieben und, wenn du kein Bodybuilder werden willst, reicht dir das vollkommen.

Meine Meinung zu Fitnessgeräten: super, wenn man gezielt einen Muskel trainieren möchte (Bodybuilding, Reha,…), aber in ein ganzheitliches Krafttraining, vorausgesetzt es gibt keine Vorverletzungen, gehören Übungen, die auch Stabilisatoren und mehrere Muskelketten trainieren. Das schließt aber ja kein Fitnessstudio aus. Da dann zu den Kurz- und Langhanteln greifen.

LG!

Ich habe bei denen mal "vor Ort" gearbeitet:
https://www.torkret.de/databases/intern ... =1&sid=100

So mal einen Tag lang mit dem Presslufthammer über dem Kopf durch Feuer und Löschwasser losen Beton abgestemmt - da wusste man abends, dass die Muskeln noch "da" sind

Knippi

Vielleicht passt das zum Thema:
TV Hessen 3. Programm, heute, 20:15 Uhr.
Training für zuhause - so bleibst Du fit!

Knippi

U_d_o hat geschrieben: 09.01.2023, 11:32 Ein Mensch merkt, wenn er altert....
Aus diesen Gründen wird die Feststellung "jemand ist alt" nicht von anderen vorgenommen, sondern lediglich von einem selbst.

Wenn ich bemerke, dass ich offenbar länger für meine Regeneration brauche und laut denkend, sage:
"ich glaub ich werde alt .."
Dann kommt unter Garantie von meinen Kindern der Spruch: "Papa, du wirst nicht alt - du bist alt"


Wenn es dann aber darum geht, Gartenarbeit, Haushaltsarbeit, Einkaufen oder eine Stunde mit dem Hund bei Regen spazieren zu gehen, dann vergessen die Kinder ganz schnell ihre "alten" Eltern zu unterstützen und es kommt von den "kleinen" der Spruch:"Kinderarbeit ist verboten ..."

hardlooper hat geschrieben: 09.01.2023, 17:29 Vielleicht passt das zum Thema:
TV Hessen 3. Programm, heute, 20:15 Uhr.
Training für zuhause - so bleibst Du fit!

Knippi

ist sogar noch in der Mediathek:
https://www.ardmediathek.de/video/dokus ... S8xOTA5OTU

puh, nicht sehr informativ, diese Doku...
aber immerhin weiß ich jetzt, dass es einen "Fitness-Spiegel" gibt, den man für 250€ pro Monat mieten kann... Wahnsinn!

running_werner hat geschrieben: 11.01.2023, 09:37 ... einen "Fitness-Spiegel"..., den man für 250€ pro Monat mieten kann... Wahnsinn!

ok, dann spare ich mir die Lebenszeit, um mir die Doku anzuschauen. Danke!

76er hat geschrieben: ok, dann spare ich mir die Lebenszeit, um mir die Doku anzuschauen. Danke!

schade, dann verpasst du das leckere "After-Workout"-Mahl mit aufgetauten Beeren (soll man ja eigentlich nicht roh essen), und "Oats" (das deutsche Wort Haferflocken ist ja zu banal...)
Oder das Training an der Konsole... oder der Hulla-Hupp-Reifen...

Wahnsinn, was ein Schmarrn.... zum Glück bin ich nur so nebenbei da durch gescrollt...

Alte Männer!
Trainiert mehr Kraftmax! Schnellkraft kommt dann von selbst:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31252160/

Rolli hat geschrieben: 11.01.2023, 12:11 Alte Männer!
Trainiert mehr Kraftmax! Schnellkraft kommt dann von selbst:

Bob Dylan hat dieses "Forever Young" geschrieben. Aber machen wir uns nichts vor: schon die Eltern von männlichen Säuglingen werden "wie alt ist der Junge?" gefragt.

Knippi (nicht mehr alt, sondern bereits Greis)

hardlooper hat geschrieben: 11.01.2023, 13:12

Rolli hat geschrieben: 11.01.2023, 12:11 Alte Männer!
Trainiert mehr Kraftmax! Schnellkraft kommt dann von selbst:

Bob Dylan hat dieses "Forever Young" geschrieben. Aber machen wir uns nichts vor: schon die Eltern von männlichen Säuglingen werden "wie alt ist der Junge?" gefragt.

Knippi (nicht mehr alt, sondern bereits Greis)

Auch Du!
Mehr Krafttraining und weniger Ausdauertraining. Dann klappt es auch besser mit dem Schuhebinden.

Rolli hat geschrieben: 11.01.2023, 13:17 Krafttraining

Ich gebe es ja zu , habe aber so viel "Eier", das zu posten.

Knippi

Theorie vs. Praxis.

Das Thema hier wurde am 21.11.22 ins Leben gerufen. Wie viele Krafteinheiten habt ihr seitdem gemacht? Wie viele Kilos wurden seitdem gestemmt? Egal nach welchem Trainingsprinzip, frei nach Erich Kästner:
Es gibt nichts gutes, außer man tut es. Erich Kästner

Santander hat geschrieben: 11.01.2023, 16:24 Theorie vs. Praxis.

Das Thema hier wurde am 21.11.22 ins Leben gerufen. Wie viele Krafteinheiten habt ihr seitdem gemacht? Wie viele Kilos wurden seitdem gestemmt?..

Ich war jede Woche 2x im Fitness Studio.
Bankdruecken (50kg), Beinpresse (150kg) Klimmzüge, Split Squats.
Jeweils 5 Sätze mit je 5Wh.
Und 45min Radfahren auf dem Spinning Bike : 5min hart und locker im Wechsel.

Santander hat geschrieben: 11.01.2023, 16:24 Theorie vs. Praxis.

Das Thema hier wurde am 21.11.22 ins Leben gerufen. Wie viele Krafteinheiten habt ihr seitdem gemacht? Wie viele Kilos wurden seitdem gestemmt? Egal nach welchem Trainingsprinzip, frei nach Erich Kästner:
Es gibt nichts gutes, außer man tut es. Erich Kästner

Ich habe unser Lager auf Arbeit ausgemistet und dabei allein ~ 1000 kg per Hand umgeräumt ....
Im Garten habe ich das milde Wetter genutzt und ein 6 qm großes und bis zu 1m tiefes Loch ausgegraben ....
Ich war mehrfach in der Woche zu Fuß einkaufen und habe die Einkaufstaschen ~ 2,4 km nach Hause getragen ...
Ich bin an jedem Arbeitstag mit und ohne Gepäck 6-12 x am Tag, 3 Stockwerke hoch und runter gelaufen.
Ich bin jeden Tag im Schnitt 6,8 km Radgefahren ...
Ich bin im Schnitt 6,1 km/Tag mit dem Hund spazieren
ich schwimme einmal in der Woche meine Bahnen
...
...
ect. ..

Der Alltag bietet soviel Möglichkeiten den ganzen Körper und alle Muskeln zu bewegen ....


"Seien Sie vorsichtig mit Gesundheitsbüchern – Sie können an einem Druckfehler sterben." (Mark Twain)

19Markus66 hat geschrieben: 11.01.2023, 17:55

Santander hat geschrieben: 11.01.2023, 16:24 Theorie vs. Praxis.

Das Thema hier wurde am 21.11.22 ins Leben gerufen. Wie viele Krafteinheiten habt ihr seitdem gemacht? Wie viele Kilos wurden seitdem gestemmt?..

Ich war jede Woche 2x im Fitness Studio.
Bankdruecken (50kg), Beinpresse (150kg) Klimmzüge, Split Squats.
Jeweils 5 Sätze mit je 5Wh.
Und 45min Radfahren auf dem Spinning Bike : 5min hart und locker im Wechsel.

klnonni hat geschrieben: 12.01.2023, 06:59 Ich habe unser Lager auf Arbeit ausgemistet und dabei allein ~ 1000 kg per Hand umgeräumt ....
Im Garten habe ich das milde Wetter genutzt und ein 6 qm großes und bis zu 1m tiefes Loch ausgegraben ....
Ich war mehrfach in der Woche zu Fuß einkaufen und habe die Einkaufstaschen ~ 2,4 km nach Hause getragen ...
Ich bin an jedem Arbeitstag mit und ohne Gepäck 6-12 x am Tag, 3 Stockwerke hoch und runter gelaufen.
Ich bin jeden Tag im Schnitt 6,8 km Radgefahren ...
Ich bin im Schnitt 6,1 km/Tag mit dem Hund spazieren
ich schwimme einmal in der Woche meine Bahnen
...
...
ect. ..

Der Alltag bietet soviel Möglichkeiten den ganzen Körper und alle Muskeln zu bewegen ....

Dann könnte der oben stehende "Plan" auch zur Vorbereitung eines 10 K Rennens oder eines Einzelzeitfahrens auf dem Fahrrad dienen. Passt aber nicht. Hier mal ein paar Prinzipien zur Trainingsgestaltung. (gilt für Ausdauer wie für Krafttraining gleichermaßen)

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes:
Die Übung muss eine größere Anstrengung darstellen als im alltäglichen Leben.
Prinzip des progressiven Belastungsreizes
Der Körper passt sich an die Belastungen an, deshalb muss die Intensität gesteigert werden.
Prinzip der gezielten Beanspruchung:
Um die Kraft zu steigern, muss Kraft trainiert werden. Um die Ausdauer zu steigern, muss Ausdauer trainert werden.
Prinzip der Dauerhaftigkeit:
Regelmäßige Trainingseinheiten, die zeitlich nicht zu weit auseinanderliegen. Zum Beispiel bei einer Trainingseinheit alle 10 Tage würde man immer wieder beim Ausgangspunkt anfangen.

Also unterm Strich geht es wie immer um Intensität und Superkompensation.

Santander hat geschrieben: 12.01.2023, 08:55 Dann könnte der oben stehende "Plan" auch zur Vorbereitung eines 10 K Rennens oder eines Einzelzeitfahrens auf dem Fahrrad dienen. Passt aber nicht. Hier mal ein paar Prinzipien zur Trainingsgestaltung. (gilt für Ausdauer wie für Krafttraining gleichermaßen)

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes:
Die Übung muss eine größere Anstrengung darstellen als im alltäglichen Leben.
Prinzip des progressiven Belastungsreizes
Der Körper passt sich an die Belastungen an, deshalb muss die Intensität gesteigert werden.
Prinzip der gezielten Beanspruchung:
Um die Kraft zu steigern, muss Kraft trainiert werden. Um die Ausdauer zu steigern, muss Ausdauer trainert werden.
Prinzip der Dauerhaftigkeit:
Regelmäßige Trainingseinheiten, die zeitlich nicht zu weit auseinanderliegen. Zum Beispiel bei einer Trainingseinheit alle 10 Tage würde man immer wieder beim Ausgangspunkt anfangen.

Also unterm Strich geht es wie immer um Intensität und Superkompensation.

Ich glaube nicht, dass ich mich nur alle 10 Tage bewege ...

Das Thema war:" Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?"
Davon abgesehen, dass man das Altern nicht bekämpfen kann, sondern nur seine Folgen verlangsamen,
war dass Thema nicht "Prinzipien der Trainingsgestaltung".

Thema verfehlt würde ich sagen

Santander hat geschrieben: 12.01.2023, 08:55 Prinzip des progressiven Belastungsreizes
Der Körper passt sich an die Belastungen an, deshalb muss die Intensität gesteigert werden.
Also unterm Strich geht es wie immer um Intensität und Superkompensation.

Ich dachte Du seist ein erklärter Gegner von intensivem Training...
Neue Trainingsphilosophie Santa?

Albatros hat geschrieben: 12.01.2023, 09:36

Santander hat geschrieben: 12.01.2023, 08:55 Prinzip des progressiven Belastungsreizes
Der Körper passt sich an die Belastungen an, deshalb muss die Intensität gesteigert werden.
Also unterm Strich geht es wie immer um Intensität und Superkompensation.

Ich dachte Du seist ein erklärter Gegner von intensivem Training...
Neue Trainingsphilosophie Santa?

Die Angst vor dem Alter, läßt sich nur schwer unterdrücken

Albatros hat geschrieben: 12.01.2023, 09:36

Santander hat geschrieben: 12.01.2023, 08:55 Prinzip des progressiven Belastungsreizes
Der Körper passt sich an die Belastungen an, deshalb muss die Intensität gesteigert werden.
Also unterm Strich geht es wie immer um Intensität und Superkompensation.

Ich dachte Du seist ein erklärter Gegner von intensivem Training...
Neue Trainingsphilosophie Santa?

Nene, ich war immer nur gegen Intervalltraining (= Üben der Sauerstoffschuld) beim Langstreckentraining. Sonst ist Intensität im Training nichts Schlechtes.

Santander hat geschrieben: 11.01.2023, 16:24 Das Thema hier wurde am 21.11.22 ins Leben gerufen. Wie viele Krafteinheiten habt ihr seitdem gemacht? Wie viele Kilos wurden seitdem gestemmt?

Wegen den Feiertagen und Verwandtenbesuchen war es etwas schwierig, aber 1x Fahrradergometer, 2x Crossfit, mehrmals pro Woche Liegestütze zu Hause und ansonsten das milde Wetter zum Laufen genutzt.

bei mir so 1 bis 2 Mal die Woche Liegestütze, Sit-Ups, diverse Rückenübungen (keine Klimmzüge), Knie-Beugen, alles aber ohne Gewichte... und das Übliche Laufen...

Es gibt einige Möglichkeiten, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, aber eine der effektivsten ist die Nutzung eines Rudergeräts. Rudergeräte trainieren alle wichtigen Muskeln deines Körpers (einschließlich Rücken, Beine und Po) und sind außerdem eine der besten Übungen für die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.



Eine weitere gute Möglichkeit, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Krafttraining. Krafttraining hilft dir nicht nur, die Muskelmasse im Alter zu erhalten, sondern auch, deine Knochen stark und gesund zu halten. Und schließlich solltest du darauf achten, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, denn Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse.

Hallo Gustav4

"""Es gibt einige Möglichkeiten, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, aber eine der effektivsten ist die Nutzung eines Rudergeräts. Rudergeräte trainieren alle wichtigen Muskeln deines Körpers (einschließlich Rücken, Beine und Po) und sind außerdem eine der besten Übungen für die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems."""

Hach, wie schön. Ich nutze seit einigen Jahren ein C2 regelmäßig mehrmals pro Woche.

Gruss Stefan

klnonni hat geschrieben: 12.01.2023, 09:39 Die Angst vor dem Alter, läßt sich nur schwer unterdrücken

Angst würde ich es nicht nennen. Es sind wachsende Bedenken/Überlegungen, wie man (ich) mit dem Unausweichlichen wird "dealen" können. Und natürlich auch, mittels welcher Anstrengungen, sich das Unausweichliche verzögern lässt.

Mitten ins solche Überlegungen, die sich regelmäßig als Absichten (oft sogar realisierte) im Hirn verfestigen, platzt dann das Unheil. Mal wieder "Rücken", der einen (mich) übel belästigt, nicht blockiert aber lähmt und mental natürlich auch runterzieht. Und dann am Tag nach Weihnachten ein 2-Wochen-Knock-out. Fieber war das einzige, was ich nicht hatte. Am übelsten krampfartige Hustenanfälle und totale Schwäche. Folge: Ausdauer ausradiert.

Gestern habe ich mich nach langer Zeit mal wieder gewogen. Hatte mich infolge Lauf-/Krafttrainingsverzicht natürlich im Verdacht schwer wie eine Palette Zementsäcke zu sein. Wenn ich sage "lange nicht gewogen", dann meine ich damit Jahre! Ich hatte es nie nötig, weil ich meinen Körper über die Messlatte "Jeans" kontrollieren konnte. Wenn die spannen (meist um Weihnachten rum), dann musste ich tätig werden. Also, was soll ich sagen: Ich lag sogar ein Kilo (geeichte Waage übrigens) unter der Grenze, mit der ich früher immer zufrieden war. Vermutet hätte ich, dass ich ein paar Kilo drüber liege. Nicht zuletzt, weil halt der Rettungsring in Hüfthöhe nicht zu übersehen ist.

Nun ging mir dieser gemessene Wert im Kopf rum! Einerseits, weil er mich freute, ein bisschen aufbaute, andererseits, weil er mir spanisch vorkam. Das blöde an einem denkenden Hirn ist, dass es manchmal spontan Lösungen für Rätsel findet. Intuitiv. In diesem Fall eine Lösung, die die eigentlich positive Wirkung der Messung ins Gegenteil verkehrt. Was ich an Gewicht verloren habe, ist nicht Fett. Es ist Muskelmasse, die ich über die Jahre einbüßte und zuletzt infolge Weihnachten und Krankheit vermehrt. Bald vier Wochen ist das letzte Krafttraining her. Und wenn ich die neuralgischen Stellen meines Körpers äußerlich betrachte, dann dokumentiert schon die fehlende Spannkraft der Außenhülle, was da passiert ...

Angst habe ich dennoch nicht, wenngleich einer, der mittlerweile nicht mehr unter uns weilt, es mal so formulierte: Älterwerden ist nichts für Feiglinge.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 17.01.2023, 17:58

klnonni hat geschrieben: 12.01.2023, 09:39 Die Angst vor dem Alter, läßt sich nur schwer unterdrücken

Angst würde ich es nicht nennen. Es sind wachsende Bedenken/Überlegungen, wie man (ich) mit dem Unausweichlichen wird "dealen" können. Und natürlich auch, mittels welcher Anstrengungen, sich das Unausweichliche verzögern lässt.
...
...
Und dann am Tag nach Weihnachten ein 2-Wochen-Knock-out. Fieber war das einzige, was ich nicht hatte. Am übelsten krampfartige Hustenanfälle und totale Schwäche. Folge: Ausdauer ausradiert.

Gestern habe ich mich nach langer Zeit mal wieder gewogen. Hatte mich infolge Lauf-/Krafttrainingsverzicht natürlich im Verdacht schwer wie eine Palette Zementsäcke zu sein.
....
....
Was ich an Gewicht verloren habe, ist nicht Fett. Es ist Muskelmasse, die ich über die Jahre einbüßte und zuletzt infolge Weihnachten und Krankheit vermehrt.

Udo du sagst es, das Altern und der damit verbundenen körperlichen Abbau, ist unausweichlich.

Was aber besonders interessant ist, dass die Muskelmasse, bei Immobilität, nicht nur rasant abbaut, sondern danach nur sehr langsam wieder aufgebaut werden kann.
Studien haben gezeigt, dass die Muskelmasse, die man in 2 Wochen Immobilität verliert erst in über 6 Wochen Rehatraining wieder zurück zu erlangen ist.
Im übrigen ist der Muskelschwund bei Immobilität in den Altersgruppen verschieden.
Je jünger der Proband war, desto größer war sein prozentualer Muskelschwund - der Muskelaufbau nach der Immobilität dauerte bei allen Probanden mit über 6 Wochen etwa gleich lang.
Der verlangsamte Stoffwechsel im Alter schützt uns also indirekt davor unsere geringere Muskelmasse zu stark bei temporärer Immobilität zu verlieren.

In der Medizin wird daher bei geplanten OP, die eine längere Immobilität erzwingen,
empfohlen bereits im Vorfeld der OP Muskelmasse aufzubauen um ein muskulären "Puffer" für die Zeit der Immobilität zu haben.

Fazit: Das wichtigste ist es Immobiliät soweit wie möglich zu vermeiden und zu versuchen immer ein aktives Leben zu führen.

klnonni hat geschrieben: 18.01.2023, 07:21 Fazit: Das wichtigste ist es Immobiliät soweit wie möglich zu vermeiden und zu versuchen immer ein aktives Leben zu führen.

Dem kann man nur beipflichten. Ich finde persönlich auch, dass ein aktiver Lebensstil mit das Wichtigste und quasi die Basis für körperliche Leistungsfähigkeit ist. Das ganze gepaart mit ausreichendem und abwechslungsreichen Sport und man ist gerüstet für die Jahre die da kommen.

U_d_o hat geschrieben: 17.01.2023, 17:58 Gestern habe ich mich nach langer Zeit mal wieder gewogen. Hatte mich infolge Lauf-/Krafttrainingsverzicht natürlich im Verdacht schwer wie eine Palette Zementsäcke zu sein. Wenn ich sage "lange nicht gewogen", dann meine ich damit Jahre! Ich hatte es nie nötig, weil ich meinen Körper über die Messlatte "Jeans" kontrollieren konnte. Wenn die spannen (meist um Weihnachten rum), dann musste ich tätig werden. Also, was soll ich sagen: Ich lag sogar ein Kilo (geeichte Waage übrigens) unter der Grenze, mit der ich früher immer zufrieden war. Vermutet hätte ich, dass ich ein paar Kilo drüber liege. Nicht zuletzt, weil halt der Rettungsring in Hüfthöhe nicht zu übersehen ist.

das wäre eventuell auch eine Erklärung für meinen "Gewichtsverlust".... vor ein paar Jahren ca. 68 kg; momentan 64 kg... bei ca. 178cm ... aber meine Körperfettwaage zeigt immer noch etwa den gleichen Wert wir bei mehr kg... tja, keine Ahnung woran es liegt... ich persönlich finde 3 kg schon viel... habe mich auch mal beim Arzt checken lassen, ohne Befund...

schade, dass das Zitieren immer noch so kompliziert ist, und man keine Benachrichtigung bekommt, wenn im Thread was geschrieben wurde...

running_werner hat geschrieben: 18.01.2023, 19:45
das wäre eventuell auch eine Erklärung für meinen "Gewichtsverlust".... vor ein paar Jahren ca. 68 kg; momentan 64 kg... bei ca. 178cm ... aber meine Körperfettwaage zeigt immer noch etwa den gleichen Wert wir bei mehr kg... tja, keine Ahnung woran es liegt... ich persönlich finde 3 kg schon viel... habe mich auch mal beim Arzt checken lassen, ohne Befund...

hier mal ein Interessanter kurzer Bericht über das Thema:
https://www.internisten-im-netz.de/aktu ... aetzt.html


Vielleicht hilft es ja wirklich im Alter etwas mehr Eiweiß zu sich zunehmen als für einen gesunde Erwachsenen im Durchschnitt empfohlen.

running_werner hat geschrieben: 18.01.2023, 19:45 vor ein paar Jahren ca. 68 kg; momentan 64 kg... bei ca. 178cm ...

Das ist schon recht wenig.
Für einen reinen Läufer sicher gut, aber Muskelmasse wirst du nicht viel haben.

Bei mir bei 178cm Größe (schrumpfend) 72kg. Durch Krafttraining immer schwerer werdend. Leider nicht reine Muskelmasse. BB sagen dazu stolz: "Massephase".

Bei mir so ähnlich.

Stehst du mit Läufern unter der Dusche: "Machst du Krafttraining?"
Stehst du mit Schwimmern unter der Dusche: "Du solltest mal Krafttraining machen."

wieviel % Körperfett bzw. Muskelmasse wären dann gut?
Wie genau sind diese Analysewaagen?

running_werner hat geschrieben: 19.01.2023, 19:29 wieviel % Körperfett bzw. Muskelmasse wären dann gut?
Wie genau sind diese Analysewaagen?

Schlaue Antwort lautet: individuell.

@UDO:
Obwohl deutlich jünger habe ich derzeit auch mit den ersten Boten des Alters zu kämpfen (Hexenschuss, schlechtere Regenration).
Was bleibt ist die Zuversicht und der beschönigende Blick auf das was noch kommt:
https://www.spiegel.de/politik/nichts-f ... 0014799621

Und zum Thema Muskelaufbau. Das muss mein Mantra werden um weiter laufen zu können. Damit anfreunde tue ich mich- zugegebener Maßen- zur Zeit noch schwer.

schauläufer hat geschrieben: 19.01.2023, 22:53 @UDO:
Obwohl deutlich jünger habe ich derzeit auch mit den ersten Boten des Alters zu kämpfen (Hexenschuss, schlechtere Regenration).
Was bleibt ist die Zuversicht und der beschönigende Blick auf das was noch kommt:
https://www.spiegel.de/politik/nichts-f ... 0014799621

Und zum Thema Muskelaufbau. Das muss mein Mantra werden um weiter laufen zu können. Damit anfreunde tue ich mich- zugegebener Maßen- zur Zeit noch schwer.

Hallo schauläufer,

was mich angeht, habe ich das Älterwerden auf zweierlei Arten erfahren. Zum Einen schleichend und nun, in jüngster Vergangenheit, als kapitalen Paukenschlag. Schleichend ist gemein, weil einem die Rückentwicklung, der Kräfteverfall, das Bröckeln von physischem und mentalem Vermögen kaum auffällt. Irgendwann stellt man fest, dass dieses und jenes und leider auch noch einiges andere schwerer vom Fuß oder der Hand geht, zäher aus dem Kopf kommt als noch vor xx Monaten, Das ging für mich auch einher mit sukzessive gesteigertem Aufwand, wenn ich weiter laufen wollte, was ich noch immer laufen will. Ich meine damit nicht den Trainingsaufwand, der blieb von der Belastung her weitgehend gleich, da ich ohnehin immer am Limit lief. Mit gesteigertem Aufwand meine ich all das an begleitenden, teils vorsorglichen Maßnahmen, die ich früher nicht brauchte. Es fing vor etlichen Jahren damit an, dass ich beim Laufen Brille tragen musste und mit den Jahren kamen einige andere Sachen dazu. Etwa die Tatsache, dass ich mich gegen Wundlaufen vor jedem Marathon an bekannten Problemzonen eincreme, was über etliche Jahre nicht nötig war. Seit meinem Infarkt trage ich auch noch bei jedem Trainingslauf ein altes, kleines Notfallhandy mit mir rum. Nicht, weil ich denke es zu brauchen ... aber weiß man's? Schleichend mehr Aufwand um marathon- oder ultrafähig zu werden/bleiben, bei gleichzeitig schleichend einbrechender Leistung.

Und nun diese Viruserkrankung, die mich für zwei Wochen komplett niederstreckte. Das meine ich mit "Paukenschlag". Ich musste erfahren, was geschieht, wenn ich (zwangsweise) mehrere Wochen völlig bewegungslos abhänge. Wie alt ich mich dabei und mehr noch danach fühle, wenn ich nach einer weiteren Woche Rekonvaleszenz wieder mit dem Laufen beginne. Dass als Folge der Krankheit meine Reichweite von Marathon plus x auf gerade mal noch 5 km schrumpfte. Ich gebe unumwunden zu, dass mich meine Kraft- und Teilnahmslosigkeit erschreckt hat. Noch mehr hat mich die Mutlosigkeit in jenen Wochen erschreckt. Sie weist über die Erkrankung hinaus und forderte mich alsbald dazu auf endlich den Arsch wieder hochzukriegen. Nur ist dieser Arsch verdammt schlaff und alt geworden ...

Was noch kommt, weiß man zum Glück nicht. Ich empfinde das als Glück und werde nie verstehen, dass es Menschen gibt, die gerne wüssten, was auf sie zukommt. Gesetzt den Fall das wäre möglich: Was machte ich mit solchem Wissen? Die Realität wäre dennoch unabwendbar.

Ich kann gut verstehen, dass du dich mit jeglicher Muskelschulung schwer tust. Wer das nie nötig hatte, zumindest die Notwendigkeit nie spürte, der wird Entschlusskraft brauchen, um solches Training in seinen Alltag zu integrieren. In der Hinsicht hatte ich es einfacher. Bei mir war das Training anfangs, meiner desolaten LWS wegen, medizinisch verordnet. Mein Doc schickte mich zur "KGG (Krankengymnastik am Gerät"), was nichts anderes ist als angeleitetes Krafttraining an Maschinen, wie sie ähnlich auch im Fitnesscenter stehen. Beim KGG verordneten mir Therapeuten ein paar Geräte gegen die Rückenschmerzen. Und weil ich schon mal da war, ergänzte ich selbstständig weitere Übungen/Geräte, die für Läufer hilfreich sind. Die ein oder andere Übung kam mit der Zeit dazu, weil ich mir beim Laufen Beschwerden einfing und die KGG-Therapeuten bat mir Übungen zu zeigen, mit denen ich gegen diese neuen/zusätzlichen Beschwerden antrainieren konnte. Einmal zum Beispiel nachdem sich durch hohe Laufumfänge Schmerzen in einer Schulter eingestellt hatten. Oder ein anderes Mal, als meine Patellasehne meckerte. So ergab sich ein "Programm", dass ich dann schließlich vom Reha- in ein Fitnesscenter übertrug. Auch wenn ich bei dieser Art des körperlichen Trainings nichts anderes als Unwillen, Abneigung und Langeweile empfinde, bin ich doch unfähig damit aufzuhören. Weil ich ob seiner Wirkung weiß, wie nötig ich es habe und jedes Mal auch erlebte, dass ich Beschwerden durch Muskelschulung beheben konnte.

Ich wünsche dir alles Gute Klaus. Wir sehen uns.

Gruß Udo

Wie Krafttraining in den Alltag zu integrieren, wenn die Motivation fehlt, ein "richtiges" Krafttraining zum Beispiel im Studio durchzuführen? Hier mal zwei Ideen.
"Habit Stacking" und "erst das, dann das"

https://rp-online.de/nrw/staedte/rhein- ... d-83652369