Anfänger / Fragen zur HF

Hallo Zusammen,

Seit ein paar Wochen habe ich leichten Laufsport angefangen. Ich laufe alleine und fühle mich immer Wohl.

Meine AppleWatch Trackt für mich das Training.

Ich habe für mein Verständniss probiert langsam anzufangen und bin bei einer Pace von so 9 Min/Km .
Laut Uhr habe ich im Training dabei eine durchschnittliche Frequenz von 157 . Ich bin sonst nicht groß Sportlich tätig und würde mich eher als *unkonditioniert* sehen.

Ich bin 35 Jahre , wiege 104kg bei 1,96 Größe.



Heute habe ich es ruhiger angehen lassen und habe mich bei der Apple Watch an den Frequenzbereichen orientiert und viel im dritten Grünen Bereich bewegt. Durchschnitt hier war die Hf von 146.

Die Pace war hier bei über 10 Min/km
Lasse ich es zu schnell angehen ?
Gibt es Tipps?

Grüße,

Du gehst es flott an, läufst aber nicht. Sechs Kilometer in der Stunde schafft ein langsamer Walker. Wenn Du laufen willst, dann lauf langsam los, mach immer dann eine Pause, wenn Du sie brauchst und vergiß den Puls und die Pace. Gut ist es, wenn Du das eigenverantwortlich unter Beachtung des Körpergefühls hinbekommst. Ansonsten gibt es viele Anfängerpläne im www.

Laufschuhstarter hat geschrieben: 16.01.2023, 09:18
Ich bin 35 Jahre , wiege 104kg bei 1,96 Größe.
Heute habe ich es ruhiger angehen lassen und habe mich bei der Apple Watch an den Frequenzbereichen orientiert und viel im dritten Grünen Bereich bewegt. Durchschnitt hier war die Hf von 146.
Die Pace war hier bei über 10 Min/km
Lasse ich es zu schnell angehen ?

Nein. Wer so einen Tresor wie Du durch die Landschaft schleppen muss, sollte in erster Linie darauf achten, dass er die Laufumfänge per Training nicht "zu schnell" steigert.

Knippi

Also entspannt angehen. Einzelne Peaks den Berg hoch die dann mal in 170-175 enden sind wohl normal wenn’s zu flott ist nehm ich an. Ist ja schließlich ein Hinderniss welches der Körper bewältigen muss. Man hört ja überall immer die HF darf nur so und so viel sein. Ich weiß bei mir wäre ja unter 150 ideal laut den ganzen Berechnungen aus dem www

Laufen und nicht so viel im www lesen.
Mein Standardtip für Anfänger:innen Deiner Gewichtsklasse:
Geh-/Trabpausen einlegen, aber nicht erst, wenn Du auf dem letzten Loch pfeifst.
Bergauf ist gut, weil das die Aufprallkräfte mindert - bergab stilmäßig nicht schlampen, gegenenfalls gehen.
Drittes Ohr anschaffen zum Horchen an der Orthopädie

Weiterhin Spaß! Spaß kann auch das Gefühl nach einem Lauf sein, obwohl man vorher null Lust hatte !

Knippi

Danke für die Worte. Ich habe großen Spaß.

Habe mir einen 8 Wochen Laufplan organisiert, Woche 1 2min laufen -2 gehen, Woche 2 dann 3Min laufen -2 gehen und so gehts weiter. Pfeifen tuh ich nich. Ich möchte ja gerne das Ganze genießen. Am schönsten ist das Gefühl danach . Möchte auch Themen wie Blutdruck vorbeugen und gegensteuern. Habe schon seit dem Beginn vom Sport und Anpassen der Ernährung 7kg verloren. Gewicht soll ja auch runter

Solange du einen Puls hast, darfst du diesen völlig ignorieren. Da du deine genetisch gegebene maximale HF im Moment sowieso nicht ermitteln kannst, ist der Puls egal

Weitermachen!!!
So aus der Ferne betrachtet scheinst Du Deinen Weg gefunden zu haben.
Noch 'n Tipp : eher in Monaten als in Wochen denken.

Knippi

Danke für das ganze Feedback und fürs Mutmachen. Ich fühle mich bestärkt darin so weiter zu machen. Ich freue mich schon jetzt über erste kleine Ergebnisse, viel mehr aber über das was ich nach einem Jahr dann erreicht habe.

Laufschuhstarter hat geschrieben: 16.01.2023, 09:18Ich bin 35 Jahre , wiege 104kg bei 1,96 Größe.

Heute habe ich es ruhiger angehen lassen und habe mich bei der Apple Watch an den Frequenzbereichen orientiert und viel im dritten Grünen Bereich bewegt. Durchschnitt hier war die Hf von 146.

Die Pace war hier bei über 10 Min/km
Lasse ich es zu schnell angehen ?

Hallo Laufschuhstarter,

ich kann mich dem allgemein geäußerten "weiter so" leider nicht anschließen. Tempi von 9 oder 10 min pro Kilometer haben mit Laufen nicht mehr viel zu tun. Dabei kann allenfalls ein Schlurfen entstehen, das von der Dynamik des Bewegungsablaufes her eher zu vermeiden ist. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder läufst du schneller und bewegst dich dabei mit einem Tempo von eindeutig unter 8 min/km, eher in Richtung 7 min/km orientiert, oder du gehst.

Deine Entscheidung sollte berücksichtigen, dass du zwar etwas Übergewicht mit dir rumträgst, mit 35 Lenzen jedoch noch im besten Mannes-Laufalter bist. Nach meiner Einschätzung gibt es daher keinen Grund deine angepeilten Laufprogramme, die auf wechselweisem Laufen und Gehen aufbauen, nicht konsequent zu verfolgen. Und wenn du die Minute oder zwei läufst, dann eben schneller.

Wenn dich das überfordert, was ich von hier aus nicht beurteilen kann, dann solltest du zwei Dinge tun. Das erste ohnehin auf jeden Fall: Dich von einem Arzt durchchecken lassen, ob hinsichtlich eines Ausdauertrainings irgendwelche gesundheitlichen Bedenken bestehen. Ein untrainierter, leicht übergewichtiger 35-jähriger sollte eigentlich keine Probleme damit haben ein paar Minuten in einem Tempo zwischen 7-8 min/km zu laufen. Falls dich das wie gesagt überfordert oder du dich zumindest überfordert glaubst, dann stelle dem Lauftraining ein konsequentes Aufbautraining voran. Das sollte darin bestehen, dass du 3 bis 4 mal die Woche mindestens eine Stunde lang zügig gehst. Dabei schwitzt man und erreicht durchaus auch eine merklich höhere Atemfrequenz. Aber nochmal: Eigentlich solltest du laufen können.

Natürlich möchte jeder von uns das Laufen genießen. Zeitweise ist "Laufen-Können" aber nur erreichbar über entschiedenes "Laufen-Wollen", verbunden mit der Einsicht, dass das zumindest anfangs verdammt anstrengend sein kann. Und dann fühlt es sich nach einer Weile Laufen/Aktivität eben nicht mehr genussvoll an. Es gilt der alte Grundsatz: Von nix kommt auch nix. Und - ich wiederhole mich - 10 min auf den Kilometer ist so gut wie nichts. Tut mir leid, wenn ich das so klar sage.

Ich weiß selbst sehr gut, wovon ich rede, gerade in diesen Tagen. Nach (für mich) langer und heftiger Krankheit war für mich beim ersten Training nach 5 km Flasche leer. Das mag weit klingen für dich, setze dazu aber in Relation, dass ich noch am 11. Dezember einen Marathon gelaufen bin und in den Monaten davor noch einige mehr. Laufen macht mir im Moment überhaupt keinen Spaß, weil ich darum ringe mich wieder aufzubauen. Das ist in meinem Alter nicht so ganz einfach und schon gar nicht, wenn man komplett ausge-knockt war. Ich kämpfe also, weil ich weiß, dass ich nur so läuferisch zu mir zurückfinde. Und auch du wirst darum kämpfen müssen Läufer zu werden - wenn du denn Läufer werden willst.

Was dir überhaupt nicht dabei hilft, sind irgendwelche Anzeigen auf Uhren oder Handys. Vergiss die Herzfrequenzmessung, die ist in deinem Fall absolut ohne Aussagekraft. Mach einen Gesundheits-Check beim Arzt, wozu immer auch ein Belastungs-EKG gehört. Wenn das ergibt, dass du quietschgesund und im Grundsatz leistungsfähig bist, dann höre allein in dich hinein. Dein Körper sagt dir schon (Atemfrequenz, Anspannungsgefühle), was geht und was nicht geht. Die von dir zitierten HF-Werte sind kein Maßstab für eine adäquate Trainingsleistung. Wenn du in einem akzeptablen Tempo läufst, müssen die der Natur deines Körpers und deine Untrainiertheit berücksichtigend deutlich höher sein. Was übrigens völlig normal wäre und absolut risikolos gelaufen werden kann (wenn man gesund ist und das sollst du überprüfen lassen!).

Entschuldige meine Offenheit. Nur hast du gar nichts davon, wenn ich dich auf deinem Holzweg bestärke, den du meiner Einschätzung nach eingeschlagen hast.

Alles Gute

Gruß Udo

Laufschuhstarter hat geschrieben: 16.01.2023, 09:18
Heute habe ich es ruhiger angehen lassen und habe mich bei der Apple Watch an den Frequenzbereichen orientiert und viel im dritten Grünen Bereich bewegt. Durchschnitt hier war die Hf von 146.

Die Pace war hier bei über 10 Min/km
Lasse ich es zu schnell angehen ?
Gibt es Tipps?

Hallo Laufschuhstarter,
wie hast du deine Pace ermittelt?
Wie hast du deine max. Hf. ermittelt?

Eine Pace von > 10 min./km ist eine Spaziergangs- oder Wandergeschwindigkeit.
Darum meine Frage, bist du sicher bei der Pace überhaupt eine Flugphase zu haben?
Wenn du keine Flugphase hast (beide Füße sind zwischen den Schritten in der Luft) bist du am Gehen und nicht mehr am Laufen.
Wenn ich mir deine Körpergröße betrachte, kann ich nicht glauben, dass du bei deiner mutmaßlichen Schrittlänge wirklich so langsam Laufen kannst.

Kann es sein, dass du dich zu sehr von der Hf. -Messung beeinflussen läßt?

Mein Tipp, vergesse am Anfang die Pulsmessung und Laufe nach Körpergefühl.
Wenn du locker 10 km durchlaufen kannst und dein Training intensivieren willst, dann ermittel deine ungefähre max. Hf. in einem Praxistest. Wie man seine ungefähre max. Hf. ermitteln kann, kannst du dann hier nochmals nachfragen, da gibt es mehrere Möglichkeiten.

Die Pulsmessung sollte bei einem Hf. orientiertem Training am besten über ein Brustgurt erfolgen.
Die opt. Hf. Messung ist bei vielen nicht so zuverläßig.

Wünsche dir weiterhin viel Spass

klnonni hat geschrieben: 19.01.2023, 07:42

Die Pulsmessung sollte bei einem Hf. orientiertem Training am besten über ein Brustgurt erfolgen.
Die opt. Hf. Messung ist bei vielen nicht so zuverläßig.

Kann man so eindeutig nicht sagen. Ein Polar OH-1 oder der neuere Verity geben trotz optischer Messung ein sehr genaues Ergebnis. Einzig eine leichte Verzögerung zum Brustgurt ist systembedingt vorhanden, der Verlauf ist im Prinzip identisch.
Und auch Brustgurte geben manchmal nicht korrekte Werte (Batteriestand, Sitz etc. können auch zu Fehlmessungen führen).

Für Uhren gilt Deine Aussage aber meistenteils, dort kann es je nach Person und Wetter passen oder auch nicht.

spaceman_t hat geschrieben: 19.01.2023, 11:02

klnonni hat geschrieben: 19.01.2023, 07:42

Die Pulsmessung sollte bei einem Hf. orientiertem Training am besten über ein Brustgurt erfolgen.
Die opt. Hf. Messung ist bei vielen nicht so zuverläßig.

Ein Polar OH-1 oder der neuere Verity geben trotz optischer Messung ein sehr genaues Ergebnis.
...
Für Uhren gilt Deine Aussage aber meistenteils, dort kann es je nach Person und Wetter passen oder auch nicht.

Da hast du recht.

Dann ebend so:
"Die opt. Hf. Messung sind bei vielen Uhren, je nach Benutzer, oft nicht so zuverläßig."